Начать я хочу с фразы человека, который стал отцом теории стресса – Ганса Селье: «Отсутствие стресса — признак смерти». И он абсолютно прав, так как абсолютно вся наша жизнь наполнена стрессом, он неизбежен и мы постоянно с ним встречаемся.
Изначально стресс — это нормальная здоровая реакция организма на изменяющиеся условия. Это природный механизм, запускающий процесс приспособления к любым внутренним и внешним изменениям.
Например: вы порезали палец — вы испытываете стресс, который дает понять вашему организму, что пора бросать спасательный отряд на заживление раны. Этот механизм дан нам самой природой, он выработался в процессе эволюции.
Физиологический стресс дан нам самой природой, и во многом это физическая реакция — покраснение, сжатие рук, побледнение, сердцебиение и пр.
Но кроме физиологического стресса есть еще и психологический стресс.
Позитивный и негативный стресс
В повседневной жизни слово «стресс» часто употребляется только в негативном значении. На самом же деле стрессы бывают двух видов: полезные и вредные. Канадский ученый-эндокринолог Ганс Селье сформулировал теорию, в которой стресс делится по своему влиянию на организм на положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).
С положительным стрессом организм достаточно быстро справляется.
Позитивный стресс:
всегда краткосрочен;
мотивирует и повышает работоспособность;
относительно легко переносится как физически, так и психологически;
оканчивается расслаблением и положительными эмоциями.
Негативный стресс, или дистресс — это такое событие, которое сопровождается чувством утраты, неудачи, переживанием критики и потери контроля. В этом состоянии мы обычно чувствуем, что способность справляться с напряжением достигла своего предела. Дистресс означает, что свой уровень стресса мы воспринимаем как слишком высокий и стресс уже влияет на нас негативно и губительно.
Если стресс продолжается долго, ваши ресурсы постепенно истощаются, и вы начинаете чувствовать раздражение, тревогу, перенапряжение.
Как вообще во время стресса реагирует наш мозг?
Стресс не просто в голове, это реальные ощущения в теле. Реакция запускается в глубинах головного мозга: гипоталамусе и миндалевидном теле (миндалине). По факту именно они отвечают за состояние стресса.
Самый трезвомыслящая часть – префронтальная кора, самая безбащенная – амигдала (миндалина), она отвечает за страх, тревогу и агрессию.
Мы думаем, что наша умная префронтальная кора контролирует импульсивную амигдалу от необдуманных поступков, но это не так. На самом деле это две равные системы, у которых одинаковое право голоса и не меньше рычагов влияния.
Роберт Сапольски, американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии в Стэнфордском университете, автор прекрасной книги «Психология стресса» говорит, что во время затяжного стресса в организме выделяются гормоны, которые, с одной стороны, активируют и без того тревожную и импульсивную амигдалу и одновременно тормозят активность префронтальной коры, не давая ей вовремя отдернуть слетевшую с катушек амигдалу. Нарушается баланс между разумом и эмоциями. Мы уже не можем просто силой нашей мысли остановить стресс.
Этот эффект можно хорошо проследить на тревоге: сколько я себе не говорю в момент тревоги, что беспокоиться не о чем, все окей, лучше мне особо не становится. Потому что доводы разума сейчас не канают, наша эмоциональная система в дисконнекте и не слышит нас.
Но это еще не все: на затяжной стресс мы реагируем также, как большинство приматов - вымещаем раздражение на более слабых, начинаем воспринимать нейтральные сигналы как враждебные, резко сокращаем круг людей, которых считаем «своими».
У нас формируется так называемое «туннельное зрение» - мы видим только один раздражитель, не учитывая множество побочных фактов, которые при ближайшем рассмотрении могут оказаться совсем не побочными — даже первостепенными. И что еще хуже — исключаем из уравнения потенциальные последствия.
Наши решения становятся менее гибкими, более машинальными и импульсивными. Мы действуем не задумываясь — по принципу ежедневной рутины.
При этом совершенно неважно, переживаете ли вы по поводу реальных событий или же мысленно накручиваете себя. Для нашего мозга разницы нет. Благодаря сложному устройству мозга и развитому абстрактному мышлению, человек может реагировать не только на те события, которые непосредственно прямо сейчас происходят именно с нами, но и вспоминать прошлые неприятности, бояться будущих или сочувствовать людям, находящимся далеко от нас. Реакция организма на эти переживания такая же, как на непосредственную физическую опасность.
