Вы замечали, что коллеги по цеху — те, кому за 30 в разговорах всё чаще жалуются на одно и то же: «нет прежней мотивации», «поспать бы», «сил ни на что не осталось, кроме работы», «жирок на животе не уходит». Списываем на возраст, усталость от проекта и осеннюю хандру.
А что, если это не просто «выгорание»? Что если у этого состояния есть конкретный биологический маркер — низкий уровень тестостерона?
И да, айтишники/фрилансеры — в группе риска. Сидячий образ жизни, хронический стресс и ночные сидения за монитором любимого macbook создают идеальные условия для гормонального сдвига.
Не просто гормон: тестостерон — ваш главный «двигатель»
Тестостерон — это не просто про «мужскую силу» и накачанное тело. Это ключевой регулятор всего организма:
Энергия и мотивация: он — наш внутренний дофамин. Без него мир становится серым, а дедлайны — невыносимыми :)
Когнитивные функции: влияет на память, концентрацию и скорость мышления. «туман в голове» — частый спутник низкого тестостерона.
Метаболизм и состав тела: при низком тестостероне организм охотнее копит жир (особенно на животе) и избавляется от мышечной массы (понятное дело, что никто не хочет превратиться в скуфа раньше времени)
Психоэмоциональное состояние: раздражительность, апатия, тревожность — классические признаки дефицита гормона.
Качество сна: тестостерон производится во сне. Плохой сон → меньше тестостерона → еще хуже сон. Порочный круг.
2. Код красный: почему айтишник — идеальная мишень для низкого тестостерона
Наш образ жизни — это практически инструкция по подавлению выработки тестостерона:
Часы: ночной образ жизни, нерегулярный сон.
Кресло: сидячий образ жизни 10-12 часов в день.
Доска с задачами (Jira/Трелло): хронический стресс/цейтнот.
Фаст-фуд/сервисы доставки: некачественное питание с избытком быстрых углеводов.
Подробнее:
1. Хронический недосып и сбитые циркадные ритмы.
Пик выработки тестостерона приходится на фазу глубокого сна, между 00:00 и 03:00 часами ночи. Если вы в это время смотрите в монитор, ваш организм просто не получает команды на производство гормона. Каждая ночь за кодом — это украденный у себя тестостерон!
2. Сидячий образ жизни.
Жировая ткань, особенно висцеральный жир на животе, содержит фермент ароматазу. Он конвертирует тестостерон в эстроген — женский половой гормон. Чем больше сидите и чем больше «пивного животика», тем больше ваш мужской гормон превращается в женский.
3. Хронический стресс.
Дебаг в 3 часа ночи, злой заказчик, срочные правки — все это заставляет ваш организм вырабатывать кортизол. Кортизол и тестостерон производятся из одного и того же «сырья» (прегненолона). Когда вы в постоянном стрессе, все ресурсы уходят на производство кортизола, а на тестостерон их просто не остается.
4. Некачественное питание.
Диета, состоящая из пиццы, дошираков и сладких напитков, ведет к ожирению, инсулинорезистентности и системному воспалению. Всё это — мощные подавители тестостерона.
3. Диагностика: когда пора бить тревогу? (чек-лист для самопроверки)
Отмечайте симптомы, которые у вас есть:
Стойкое снижение либидо (не тянет на интим).
Эректильная дисфункция (слабый стояк).
Постоянная усталость, не проходящая после сна.
Снижение мотивации, апатия, синдром выгорания.
Сложности с концентрацией, «мозговой туман».
Раздражительность, подавленное настроение.
Уменьшение мышечной массы, силы.
Увеличение жировых отложений, особенно в области живота.
Ухудшение качества сна.
Снижение роста волос на лице и теле.
Если вы отметили 3 и более пункта — это серьезный повод сдать анализы.
4. Что делать?
Не спешите сразу колоть тестостерон. Начните с естественных и безопасных методов.
Блок 1: Меняем образ жизни
1. Хакните сон.
Это задача №1.
Цель: 8-9 часов качественного сна.
Как: За 1 час до сна — режим «No Screen». Синий свет от экранов убивает мелатонин. Читайте бумажную книгу. Спите в полной темноте и прохладе.
2. Добавьте движение, которое «ломает» систему.
Силовые тренировки (3 раза в неделю). База: приседания, становая тяга, жим лежа. Это мощнейший естественный стимулятор выработки тестостерона.
ВИИТ (HIIT). Короткие взрывные интервалы (спринты, бурпи). Отлично справляются с кортизолом и жиром.
Ходьба. 10 000 шагов в день — бойкот сидячему образу жизни.
3. Оптимизируйте питание.
Белок: 1.5-2 г на кг веса (мясо, рыба, яйца, творог).
Полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба. Холестерин — предшественник тестостерона.
Цинк и Магний: устрицы, тыквенные семечки, шпинат, темный шоколад. Критически важны для синтеза тестостерона.
Исключите (хотя бы минимизируйте): сахар, фаст-фуд, трансжиры, алкоголь (особенно пиво с его фитоэстрогенами).
4. Управляйте стрессом.
Медитация (10-15 мин в день). Снижает кортизол.
Прогулки на природе.
Хобби без экрана.
Блок 2: Анализы и врач
1. Какие анализы сдать?
Общий тестостерон (показывает общий уровень).
ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны) (показывает, сколько тестостерона связано и неактивно).
Свободный тестостерон (самая важная фракция — активный гормон).
ЛГ (лютеинизирующий гормон) (показывает, дает ли мозг команду на производство тестостерона).
Пролактин, Эстрадиол, ТТГ.
2. К какому врачу идти?
Начните с врача-эндокринолога или андролога. Не занимайтесь самолечением! Терапия тестостероном (ЗГТ) — серьезное вмешательство, имеющее противопоказания и побочные эффекты. Назначается только врачом по строгим показаниям, но к сожалению всё больше молодежи этим балуется или злоупотребляет.
Резюме:
Ваш организм — самая сложная система, которую вам предстоит оптимизировать. Тестостерон — это не магия, а ключевой системный процесс. Его падение — это не приговор, а баг, вызванный ошибками в образе жизни. И этот баг можно и нужно пофиксить.
Начните с коммита в репозиторий своего здоровья: настройте сон, добавьте движение, оптимизируйте диету. А если не компилируется — сделайте форк и обратитесь к главному архитектору — вашему врачу.
Всех обнял, увидимся в следующей статье.
