Вам знакомо чувство, когда любой успех кажется случайностью, похвала — незаслуженной, а незначительный отказ — явным указанием, что с вами определенно что-то не так?
Если да, то уверен, что вы уже видели достаточно много статей про синдром самозванца и вы уже знаете, что это психологическое состояние, при котором человек, несмотря на свои реальные достижения, чувствует себя обманщиком и боится, что его «ненастоящесть» будет раскрыта.
Обычно в них пишут что-то такое: «Вы считаете себя недостаточно хорошим специалистом и боитесь, что вас разоблачат. Но на самом деле вы компетентны, поэтому просто поверьте в себя, отмечайте маленькие победы, ничего не бойтесь и действуйте!»
Лично мне такие советы никогда не помогали. На минуту становилось легче, но потом неуверенность снова возвращалась. Я долгое время страдал от этого синдрома и не мог понять — «что же со мной не так?»
У меня копилось все больше вопросов, касающихся моей ежедневной деятельности:
– Почему одни люди легко называют себя экспертами и несут полную ахинею, а я уже десятый раз переписываю свой пост в соцсетях, потому что вижу в нем все новые и новые непонятные мне темы?
– Почему, когда я ищу работу, каждый новый отказ вызывает желание навсегда удалить свое резюме, но при этом я знаю, что я хороший специалист?
– Почему я не верю, что меня возьмут на интересную мне вакансию, до которой я чуть-чуть не дотягиваю, но я легко соглашаюсь на позиции, которые уже давным-давно перерос?
Почему умом я понимаю, что со мной все в порядке, но мой синдром самозванца никуда не уходит? Может быть, дело не просто во временной неуверенности в себе, отсутствии мотивации или перфекционизме и скрывается что-то большее?
Оказалось, что это была правда. Синдром самозванца был просто верхушкой целого айсберга, и, как я выяснил, в его основе лежала глыба под названием «схема дефектности» — термин из схема-терапии, который означает глубинное убеждение в собственной неполноценности, управляющее всеми сферами жизни человека.
В этой статье я разберу, откуда она берется, как люди с ней живут и как от нее избавиться.
Если поверхностные советы вроде «верь в себя» и «начни себя больше ценить» никак вам не помогают избавиться от синдрома самозванца, то, может быть, в вас тоже живет эта схема, которая саботирует все ваши попытки улучшить свою жизнь.
Для начала нам придется обратиться к основам схема-терапии, чтобы понять причины и механизм формирования этого явления. Это будет самая сложная часть статьи, дальше — проще.
Происхождение схемы
Схема-терапия — это интегративный, научно обоснованный подход на базе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который объединяет элементы из разных терапевтических направлений, включая психоанализ, гештальт-терапию, транзактный анализ, теорию привязанности и другие.
В основе схема-терапии лежит клиническая модель, что у каждого ребенка есть пять доменов базовых эмоциональных потребностей:
Безопасность, забота, принятие и стабильность
Самостоятельность и компетентность
Спонтанность и игра
Свобода выражения эмоций и потребностей
Осознание реалистичных границ себя и других
Когда эти потребности удовлетворяются, ребенок растет с уверенностью: «Я в порядке, мир безопасен, люди рядом — тоже». Но если эти потребности нарушаются, то формируются схемы — устойчивые шаблоны восприятия, эмоций, телесных ощущений и поведения, которые позже становятся ловушками взрослой жизни.
Например, маленькому Мише ночью становится страшно, и он бежит к родителям, чтобы они его защитили и успокоили, но вместо этого родители холодно говорят ему: «Ты же мальчик. Иди обратно в свою кровать», думая, что Миша сам себя успокоит, преодолев свои страхи. Но дети не умеют успокаивать себя сами. Они могут только подавить свои чувства. Механизм успокоения формируется через эмоциональный контакт со взрослыми, поэтому в будущем вместо механизма самоуспокоения у Миши будет развит механизм самоподавления, который переводит все его активные страхи в фоновый режим, где они соматизируются и создают почву для развития генерализованного тревожного расстройства. Это пример нарушения 1 домена эмоциональных потребностей.
