Комментарии 590
DmitrySpb79, как вы оцениваете вашу тактику и стратегию с высоты (почти) прошедших трех лет? Было бы очень интересно узнать. Если не в виде поста, то хотя бы развёрнутого комментария...
Ну прям rocket science:)… чтобы сбросить вес надо меньше лопать сахар и булки.
чтобы сбросить вес надо меньше лопать сахар и булкианалогично, например
чтобы стать богатым, надо делать то, что приносит богатство— вообще не отражает ни сути, ни сложности, ни направления процесса. Было бы всё так просто, не было бы миллионов исследований, специалистов по похудению, заморочек с продуктами, изделий, книг, статей и прочего на тему похудения. И все были бы стройными и красивыми.
Вы не правы. Сахар и булки при отсутствии движения/спорта это самые главные продукты профицита калории. Так что уменьшение употребления их — не какой-то абстрактный шаг как богатство, а вполне конкретный и ясный.
Хожу к эндокринологу раз в год.
Теперь чего скажите?
Под булками — вы имеете ввиду любые хлебобулочные изделия? Включая пиццу и макароны?
Сахар — ни в кондитерских изделиях, шеколадках, ни в кофе\чай\газировке ни употребляете?
Ага, и газировку тоже не употребляю.
Пойдите к другому эндокринологу, сдайте анализ на гормоны щитовидной железы Т1/Т2.
Уточните насчёт приема рибоксина.
Скажите что очень хотите сбросить вес!
И попросите помочь вам в этом вопросе.
Удачи!
И вот жир, согласно современным представлениям (при нормально работающей эндокринной системе) не может откладываться в отсутствие углеводов.
Самые известные источники быстрых (самых вредных с точки зрения похудения) углеводов — это сахар и булки.
Но ими список не ограничивается.
Если вы — адепт LCHF, то вам нельзя:
— Всё сладкое (включая фрукты, соки и особенно газировку, кроме подсластителей)
— Все зерновое (включая макароны, каши и.т.д).
— Всё, содержащее крахмал (гуд бай картошечка и рис).
Теперь чего скажите?
Знание только одного показателя — веса, еще ни о чем не говорит. Если при этом вы ростом под 2 метра и 64 размер в плечах, то такой вес может быть и нормальным.
Меня всегда удивляет, когда при определении "лишнего" веса учитывают только рост. Но почему, например, борец или штангист должен весить столько же как и гимнаст, хотя они одного роста?
Таблица веса по росту это СРЕДНИЙ показатель, не учитывающий другие параметры организма: габарит, плотность строения и др.
Вам, конечно, виднее, но может вам нужен не эндокринолог, а психотерапевт? Я про то, что, если перестанете обращать внимание на вес, может и жизнь нормализуется?
психотерапевтКстати говоря, некоторые фарм.препараты в качестве побочного эффекта вызывают набор веса, например.
Вес 130
Если этот вес именно избыточен для вашего роста/комплекции, то, ИМХО, независимо от гормонов и состояния щитовидки, этот вес ведь как-то образовался? А значит поступало больше питательных веществ, чем нужно. Т.е. опять же известный всем вывод — меньше кушать и больше двигаться.
У знакомого тренера был случай, когда посетительница, не смотря на регулярные занятия — не худела. При этом утверждала, что питается правильно. Тренер заставил вести пищевой дневник и оказалось, что она после занятий съедает правильно приготовленную курицу. Целиком. О каком похудении тут может идти речь? И ведь никаких булок и сладкого.
Я правильно понял, что несколько органов, которые "работают не так хорошо как должны", будут создавать лишний вес даже при недостатке калорий?
Скорее не "лишний вес", а "лишний жир" тогда. Вес через какое-то время может оказаться в норме, но вот для этого веса будет слишком много жира в ущерб другим органам.
Вы описали концепцию накопления, с ней периодически… хоть раз в течении жизни (если брать в рассмотрение срок около года) справляется до 70% населения. Богачей сильно меньше. И даже они не всё время действуют согласно этой концепции.
Не приведу ссылку, но по памяти помню классическое определение богатого человека: тот, кто может жить на проценты от своего капитала. Разброс, конечно, большой, потребности у всех разные, я видел цифру в 30 миллионов рублей.
Было бы всё так просто, не было бы миллионов исследований, специалистов по похудению, заморочек с продуктами, изделий, книг, статей и прочего на тему похудения
За исключением откровенно медицинских случаев, это всего-лишь требования индустрии и маркетинга. Да, существует целая индустрия похудания, которой выгодно непохудание :). Там есть деньги, поэтому там выгодно работать разного рода "специалистам по похуданию" и пейсателя книжонок и статеек на тему, — "что бы мне съесть, чтобы похудеть".
В меньшей степени, но тоже существует — индустрия помощи бросания курить. Там тоже и "специалисты" и книги-статьи. Хотя любой курильщик знает, что бросить курить очень просто — почти все бросали не по одному десятку раз :). Самое странное, что, несмотря на бородатость этой шутки, именно так оно и есть.
Почти то же и с булками. Всем не поможет, история сложнее, чем с курением, но многим — вполне.
Как это сделать — убрать из питания «плохие» сахара или жиры — это уже второй вопрос.
С моей точки зрения лучше убрать частично и то, и то, в особенности насыщенные жиры (saturated fats) — их передоз (больше 30-35г в сутки) может привести через n лет к атеросклерозу и впоследствии инфаркту/инсульту и легкие сахара (с высоким гликемическим индексом — те самые «булки», выпечку, жареную картошку с корками, молочный (не горький) шоколад)
При всей несомненной верности этого тезиса, пользы в нем примерно столько же как в мантре «пиши код блеать». Да, мы в результате садимся и пишем код. Но необходимости проектирования или грамотного управления разработкой это не отменяет.
PS Доктор сказал, что надо не реже раза в три часа есть, а лучше еще чаще. Поначалу это резко привело к росту веса, но я постепенно нащупал вариант, который немного «не дотягивает» до перебора калорий и вес стал очень медленно снижаться.
Дробное питание, обычно рекомендуемое при ожирении, не только НЕ ведет к усилению метаболических процессов и снижению массы тела, но даже опасно для здоровья.(с) Международное Общество эндокринологии, Лондон.
Каждый прием пищи ведет к подъему инсулина. А повышенный уровень инсулина в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке.
Всякий раз, когда растет уровень инсулина, сжигание жиров останавливается. Как правило, пик уровня инсулина достигается в течение 30 минут после еды и возвращается к нормальному в течение 3 часов. Однако, если вы едите каждые 2 — 3 часа, ваш уровень инсулина никогда не вернется к норме, и вы никогда не начнете сжигать жир.
Доктор сказал, что надо не реже раза в три часа есть, а лучше еще чаще.
Есть исследование, что от этого ничего не зависит. Можно есть и два раза в день.
Т.к. основой питания должен быть белок, а он усваивается только в определённом количестве за раз.
На данный момент я худею примерно 3кг/мес. Ем 4 раза в день, каждый приём пищи по 40 грамм белка. Больше 40 грамм за раз при моём весе не рекомендуется.
Если только диетой, то хз.
Т.к. основой питания должен быть белок, а он усваивается только в определённом количестве за раз.
И да и нет:
- нормы потребления белка постоянно пересматриваются. Одно время было принято считать 2 грамма на килограмм веса, сейчас смотрят на 1.5-1.7;
- как правило потребление белка увеличивают, при уменьшении потреблении углеводов. А кето диета гибкая диета манипулирует соотношением углеводов и жиров;
- сейчас пересматривают взгляд на "количестве за раз". Объем усваиваемого белка зависит от работы ЖКТ.
Где я писал что нужно есть только их?
Всё упирается в здоровье поджелудочной железы, печени и почек. Ускоренно разложить углеводы, впрыснуть инсулин, вывести избыток. Какое-то действие не выполняется — получем диабет.
И боюсь вы раньше совсем откините коньки (насколько я понимаю, передозировка сахара — возможна), чем получите диабет только из-за избыточного потребления.
Но это только вершина айсберга, дальше надо смотреть в сторону правильного питания, механики работы организма на клеточном уровне и пр.
Для меня был открытием канал FreshLife28 с кучей полезной информации, благодаря которому я без особой подготовки скинул лишние 20 кг. Буду рад, если кому-то поможет.
Это вам только кажется, что набрать вес просто. Я, например, уже сдался набрать хотя бы дополнительно 5 кг :(
Худые дольше живут, так что ничего страшного, что не набираются эти 5 кг. Я думаю, что есть миллионы людей, кто хотел бы поменяться с вами местами.
А как Вы пытались? Силовые тренировки делали? Сколько грамм белка на кг своего веса потребляли? Или Вам надо любые 5кг (жир) нужны?
Правда как спортзал бросил и есть опять только 3 раза начал, вес никуда не делся. Как жена смеется — все с плеч на талию сбежало 8))
Сдайте анализ на Т1/Т2 ГЩЖ.
Анаболическая диета и система тренировок.
Примерно через 5 лет, вес сам по себе без вашего участия вырастет на 5-7% при неизменном образе жизни. За счёт снижения скорости обмена веществ.
Но это будет в основном живот.
Хотите мышцы тренировки. Витамины+белок.
Но у меня это наследственное, судя по всему.
У меня друг также утверждал, что не может набрать вес, хотя ест как стая волков, по его словам. Начал считать калории, оказалось, что ест он как дюймовочка при достаточно активном образе жизни. Заказал себе готовую еду, рацион с необходимым количеством калорий, вес сразу же пошел вверх.
Так что, набрать вес так же просто, как и сбросить.
Ему конечно посоветовали к врачу обратиться, что в итоге не известно.
Так что могут быть разные причины «ненабора», даже если не осознанные.
Лет 5 назад совмещал усиленное питание (когда через силу уже приходилось себя заставлять) и 3 раза занятия в спортзале. За год примерно удалось набрать 5кг.
Но когда вынужденно забросил занятия — вес за 2 месяца вернулся в «норму».
Сдавал различные анализы — всё в норме. Предлагали какой-то супер комплексный за 20т.р., но я от него отказался.
Даже сидение напротив холодильника на карантине не помогло :D
Взвешивали всю еду, что ели или на глазок? Сколько ккал в неделю употребляли?
По расчетам каллорий было в районе 2-2.3к в сутки.
Смешно. 3к (если есть физическия активность регулярная, то 3.5к), как минимум, начните употреблять и пойдет вверх вес. 2к — это жесткая диета для похудения.
Вы в точности, как мой друг. Вообще не едите и ждете, что у вас масса откуда-то возьмется.
Завидую. Я постоянно хочу жрать, выдерживая 2к.
Тогда вам многие завидуют :)
500-600 ккал, это 1 (один) бутерброд с паштетом печеночным или колбасой. Еще 1 бутерброд с сыром, это еще 500ккал.
Т.е. съев 2 бутерброда на завтрак — это уже половина дневной нормы в 2к. А есть-то мы еще толком не начинали. Как можно есть меньше 3к ккал в день без жесткого контроля я решительно не понимаю.
Как бы вам сказать… единственный овощ, мной действительно уважаемый — это картошка, которая ни разу не низкокалорийная. От большинства фруктов вынужден был отказаться в принципе, от большей части — редко, от случая к случаю (аллергия). Пара попыток поесть любимый в детстве салатик огурцы-помидорки тоже привела к росту потребление зиртека… В общем подобрать хотя бы съедобную овощную-фруктовую диету — это надо неслабо так заморочиться, но ведь её ещё и удерживать надо...
Как бы вам сказать… единственный овощ, мной действительно уважаемый — это картошка
Дружище, тебе сама «текстура» картошки нравится что ли?
Ты ее попробуй пожарить просто так, без всего вообще, без соли особенно.
А потом попробуй пожарить, например, цветную капусту, только добавь ещe соль, перец, лимон и чеснок.
Цветную капусту я "буэ" в любом виде. Вот вообще в любом. Ну вот такие вот вкусовые пристрастия. Картоху я могу не без соли съесть (да, немного). Тупо варёной картохи. А печёнки? (это когда картоха запекается "в мундире" в углях от костра). Тоже ведь никогда не солятся.
А печёнки? (это когда картоха запекается "в мундире" в углях от костра). Тоже ведь никогда не солятся.
Её при еде можно макать в соль. И в, например, сливочное масло, по желанию.
Можно, может даже кто-то так делает, мне вкусно и без этого
Так, давайте всё-таки определимся о чём вы говорите:
Дружище, тебе сама «текстура» картошки нравится что ли?
Ты ее попробуй пожарить просто так, без всего вообще, без соли особенно.
А потом попробуй пожарить, например, цветную капусту, только добавь ещe соль, перец, лимон и чеснок.
тут вы как бы вроде намекаете, что картоха мне только из-за соли и прочей хрени, так? или я что-то неправильно понял?
Там же вы намекаете, что если всего этого намешать в броколь или цветную капусту они мне типа тоже понравятся, так?
Ну вот я и ответил — что плевать мне на соль и прочую мишуру, броколь и цветную капусту я в любом случае "буэ". А картоху могу и несолёной потрескать. Откуда возникли "тридиционно" и "здоровым" мне не очень понятно (тем более, что продукт, который вызывает личное отвращение здоровым для данного индивида вряд ли является, нужно хотя бы нейтральное, лучше — положительное отношение).
Она же вкусная, как и гречка.
Как можно по своей воле есть брокколи?
С соусом, друг. Соус: лимон + соль + перец. Можно еще чеснок добавить. Калории нe повышаются, но становится вкуснее чем идиотская картошка.
Или сырая картошка, по-твоему вкуснее чем сырое брокколи?
А брокколи ни готовка, ни добавление высококалорийных масел, животных жиров и соусов практически не помогает.
картошка со всеми этими добавками гораздо вкуснее при калорийности 77 ккал на 100 грамм, против 35 у брокколи
т.е. больше чем в два раза
А брокколи ни готовка, ни добавление высококалорийных масел, животных жиров и соусов практически не помогает.
Слишком субъективно.
Ну и цифрам не особо верится, есть пруфлинк?
идиотская картошкаэто объективная характеристика, а ответ на вопрос
Или сырая картошка, по-твоему вкуснее чем сырое брокколи?это
Слишком субъективно.
Ну да. Видимо, моя вина. Запах метантиола и диметилсульфида слишком субьективен.
Ну и цифрам не особо верится, есть пруфлинк?
По запросу «картофель калории» гугл выдаёт 77 в дудле со ссылкой на usda.gov
По брокколи я завысил, взяв первый ответ, где написано 35, по запросу «broccoli calories» гугл выдаёт 34 со ссылкой на usda.gov
Приношу свои извинения за неточность.
Или сырая картошка, по-твоему вкуснее чем сырое брокколи?
У меня стойкое подозрение, что таки да.
Т.е. страдать. Это и есть тот самый жесткий контроль, про который я писал. Если жестко не контролировать диету, то будет хотеться пасты, стейка, свиной шеи, сала и остальных вкуснейших вещей.
1 завтрак:
кофе, 100гр творога, орехи и сухофрукты (курага, изюм, финики)
2 завтрак:
чай, яичница (3 яйца + бекон)
первый обед:
суп, бутерброд с мясом, рыбой или колбасой, салат.раза 2 в неделю сало.
второй обед:
мясо (или птица или рыба) + гарнир (греча, макароны, или что-то в этом роде), салат, чай, сухофрукты
первый ужин:
фрукты (бананы, яблоки, груши и т.д.), чай с бутербродом
второй ужин:
чай, сладости, сухофрукты
— при такой диете + 3 раза в неделю спорт примерно 5 кг за год.
суп...
С мясом?
PS а во сколько у вас каждый приём пищи?
Без массы продуктов тут ничего не скажешь. Я же выше написал, как 2 бутерброда на 1000ккал потянуть могут.
2 куска хлеба по 100 грамм — 400ккал.
100 грамм паштета — 350ккал
100 грамм сыра — 350ккал
А если все в 2 раза уменьшить, то будет 2 маленьких бутерброда на 500 ккал. Пачка творога может быть 150ккал, а может 500ккал.
Поэтому все продукты нужно взвещивать на кухонных весах.
Ну и пасту, просто вареную, «без всего» вы вряд ли будете есть с удовольствием.
Пейте колу (или любую другую приятную сладкую жидкость), не заметите как лишний полкило калорий наберёте.
У меня друг также утверждал, что не может набрать вес, хотя ест как стая волков, по его словам.
Да, субъективное восприятие количества еды не связано с фактическим потреблением. Людям с лишним весом, наоборот, кажется, что они едят мало.
Заказал себе готовую еду, рацион с необходимым количеством калорий, вес сразу же пошел вверх. Так что, набрать вес так же просто, как и сбросить.
Проблема удержать результат. Рано или поздно человеку надоест так питаться, он вернётся к прежнему образу жизни и очень быстро похудеет.
Уж лучше недобрать, чем перебрать.
И ни слова про то что нужно двигаться, ходить пешком, кататься на велосипеде, ходить на занятия спортом, танцами, йогой.
На правах полушутки: Это не рациональный подход для решения задачи снижения веса. Если как можно быстрее нужно или меньше есть не согласен, то да. А так рациональное изменить подход к питанию, набор продуктов, чем совершать лишние действия
Длительные физические нагрузки небольшой и средней интенсивности интенсифицируют процесс липолиза и снижают чувство голода.
Устраивал себе челленж — ходить по 10 км в день, кое-как добил месяц, потому что тупо скучно.
Место для прогулок должно быть приятным.
Как минимум нужно либо позы какой-нибудь йоги, если не охота двигаться.
Или если не фанат йоги, то — да, придётся двигаться.
Это все не так важно как питание. Плюс спорт может даже мешать, потому что после занятий кушать хочется еще сильнее и можно перебрать. А спорт на дефиците питательны веществ тоже может привести к переистощению.
