Думаем о спине

    Про то, что от программизма портится зрение — знают и говорят почти все, но мало кто задумывается о не менее важной части тела — спине.

    Я лично уже заработал себе порядочно проблем с позвоночником и хочу помочь избежать этого другим.

    В данном посте затронул ключевые моменты и ошибки в вопросах
    1. Как мы сидим
    2. На чем сидим
    3. Зарядка
    4. Спорт

    1. Как мы сидим


    Многое уже сказано в Как мы сидим? от odionysus Так что постараюсь не дублировать, лишь приведу ключевые моменты и кое что добавлю:
    • Спина прижата к спинке стула. От ягодиц до шеи. Обязательно! А если ссутулились — не держите вес спиной, опирайтесь на локоть.
    • Ноги ставим перед собой и вертикально полу. Не подворачиваем под себя.
    • Поза «нога на ногу» — ни в коем случае.
    • Руки лежат, а не висят в воздухе.

    По началу будет не так просто, и будет казаться что так сидеть — сложнее. Но, поверьте, со временем вашему туловищу это понравится. Учитесь прислушиваться к нему, обращайте внимание на то какие мышцы у вас напряжены, и старайтесь их расслабить.

    Прикидываться памятником (а-ля Петр I в Петропавловке) тоже не нужно — периодически меняйте позу. Угол наклона спинки стула выше-ниже, стопы чуть ближе-дальше и т.д. Кстати идеальным наклоном спины является 135%, т.е. почти полулежа, это конечно приятно, но работать сложновато.

    2. На чем сидим


    Много сказано про спинки, подголовники, регулировки и т.д. Остановлюсь на самом главном и вопиющем.

    Большинство дешевых «китайских» стульев не держат спину. Механизм крепления спинки основанный на зажатии болтом сбоку или сжатии пружины снизу — обязательно разболтается через полгода. Результат — спинка стула не держит вес и вы автоматически подаетесь вперед, горбитесь, держите спину своими мышцами и т.д.… в общем ужас.

    Отсюда главное требование к стулу — возможность жесткоой фиксации положения спинки.

    Кроме того желательно чтобы спинка стула делала прогиб вперед на уровне поясницы.

    Могу поставить плюсик креслам из Икеи, они хоть и дороже аналогов, но выполняют эти требования.

    3. Зарядка


    Про то что периодически надо вставать и разминаться наверняка знают уже все. Делайте это хотябы раз в час.

    Существуют специальные комплексы упражнений для профилактики остеохондроза не хочу копипастить, почитайте например тут.

    От себя добавлю — многие советуют отжимания, и это правильно, но не всегда реально в условиях офиса. Отжимания можно заменить так: подходим к двери, чуть не доходя, упираемся руками левый и правый косяк и пытаемся толкать их вперед. Как сказала врач-физиотерапевт, посоветовав это упражнение, «спина скажет вам спасибо».

    В качестве альтернативы турнику — встаем к стене, пятки, ноги, ягодицы, спина, голова — постоянно прижаты к стене. Поднимаем руки и тянемся вверх, не отрывая ни ничего от стены ни стоп от пола, как будто хотим что-то достать.

    Заметье, во всех описания упражнений всегда есть слово «плавно». Резкие махания головой влево-вправо и прочие движения могут плохо кончиться, серьезно.


    4. Спорт


    Про то, что спортом надо заниматься, теперь тут целый блог. Отмечу что для спины полезнее всего плавание. Также советуют пилатес, но я пока не пробывал, ничего сказать не могу.

    В качалке тоже много тренажеров на спину. Например — подъем тела, находясь лицом вниз и зафиксировав ноги и таз. Любые тренажеры где вы что-то тяните на себя, сверху вниз, а лучше сверху вниз по круговой траектории.

    Кстати тонус пресса очень важен, накаченный пресс очень способствует правильной осанке.

    Если проблемы со спиной уже начались — лучше избегать вертикальных нагрузок на позвоночник, т.е. подъем тяжестей силой ног упираясь плечами, или опущенными вниз руками.

    Ну и помимо всего, если вы носите портфель или дамскую сумочку на плече — меняйте плечо, если рюкзак — одевайте на оба плеча или меняйте если одно.

    UPD Как правильно напомнили в комментариях — не забывайте про врача. Если вас уже что-то беспокоит, болит и т.д. — сначала идите к неврологу (ну или кто там еще этим занимается). Советы по упражнениям, спорту и т.д. давал на личном опыте, имея начальный остеохондроз шейных позвонков.

    Если у вас что-то более серьезное, возможно вам нельзя например выполнять упражнения на растяжку. К врачу обязательно!

    P.S. В общем все. Боюсь получилось немного сумбурно. Если будут отклики и интерес — постараюсь развить какие-либо из тем. Спасибо за внимание.
    AdBlock has stolen the banner, but banners are not teeth — they will be back

    More
    Ads

    Comments 130

      –9
      ээээ, мне кажется или просто переосмысление поста? =)
        0
        всмысле?
          +3
          Кажется.
            –3
            Спин (англ. spin — вертеть[-ся]) — собственный момент импульса (или магнитный момент) элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого. Спином называют также собственный момент импульса атомного ядра или атома; в этом случае спин определяется как векторная сумма (вычисленная по правилам сложения моментов в квантовой механике) спинов элементарных частиц, образующих систему, и орбитальных моментов этих частиц, обусловленных их движением внутри системы.

            © Wikipedia

            И зачем о нём думать?.. :)
            +5
            Еще полезно вытягивание спины (позвоночника) — попросту 1-2-3 минуты (на сколько хватит сил) повисеть на турнике (для офисов вполне сойдет дверной косяк ;) ). Ну и, само собой, подтянуться не помешает.
              +3
              Верно, в третий параграф добавил альтернативу турнику
                +1
                Не советовал бы на косяке подтягиваться и висеть :)
                Смотря конечно какой косяк, но чаще всего это довольно хлипкие конструкции.

