Составление расписания на утро — очень распространённое явление в наши дни. Почти у каждого есть какой-нибудь график, хороший или плохой. Однако, мало кто считает нужным придерживаться распорядка по вечерам. Если у вас нет расписания на вечер, то самая полезная и значимая часть дня проходит впустую. Как всё это изменить?

Если вы похожи на большинство людей, то вечерами вы прокрастинируете и убиваете время в социальных сетях, смотрите Netflix, выпиваете и перекусываете.

С научной точки зрения в таком поведении нет ничего удивительного. По словам психолога Роя Баумейстера, у каждого человека есть ограниченное количество силы воли, которое он может потратить за один день  —  психическая энергия истощается после каждого принятого нами решения, как большого, так и маленького. Баумейстер называет это усталостью от принятия решений.
То есть, к концу дня уже принято множество решений, сила воли истощилась. Стоит ли удивляться, что в самое драгоценное время мы стараемся находиться рядом с близкими людьми, при этом игнорируем все решения, принятые утром?
Это очень сложный вопрос.

К счастью, распорядок является отличным средством против усталости от принятия решений. Если какое-то действие занесено в расписание, оно требует очень мало умственной энергии. Ведь решение уже принято. Сила воли больше не нужна. Жизнь проходит в автоматическом режиме. Вы перестаёте вредить самому себе. К сожалению, составить расписание на вечер гораздо труднее, чем на утро.

Даррен Харди в своей книге «Совокупный результат» (The Compound Effect)^★ утверждает, что утренние и вечерние распорядки являются основными элементами процветания. Без этих элементов в вашей жизни всегда будет хаос. Правильно составленный распорядок является импульсом, что приведёт вас к жизни, о которой вы мечтаете.

Если вы плохо спали ночью, то промучаетесь весь день

Как вы уже знаете, утренний распорядок чрезвычайно важен. Однако его соблюдение будет под вопросом, если вы не научитесь контролировать себя вечером. То, как вы провели вечерние часы, очень сильно влияет на качество вашего сна. А качество сна, в свою очередь, может либо полностью испортить весь следующий день, либо, наоборот, сделать его очень продуктивным.

К тому же то, как вы используете время перед сном, говорит о ценности, которую для вас представляют самые важные вещи в жизни. Конечно, работа имеет огромное значение. Но она является лишь средством для гораздо более важного дела  —  помогать дорогим вашему сердцу людям.

Наши близкие заслуживают от нас лучшего отношения. И вы тоже заслуживаете большего. Взяв под контроль вечерние часы, вы быстро измените всю свою жизнь. Вы на себе ощутите радость и восстановление сил, которые должен давать вечерний отдых.

Готовы ли вы изменить своё привычное вечернее времяпрепровождение? Готовы ли вы полностью изменить свою жизнь?
Давайте начнем:

1. Освободите 1–2 часа перед сном

Журналист и писатель Карл Оноре говорит:

В эту заполненную информацией, многозадачную эпоху мы всегда находимся на связи, поэтому многие из нас утратили умение отключаться от внешнего мира и полностью отдавать себя текущему моменту. Мы разучились останавливаться. Неудивительно, что эта быстро движущаяся вперед культура оказывает влияние на всё: от нашей диеты и здоровья до работы и окружающей среды

Граница между работой и домом становится все более неопределённой. Очень трудно отключиться, когда в вашем доме постоянно раздаются телефонные звонки, приходят электронные письма, текстовые сообщения и уведомления из социальных сетей.
Возвращаясь домой, мы всё чаще берём работу с собой. Следовательно, мы очень редко отдаём всё своё внимание тем, кого любим.

Мы разучились жить сегодняшним днём, и, как говорят различные исследования, обилие электронных приборов вредит нормальному сну. Доктор Верма советует выключать все девайсы как минимум за 1–2 часа до сна (даже электронные книги, такие, как Kindle или Nook). Два часа — это оптимальное время, хоть и неудобное для многих людей.

Мариана Фигуэйро и её коллеги по Центру оптических исследований Политехнического института Ренсселера доказали, что двухчасовое использование iPad с максимальной яркостью экрана может подавить ночную выработку мелатонина  —  гормона, отвечающего за систему циркадного ритма (биологические часы человека).

Мелатонин даёт организму сигнал, что пришла ночь, и помогает вам уснуть. Оттягивая сон, вы задерживаете этот сигнал. Если делать это регулярно в течение длительного периода, система циркадного ритма может нарушиться, что часто влечёт за собой серьёзные последствия для здоровья.

