Биохакинг здорового человека или выводим жизнь на новый уровень

Мы три месяца готовили launch, и к моменту запуска я загнала себя чуть более, чем полностью. Врачи в таких случаях подозревают хроническую усталость, и да, моя усталость была именно такой, она не проходила после сна или отдыха в выходные. Типичная ситуация: от переутомления и стресса я не могу заснуть до двух часов ночи, а утром встаю разбитая. Кружками пью кофе в надежде завести мозги, а они все не заводятся. БАДы в огромных количествах пить я не готова, мой максимум — Омега-3 и витамин D, назначенные терапевтом.

Ничего менять мне не хотелось — я вообще меняюсь неохотно. Но ситуация патовая, не сваливаться же в депрессию. Да и коллеги мне такой халатности не простят, тем более что уже «забились» на результат. Ради эксперимента решила изменить режим труда и отдыха. Надеюсь, что организм как-нибудь вытянет сам, если я начну гуманнее к нему относиться.

Чтобы что-то приобрести, сначала нужно от чего-то избавиться. Недолго поразмыслив, я запретила себе работать. Теперь я оставляю ноутбук в офисе, чтобы не работать сверхурочно. В первый же вечер появилась пара свободных часов, а также мысль: «А что, так можно было?» Потратила «лишнее» время на составление плана тренировок и обзвон окрестных йога-центров.

Принцип «работать меньше» не блажь. С начала прошлого века известно, что при рабочем графике продолжительностью 60 и более часов в неделю, длящемся более двух месяцев, производительность падает. И эффективность получается примерно такой же, как если бы работа занимала всего 40 часов в неделю. Я хочу работать продуктивно, поэтому должна обеспечить себе качественный отдых. Для этого составляю список занятий, которые приносят мне только радость и счастье. Все, что отнимает ресурс, безжалостно отсекается. В моем списке ресурсных занятий оказались: прогулки в парке, занятия йогой, лепка из глины и походы на наброски по пятницам.

Однако в первые дни по вечерам сил остается ровно столько, чтобы лечь спать. Вообще, давно пора перестать экономить время за счет сна в надежде выспаться в выходные. Тем более что такой подход в корне неверный. По словам эксперта-сомнолога Мэтью Уолкера, сон не похож на банк — нельзя взять кредит, чтобы потом его вернуть, как нельзя сделать накопления для будущих трат. Это миф. Есть даже специальные термины, обозначающие тенденцию урезать время сна, чтобы отоспаться в выходные: sleep bulimia, социальный джетлаг. При этом у людей, которые спят по 5 часов в день, на 65% выше шанс заболеть диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому sleep bulimia в моей жизни отменяется. Ложусь спать в одно и то же время — до 22.00. Подъем в 6.00–6.30.

Середина недели — полет нормальный: пока все улучшения даются мне легко, если не считать того, что, возможно, из-за выпитого в течение дня кофе уснуть в 22 часа получается не всегда. На глаза попалось интересное исследование относительно влияния кофеина, алкоголя и физических упражнений на сон. Оказывается, хуже всего на качестве сна сказывается именно алкоголь, а кофе — в меньшей степени. Однако решаю от кофе отказаться, ведь в последнее время меня начинает ощутимо колбасить от кортизола даже после одной утренней чашки эспрессо.

В конце первой недели эксперимента меня ждала встреча с гаджетом-помощником: брат вернулся из командировки и в качестве подарка на день рождения заказал на Alltime.ru спортивные часы Fossil розового цвета. Они давно лежали в моем вишлисте. Брат — гик и фанат подхода Quantified Self. Все решения, касающиеся здоровья, принимает на основе данных. А этот подарок — часть его стратегии по переводу семьи в осознанный режим.

Меня давно впечатляют графики и диаграммы, которые мои друзья-гики собирают из данных со своих умных носимых гаджетов. Это своего рода творчество по комбинированию разнообразных показателей: например, можно посмотреть, что получится, если наложить график сна на график веса. Или график приема кофеиносодержащих напитков или алкоголя на график сна. Неужели я пополню ряды этих умников?

На деле подход Quantified Self оказался еще более интересной штукой. Но меня он вдохновил не на исследования, а на улучшение показателей, которые теперь визуализируют мои умные часы. Так, я по своим Fossil узнала, что за время пути из дома на работу я трачу около 350 калорий, делаю около 2000 шагов и зарабатываю около 20 кардиобаллов (внутренняя часовая валюта). А если подняться по эскалатору вверх в бодром ритме — это минус еще 35 калорий и кардиотренировка. Это сильно разгрузило мне психику: своими глазами видишь, что не только набираешь калории, но и тратишь их, то есть процесс мониторинга стал осмысленным. Теперь можно смело обращаться к тренеру за составлением индивидуальной спортивной программы.