Если же хочется похудеть и выглядеть неплохо, то без нагрузок никак. Только нагрузка мышц заставляет организм меньше сжирать их во время дефицита калорий.
Для избегания «переистощения» как раз калории и считают с оглядкой на калькуляторы расхода.
И всякие сладкие напитки (включая натуральные свежевыжатые соки) после тренировки тоже не пить.
Сумоисты тренируются несколько часов в день, но едят сразу после тренировки, нагуляв аппетит.
Похудеть, активно занимаясь спортом без изменения диеты — почти нереальное и малополезное занятие.
В любом случае, чтобы сопоставить сколько ты сжег — нужно понимать, сколько ты потребил.
Проблема обычно в том, что с современной калорийной, сладкой и высокоэнергетической пищей можно легко выйти за норму в 2.5 к калорий и съесть за день, скажем 4к и организм легко усвоит тебе дополнительно 1.5 к калорий, которые ты потратил.
Конечно, спортсмен такое количество тоже может сжечь, но мы говорим о человеке, который только начал следить за весом/потреблением/расходом. Скорее всего, если он посчитает свое потребление, то увидит там цифры в духе «тебе нужно 7 часов активно заниматься бегом каждый день, чтобы это сжечь». А так пожалуйста.
Плюс математика процесса ведь не линейная, много энергии тратится просто на жизнедеятельность, пища усваивается по разному, организм может перейти в сберегающий режим, убивая тебя весь остальной день, кроме 3-х часов тренировок. Ты будешь растить хорошие, крепкие мышцы прямо под жирком.
Поэтому хороший совет — начать следить прежде всего за питанием. И только когда ты поймешь, как нужно, какая динамика, как питаться — включать в уравнение спорт.
Если же ты начнешь просто бегать — результата не будет.
Всё это на собственно опыте, если что.
Этого достаточно, чтобы стать довольным собой и не расстраиваться из-за того, что вес замер.
Вес они меряют, электрического сопротивления тканей они меряют.
Думаю, это измеряется достаточно точно.
Остальное — формулы.
В приложении необходимо добавить свой возраст, рост, активность, пропорции тела (т.е. сантиметровую ленту тоже нужно использовать), и приложении все посчитает.
Если не верите, то…
будучи толстым встаем перед зеркалом и честно говорим, нормальный размер или излишек веса.
Проходим стадию похудения/наращивания мышц, встаем перед зеркалом и снова говорим, нормальный размер или излишек веса.
Сравниваем с весами.
Вот мои весы еще ни разу не противоречили моему мнению.
Во вторых, всегда в одно и тоже время при одних и тех же условиях. И если есть погрешность, то динамика все равно будет точной.
Опять же, не знаю, что у вас за весы, но мои не меняют показателей, даже если я сначала взвесился сухим, потом намочил ноги и снова взвесился.
Тут вопрос в приложении, формулах, учете динамики, учета погрешностей и прочего.
Ну или стоит поменять весы на другого производителя, и не строить выводы только по одной модели весов.
P.S. я не утверждаю в 100% точности, я лишь говорю, что точность достаточная для выводов относительно своего тела.
Но мышцы красивее распределены)
Это да: уже пол года на 1800ккал в день, с регулярным бегом, ходьбой и, теперь вот, велосипедом — вес застыл на 66-68кг и скачет туда назад. Точно действуют некоторые спортивные жиросжигатели, но на сердце не очень. Рост 180, 32года
А так, вес зависит от костей, конечно, но на рост 180 нормальный вес для мужчины это около 75.
П.С. А тупо меньше есть на самом деле работает, я на карантине похудел вот уже на 11 кг, ничего не делая. И сейчас мой вес как раз в норме. (185/83)
Работает, но до определенного предела. Далее идет похудение за счет здоровья.
А марафон это не так вредно как сидеть на попе ничего не делая и всего бояться.
Во-первых, 99% людей не умеют бегать. Технике бега нужно учиться не один год (причем спринт, стайерские дистанции на стадионе и бег по улицам это разные техники). Постоянное неправильное положение стопы при беге приводит к проблемам к позвоночнику.
Во-вторых, марафон это стресс для организма на клеточном уровне. После него нужно несколько недель, только чтобы организм пришел в себя.
А самое главное, в чем смысл? Профессиональные бегуны так деньги зарабатывают, для кенийцев это вообще один шанс выбиться в люди. Они сознательно гробят здоровье. А вам это надо?
Можно заниматься гораздо более полезным общеукрепляющим спортом, например плавание. А весь этот хайп с марафоном — это редкостный бред. Тупая мода, которая только вредит.
Скажите, а в чем ваш интерес меня убеждать? Тем более не зная моего бекграунда?
Для широкой аудитории проповедовать что [бег | прививки | гмо | кофе | т.п.] — это вред тоже непонятно зачем. Тем более без каких либо обоснований кроме виртуального личного "полупрофессионального" опыта.
Под впечатлением об этой статье попалась на глаза информация о человеке по имени Исраэль Криштал — в 40 лет был освобождён из Освенцима с весом в 33 кг. Прожил ещё больше 70 лет — какое-то время был официально самым долгоживущим человеком мира.
А просто бег по 5-10 километров 2-3 раза в неделю?
Examination for the relationship between running and lower back pain was published by T. Videman, et al., in 1995:
Among athletes, lower back pain was significantly less common than in the general population.
Поскольку по casual runners мы вряд ли что-либо найдём, то включаем логику, динамику, и мой с euroUK опыт (я — полупрофессиональный футболист в завязке). Под неправильным положением стопы товарищ имел в виду постановку с большим смещением относительно центра тяжести и «бросание» ноги на пятку, что приводит к серьёзным проблемам в спинном и поясничном отделах.
Hip or knee pain was reported by 47%, and arthritis was reported by 8.9% of marathoners. Arthritis prevalence was 8.8% for the subgroup of U.S. marathoners, significantly lower (p < 0.001) than the prevalence in the matched U.S. population (17.9%) and in subgroups stratified by age, sex, body mass index (BMI), and physical activity level (p < 0.001).
Conclusions: Age, family history, and surgical history independently predicted an increased risk for hip and knee arthritis in active marathoners, although there was no correlation with running history.
Спасибо за ответ. Но вы привели ссылку на статью-аргумент в пользу бега. Один заголовок чего стоит — "Низкая распространенность артрита тазобедренного и коленного суставов у активных марафонцев".
Распространенность артрита составила 8,8% для подгруппы марафонцев США, значительно ниже, чем распространенность в сопоставимой популяции США (17,9%)…
Выводы: возраст, семейный анамнез и хирургический анамнез независимо предсказывали повышенный риск развития артрита тазобедренного и коленного суставов у активных марафонцев, корреляции с бегом в анамнезе не обнаружено. В нашей группе уровень артрита у активных марафонцев был ниже, чем у населения США в общем.
Я понимаю, что марафон — это большая нагрузка на организм, и к нему нужно долго готовиться (как и к любой другой физ. нагрузке). Но приведенных вами и товарищем euroUK ссылок явно недостаточно, чтоб однозначно заявить, что марафон "гробит" здоровье.
А о вреде и неэффективности приземления на пятку (heel strike), я думаю, слышал каждый новичок. С такой техникой не то, что марафон, хоть бы 400 метров пробежать.
Но вы привели ссылку на статью-аргумент в пользу бегаНапоминаю вам про survivorship bias. Исследование профессиональных марафонцев показало, что если бегать с правильной техникой, то колени будут целыми, но болеть. Без правильной техники коленям явно будет не лучше, чем у опытных спортсменов. Про отсутствие исследований просто бегунов я написал в предыдущем комментарии.
Вот вам про просто бегунов. Статья рассматривает группу бегунов-любителей, профессионалов и "не-бегунов".
Conclusion: Recreational runners had a lower occurrence of OA compared with competitive runners and controls. These results indicated that a more sedentary lifestyle or long exposure to high-volume and/or high-intensity running are both associated with hip and/or knee OA.
У бегунов-любителей риск остеоартрита колена почти в три раза ниже, чем у контрольной группы и в четыре раза ниже, чем у профессиональных бегунов. (Замечу в скобках, что прошлая ссылка говорила о том, что у марафонцев риск остеоартрита ниже, чем у обычных людей. Из этой статьи следует, что у профессиональных бегунов в общем, риск этого заболевания выше.)
А по поводу того, что колени болят под воздействием нагрузок — "no pain — no gain". (Извините, не удержался. Если серьезно, то с таким подходом травмы неизбежны, кмк).
Хотелось бы получить от вас ссылки на источники информации о вреде бега для позвоночника, т.к. мне не удалось сходу найти подверждение вашим словам.
Например, авторы публикации Running exercise strengthens the intervertebral disc утверждают, что бег может улучшать характеристики межпозвоночных дисков:
Via quantitative assessment of physical activity we further find that accelerations at fast walking and slow running (2 m/s), but not high-impact tasks, lower intensity walking or static positions, correlated to positive intervertebral discs characteristics.
Я не пытаюсь спорить с вами, мне действительно интересно.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16938602
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15907265
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885517
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338213
Да и вообще дело не только в самом беге. Когда люди бегают неправильно, ударная нагрузка гораздо выше. Она переходит по ноге в поясничные отделы, что, в конечном итоге, приводит к болям.
Бег по идеальной дорожке на стадионе — это не тоже самое, что по мостовой. А бег с поставленой техникой — не тоже самое, что топанье ногами.
Я просмотрел абстракты статей по ссылкам.
Первая статья: Из всех травм опорно-двигательного аппарата, связанных с бегством, травмы поясничного отдела позвоночника относятся к числу наименее распространенных.
Вторая статья: Очень часто встречаются острые травмы опорно-двигательного аппарата, но бег не приводит к увеличению показателей инвалидности опорно-двигательного аппарата. (Не вижу ничего конкретно про позвоночник).
Третья статья: в аннотации ничего про позвоночник.
Четвертая статья: про ультрамарафонцев.
Пятая статья: Предыдущие травмы и использование ортопедических/вкладышей являются факторами риска при беговых травмах. Оказалось, что существуют различия в профиле риска мужчин и женщин.
То есть все пять статей, на мой взгляд, не по теме ветки. А вообще, конечно, вокруг вреда от бега мифов множество.
Мне кажется, что вы не понимаете, в чём смысл марафон для любителей.
Если начинающий любитель захотел пробежать марафон, то это прекрасный мотиватор, чтобы следующи 8-12 месяцев регулярно заниматься физическими нагрузками, начать бегать трусцой, следить за своим питанием и сном, обратить внимание на образ жизни. Эти плюсы значительно перевешивают вред от экстремальной нагрузки пробега марафона.
Многие, начавшие делать свой образ жизни более здоровым, бросают это в течение нескольких месяцев, и механизмы этого бросания хорошо известны. Марфон это великолепная SMART цель, которая может помочь преодолеть провал мотивации. Конечно, более щадящий полумарафон сработает не хуже, но у марафона, как вы правильно написали, более притягательная аура.
НО, вес как таковой, меня совершенно не беспокоит. Беспокоят пласты жира)).
И если жировая прослойка уменьшается(а это явно видно и самому себе и окружающим), то и чёрт бы с ним, с весом. Пускай даже растёт.
За время карантина начал работать на беговой дорожке, 3-4 км/ч в среднем 5 часов в день (от 20 до 50к шагов в день) + велосипедные прогулки на час примерно. Норму еды не менял. Вес ни на йоту не изменился :)
Короче пункт 2 это не только эффективность, это ещё и динамическое поведение, больше тратишь — больше усваивается. Так что только урезание на входе реально работает. Но да, это изменение — навсегда. То есть это не диета, это новое питание.
Но, как выше заметили, с какого-то момента урезать вход нельзя дальше. Есть предел когда надо увеличивать 3; в том числе для повышения КПД на 2 без ущерба для здоровья.
Для сброса веса одних физнагрузок мало, нужно правильно питаться без исключений в течение всего периода. Однако совсем без нагрузок тоже шансов не будет.
Если вкратце, то:
- питаться сбалансированно, а не на морковных соках и других мазохистических решениях (насилие != усилие)
- есть строго в определённых ограниченных объемах (тут уже суть калории)
- делать набор упражнений, стимулирующих сжигание жира (лучше с тренером)
- следовать здравому смыслу (это насчёт кетодиет и прочей популярной шелухи).
С iherb-а цитата:
„Кето диета делает акцент на повышенном потреблении жиров и пониженном — углеводов.“
Т.е. предлагается сидеть на жирах без углеводов. Это звучит как «будем лечить цирроз печени алкоголем» или «лучевая терапия лучевой болезни». В соцсети уже гуляла шутка о «таинственном докторе, предложившим лечить паранойю усилением последней», только это ожидаемо оказалось фейком. А вот в теме здоровья слишком много финансов крутится, от того и постоянные пиары всякого рода ереси, причём даже с заказными врачебными статьями (благо, врачам платят мало, можно и помочь материально за спасибо в страничку-другую).
К слову, лично знаю товарища с весом порядка 120кг, сидевшего около полугода на кетодиете. Результат — все те же 120 плюс-минус «смыть не забыл?».
Зато есть и другой пример: недавно технически админил один женский марафон по похудению. Питались все умеренно, но сбалансированно, плюс тренировались по часу в день. Результаты были от 4 до 10 кг (более полные теряли больше), преимущественно в зоне живота. И вот в это я верю, ибо факт.
И соглашусь с mrsantak — экстремальные диеты не стоит применять «от балды».
Приведу личный пример в противовес вашему. 2 месяца на кето, плюс привычные силовые и немногим более продолжительные кардио-тренировки, чем обычно. Начинал на 85 кг и 19% жира, закончил на 78 и 15%, результатом был весьма удовлетворен.
Физ нагрузки — это больше про то, чтобы сжигать именно жировую массу, не теряя мышечную. В общем, физ нагрузки при похудении — это больше к спортсменам и бодибилдерам, а обычному человеку — диета без изменения физ активности.
Жрать хочется от низкого уровня сахара в крови. Низко интенсивное кардио работает на жирах и не расходует углеводы.
Не всегда только от сахара. Дефицит воды также может провоцировать появление ощущения голода.
Вы были на консультации у диетолога? Диетологи рекомендуют пить много чистой воды, не чая, не кофе, а чистой воды. Если человек следует рекомендациям диетолога, то откуда будет дефицит воды?
Норму воды для организма я и без диетолога знаю, но это не отменяет факт того, что при фактической жажде может хотеться есть.
P.S: «диетолог» во многих случаях ещё не значит «спец по здоровому питанию». Они полезны для организации питания при наличии проблем, но часто могут ввести в заблуждение при их отсутствии.
Как Вы правильно заметили, организм не дурак и метаболизм приспосабливается к изменению нагрузки. Вот только к урезанию рациона он тоже приспосабливается. Но как именно и насколько — это очень индивидуально.
Лично у моего организма картина прямо противоположная вашей — урезание калорий само по себе очень плохо работает, а вот любая физнагрузка работает отлично.
Если вообще не есть, похудеешь. Так что урезание только на входе работает 100%.
То, что это будет конец здоровью и возможно похудение до 7-8 килограмм (один скелет и тот сгнил) это отдельный вопрос.
Что сработает чтобы получить здоровый организм при здоровой психике это уже индивидуальный подход и только. Магии нет, универсального ответа нет.
Но все экстремальные диеты "едим одно яйцо раз в неделю" действительно работают, если замерять исключительно только дельту веса.
Потому что в нашем инструментарии внезапно появляется крайне мощный, надежный и быстрый инструмент — ампутация конечностей.
Ну вообще да, все индивидуально, на что я и хотел указать на всякий случай. На том и порешим
1. надо решиться. Не просто я хочу, а я готов, вот прям сейчас (а не завтра)
2. Надо начать с сегодняшнего дня.
3. Надо следовать решению каждый день. Сложно первый месяц, затем втягиваешься
(Я для этого вел себя как веган. Говорил, что худею. На всех ДР отказывался от тортиков, пиццы. Меня приняли таким. Мне даже спецом яблоко покупали дополнительно)
4. Если меняется образ жизни (командировка, отпуск, поездка к родителям), все равно следовать выбранному пути.
5. Через пару месяцев проходя в магазине мимо сладостей, они не вызывают ровным счетом ничего, никаких эмоций. Это круто
6. Примерно тут же ты понимаешь, что вес встал, но хочется большего, и ты добавляешь спорт. Это может быть ходьба, бег, приседания, отжимания. Главное, ты начинаешь выкладываться, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки.
7. Вес снова пошел вниз, показатели мышечной массы пошли в верх.
8. Ты кайфуешь от своего тела. ты хочешь большего.
И вот если реально появится обвисшая кожа, то просто пойдешь в больничку и выяснишь как ее убрать. Но это только если вес 150-200 скинул его до 70.
Главное в процессе обязательно взвешиваться каждый день и без отговорок. Эта привычка на всю жизнь, даже когда вес уйдет — просто чтобы контролировать что всё хорошо. Послабление можно сделать разве что в отпуске или командировке. Но в разумных пределах.
1. Чего вы добиваетесь? Хорошей фигуры? За три года она должна была стать такой, чтобы вы были довольны.
2. Если Вам кардио не нравится, то возможно стоит пересмотреть подход? Меньше есть, сменить на что-то другое.
3. Тут недавно читал, что если делать нагрузку сильнее, т.е. выше определенного пульса, то организм отвергает, что логично. Т.е. понизить нагрузку, наращивать медленнее, чтобы пульс не зашкаливал выше определенного порога. Тогда со временем даже от этого начинаешь получать удовольствие (но там ресь шла конкретно о беге)
Займитесь силовыми тренировками, будет не чуть не менее полезно, а может даже более полезно.
Полагаю, и вес не уходит, верно?
Если организм чувствует дискомфорт, то для него это стресс.