                Сам считаю лучше всего, это раз в час-два отжаться от пола раз 50.
                  +1
                  Ничего не имею против, но вы не преувеличиваете?
                    –6
                    * «Вы»
                      0
                      Если Вы про 50 раз, то это лично для меня конечно :) А так, каждый сколько сможет.
                        +1
                        Лично у меня после 30-50 отжиманий пот катится градом и сидеть в оффисе после такой зарядки для меня смерти подобно.
                        Для большинства такой способ зарядки в оффисе не будет уместным ((. А вот турник это действительно вариант.
                  • UFO just landed and posted this here
                      0
                      «обнаружил в офисе турник :)»

                      Вы, наверняка, в Google работаете, да?
                        0
                        У нас в офисе тоже подвесили турник. На него повесили грущу. И располагается всё это в комнатке 3x4 в которой работает вытяжка. Но подвох в том, что это курилка… Лично мне этого не понять.

                        P.S. Работаю не в Google :)
                  +3
                  А вы пробовали висеть на дверном косяке и расслабиться одновременно? Сомнительная процедура.
                    0
                    Товарищи!… я не предлагал висеть на косяках!!! )))

                    а по поводу турника — впринципе верно, не такое это простое занятие, висеть…
                    0
                    Ни в коем случае так не делать тем, кто думает о здоровье. Повредите спину. Вытягиваться необходимо _лежа_. Hint: Joga
                      0
                      Не знаю, мне врач наоборот сказал, что висеть категорически противопоказано.
                      +1
                      эм, займитесь ка вы лучше греблей(спина будет каменная) или качалкой)).
                        0
                        качалка может быть губительна для спины. надо очень осторожно.
                        и кстати в посте указаны тренажеры. тренажеры это гон. гантели и штанга лучше намного, а начинать работать лучше вообще с весом своего тела — параллельные брусья и перекладина.
                          +2
                          Иногда лучше все таки начинать с гантелей.
                          Так-как собственный вес у людей может быть ой каким не маленьким.
                            0
                            С одной стороны вы правы. Гантели это тоже хорошо.

                            Но! чтобы выполнять упражнения с ними правильно — нужно об этом много знать или иметь тренера под боком. На тренажерах намного сложнее ошибиться, хотя тоже можно.

                            Всетаки там вы не сможете сесть очень неправильно и выполнять упражнение по очень неправильной траектории.
                              0
                              Как сейчас помню — года три назад присел на одном тренажоре. Только присел, что-то защемило в спине и встать уже не смог.
                              Выковырнули из тренажора и отправили домой. До сих пор даёт о себе знать. Врачи разводят руками.
                                0
                                Согласен!
                                Начиная тренироваться, действительно лучше воспользоваться услугами профессионального тренера или посмотреть видеокурсы. Есть много тонкостей на которые поначалу просто не обращаешь внимание.
                                А если слабое здоровье, то самые обыкновенные прогулки пешком способны положительно повлиять на состояние здоровья.
                                Можно также совершить простые шаги, для которых не надо делать ничего сверхестественного:
                                — пройти по лестнице, вмето того, чтобы ехать на лифте. Сложно? Ну хотябы спускаться пешком. А подниматься начать немного попозже.
                                — от метро ездишь на автобусе? Пройдись пешком.
                                  0
                                  Хорошие примеры )) «пройдись по лестнице вместо лифта» — это так просто и очевидно… но так мало людей способны это делать (из множества тех кому это реально и давно уже пора бы)

                                  А по поводу метро — завидую москвичам )). Дело в том что в Питере станции метро намного дальше друг от друга. И 3-5 км до ближайшего метро это достаточно частое явление даже в центре города.

                                  А гулять полчаса-час до метро не каждый может себе позволить… а если еще и погода плохая ))
                                  0
                                  тренажер — изолирующая нагрузка, дает повышенную нагрузку на отдельные суставы
                            0
                            Актуальный пост, кое-чего, что удивительно, не знал. Спасибо =)
                              +1
                              Я помню ещё в школе с одноклассниками подтягивался на косяке после каждого урока
                                +2
                                Если вам не положено сидеть по 8 часов у монитора, не сидите и по доброй воле, сходите в поход, это больше эмоций чем от смены ОС
                                • UFO just landed and posted this here
                                  • UFO just landed and posted this here
                                    • UFO just landed and posted this here
                                        +2
                                        Отличный пост, зря Вы так!
                                        • UFO just landed and posted this here
                                            +5
                                            Сам ты ахтунг.
                                            Кремчеги тоже нужны.
                                            Руки от клавы сохнут огого как.
                                              +2
                                              народ, не кормите его. зачем ненужную полемику разводить?
                                              • UFO just landed and posted this here
                                      –4
                                      Блин достало! Я не буду даже подбирать слова похитрее. Может это тебе стоит окрыть свой ресурс и съебаться туда! болван!
                                      • UFO just landed and posted this here
                                          +2
                                          Я б тебе по ебалу лучше бы дал. Адресок не напишешь свой?)
                                          • UFO just landed and posted this here
                                      • UFO just landed and posted this here
                                        0
                                        Сам я пользуюсь роликом для пресса и вам советую. Но, думаю, людям с травмированной спиной ролик противопоказан.
                                          0
                                          С ним и здоровую-то спину недолго сорвать.
                                            0
                                            От ролика? Кто вас заставляет делать стоя, начните с колен. Ну делайте становую тягу, как советовали выше… посмотрим что хуже.
                                              0
                                              Да мне не стало хуже ни от ролика, ни от становой тяги. Я про всеобщее благо :)
                                          +2
                                          Пилатес — отличнейшая вещь. Главное можно начать в совсем запущеном состоянии, крутый уровни пилатеса приблежаются к йоге.
                                          Пилатес — очень проста, работа со своим весом только, растяжка легкая и укрепление мышц. Есть много упражнений на спину — например сесть на ягодицы взять руками за стопы голову наклонить вперед и качнутся назад — в идеале без каких либо усилий прокатываешься позвонками по гимнастическому коврику и возвращаешься в исходное положение…
                                          Вобще со стороны кажется, что это занятие для толстых теток и беременных женщин. Но за час занятий изрядно устаешь — просто равномерно все мышцы и усталость не с болью — а приятная после, которой хочется спать.
                                          Актуальна тема для меня… Рост 2м дает о себе знать. Плавание конечно тоже рулит. И отжимания — помогают размятся. А вот на кресло надо бы разорится… В последнее время очень болит поясница… :(
                                            +2
                                            Я при работе чтоб не забывать иногда отрываться от компа пользуюсь программкой www.workrave.org/
                                            Она и напомнит что надо отдохнуть — и что не менее важно — подскажет какие упражнения делать.
                                            Имеет русскую мордочку и совершенно бесплатна.
                                              0
                                              Сорри — не заметил что выше о ней упомянули.
                                                +1
                                                хм, я ее не заметил выше…
                                              +1
                                              Если с позвоночником есть проблемы, советуют такое упражнение: упереться ногами например в батарею, стараться как можно выше оторвать тело от пола лёжа на пузе. XD