На фото скриншоты с часов Fossil с показателями: слева — время пути с работы до дома с заходом в магазин, справа — утренняя часовая пробежка в парке.

А еще я замечаю, что изо дня в день стремлюсь больше двигаться, и это тоже поддерживает и радует меня. Уже вижу свой пост на фейсбуке по прошествии года: сделано столько-то шагов, пройден такой-то километраж. Дополнительными ачивками в моем новом спортивном мироощущении стали короткие тренировочные программы. Например, ежевечерние 25 приседаний или дыхательные практики на 3–5 минут. Все эти программы заложены в Fossil: их прохождение каким-то непостижимым образом повышает общий уровень удовлетворенности от сделанного за день. Закончила мини-тренировку — еще одно завершенное дело в копилку дня.

Сами часы работают на платформе Wear OS от Google. При соединении со смартфоном на Андроиде мне в часы скопом «упали» все телефонные уведомления, но я их тут же отключила в настройках. Вернее, сильно проредила — все-таки уведомления о звонках и SMS на часах получать удобно. Кроме того, SMS можно отправлять с самих часов, и я иногда этим пользовалась, чтобы ненавязчиво подбодрить подруг перед походом на йогу воскресным утром.

Итог недели: достаточно лечь в направлении цели, как все само выруливает в нужное русло. Моя неделя была про сон и спорт, и к ее завершению на моих щеках даже румянец нарисовался. Полностью отказаться от кофе мне не удалось — я выпила около трех кружек. Однако ругать себя за это не стала, все равно кофе во мне оказалось сильно меньше, чем при отсутствии цели «отменить кофеинозависимость».

Спустя неделю жизни по новому графику я продолжаю искать ресурс в приятных вещах, чтобы поддержать организм. Благодаря изменениям в режиме открывается окно возможностей: мое утро начинается уже в 6, есть целых 3 часа на то, чтобы на свежую голову сделать что-нибудь хорошее. Я четко знаю, что я могу: достать из коробок собственноручно созданные год назад формы и отлить творческие работы, которые давно планировала. Художественные скилы я не оттачивала уже месяца три, и мысль об этом причиняет почти физическую боль. Ведь эти навыки очень быстро утрачиваются — достаточно забросить практику на полгода, и снова придется начинать «с чистого листа». Теперь каждое второе утро подхожу к скульптурному станку: леплю новые работы, доделываю тираж старых, для чего использую гипсовые формы. К концу второй недели на рабочем подоконнике сохнет перед обжигом шеренга из глиняных шиншилл, лам, зайцев и одного Кэмбербетча. Я очень довольна тем, что удалось, наконец, достать из шкафа художника-в-себе.

А теперь о грустном: трубочки со сгущенкой — мой криптонит, который очень плохо сочетается со стремлением вести более здоровый образ жизни. Вообще, отказ от сахара — самая сложная часть эксперимента, ведь при стрессе я всегда первым делом тянусь к шоколаду и булкам. Сложная, но посильная: однажды я уже проводила такой эксперимент. Тогда я посмотрела фильм «Сахар», сильно впечатлилась и целых две недели питалась зелеными овощами и животным белком. Без резких инсулиновых скачков чувствовала себя отлично. Не буду спойлерить, приведу лишь очевидный чит-код: ищите еду, которая напоминает любимые сладости, но не содержит рафинированного сахара. Для меня такими продуктами стали королевские финики, сироп из топинамбура, паста из мякоти кокоса и урбечи — все «ВкусВилл».

К концу второй недели я пришла к простому выводу: даже при бешеном ритме жизни реально поддержать свой организм. Элементарные бытовые решения, например, поставить телефон заряжаться на ночь подальше от спальни, помогают преодолевать соблазны (в случае с телефоном — желание залипнуть в соцсети перед сном). Но даже если искушение оказалось слишком велико, ругать себя не стоит. Живучей оказывается тактика, в которой ты мелкими шагами движешься в верном направлении, постепенно сокращая intention-behavior gap — разрыв между намерением и действием. А еще важно верить, что все получится. Можно даже сесть с листочком и выписать десяток причин, почему ты победишь. Я, кстати, еще не написала такой список, но планирую сегодня-завтра это сделать.

Окей, а что же наш друг-прагматик?

Рано или поздно в жизни каждого человека настает момент, когда кажется, что ты не растешь и не развиваешься. Как робот, выполняешь заложенную в тебя программу. Некоторые называют это выгоранием, некоторые — хронической усталостью, спортсмены говорят «плато». Лично мне нравится третий вариант. А если прибавить к этому состоянию осень — время, когда организму нужна подпитка, то становится совсем сложно.