То что автор писал, что можно съесть шоколадку (но желудок пустой), или полноценный обед с одинаковым содержанием калорий — это не совсем верно.
Организм чувствует стресс и уходит в «аварийный» режим экономии. Чувствуется голод, усталость, сонливость и прочее, но при этом организм старается максимум кинуть в жировой запас, ибо кто Вас знает, что Вы там удумали.
Я когда худел, ел от пуза, ну точнее ощущения такие были. Было много мяса и овощей. Но по калориям была норма.
Дополнительно 1 яблоко или мандаринка между завтраком и обедом и между обедом и ужином.
Поверьте, голод был только из-за того, что дразнил себя этими самыми яблоками. Ну и перед сном иногда, когда поздно ложился.
Так что Вам надо пересмотреть рацион.
P.S. я не диетолог, не имею врачебного образования. Всего лишь читал об этом и опробовал на себе.
Но только в выходные.
Опять же может стоит обратиться к врачам, анализы провести. Может есть что-то что не знаете о себе.
Похудел за 5 месяцев на 20 кг (100->80), только ограничением питания (1000-1800ккал/сутки).
К концу эксперимента тоже было плохое самочувствие, пару раз даже обмороки. Шоколадка помогает. Купил глюкометр — сахар утром натощак 6.2-6.5 mmol/l. Я выправил своё состояние увеличением физ. нагрузок (каждый день пешком 10км) и увеличением рациона до 1800-2200 ккал/сутки. Где-то прошло ещё 5 месяцев, вес 75 кг, самочувствие нормальное, сахар давно не мерял, но в какой-то момент было нормально (5.7 mmol/l).
Но что-то в организме сломалось. Если выпить алкоголь (например, 200 гр. крепкого напитка) в пятницу вечером, то суббота хорошо проходит, а в воскресенье можно грохнуться в обморок, или так себя чувствуешь, что вот-вот помрёшь, и так несколько дней. Подозреваю, что проблема с сердцем.
А какой режим питания был, если не секрет?
По поводу режима питания — да собственно и не было никакого режима. Условно — утром кофе со сливками и сахарозаменителем. Днем салат из капусты. Вечером бульон с зеленью, салат и рыба или нежирная телятина/курятина. По сути важно только ограничить калории. Из необычного — при таком количестве калорий организм начинает жутко экономить энергию — например я мерз (руки и ноги) в офисе при 21-23°. Стал больше есть и это прошло.
Да ещё пил обычные мультивитамины — на всякий чтоб не было авитаминоза.
И ещё не маловажный фактор — состав того, что попадает в организм. От этого тоже зависит, что первое начнёт худеть.
А какой, извините, у вас рост? 62 кг ну очень как бы мало, имхо.
У вас нет умных весов? Какой у вас процент жира и сколько весят мышцы? У меня 64 кг мышц при росте 173, и я не очень понимаю как вы можете весить 65 этом росте, у меня такой вес был в 9 классе.
При росте 177 я больше двадцати лет весил порядка 70кг, плюс-минус пару килограмм.
У меня до 30 лет и смены работы с айтишнобегательной на айтишноудаленносидячую при росте в 186 был вес брутто 67-68кг и я не хочу сказать что был похож на узника освенцима или падал в голодные обмороки. В хобби в виде альпинизма дрищеватость вообще была бонусом т.к жумарить 67кг куда проще чем 82 нынешних. Да и кубики было видно
Умных весов нет, но я и в зеркале вижу куда распределились 15кг сидячей работы
К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2».Есть вещества кандидаты, которые могут менять пункт 2. Родственники тех же веществ, которые вырабатываются когда человек занимается спортом — разобщающие белки. Сейчас их пытаются применить для лечения ожирения при диабете, в частности. Правда почти все из экзогенных аналогов токсичные, но, я думаю, спрос на подобные вещества высок, и не токсичные кандидаты в клинику войдут… может даже при нашей жизни. Выпил таблетку и сиди худей :)
Гербалайф-2.
До реально работающих с доказанной эффективностью ещё десятилетия минимум.
Зато мечты о них создают море Гербалайфов...
Не знаю что там было в гербалайфе. Protein uncoupling вещества используются организмом для изменения митахондриальных процессов. Если я правильно понимаю, организм вырабатывает несколько видов подобных белков. Проблема найти синтетический аналог без побочек.
А десятилетия это да. Лекарства обычно с кандидатов в продажу примерно так и выходят.
dimkrayan
Метформин это другой класс веществ, он прямо влияет на процесс образования глюкозы в организме, что хорошо для снижения поступления энергии. Вещества из класса, про который я говорю, заставляют клетки тела тратить больше энергии, чем им нужно — как будто происходит физическая нагрузка.
Есть такой препарат — метформин. Назначают практически всем с минимальным подозрением или предрасположенностью (не говоря уже о свершившемся факте) на диабет, лишний вес. Блокирует усваивание углеводов, плюс как-то еще влияет на метаболизм. Насколько я понял от врачей, чуть ли не безусловно полезный для всех препарат. По крайней мере если нет хронических болезней.
Но тем не менее, если задумаете принимать — проконсультируйтесь.
Вроде как есть еще и блокиратор усваивания жиров, но я почти ничего про него не знаю, так что не скажу.
Disclaimer: за последние 2 года стабильно вес сбросить не получилось (78-79 при росте 166), но ужал «талию» на несколько сантиметров и заметно повысил силовые показатели. Общее самочувствие, реализация простых жизненных ситуаций, где нужна грубая сила, тоже очень существенно улучшились.
Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.
Если бы организм работал так просто и так линейно, то ушли бы в прошлое споры на эту тему и все эти мириады диет на любой вкус и цвет. Нет, эта теория конечно верна, но имеет либо очень узкие границы применимости, либо работает у узкого круга лиц.
Из недавно прочитанного на эту тему интересным показалась книга «Дикий гормон». Я в этой теме не специалист, просто идеи, изложенные в ней, показались мне наиболее убедительными. Объясняется почему не работает банальный учет калорий. Автор акцентирует внимание на гормоне инсулин как на основного подозреваемого в увеличении жировых отложений. Отсюда и его рекомендации — не тупо уменьшать отношение поступающих и затрачиваемых калорий, а убрать из рациона рафинированые углеводы — мучное, кондитерские изделия и т.п. Да, банальность, но объясняется почему так.
Как раз таки всё устроено очень просто: приход должен быть меньше расхода. Вопрос в том, что многие тупо считают баланс за сутки, а нужно чтобы приход был непрерывно меньше расхода. Закинуть в топку пару банок колы — это резко получить большое количество "быстрых" углеводов, следующий за этим сахарный пик в крови и резко, панически откладывающий излишки этого добра в жировую ткань организм.
Так что поинт про тупой подсчёт в принципе верный, просто нужно помнить: организм не кассир и не подводит баланс в конце дня. Он постоянно, буквально в каждый момент времени, тратит свои запасы или откладывает излишки.
Похудение это баланс между потребляемой едой, активностью и состоянием организма, и каждый компонент влияет на остальные. Тут надо пробовать что именно лучше.
Какое-то время я ел 2 раза в день и очень понемногу. В туалет стал ходить 2 раза в неделю, а вес вообще не сдвигался. Стал ходить в зал — вес снижался, при этом ел 3 раза в день…
Магии не бывает. Среднестатистическому организму вынь да положь минимум 1500ккал в сутки на то, чтобы он тупо работал. Если поступило меньше, то расчехляются запасы. Если поступает достаточно, то вес не двигается. А поход в зал, любой абсолютно, по энергозатратам в лучшем случае будет приближаться к этим пассивным расходам (и то вряд ли).
Советую искать причину не в зале и количестве приемов пищи, а всё-таки в энергетическом балансе.
Ну и, если вы питались два раза в день не более месяца-полутора подряд, то поздравляю, вы забыли про гликогеновое депо. Вы не начнёте сжигать жир пока есть гликоген.
При этом спорт вообще не моё: всегда, когда бегал, ходил, что-то делал однообразное, только одна мысль стучит в голове — когда же это закончится. В Just Dance время летит незаметно. Начинал в марте с 30 минут, сейчас легко 50. Не мог полностью дотанцевать фитнес-версию песни Summer, сейчас танцую её на «мегастар» и потом легко иду по плейлисту дальше.
Кинект важен: он смотрит, как двигаешься, и, если видит, что халтуришь, даёт существенно меньше очков. Иногда зарубаюсь со старшей дочерью, но она меня легко обыгрывает, у неё 10 лет спортивных бальных танцев и отличная хореография. Мне кажется, она и энергии тратит меньше. Там, где я чуть не подыхаю (в некоторых экстремальных), она может даже не запыхаться. Хотя, пара злых песен и её выносят :)
Но вообще игрушка сделана классно: большой экран плюс очень громкая (у меня колонки внешние, не в телевизоре) музыка — всё это впускает в квартиру атмосферу безумия и веселья, ещё и видеоряд всегда у них яркий, близкий к эпилептически-наркоманскому.
С весом всё чуть сложнее: начинал в марте с 92 при росте 177, сейчас колеблюсь между 87 и 88. Ну, то есть, вот прям за месяц похудеть не получится. Но я и пищевые привычки не менял. При этом, как было правильно замечено, с 92 до 89 я опустился очень быстро, а вот на 88 я месяца два висел почти неподвижно.
А сколько Кинекту места надо до человека минимально?
Очень быстро приедается. Т.к. из-за ограничений платформы сложно создать игру(или класс игр) которая затянет надолго. У VR шлемов 1-го поколения кстати та-же проблема. Но тут хотябы видно решение- увеличенное разрешение. А кинект для дома по моему мёртворожденная идея.
P.S. для шлема примерно столькоже места надо.
Насчет пункта 2 не совсем так. Если не все запущено, то glucose intolerance можно поправить и, если все делать методично и стабильно, то и развернуть. Главное, понимать основы биохимических процессов в вашем организме. Например, ваш РЕГУЛЯРНЫЙ сахар на завтрак натощак ну очень сильно негативно влияет на ваш биохимический баланс и мешает вам правильно усваивать углеводы.
Как изучали "основы биохимических процессов"? Поделитесь источниками или путем.
Вообще так то спорт, с точки зрения именно сжигания калорий для похудения, абсолютно нецелесообразен и бессмысленнен. Можно полдня упахиваться и потратить какую-нибудь лишнюю тысячу калорий. Это меньше того, что организм тратит просто на поддержание жизнедеятельности. Легче и эффективнее будет просто немного меньше съесть за каждым приемом пищи.
Занятия нужны для решения другой задачи: организм, не имеющий регулярных нагрузок, при недостатке энергии начнет "лишнюю" мышечную массу сжигать. Зачастую сжигать даже активнее жировых запасов. И это плохо хотя бы потому, что "меньше мышц" означает "меньше калорий организм ежедневно пассивно сжигает просто на свою жизнедеятельность". И вот уже для сохранения темпов потери веса приходится всё больше и больше урезать рацион. Ну и похудеть в вялого дрища это вовсе не то, к чему большинство стремится.
Вывод: похудеть это не страшно и безумно просто: достаточно тупо меньше жрать. Причём обычно хватает выкидывания из рациона всей явной глюкозы и фруктозы; можно банально попробовать перестать есть сладкое и, опционально, употреблять минимум мучного. А через месяц (потому что гликогеновое депо) взвеситься и оценить как пошел процесс. Ну и дабы не падал темп потери веса и дабы не остаться с минимумом мышечной ткани к концу диеты (а это вполне себе усложняет жизнь, а не просто некрасиво) — нужно заниматься. Не ежедневно-фанатично, но достаточно регулярно и до упора.
Если что, то да, я на своём туловище знаю процесс. В свое время сам скинул 40+ килограммов, потом похудел жену, одну из своих кошек, пару знакомых допинал в нужном направлении до успешного итога. Снова отожрался на килограммов 20 за время полугодового завала, когда закидывать быстрые углеводы для мозга были важнее размеров зада и, без каких-либо неудобств, сразу же их сбросил.
Но полезен он может быть не только для поддержания мышц, а и ускорением и облегчением всего процесса похудения.
Есть люди, как я например, у которых занятия спортом перестраивают обменные процессы в более полезном для похудения направлении. Грубо говоря горит в основном жир, а из того что съел лишнего — усваивается меньше.
Есть те у кого работает аппетит так, что им сложно срезать норму калорий, но зато после тренировок они почему-то сильно не голодают, поэтому желания их заесть — не возникает.
Есть те у кого перееддание — реакция на стресс, и замещение стрессового переедания стрессовой тренировочкой работает на ура.
Диета без физ. нагрузок эффективна только при сильном ожирении, оч. быстро потеря веса останавливается, как бы мало вы не ели.
Я похудел с 75 до 68 при росте 170 сам того не желая. А дело было так. В возрасте 40 лет пошел к первый раз к врачу для проверки всего включая холистерин. Так как я бегал по 6 км, кушал тазиками салаты чтобы занять место (фу, гадость), а уж потом шашлыки и шоколадки, и пр., то я думал что холистерин уж у меня то точно не то что у всех остальных. В общем, сделали анализ, а там оказалась верхняя граница нормы. Это было как обухом по голове. Засел в интернеты и стал копать, что я делаю не так. Оказалось, что холистерин нарпямую из пищи практически не усваивается (привет чипсы и прочие шкворки, на которых пишут зеро-холистерин), а вырабатываются самим организмом из saturated и trans жиров. Стал читать на продуктах, сколько в них этих самых жиров, и узнал много интересного. Например, что количество этих плохих жиров в черном и молочном шоколаде одинаковое и очень высокое (десятки процентов рекомендованного дневного максимума). В стакане молока — 11%, в сосисках 30-60%. Их также очень дофига в говядине, сырах, кокосе, майонезе, сметане, (внезапно) китайской быстрорастворимой лапше, любых мясных субпродуктах, большинстве печений и плюшек, и много в чем другом. Все эти продукты я из рациона исключил, и стал ждать следующих ежегодных анализов. И вот они уже оказались нижняя граница нормы, что меня даже врач похвалил. Но бонусом обнаружилось что вес упал на 7 кг, и я нова влез и могу комфортно носить свои 20-летние костюмы.
Поэтому автору я бы порекомендовал попробовать слегка модифицировать меню:
Завтрак: стакан молока убрать, оставить 30 грам для кофе
Обед: сосиски заменить куриной грудкой, масло заменить томатной пастой, майонез поискать минимально жирный
Ужин: йогурт проверить на количество жира, так как они бывают очень разные
Ну и судя по никнейму автору уже пора следить за холистерином, то можно бы замерить до и после и сравнить.
Возможно у вас вообще просто тупо совпало ;)
А вообще новые исследования уже не так категоричны к транс-жирам.
Сейчас походу начинают склонятся к разнообразию без исключения любых продуктов.
Ну продукты с пониженной жирностью врачи давно рекомендуют не употреблять — эта жирность достигается доставлением всякой гадости
Нет физической нагрузки — сидишь на скучной диете.
Сходил в бассейн — скушай калорийное мороженое. Потанцевал зумбу часик — можно и на день рождения сходить. :)
В 45 я сбросил один сервер — 32 кг за год. Правда, прижало очень, стимул был существенный. Сейчас в 50 стараюсь держать 80 кг для 180 см. Кстати, раньше было 178 см — распрямился. :)
Могу посоветовать — ограничение мучного, картофеля. Нет сахару. Для меня не идёт кофе, но это индивидуально. Овощи, фрукты, творог, кисломолочку, нежареное мясо, особенно рыба. Но это для повседневного меню. Изредка, раз в неделю, чуть чаще, можно всё — в разумных пределах.
10 тыс + шагов в день — ОБЯЗАТЕЛЬНО, как религия. Если в 23:45 у меня 9500, то хожу на месте до 10 тысяч. Это можно заменить любой аналогичной РЕГУЛЯРНОЙ нагрузкой
Пока всё получается. Хотя covid подгадил — бассейн и танцы ушли. Приходится меньше жрать… :)
И не забывайте, чем старше, тем быстрее приходится шевелиться, чтобы только оставаться при своих
Ещё две вещи от прекрасного и знающего человека, которая помогала меня спасать:
Душ дважды в день как минимум — после и перед сном. Мыло, шампунь — по необходимости. И 8+ — часовой сон — желательно с 22 вечера.
Со сном у меня так красиво редко получается, но насчёт душа — проблем нет
Частый душ вреден, т.к. смывается защитный жировой барьер на коже, без этой защиты она пересушивается и деградирует. И потом женщины уже в 30 лет начинают пользоваться «увлажнительными» кремами, хотя при правильной гигиене проблем с кожей лет до 50 быть не должно вообще.
Есть два механизма при котором сжигается жир:
- сжигаем гликоген, что вынуждает организм переключаться на жиры(глюконеогенез);
- использование низко аэробной нагрузки, в этом режиме организм работает преимущественно на жирах.
Душ только под водой — не вреден. Я мылом и шампунем пользуюсь через день или даже через два, чтоб жировой слой не смывать.
За 5 лет, как я это практикую, с кожей всё в порядке. И ещё я забыл, что такое перхоть
это может быть следствием нехватки магния
у меня таких проблем нет при ежедневных расстояниях 15+ км (3 км — отвести с утра ребенка в сад и вернуться, 8 км — сходить на работу и назад, 3 км — сходить за ребенком в сад и вернуться, а еще побегать по территории на работе, забежать в магазин, побегать с ребенком и т.д.)
Как Вам уже упомянули, наиболее частая причина этого — нехватка электролитов.
Чаще всего это калий и магний, но натрий с хлором тоже могут быть если Вы следуете какой-нибудь странной бессолевой диете.
Анализы на них делаются в любой лаборатории по типу инвитро и хеликса.
Лечится тоже элементарно — препараты калия и магния широко доступны — панангин/аспаркам/магне б6 и тд.