                                              Вообще для спины имхо очень хорошо такое.
                                                0
                                                Спасибо за пост!

                                                Здесь нечасто бывают такие полезные сообщения…
                                                  0
                                                  Для разминки спины я бы посоветовал:
                                                  1) подтягивание, а также просто схватиться за перекладину и постараться поворачиваться влево-вправо как можно сильнее (до приятного хруста =P);
                                                  2) можно просто лечь на пол, вытянув максимально руки над головой;
                                                  3) сесть на пол, ноги вперед, и дотягиваться пальцами рук до пальцев ног, не сгибая при этом колени (ноги должны быть строго выпрямлены);
                                                    +8
                                                    Вот после таких советов к нам в спорт зал часто приходят люди и начинают выполнять непонятные упражнения дабы избавиться от боли в спине. Еще смешнее выглядят мужчины которые пытаются тренироваться по журналам вроде Менс Хелта. Ну а над девушками которые тренируются по советам Космополитена мы просто писаем кипятком.

                                                    Люди! Если вас постоянно мучают боли в спине — идите к врачу. Если у вас остеохондроз, межпозвонковая грыжа или скалиоз, то лечить эти заболевания нужно только под руководством специалиста.

                                                    Для тех у кого пока все более-менее в порядке желательно два раза в неделю ходить в спорт зал и делать там гиперэкстензию и самое главное становую тягу (в начале желательно под руководством опытного тренера для освоения техники) с умеренными весами иногда даже с пустым грифом. Все остальные упражнения типа потянуться, отжаться и прочего фитнеса не работают, а занятия на тренажерах (даже очень хороших и дорогих) калечат ваши суставы. И еще не надо забывать о том, что брюшные мышцы играет далеко не последнюю роль для поддержания в хорошем состоянии нашего позвоночника.
                                                      0
                                                      Золотые слова. Именно врач подбирает вам комплекс необходимых упражнений для коррекции того, что есть.
                                                      В большинстве случаев основная цель — консервация проблемы и чтобы не болело.
                                                      Как показывает практика, к сожалению реально заниматься упражненими начинают сознательные люди, после того, как болит и болит сильно.
                                                      Хотя аккуратная зарядка с неменее аккуратной растяжкой — вреда не должны принести.
                                                        0
                                                        >Все остальные упражнения типа потянуться, отжаться и прочего фитнеса не работают
                                                        Очень распространённое среди качков (ошибочное) мнение.
                                                        Для того, чтобы не испытывать со спиной проблем в обычной жизни — конечно работают.
                                                        Для того, чтобы нарастить красивую, с точки зрения качков, мускулатуру, поднимать запредельные тяжести и прочие не совсем понятные обычному человеку вещи — конечно не работают.
                                                        Почему-то мир у качков чёрно-белый — либо ты «серьёзно» и последовательно качаешься, либо, если нет, то они считают, что всё остальное прочее совсем не работает и равно «ничего не деланию». Понятно, что для них эти потяги, отжимания «и прочий фитнес» — полная фигня и ничего не дают («не работают») — слону дробина по сути, но, на самом деле, для большинства некачков очень даже дают :). Зря вы так.
                                                          0
                                                          (говорю из практики, правда уже 2 года не занимаюсь)Просто есть люди (чаще девушки), которые платят деньги и приходят в тренажёрный зал чтобы помахать ножкой возле стойки со штангой, плюс ещё приводят кучу своих друзей и подружек. И тогда, для того чтобы помахать ножкой, шведской стенки мало, нужно подойти к стойке для приседаний и подержатся за олимпийский гриф.

                                                          Я всегда был в шоке с людей, которые приходят в тренажёрный зал, делать те упражнения, которые можно делать дома или на улице. Люди представте, абонимент в трензал стоит приблизительно 200 баков в месяц (есть конечно и по 70 и по 1000, но возмём самую распространенную цену), набор лёгких гантелек и шведская стенка с полным набором снарядов (турник, брусья, римский стул) стоит 500 баков. За трёх месячный абонимент вы можете устроить себе тренажёрку дома.

                                                          Предсавте ещё такой вариант, в зал занятиями шейпингом или йогой придут 5 человек качков со своими железяками и будут качаться. Так почему многие идут в тренажерный зал, чтоб помахать руками и ногами, посидеть и поговорить на скамье для жима лёжа.