Хороший отпуск и новые впечатления могут встряхнуть, придать дополнительный импульс. Но по себе я заметил, что хватает этого «заряда» ненадолго. Работа уже не приносит такого драйва, как раньше, падают или стоят на месте результаты в спорте. Можно игнорировать проблему и ждать, что все образуется само собой — я некоторое время так и делал. Но все оставалось по-прежнему, и я решил что-то менять. Но как?

Я сразу отбросил восточные практики «управления энергией», медитации и тому подобное без научной базы и прямого влияния на тело. Йогу, которую так полюбила Юля, я отношу просто к гимнастике. Мне легче попить таблетки и позаниматься с железом, чем скручивать себя в узлы и становиться в позы собаки.

Для начала вводные, с которыми я подходил к эксперименту: ежедневный прием комплекса Optimen (в который входят лошадиные дозы витаминов, некоторые даже по 400% от дневной нормы) по совету знакомого тренера, гейнер для набора массы и аптечные препараты.

При этом мое питание было далеко от идеального: пью кофе, иногда позволяю себе алкоголь, ем что хочу и когда хочу, не брезгуя фастфудом и пиццей в офисе. Это я и решил пофиксить в первую очередь.

Для начала разобрался с тем, что на поверхности — снизил потребление кофе, который раньше пил, как воду. Чашка утром, чтобы проснуться, еще три чашки в течение дня... Бодрости кофе уже толком не приносил, превратившись в ритуал. Так что я ограничил потребление сначала до двух, а затем и до одной чашки в день. Намеренно не стал сразу и полностью прекращать пить кофе. Однажды наблюдал, как организм кофемана взбунтовался после резкого отказа от кофеина.

Следующий шаг — отказ от сладкого и мучного. Быстрые углеводы вызывают выбросы инсулина и приводят к образованию подкожного жира, а от этого страдают все функции организма. Этот этап дался мне куда легче первого. Я все еще позволяю себе пиццу на днях рождения коллег, но в меру. Лайфхак: ешь строго один кусок, этого хватает, чтобы насытиться и не переесть.

Следующими жертвами стали газировка и фастфуд. Их почти всегда можно заменить. Я выстроил график питания, из-за этого пропали ситуации, когда я хочу поесть «вот прямо сейчас». Теперь между моими приемами пищи проходит не более 4 часов. У меня худощавое телосложение и быстрый обмен веществ, поэтому эти рекомендации пригодятся только таким, как я.

И обязательно помните про воду. Я начал пить очищенную, примерно литра 2–2,5 в день. Также добавил в рацион больше свежих фруктов и овощей и орехи как замену перекусам между приемами пищи.

Чтобы не превращаться в ходячую машину по пережевыванию пищи, я разнообразил рацион спортпитом. У меня это протеин. Такая пища кажется мне апофеозом рациональности в еде. В этом я солидарен с американским программистом Робом Райнхартом, который несколько лет назад выпустил на рынок «Сойлент». Это еда, в которой есть все для выживания: выпил стакан смеси — насытил организм всем необходимым.

Но как бы ни была привлекательна идея «пить еду», таким питанием нельзя заменить обычное, если вам, конечно, дорог свой организм.

Предварительные итоги первой недели: удалось исключить самые вредные продукты и набросать два примерных рациона. Быстрого эффекта от этого можно не ждать, но начало положено. Ничего сложного я не заметил. Куда труднее придерживаться намеченного плана, но это зависит от силы воли и нацеленности на результат.

К эксперименту я подходил уже достаточно «нахимиченным». По совету знакомых спортсменов каждый день я поглощал много таблеток. Я не один такой — в фейсбуке наткнулся на пост, где люди делились названиями марок витаминов и постили фото с пригоршнями таблеток. Выглядит, честно говоря, смешно.

Но с самоназначением витаминов покончено, самое время узнать, какие элементы действительно нужны организму. Проверить это можно несколькими способами, один из которых — анализ ДНК, который я давно собирался сделать.

ДНК-тест в первую очередь ассоциируется с определением происхождения человека. Но меня интересовало, что тест может показать особенности моего организма, подсказать, как лучше питаться и тренироваться. Также тест находит много чего интересного, что помогает понять организм.

Итак, определяю для себя ключевые показатели теста и выбираю сервис. Для меня было важно удобство использования. Ну не готов ехать я куда-либо, чтобы сдать там свой генетический материал. Еще интересовала скорость обработки (не хочу долго ждать) и изложение полученных результатов простым языком для человека без медицинского образования. По совокупности параметров я выбрал российский сервис MyGenetics, чья экспертная консультация, которая «прилагалась» к результатам, пришлась как нельзя кстати (об этом ниже).