2. Ешьте правильные продукты в небольшом количестве

Вы слышали, что еда перед сном делает человека толстым. Это не совсем верно. Наоборот, легкий перекус перед сном поможет вам спать более спокойно и не приведёт к набору веса  —  если вы едите правильные продукты. Разумеется, вы точно растолстеете, если будете регулярно употреблять перед сном вредную пищу, такую, как чипсы, печенье или другие сладости.

Стефани Максон, старший клинический диетолог из Онкологического центра им. М.Д. Андерсона при Техасском Университете, объясняет, что физически активному человеку, поужинавшему за несколько часов до сна, лёгкий перекус непосредственно перед сном помогает поддерживать стабильный уровень содержащегося в крови сахара. Сахар в крови и связанные с ним гормоны могут либо повышать, либо понижать аппетит и уровень энергии. Также из-за них в организме может возникнуть путаница, связанная с процессами накапливания или сжигания жира. При низком уровне сахара утром после подъёма ваше состояние будет вялым. Более того, низкий уровень сахара может нарушить ваш сон посреди ночи: вы будете часто просыпаться и снова засыпать.

Кэсси Бьорк, дипломированный диетолог и основатель сайта HealthySimpleLife.com считает ложным утверждение, что перед сном организм не нуждается в топливе. Правильно перекусив перед тем, как отправиться в постель, вы обеспечите своё тело топливом, необходимым для сжигания калорий во время сна, а также освободите гормоны, связанные с чувством голода и заставляющие организм накапливать жир.

Для употребления перед сном подойдут следующие продукты:

• Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб.
• Не содержащие крахмал овощи.
• Попкорн.
• Фрукты.

Максон поясняет, что эти продукты распадаются медленно, предотвращая резкие изменения уровня сахара, из-за которых нарушается сон и аппетит.

Для спортсменов подойдёт нежирная белковая пища, такая, как филе индейки и курицы. Она улучшает восстановление мышц в течение ночи, а также обеспечивает организм триптофаном, незаменимой аминокислотой, способствующей здоровому сну.

Кроме того, некоторые «здоровые» жиры при употреблении перед сном замедляют всасывание углеводов в кровь. Если вы часто просыпаетесь уставшим или голодным, съешьте авокадо, ложку арахисового масла или добавьте немного растопленного сливочного масла в попкорн.

3. Отчёт, запись и подготовка к следующему дню

Не будет лишним потратить 5–10 минут каждый вечер на анализ прошедшего дня, кратко записать все происшествия, а также составить планы на завтра.

Анализируя каждый свой день, вы отчитываетесь за него перед самим собой. Всё ли было сделано, что планировалось? Если вы не в состоянии отчитаться перед самим собой, то перед кем вы можете отчитаться?

Грег МакКеон, автор книги «Эссенциализм» (Essentialism), советует ежедневно записывать в дневник все переживания, озарения и воспоминания. Он рекомендует писать меньше, чем вам хотелось бы  —  максимум несколько предложений. Как у большинства людей, постоянно ведущих дневник, у вас появится соблазн записать в него каждую деталь. Это может занять много времени: от нескольких минут до часа. Вы быстро выгорите и через пару дней всё забросите. Гораздо лучше, если вы будете ежедневно записывать только самое важное. Не успеете оглянуться, как у вас появится несколько журналов, заполненных записями о каждом дне вашей жизни.

В конце просмотрите свой органайзер и список дел на завтра. При этом визуализируйте то, как должен пройти ваш следующий день. Олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс утверждает, что визуализация является основой его спортивных достижений. Он часто говорит, что создаваемая вечером перед соревнованиями интенсивная визуализация идеального заплыва неразрывно связана с победами, которые за ней следуют.

4. Наслаждайтесь минутами, проведёнными с вашими близкими

Самые горькие слезы над могилами мы проливаем из-за слов, оставшихся несказанными и дел, оставшихся несделанными

— Гарриет Бичер-Стоу

Счастье заключается в умении радоваться настоящему. Не позволяйте этим мгновениям пролететь мимо вас. В жизни нет ничего постоянного. Дети растут. Друзья уезжают. Близкие нам люди уходят из жизни. Давайте жить настоящим и ценить наиболее важные вещи в нашей жизни, пока не поздно.

Для большинства из нас это вечера, которые удаётся провести с любимыми людьми. Если не уделять им особое внимание и не оберегать от всего остального (в том числе – от собственной усталости и рассеянности), мы их потеряем.

Известно, что о приоритетах человека можно узнать, взглянув в его ежедневник. Обычно мы планируем свои встречи, обеды и тренировки. Однако большинство из нас в своих ежедневниках никогда не находит время для близких людей.