Если мы без перерыва следим за трагическими новостями и пытаемся спрогнозировать развитие ситуации, которую не контролируем, это всё равно что неделями убегать от носорогов: организм работает на пределе возможностей и не получает отдыха.
Коротко, выводы:
В стрессе наша рациональная часть не работает.
Мышление становится туннельным, негибким.
Мы не можем принимать взвешенные решения и становимся более агрессивны.
Не важно, стрессуем мы из-за реальных или воображаемых вещей.
Стадии стресса
В зависимости от продолжительности и интенсивности стрессового фактора, выделяют три стадии стресса: мобилизация, адаптация и истощение.
Реакция тревоги или мобилизации. В ответ на новое воздействие мобилизуются адаптационные возможности организма.
Сопротивление или адаптация. Мы пытаемся бороться изо всех сил. На этой стадии мы эффективно справляемся с перенапряжением, способны анализировать и искать оптимальные пути выхода из ситуации. Наш организм активирует резервный запас сил.
Истощение. Ресурсы заканчиваются, необходим отдых. Мы чувствуем усталость, апатию, теряем интерес к жизни, сдаемся и не сопротивляемся раздражителям. Внутренняя опустошенность может перерасти в соматические заболевания и психические проблемы. Это самая опасная стадия стресса.
Теперь, зная как выглядят все три стадии, вы можете отследить свое состояние и понять, находитесь ли вы сейчас в стрессовой ситуации.
При затяжном стрессе реакция не прекращается. Стрессовый цикл замыкается на первой половине, и восстановления не происходит. Несмотря на то, что реакция вялая, она непрерывна и стимулирует выработку новых порций возбуждающих веществ. Железы, ответственные за стресс, постоянно синтезируют гормоны стресса.
Как понять, что вы в дистрессе?
У нас для этого есть 4 подсказки: это наши телесные реакции, наши мысли, наши эмоции и поведение. Вспомните, как вы обычно чувствуете себя в стрессе?
Тело: это может быть жар или бледность, тремор, изменения в аппетите, боли различного генеза, обострение хронических заболеваний и пр.
Эмоции: усталось, вина, гнев, стыд, раздражение, грусть, апатия, отчаяние, безразличие, обида и пр.
Мысли: навязчивые (жевачка), сиуцидальные, катастрофичные, самокритика, снижение концентрации, заторможенность
Поведение: агрессия или замкнутость, избегание, заторможенность, навязчивые действия, суетливость, зависимости.
Как справляться со стрессом?
Ищите смысл в разных сторонах жизни. Как говорил Виктор Франкл “если у человека есть зачем, он сможет выдержать любое как”
Ищите точку опоры в своих ценностях. Ценности - это то, чему мы можем верить. Мир, любовь, уважение своих и чужих границ, самоидентичность - все это может быть отправными точками.
Помните, что есть вещи, которые не отобрать никаким внешним событиям. Это самоуважение, ценности, чувства к людям, которые нам дороги, наш опыт.
Вспоминайте предыдущий опыт: как раньше справлялись с трудностями? что вам помогало? на каких людей вы могли положиться? на кого можете сейчас?
Отделите то, на что вы можете повлиять от того, что вам неподвластно. Начертите круг своей ответственности. В мире происходят вещи, на которые мы не можем повлиять, не все нам подвластно. Но всегда есть то, что в наших силах: вы, ваши состояния и ваши действия.
Не оставайтесь в одиночестве: с кем я? ради кого я? кто думает также, как я? кто чувствует также, как я? кто мне поможет? кому помогу я?
Не забывайте о теле. Когда в последний раз ели? Как вы спите? Когда занимались физической активностью? Это банально, но если у вас нет ресурсов на физиологическом уровне, у вас нет и психических сил переживать стресс.
Дышите, заземляйтесь, чувствуйте тело, расслабляйте мышцы.
Выдыхайте. Не забывайте не только мобилизоваться, но и отдыхать. Избавляйтесь от напряжения, сбрасывайте его. Огромное количество ситуаций, когда мы неэффективны, когда мы не решаем задачи происходят потому, что у нас нет сил это делать, ведь все силы ушли на выдерживание напряжения.
