Pull to refresh

Думаем о спине

Health
Про то, что от программизма портится зрение — знают и говорят почти все, но мало кто задумывается о не менее важной части тела — спине.

Я лично уже заработал себе порядочно проблем с позвоночником и хочу помочь избежать этого другим.

В данном посте затронул ключевые моменты и ошибки в вопросах
  1. Как мы сидим
  2. На чем сидим
  3. Зарядка
  4. Спорт

1. Как мы сидим


Многое уже сказано в Как мы сидим? от odionysus Так что постараюсь не дублировать, лишь приведу ключевые моменты и кое что добавлю:
  • Спина прижата к спинке стула. От ягодиц до шеи. Обязательно! А если ссутулились — не держите вес спиной, опирайтесь на локоть.
  • Ноги ставим перед собой и вертикально полу. Не подворачиваем под себя.
  • Поза «нога на ногу» — ни в коем случае.
  • Руки лежат, а не висят в воздухе.

По началу будет не так просто, и будет казаться что так сидеть — сложнее. Но, поверьте, со временем вашему туловищу это понравится. Учитесь прислушиваться к нему, обращайте внимание на то какие мышцы у вас напряжены, и старайтесь их расслабить.

Прикидываться памятником (а-ля Петр I в Петропавловке) тоже не нужно — периодически меняйте позу. Угол наклона спинки стула выше-ниже, стопы чуть ближе-дальше и т.д. Кстати идеальным наклоном спины является 135%, т.е. почти полулежа, это конечно приятно, но работать сложновато.

2. На чем сидим


Много сказано про спинки, подголовники, регулировки и т.д. Остановлюсь на самом главном и вопиющем.

Большинство дешевых «китайских» стульев не держат спину. Механизм крепления спинки основанный на зажатии болтом сбоку или сжатии пружины снизу — обязательно разболтается через полгода. Результат — спинка стула не держит вес и вы автоматически подаетесь вперед, горбитесь, держите спину своими мышцами и т.д.… в общем ужас.

Отсюда главное требование к стулу — возможность жесткоой фиксации положения спинки.

Кроме того желательно чтобы спинка стула делала прогиб вперед на уровне поясницы.

Могу поставить плюсик креслам из Икеи, они хоть и дороже аналогов, но выполняют эти требования.

3. Зарядка


Про то что периодически надо вставать и разминаться наверняка знают уже все. Делайте это хотябы раз в час.

Существуют специальные комплексы упражнений для профилактики остеохондроза не хочу копипастить, почитайте например тут.

От себя добавлю — многие советуют отжимания, и это правильно, но не всегда реально в условиях офиса. Отжимания можно заменить так: подходим к двери, чуть не доходя, упираемся руками левый и правый косяк и пытаемся толкать их вперед. Как сказала врач-физиотерапевт, посоветовав это упражнение, «спина скажет вам спасибо».

В качестве альтернативы турнику — встаем к стене, пятки, ноги, ягодицы, спина, голова — постоянно прижаты к стене. Поднимаем руки и тянемся вверх, не отрывая ни ничего от стены ни стоп от пола, как будто хотим что-то достать.

Заметье, во всех описания упражнений всегда есть слово «плавно». Резкие махания головой влево-вправо и прочие движения могут плохо кончиться, серьезно.


4. Спорт


Про то, что спортом надо заниматься, теперь тут целый блог. Отмечу что для спины полезнее всего плавание. Также советуют пилатес, но я пока не пробывал, ничего сказать не могу.

В качалке тоже много тренажеров на спину. Например — подъем тела, находясь лицом вниз и зафиксировав ноги и таз. Любые тренажеры где вы что-то тяните на себя, сверху вниз, а лучше сверху вниз по круговой траектории.

Кстати тонус пресса очень важен, накаченный пресс очень способствует правильной осанке.

Если проблемы со спиной уже начались — лучше избегать вертикальных нагрузок на позвоночник, т.е. подъем тяжестей силой ног упираясь плечами, или опущенными вниз руками.

Ну и помимо всего, если вы носите портфель или дамскую сумочку на плече — меняйте плечо, если рюкзак — одевайте на оба плеча или меняйте если одно.

UPD Как правильно напомнили в комментариях — не забывайте про врача. Если вас уже что-то беспокоит, болит и т.д. — сначала идите к неврологу (ну или кто там еще этим занимается). Советы по упражнениям, спорту и т.д. давал на личном опыте, имея начальный остеохондроз шейных позвонков.

Если у вас что-то более серьезное, возможно вам нельзя например выполнять упражнения на растяжку. К врачу обязательно!

P.S. В общем все. Боюсь получилось немного сумбурно. Если будут отклики и интерес — постараюсь развить какие-либо из тем. Спасибо за внимание.
Tags:
Hubs:
Total votes 143: ↑124.5 and ↓18.5 +106
Views 4.9K
Comments 130
Comments Comments 130

Posts