                                                            +1
                                                            Одному дома заниматься — это надо силу воли большую. А тут типа заплатил — так хотя бы ножкой помахать :).
                                                            Только сегодня прочитал — физические упражнения повышают выработку каких-то там кортикострессовых (или что-то около того) гормонов, которые, в свою очередь, препятствуют нейрогенезу. Что давно заметили древние римляне со своими пословицами: в здоровом теле здоровый дух — редкая удача :).
                                                            Но при всём при том, занятия спортом в компании нейтрализуют этот эффект за счёт усиленного образования межнейронных связей! Так что, эти самые люди просто страхуются от отупления :).
                                                            0
                                                            Где в моем посте вы прочли призыв к поднятию тяжестей и при чем тут качки? Не скрою я занимался профессионально спортом но это была спортивная гимнастика, а не бодибилдинг.

                                                            Мне было бы любопытно посмотреть, как вы можете с помощью легких и непринужденных движений разогрет, привести в тонус и укрепить многочисленные мышцы спины. А как вы хотели? Сидеть пол дня перед компьютером, потом встать покрутить головой в разные стороны, понаклонять туловище, потом потянуться, зевнуть и всё будет в порядке? От таких упражнений только сердце на десять ударов в минуту сильнее бьется.

                                                              0
                                                              У качков это особенно характерно выражено :).
                                                              Ну, вот видите, вы занимались профессионально спортом. Поэтому вы просто мыслите другими категориями. Да, с помощью лёгких и непринуждённых движений не привести в тонус и не укрепить многочисленных мышцы спины для выполнения даже самых простейших упражнений из спортивной гимнастики. Но ведь у «простого человека» и задачи такой нет! Даже простейшие кручения головой и наклоны туловища — это лучше, чем ничего. И если нет органических повреждений, то эти упражнения позволят и дальше довольно продолжительное время сохранять такое положение, что, в общем-то, большинству более, чем достаточно.
                                                              Просто ваше представление о достаточной физической формы отличается от такового у «любителей» :).
                                                                0
                                                                > Да, с помощью лёгких и непринуждённых движений не привести в тонус и не укрепить многочисленных мышцы спины для выполнения даже самых простейших упражнений из спортивной гимнастики.

                                                                При чем тут выполнение упражнений из спортивной гимнастики ответьте пожалуйста?
                                                                  0
                                                                  Мерки разные. Вот вы говорите, что невозможно укрепить мышцы спины с помощью простых упражнений. Невозможно для какой цели? Для целей гимнастических — определённо нет. Для целей из «совсем плохо» сделать «чуть получше» — определённо да.
                                                                  Можно ли укрепить мышцы груди, трицепсы и чего там ещё, выполняя одно отжимание от пола в день? Для меня выглядит полным бредом. Для огромного количества женщин — вполне.
                                                                  Можно ли укрепить икроножную мышцу, выполняя один подём на носки в день, да ещё и помогая другой ногой или руками? Для человека, привыкшего делать это со штангой на плечах десятки раз за тренировку выглядит полным бредом. Но мне когда восстанавливался после перелома, реально помогло. Именно так — один раз в день, помогая второй ногой и руками. Больше поначалу не мог.
                                                                    +1
                                                                    У нас с вами странный разговор получается. Как человек с достаточным опытом объясняю вам как надо делать, а вы настаиваете на своем.
                                                                    Делая одно отжимание в день можно укрепить только терпение, т.к. результата нет, а время идет. Восстановление после перелома, повреждения связок, отрыва мышцы — это вообще другая история не имеющая ничего общего с данной темой.
                                                                    Теперь отвечаю на ваш вопрос для какой цели. С помощью простых упражнений нельзя сделать даже чуть получше. Проще говоря, чтобы вам было понятнее, для начала нужно построить фундамент, а не возводить стены.
                                                                      0
                                                                      >Делая одно отжимание в день можно укрепить только терпение, т.к. результата нет, а время идет.
                                                                      С чего вы взяли, что результата нет??? Уже запарился вам объяснять, что ваш опыт лежит в другой сфере. У вас точка отсчёта другая. Вы и представить себе не можете сколько людей не способны отжаться и одного раза. Через месяц они начнут отжиматься два раза. Результат есть.
                                                                      >Восстановление после перелома, повреждения связок, отрыва мышцы — это вообще другая история не имеющая ничего общего с данной темой.
                                                                      В той же степени, что и ваш опыт профессионального спортсмена.
                                                                      В полностью обездвиженных суставах и конечностях процесс деградации и атрофии протекает быстрее. В неполностью (сидячая работа) — медленнее. И то и другое восстанавливается простейшими упражнениями.
                                                                      >С помощью простых упражнений нельзя сделать даже чуть получше.
                                                                      Да как вам угодно. Мой личный опыт показывает, что можно.
                                                                      >Проще говоря, чтобы вам было понятнее, для начала нужно построить фундамент, а не возводить стены.
                                                                      А это и есть фундамент. Человеку, который не может подтянуться и даже отжаться вы предлагаете становую тягу пусть даже и с пустым грифом? Или человеку, который не может согнувшись достать кончиками пальцев пола? Есть риск сделать его инвалидом.
                                                                        0
                                                                        Опять 25. Вы обыкновенный спорщик. Представляю как вы ходите к дантисту. Он вам говорит, что у вас кариес и нужно лечить пока не поздно, а вы ему отвечаете что это его профессиональная точка зрения, а обычному человеку достаточно почаще чистить зубы и он не будет развиваться дальше.

