В этой статье я попытаюсь обобщить свой опыт зимнего бега и дать некоторые советы, на что стоит обратить внимание, а чего делать, напротив, не нужно. Скажу сразу, что полноценный марафон (42 км) зимой я не бегал, но «половинки» и дистанции поменьше – были. Обычно в это время года я осознанно делал перерыв и занимался исключительно ОФП и растяжкой (выходы на беговых лыжах с семьей за полноценную тренировку считать трудно), но пару сезонов готовился к марафонам, которые проходят весной – например, в Казани, Вене, Париже, Риге (о благословенные доковидные времена!). Если учесть, что подготовка к такому старту занимает от 4 месяцев (при наличии хорошей базы), то понятно, что значительная часть объемов выпадает на самые холодные месяцы.
К главным факторам, осложняющим жизнь бегуна (и не только бегуна) зимой, можно отнести следующие:
Короткий световой день;
Низкие температуры, часто в сопровождении сильного ветра;
Покрытие.
Давайте поговорим о каждом из них.
Короткий световой день является, на мой взгляд, основной проблемой. Будь вы жаворонок или сова, если вы работаете на полную ставку, значит, бегать вы будете в темноте (освещенные дорожки в московских парках, думаю, не составляют репрезентативной выборки всех возможных трасс для занятий спортом). Это неприятно и небезопасно. Поэтому одеваемся ярко (все эти ядовитые цвета типа лососевого, канареечного, safety green – наш выбор), обязательно наличие световозвращающих элементов. Их мало не бывает – и на кроссовках, и на штанах, и на куртке. Если придется бежать по автомобильной дороге, нужно чтобы вас было видно как можно с большего расстояния. Не пренебрегайте этим! Неплохо иметь налобный фонарик, чтобы освещать дорогу самому, он поможет не попасть во внезапно образовавшуюся яму на асфальте. Конечно, он не выручит против враждебно настроенных к вам существ, будь то стая бродячих собак или группа хулиганов за гаражами. Если ваш путь пролегает по подобным местам, обычно рекомендуют бегать не в одиночку и обязательно сообщать близким примерный маршрут и продолжительность пробежки. Лично я так же из соображений безопасности не пользуюсь во время пробежек наушниками: иногда опасность ещё не видно, но уже слышно. А на ходу можно подумать об архитектуре проекта :)
Чаще всего, конечно, фонарик будет освещать неровности грунта и поводки, идущие от владельца собаки к животному. Прыжки в наши планы, как правило, не входят. Ну и от хозяйских собак тоже можно ожидать всякого (охотничьи инстинкты сильны во многих), так что лучше быть готовым к встрече заранее (и иногда переходить на шаг). Впрочем, длительные тренировки обычно приходятся на выходные, так что можно и позагорать при редком низком солнце. А часок в будни можно побегать и по цивилизованным местам.
Низкие температуры – популярная отговорка, чтобы не заниматься спортом на открытом воздухе зимой. На самом деле – это всего лишь отговорка. Даже при дыхании ртом простудиться довольно сложно, что уж говорить о вдохе носом, ведь этот орган как раз предназначен для согревания воздуха. Бегуну замерзнуть довольно трудно, гораздо труднее, чем вспотеть. Из этого правила есть исключение, о котором ниже.
Одеваться надо, как будто бы вышли на прогулку при температуре на 10 градусов выше, чем в действительности. Главный принцип – многослойность.
Лично я одеваюсь следующим образом:
При температуре выше -5 градусов: тайтсы с защитой от ветра, термофутболка из Декатлона или беговая рубашка, ветровка (просто ветровка, однослойная непромокаемая куртка без всякого утепления). На голову повязку, на руки – т.н. базовые перчатки (довольно тонкие).
При температуре от -10 до -5 градусов: термофутболка обязательна, на неё – беговая рубашка из синтетики с длинным рукавом, перчатки потеплее (руки у меня, к сожалению, мерзлявые).
При температуре от -20 до -10 градусов: утепленные тайтсы (есть у меня модель от Salomon для лыжников, на которой прямо так и написано – warm), под них – хлопковые подштанники длиной во всю ногу. Лайфхак: чтобы при натягивании верхних тайтсов кальсоны не задирались, надо их сразу заправить в носки, а тайтсы тянуть сверху. Казалось бы, совет простой, но я долго мучался. На голову уже можно поддеть бафф или в моем случае – балаклаву, купленную давно на Алиэкспрессе, а на неё сверху – ту же повязку.
При температуре существенно ниже -20… ну ладно, я не настолько стоек, так что могу и остаться дома. :) На самом деле, дополнительно утепляем ноги (вместо хлопковых подштанников можно надеть шерстяные), вместо ветровки можно надеть курточку с подкладкой от спортивного костюма, а на балаклаву сверху надеть уже полноценную шапку. На базовые перчатки натягиваем теплые перчатки, а то и варежки (и не забываем шевелить пальцами). Чтобы не обветрились губы, я использую гигиеническую помаду; при беге против ветра закрываю балаклавой рот и нос (но долго так держаться не могу, потому что начинают запотевать очки, да и при вдохе через ткань воздуха откровенно не хватает).
Что характерно, носки при этом остаются теми же, что -20 на дворе, что небольшой плюс. У меня это просто носки для бега зимой. Шерсть мериноса, какие-то синтетические вставки для отвода влаги... Кроссовки – могут быть тоже обычные, «летние» Asics’ы, если предстоит бежать по утоптанной или в основном расчищенной дороге.
