Пора признать, что культ недосыпа — это не признак амбиций, а признак плохого управления собой.

Жертвовать сном до сих пор считается чем-то почти нормальным среди сотрудников, менеджеров, руководителей, предпринимателей и самозанятых. Сначала немного дорабатываешь вечером. Потом задерживаешься, чтобы уделить время на себя. Потом привыкаешь жить в режиме, где бодрствования вроде бы много, а ясности, устойчивости и самоконтроля, все меньше.

При этом осведомленность о важности сна растет. По данным глобального опроса, 53 % респондентов назвали сон самым важным фактором долгой и здоровой жизни, поставив его выше питания и физической активности. Но, как это часто бывает, между пониманием и действиями остается разрыв. Поэтому более половины опрошенных высыпаются только четыре ночи в неделю или реже.

Но даже если на время вынести здоровье за скобки и говорить только о работе, картина уже выглядит неприятно.

Когда вы сокращаете сон, вам может казаться, что вы купили себе еще два дополнительных часа продуктивности. На деле вы, скорее, продаете качество мышления во всех остальных часах бодрствования.

Это редко ощущается как резкое ухудшение и неспособность выполнять свои функции. Чаще это выглядит как трудности с быстрым входом в задачу, сложность удерживать несколько процессов одновременно, дольше пишется обычное письмо, выше раздражительность, хуже фильтруется информационный шум, что приводит к частому отвлечению и расфокусу. Ошибка не обязательно будет очевидной. В этом и кроется дьявол. Но цена даже мелких когнитивных сбоев у людей, которые принимают решения, управляют командами и несут ответственность за деньги, сроки и других людей, может быть очень высокой.

Снижение веса, рекомпозицию тела, рост мышц я часто описываю с разных сторон, ситуаций и концепций, потому что мы разные, имеем разные цели и живем по разному. Несмотря на это самый высокочастотный комментарий под любыми публикациями про контроль веса был есть и будет про то, что «надо меньше есть, больше двигаться».

Силовые тренировки — важный аспект здорового образа жизни. Но как и результаты от самих силовых тренировок, так и вклад в общее здоровье и самочувствие не ограничиваются только ими. Тренировки должны быть в связке с хорошим и качественным восстановлением. Об этом и поговорим.

Это самостоятельная статья, хотя она станет прекрасным дополнением к предыдущему материалу "Что делать новичку в зале? Полное руководство по силовым тренировкам с нуля".

В этом мануале продолжим традицию предыдущего, раскроем три важные темы, обсудив их простым языком, без сложной терминологии, используя простые практические рекомендации, не требующие специальных знаний и навыков, чтобы вы могли легко внедрить их в жизнь.

В этот раз будет всего три блока.

БЛОК 1. Сбалансированное питание
БЛОК 2. Сон
БЛОК 3. Стресс

Новогодние каникулы завершилиcь. Многие из вас приступают к реализации своих проектов, зерна которых сформировались к концу прошлого года, были посажены в новогоднюю ночь под бой курантов, и вот они начинают пускать ростки.

Проект “Здоровье” наверняка у вас не на последнем месте и вы уже в поисках рекомендаций по грамотному началу тренировок в зале. Я это вижу по возросшему числу просмотров статей на своем сайте, да и тут на Хабре немного подскочили.

В прошлом году я получал одно частое обращение: “на просторах интернета нет ни одного нормального научно-обоснованного гайда по силовым тренировкам для таких чайников, которые даже приблизительно не знают, где какие мышцы на теле находятся и как называются упражнения”.

Может такие гайды и есть, но нам они не встречались. В любом случае, с удовольствием сделаю свой такой. Пускай и у меня, и у вас будет.

Это большой материал, разбитый на 9 блоков, путь по которому мы начнем с самого начала: от того, что такое силовые тренировки и зачем они нам нужны и закончим прямыми рекомендациями в формате “что и как нужно делать”, попутно развеивая некоторые мифы и переживания относительно тренировок с железом.

Чуть менее двух недель назад я опубликовал пост, который оказался популярен и востребован, но первый день провисел в минусах, несмотря на большие просмотры. Хотя пост в последствии вышел в плюс, в комментариях собралось много критики, на которую мне есть чем ответить.

Вдруг получится конвертировать ваши минусы в плюсы.

Я выбрал комментарии с самым большим количеством отметок "нравится" и еще некоторые часто повторяющиеся претензии и получилось ответить на вопросы:

Можно и стоит ли полагаться на науку сегодня?

Можно ли делать приседания со штангой и становую тягу начинающим?

Можно ли делать приседания после подтягиваний?

Почему не написал в статье про правильное питание и БАДы и как с ними быть?

Будет верилонгрид.

Силовые тренировки уже давно не инструмент для соревновательного бодибилдинга и пауэрлифтинга, а неотъемлемый инструмент здоровой и качественной жизни, в котором вы должны быть заинтересованы.

Только вот некоторые культурные и даже профессиональные мифы повышают порог вхождения в тренажерный зал. Взращивают ментальный барьер, к которому нужно морально готовиться, настраиваться и из-за этого постоянно откладывать начало тренировок. Один из таких барьеров — время. Многие думают, что тренировки обязательно должны быть продолжительными, чтобы быть эффективными. Второй барьер — утомление. Не редко можно услышать что-то из разряда “не устал = не потренировался”, “не болит = не растет”.

Сейчас я постараюсь показать и доказать, что это не так и можно действовать намного эффективнее, опираясь на науку об упражнениях, а не мифы. С помощью рационального подхода делать хороший результат ценой приемлемых усилий. Это не будет материал из разряда “фигура Аполлона за 10 минут в день”, но кое-что более изящное, чем классический убийственный метод и подходящее вам — людям с полной занятостью, которым хочется ввести силовые в жизнь, чтобы поддерживать организм и получать от этого бонусы внешнего вида.

В данной статье мы составим экономный по времени тренировочный план, подберем упражнения и применим инструменты, которые помогут еще сократить длительность тренировки без потери качества. Поехали.

UPD: отвечая на комментарии про то, что не хватает картинок/видео упражнений, количества рабочих подходов и распределения нагрузки — в статье все есть. В конце материала найдете все, чего не хватает в самой статье, иначе она была бы еще длиннее.

Пишу этот материал специально для вас, хабровчане. Пишу как есть. С ходу. Даже не прогоняю на опечатки и ошибки, чтобы вы чувствовали, что текст тапают живые пальцы автора, а не жпт. Потому что кое‑чем важное хочу сказать.

В этот раз я пришел ударить по больному. По вашей безнаказанной низкой подвижности. А может вас уже наказывают боли в спине, шее, быстрое утомление, нехватка энергии, но вы пока еще не провели связь между одним и другим.

И вот вы, наверно, думаете, что сейчас дел поменьше станет, разъезды закончатся, или вообще отпуск начнется и вот тогда вы — на коне — как возьметесь за это дело! Особенно упоительна эта мысль, зная, что этого никогда не случится. Дел меньше не станет ведь никогда не жирно взять еще одно. Отпуск — время отдыха от дел, а не для новых дел. А тренировки — это серьезно и основательно. Тут или включаться по‑полной, или жду до тех пор, пока не смогу по‑полной. Поэтому они так и откладываются без конца.

Не хочется омрачать ваш выходной, но, кажется, я сейчас докажу, что для ощутимых бенефитов от тренировок, о которых в последнее время все говорят, достаточно совсем немного. Такую нагрузку вы можете выполнить быстрее, чем дочитаете эту статью до конца. А я специально сделаю ее длиннее, чтобы у вас точно получилось.

На YouTube предложили разобрать последнее видео канала Biomachine про мышцы. Там начиная с 34 минуты (вот посмотрите) он дает рекомендации в тренировочном объеме, который сильно отличается от моих рекомендаций в некоторых статьях и видео, а именно 4 подхода на мышечную группу в неделю. Все это дополняется эмоциональным и убедительным Андреем Замятиным, который говорит, что начинать можно и с одного подхода в неделю, ссылаясь на Джо Вейдера. В то время, как в основной своей статье из бесплатного гайда я ссылаюсь на 10-20 подходов на мышечную группу в неделю, хотя в последнее время отмечал и преимущества очень низко объемного тренинга.

Это удобный повод объединить разные материалы и разные мои рекомендации в один материал, сделав несколько важных уточнений и ответить на вопрос: так сколько надо делать?

Эта статья будет интересна тем хабравчанам, которые регулярно занимается силовыми тренировками. Если вы начали заниматься по моей программе, которую я публиковал в ноябре прошлого года (она получила много положительных отзывов, спасибо вам!), то к этому времени у вас может иссякать ваш newbie gains, и все все чаще начинаете слышать фразу "Хочешь расти дальше, нужно прогрессировать".

(А если вы еще не знаете, зачем заниматься силовыми, вот вам 7 железных причин для этого).

Хочешь быть сильным? Становись сильнее.
Хочешь накопить 12 млн за год? Откладывай каждый месяц по 1 млн.
Хочешь быть уверенным в себе? Становись увереннее по чуть-чуть каждый день.

Глупости, да?

Почему тогда великая силовая мудрость последних лет «Хочешь расти? Нужно прогрессировать» кажется логичной?

В этой фразе есть зерно… нет. Ведро зерен правды, но восприятие полностью искажено, с нарушением причинно-следственной связи.

Давай разбираться, что такое прогрессия, как ее создавать и использовать с умом.

В предыдущих материалах мы искали ответ на вопрос: «Достаточно ли двух тренировок в неделю для компенсации сидячего образа жизни?». Сошлись на том, что достаточно. Составляли двухдневный тренировочный план для сбалансированной проработки всех мышц, которого будет достаточно для того, чтобы мышцы росли.

Что делать, если и двух раз тренироваться не получается? Если доступен только один свободный день — есть ли смысл и польза в такой тренировке?

Конечно, есть! Чтобы доказать вам это, обратимся к исследованиям по теме минимального тренировочного объема, которая в последние годы активно изучается.

У нас есть не просто отдельные исследования, а один подробный метаанализ, один нарративный обзор и один обзор исследований:

Реакция на стресс с эволюционной точки зрения — это полезный механизм для выживания, который активирует реакцию “бей или беги”.

В случае, если мы решаем принять бой, то стрессовая реакция обостряет наше зрение, ускоряет реакцию, сужает сосуды, происходит отток крови от поверхности кожи в более глубокие слои, чтобы терять меньше крови при порезах.

Если мы решаем бежать, то в этом помогают учащённое сердцебиение, мобилизация жиров, углеводов и экстренная их доставка в мышцы.

А чтобы ничего нас не отвлекало, мы не думаем о еде, о размножении и других делах, которые мгновение назад казались самыми важными в жизни.

Поэтому ответная реакция на стресс — прекрасный механизм в нужные моменты, чтобы оставаться сильным и реактивным, биться и победить или успешно убежать.

Проблемы начинаются тогда, когда реакция, вызванная стрессом, становится хронической. А хронической она становится потому, что наше тело плохо различает стресс при разных ситуациях. Для него физический стресс при встрече с хищником или врагом неотличим от собеседования, экзаменов, подготовки к публичному выступлению — психологического стресса, наиболее часто встречающегося типа стресса в жизни современного человека. Наша реакция во всех случаях будет одна и та же — физическая реакция на стресс.

Ответ на стресс эволюционировал как эпизодический механизм, но психологический стресс, которым заполнена наша жизнь, ставит нас в условия постоянной реакции на стресс, а это делает его хроническим. И вот это уже плохо.

В итоге от хронического стресса люди быстрее стареют. Раньше умирают. Даже простое заживление бытовых или послеоперационных ран протекает дольше на фоне стресса.

Вероятно, любой тренер подтвердит, что после снижения веса и увеличения отдельных частей тела следующий по популярности запрос от подопечных — улучшение осанки.

«У меня сейчас вот так, а хочу вот так!»

Девушки стремятся к осанке балерин, парни — к армейской выправке.

То, что многие люди недовольны своей осанкой, известно даже из научной литературы. В одном исследовании со 100 участниками ни один из них не считал, что сидит в оптимальной позе. При этом ни у кого из них не было никаких симптомов или жалоб. Что же тогда, по их мнению, было не так?

Давайте разберемся.

“Все сложнее, чем просто калории. Как можно до сих пор думать, что калории на что-то влияют?”

Согласен. Всё намного сложнее. Но это как раз тот случай, когда простое название возможно только благодаря сложному и изящному устройству множества систем и функций, работающих как единое целое.

Как часы, которые “просто показывают время”, под циферблатом скрывают систему тонко настроенных механизмов, а для нас это всего лишь два числа.

Так и формулу энергетического баланса в бытовом использовании можно легко свести к простым Calories In, Calories Out именно потому, что множество систем работают так отлажено и слаженно, что на выходе всё кажется простым.

Многих это сбивает с толку. Простое название формулы создаёт впечатление, что и устроено всё просто. Поэтому возникает множество отдельных гипотез, само существование которых демонстрирует, как многие не понимают, что такое энергетический баланс. А если присмотреться, их доводы на самом деле только подтверждают теорию калорийности.

Именно кажущаяся избыточная простота и пересечение множества факторов (которые, на самом деле, мы знаем и учитываем) порождают это недопонимание.

В действительности почти всё, что ставят против теории калорийности, на самом деле её только подтверждает. Как именно? Сейчас обсудим.

Для многих начало тренировок воспринимается основательно, как покупка квартиры. Надо либо сразу и много, чтобы все было правильно, как у всех, работало и давало пользу. Либо пока что оставлять как есть, пока не заработается много свободного времени, чтобы можно было выделять его побольше своему здоровью. Но что говорят научные данные на этот счет?

Силовые тренировки уже давно не инструмент для соревновательного бодибилдинга и пауэрлифтинга. Сегодня силовые — неотъемлемый инструмент здоровой и качественной жизни, в котором вы должны быть заинтересованы.

Только вот некоторые культурные и даже профессиональные мифы повышают порог вхождения в тренажерный зал. Взращивают ментальный барьер, к которому нужно морально готовиться, настраиваться и из-за этого постоянно откладывать начало тренировок. Один из таких барьеров — время. Многие думают, что тренировки обязательно должны быть продолжительными, чтобы быть эффективными. Второй барьер — утомление. Не редко можно услышать что-то из разряда “не устал = не потренировался”, “не болит = не растет”.

Сейчас я постараюсь показать и доказать, что это не так и можно действовать намного эффективнее, опираясь на науку об упражнениях, а не мифы. С помощью рационального подхода делать хороший результат ценой приемлемых усилий. Это не будет материал из разряда “фигура Апполона за 10 минут в день”, но кое-что более изящное, чем классический убийственный метод и подходящее вам — людям с полной занятостью, которым хочется ввести силовые в жизнь, чтобы поддерживать организм и получать от этого бонусы внешнего вида.

В данной статье мы составим экономный по времени тренировочный план, подберем упражнения и применим инструменты, которые помогут еще сократить длительность тренировки без потери качества. Поехали.

Есть люди, глядя на которых ломает от несправедливости. Раздражает то, с какой легкостью они соглашаются на любую еду и как много едят, не испытывая никаких проблем с весом.

Причины, по которым у них так получается, постоянно обсуждаются, но насколько они близки к правде? Действительно ли все предопределено или можно стать хотябы на половину как они, введя несколько правильных привычек? Давайте обсудим.

Обычно выдвигаются гипотезы, которые затрагивают отличия в метаболизме, гормонах, генетике конечно же, а еще неполноценное усвоение съеденного. Это то, что первым приходит на ум и кажется вполне правдивым, но…

Как-то в личные мне пришел такой фидбэк на одну из моих статей:

Дано.

Три участника истории: женщина 42 года, парень 22 года — ее сын, друг — возраст не известен, но, вероятно, друзья сверстники.

Сын и автор сообщения ест обычно на 2000 кк, а отказавшись от 500 кк легко снижает и при этом он домосед. Друг его тренируется в зале, но все равно еле тратит 2000 кк (как и главный герой, который ничего не делает). Женщина — мама — питаясь на 1000 кк в день, много работает и при этом совсем не худеет.

Получается, что наш домосед, не производя никакой физической активности, худеет лучше, чем его тренирующийся друг и его мама, которая вообще загадка ведь они так мало ест. Автор пассажа утверждает, что причины такого разного результата именно в замедленном метаболизме.

Почему это нужно знать? Зная все это, вы будете лучше контролировать и понимать свои ощущения во время силовой тренировки.

Глобальная цель понимания тренировок заключается в том, чтобы вы умели фокусировать свои усилия на высокоэффективные инструменты и подходы. Только так мы можем меняться и расти, оставаясь любителями силовых тренировок, не переходя в фитнес клуб как на фултайм работу.

“Все решено, завтра начинаю меньше есть!”

Если с этого обычно начинается твое стремление к лучшей фигуре и здоровому телу, то я буду тем тренером, который остановит тебя от этого.

“Да просто жрать надо меньше” — самая простая и распространенная рекомендация, которой в какой-то момент хочется просто взять и начать следовать.

И главное, звучит убедительно. Особенно с учетом ее фундаментальной правдивости. Но это не должно сбивать тебя с толку. Да, для снижения веса необходим дефицит калорий, но просто так взять и меньше есть у тебя не получится. Ты, наверняка, это уже заметил. У тебя это не работает. И вот почему.

Может показаться странным обсуждать это. Вроде, есть и более насущные проблемы.

Есть. Только вот “Все проходит и это пройдет.”

А мышцы останутся. И будут дальше стоять на страже качественной и здоровой жизни.