                                                                        Теперь небольшой урок физкультуры и физиологии для вас. Во первых становая тяга с пустым грифом весом 10 кг. — это гораздо легче чем одно отжимание, намного легче чем одно подтягивание, и тем не менее данное упражнение развивает все задние мышцы тела человека. Специально для вас подчеркну! В начале занятий мы не используем вес больше 10 кг., не пытаемся накачать и не увеличить мышцы, не пугайтесь моего спортивного опыта, а именно развить до той степени при которой вашим позвонкам будет на чем держаться. Все девушки и женщины в нашем зале выполняют данное упражнение и вы справитесь. Для эффективного выполнения становой тяги достаточно трех подходов, которые займут в сумме 10 минут вашего времени. Техника выполнения становой тяги многообразна (В википедии кстати про это упражнение написали очень однобоко). Для обычных людей не занимающихся пауэрлифтингом и прочей тяжелой атлетикой или бегом на 100 метров, для выполнения становой тяги не требуется уметь дотягиваться кончиками пальцев до пола и не нужно приседать. Итак. Гриф берется со специальной стойки. Во время выполнения упражнения гриф опускается чуть ниже колена. Благодаря естественной амплитуде движения во время упражнения не страдают суставы. Кроме того данное упражнение активизирую процессы метаболизма (актуально для тех у кого лишний вес).
                                                                        И еще. Если вы внимательно читали меня то я еще посоветовал делать еще и гиперэкстензии. Это упражнение в большей степени, чем становая тяга, развивает маленькие мышцы спины. Для лучшего эффекта.
                                                            0
                                                            Да, и в очередной раз путают спорт и физическую культуру. Спорт вреден для здоровья и обычно является заработком.
                                                            0
                                                            Плавание «для спины полезнее всего» только тогда, когда спина находится в идеальном состоянии — тогда плавание укрепляет спину, препятствую ее искривлению в дальнейшем. Если же со спиной уже что-то не так, то никакое плавание ее не выправит, если не повезет — может случиться обратный эффект, из-за неправильного распределения нагрузок по мышцам. Горбатых пловцов видел, не от фонаря придумываю.

                                                            Действительно идеальна для спины партерная гимнастика. =)
                                                              0
                                                              Ходил к врачу из-за скалеоза, он рекомендовал мне заниматься плаванием и
                                                              кататься на лошадях!
                                                                +1
                                                                Прочитал какаться на лошадях. Очень испугался, перечитал снова — отпустило =)
                                                                0
                                                                Есть абсолютно замечательный тренинг Леры Кряневой «Харизма голоса», центр Демосфен.
                                                                После его прохождения я месяц сидел с прямой спиной, выкинул нафиг обычное офисное кресло и пользовался только табуретом.
                                                                Кстати, она же дает отличную раздатку на осанку, выкладывать ее я тут не буду т.к. нарушение авторских прав и т.д.
                                                                Тренинг по меркам Москы и Питера не очень дорогой.
                                                                  0
                                                                  И не только в Москве и Питере бывает :) В Иркутск, например, затащили Леру :)
                                                                  0
                                                                  Добавлю от себя. Больше всего страдают шейные позвонки. От долгого сидения за компом начинаются боли в шейных позвонках (как будто шилом кто-то ковыряется). Я уж и не помню, кто мне подсказал (или где прочитал), но есть действенный рецепт:
                                                                  в любую свободную минуту (еду в лифте, стою, сижу за компом) выполняю упражнение а-ля индус — смещение головы в вертикальном положении с наклоном шеи. Можно просто наклонять голову вправо-влево, очень полезно тянуть голову вниз, но ни в коем случае (!) нельзя наклонять (откидывать) голову назад.
                                                                    0
                                                                    если шея болит, возможно, монитор стоит неправильно, слишком высоко или слишком низко
                                                                      0
                                                                      Следуя всем советам эргономики, верхний край монитора должен находиться на уровне глаз (при правильной посадке, естественно).
                                                                      Но тут есть одна интересная, на мой взгляд, деталь. Высота монитора зависит от вашей… операционной системы (!). Вы будете смеяться, но это так и есть. Дело в том, что в «окошках», в среднем, большинство операций выполняется в средней и верхней частях экрана. В юниксоподобных ОС, из-за множественных операций в консоле, большинство фокуса приходится на нижнюю часть экрана — поэтому голова наклоняется вниз, изгибая шею и приводя шейные позвонки в нежелательное положение.
                                                                      Следовательно, если вы проводите большинство время, работая в консоли, вам стоит поднять монитор так, чтобы примерно середина экрана была на уровне глаз.
                                                                        +1
                                                                        Когда работал в основном с Visual Studio и за относительно небольшим монитором, всё время раскрывал окно на весь экран. Там справа панель с деревом файлов/классов/пр. фигни, а в основном окне — сорсы. Заметил, что как-то начинает меня всё время кособочить, так, чтобы голова была не по центру экрана, а по центру главного окна, которое с сорсами — т. е. влево.
                                                                    0
                                                                    Хочу поблагодарить автора — отличный пост. Часть из этого я знал, но также и узнал много нового.
                                                                    И ссылка на комплекс упражнений — тоже очень кстати.
                                                                    Вообще, очень рад, что на хабре появился «Я здоровый» — его не хватало.
                                                                    Спасибо.
                                                                      +1
                                                                      Спасибо за пост =)

                                                                      Так же, для тех, кто дома работает, и ленивый — для них проблемой ещё может стать и вечно сидячий режим + плохое питание (бутерброды и прочая сухомятка). В итоге может быть геморрой =)
                                                                        +1
                                                                        иногда побеждает лень или недостаток силы воли, но мысленно всегда хочется поработать над собой
                                                                          0
                                                                          Хороший топик, как и предыдущий по поводу здоровья. Плюсанул авторам.
                                                                          Надо всерьез уже заняться своей осанкой, а то до этого получалось все наскоками и эпизодически — поделал зарядку месяц и все, посидел ровно недельку-другую и снова разваливаюсь.
                                                                            0
                                                                            Автору спасибо. У меня проблемы и со зрением и с позвоночником ( я наверное тру прогер). Сделать зарядку в офисе не всегда получается, по этому я или встаю пройтись или же сидя на своём рабочем месте просто потягиваюсь, Вытягиваю руки вверх, потом в стороны потом назад. Это немного помогает и снимает напряжение. Тем у кого проблемы с глазами рекомендую делать перерыв минут на 10 каждый час. Нужно немного повращять глазами, посмотреть в сторону потом вниз потом наверх, вообщем самое просто что можно сделать это так же снимит напряжение и позволит работать дальше. Автору есчё раз спасибо!
                                                                              0
                                                                              По поводу зрения да, немного повращать, направо-налево позыркать.

