И действительно ли биологические часы организма могут измениться? Я действительно превращаюсь в «жаворонка» или просто вынуждена подстраиваться под режим дня, диктуемый детьми?

Все мы знаем, что кто рано встаёт, тому кто-то что-то подаёт [или, как говорят американцы, «ранней пташке достаётся червячок» / прим. перев.]. Но кому нужны червячки? Мне — нет. Большую часть своей жизни я считала себя «совой», как можно дольше не вылезала из постели и не столько наслаждалась новым днём, сколько с неохотой в него вступала.

Американская культура труда не очень подходит для сов. Она скорее благоприятствует генеральным директорам, которые встают в 4 утра и бегают марафон, пока остальные из нас нажимают кнопку «отложить» на будильнике. Тем не менее, я всегда утешала себя мыслью, что совы на самом деле более умны и креативны, чем жаворонки. Франц Кафка и Томас Вулф писали перед сном; Боб Дилан записывал свои песни ночью. Даже научные исследования подтверждали моё мнение.

Однако произошло нечто странное. Из-за сочетания экзистенциального страха, отказа от алкоголя и маленького ребёнка, который будит меня в неурочное время, я начала ложиться спать всё раньше и раньше. Сейчас идеальным вариантом является отход ко сну в 21:00. Мысль о том, чтобы регулярно не ложиться спать до раннего утра, как я делала раньше, теперь вызывает у меня ужас.

Это изменение заставляет меня сомневаться во всём. Возможно ли, что биологические часы могут измениться? Я действительно превращаюсь в «жаворонка» или просто вынуждена подстраиваться под график ребёнка? И если я «жаворонок», значит ли это, что я хуже других? Я решила раз и навсегда разрешить спор между «совами» и «жаворонками».

Что делает человека ранней или поздней пташкой?

Моё первое открытие: вы не можете изменить то, кем вы являетесь; ваше оптимальное время отхода ко сну заложено в вас генетически. «У всех нас есть внутренние биологические часы, или циркадный ритм, который контролирует множество физиологических процессов, включая уровень бодрствования, сон, уровень гормонов и кровяное давление», — говорит Кристен Кнутсон, доцент Северо-Западного университета, специализирующаяся на исследованиях сна. Ваш «хронотип» — это ваши циркадные предпочтения: научный термин, обозначающий, являетесь ли вы «жаворонком» или «совой». Человеку с ранним хронотипом естественно легче засыпать рано, чем человеку с поздним хронотипом.

Хотя изменить свой хронотип в корне сложно, с возрастом он естественным образом меняется. Любой, у кого есть маленький ребёнок, поймёт, почему я больше не пользуюсь будильником — мой четырёхлетний сын грубо будит меня в 5:30 утра. Но биологические часы задерживаются с наступлением полового созревания, говорит Кнутсон: подростки «имеют более поздний хронотип. Затем, по мере того как мы стареем, наш хронотип имеет тенденцию смещаться на всё более раннее время. К 80 годам мы становимся жаворонками».

Мы все проходим через один и тот же цикл, но с разных отправных точек. «У молодых взрослых утренние и вечерние типы могут различаться примерно на четыре часа в том, как их биологические часы влияют на их поведение», — говорит Ханс Ван Донген, директор Центра исследований сна и работоспособности при Вашингтонском государственном университете здравоохранения в Спокане. Не совсем ясно, почему существуют эти различия, но, наряду с возможными эволюционными причинами, вероятно, есть и генетическая составляющая. «Дети, рождённые от родителей-сов, с большей вероятностью будут совами, и то же самое касается жаворонковв», — говорит Ван Донген.

Есть ли доказательства того, что «совы» умнее «жаворонков»?

Вернёмся к этому важнейшему вопросу: делает ли вас ваш «совиный хронотип» более творческим и умным?

Одно исследование 2007 года показало, что «вечерний тип поведения коррелирует со способностью применять стратегии дивергентного мышления к визуаль��ому контенту» — научный способ сказать «более креативный». В исследовании 2009 года под названием «Почему совы умнее» психолог Сатоши Каназава сравнил время отхода ко сну 20 745 подростков с результатами теста на интеллект. Он обнаружил, что люди с более высоким интеллектом чаще были совами, и предположил, что это может быть связано с тем, что привычка ложиться спать поздно является «эволюционно новой».

Совсем недавно исследователи из Имперского колледжа Лондона изучили данные по более чем 26 000 жителей Великобритании, прошедших различные тесты на интеллект. В статье, опубликованной в 2024 году, было установлено, что те, кто ложится спать поздно, обладают «более высокими когнитивными функциями», чем «жаворонки».

Однако все эксперты, с которыми я разговаривал, с осторожностью подходили к установлению однозначной связи между хронотипом и такими чертами, как креативность, интеллект или общительность. Хотя все эти исследования и являются хорошими заголовками для газет, у них есть важные ограничения.

Например, исследование 2009 года? Ван Донген отмечает, что «анализ основан на том, как поздно люди ложатся спать... [и] не может исключить возможность того, что подростки с более высоким IQ предпочитают учиться дольше ночью и нуждаются в большем количестве сна для восстановления сил в выходные дни, или участвуют в большем количестве или других внешкольных мероприятиях».