Дополнительная сложность возникает с питанием. Когда бежишь 2-3 часа, нужно обязательно пить и желательно подкрепляться быстрыми углеводами (если вы не любите бананы, марафонцем вам, наверное, не стать). Эту проблему я для себя не решил. Можно брать рюкзачок с термосом, но углеводные гели или те же бананы замерзнут. Кто-то берет гели и держит их внутри варежек. Проще всего, мне кажется, договориться с другом / второй половинкой, чтобы вас встретили в условленном месте в условленное время с самоваром и сушками. Главное, не опоздать самому. Впрочем, можно наматывать круги длиной километр-полтора вокруг обозначенной точки, подобно оголодавшему падальщику.
Покрытие. В условиях московской зимы бежать приходится, как правило, по следующим поверхностям:
Доведенная до состояния каши снежная грязь вперемешку с солью, которая может встречаться даже при -20.
Отполированная щетками тракторов снежная гладь, которая может легко превратиться в каток. Почему-то практика посыпания дорожек песком распространена далеко не везде. (Примечание: если в 90-е в моем родном городе использовались тракторы с пескоструйными тележками, то в век высоких технологий в Москве их успешно замещают два среднеазиатских гастарбайтера, сидящие в кузове «Газели» и разбрасывающие песок детскими совочками под ноги прохожим. А в родном городе теперь просто не заморачиваются и тротуары не чистят совсем).
Узкая тропинка, протоптанная людьми: шаг вправо, шаг влево – проваливаешься по колено.
В двух последних случаях «летние» кроссовки практически бессильны: можно либо подвернуть (а то и сломать) что-нибудь либо набить полные ноги снега. Ощущения не из приятных. В такие дни, конечно, лучше использовать что-нибудь специализированно зимнее или хотя бы трейловое с агрессивной подошвой, и может быть, даже с мембраной. Мне уже много лет служат верой и правдой Salomon SpeedCross Vario (и пока не сносились, жаль, что таких уже не делают). Мембрана особенно выручает в дни оттепелей, когда можно наткнуться на лужу во всю ширину тротуара в парке, а «шипы» помогают удержаться на проплешинах льда весной, когда проталины замерзают (мы же всё-таки по ночам бегаем). Однако надо понимать, что трейловые кроссовки, как правило, намного жестче шоссейных, так что к ним надо привыкнуть. О, это ощущение, когда случайно заедешь сам себе по щиколотке такой подошвой!
Улучшение темпа. Считается, что в условиях холода пульс несколько повышен (а в сугробах он, понятное дело, повышается еще сильнее), так что после полноценного зимнего сезона летом, избавившись не только от сугробов, но и от лишней одежды, мы при том же пульсе будем пробегать километр на 10-15 секунд быстрее. На моём примере это работает так: средний темп февраля 2021 – 5:08, июля 2020 – 4:54.
Но для повышения скорости лучше делать интервальные тренировки, развивая темп выше марафонского (в моем случае, до 3:45 на км). Если всё время бегать медленно, в комфортном темпе, то быстро бегать в принципе не научишься. Однако есть как минимум два но.
Говоря о невозможности простудиться во время тренировок, я упомянул об исключении. Есть условия, когда подцепить болезнь проще простого: для этого достаточно позволить себе остыть на холоде после хорошей нагрузки. Все, абсолютно все рекомендации по зимнему бегу говорят, что после завершения тренировки надо сразу отправиться в теплое помещение
принять ванну, выпить чашечку кофе,переодеться в сухое и т.п.При таком темпе не остается сил смотреть под ноги, а коварства поверхности никто не отменял. Зимы в последние годы в средней полосе России довольно неустойчивые, случаются оттепели и похолодания (иногда даже в один день), и понятно, что поскользнуться, упасть, очнуться – гипс, никому не хочется.
Выход только один – переносить подобные занятия в помещение. Что нам доступно? Либо фитнес-клуб с беговыми дорожками, либо легкоатлетический манеж с полноценным кругом 200 или (намного реже) 400 м.
На мой взгляд, беговые дорожки – это худший вариант. Их можно запрограммировать на нужные интервалы и интенсивность – стой и перебирай ногами, смотри в стенку, слушай музыку. Но как соотносятся показания бортового компьютера с реальным темпом движения полотна? Как преодолевать сопротивление воздуха? Профессионалы говорят, что биомеханика бега на дорожке совсем иная, нежели в реальном мире. В сезоне 2017/18, готовясь к Венскому марафону, значительное время я провел именно на беговых дорожках. Возможно, я недорабатывал, недобрал объемов, но в результате на забеге меня хватило где-то на 32 километра, а потом я почти что шел пешком.
В сезоне 2020/21 перед Казанским марафоном я пошел в манеж. Четко расчерченные дорожки позволяют осуществлять точный хронометраж и контролировать себя, техника бега остается той же самой. Есть возможность опробовать новые марафонки и другие элементы экипировки. Итог – существенно улучшил личный рекорд в марафонах, пусть и на весьма плоской трассе.
Альтернативой длительным пробежкам могут служить лыжные гонки, но тут надо понимать, что это – совершенно другая дисциплина, требующая специфического инвентаря (на «комби» из Спортмастера или ближайшего проката можно уехать далеко, но будет ли это эффективно?), особой подготовки, оттачивания техники. По крайней мере, кардионагрузку лыжи вам обеспечат, а хоть какая тренировка безусловно более полезна, чем вообще никакой.
Заключение. Зима – прекрасная возможность сохранить объемы подготовки бегуна, чтобы весной начать работу с более высокого уровня. Правильно подобранная экипировка, некоторая снисходительность к собственным зимним результатам позволит вам не только подготовиться к новым стартам, но и получить удовольствие от бега даже в нетепличных условиях.