                                                                              Очень полезная зарядка для глаз, вглядеться в предмет поблизости, потом на предмет в далеке, потом на ладонь посмотреть, повторять так несколько раз.
                                                                              +1
                                                                              В последнее время тоже заинтересовался проблемой своего здоровья. Наверное, все слышали о программах, заставляющие делать перерывы. Попробовал несколько программ, но выбор сделал в пользу Workrave. Потому что она бесплатная, русифицированная. Но, главное, в ней уже заложены некоторые простейшие упражнения. Для глаз, для спины. С объяснением как их делать. Рекомендую всем.
                                                                                0
                                                                                Вижу я далеко не первый. Извиняюсь. :)
                                                                                  0
                                                                                  Программу, которую посоветовали уже несколько человек определенно опробуют даже самые недоверчивые :)
                                                                                  Закон масс-медиа.
                                                                                  И в данном случае это очень хорошо — я, например, давно подсознательно искал что-то вроде Workrave, но не мог сформулировать.
                                                                                0
                                                                                Были проблемы со спиной, 2 года в тренажерном зале все исправили…
                                                                                Теперь здоровый как бык.
                                                                                  0
                                                                                  Про турник, если он всё же есть: необходимо подгинать ноги в коленях и тянуть их к животу до тех пор, пока не почувствуете расслабление в пояснице, ещё я свожу руки немного ближе ширины плеч, мне очень помогает.
                                                                                    +9

                                                                                    (ну и что, что баян?)
                                                                                      +1
                                                                                      Упражнения — оно конечно хорошо, но автор правильно сделал акцент на то, на чем мы сидим. После месяцы сидения на «навороченном» кресле отставил его в уголок. Сижу сейчас на простом дешевом стульчике а-ля «здравствуй школа» — никаких проблем, хотя с детства нарушена осанка.
                                                                                      Хочу еще сказать об одной большой беде для спины — сквозняки. Никогда не сидите спиной к открытому окну, даже если очень жарко. Последствия весьма плачевны.
                                                                                        0
                                                                                        + кондиционеры
                                                                                        к сожалению строители их шлепают где попало, а потом работники офиса врубают на полную катушку
                                                                                        в результате не только спину продуло и ломило, но и простуда с температурой каждые две недели
                                                                                        0
                                                                                        По-моему я тоже начинаю терять ощущение связи между IT-тематикой и постами о здоровье…
                                                                                          0
                                                                                          Здоровое человеческое тело — это очень даже высокие технологии)))
                                                                                          0
                                                                                          да я допрограммировался до того что физическое состояние намного ухудшилось — дом (компьютер), работа (компьютер), развлечение (компьютер). Теперь вот хожу в спортзал, в бвссейн, состояние улучишилось в разы! и этот блог всегда читаю
                                                                                            +1
                                                                                            Я после работы домой пешком хожу. 30 минут по кратчайшему пути, но я в лесопарки всегда заруливаю. Так, что пара часов пешего хода — отличная разминка после целого дня сидения.
                                                                                              +2
                                                                                              А я вот уже давно выполняю комплекс упражнений хатха-йоги. Звучит круто, но на самом деле это примитивнейшие упражнения, проще утренней зарядки. Мне вообще упражнения йоги очень нравятся — посидеть, полежать, расслабиться… Никакой агрессии, рукомашества и дрыгоножества. :)

                                                                                              Интересующимся ссылка на книгу (полностью лежит в интернете, никаких нарушений авторских прав): Хатха-йога для начинающих

                                                                                              Для поддержания спины в здоровом состоянии, имхо, достаточно выполнять одну комплексную позу змеи.
                                                                                              Занимает не больше пяти минут, главное — выполнять ежедневно.

                                                                                                0
                                                                                                отличная идея :) для спины ещё офигенна полезна берёзка с последующим растяжением спины с помощью наклона ног. тоже очень классно.
                                                                                                  0
                                                                                                  Самый лучший совет. Регулярно делаю «Змею».
                                                                                                  0
                                                                                                  «В качалке тоже много тренажеров на спину.»
                                                                                                  Трудно поспорить. Хотел бы только обратить внимание почтенной публики на то, что человек не нагружавший ту или иную мышцу неделю-две рискует получить нехилую травму если примется таскать штангу или гантели. И на основании такой статьи нельзя вдруг взять и пойти в качалку — боли обеспечены. Хотя, что еще печальнее, вряд ли кто и пойдет.
                                                                                                    0
                                                                                                    Приятно что на хабре появляется все больше постов посвященных здоровью, для программистов это очень актуально.
                                                                                                      0
                                                                                                      Сам пришел к тому же. Спасибо за статью.
                                                                                                        0
                                                                                                        Гирьки возле компьютера — наше все =)
                                                                                                          0
                                                                                                          Чорт… А ведь спина самое уязвимое место после глаз для программиста…
                                                                                                          Спасибо автору.
                                                                                                            +1
                                                                                                            Дней десять назад испытал на себе смещение позвоночного диска. Доктор вставил обратно, да еще лучше чем было! Примерно лет 20 я ходил, спал, сидел с кривой спиной (сколиоз). После лечения спины прирост энергичности зашкаливает: раньше в день пешком максимум пару километров проходил и умирал, теперь отдал машину брату и хожу пешком всегда и получаю дикое удовольствие, даже прохожие по другому смотрят (с капелькой зависти).

                                                                                                            Короче работать теперь — одно удовольствие.

