Общая суть - витамины и добавки полезны, усваиваются и нужны людям. Мы сегодня не можем отловить и сожрать дикого оленя, внутри которого буквально коктейль из витаминов и микроэлементов. Вот мой прошлый пост - https://habr.com/ru/articles/921738/ - про калорийность у древних людей. Там же заодно интересная подробность всплыла - дикое мясо, это источник огромного количества витаминов, дозировки в разы превышают наши современные. Поэтому нам нужны таблеточные-порошковые витамины, но нужно учитывать важный фактор - нельзя ряд витаминов и веществ принимать вместе, они ( в силу законов химии ) буквально подавляют друг друга, мешают всасываться и так далее. Поэтому нет и видимо не будет одной таблетки со всем нужным. Ряд витаминов просто нужно пить раздельно, с перерывами в несколько часов и всего делов.
Ещё пометка - да, можно витамины получать с едой, кто ж спорит. Но разнообразие еды тогда должно быть огромным, а это просто съесть порой нереально. Раньше разжиреешь, чем переваришь число граммов-калорий еды, в которых будут нужные суточные дозировки полезности. Витамины имеют разные формы и современные витамины, которые каждый в отдельной банке, это не то же самое, что мультивитамин - когда в одну таблетку пихнули всё подряд и оно реально не сочетается.
Алексей Водовозов - врач терапевт, токсиколог. С 46.14 подробно про витамины и что они не всегда сочетаемы друг с другом. Особенно не надо пить поливитамины - с 1.08.32 - они делают мочу человека дороже, но сами вещества просто не дают друг другу усваиваться. Там же - надо витамины покупать по отдельности каждый и следить ( через банальный гугл-яндекс-дюк го ) как они сочетаются между собой, это не трудно .
Вялов Сергей, практикующий врач, гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинский наук, руководитель гастроцентра института пластической хирургии.
С 19.10 - фрукты это не удобный и не безопасный источник витаминов, их легко переесть из-за огромного количества фруктозы во фруктах, а она у людей плохо усваивается и вызывает в итоге ожирение печени. При этом витаминов как таковых, во фруктах не много, относительно массы фруктов - надо съесть слишком много грамм фруктов, что бы получить норму по витаминам, а в итоге фруктоза грохнет печень.
Тут всё эволюционно банально - миллионами лет приматы не имели возможности не то что круглый год, даже пару месяцев есть спелые, максимально фруктозные фрукты - их быстро сжирали все подряд животные и птицы, приматам чуток доставалось. а сегодня круглый год, всё предельно сладкое-фруктозное. Как собственно и мясо и что угодно - жира много, чистота продуктов предельная, а витаминов как раз не ахти. Лесной олень - это коктейль из витаминов, в отличие от фермерской телятины. Потому добрать витамины через добавки это для нас норма, по другому не получается.
Дальше научная база, доказующая вышесказанное.
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2397847317696366 Bioavailability of micronutrients obtained from supplements and food: A survey and case study of the polyphenols
Итог исследования - витамины с пищей это не панацея от авитаминоза. Ряд продуктов при поедании вместе снижает всасывание витаминов. Другие сильно уменьшаются в концентрации при жарке и варке. Третьи банально дорогие или человек их просто ненавидит есть.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7322674/
Итог - Использование добавок вносит существенный вклад в общее потребление витаминов и минералов на уровне населения. Потребление витамина B6 , тиамина и рибофлавина среди взрослых в США по крайней мере в пять раз выше из добавок, чем из продуктов питания, а потребление добавок с витаминами B12 и E в 15–20 раз выше. Следовательно , использование добавок значительно снижает долю населения с недостаточным потреблением питательных веществ.
В США и других странах, обогащение продуктов питания, например добавление йода в соль, витамина D в молоко и витаминов B 1 и B 3 в очищенную муку, способствовали фактическому устранению синдромов их дефицита (зоб, рахит, бери-бери и пеллагра соответственно).
Итого - просто соблюдайте дозировку, не вылезайте за верхний предел суточного потребления и будет только польза.
Коллаген. Да, он есть как белок в холодце или хрящах - свиные уши например. Вы когда в последний раз кушали свежесрезанное со свиньи ухо, которое подпалили горелкой? Я никогда. Ещё его полно в куриной коже или утиной, не важно. Заодно в такой коже куча жира - съесть варёную кожу это вообще анрил, а жареная куриная кожа это 320 ккал на 100 грамм. И мягко говоря не все любят такое поедать.
Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/
Итог данной научной работы - по итогам исследования 1721 человека, в 26 специально случайных выборках - приём гидролизованного коллагена улучшил гидратацию кожи и её эластичность. Причём часть людей втихаря получали пустышки вместо коллагена и у них улучшения не было.