Учтите что дефицит того же калия с магнием это риск фактор для сердечно-сосудистых заболеваний, так что лучше к врачу таки сходить.
Сейчас я правда опять набрал — чуть более качественно, но всё же хочется немного сбросить. Начал снова считать калории )
мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению
Классическая ошибка определять ожирение по массе тела. Спросите у любого культуриста, сколько он весит, он ответит, что 95 почти идеально. Я бы советовал использовать индекс жира в организме.
Для примера, приведу калорийность моего обычного питания.
У вас ужасный приём пищи. Обед на первое место и сократить порцию + ланч как часть обеда и часть ужина + ужин + десерт + завтрак. И это только по калориям, не говоря про состав. Я, например, кушаю по 4-5 тысяч в день и вешу 70 кг при умственно труде. Ваши 2000 вполне нормально.
Как вы балансировали состав меню? По правилу тарелки?
Я, например, кушаю по 4-5 тысяч в день и вешу 70 кг при умственно труде.Ого! Какое у вас примерное меню?
1. Каша+булочка с чаем
2. корзина фруктов
3. суп+второе
4. корзина овощей, фруктов и ягод
5. второе+чай с булочкой (*булочку надо убрать)
6. стакан молока с печеньем (*так делать в принципе нельзя)
И это достаточно много (без качалки) и не очень сбалансировано. Но идея в другом: здоровый обмен веществ, баланс веществ, много приёмов по немного пищи, баланс физ. нагрузки. А вот снижение калорийности пищи не решает проблему ожирения. В конце концов, лишние калории должны отправляться в унитаз, а не в жир. С другой стороны, я бы порекомендовал просто потреблять меньше пищи, т.к. она растягивает живот, и не качать пресс, т.к. он тоже растягивает живот.
CactusKnight,
ИМТ — это нормальный показатель для людей, не занимающихся спортом на серьезном уровне
ИМТ аналогичен IQ. А вы знали, что тесты на IQ разработаны военными для быстрого рекрутирования в запас в случае войны. А вы знаете, для чего разработан ИМТ? У него связь с реальностью как у IQ.
и заработайте других проблем с организмом, пока бездумно пробуете все подряд
Бред какой-то, а Вы попробуйте… Зачем пробовать есть диетология, наука о питании. Где практически все тезисы проверены и неоднократно. Зачем изобретать велосипед. Слушать организм, Вы не понимаете о чем говорите. Почитайте по уровни человеческого сознания и подсознания как они взаимосвязанны и как они образовывались.
Было время когда врачи отказывались мыть руки перед операцией, но Вы же не отказываете в компетенциях врачам сейчас. Речь идет о сегодняшней диетологии основанной на проверенном опыте на сотнях тысяч пациентов. То что описывает автор статьи это изобретение велосипеда, но интереснее будет когда он опишет результат через пару лет. Уже давно Вы можете похудеть с гарантией до нужного результата. Организм когда человек худеет напоминает пружину которую медленно сжимают, как только человек ослабевает контроль над питанием, подсознание берет свое, также медленно может даже еще медленнее пружина расправляется и человек возвращает свой вес плюс 5-6 кг.
Вспомните про гонения на кибернетику лженауку.
А она в исходно авторской форме и выглядела лженаукой. Винтер хотел натянуть единые принципы управления механизмами и электроникой на людей и общество. Было там несколько теологии и политики, в общем — мешанина. Более того, само название именно из нежелезной области пришло. Со временем термин ушёл в железо и информатику и стал тем, чем ныне является, но это уже и не исходная винтеровская кибернетика.
Та же её часть(части), что наукой была и касалась железа — вполне была, преподавалась, разрабатывалась и использовалась, причём и задолго до публикации Винтера, и после.
P.S. А вот кому современному по вопросам питания верить — вопрос. Предыдущие воззрения на питание/диеты тоже были "на проверенном опыте на сотнях тысяч пациентов". Потом оказывалось, что есть нюансы, есть незамеченные разницы, есть прямые ошибки.
Я не призваю верить или нет, но нужно понимать, что диетология это часть современной медицины и врач диетолог это дополнительная специализация врача. Можно изобретать велосипед, а потом ставить костыли ;). А можно сначала почитать документацию. Читайте первоисточники и будет Вам счастье.
Каким образом в фамилии Wiener появилась буква "т"?
Зачем эта ссылка на пол повара? Я не знаю, лучше или хуже среднестатистический мужчина-повар лучше осведомлен в программировании, чем среднестатистическая женщина-повар.
На самом деле, оба подхода работают. Можно идти с научной точки зрения, можно с практической.
То есть дело всё-таки не в питании? Из условно вынужденного сыроедства я от своего тела слышал только одно "стейк хочу, шашлык хочу, хоть котлетьку паровую". В норме я могу съесть грамм 300 "сырого" (маринованного или вяленого) мяса и больше мяса не хотеть целый день или даже два, но при сыроедении и 500 грамм "сырого" мяса хватало на несколько часов максимум
Мало быть худым, надо ещё быть и здоровым. Большинство сыроедов проходят через один и тот же сценарий: год-два эйфории, а потом организм начинает сыпаться, а мозг работать хуже.
Человек на протяжении тысячелетий искал способы повысить энергетическую ценность пищи. Готовка на огне, освоенная сотни тысяч лет назад, позволила человеку заселить новые территории. Есть даже гипотеза, что развитие мозга является следстием роста количества потребляемой пищи. А потом на фоне изобилия вдруг появляются какие-то сыроеды, которые начинают считать это неестественным.
Если приводить аналогии, то представьте что Вы — фитнес энтузиаст, впервые забацали хеллоуворлд на питоне и так обрадовались, что написали об этом статью на каком-нибудь фитнес-ресурсе.
В целом какие-то выводы про то насколько реально успешным был проект похудения, можно делать на дистанции в два года, а не в два месяца.
Открытия, которые вас, возможно, еще ждут:
1). 1 кг в неделю это не то чтобы медленный сброс веса, а оптимистично быстрый.
Норм держать такой темп пару месяцев, на начальном этапе сброса.
Потом это может быть чревато последствиями для здоровья. Если с медстраховкой все нормально, проконсультируйтесь у врача.
2). При подходе к «normal» вес станет сбрасывать значительно сложнее, такого красивого графика без пыток достичь уже не получится.
3). При выбранной вами стратегии похудения значительно сложнее удержать целевой вес, чем достичь его. Абсолютное большинство быстро худеющих людей достигая целевого веса откатываются обратно за 2-3 года.
Как заключение хочу сказать: если ты, %username%, хочешь похудеть по статье на хабре, одумайся и поищи более достоверные источники. Большинство приключений со сбросом веса давно изучены и описаны в разнообразных медицинских и фитнес комьюнити.
Удержать — это уже другая задача же?
Для условного Хабиба, которому надо показать цифру на весах один раз — это другая задача.
Для некоторых професиональных спортсменов, которым нужно держать идеальный вес на паре главных соревнований — это другая задача.
А вот для тех кто сбрасывает вес для здоровья, это в общем две части одного стратегического целого, которые взаимосвязаны куда сильнее чем кажется.
Если приводить аналогии, то представьте что Вы — фитнес энтузиаст, впервые забацали хеллоуворлд на питоне и так обрадовались, что написали об этом статью на каком-нибудь фитнес-ресурсе.
А собственно, что в этом плохого, поделиться с коллегами? :) Если это кому-то поможет начать, почему нет. Статья и не рассчитана на профессиональных спортсменов, да и я не выкладывал это на фитнес-ресурсы.
Про два года вы правы, да.
Что плохого? Да ничего, на хабре итак все подряд публикуют.
Но если бы я хотел получить заслуживающий доверия фидбек по своему процессу похудения, я бы искал именно фитнес ресурс. Если потрындеть, то да, хабр самое место.
Название «личный опыт» как бы и подразумевает что это личный опыт, а не публикация по спортивной медицине. Ссылки на источники в конце приведены (не все но наиболее запомнившиеся). Лично для меня это работает, если кому-то еще будет полезно, почему нет. Тем, кто занимается спортом и диетами (полу)профессионально, естественно ничего нового тут не будет, так они и не целевая аудитория.
1. Влом. Это интересно делать первые пять раз, потом времени жалко.
2. Я не считаю себя авторитетом. Я как видно из профиля, не врач, хоть и работаю в околомедицине. Я айтишник с богатой историей спорта разных уровней, когда-то некоторое время работавший фитнес-тренером. Хоть мое понимание вопроса и значительно выше среднего по больнице, не хочу писать ничего фундаментального. Придут врачи и размажут. И правильно сделают :)
Проблема статей на «фитнес-ресурсах», в том, что они расчитаны на спортсменов или как минимум серьезно занимающихся. Все эти программы тренировок, режимов пульсов, пищевых добавок и пр, у обычного человека кроме скуки ничего не вызывают. Конечно хорошо худеть под надзором личного тренера и личного эндокринолога, но уверен, 95% с лишним весом не будут так заморачиваться.
Вы можете и сами написать здесь статью, как обычному человеку с сидячим образом жизни поддерживать форму/правильное питание, и для многих уверен, будет полезно. Ну влом так влом, тоже ответ :)
не хочу писать ничего фундаментального. Придут врачи и размажут. И правильно сделают :)
Так может ссылкочками тогда покадаете на доверенные ресурсы о которых идет речь?
Если вам интересна литература, то вот мои любимые книжки.
Они в силу моих интересов крайне сильно сдвинуты в сторону именно питания для эндуранс спорта, но содержат и огромное количество базовой информации про питание.
Ellen Coleman — Eating for Endurance. — это классическая книжка, кое что слегка устарело, но для базового понимания самое то. Можно найти в свободном доступе очень много где, по моему на русский тоже переведено.
Asker Jeukendrup — Sport Nutrition — более современный, более исчерпывающе подробный труд с еще большим количеством спортивной специфики. Но не самый дешевый, и наверное если вам не грозит минимум марафон, это излишне.
О, благодаря этой статье узнал от вас, что на фитнес ресурсах может быть что-то о питании для похудания. Думал они о спорте
— вписаться в весовую категорию для единоборств
— закачаться футболисту чтобы не проигрывать в силовой борьбе
— максимально в пределах нормы засушиться марафонцу, чтобы не тащить на себе лишние кг несколько часов.
Плюс для любых спортсменов, особенно любителей, есть эффект межсезонья.
Это когда ты пашешь как проклятый допустим 10 месяцев в году, а на месяц-два межсезонья прекращаешь тренировки, «едешь к бабушке» и возвращаешься с 7-8 кг лишних.
Думаю, многие были бы благодарны за линк на какие-нибудь надёжные проверенные медицинские или фитнес ресурсы. А то в интернета сами знаете сколько всего понаписано и фильтровать это всё без спец образования практически невозможно.
А мои источники знаний по общему фитнесу находятся в основном в оффлайне или собраны по кускам из толстых книжек. Я могу подсказать что-то по некоторым видам спорта, но не более.
Можете попробовать начать с https://youtu.be/rRkhQq0y78U, https://youtu.be/Yc18wV2Avks
https://youtu.be/Dort-OVFnn0
Друг, Вы рискуете сильно в среднесрочной перспективе. Нельзя потреблять меньше уровня базового обмена: потеряете мышечную массу и замедлите обмен веществ. Лучше есть 1500 ккал и добавить чуточку силовой, ну или просто аэробной хотя бы (отказ от лифтов, выходить на 1 остановку раньше или парковаться дальше и проч)
Если хочется читнуть короткий и достаточно адекватный дайджест по поддержанию формы и похудению, то уж лучше читнуть faq в профильных разделах двача или форчана, простигосподи.
Я на пике весил 92 кг при росте 180.
Год назад решил скинуть до 80кг. Первое что сделал это посчитал количество жиров, белков, углеводов. Второе это придумал такой рацион который мне не сложно готовить и главное не будет надоедать. Супруга посоветовали главное не будь голодным. Так и делаю, следующая цель 72, может года через 2 доберусь это не спринт а марафон. И да я убрал из рациона всякую фигню, булки, жирное и сахар. На вечер всегда готовлю вкусный но не калорийный салат.
Прибыл 13 декабря, на следующий день приказали побелить неотапливаемое помещение. После чего в течении почти двух недель 39 градусов (рентген не делали, сказали просто острый приступ бронхита). Есть не хотелось, от слова совсем.
Я думаю что 2200 ккал это очень много. С таким потреблением худеть придётся дооолго.
Понравился график, но я бы добавила туда показатели суточной калорийности и активности. Весьма любопытно понаблюдать за собой с точки зрения аналитики.
Большой + за:
думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни
К слову, в свое время, для меня эффективным оказалось увеличение количества приемов пищи с уменьшением порций + обязательный завтрак. По сути разгоняешь метаболизм и при этом привыкаешь кушать мало. По факту -15 кг за 3 мес незаметно и с удовольствием.
И да, важно принять — это не диета, а образ жизни.
1) Овощи фрукты хороши в сезон и в регионах их произрастания. То что доезжает до Москвы назвать полезным питанием у меня бы язык не повернулся.
2) Усваиваемость продуктов индивидуальна. Не все могут без вреда для здоровья перейти на питание «травой». Лично я например потребляю мало жиров, но от углеводов отказаться не могу, а овощи-фрукты усваиваются у меня плохо и голод совсем не утоляют.
Личный опыт — если вижу, что вес начинает выходить за желаемые рамки — просто уменьшаю размер порций. Грубо говоря, накладываю не полную тарелку, а 3\4 или вообще половину. Работает прекрасно и без лишних заморочек.
Надо бы со своих 180см 82кг скинуть до 70…
На время сбросить вес очень легко.
Изменить привычки питания в долгую и не скатиться обратно после похудения — очень сложная задача.
И сказать, что у вас получилось полноценно сбросить вес, а не качнуть стрелку весов на пару месяцев, можно только через 2-3 года.
Пункт 2 — метаболизм — весьма меняемая штука, но очень длительно по срокам, опять же зависит от пункта 3
А вот по пункту 1 могу добавить из своего опыта похудения почти на 20 % за полгода — рацион практически не менял, разве что черный хлеб стал есть. От тортиков не отказывался. Главное: лучше и медленнее пережевывать пищу. За несколькими своими полными знакомыми давно заметил: они пищу буквально кусками глотали, «как собаки», за собой также это заметил, а в школе ведь учили — пережевывать 33 раза. Считаю, что именно это позволило мне в дальнейшем снизить количество потребляемой пищи и похудеть.
Например раньше я сьедал минимум пол шоколадки сто граммовой за 1 раз с чаем. Затем я стал покупать шоколадки с дольками, либо маленькие 30 граммовые и стал их очень медленно кусать, пережевывать, мусолить. Таким образом за одно чаепитие я снизил количество потребляемых калорий. Аналогично и со всякими бутербродами и прочей пищей. Кусать нужно стараться маленькими кусочками, тщательно жевать, подольше не глотать, чаем запивать когда уже все пережевано и проглочено. Ну и для того чтобы начать так употреблять пищу, не нужно особой силы воли, т.е. это просто.
Я не говорю о данном конкретном случае, но есть же реально люди, страдающие от лишнего веса. И это приносит таким людям не социальный дискомфорт, а физические болезни. Когда возникает социальный запрос от пациентов, возникает какой-то вопрос-задача и можно в науку этот вопрос озвучить, и наука будет только рада ответить на эти вопросы.
Бывает так, что казалось бы, что с гормональной стороны все ок, но человек не то чтобы похудеть не может, но даже постоянно поправляется. Изматывает себя диетами, спортом (некоторым людям нельзя много спорта), а проблема может быть в том, что метаболизм нарушается, к примеру нарушением экспрессии гена GCH1, отвечающего за состояние митохондрий.
В современном мире все больше рассуждают о взаимодействия генов и NGS, что мутационные исследования помогут понять как сочетание полиморфизма будет приводить к клинике, а какое – нет. Даже в рамках одного гена, белка, у которого как правило все нити функциональны нужно разрабатывать модели и подходы, которые бы позволили проверить гипотезу с разных сторон.
В России подобными вопросами занимается, к примеру, медицинский генетик Лесняк Светлана Викторовна. Я хочу поделиться ее конкретным случаем из практики. Пациентка, возраст 25-30 лет страдает на ожирение. Врачом назначено SNP нескольких панелей. Было оценены особенности стиля питания, переносимость физических нагрузок, состояние митохондрий, предрасположенности. Были выявлены гомозиготное (нежелательное) состояние по гену COMP. Продукт экспресии гена влияет на катехоламины. При любой напряженной работе, особенно физической, содержание в крови катехоламинов увеличивается. Это приспособительная реакция организма к нагрузке любого рода. И чем более выражена реакция, тем лучше организм приспосабливается, тем быстрее достигается состояние тренированности. В связи с этим этой пациентке было рекомендовано снижить потребление витамина В6, не показаны продукты с высоким содержанием тирозина и дофаминов (бананы, красные сливы, изюм, колбаса, печень, сыр). Показан магний, который активирует COMP, не допускать повышения кальция, так как он подавляет COMP.
Также был выявлен нежелательный гомозиготный генотип по гену UCP2 обеспечению мышц энергией во время силовых нагрузок, гетерозиготный генотип по генам SLC3OA8 и SOD2 восстановление после силовых нагрузок, гетерозиготный по гену GCH1 функциональность митохондрий. Дополнительно к рекомендациям по поводу питания была добавлена энерготропная терапия и рекомендовано тренироваться не чаще 1 раза в 3 дня, отдавая предпочтение йоге, пилатес, плавание.
К чему все это я написала… Да к тому, что похудение — это очень индивидуально и никогда не будет единого рецепта.
habr.com/ru/company/atlasbiomed/blog/479602
В результате человек может получить 410 отчетов по здоровью, 28 отчетов по питанию, 16 отчетов по спорту и др. Скажу честно, это пока еще довольно дорогая услуга + после получения результатов понадобится специалист, который бы правильно разобрался и объединил все взаимосвязи, которые могут быть индивидуальными и уникальными только для вас.