                                                                                                            Совет: если спина еще не болит, вы молоды, а работать в напряг — сходите к врачу (сеанс 500-1000 руб.)
                                                                                                            Опытный врач все сразу определит (походка, пятки, наклон).
                                                                                                              0
                                                                                                              Порекомендуйте доктора пожалуйста, если вы из Москвы. Тоже со сколиозом живу :(
                                                                                                                0
                                                                                                                Доктор работает в Мурманске. Врач Вертеброневролог — называется. Могу дать телефон.
                                                                                                                0
                                                                                                                Да уж. К врачу было бы неплохо попасть за 500-1000 рублей))
                                                                                                                +1
                                                                                                                У меня после курса квантовой физики заголовок статьи всё время вызывает одни и те же понятные ассоциации…
                                                                                                                  0
                                                                                                                  У меня после курса квантовой физики заголовок статьи всё время вызывает одни и те же понятные ассоциации…
                                                                                                                    +1
                                                                                                                    прекрасные советы!
                                                                                                                    кстати, мне иногда помогает (хотя это все, конечно, очень индивидуально) — спать на жестком. на деревянный каркас старой-старой кровати кладу тонюсенький матрасик (он у меня конским волосом набит) и сплю. где-то раз в неделю, а то и чаще, когда совсем прихватывает. Помогает. Боли в спине и шее прекращаются…
                                                                                                                      +2
                                                                                                                      > накаченный

                                                                                                                      «Накачанный». Потому что от слова «накачать». А «накаченный» — оно от слова «накатить». Слишком часто попадается эта ошибка, очень достала, ну очень. Простите.
                                                                                                                        0
                                                                                                                        В словари и учебники залезать муторно, а вот так, прямо в контексте.
                                                                                                                        Спасибо.
                                                                                                                        0
                                                                                                                        С первым пунктом совершенно не согласен. Лучше всего моей спине было как раз без спинки, на специальной сфере для фитнесса. А без него — на обычной табуретке, с небольшим наклоном вперед. Также приятней всего постоянно менять положение ног, пусть даже чуть-чуть.

                                                                                                                        Перерывы в работе и спорт важен, но не столько для спины, сколько для глаз, сердца и т.д.

                                                                                                                        По поводу спины выше дали замечательный совет делать комплекс «змеи» из хатха-йоги.
                                                                                                                        • UFO just landed and posted this here
                                                                                                                            0
                                                                                                                            Потому что рафинированные ботаны в крайности не должны кидаться :)
                                                                                                                            0
                                                                                                                            А мне велосипед нравится. Наверное не очень-то полезно для спины.
                                                                                                                              +1
                                                                                                                              Да спина очень важная часть организму у программиста, к вечеру иногда скукоживает так на офисных стульях что вылазишь и дома раскукоживаешся в постеле :) и думаеш о чемто подобном www.popmech.ru/pic/photos/3870.jpg
                                                                                                                              еще в постель прикрутить то что автор сделал с велосипедом и тоже можно былобы педали крутить :)
                                                                                                                                0
                                                                                                                                с сидением есть еще одна проблема — ноги.
                                                                                                                                дело в том, что многие их подбирают под себя — из-за этого ухудшается кровоток по нижней части ног. в свою очередь это постепенно приводит к тому, что всё больше начинают расширяться и выделяться вены. за месяц и даже год — это конечно не перейдет в критическую стадию, но потом «запрятать» вены почти невозможно. всё начинается с малого — и переходит в явное расширение вен.

                                                                                                                                так что следите и за ногами. без них тоже плохо :)
                                                                                                                                +1
                                                                                                                                в своё время столкнулся с некоторыми моментами по даной теме.
                                                                                                                                самое главное: просто сидеть ровно — не достаточно для здоровой спины. в любом случае нужно укреплять мышцы спины, так званый мышечный корсет. и не только спины, а все в комплексе. конечно же, не имеется в виду закачаться по самое не могу — достаточно лишь несколько раз в неделю напрягать небольшими упражнениями все группы мышц.
                                                                                                                                тут одно отжимание не поможет — и даже опасно. если отжиматься широким хватом, но начнет развиваться грудь. если в это время не следить за проработкой мышц спины, то окрепшие мышцы груди вас начнут сутулить. если узким хватом — то это больше нагрузка на бицепсы.

                                                                                                                                одно из самых дельных упражнений — стать спиной к стене (как тут уже и говорилось). пятки, зад, плечи, затылок должны касаться стенки. и в таком положении стоять минут 15-30… кстати это не так уж и легко. после нескольких месяцев результат ощутите сразу. приобретете так называемую офицерскую выправку.

                                                                                                                                писали еще тут на счет сколиоза. многие врачи просто прописывают массаж — это помогает лишь на время. сколиоз — это не только позвоночник, это еще и проблемные мышцы спины. и если вы не будете их укреплять, то «забитые» мышци всё равно вас искривят на свой лад.
                                                                                                                                  0
                                                                                                                                  И как эти 15-30 минут простоять у стенки, просто стоять ведь долго не получится даже неследя за тем чтоб пятки и все остальное было прижато, а если пытатся еще и контролировать и при этом так понимаю нечего не делать, этож не реально. Если все же этот курс пройти, наверное не толька офицерская выправка будет :)
                                                                                                                                    0
                                                                                                                                    так в том и дело, что тяжело… просто стоять и всё. почти как медитации ) так, кстати, офицеров и учили быть смирными)

                                                                                                                                    но реально помогает. в спортзале видел, как девушку на протяжении полу года таким способом от сколиоза избавляли. конечно же массаж и упражнения присутствовали тоже, но без фанатизма.

                                                                                                                                    зато вырабатывается четкая привычка быть подтянутым и не сутулиться.