Начало процедуры анализа генов вполне бытовое и похоже на заказ в интернет-магазине — добавляешь в корзину нужный тебе тест, заполняешь адрес доставки теста и ждешь курьера. Затык у меня случился на этапе выбора теста. Они, как оказалось, бывают разные. Спасает то, что у каждого есть описание. Я выбрал тест MyWellness, ориентированный на людей, которые занимаются спортом. Также понравился тест Neuro, позволяющий узнать о потенциале мозга, но его я пройду чуть позже. Различные виды исследований хороши еще и тем, что каждый человек может выбрать тестирование под свои цели и задачи.

Спустя два дня курьер привез мне контейнер с тестом. На первый взгляд ничего особенного — пробирки с ватными палочками и конверт для отправки. Анкета для теста заполняется на сайте. Для сбора биоматериала нужно только провести ватными палочками за щекой и опустить их в конверт. Его я передал вновь приехавшему курьеру (мой внутренний лентяй в этот момент ликовал) и стал ждать. Через 2 недели (для исследования генов это небольшой срок) на e-mail пришли результаты теста в виде увесистого PDF на 66 страниц. По желанию можно купить печатную версию, мне достаточно было электронной.

Поначалу количество информации ошеломляет. Тут тебе и индивидуальные рекомендации по питанию, и персональные пищевые непереносимости, и потребности в витаминах, и вкусовые ощущения. А еще рассказ о том, какие вредные привычки для меня опасны, а какие не так уж вредны. Также в отчете была информация о моем спортивном потенциале. Описание похоже на список параметров персонажа в какой-нибудь mmorpg — сразу понятно, что нужно «качать».

Через несколько дней я должен был прийти на прием к доктору. Поскольку я сдавал Wellness, мне нужно было к диетологу. Проходящих Neuro консультирует невролог, Beauty — косметолог и так далее. Консультация проходит в любой удобной форме (телефон/whatsapp/telegram/skype). Тут опять ликует мой внутренний лентяй, так как клиники я не выношу (угнетающие белые стены, запах, очереди, усталые врачи — вот это все), а тут — персональный подход. После консультации узнал, что со спортпитом надо быть аккуратнее, потому что, например, сывороточный изолят при нерабочих почках может стать большой проблемой. Также получил несколько полезных рекомендаций по питанию и режиму. Рекомендации персональные и основаны на моих показателях, поэтому тут я их описывать, пожалуй, не буду во избежание холиваров.

В начале процедуры я сомневался, не подставят ли показатели рандомно. Отчет и консультация специалиста сняли этот скепсис полностью. В отчете про спортивные нагрузки я увидел все свои минусы и плюсы, например, высокий показатель «выносливости для длинных дистанций» — я могу пробежать марафон и восстановиться за пару дней. Но вот на ультрамарафон (100 км), который я периодически думаю пробежать, без подготовки лучше не соваться, так как тест показал низкую выносливость для сверхдлинных дистанций. Порадовал и минимум капитанских советов в отчете: есть меньше сладкого, жирного и жареного, обязательно есть овощи — всего того, о чем говорят на каждом углу. Вообще, отчет похож на интересную книгу, главный герой которой — ты сам, со всеми недостатками и преимуществами.

После прочтения отчета я пересмотрел свой подход к приему витаминов (на иллюстрации ниже показана сводка по потребностям организма в витаминах), а также тщательнее стал планировать рацион с учетом рекомендаций теста. Мои первые шаги в этом направлении показались мне поисками черной кошки в темной комнате. Больше я не поглощаю витамины бездумно, лишь добавил в рацион по рекомендации специалиста-диетолога Омега-3/6/7/9 и женьшень.

Отчет помог даже сэкономить. Оказалось, что у меня низкая скорость распада углеводов — незачем добавлять в рацион «угли» из гейнера (3000 рублей за банку, между прочим). Подправил я и свою спортивную программу, начав работать над слабыми сторонами.

Забавный момент, которого я совсем не ждал, — тест показал, что генетически я не предрасположен к вегетарианству. А следовательно, имею полное право посылать «зеленых» с их призывами переходить на растительную пищу... в лес.

Конечно, 2 недели — это слишком малый срок, чтобы заметить кардинальные перемены в своем организме. Но начало положено, остается лишь сохранять вектор движения. Это будет непросто, но я настроен решительно. Зачем пытаться измениться, если не готов продолжать?

Сон — 8 часов в будни, 60 часов в неделю.
Кофе — 5 кружек за 2 недели (вместо как минимум одной в день).
Шагов — 80 тысяч в неделю.
Шиншиллы, ламы и Кэмбербетч — 5 штук.

Экономия — over 9000 рублей ежемесячно.
Кофе — 15 кружек за две недели (было 40).
Знаний о своем организме — на целую книгу.
Полноценных приемов пищи в день — 4.
Вкусных и полезных перекусов в день — 4.
Огромная таблетница, которая теперь не нужна — 1.