Но там кроме здоровья еще и генеалогию строят. Например, мне угадали аж город (в России) откуда мой отец родом.
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккалБоюсь что тут какая-то ошибка. Ну или порция каши уж совсем маленькая. Совсем не верится, что гречневая крупа менее питательна, чем 2 сосиски. Точно не перепутали калорийность гречи в сухом и варёном виде (т.е. не посчитали калораж по «сухой» массе крупы по «мокрым» калориям)?
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Одна порция гречи в сухом виде — от 80г при по меньшей мере 300 ккал на 100г, итого 240+ ккал на порцию. И это ещё без масла.
И действительно не хватает слов про гликемический индекс. На жареном картофеле похудеть сложнее, чем на грече, даже если по калориям всё одинаково
Я рад, что Вам удалось сбросить вес, используя даже такие данные, но лучше вычислять калорийность блюда исходя из массы потребляемого продукта. «Порция» является слишком широким термином, какой её размер имелся в виду не ясно. Взвесьте свой обычный набор еды, пересчитайте калории. Итог будет разниться с тем, что указано в статье. Поэтому кухонные весы и таблицы калорийности по массе — правильный путь.
Эти все советчики пытаются применить собственный опыт на всех, забывая, что у всех вкусы и параметры разные. Сколько из них сможет съесть сюрстрёминг, например? Я — точно не смогу, правда у меня как раз с рыбой проблемы — не могу есть и от запаха воротит.
В конечном итоге важно не то, сколько вы едите, а разница между съеденными калориями и потраченными организмом.
Диета на 1000 ккал, как уже отметили ранее, вредна для организма и вскоре аукнется. Рекомендую слегка увеличить общее количество калорий в диете и разгонять метаболизм. Начните с пробежки, чтобы привести сердечно-сосудистую систему в тонус.
Это интересно, я не думаю что все таблицы врут, но может действительно, они писались в те времена, когда средняя активность была выше. Ну там не знаю, воды наносить, лошадь запрячь и пр :) Не зря ВОЗ считает лишний вес новой пандемией 21 века, раньше ведь не было такого.
Возможно сейчас нормы калорий нужно действительно пересматривать. По моим прикидкам тоже получается, что нужно где-то 1500 ккал для удержания веса.
10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега!
Всегда удивляла эта странная нестыковка с калорийностью. Может быть, кто-то сумеет её разъяснить.
В теории, она видимо правдива.
А вот на практике, по ощущениям моего организма, за 10 минут бега с пульсом 150 он тратит гораздо больше энергии, и чтобы её восполнить, нужно штуки 3-4 гамбургеров.
Один же съеденный гамбургер — энергетически вообще ничто, я на нем не то что 20 минут бегать, а даже пройти от холодильника до компьютера не смогу)
По ощущениям организма, он насыщается не от калорий, а от объема пищи. Т.е. если вместо гамбургера съесть килограмм огурцов, энергетически ощущаешь себя гораздо лучше.
Я могу съедать по 2 шоколадки в день, и на весе это не отражается. Но для физической работы этого мало. Чтобы идти копать огород, мне надо сначала съесть большой завтрак и большой обед сразу, иначе свалюсь через 10 минут.
Видимо, это связано с недостаточной утилизацией пищи организмом, или с сигналами о насыщении в мозг (а это всё можно как-то объективно измерять и мониторить?)
Если что, ИМТ в норме, физическая тренированность обычная (могу пройти 6-8 км пешком и не устать).
По ощущениям организма, он насыщается не от калорий, а от объема пищи. Т.е. если вместо гамбургера съесть килограмм огурцов, энергетически ощущаешь себя гораздо лучше.
Для организма важно чувство не насыщения, а пресыщения. И, как вы и описываете важно поступление сигнала в мозг, который как раз и поступает от желудка. Есть такой эксперимент с двумя группами людей. Контрольная группа употребляла томатный суп обычным способом а испытуемым — вводили суп через зонд прямо в кишечник. Количество полученных калорий в группах было одинаковым, но в первом случае пресыщение происходило, а во втором — нет. Лучшими продуктами для чувства пресыщения является суп, рыба, бобовые, яйца, рис, хлопья.
Как не удивительно суп — это очень важная еда и даже, если суп низкокалорийный, но жидкий и теплый, то он дает чувство пресыщения намного больше, чем продукты, которые по калорийности супа одинаковые. К примеру если суп соответствует по калорийности одному помидору, по откушав супа человек почувствует большую насыщенность, чем откушав помидорку.
Дефицит калорий только через диету — это очень сложно физически и психологически. Ограничение только диетой повышает риск возникновения разных заболеваний при некорректном подходе. И она (диета) психологически подкашивает мотивацию, которая является фундаментом всего, потому что человек постоянно борется с диетой, а не наслаждается ей. Статья и её заголовок закладывают бомбу разрушения будущей мотивации, потому что достичь результата большинству людей только диетой будет очень сложно. А мотивация — это основа всего, и она должна быть долгосрочной.
Диета и физические нагрузки — это единое целое, сбалансированное и взаимосвязанное. Физические нагрузки позволят вам сделать так, чтобы организм тратил ещё больше энергии, чем вы потребили. Организм умеет "обманывать" диеты, замедляя процессы, а физические нагрузки он обманывать не умеет. Физические нагрузки позволят не только тратить энергию, но компенсировать "страдания" от диеты, они позволяет вам сделать послабление в диете при желании, они позволяют вам делать разгрузочные дни (когда вы сможете наесться всего запретного, что захотите, в любых количествах). Т.е. это такой же важный компонент похудения, как и диета. Физические нагрузки — это снятие стресса, медитация и психологическое равновесие. Это снятие усталости после мозговой нагрузки и наведение порядка в голове. Физические нагрузки дают наслаждение и дофамин в конечном итоге.
Личный пример. В 21 год я забросил спорт (легко жал 100 килограмм на грудь, подтягивался больше 15 раз, занимался любительским боксом и пр.). К 38 годам, проведёнными в офисном кресле и за компьютерами, я весил 125 килограммов при росте 189 сантиметров, любил вкусно и много поесть, много курил. За десять месяцев, с сентября 2019 года, я сбросил 40 килограммов. Сейчас вешу 85 килограммов, идеальное здоровье и чувствую себя, как 20 лет назад. Бегаю каждый день по 20-40 километров (начинал с 500 метров и выплёвывал лёгкие, а в юношестве вообще плохо бегал и не более 5 километров), могу и 50 километров за раз, свободно занимаюсь на турнике и брусьях. Пока не такой сильный (силу и мышечную массу нужно поднимать на профицит, не часто себе это позволяю), как 18 лет назад, но быстрее и выносливее. Кайфую от спорта. Малое/достаточное количество углеводов в еде не доставляет никакого дискомфорта, это уже привычка. Могу съесть целый торт за раз, если захочется, и спалить все калории от него за пару дней. А единственная одежда, которая не спадает с меня, из прошлого гардероба — это костюмы начала 2000-х, но я костюмы давно не ношу ;).
любил вкусно и много поесть, много курил. За десять месяцев, с сентября 2019 года, я сбросил 40 килограммовВот как так себя замотивировать?
фото
Да тут походу и возраст тоже ушёл с весом. :-)
Вот это правильный вопрос — мотивация. С неё всё начинается и на ней всё держится, когда речь идёт о принятии себя, формировании своего тела и духа.
Похудение — это не числа на весах каждый день. Про весы нужно забыть ровно до тех пор, пока вы не увидите в зеркале, что ваш организм меняется. Похудение — это мотивация. Чтобы мотивация была сильной и долгосрочной, цель должна быть нечто большим и значимым в вашей жизни, чем просто слова "я хочу стройное тело" или числа на весах, или размер одежды. При этом цель не должна быть конечной, чтобы мотивацию в любой момент можно было чем-то подпитывать. Например, вы хотите похудеть, чтобы расширить круг выбора сексуального партнёра. Да, это значимая цель. Как в аэропорте, раньше вы ждали рейс только в общем зале, а теперь перед вами открывается ещё дверь в бизнес-зал. Но эта цель конечная. Если партнёр станет постоянным, что, так или иначе, произойдёт, то про цель вы забудете, а мотивация начнёт истощаться.
Нужно всегда помнить цель, которая будет лежать в основе мотивации. Она должна быть нечто большим, значимым и фундаментальным в вашей жизни, чем просто слова и простые желания.
Мотивация у каждого своя, персональная, у кого-то она находится глубоко внутри, а для некоторых очень личная.
Моя мотивация — это был выход из тяжёлой депрессии и экзистенциального кризиса. Спорт всё расставил по свои местам, научил контролировать эмоции и почти навёл порядок в голове. Лучше вам никогда и не узнать на себе, что такое глубокий и тяжёлый экзистенциальный кризис. Для многих это лифт в один конец, спускающийся в ад, они горят живыми и умирают там во тьме. Кому-то удаётся выбраться оттуда — целым, разрушенным, обгоревшими, изменённым, перерождённым, наделёнными какими-то новыми способностями или качествами и пр. — как повезёт, это как вознаграждение или проклятие. Я теперь знаю, что спорт со мной до конца. Я не представляю ни дня без физической нагрузки, меня тянет заниматься и бегать каждый день (как когда-то тянуло к еде). Если мне ночью позвонит друг и предложит бежать 40 километров по лесу вместе, я оденусь и побегу. Я лишь жалею, что свой рецепт я нашёл очень поздно, когда многие ошибки уже не исправить.
Первое время болело (сильно ощущалось) всё постоянно после бега, особенно в области колен. Это нормально. Бегал я через день по 5-10 километров, но силовые были каждый день. Один раз даже повредил связки или сухожилия голеностопа. Т.к. бегал в основном по лесным тропинкам и ледяным просёлочным дорогам с неровной поверхностью, параллельно тренируя стабилизацию. На три недели выбыл из бега, ходил с трудом. Со временем всё пришло в норму — уплотняются сухожилия, связки, кости, суставы, организм тренируется и адаптируется (так и должно быть). Сейчас у меня связки и суставы из железа и камня, как и у любого человека, увлекающегося бегом. Связки и суставы не чувствую вообще даже после 40 километров.
Ох, сколько я наслушался советчиков… бег вреден, бегать не надо, суставы повредятся и пр. Большинство из них так никогда спортом и не занимались, а их высказывания — это сублимация личных убеждений самих себя, отговорки.
Любая боль от физической нагрузки — это нормально и естественно. И она лучше, чем сидение в офисном кресле или на диване. Конечно, проблемы с суставами возможны. Ваше тело вам об этом сообщит и предупредит. И уже в конкретном частном случае вы будете решать, как вам поступить.
Могу лишь посоветовать то, что вы и так, наверное, знаете.
Во-первых, беговые кроссовки с амортизирующей (ЭВА — этиленвинилацетат) подошвой. Это недорого, хорошие начинаются от 1000 рублей (например, Demix Fluid в Спортмастер — дёшево, качественно и сердито).
Во-вторых, первое касание совершать передней частью стопы, а не пяткой, чтобы сместить ударную нагрузку с колен на икры. Икры будут болеть некоторое время, но быстро привыкнут. Нагрузка на колени существенно снизится.
Любая боль от физической нагрузки — это нормально и естественно.
Нет, и это опасное заблуждение. Если, скажем, от физнагрузки вдруг "жгут" суставы или пальцы болят — то это не "нормально", это ко врачу и прекратить эту нагрузку, пока не разрешит.
1) В большинстве случаев когда мы говорим про уменьшение веса имеется ввиду уменьшение количества жира, а не мышц. Сокращая рацион чаще мышца чаще уходят перед жиром, поэтому на весах эффект есть, но на деле это не то, чего хочется.
2) Килограмм жира это ~8000ккал. Если вес уходит, но калорийность не сходится, то стоит подумать за счёт чего уменьшается вес.
3) Имеет значение метаболизм, который меняется с течением времени.
Личный пример:
До начала карантина при росте 182 имел вес 84кг. При этом виднелись мышцы, живота практически не было, проблема была найти штаны, в которые влезут ноги (дни ног не пропускал). На период карантина понял, что дома заниматься ну совсем не могу, выбирался покататься на велосипеде иногда. Итого: вес 85, торчит живот, штаны и пиджак не застёгивается. Силовые (подтягивания, отжимания) упали. Совершенно другой вид в зеркале, хотя вес изменился не сильно.
Жду открытия зала.
Что делать если толстеешь, но терпеть не можешь капусту и тушёные овощи?
1. Надо проверить гормоны. Банальная проблема с щитовидкой не позволит похудеть или ну очень сложно(к стати для особо худых также относится).
2. Здоровый сон(человек худеет за счет гормона роста, больше всего выделяется ночью). Очень важно выработать режим дня, чтобы организм правильно управлял выработкой гормона. Утром часто в крови много расщепленных веществ. Если пробежаться до завтрака, то организм усвоит сначала эти вещества, после начнет усваивать завтрак. Если наоборот, то завтрак пойдет на жир).
3. Питание. В статье упор на энергетическую ценность. Это не верно. Кроме этого стоит рассматривать баланс белков, жиров, углеводов. Дисбаланс этих веществ, даже при нормальном уровне калорий — приведет к проблемам здоровья. У продуктов нет понятия плотность калорий — есть способность к усваиванию. Быстрые углеводы(сахара) так быстро всасываются, что организм не успевает потратить и направляет их в жировые отложения. Тогда как гречка, тоже углеводы, но усваивается долго. Углеводы в организме поднимают инсулин, инсулин припятствует похудению, т.е. чем выше инсулин в крови, тем труднее худеть. Аналогично себя ведет и молочка, особенно творог, поэтому его тоже надо ограничивать. Можно тему еды много описывать.
4. Физкультура. Организм не любит тратить энергию, а любит копить. В первую очередь сжигает не жиры, а мышцы. Ошибочно думать, что если весы показали -5 кг, то похудели, банально организм мог сжечь мыщцы. Занятие физкультурой помогает поставить запрет организму сжигать мыщцы, заставляя брать энергию из жиров. Также активные нагрузки увеличивают потребление энергии мышцами(включая состояние при обычной жизни, вне спортзала).
5. Не стоит забывать, что организм приспосабливается к изменениям окружающей среды. Поэтому в начале худеешь быстро, а потом вроде ничего не помогает(плато веса). Для этого не стоит торопиться, а худеть постепенно. Не сразу отказываться от привычной еды или тягать штангу целый день, а в меру и постепенно. Если увеличение нагрузок и снижение калорий не помогает, то значит надо увеличить временно калории(углеводы), прибавив 1-4 кг и снова начать худеть.
Худеть мужчинам не стоит быстрее 1 кг в неделю, женщинам 300-500 грамм в неделю. Исключением является первые 2-3 недели. В начале активно уходит вода, шлаки. 1 грамм жира уносит примерно 4 грамм воды
Итак, что исключил: 1) сахар как добавку к блюдам, 2) соль как добавку к блюдам, 3) любую кулинарию-полуфабрикаты, даже дорогую, 4) свинину в любом виде, 5) все колбасы и копчености,
сильно сократил: 1) дрожжевой хлеб, 2) сладости конфеты «пироженки». Через 3 года начал позволять себе, чуть больше сладостей и хлеба.
Из мяса ем говядину баранину курицу индейку плюс рыба. Утром обязательно стакан воды после пробуждения и затем плотный завтрак (яйца сметана творог каша на молоке, орехи и тп)
После сброса, вес устойчиво держался около 5 лет, сейчас опять набор пошел, но из -15 набрал обратно только 5. Думаю из этих 5 около 3 легко можно осушить за неделю две.
Это все без каких либо существенных физ нагрузок по причине травм колен и спины. Только гантели на руки + работы по саду летом
Я свои 17 кг сбросил с контролем калорий и активности, без контроля БЖУ. Ел и бургеры и шоколад, но маленькими порциями. Реально начал заказывать детскую картошку фри, оказалось её вполне может хватать с чизбургером и просто водой в качестве обеда.
Неудобно в таком варианте взвешивать еду, поэтому на фудкортах питался фаст-фудом, у которого все параметры известны.
Приложений дневников еды довольно много, каталоги неплохо заполнены заранее или можно добавить свои продукты.
Физическую активность начинал с простых прогулок (пресловутые 10000 шагов в день), у них есть явные преимущество перед другими видами активности — не нужно вообще никакого оборудования, проще всего начать, легко измерять активность, в любом телефоне есть шагомер, который переводит прогулку в количество калорий, которые можно съесть.
Конкретного дневного лимита калорий не было, примерно 1800 + физическая активность по трекерам:
пару недель — установка калоража, если вес не падает — снижаем на 10%.
Если падает слишком быстро — повышаем.
Очень удобно иметь приложение записывающее вес и показывающее его со сглаживанием и трендом, потому что при разных обстоятельствах вес может скакать +-кг и если не брать среднего за неделю не ясно куда вообще двигаешься.
В список необходимой техники стоит добавить кухонные весы, без этой мелочи, очень сложно регулировать порции.
Он порционный.
Завтрак капучино, можно с булочкой. Обед или ужин одна картонная коробочка wok'а/риса или любая другая порция чего-нибудь из фастфудного дворика. И всё!
Если вам хочется ещё чего-нибудь есть поздно вечером — ешъте фрукты или творожок. Побольше пейте чая (особенно сладкого, при постоянных умственных нагрузках без этого невероятно сложно).
Для многих спорт это непреодолимый барьер, от которого нет эффекта. Гораздо продуктивнее ежедневные прогулки пешком, не слишком медленные. (Я ещё не использую лифты, очень удобно, к лестницам привыкаешь.)
Плюсы данного подхода — ненужно считать калории и вы едите только то что вам нравится. Если вы очень много прошли пешком, то бургер или пару кусков пиццы отличная вознаграждение.