                                                                                                                                    кстати, самая четкая проверка на сколиоз с помощью другого чела:
                                                                                                                                    лечь на живот на ровную поверхность, напарник берет вас за ноги и просто слегка потягивает на себя, чтобы ноги и спина расслабились. после этого, сгибая ноги в коленях, поднимаете стопы вместе вверх, а он смотрит что получилось. обычно соединенные стопы находят чуть на разных уровнях (на миллиметры или сантиметры) — это значит, что у вас есть незначительное искривление.

                                                                                                                                    один из прикольных симптомов сколиоза: когда вы в мокрую погоду идете по улице и у вас постоянно мокнет одна штанина, то это обычно значит, что на ту сторону вам «ведёт» таз, что является причиной небольшого сколиоза.

                                                                                                                                    конечно, же не стоит исключать, что одна из штанин может быть банально длиннее… :)
                                                                                                                                  0
                                                                                                                                  Почитал тут. Ну как один из вас мугу сказать:

                                                                                                                                  Спорт это отлично! Нам он нужен как никому другому. Мы много сидим. Но тут писали о какихто тренажерах нагружающих спину. Вы что мультиков про спайдер-мана обсмотрелись где накаченный парень еще и умный.)) Нафиг большие нагрузки. Я бегаю по утрам. Полтора часа. Можно час даже кому много. А вечером трачу от часа до 3 в среднем и максимум 4(но это когда хочу резко еще больше улучшить форму свою а для поддержки 2 хватает ) Опять же не смотрите на такие цыфры. Вы в трен зал пока доедете, пока уедите, все тоже самое выйдет. Но для поддержания формы и улучшения не супер быстрого достаточно и часа вечером. Итак бег утром или вечером и еще час — полтора в день занятия животом — да именно им потомучто мышцы живота держат спину. Будет очень легко держать осанку имея хороший живот. Вот так я дома имею набор эспандеров на разные группы мышц и гантели на 2 6 12 кг Это все что нужно чтобы иметь хорошие руки красивые сильные живот и все остальное. К черту супернагрузки. Мы же ИТ'кины дети, а не бугаи на выпасе. Кстати должен сказать, что на себе убедился в том, что мышцы накаченные вытесняют мозг — это вовсе не предразсудок. Просто видимо организм переключается с повышенного внимания одних процессов в организме на другие.

                                                                                                                                  Итак час-полтора бега с утра и вечером на живот и на руки упражнения. Все! Очень это мне нравится. Я понимаю не каждый сможет вставать с утра и вообще заставить себя. Но значит вам не так уж и нужно это. Если уж совсем не получается бегать, заставьте хотябы педали крутить. Я предпочитаю бег. Но вечером иногда еще и кручу. Бег реально лучше. Веселей. Утром бежишь смотришь на вялых людей на остановках и понимаешь что ты — король. Потому что ты владеешь собой. Да и в еде я не ограничиваюсь. И сижу много. Но если бегаешь и занимаешься выглядишь отлично.
                                                                                                                                    0
                                                                                                                                    > что на себе убедился в том, что мышцы накаченные вытесняют мозг

                                                                                                                                    Ух ты. А насколько накаченны ваши мышцы?
                                                                                                                                      0
                                                                                                                                      Сейчас у меня нет таких загонов. А некоторое время мне нравилось есть много и заниматься. Сейчас я ем много, занимаюсь не очень много. Вот и все. И так давно уже.
                                                                                                                                      Я крепкий. У меня ко всему прочему природное здоровье мне не к чему наращивать мышцы. У меня другая проблема. Набор веса — я легко набираю нетолько мышечную, но и жирок.

                                                                                                                                      Да был такой период в жизни у меня когда я почувствовал что набор этой полезной массы мне повредил другие параметры — быстроту мышления и память хуже была. Качаешься — тупеешь. И как я уже говорил этому вполне себе можно найти обьяснение.

                                                                                                                                      Нафига мне это нужно, я хочу просто поддерживать форму и не сползать сильно в сторону — пухлый))) Лучший способ см.описан выше. Легкая атлетика и небольшие нагрузки. Хотя вот кто видел мои руки, думают что я занимаюсь на тренажерах. Просто генетика.
                                                                                                                                        0
                                                                                                                                        Так может и с мозгом — просто генетика?
                                                                                                                                          0
                                                                                                                                          Не имел возможности иметь другие мозги. Трудно сказать насколько генетически былабы ощутима разница. Да это еще для чистоты эксперемента надо былобы повторить весь процес развития мозга. Невозможно. А так могу сказать что жаловаться мне не на что. Генетика это первоначальный признак. Дальше уже дело — развития. Думаю это на много сильнее влияет. Что толку от генетики если ты в школу не пошел к примеру и сам не прилагаешь усилий для самосовершенствования. )))
                                                                                                                                    0
                                                                                                                                    Нужно добавить, что для правильного сидения на стуле необходимо чтобы спинка относительно нижней подушки образовывала угол в 100-110 градусов.
                                                                                                                                      0
                                                                                                                                      а еще лучше 135… там это указано

                                                                                                                                      и кстати от подушли ли?… может от горизонтали?… правильные кресла умеют наклонять подушку вместе с опусканием спинки, но не 1:1, а с каким-то коэффициентом более правильным
                                                                                                                                        0
                                                                                                                                        Дело в том, что рекомендуют подушку сиденья держать горизонтально, поэтому 110º от подушки или от горизонтали — получается одно и то же.
                                                                                                                                          0
                                                                                                                                          135º будет уже как-то ближе полулежать чем сидеть. Вот здесь указываются границы в 90º — 120º.
                                                                                                                                      0
                                                                                                                                      Имхо, плавание один из самых полезных видов спорта. Особенно в подростковом возрасте. Если вы не научились плавать в детстве — не беда, можно и сейчас наверстать, занимаясь с тренером или самостоятельно, используя сайты такие как этот видео по плаванию

                                                                                                                                    Only users with full accounts can post comments. Log in, please.