(Я написала электронное письмо Каназ��ве, ведущему исследователю и научному сотруднику Лондонской школы экономики, чтобы узнать его мнение об этой критике, и получил ответ: «Ага, как будто я буду разговаривать с кем-то из Guardian». Оказалось, что Каназава, который однажды заявил, что исследование показало, что чернокожие женщины менее привлекательны, чем женщины других рас, является довольно противоречивой фигурой и определённо не является поклонником Guardian).

Таким образом, мои представления о совах были построены на шаткой основе. Но стереотипы о творческих гениях, работающих до полуночи, и ранних пташках-генеральных директорах всё ещё могут быть актуальны. «Время биологических часов определяет не только то, когда люди любят ложиться спать и вставать, и когда они чувствуют себя наиболее бодрыми в течение дня, — говорит Ван Донген. — Оно также частично определяет виды деятельности, которыми они могут заниматься, и опыт, с которым они сталкиваются». Например, если вы по натуре рано встаёте, вам может быть легче процветать в корпоративной рабочей среде.

Тёмная сторона сов

Одно, в чём, похоже, сходятся все эксперты по сну, — это то, что попытки навязать себе режим, несовместимый с вашими биологическими часами, вредны для здоровья. Более того, это может привести к преждевременной смерти.

В 2018 году Кнутсон из Северо-Западного университета стала соавтором исследования, в котором было обнаружено, что у сов риск преждевременной смерти на 10% выше, чем у ранних пташек, и у них больше проблем со здоровьем. Исследование не смогло определить основные причины, но Кнутсон отмечает, что проблема может быть связана с «нарушением циркадного ритма, вызванным десинхронизацией между их внутренними часами и внешним миром». Другими словами, по её словам, «сове трудно жить в мире утренних жаворонков».

Совиный режим может быть сопряжён с другими рисками. Исследование, проведённое в 2024 году учёными из Стэнфордского университета, показало, что поздно ложиться спать вредно для психического здоровья, независимо от хронотипа. Причины этого явления неясны, но учёные предполагают, что это связано с тем, что поздно ночью люди чаще допускают вредные для здоровья поступки, такие как употребление алкоголя или нездоровой пищи.

Ана Венцлер, исследователь из Университета Гронингена, провела недавнее исследование, в ходе которого выяснила, что поздний отход ко сну связан с ухудшением когнитивных функций. Венцлер отмечает, что по крайней мере 25 % этого эффекта связано с образом жизни, а не с какими-то внутренними факторами; опять же, поздно ночью вы с большей вероятностью сделаете неверный выбор.

Можно ли изменить свой хронотип?

Хотя вы не можете изменить свой хронотип, вы можете попробовать работать в гармонии с ним. Но для этого сначала нужно понять, к какому типу вы относитесь, а это не всегда очевидно. Оглядываясь назад, я думала, что много лет была совой только из-за своих привычек. Я была молода и много гуляла. Но как только я перестала пить, мои биологические часы, казалось, сменились.

Но это не значит, что я просыпаюсь с первыми лучами солнца, как Белоснежка, готовая к новому дню. На самом деле, я начала думать, что я не утренний человек и не вечерний, а что-то среднее. Что, по-видимому, возможно. По словам специалиста по сну доктора Майкла Бреуса, человек, чей хронотип находится ровно посередине, является «медведем». И мы, медведи, на самом деле доминируем: по некоторым оценкам, половина населения относится к этой категории.

Как же определить свой естественный биологический ритм? По словам Венцлера, чтобы определить хронотип человека, необходимо измерить уровень мелатонина в слюне «в течение дня, чтобы увидеть, когда мелатонин повышается». Мелатонин — это гормон, который выделяется организмом, чтобы сигнализировать вам о наступлении ночи; люди с утренним хронотипом выделяют его раньше.

Очевидно, что тесты слюны не будут практичны для большинства людей. По словам Венцлера, если у вас нет домашней научной лаборатории, попробуйте спать без будильника в течение недели. Избегайте депрессантов и стимуляторов, таких как алкоголь и кофе, и не продлевайте искусственно время отхода ко сну, просматривая новости или смотря телевизор, и ваш организм найдёт свой естественный ритм. Вы будете просыпаться тогда, когда ваш организм сочтёт это лучшим.

Я бы сам попробовала этот эксперимент, но нельзя по-настоящему избавиться от будильника, когда этот будильник — маленький ребёнок.

Наконец, если вы уверены, что являетесь «совой», но вам приходится рано вставать на работу (или, как в моём случае, развлекать гиперактивного четырёхлетнего ребёнка в ранние часы), можно ли настроить свои биологические часы? В некотором смысле.

«Изменить режим сна можно, но обычно только незначительно», — говорит Мэтью П. Уокер, директор Центра науки о сне человека при Калифорнийском университете в Беркли. Уокер упоминает исследование 2019 года, в котором «совы за три недели перешли на более ранний режим сна примерно на два часа, используя структурированные привычки: утренний свет, фиксированное время приёма пищи, более ранние физические упражнения и отказ от кофеина». Люди отмечали улучшение настроения и работоспособности по утрам, хотя большинство из них возвращались к прежнему режиму, если изменения не поддерживались.

«Невозможно представить, что кто-то будет придерживаться такого режима постоянно», — добавляет он, и эти результаты указывают на то, что люди должны действовать в соответствии со своим хронотипом, а не против него. «Да, ранняя пташка может поймать червяка. Но вторая мышь получает сыр!»

А теперь попробуйте рассказать это своему боссу.