Главное что бы сам коллаген был нормальный, а его форма не важна. Короче - не покупайте дешёвки от непонятного бренда.
Сводная таблица про увлажнение кожи - плацебо и кто реально принимал коллаген.
Тоже самое про эластичность кожи - плацебо и реальный коллаген.
Ещё про коллаген - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844023021680 Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature
Итог - Литературные данные показали, что добавление гидролизованного коллагена способствует изменениям кожи, таким как уменьшение образования морщин; повышение эластичности кожи; повышение гидратации; повышение содержания, плотности и синтеза коллагена, которые являются факторами, тесно связанными с повреждением кожи , связанным со старением . Что касается ортопедических изменений, добавление коллагена увеличивает прочность, плотность и массу костей; улучшает жесткость/подвижность суставов и функциональность; и уменьшает боль. Эти аспекты связаны с потерей костной массы из-за старения и повреждений, вызванных напряженной физической активностью .
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8521576/ The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review
Итог - На основании исследований, собранных в этом обзоре, коллаген обладает потенциалом для уменьшения боли в суставах и улучшения функциональности суставов, особенно при дополнении протоколом реабилитационных упражнений. Добавки коллагена также увеличивают безболезненное время до нагрузки и синтез коллагена; следовательно, дозы COL 5–15 г/день при приеме не менее чем за 1 ч до тренировки в течение более 3 месяцев могут помочь в уменьшении функциональной боли в суставах и улучшении восстановления мышц. Поскольку полезные эффекты COL, по-видимому, проявляются через три месяца или дольше, соблюдение спортсменами и участниками периода приема добавок имеет решающее значение. Длительное использование коллагена считается безопасным, и ни одно из исследований в этом обзоре не сообщает о каких-либо побочных эффектах COL, даже в более высоких дозах (60 г/день) или других формах добавок. Однако другие источники белка более высокого качества, такие как сывороточный протеин, могут быть более полезными для MPS и, следовательно, для гипертрофии мышц.
Про витамины и микроэлементы.
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/17/3512 In Vitro Digestibility of Minerals and B Group Vitamins from Different Brewers’ Spent Grains Про витамины из остатков пивного производства - пивная дробина.
Биодоступность - это то что усвоится организмом.
Итог - даже в такой на вид дряни - куча всего полезного и легко-усвояемого человеком. Биодоступность кальция из дробины солодового ячменя и солодовой пшеницы 50/50 - 16%. Железо показало самое высокое значение биодоступности в образце BSG2 (30,03%), состоящем из 65% солода Pale Ale и 35% солода Vienna. Витамин B1 имел самое высокое значение биодоступности (72,45%) в образце BSG3. B6 зарегистрировал самое низкое значение биодоступности (16,47%) в образце BSG2.
Это исследование показало, что содержание минералов и витаминов группы B зависит от пищеварения in vitro . Микроминералы, такие как Fe, Cu, Zn, Cr, Mn, Ni, Ba и Sr, и макроминералы, такие как Ca, Mg, Na, K и витамины группы B (B1, B3, B6, B12), показали разные значения биодоступности. Из макроминералов Na показал самое большое значение (70,43%) для BSG1, в то время как Cr показал самое низкое значение биодоступности (16,05%) для того же образца. Витамин B12 показал самую высокую биодоступность (83,57%) в образце BSG4, за ним следует витамин B1 с биодоступностью 72,45% для образца BSG3 и витамин B3 с биодоступностью 68,44% для образца BSG3 и биодоступностью 52,94% для образца BSG4.
В заключение можно сказать, что B12 и B1 имеют более высокий уровень биодоступности по сравнению с витаминами B3 и B6. Различные типы BSG и их химический состав (белок, клетчатка), а также желудочно-кишечная система pH, температура и связанные полипептиды и полисахариды являются основными факторами, влияющими на биодоступность минералов и витаминов группы B.
В общем витамины есть, витамины можно подобрать такие, что бы максимально усваивались, но сами люди имеют очень разные показатели кислотности и просто способности всасывать витамины, поэтому можно и нужно индивидуально подобрать витамины.
Про витамин Д.- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4539504/
На основе представленной информации из литературы приведены несколько клинических рекомендаций. Исследования населения по всему миру сообщают о низком уровне витамина D. Для достижения оптимального уровня 25(OH) требуются изменения образа жизни и адекватное добавление, что считается около 100–150 нмоль/л. Аналогичным образом, добавление 2000 МЕ позволит достичь адекватного уровня менее чем у 78% населения. Рекомендуется проводить ежегодный мониторинг крови с достаточным добавлением для обеспечения оптимального уровня (уровень 25(OH)D >100 нмоль/л), как описано выше . Такой подход позволит реализовать огромную экономию ресурсов здравоохранения во всем мире.
Важно осознать, что витамин D не работает сам по себе, а требует необходимых минералов для достижения полной пользы. Дефицит минералов, включая магний, кальций, цинк и железо, очень распространен, как описано выше. Признавая синергетическое действие дефицита минералов с повышенным уровнем витамина D на поглощение токсичных элементов, необходимо обеспечить адекватное потребление минералов.
Цитрат калия.
Potassium citrate supplementation results in sustained improvement in calcium balance in older men and women https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3578058/ - про добавку цитрата калия в еду, что бы кости лучше были. Общий итог - если пить пилюли с цитратом калия, то кислотность пищевая снижается, что положительно влияет на усвоение кальция. В итоге спустя 6 месяцев с начала приёма цитрата калия, стал меньше вымываться кальций из организма, он буквально вымывается, выходит у нас с мочой, а следом ломаться кости начинают, если не уследить за потерей плотности костной и мышечной ткани.
В этом рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 52 мужчины и женщины (средний возраст 65,2 + 6,2 года) были случайным образом распределены на прием цитрата калия 60 ммоль, 90 ммоль или плацебо ежедневно с измерениями маркеров метаболизма костной ткани, чистой кислотной экскреции и метаболизма кальция, включая фракционное всасывание кальция в кишечнике и баланс кальция, полученными на исходном уровне и через шесть месяцев. Через шесть месяцев чистая кислотная экскреция была значительно ниже в обеих группах лечения по сравнению с плацебо и отрицательной, что означает, что пищевая кислота субъектов была полностью нейтрализована (−11,3 ммоль/день, 60 ммоль/день; −29,5 ммоль/день, 90 ммоль/день, P < 0,001 по сравнению с плацебо). Через 6 месяцев кальций в суточной моче был значительно снижен у лиц, принимавших цитрат калия 60 ммоль (−46 ± 15,9 мг/день) и 90 ммоль (−59 ± 31,6 мг/день) ежедневно по сравнению с плацебо (p < 0,01).
Омега 3 работает? Да. https://www.uscjournal.com/articles/omega-3-fatty-acids-science-efficacy-and-clinical-use-cardiology?language_content_entity=en - Имеются существенные доказательства того, что длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, в частности ЭПК, могут быть наиболее мощными кардиопротекторными факторами в рационе человека. Достижение оптимального потребления омега-3 жирных кислот — 1000 мг/день для снижения смертельных исходов и >1,8 г/день ЭПК для снижения всех сердечных событий — окажет глубокое влияние на безопасное снижение риска сердечных заболеваний, укрепление здоровья сердца и предоставление кардиологу безопасного и эффективного варианта лечения. Кроме того, исследование JELIS продемонстрировало преимущество высокого содержания ЭПК в снижении сердечных событий всех типов.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9892774/ - потреблять добавку Омега 3 лучше в форме триглицеридов. Лучше всего вкушать побольше DHA - докозагексаеновая кислота - она быстрее всего идёт в дело внутри клеток, встраивается в мембраны эритроцитов, а EPA тоже важна, но в меньшей степени, главное набрать норму DHA/
Цитрат магния.
Известнейшая добавка, обычно дополняется B6 витамином. Снова - это не плацебо, добавка реально работает, усваивается в кишечнике. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3. Например вот здесь доказали, что цитрат магния так же биодоступен, как магний из еды - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/.
Короче - стандартные витамины и мироэлементы в виде таблеток и порошков работают и усваиваются, важно проверять их сочетание между собой, когда принимаете.
А БЦА работает? Да, работает.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-0337-0 Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests.
Если кратко - бца реально снижают мышечное напряжение, про что и говорят все толковые спортсмены. Растят мышцы белок и углеводы, а бца через торможение распада мышц, позволяет эти мышцы сохранять, не давая разлагать их на вещества. Организм он такой, норовит именно мышцы пустить в питание.
Рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE).
Итог - Прием добавки (SU) на 1-й день снизил RPE на 9% во время фазы восстановления по сравнению с плацебо (PL); на 9-й неделе показатели RPE были снижены на 13 и 21% во время спринта и фазы восстановления соответственно; на 9-й неделе длительный прием добавки также улучшил TTE и TRIMP. Прием SU неизменно способствовал быстрому повышению (в течение 1 часа) уровня BCAA в сыворотке крови и предотвращал пост-HIEC увеличение соотношения триптофан: В целом эти результаты свидетельствуют о том, что i) прием коммерческой добавки на основе BCAA, использованной в этом исследовании, снижает RPE, что, вероятно, является следствием улучшения соотношения триптофана и BCAA в сыворотке крови; ii) со временем снижение RPE позволяет субъектам выдерживать более высокие нагрузки, что приводит к увеличению TRIMP и TTE
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/7/1290 Branched-Chain Amino Acid Supplementation Enhances Substrate Metabolism, Exercise Efficiency and Reduces Post-Exercise Fatigue in Active Young Males
Общий итог исследования - по сравнению с теми кто принимал пустышку, а не БЦА ( стандарт для любого хорошего исследования, часть людей не знает что пьёт пустышку ), БЦАшники показали увеличение скорости окисления жиров, после 20-30 минут постоянной физической нагрузки. У БЦАшников была выше скорость окисления углеводов при той же нагрузке. БЦАшники стали лучше ездить на велосипеде. У БЦАшников уровень аммиака был выше в период тренировки, но зато после тренировки был ниже, чем у тех кто не пил БЦА.
Ну это не дивно, что аммиака становилось больше, он есть продукт распада тех самых жиров. Заодно уж БЦА эффективно снижает усталость после тренировки.
Цитруллин работает? Работает как расширитель сосудов и улучшитель кровотока, но при этом он не таурин, не портит сердце, не гасит цнс. В общем скромный умница-помощник, который надо кушать перед тренировкой. Это снова и снова не панацея! Но пить его безопасно, он чутка улучшит ваши возможности заниматься подольше, улучшит кровоток в мышцах и потом даст не уползать из зала, что приятно.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/ Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature - несколько исследований сообщили, что прием L-цитруллина может улучшить физическую работоспособность и восстановление. Учитывая положительные эффекты, наблюдаемые в некоторых исследованиях, в будущих исследованиях следует продолжить изучение эффектов как острого, так и хронического приема L-цитруллина и цитруллина малата на маркеры кровотока и физическую работоспособность и следует попытаться выяснить механизм, лежащий в основе таких эффектов.
Глютамин работает? Да, он для начала улучшает иммунитет. Исследовали баскетболистов, они кушали по 6 граммов глютамина в сутки, а другая группа кушала пустышки, хотя думала что тоже глютамин. В итоге те кто получал глютамин, показали низкие значения креатинкиназы, аспартаттрансаминазы и миоглобина в крови, что гворит - у них меньше повреждались мышцы во время тренировок. Уровень кортизола не увеличивался у тех, кто пил глютамин. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8234492/ Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10783826/ Supplementation of L-glutamine enhanced mucosal immunity and improved hormonal status of combat-sport athletes
Итог этого исследования - те кто принимал глютамин, у них в слюне были выше концентрации иммуноглобулина и оксида азота, а частота заболеваний ОРВИ снижена. Заодно у тех кто принимал глютамин - вырос тестостерон, а кортизол снизился. То бишь хорошая, рабочая добавка оказалась.
Громадная научная работа про витамины и прочие полезности - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8418216/ Revisiting food-sourced vitamins for consumer diet and health needs: a perspective review, from vitamin classification, metabolic functions, absorption, utilization, to balancing nutritional requirements
Для понимания проблемы - вот набор продуктов с суточными нормами витаминов. Вот всё это желательно сожратюшки хотя бы раз в неделю. Это для кого то реально? К тому же куча народу либо рыбу ненавидит, либо шпинат и лимоны и так далее, бесконечные варианты. Да просто всё это как то распределить в течении недели - почти нереально для большинства людей.
Ещё таблица большая - в каком продукты - сколько содержится витамина, сколько в среднем люди потребляют с едой и сколько витамина нужно. RDA - суточная норма витамина.
Витамин А - с едой потребляем 424 мкг, а в сутки надо 800 мкг. И так далее, исключений почти нет - мы в среднем, в хорошем случае - 50% витамина нужного с едой получаем. А порой, как витамина Д - 2 мкг в сутки, а нужно 18 мкг в сутки. И опять таки - стресс, экология, нагрузки физические, всегда забирают больше витаминов и элементов, получается с обычной едой мы зачастую получим 20 - 50% от нужного количества.
Я думаю любой из нас покажет пальцем как минимум на знакомого или на себя - в том плане что не имеет даже рядом такого разнообразия продуктов в сутки, как показано в таблице. Многие вообще годами жрут дошики-ролтоны, макароны с сыром и заедают сникерсом.
Общий итог.
Витаминные добавки работают, важно покупать каждый нужный вам витамин ОТДЕЛЬНО и внимательно поискать информацию, как он сочетается с другими витаминами. Есть целые таблицы сочетаний витаминов и микроэлементов. Например железо отлично пить с утра, натощак и с витамином С, но именно их только, а спустя три часа пить другое и так далее.
Через поиск просто проверьте - сочетание витамина Д и скажем Е и так далее. Все интересующие витамины во всех комбинациях проверьте, запишите не сочетаемые вещи и употребляйте спокойно как нужно.