Самый главный момент при ежедневных пеших прогулках больше 5км — организм придёт к комфортоному весу, это не обязательно будет тот вес что вы хотите, но такой, при котором комфортно передвигаться. А это намного важнее, чем значение на весах ;).
Другое дело что у некоторых людей проблема с размером порции. А покупая одну стандартную порцию эта проблема решается. Причём не так уж и дорого решается. 200-350 рублей за порцию 2 раза в день. 12000-21000 рублей за месяц, взамен больше свободного времени.
Насчёт сладкого чая — я серъёзен. Это конечно не значимая статистика, а лишь личное наблюдение: те кто выпивает 5-7 чашек сладкого чёрного чая в день — меньше набирают лишний вес. Сахар практически чистая энергия, то что нужно для работоспособности в IT. Если ограничивать себя в этом, то придётся набирать энергию в другом. Иначе то никак.
Для нормального организма нет разницы, при одинаковой калорийности, складировать углеводы в жир, а потом расходовать, или сразу постепенно расходовать. Я бы предположил что в первом варианте ещё и транзакционные затраты выше, но видимо в пределах погрешности.
Не совсем. Куча глюкозы в крови ведёт к кучу же инсулина в крови(для переработки), что повышает шанс получить диабет. Вроде так.
Примерно как одна рентгенограмма не делает плохо сама по себе, но каждая шанс сбоя в клетках повышает.
Получается если один мой предок миллион лет назад нашёл большое скопление углеводов, потолстел, а потом первым делом лишился мышц, в сравнении с другим предком который постоянно жевал корешки и ни разу не потолстел, но почему-то мышц не лишился.
И все эти года организм был в состоянии постоянного голода
Тут же явное противоречие. Содержать организм в состоянии постоянной подпитки получается совершенно не естественно.
Наелся — молодец, дальше сиди голодай. Как миллион лет назад.
Организм «жрёт» мышцы, если вместо тренировок, просто сидеть на диете.
Скорее всего у спортсменов это установившийся режим, организм поэкспериментировал со сжиганием мышц и понял что затраты энергопотребления не уменьшаются. А у условных нас, ходящих в нормальных условиях только до лифта, от лифта до машины и обратно, хоть половину мышц сожги, мы и не заметим.
Жировые клетки постоянно накапливают и отдают содержимое, работая как аккумулятор. Мышцы же начинают сжираться в случае сильного и длительного голода, когда жировые запасы не могут полностью скопенсировать дефицит энергии и нутриентов.
Эволюционно гора мышц не давала преимуществ, поэтому в организме существуют механизмы, препятствующие чрезмерному росту мышц. Также организм не приемлет слишком сильное снижение процента жира.
В случае качков: легко сдуваются мышцы, для набора которых нужно прикладывать дополнительные усилия, а не просто ходить в зал, не заморачиваясь с питанием.
Есть подозрение, что нормальный организм при начале нехватки энергии и наличии складированных углеводов сначала подаст сигнал голода и только если не получит желаемой еды начнёт расходовать жир.
наша предрасположенность к полноте, худобе и пр
наука начинает ставить под сомнения с все эти типы телосложения(эктоморф, мезоморф, эндоморф).
Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день.
Это ничего не значит. Несколько съеденных солёных огурцов и назавтра вы в отёках.
Организм наш очень сложная биохимическая машина и всегда стремится к оптимальному весу.
Отсюда два главных вывода:
1. Нужно изменить вес — меняйте образ жизни (диета+нагрузка+эмоциональное состояние).
2. Если п.1 не помогает — проверьте биохимию (анализы, консультации врачей).
Мысль сия всё чаще звучит из разных профессиональных источников.
В целом в мире постепенно подход к проблеме веса меняется, и во многих аспектах научные взгляды кардинально отличаются от того, что было лет 50 назад. Находят всё больше факторов, влияющих на вес, и вот эти вот простые подсчёт калорий в еде, углеводные диеты и пр. всё менее однозначны у специалистов. А ещё важно, что нельзя поправить только вес — это лишь часть общего здоровья организма. Хуже всего то, что многие последствия имеют отложенных характер, а восстанавливать потом здоровье сильно сложно.
Я, например, из тех, кто слабо худеет от диеты. Но общая динамика + постоянные нагрузки уже начинают работать. У меня лишних 20+ кило, а мешают они мне, по большей части, только при беге :).
За несколько наблюдений выяснил, что диета меньше всего влияет на вес. Ну, пока совсем грустно не станет и не упадёт трудоспособность.
Я много и быстро хожу (например, подобрал маршрут от метро до работы на 4 км, прохожу за 33 минуты), играю в настольный теннис (поверьте, час интенсивной тренировки не всякий худой выдержит). Сейчас устраиваю утренние заходы-забеги в парке на 700-900ккал, если верить трекеру (например, ходьба на средней скорости 7+ км/ч — это вовсе не 200ккал/ч, да ещё и для сердца-сосудов полезно). В прошлом году выяснил, что лучше всего работает море — много прогулок и плавание ускорили похудение даже при послаблениях в диете.
Так что всё сложно и очень индивидуально. Если тупо меньше жрать — можно сделать ещё хуже.
Если тупо меньше жрать — можно сделать ещё хуже.
Вы упускаете одно. При сбалансированном питании, меньше жрать может выражаться в виде -50 грамм крупы. Что доступно каждому.
PS Подагра, вроде, не просто от мяса, а когда часто бухают и, бухло мясом закусывают.
Но много белка в пище само по себе может привести к почечной недостаточности.
Да и вообще не предназначен наш организм для питания одним белком. Интоксиция продуктами распада, проблемы с поджелудочной и кишечником, запоры и все такое.
Если твои предки поколениями питались строганиной из рыбы и оленины, за полным отсутствием какой-либо зелени большую часть года, то проблем с таким питанием не будет.
Тут есть два момента:
- В диете северных народностей доля белка составляет порядка 15%, остальное — жир. Избыток белка очень вреден, а вот жир полностью заменяет отсутствие углеводов без вреда для здоровья.
- Тем не менее, обычному человеку, не приспособленному с рождения к такому питанию, будет очень плохо.
Хоспаде, нет, оно всё не так работает. 17-то процентов кислорода просто как вошло, так и вышло, а разницу мы выдыхаем как углекислый газ, co2. Потеря массы тела как раз за счёт дыхания и происходит, во вдыхаемом воздухе углерода нет, а в выдыхаемом — есть.
C + O2 -> CO2 + 394 КДж
Куда делись эти 394 КДж?
Если вкратце — кислород в лёгких связывается и уходит в кровь, а с другой стороны высвобождается углекислый газ и попадает в выдыхаемый воздух.
Чтоб далеко не ходить, почитайте поверхностную статью: www.rlsnet.ru/books_book_id_2_page_30.htm
Если не хватит, легко найти более глубокие материалы.
Вы серьёзно? Если эта реакция не происходит, откуда тогда углекислый газ? Из дедовских запасов?
Попробуйте отследить цепочку обмена кислорода на углекислый газ.
Ну слушайте, любому человеку, знакомому со школьным курсом биологи, понятно, что в организме человека исчезающе мало атомарного углерода чтобы реакция проходила именно как C+O2 → CO2. Но законы сохранения-то никуда не деваются, поэтому в качестве грубой прикидки схема "C* + O2 → (магия биохимии) → CO2 + энергия" имеет право на жизнь. По поводу количества энергии я поленился педантствовать, 394 КДж/моль по порядку величины не звучит слишком уж фантастично, но я, конечно, не считал, логика подсказывает что на самом деле меньше.
Ваш комментарий я теперь понял, но сформулировали Вы его неудачно:
Да никуда не делись, ибо в норме эта реакция не происходит при дыхании.
Вот это легко прочитать как "в норме кислород не превращается магией биохимии в углекислоту". Более удачная формулировка была бы, что реакция не происходит в таком виде (по причине отсутствия залежей угля в организме)
И, кстати, углерод, вроде как, окисляется кислородом при температурах выше 300 по цельсию…
А по поводу вашей «грубой прикидки» — я сразу вспоминаю слова школьной преподавательницы по химии: «не пишите бумажных реакций» (т.е. бесполезно высчитывать реакцию, если они такой не бывает в природе).
Я немного опоздал с ответом, но всё же. Учитывая, что дыхание — основной метаболический процесс, если бы средний суммарный энергетический баланс был отрицательный, было бы решительно непонятно а) зачем оно такое надо и б) почему люди теплокровные. Детали в данном случае не важны для качественных выводов, потому что законы сохранения массы и энергии никто не отменял.
А касательно грубых прикидок, в школе оно конечно да, но вот я инженер-физик. Вся термодинамика — одна грубая прикидка (теория построена в терминах усреднённых величин по большим ансамблям). И без грубых прикидок чтобы качественно понять хоть что-то, работать было бы решительно невозможно, потому что точные расчёты часто непомерно дороги и трудозатратны.
Можно согласиться с тем, что его особенная роль в поставке кислорода в организм.
Но нельзя оценивать метаболическую цепочку по энергоэффективности с реакицей окисления.
Более того, кислород, который мы вдыхаем, в организме нужен не для выработки тепловой энергии от слова совсем.
В основном в тепло. И чуть-чуть в механическую работу (которая в конечном итоге тоже в тепло). Вы думаете у Вас бесплатно тело тёплое и шевелится?
За время самоизоляции отказался от газировки, походов в McDonald's, мучного и прочего приятного, но неполезного. Итого: сбросил 12 кг. Стал влезать во все штаны. :)
Виновата банальная биохимия.
Человек эволюционно приспособлен к нерегулярному питанию и чередованию периодов голода и изобилия. Поэтому когда еды становится мало, у здорового человека недостающая энергия извлекается из жировых запасов, а самочувствие не ухудшается.
Однако, человек оборудован ещё и датчиками запасов (лептин, грелин). Снижение запасов приводит к росту аппетита и замедлению липолиза. То есть в первые месяцы на -1000 ккал человек теряет кило в неделю и ходит весь такой на позитиве, потом что организм полностью восполняет недостающую энергию из запасов. А вот в последующие месяцы организм потихоньку врубает режим экономии, замедляя липолиз, в итоге энергии становится недостаточно для нормальной жизнедеятельности: человек начинает быстрее уставать, меньше двигаться, больше мерзнуть, хуже думать. Рано или поздно наступает плато: даже при дефиците -1000 ккал (от первоначального количества) вес перестаёт уходить, сил нет, хочется есть, дофамина нет — всё, приплыли.
А теперь самый прикол: рецепторы лептина имеют свойство калиброваться. После набора веса через несколько лет организм начинает считать нормой уже лишний вес. И перекалибровать рецепторы в обратную сторону практически невозможно. То есть похудеть в итоге можно, но склонность к набору веса сохраняется уже на всю жизнь.
Любимая(мый) в твоем доме — полнеешь
Любимая(мые) в своих домах — хорошеешь
Покупаем кето-полоски для тестов.
Перестаем жрать углеводы, совсем.
Пара дней после того как полоски покажут, и аппетита как не бывало, поскольку он имеет место лишь тогда, когда есть возможность подъесть сахарку, или мягких французских булок, а на рыбу, мясо или сыр с сухим вином аппетит не агрится.
Кетоз + нет аппетита + все-таки желательно минимально заняться спортом, и за месяц-другой вы приходите в форму.
Не благодарите.
PS. Таблица некорректная. На ней все кто тяжелее 91 кг — в предожирении.
В том числе, например я — при весе в 97 кг и росте 185, но нет учета того, что я например, в состоянии выжать лежа 150-160 кг, и для этого на мне навешано чуть больше мяса.
Бодибилдеры в соревновательной форме весят 100-110кг, при этом они высушены от жира так, что у них вены из-под кожи выступают, и зачастую от этой сушки они падают в обморок, процент воды в теле на соревнованиях минимальный, а жира вообще нет.
А эта таблица их записывает в ожиревшие, особенно тех, кто низкого роста.
Все это индивидуально.
она для мужчин, которые спорт в принципиально отринули, с дистрофией — которых 20кг. грифом придавит — и боюсь им вряд ли что-то поможет, без спорта обмен веществ не разогнать, не надо тешить себя иллюзиями.
Человека, выжимающего 150-160 кг, сложно отнести к категории среднестатистического человека. Для дрищей, кстати, таблица тоже неверная. Они могут иметь нормальный вес по таблице, но высокий процент жира и иметь негативные последствия от внутреннего ожирение.
А что ж мне тогда не присвоено звание "Бог спорта", и даже кмс под вопросом? )
Слишком мало для спортсмена, слишком много для дрища.
Для дрищей, кстати, таблица тоже неверная. Они могут иметь нормальный вес по таблице, но высокий процент жира и иметь негативные последствия от внутреннего ожирение.
Даже определение есть такое Skinny Fat!
И чаще всего это дамочки, вместо занятий спортом сидящие на диетах. В одежде они выглядят стройняшками, но как скинут одежду, так обнаруживаются пласты жира.
Нужно понимать, что организм из пищи добывает не только калории но и кучу всякого, без чего не может нормально функционировать. И если ему чего-то не хватает в рационе — он будет пытаться это компенсировать через чувство голода, требуя больше пищи в надежде ликвидировать дефицит. Соответственно сахар и изделия из муки высших сортов практически никак не помогут такого рода дефицит ликвидировать. Таким образом при снижении калорийности рациона надо обеспечить его максимальное разнообразие, плюс подобрать хорошие поливитамины.
Организм не умеет мгновенно переключаться между режимами накопления и сжигания жира. Т.е. если вы потребляли мало калорий, организм длительное время испытывает нехватку питания — он начинает расчехлять запасы, но до того, как это начнется — он постарается максимально затормозить процессы расхода. Если этот момент перетерпеть — дальше начнется поступление из запасов, но тут тоже есть ловушка — из белков выделить энергию проще чем из жира, поэтому мышечная масса тоже начинает убывать. В таком режиме даже однократное значительное употребление высококалорийной пищи не приведет к отложению жира, организм будет избавляться от него другими путями — мне например становится жарко, даже если в помещении объективно холодно и окружающие мерзнут. С другой стороны, если организм работает на образование запасов, и вы вдруг решаете совершить многокилометровый моцион, вам придется несладко (в прямом смысле), вы просто сожжете все быстро доступные источники энергии, а быстро компенсировать нехватку организм не сможет, потому что ему нужно время для перестроения.
Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл
Если желаете увидеть 6-8 кубиков на торсе, то считать калории и тренить 2-3 раза в неделю — обязательно.
Чтобы худеть, должна быть разница порядка 500 ккал между потреблением и употреблением.
Можно есть бургеры, заниматься сексом, бухать, не придерживаться пп, и все равно худеть. Главное считать ккал.
Ложка майонеза и несколько добавок могут поднять вашу порцию на 100-150 ккал.
Можно пить колу и пепси 0. И худеть.
Мой же совет — хочется худеть — худейте по советам специалистов. А не по интернет изданиям.
Яркий пример человека, по которому можно получать много крайне полезной инфы по похудению. — www.instagram.com/vadim_berezov.
Ну и самое главное — это мотивация. Есть мотивация — у вас есть все.
Я начинал несколько лет назад. Калорийный подход отбросил сразу, он показался мне искусственным. Но какие варианты? Тогда про низкоуглеводку мало кто знал, в интернете практически ничего не было. Взрыв информации произошёл позже. Каким-то непонятным образом я набрёл на сайт врача-эндокринолога Диляры Лебедевой. Она рассказывала про диету для диабетиков. И я понял — это оно! Кроме лишнего веса меня ещё мучали вялость, головные боли. Через пару недель моя жизнь начала меняться. Теперь я мог спокойно кушать утром и вечером, и никаких проблем. Первые два года я сидел на жёсткой низкоуглеводке. Потом стал постепенно расслабляться. Сколько сейчас углеводов в день у меня — я не знаю. Ориентируюсь на самочувствие, организм сразу сообщает если перебрал углеводов.
Главное правило, которые я понял в питании: жир — это хорошо! Белки нужны. Углеводы — зло. Для более мягкого перехода на кето ешь много МСТ (среднецепочечные жиры).
Диляра последнее время мало обновляет сайт. Сейчас в инстаграмме больше. Но полезно подписаться на рассылку, там публикует самые важные новости.
В прошлом году в телеграмме подписался на канал Николая Харлов. Врач-диетолог. Есть сайт nikharlov.com. Он подробнее разбирает для простого человека что-к-чему-и-почему.
Сейчас много статей перепечаток и копий. Читай из первых рук. Эти врачи не только на себе попробовали, они помогли уже многим.
Любая статья про похудения должна, просто обязана начинаться с совета сходить к врачу. Когда тот подтвердит, что лишний вес это не дисфункция организма, можно приступать к диетам и спорту. Мне в мои 40 удалось скинуть 30 кг за год, полностью отказавшись от сахара и начать ходить по 10 км в день. 3 км до работы и обратно, 2 на обеденном перерыве вокруг квартала, остальные нахаживаю по офису. На выходных просто круг по парку. После 3 месяцев проверился у врача, он подсказал, что неплохо бы доавить в рацион b и, железа, видимо перестало хватать того, что получал из еды. Кайф от того, чего добился не сравнить ни с чем.
Результат: с 91+ кг до 72 кг при росте 178. Все это при том, что значительно увеличилась мышечная масса и силовые показатели.
Могу дать несколько советов, которые очень помогли и продолжают помогать лично мне:
— Нужно понимать, что это процесс долгосрочный. Это образ жизни.
Организму нужно перестроиться. Сформировать новые пищевые привычки, оптимизировать свой вес и подстроить обмен веществ под новые реалии. Это процесс долгий, очень (пол года, год и более. В идеале вообще поменять образ жизни и не возвращаться к прежнему).