5. Наслаждайтесь своими любимыми занятиями

Большую часть дня у нас занимает работа. Очень трудно найти время для занятий, которые помогают нам узнать что-то новое, доставляют радость и вносят в жизнь разнообразие. Гораздо легче просто убрать их из наших всё более занятых жизней. Часто можно услышать, как расхваливают людей, не имеющих хобби и непрерывно работающих. И всё же ключ к счастью и успеху – равновесие. Если всё время быть серьезным, повышается стресс, что в итоге может привести к депрессии.

Выделив время на отдых, вы получите душевный подъём, чувство признательности, а также облегчите себе вхождение в состояние, которое психологи называют потоковым. То есть, потраченные на любимое занятие 30 минут вечернего времени помогают восстановить силы и добавляют немного веселья в вашу жизнь.

6. Приведите в порядок свой дом

Среди успешных деловых людей обычной практикой является уборка своего рабочего пространства перед тем, как покинуть офис. Никому ведь не хочется возвращаться туда, где царит хаос.

Потратив несколько минут перед сном на приведение дома в порядок, в награду вы получите возможность заснуть и проснуться в приятной обстановке. Это снижает уровень стресса и уменьшает усталость от принятия решений. Кроме того, вы получите утренний позитивный настрой, который необходим для хорошего настроения и душевного равновесия на протяжении дня.

7. Делитесь любовью с собой и другими людьми

Медитировать лёжа в кровати, перед тем как уснуть — распространённая медитативная практика. Для этого нужно несколько раз глубоко вдохнуть и задуматься о любви к самому себе и к другим людям. При этом вы не только думаете о любви, но и целенаправленно посылаете позитивную энергию и эмоции другим людям. Это усиливает вашу связь с ними. Похожей практикой являются ночные молитвы, в которых вы благодарите Бога за милость к вам и молитесь за благополучие своих близких.
Такие практики увеличивают ваше чувство признательности и расширяют восприятие. Они позволяют увидеть жизнь в более высоких ее проявлениях, почувствовать единение с самим собой и теми, кого вы любите.

8. Ложитесь спать по расписанию

Один человек недавно рассказывал, что, как бы поздно он не лёг, просыпается каждый день рано, так как это делает его более продуктивным. Но у него всегда слишком много важных дел, не позволяющих ему добраться до постели в положенное время.
«Каких дел?» — спросили его.

«Ну, мы только что переехали, у нас дети, у меня работа, а ещё собака», — ответил он, после чего замолчал. Люди придумывают тысячи отговорок, не желая ложиться спать вовремя. За этими отговорками скрывается неправильное управление жизнью. Да, это может быть непросто. Но сознательный человек сам формирует свою жизнь, облегчая достижение успеха и благополучия.
Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования  —  вашими биологическими часами  —  имеет решающее значение для здорового сна.

Крайне важно каждый вечер ложиться спать в одно и то же время. Ложась в кровать строго по расписанию, вы почувствуете себя гораздо более освежённым и энергичным, чем если проспите столько же в другое время. Изменение режима сна на один или два часа в выходные может сильно нарушить ваш биологический ритм. Для сна очень важно постоянство. Доктор Верма сказал так:

Многие из моих пациентов имеют настолько разные графики подъёма по будним дням и по выходным, что постоянно испытывают такую же сонливость, что и невыспавшиеся люди. Даже два часа разницы сильно вредят, особенно тем, кто и так страдает от недосыпания

Нет точного времени, когда все должны ложиться спать. У каждого человека оно разное. Однако, чтобы максимально увеличить ваш утренний распорядок, лучше всего отправляться в постель до 11 вечера, и чем раньше – тем лучше.

Заключение

Ваше вечернее расписание отражает ваши жизненные приоритеты. Дела говорят громче слов. Либо вы заботитесь о себе и своих близких, либо нет. Каждый вечер выкраивая время, чтобы восстановить силы и провести несколько мгновений с близкими, вы сделаете свою жизнь более сбалансированной и счастливой.

Как утренний, так и вечерний график должен быть жёстким и последовательным. Однако в разные периоды жизни распорядок, скорее всего, будет изменяться. Учёба в ВУЗе, постоянная работа и воспитание детей — всё это требует внесения корректировок в ваше привычное расписание. Значимость распорядка постоянно растёт, по мере того как жизнь становится всё более беспокойной и занятой.

P.S. Рекомендуем ещё одну полезную статью по теме работы над собой — Восемь полезных утренних привычек, которые повысят вашу продуктивность.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor.