Формирование привычек. Как взять больше из ежедневных ритуалов?
Этот материал вдохновлен серией выпусков канала Мэт Д`Авелла евангелиста минимализма и человека, который внедряет в свою жизнь новые привычки. В духе: 30 дней без кофе, 30 дней холодного душа, 30 дней по 10 000 шагов… А также в основе этой лекции от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана. Если вы задумывались про формирование привычек в жизни, эта статья – знак, что пора начать!
Дисклеймер: в статье периодически будут упоминаться разные инструменты, которые способствуют закреплению привычек. Не формируют, не внедряют, а помогают именно их усвоить. Перед использованием любых добавок – посоветуйтесь с доктором.
Этот материал написан эксклюзивно для Хабр. Подписывайтесь, чтобы получать комплексную информацию о способах повысить продуктивность.
Вокруг чего строится формирование привычек?
Есть достаточно старая теория о том, что любую привычку можно сформировать за 21 день. Количество дней меняется в зависимости от рассказчика, но остается в пределах месяца. Это удобно, ведь кажется, что за месяц действительно можно начать менять жизнь… Но не все так просто. Впрочем как и попытки улучшить работу памяти.
Стратегия упорного труда и свободное отношение
Любая полезная привычка строится вокруг монотонной и регулярной работы. При этом, совершенно нормально, что в первое время случаются срывы. Мэтт спокойно говорит о свои провалах, но у него есть одно помогающее правило: «ты можешь пропустить не больше одного дня подряд».
Привычка помогает тебе стать лучше. Это не обязаловка, не наказание, не что-то, что нужно «отработать». А жизнь не следует вашим внутренним планам. Она течет своим чередом и факапы неизбежны. И, если они случились, подумайте про завтрашний день, и что можно сделать, чтоб ситуация не повторилась. Не пробуйте изменить то, что изменить нельзя. Созерцайте и делайте выводы.
Бессмысленность наказаний. Если сегодня не выучил 2 новых слова, то завтра в наказание выучу сразу 5. Если сегодня не сделал зарядку, то завтра изведу себя до изнеможения. Такой подход еще больше пугает, и когда наступает «завтра», то мозг впадает в прокрастинацию. Страх пампит кортизол, который иногда полезен. Синтез дофамина на нуле. Нет мотивации развиваться.
Я понимаю, что я делаю, и для чего именно. Бывало такое, что раз, и загораешься идеей рисовать, писать книгу, учить программирование или английский… Но хватает лишь на первые пару попыток, а потом весь процесс сворачивается в никуда. Все потому, что в основе попытки лежит: «вау, как круто! Хочу так же», без понимания, что за этим результатом стоят тысячи часов работы. Поэтому в основе тайм-менеджмента лежит мотивация.
Поэтому, формирование привычек строится из вашего личного понимания, чего вы хотите достичь и для чего именно. Мы бы хотели написать пошагово, что делать и в какой последовательности, но мы не можем залезть в вашу голову и увидеть ваши мотивы.
Акцент внимания на план развития
Формирование привычек тесно сопряжено с нейрогормональными механизмами, о которых и говорит Эндрю Губерман. В основе его материала лежат принципы использования дофамина. То есть, мы используем естественную систему вознаграждений в мозге. Но, чтобы она заработала, нужно чуть постараться:
В перечне выше акцент стоит на том, что человек понимает, что именно он делает и для чего. Именно видение глобальной цели создает устойчивое желание к ней приблизиться. Но, одновременно с этим, большая цель парализует. Поэтому, в основе движения лежит четкий план.
Можно наклеить на стену лист, расчерченный на 30 квадратов, как это делает Мэтт. И вычеркивать по одному дню соответственно. Отдельно можно обратить внимание на технику bullet journal. Но одна попытка освоить её может превратить в курс привычек по освоению этого искусства)
То, как вы отслеживаете прогресс – неважно. Важно, чтобы перед глазами было четкое и ясное понимание, что именно вы достигаете и какими именно способами. Именно такая последовательность и приводит к поддержке интереса к результату.
Наглядный пример того, как это происходит в идеале – компьютерные игры. За вас уже продумана последовательность достижений, рост сложности, награды и разные пути к достижению цели. Вся отчетность, статистика, ваш рост – все это укомплектовано и наглядно показывается в окне персонажа. Формирование привычек строится как раз с продуманного маршрута и его коррекции по мере продвижения.
Нейрогормональное топливо и нейронные связи
Раз уж затронули игры, то обратимся к фундаментальной причине – почему именно они так затягивают? Все дело в дофамине и норадреналине, которые погружают нас в процесс происходящего, и в серотонине – который награждает за достижение результатов. И здесь обратимся к Эндрю Губерману:
Дофамин и норадреналин отвечают за чувство, когда все внимание фокусируется на том, что человек делает в формате «здесь и сейчас». Берется оно из понимания: как то, что я делаю сейчас, приближает меня к тому, что я получу потом. Это качество и определяет, почему одни люди более волевые, чем другие.
При повышенном норадреналине и дофамине, нейронам проще формировать нейронные связи. Тем самым закрепляя новые навыки. Чем осознаннее ваша привычка и чем регулярнее её повторяете, тем больше она становится привычной частью образа жизни.
Утренний феномен. Именно утром организму проще синтезировать дофамин. Холодная вода повышает выброс дофамина, плюс солнечный свет тоже этому способствует. Кофе повышает чувствительность к дофамину, но не стоит пить его утром, как минимум час-два с момента пробуждения.
Все, что улучшает рост нейронов и дендритов – идет в счет. Дополнительные физические легкие нагрузки? Супер. Здоровый сон? Еще лучше. Если используете другие инструменты, которые вам помогают впитывать знания – вообще прекрасно. Так строится эффективное обучение.
Поведенческие механизмы, ментальный настрой и наглядная система, топливо для закрепления привычек. Вот база, которая адаптируется как под изучение иностранных языков или языков программирования, так и под тренировки в зале, езду на велосипеде, вождение авто.
Можно ли ускорить формирование привычек?
Даже если держаться системности, закидываться стимуляторами и ноотропами, то значительного ускорения ждать все равно не стоит. Все, что вы будете делать, упирается в естественный процесс формирования и роста новых нейронов и нейронных связей, обусловленный BDNF/NGF факторами. А цикл «созревания» нейрона как раз занимает примерно месяц.
Терпение, фокус на результат и отлаженный режим. Это не просто «стандартная формулировка». Прочитав статью вы теперь видите составляющие, которые её обуславливают. И можете напрямую на них влиять.
Больше материалов выходит у нас на канале. Подписывайтесь, чтоб не пропустить актуальные статьи!