Кратковременные марш броски с резким сокращением потребления калорий тут не помогут и закончатся они, скорее всего, быстрым набором веса обратно… а то и больше чем было.
— Очень важна мотивация.
Надо понять и принять, что вес может «плавать», результаты могут не устраивать и весь процесс может проходить медленно. Например, в самом начале всегда сходит «вода» и организм теряет в весе довольно ощутимо. Затем процесс очень и очень серьезно замедляется, в результате чего многие начинают наедать все обратно, банально бросив диету по причине неэффективности.
— Считать калории — не панацея.
Нужно еще считать для себя БЖУ (белки\жиры\углеводы). Если где то баланс будет нарушен: будет частый упадок сил, возможны головокружения, головные боли и тошнота при дефиците, что будет очень серьезно мешать тренировкам. Так же, вес может просто не меняться или, наоборот, даже увеличиваться при дисбалансе элементов.
Если процесс не построить грамотно долго эта диета не продлится.
— Заниматься нужно. Обязательно.
Несколько силовых в неделю минимум. Кардио, желательно, ежедневно. Это и для здоровья очень хорошо и для похудения и поможет организму перестроиться и отличная мотивация ввиду общего улучшения самочувствия и «видимых» результатов.
— Советую скачать на телефон FatSecret или аналог.
Очень помогает учитывать и, как следствие, ограничивать себя от лишнего. Так же, это поможет грамотно подходить к выбору продуктов питания. Лучше не покупать что то готовое (например вышеупомянутые сосиски). Всегда смотреть на состав продуктов и привыкнуть все взвешивать и точно высчитывать, что и сколько съел. Планировать свое питание.
— Научиться вкусно готовить.
Несмотря на абсурдность данной рекомендации, она для меня стала одной из самых важных.
Например, тушеные овощи с куриной грудкой будут казаться просто безвкусной ватой по началу. Потом организм постепенно привыкнет и будет чувствовать больше вкуса в менее жирной еде. Но, чтобы в момент перестроения вкусовых привычек у организма не возникло резкого ухудшения вкусовых показателей питания (что может очень серьезно подорвать мотивацию), важно учиться делать это самое питание вкуснее. К слову, таким вот нехитрым способом я открыл для себя целый новый мир кулинарии, которая с течением времени стала одним из моих увлечений.
Вместо заключения скажу, что я пытался худеть и приводить себя в форму более трех раз, но «встать на рельсы» и увидеть долгосрочный результат мне, в основном, помогли описанные выше пункты.
Надеюсь, что эти рекомендации будут кому нибудь полезны. Я набивал лично на них свои «шишки» и это мне помогло в моей ситуации… у каждого организм индивидуален, потому подходы и результаты могут разниться.
Первый месяц была тяжело — все мысли о еде и сил нет ни на что, а потом втянулся и оставил один свободный день в неделю, чтобы есть все подряд и не срываться по вечерам в будни.
Очень большую роль играет фактор времени. В вашем варианте результат начнет появляться не раньше чем через 2 недели, а многие столько не выдерживают и разочаровываются в выбранной диете. Это барьер который можно взять обманув организм и увеличив скорость. Похудение- путь обмана!
Попробуйте нелинейное потребление калорий изо дня в день.
Например, Диета Zigzag
Калькулятор калорий
Диета зигзаг, разброс калорий по дням
А еще неплохо противопоставить силу прокрастинации и желание жрать. ;0)
Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».
И меньше сахара. В "увкуснённых" йогуртах сахар, похоже, используют как консервант, везде его пихают.
В прошлом году, не заметив сбросил 5-6 кг. Сейчас вернулся к более привычному образу жизни: вечерняя пицца с друзьями, шашлык по выходным и всё… Пузян снова начинает атаку. После прочтения статьи, решил все таки снова попробовать нормализовать своё питание.
В пол литра может влезть сникерсов на 2000 ккал(если форма не подходящая) или любовно приготовленная домашняя смесь орехов с мёдом на 3500, а литровая банка плотно утрамбованных огурцов будет 100-200 ккал за всё.
PS
Я не считаю калории, я не веган и т.д. просто отказался от быстрых углеводов где-то процентов на 90 + физкультура и вес пошел на снижение.
Так вот. По моему самое важное.
* Когда начали диету, соблюдать ее очень строго, в течение первых двух недель. В моем случае не было какой-то специальной диеты. Я просто перешел на полезное питание: овощные салаты, курица, белая рыба… фрукты (но с ними осторожно, в них много углеводов)
* После двух недель становиться значительно проще, вес начинает уходить без возврата, и это уже не просто вода.
* Когда дошли до нужного веса, не каких пережоров. Вес вернется обратно моментально. Надо держать новый вес месяца два — три. Тогда организм привыкает, и далее если вы себе устроите пережор, а потом опять скоректируетесь, то и вес обратно вернется к нужному.
* Чем тяжелей тем проще худеть. Тело само на поддержкание такой туши тратит много калорий.
* Наступит граница, когда вес тупо сторорится и далее худить очень сложно. Организм борется за каждый гармм, думаю что настали голодные времена. Мне помогала встряска, тупо день голодания например.
Про спорт.
* Когда достиг нужной границы — уже после нее. Увлекся плаваньем, 2-3- раза в неделю по часу. Плаваю в основном брасом, примерно по 2км. Так вот за такой достаточно интенсивный заплыв, уходит около 1кг. Но не обольщайтесь, это восновном вода, попейте водички вес вернется :).
* Лайф хак. Сходите в парилку, или кедровую бочку, и можете выпарить даже полтора кг, но читай как с плаваньем, вернется быстро.
Автор, как вы боретесь с проблемой: "постоянно хочется жрать"?
Замеры в первую очередь талии (а при занятии физкультурой — еще и бедра и бицепса) дадут намного более точную информацию — за счет чего проходит похудение.
2)Если вы жир хотете точнее измерить, то калипер и формула вам в помощь.
* дефицит/баланс калорий лучше оценивать на интервале в неделю.
* дефицит в -1000ккал/в сутки может быть напряжённым для организма на длительных интервалах (много недель подряд), с высоких ВMI норм, дальше уменьшить «скорость спускания жира» в два раза сделает процесс более устойчивым.
* Чем ниже BMI тем тяжелее переносится дефицит калорий (тоже что и пред. пункт, есть смысл сокращать дефицит калорий при снижении BMI).
* Удержать BMI в здоровой зоне сложнее, чем «спустить жирок» — аппетит, который становится нормой жизни после месяцев дефицита, никуда не девается и год/два года спустя (субъективные ощущения и физиологические гормональные процессы). Удержание — это режим на долгие (надеюсь) годы вперед, а не год/пол года дефицита. Субъективный аппетит будет «тянуть обратно в жир» и есть смысл продолжать следить за балансом калорий и после отказа от дефицита.
аппетит, который становится нормой жизни после месяцев дефицита, никуда не девается и год/два года спустя (субъективные ощущения и физиологические гормональные процессы).
Всё верно. Существует несколько механизмов, отвечающих за чувство голода. Один из них связан с концентрацией лептина, вырабатываемого жировыми клетками. Чем меньше жира, тем ниже уровень лептина и тем сильнее чувство голода. Собственно, это одна из причин, почему удержать сброшенное в долгосроке практически нереально — организм будет требовать еду, пока не вернёт всё сброшенное.
Больше информации здесь:
- www.youtube.com/watch?v=9vxZUWYSLG8
- Джейсон Фанг. «Код ожирения. Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии»
Только совсем без углеводов я не согласен, не уверен что кето мой организм выдержит.
Многие не начинают или бросают из-за навязывания этих диет, подсчетов калорий и пахоты зале. Товарищи, если у вас лишний вес — забейте на эти заморочки, они касаются только людей в уже хорошей форме, которые хотят достичь нового уровня.
Здоровое похудение — довольно легкий и приятный процесс, но долгий. Один килограмм жира это дефицит около 7000ККал, так что хороший результат это потеря около 0.5кг жира в неделю. Добавьте к этому инерционность организма — изменения начинаются только через 1-3 месяца (то что у вас вышла вода или наоборот налились мышцы после пары тренировок — это иллюзия). То есть многие бросают еще до того, как пошли бы первые результаты.
От вас требуется только действовать по принципу Парето — 20% усилий это 80% результата. Убрать основной источник лишних ккал — всякий продукт с содержанием сахара. Без исключений. Без поблажек.
Добавить любую физ активность, которой вам интересно и приятно заниматься на постоянной основе. Этого вам хватит на первое время. После этого можно еще улучшить питание, убрав лишнее из категории жирного (привет, любители колбасного отдела). Тут же если позволяет вес начните бегать дома на месте с нагрудным пульсометром, ваша цель — пульс 120-140 и каденс 120-180. Когда дойдете до часа, можете выходить на стадион и начинать бегать со скоростью ходьбы с сохранением каденса. Так же по пульсу. Интервальный бег это конечно эффективнее, но только если есть запасное сердце.
Для интересующихся качалкой ситуация тоже довольно приятная, если всё делать со знанием. Первые 2 года только full body, дальше 3 дневный сплит. Принцип всегда один — 120 секунд суммарной нагрузки на одну мышечную группу за тренировку. Один подход это 30-40 секунд, за которые наступает отказ. Время отдыха между подходами 2 минуты, между упражнениями 5. В идеале делать 2 тренировки на каждую мышечную группу в неделю — 1 тяжелая, 1 легкая. Раз в несколько недель меняйте упражнения, эксперементируйте со статикой, негативами и т.п. Хороший канал Джефа Кавальера, есть официальный с русскоязычным переводом.
Удачи)
Калории от сахара и калории от жиров, например, это в принципе разные вещи, которые запускают в организме разные процессы.
По сути вы тоже ограничиваете калории, только под прикрытием отказа от сахаров и жира
Так без создания дефицита калорийности ничего не получится, так устроен организм. Потрать больше, чем поступило — основа основ. В наше время основной источник лишних калорий именно сахар. Жиры это следующий уровень, в один день у вас не выйдет всё бросить (+с жирами там всё сложно, часть из них очень полезна организму).
Причём гораздо более замороченный чем считать калории
Кому как. Но тут дело не в заморочках, а в психологии. В битве с мозгом, как часто и как далеко заходить в балансе можно\нельзя вы всегда будете проигрывать. Разгромно. Для себя я нашел рабочий способ и он работает безотказно — убрать эту вариативность. Просто твердое НЕТ в любой ситуации. Посчитать калорийность полезно для калибровки, когда убрали эту вредную часть рациона. Многие люди и так недоедают суточный обмен, а без привычного легкого источника калорий им может быть довольно непривычно и трудно. (это вообще беда нашего времени — организм недоедает, а потом на фоне стресса любое поступление быстрых калорий сразу переправляет в запасы на боках. Получаются дрищи с избитой эндокринкой и в костюме груши).
Отказаться от всего с содержанием сахара, это половина меню обычного человека.
Это половина меню обычного не следящего за своим рационом человека. Сахар ни в каком виде организму не требуется, как и продукты, его содержащие. (опасное заявление, но тут вопрос приоритетов. фруктоза из фруктов тема холиварная, не начинаю)
Вчера буквально видел рецепт «фитнесс десерта» целиком из сока и крахмала, с небольшим добавлением лимонной кислоты, боюсь представить его калорийность, даже если убрать сок с его сахарами и заменить подсластителем и ароматизатором.
Ограничивать именно сахара просто эрзац ограничение калорий. И оно может закончится крахом, когда окажется что формально сахара в организме нет, зато других быстрых углеводов с горочкой.
Может поэтому считаю, что лучше сразу осознать что чёрной магии в сахаре нет, это просто углеводы, даже наверно самые простые.
Есть посложнее, подороже, с разными вкусовыми добавками и доступностью.
На демонизации сахара целая дорогая индустрия обмана построена.
Сахар ни в чём не виноват. Как и шоколад.
Все-таки «дороже» (и успешнее) другая индустрия обмана, которая использует сахар повсюду как усилитель вкуса и/или консервант. Я пишу без источников, но читала (и изучение этикеток это подтверждает), что до 80% ассортимента среднего супермаркета содержит сахар. Всякие соусы, полуфабрикаты, да где его не найдешь, даже в хумусе! Это как минимум подозрительно.
лично для меня такого набора на день это чрезвычайно много, я столько за два дня не съедаю.
а вообще, проблема современного человека в том, что он он ест гораздо больше чем нужно.
Итого за день: 2120 ккал.В сети тоже гуглятся примерное среднее дневное количество калорий в 2000 ккал (для женщины) и 2500 ккал (для мужчины).
На диете, автор утверждает что он дошел до:
Итого: 1063 ккалПри этом в комментариях автора многие критикуют, что он радикально дошел до ручки и испортит здоровье в долговременной перспективе.
Вы утверждаете, что всегда так мало едите (~1000 ккал в день). Это любопытно. А можете выложить свой рацион?
2. Автор приводит график похудения, но не приводит данные о том, что у него «уходит» именно жир.
Вывод: скорее всего, ушла «лишняя» отёчная вода и немного мышц, а жир как был, так и остался. Скоро вес «встанет», и придётся или таки убирать из рациона всю колбасятину и переходить на курицу, говядину и т.п., или забить и смириться с тем, что есть.
Хоть долговременное снижение веса и сложная задача, но от этого сесть на стульчик и свесить ножки и пузо — выходом не становится.
Он же, без сомнений, добился результата и теперь у него есть хотя бы шанс продолжить и закрепить. Кроме того, уделил время промотивировать других. Если не худеть, то хотя бы остановить набор веса — это уже много.
Буду от души рад услышать продолжение истории.
Свои мало ценные пять копеек добавлю, вдруг кому-то поможет.
— По пункту 2 из начала статьи. В нашем организме всё удивительно сложно и взаимосвязано. Да, если рассматривать человека как черный ящик, его вес это тупо результат баланса прихода и затрат энергии. Казалось бы, держись в минусе и будет счастье. На практике мы сталкиваемся с проблемой. Чем выше вес, тем хуже с гормонами, которые потреблённую еду направляют не на активность, а на запасание. И пока мы не приведём жировую массу в норму — с гормонами не сладить, а терять нам её не дают те самые гормоны. По счастью, большинство из нас не полные рабы гормонов (хоть и изрядные). Особенно люди умные. Постоянная рефлексия своих желаний на тему еды и лени — делает хорошую работу. Это Я хочу есть, мне НУЖНА еда или я иду к холодильнику на полном автопилоте? Точно так же, здоровая рефлексия по поводу своего веса и процесса ограничения в еде, очень помогает. Нужно честно и разумно позитивно общаться с самим собой. Думать о том, что ты получаешь и теряешь с весом и едой. Иногда это помогает держаться. Иногда делает процесс даже радостным.
— Хорошо если просто так сложилось, что вы немного ленивы и (или) у вас плохие пищевые привычки. Плохо, если вы заедаете стресс. В этом случае ничего не получится без избавления хотя бы от чрезмерного стресса. И нахождения других путей снятия остатков. Для, многие из нас навсегда травмированы повышенной выработкой гормонов стресса и пониженной способностью с ними справляться. Но многое всё же в наших руках.
— Если вы пессимист и не верите в долговременное снижение веса, важно хотя бы остановиться там, где стоите сейчас.
— Пищевые привычки это очень важно. Не будем требовать героизма, типа не есть после 6, готовить всё на пару и не есть сладкого. Но можно:
1. Читать состав в магазине. Прочитав, что это «мясной продукт категории Г», с тремя видами консервантов, влагоудерживателем, соей и свиной шкурой — вы уже задумаетесь и, хоть не купите брокколи, но выберите колбасу получше.
2. Заменить подсолнечное масло на оливковое для ИТ по карману
3. Заменить большую тарелку на маленькую (докладывай, пожалуйста) и жевать тщательнее
4. Не запивать еду холодным
5. Избавиться от установки «обязательно надо доедать всё, даже если наелся»
— Комбо из жирного со сладким — наше любименькое. Запить холодным пивом пиццу или бургер это преступление. Без героизма, можно хотя бы выбрать что-то одно — пиццу, бургер, шашлык без пива или колы. Пиво попить ну хотя бы с орехами, сыром нормальным, рыбой грилль — вредно, но не так.
— Вопреки частым рассуждениям об уходе воды и мышц, вода уходит очень быстро (дни) и не так много (1-2 кг, если не выпаривать её в бане и т.п., что опасно и бессмысленно), а мышцы очень быстро теряют силу и выносливость (недели), но очень медленно вес (годы). Чтобы интенсивно сбрасывать мышцы нужно обязательн одновременно и дефицит калорий и продолжительная интенсивная нагрузка, иначе не получится.
— Как и во многом в жизни, идти маленькими шагами без остановки — проще и надёжнее. Любые перегибы, попытки срезать, форсировать — опасны.
— Обратить внимание на инсулиновый индекс (не гликемический, хотя и про него не забывать).
— На инсулин вообще много завязано. Если у вас нет диабета, это не значит, что об инсулине не нужно думать. Будет, как говорится. Многие вообще вместе с ампутацией или потерей зрения узнают, что у них диабет, сахар повышен и с инсулином проблемы. Поели сладкого и слабость такая наступает — бегом к врачу уже.
— Время банальностей! Увы, понимание, что о зоровье надо заботиться, приходит обычно только с уходом здоровья. Учиться на чужих ошибках, до совершения своих, это только для очень умных. Если вы не следите за своим здоровьем сейчас, может вы не на столько умны, как вам кажется? Когда я рос, мы вообще ничего не знали про белки, жиры, углеводы, консерванты, инсулин. Больше думали, как не помереть с голоду. Но сейчас то есть интернет, всё доступно.
(на следующий день все мышцы колбасило так, что не мог сосредоточится)
После пяти дней обсуждения я решил не менять стиль жизни, так запугали. Хотя по прочтению статьи собирался.
Объясню почему Самое по себе название уже настраивает на неправильную мысль. Что спорт и физические тренировки совсем не обязательны для контроля своего веса. Если вам больше 20 и вы не попали в категорию Эктоморфа, по праву рождения(не скажу что мне как эктоморфу сильно повезло кстати. Набор веса для таких как я настоящий ад, это посложнее чем похудеть для для мезоморфа и эндоморфа).
Мне бы и хотелось иметь рельефные мышцы рук и почаще заниматься спортом, но всё осложняют проблемы со здоровьем, ходить в зал и работать с весом большим чем 12кг гантели мне не светит к сожалению.
И всё же я лично помог многим людям сбросить вес, научиться контролировать режим питания скорректировать свои привычки, отказаться от алкоголя/сигарет и наладить свою жизнь. Говорю об этом не из хвастовства, а просто чтобы вы понимали что это доступно каждому человека. Не при чем тут ни сила воли, ни секретные технологии, нужно лишь осознать и принять некоторые истины касаемо своего тела и регулярно тренировать простые навыки:
1. В первую очередь спорт или физическая нагрузка не менее 3 раз в неделю, желательно чтобы ощущать на следующий день боль в мышцах. Это может быть спортивная ходьба 40 минут в день, плавание, растяжка, упражнения, танцы, можно просто висеть на турнике и подтягиваться. Неважно что именно вы выбираете, главное регулярность, постоянство занятий, выработка привычки и БОЛЬ в мышцах на следующий день которая подскажет что мышцы растут. Жир проще всего убирается когда мы перерабатываем его в мышечную массу.
2. Контроль питательных привычек. Отказ от сигарет/алкоголя очень поможет если вы страдаете подобной зависимостью, но даже это не обязательно. Важнее отказаться от вредных продуктов, переедания, сладкого. Делать это постепенно, важнее не сразу перейти на питание исключительно овощами и кашами/стать веганом. Важнее постоянство и выработка полезных пищевых привычек.
В качестве примера приведу свою хорошую знакомую. Каждый день 5 дней в неделю, она ест каши старается питаться правильно, ничего жаренного соленого сладкого себе не позволяет. Каждый день ходит в тренажерный зал и занимается с тренером. Но с понедельника по пятницу обычно всё равно замечает что набрала 1-2кг. Зато стоит ей съездить в выходные позволить себе алкогольное возлияние и вредные сухарики/чипсы закуски. Так к понедельнику весы говорят что она сбросила 2-3кг. Казалось бы парадокс. Но можно сделать важный вывод: для некоторых людей отказ от вредной еды и вредных привычек не помогает похудеть, в отличии от психологической разгрузки и правильного отношения к своему телу(покуизму на выходных).
3. История про мою знакомую сама по себе намекает что наш мозг регулирующий обмен веществ, выработку гормонов и прочие вегетативные функции имеет большую власть над телом чем правильное питание, спорт и отказ от вредных привычек. И вывод напрашивается сам себе. Гипноз/самогипноз вполне может помочь миллионам людей в непростом деле, в работе над собой и своим телом. А если у вас нет денег, времени или веры в гипнотическое воздействие. То и здесь у меня для вас есть хорошая новость.
Вам поможет Аутотренинг, Аутогенная тренировка, метод активной саморегуляции, научно подтвержденный и не первый десяток лет используемый как в психиатрии, психотерапии так и для самостоятельной работы над собой. Если вы хотите похудеть и находите время 40 минут на физические тренировки. То сможете за 10 минут найти в сети книгу по аутотренингу(ВЫЖПрограммисты в основном здесь) по крайней мере искать информацию в сети должны уметь 99% пользователей habr.com
Спасибо за внимание) Желаю вам успехов в работе над собой)
Но с понедельника по пятницу обычно всё равно замечает что набрала 1-2кг. Зато стоит ей съездить в выходные позволить себе алкогольное возлияние и вредные сухарики/чипсы закуски. Так к понедельнику весы говорят что она сбросила 2-3кг
Очевидно, что она за рабочие дни набирает воду, сжигая паралелльно жир, а на выходных выводит ее из организма. Ничего кроме воды не может дать изменение веса на 2-3 кг за пару дней. Хотя конечно зависит от веса, если вес 80+, то это обычный колебания веса которые не значат ничего
А что если у человека астенический синдром или синдром хронической усталости и физические нагрузки ему не даются в принципе?
Согласен. Во многих случаях лишний вес является симптомом метаболических нарушений в организме, а не самостоятельной проблемой. Лечение симптома без устранения причины просто приведёт к тому, что здоровье продолжит ухудшаться, а лишний вес в итоге вернётся.
Регулярный недосып действительно является причиной набора веса. Повышается уровень грелина, снижается уровень лептина, из-за чего человек начинает хотеть есть больше. Нарастает инсулинорезистентность, из-за чего еда уходит в жир. А если пытается ограничивать питание, то человек чувствует голод и упадок сил (при высоком уровне инсулина жировые клетки крайне неохотно отдают запасы).
Хронический стресс — постоянно высокий уровень кортизола тоже не приводит ни к чему хорошему. Человек зарабатыывет сердечно-сосудистые проблемы даже при нормальном весе.
Гиподинамия — туда же. Вообще, её влияние на здоровье недооценено. Есть мнение, что недостаток движения более пагубно влияет на здоровье, чем курение и лишний вес сам по себе. Например, при гиподинамии ухудшается липидный профиль крови, что чревато ранним развитием атеросклероза.
Хороший пример: борцы сумо. Если взять анализ крови у сумоиста, то окажется, что он метаболически здоров, и всё благодаря физнагрузкам. Правда, по окончании карьеры им приходится в срочном порядке худеть, т.к. без физнагрузок жир убивает.
В итоге если решить проблемы с недосыпом, стрессом, гиподинамией, то окажется, что и при интуитивном питании (т.е. в соответствии с чувством голода) вес начнёт приходить в норму.
То что это самый важный прием пищи — придумали маркетологи.
Так же, ешьте меньше углеводов, мучное/картошку по-минимуму.
И кладите чуть меньше сахара в чай/кофе.
И конечно ешьте побольше салатов :) С вкусным соусом и чем-нибудь типа пармезана — самое то! Вместо калорийного майонеза — используйте что-нибудь типа «balsamic»
Я из тех кому «повезло», мнe мой организм так сам советует. В том плане что я не могу есть завтрак (меня тошнить начинает, если нe прошло часа 2 с тех пор как я проснулся и что-то съем)
Нa мучное/картошку — тожe плохая реакция: простите, отрыжка тухлым яйцом и все такое.
Заметьте, насколько сильно наши «едовые» привычки зависят от традиций и выработанного опыта. Немного офигел от меню в начале статьи.
Ну вот просыпаешься в, например, 6 утра. Не есть до 11 я могу легко, но если не поем до 11 из-за каких-то форс-мажоров, то реальное чувство голода в обычной жизни не испытываемое, плюс головная боль, усиливающаяся настолько, что эффективно работать до 13 часов обеденного перерыва не получается.
Знакомо. Проще оказалось выработать привычку хоть что-то обязательно позавтракать, чтоб потом не терять время на эту плохо уходящую головную боль.
С другой стороны имеет ли смысл решать проблемы с давлением из-за голодания, если есть возможность не голодать и в других ситуациях давление в норме?
Вообще, гипотензию принято лечить только если вы страдаете от ее симптомов, многие люди с пониженным давлением ощущают себя отлично и им лечение не особо нужно.
Сипмтомы гипотензии:
— частые головные боли, особенно после небольшого голодания или вообще без причины
— постоянная сонливость
— при резких нагрузках наблюдаются потемниния в глазах/шумом в ушах
— проблемы с концентрацией
— бледная кожа
— вам все время не хватает воздуха в помешеии и хочется открыть все окна
Проще оказалось выработать привычку хоть что-то обязательно позавтракать, чтоб потом не терять время на эту плохо уходящую головную боль.
Извините, но это звучит как «накостылить, вместо того чтобы решить проблему в корне»
Я ни разу не медик, и состояние «болит голова, если не поем» мне не знакомо. Но это же явно звоночек, что возможно есть что-то более серьезное, чем просто соблюдение диеты.
Не всегда, а когда увлекусь трудоголизмом, например. Или когда погода метеопатию активирует. А ещё сосуды шеи, потому компьютер вреднее, чем прогулки… что для программиста скорее противопоказание быть таковым.
Так что звоночек то звоночек, да только завтрак всё одно лучше привычкой сделать.
Ну вот просыпаешься в, например, 6 утра. Не есть до 11 я могу легко, но если не поем до 11 из-за каких-то форс-мажоров, то реальное чувство голода в обычной жизни не испытываемое, плюс головная боль
Ну так это 5 часов после просыпания. Еще бы вам есть не захотелось. Это просто значит что у вас завтрак должен быть часов в 8-10
Питание на 1000 калорий в день, да ещё на сосисках — путь в никуда. На такой диете вы продержитесь ещё несколько месяцем, может даже год, но потом не выдержите и начнёте есть ещё больше, чем раньше. А организм, который сейчас считает, что его хотят заморить голодом, с удвоенной силой восполнит все потерянные жировые запасы, и даже запасет немного сверху, готовясь к следующей голодовке. Вероятность такого исхода 99%, наблюдал не один раз.
Худеть нужно не через урезание калоража в 2 раза (т.е. голодание), а с через правильное питание. А правильное питание — это постоянная сытость и здоровье.
Конечно, я не знаю всего вашего рациона, но если вы каждый день питаетесь сосисками и ветчиной, организму явно не хватает нормальных белков. А это означает и проблемы с обменов веществ, и недостаток белков для поддержания мышечной массы. Как уже писали в комментах, значительная часть сброшенного вами веса вполне может принадлежать мышцам.
Могу вам искренне посоветовать заменить бутерброд с ветчиной на нормальную порцию каши с яйцами или мясом/курицей/рыбой. Ко всему этому можно добавить ломтик вашей любимой ветчины (а лучше сыра) для вкуса, раз уж от нее так зависит ваш уровень жизни. Может в таком завтраке номинально будет даже больше калорий, но:
1) после него полдня будет ощущаться сытость;
2) в нем нет быстрых углеводов (хлеба), огромной порции соли и глутаматов. Глядишь организм отвыкнет от junk food и вы научитесь наслаждаться вкусом нормальной еды.
Тоже самое касается обеда: сосиски заменить нормальной пищей. Нормальная белковая пища — это не только сухая куриная грудка. Экспериментируйте.
Десерты тоже советую вернуть. Сейчас у организма стресс, его лишили сладкого, поэтому лучше задабривать его чем-нибудь, иначе "привет, срыв и переедание". Только это должны быть небольшие порции и не на ночь глядя. Ночью нам сахара ни к чему, поэтому они точно отложатся на боках.
Вообще, не такие умозаключения я ожидал увидеть в статье на Хабре, да ещё с рейтингом больше 100, и это удручает. Вроде уже давно все разжевано, в интернете хватает информации о том, как худеть правильно, но люди наступают на одни и те же грабли, да ещё пишут статьи с рекомендациями.
"на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир."
И где вы этот бред взяли? да ещё выложили на многотысячную аудиторию. Углеводы углеводам рознь. И если сахар действительно будет откладываться в жир (если калории, полученные от него, быстро не сжечь), то углеводы из той же гречки будут постепенно насыщать организм, и ни в какой жир не отложатся (конечно, если не переборщить с порцией).
Также в статье ни слова про БЖУ, а ведь это очень важно, раз уж вы взялись считать калории! Технически, можно похудеть и на пирожных, но питание должно быть сбалансированным.
Да, и занятие спортом — это не только поход в тренажерный зал. Даже самый ленивый человек может себе найти физическую активность, которая будет ему по душе.
Я уже отвечал выше, повторю кратко.
— В статье написано «личный опыт». С самого начала написано что я не врач и все такое.
— 1000 ккал/день — это лишь на время снижения веса, разумеется. Ничего страшного в этом нет, 1кг жира имеет достаточно калорийности, загуглите сколько. Если интересно, могу привести ссылку где американец весом 150кг провел 50 дней голодания на одной воде (под наблюдением врачей разумеется), и ничего страшного с ним не случилось. Вообще. Более того, он под конец процесса весил 120кг, т.е. у него BMI еще соответствовал «ожирению».
— Сосиски приведены лишь для примера, это не значит что я каждый день ем только сосиску. Мне казалось что это очевидно.
— Насчет мышечной массы, померять увы нечем. Субъективно — в начале процесса я отжимался 10 раз в день, сейчас 120. Пешком поднимаюсь на 9й этаж без лифта. Проблем не вижу и не ощущаю.
Как-то так.
1) Как минимум, замедлится обмен веществ. Когда организм недополучает калорий, он учится эффективнее их накапливать в жировые запасы. Пока человек худеет, накапливать особо нечего. Но как только начнет нормально питаться — жир будет накаливаться с удвоенной силой, и не только от лишних калорий.
2) Организм, скорее всего, недополучает нужных витаминов и микроэлементов. И точно недополучает калорий для полноценного питания органов и мышц. Как следствие, сниженный иммунитет, проблемы с органами (которые могут проявиться нескоро), остановка в росте мышц для тренирующегося человека. А ведь чем больше мышц — тем больше они сжигают за день калорий.
3) От быстрого похудения может банально случиться обвисание кожи или смещение органов. К примеру, у меня опустились почки на предельно допустимую величину, теперь всю жизнь нужно делать УЗИ и за ними следить. А ведь я похудел всего на 15 кило.
При желании, можно найти ссылку на то, как йог всю жизнь питается солнечным светом без вреда для здоровья, но вот только я в это никогда не поверю. Как и в то, что можно голодать 50 дней АБСОЛЮТНО БЕЗ ВРЕДА для здоровья. Тут смотря какие показатели измерять. В теории, зз сжигаемого подкожного жира можно получать калории, пока не кончится жир. Но как быть в витаминами, микроэлементами и прочими полезными веществами? Они в жиру не запасаются.
Поверьте, я видел много похожих примеров. Человек мало ест, стремительно худеет, говорит, что прекрасно себя чувствует. Он думает, что нашел золотую пилюлю — просто меньше жрать. Но спустя полгода-год встречаешь этого человека, а он даже полнее, чем был до диеты. Все хотят быстрого результата, некоторые даже включают полное голодание, но итог всегда плачевен. Организм не обманешь, и пословица «тише едешь — дальше будешь», здесь актуальна как нигде больше.
Вы уже добились отличных результатов, поэтому искренне советую вам сбавить обороты и выйти на нормальное питание. Насколько я помню, при похудении нужно урезать калорийность на 10-20%, не больше.
И нужно учитывать БЖУ. Рекомендую почитать статьи на sporstwiki по этой теме, мне они когда-то помогли.
Допустим, ваш желаемый вес — 80кг. От него уже нужно рассчитывать БЖУ, а не просто дневную калорийность. Что-то вроде 2 грамма углеводов на 1 кг веса, 1г белка и 1г жиров. Выходит 160 грамм углеводов, 80 грамм белков и углеводов.
Человек мало ест, стремительно худеет, говорит, что прекрасно себя чувствует.
И человек при этом думает, что так будет продолжаться и дальше, а на самом деле — не будет.
Проблема же в том, что голодание и похудение приводят к изменению гормонального баланса — например, становится меньше лептина, больше грелина, что приводит к стремлению организма больше накапливать запасы и меньше тратить. Поначалу это компенсируется дофамином — человек получает много положительных эмоций от достигнутых результатов и активности.
Но по мере дальнейшего похудения гормональный дисбаланс продолжает нарастать. Как результат — похудение замедляется, организм больше "не хочет" полностью покрывать большой дефицит энергии как раньше, в итоге голова хуже думает, нет сил на физическую активность, хочется есть. Чтобы чувствовать себя хорошо, дефицит приходится уменьшать.
Со временем положительное подкрепление от достигнутых результатов начинается снижаться. Одно дело — видеть быстрый прогресс без особых усилий и совсем другое — упахиваться ради его достижения. В какой-то момент случается перелом: минусы от гормонального дисбаланса перевешивают положительные эмоции. И в такой ситуации просто поддерживать достигнутые результаты человек уже не может. Даже если человек откажется от дефицита энергии, гормональный дисбаланс никуда не денется — мозгу нужны годы для перекалибровки рецепторов. В итоге человек сдаётся и начинает питаться в соответствии с требованиями организма, то есть с профицитом энергии до восстановления исходного гормонального баланса. И самая вишенка: восстановление гормонального баланса часто происходит уже при большем весе, что и объясняет возврат веса с добавкой.
Решение проблемы тут только одно: худеть медленно, давая организму время на адаптацию к нового гормональному балансу.
Даже самый ленивый человек может себе найти физическую активность, которая будет ему по душе.
Ох, не факт.
DmitrySpb79, как вы оцениваете вашу тактику и стратегию с высоты (почти) прошедших трех лет? Было бы очень интересно узнать. Если не в виде поста, то хотя бы развёрнутого комментария...
Спасибо за вопрос, я уже и забыл про эту статью :)
Стратегия отказа от углеводов показала себя нормально. Что тут конкретно работает сказать сложно, продукты с минимумом углеводов обычно и менее калорийные, и содержат меньше сахара.
В целом: вес держится в норме 73+/-1кг, смарт-часы показывают BMI 24,3 и Body Fat 20.1%. Питание мясо, овощи, фрукты, йогурты, в день прохожу 10.000 шагов, в выходные хожу до 20.000 шагов, тогда можно по дороге и что-то лишнее съесть как бонус :) Здоровье по ощущениям, стало лучше.
Вес контролирую раз в неделю, к сожалению, такой обмен веществ это на всю жизнь, если не контролировать то можно и не заметить как в отпуске 2-3 кг набрал. Но в целом не напрягает, единственное (небольшое) неудобство это гости/корпоративы.
Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт