Как утверждал один из классиков, мы живем в вероятностном мире, в котором нет гарантированных способов достижения успеха. Но при этом, парадокс (!), в мире существуют гарантированные способы облажаться. Если в учебном заведении хорошее расписание учебных занятий - это еще не гарантия того, что все выпускники получат высококлассное образование. Однако если для реализации образовательной программы сформировано плохое расписание занятий, шансы получить качественное образование начинают резко сокращаться даже у потенциального гения. А вы никогда не задумывались, как можно измерить качество расписания занятий в учебном заведении?

Это базовая база из разряда «если ты не делаешь этого, тогда я не знаю, на что ты рассчитываешь», применимая в почти любой ситуации.
Нюансы опущены. Их много и часто касаются индивидуальных особенностей каждого и, как правило, накладываются уже на эту базу.

С этой майнд-картой теперь весь твой путь у тебя перед глазами. А если застрянешь на каком-то этапе, ты будешь знать, что делать дальше.
Ниже по тексту будет описание майнд-карты, чтобы рекомендации из нее не выглядели голословными.

Успехов тебе!

Баланс энергии прост, но не прямолинеен. Как правило, избыток энергии приводит к набору жира, а нехватка к его потере, но это не единственная опция. Сейчас постараюсь простым языком объяснить, почему дефицит калорий не всегда приводит к потере жира и может даже увеличить его количество, можно ли скинуть жир при избытке калорий и почему растут мышцы в дефиците, и все это не нарушая закон сохранения энергии. И да, речь не о воде, выпитой с избытком , съеденной соли или походом в туалет, а про качественные жиро-мышечные изменения.

В предыдущих материалах мы искали ответ на вопрос: «Достаточно ли двух тренировок в неделю для компенсации сидячего образа жизни?». Сошлись на том, что достаточно. Составляли двухдневный тренировочный план для сбалансированной проработки всех мышц, которого будет достаточно для того, чтобы мышцы росли.

Что делать, если и двух раз тренироваться не получается? Если доступен только один свободный день — есть ли смысл и польза в такой тренировке?

Конечно, есть! Чтобы доказать вам это, обратимся к исследованиям по теме минимального тренировочного объема, которая в последние годы активно изучается.

У нас есть не просто отдельные исследования, а один подробный метаанализ, один нарративный обзор и один обзор исследований:

В предыдущую статью поместилось только пять практических советов использования законов нейрофизиологии для того, чтобы встроить ваши тренировки в режим привычной жизни и повысить повседневную физическую активность.

В каждом фитнес клубе вижу много людей, которые выполняют упражнения с неправильной техникой, подвергая себя опасности быть травмированным, вижу людей, занимающихся на пределе возможностей, «пытающихся» подорвать здоровье, вижу тренеров, которые заставляют больных ожирением или просто неподготовленных физически людей выполнять опасные для их настоящего статуса упражнения, вижу как тяжелые полные люди выпрыгивают берпи и «фигачат» запрыгивания на платформу, убивая суставы, вижу людей, которые после такого «ударного» короткого периода посещения фитнес клуба пропадают на месяцы или годы по причине спровоцированной болезни или по причине ненависти к тренировкам и любой физической нагрузке.

Ре-бя-таааа!!! Берегите себя, заботьтесь о себе, ваше тело может выполнять ту физическую нагрузку, к которой вы подготовили ваше тело. Поймите, ваша физическая активность должна быть безопасна в первую очередь, адекватна вашей физической подготовке во вторую и должна приносить вам удовольствие в третью, но не в последнюю очередь!

Разберем еще несколько, достаточно важных, рекомендаций, которые вы сможете применить немедленно. И в конце, по традиции вас ждет чек-лист для самоконтроля. И велкам комментировать!

Пролог

Почему это нужно знать? Зная все это, вы будете лучше контролировать и понимать свои ощущения во время силовой тренировки.

Глобальная цель понимания тренировок заключается в том, чтобы вы умели фокусировать свои усилия на высокоэффективные инструменты и подходы. Только так мы можем меняться и расти, оставаясь любителями силовых тренировок, не переходя в фитнес клуб как на фултайм работу.

Возрастная саркопения — это уже знакомый многим термин. Он подразумевает плавную потерю мышц и силы с возрастом. И, обычно, считается, что причиной потери мышц и силы является возраст сам по себе. Ну то есть организм стареет и как ты не крути, будешь слабеть по ходу старения. Однако, есть много убедительных данных о том, что это совсем не так.

Я и сам полагал, что именно возраст сам по себе является очагом саркопении, а малоподвижный образ жизни его только ускоряет. Однако, взглянув на более широкие данные, есть смысл посмотреть на причину и следствие по другому.

В фитно-сфере никто не задается таким вопросом и не отвечает на него. Наоборот, все озадачены, чем бы еще обвешать людей, чтобы они тренировались всегда. В зал как на работу. Так ведь лучше!?

Точно не для большинства. Многие рассматривают фитнес, как часть жизни, а не 100% жизни. В таком случае фитнес-максимализм не работает. Отталкивает потенциальных любителей. Противоречит тому, для чего создавался.

Я сейчас занимаюсь на пианино и верховой ездой. Для меня это как спорт для многих. На пару раз в неделю. Если на нынешнем этапе с меня начали спрашивать преданность, покаяние и отдачу как от дела жизни, я бы плюнул на все. Так же, как многие плюют на фитнес.

Я сыграл мелодию из любимого фильма юности, удержался в седле на галопе — все, мне по кайфу. Сраный гиперболизм только попортит всю малину. Если максимализм органично встраивается в ваш лайфстайл, это хорошо. Вы нашли свое дело.

Если занятия спортом конкурируют со работой, обучением, детьми, то занятия идут лесом, не выдерживая конкуренции.

Ибо нехватка времени — основная причина, по которой люди не занимаются спортом (по крайней мере так говорят 50% опрошенных).

Силовые тренировки уже давно не инструмент для соревновательного бодибилдинга и пауэрлифтинга, а неотъемлемый инструмент здоровой и качественной жизни, в котором вы должны быть заинтересованы.

Только вот некоторые культурные и даже профессиональные мифы повышают порог вхождения в тренажерный зал. Взращивают ментальный барьер, к которому нужно морально готовиться, настраиваться и из-за этого постоянно откладывать начало тренировок. Один из таких барьеров — время. Многие думают, что тренировки обязательно должны быть продолжительными, чтобы быть эффективными. Второй барьер — утомление. Не редко можно услышать что-то из разряда “не устал = не потренировался”, “не болит = не растет”.

Сейчас я постараюсь показать и доказать, что это не так и можно действовать намного эффективнее, опираясь на науку об упражнениях, а не мифы. С помощью рационального подхода делать хороший результат ценой приемлемых усилий. Это не будет материал из разряда “фигура Аполлона за 10 минут в день”, но кое-что более изящное, чем классический убийственный метод и подходящее вам — людям с полной занятостью, которым хочется ввести силовые в жизнь, чтобы поддерживать организм и получать от этого бонусы внешнего вида.

В данной статье мы составим экономный по времени тренировочный план, подберем упражнения и применим инструменты, которые помогут еще сократить длительность тренировки без потери качества. Поехали.

UPD: отвечая на комментарии про то, что не хватает картинок/видео упражнений, количества рабочих подходов и распределения нагрузки — в статье все есть. В конце материала найдете все, чего не хватает в самой статье, иначе она была бы еще длиннее.

Неприятно, когда покупаешь новый компьютер, а потом материнская плата выводит из строя дорогой процессор, но так иногда случается. Вы уже наверняка слышали о том, как материнки ASRock убивают процессоры AMD Ryzen 9000. Да, пока счёт идёт только на десятки, но проблему уже можно считать распространенной. Вот и давайте разбираться в том, почему так происходит и от какой связки материнка-процессор лучше отказаться.

Давным-давно, когда с ездовым котом приключилась "записка шестая", а знания об аллокаторах и опыт их применения ограничивался линейным и системным, перебросили мою команду в помощь другой команде, которая занималась системами навигации больших судов. Ездовые коты, особенно нестарые - это такие создания, которые редко изучают документацию детально, а чаще бегло читают там про интерфейсы систем в проекте, malloc, new, системные аллокаторы и думают, что теперь-то точно понятно, как всё устроено. А потом приходит работа и такая: “Забудь всё, что ты знал. Ты не дочитал до страницы восемьсот что-то там РД, тут есть свой аллокатор - и он реально плохой”.

Примерно так началось мое погружение в мир ненормального распределения памяти. Это сейчас я знаю с десяток разных аллокаторов, и специфику их работы, специфика правда больше игровая, но думаю многим будет интересно - зачем нужны все эти "танцы с аллокаторами". В той статье все аллокаторы еще более менее нормальные, но есть еще ненормальные и они оказывается тоже нужны, и в определенных сферах разработки очень даже важны и применяются.

А вот почему нужны и важны ненормальные - объяснений почти нет, как и самих реализаций в открытом доступе. В этой статье я расскажу, какие повстречал ненормальные алгоритмы распределения памяти, чем они живут, кого едят, и почему иногда malloc делает вид, что он не при делах и таки да, malloc может возвращать null и ту проверку мы убрали зря.

Представьте: в окне браузера вы рисуете топологию, добавляете хосты, маршрутизаторы, коммутаторы (как в draw.io), а потом запускаете эмуляцию и наблюдаете за работой настоящей сети. Настолько настоящей, что там даже VLAN’ы есть.

Miminet — веб-сервис, который превращает изображение сети в работающую модель.

Картинка: Youtube-канал xofunkox-scientific experiments, douglas-self.com

В технике инженеры бьются над созданием разнообразных преобразователей напряжения, содержащих множество деталей, но приходило ли вам голову, что сотни тысяч вольт могут быть «раздобыты» вообще почти без оных — с помощью всего лишь одной струи пара? И даже, честно говоря, вообще без ничего — только из струи воздуха? :-D 

В прошлом мы уже рассматривали один очень интересный генератор электричества «из ничего», а именно — попросту из воды, и сегодня мы рассмотрим ещё один забытый вариант генерации сверхвысоких напряжений «из ничего», который, впрочем, уже наделал шуму — и речь пойдёт сегодня об эффекте Армстронга. 

Поделюсь с вами необычным опытом разработки упаковщика проекта с большой анимационной сценой в один независимый HTML файл, который может воспроизводиться в любом браузере без интернета и веб-сервера.

Я устал вести таблички с серверами и сделал сервис, который теперь помогает другим.

В последние 8 лет я работал над множеством IT проектов и стартапов: от телеграм ботов, до высоконагруженных Web-сервисов. От ТЗ до MVP — в роли разработчика, тимлида, и даже продакта. И для всех этих проектов нужна была инфраструктура, которую, как правило, выбирал и поддерживал я в одиночку.

В один прекрасный момент, когда проектов стало много, «поиск сервера» неожиданно превратился в отдельную работу: у каждого провайдера свой кабинет и свои правила списаний, дизайн и логика панелей разные, тарифы меняются чаще, чем успеваешь привыкнуть. Сначала я решил парсить все тарифы в одну таблицу, чтобы быстро сравнивать цены и характеристики, а потом внезапно оказалось, что эта «самоделка» нужна не только мне. Так из простой таблицы выросла идея сервиса.