Или вот есть Алена, чья непосредственность в детстве пресекалась фразами: «Веди себя прилично», «Не шуми», «Будь серьезнее». Теперь она — твой PM, для которого работа — единственный смысл жизни. Ее внутренняя детская часть, полная радости и спонтанности, осталась запертой внутри. Это пример нарушения 3 и 4 доменов.
Кроме пяти доменов в схема-терапии принято выделять 18 схем, но мы затронем только одну из них — схему дефектности/стыда.
Схема дефектности/стыда — это фундаментальное убеждение человека в собственной бракованности, комплекс неполноценности, который формируется в раннем возрасте и влияет на все сферы жизни.
Люди с такой схемой воспринимают себя как принципиально негативно отличающихся от других — недостойных, неполноценных, «каких-то не таких».
Как это проявляется:
Они воспринимают любые похвалы с недоверием
Склонны преуменьшать значимость своих успехов («да каждый бы смог», «мне просто повезло»)
Убеждены, что их можно любить только за «что-то», но никогда — просто так
Страдают от страха критики и разоблачения своей «некомпетентности»
Могут страдать перфекционизмом и прокрастинацией
Испытывают дискомфорт в социальных ситуациях и стесняются чужого внимания
Выбирают критикующих, обесценивающих партнеров
Болезненно воспринимают любые отказы, принимая их на свой счет
Почему формируется схема дефектности?
Схема формируется как попытка детской психики объяснить свой травматичный опыт.
В основе схемы дефектности лежит стыд — базовая социальная эмоция, помогающая нам соответствовать групповым нормам.
Когда ребенок сталкивается с систематическим жестоким обращением, отвержением, критикой, буллингом или эмоциональным игнорированием со стороны значимых взрослых, его психика пытается найти объяснение, почему с ним это происходит. И в силу уровня когнитивного развития они склонны приписывать причины происходящего себе.
Для детской психики слишком травматично принять, что взрослые могут быть «плохими» — это разрушает базовое чувство безопасности. Ребенок не может выжить один, ему надо держаться взрослых. Если считать, что причина во мне, то появляется иллюзия контроля — «если я стану лучше/исправлюсь, то меня полюбят», что делает мир более предсказуемым и понятным.
То есть вместо того, чтобы понять, что:
«Взрослые меня систематически бьют, потому что они бессердечные, игнорируют, потому что им на меня плевать, стыдят, так как не умеют по-другому меня контролировать, сравнивают с другими, потому что это единственный известный им способ мотивации» — формируется убеждение: — «... значит, со мной что-то не так».
В результате травмирующий опыт интернализируется (становится «частью внутреннего мира») в виде глубокого стыда за собственную неполноценность, который в дальнейшем вытесняется психикой, чтобы человек мог хоть как-то жить, но продолжает постоянно присутствовать как глубокая «правда» о себе.
Эта правда проявляется как навязчивые негативные мысли — «ты неудачник», «ты ничего не добьешься», «не стоит даже пытаться», «другие люди лучше тебя» и т.д.
Эти мысли обычно называют внутренним критиком или голосом схемы\травмы.
Очень важно отдельно подчеркнуть, что схема дефектности/стыда — это искаженное восприятие себя из-за травматичного опыта, а не реальная дефектность. Довольно часто она может стать причиной синдрома самозванца, но наверное синдром самозванца может появляться и без нее.
В следующих трех главах я хочу продемонстрировать три основных способа, как люди приспосабливаются к жизни со схемой дефектности. Эти способы помогают им выживать, но также они закрепляют схему, вместо того чтобы исцелять ее.
Способ 1. Капитуляция
Капитуляция — это самый глубокий способ слияния со схемой дефектности. Человек полностью принимает убеждение в собственной неполноценности как неоспоримую истину. Это не просто временная неуверенность или периодические сомнения — это фундаментальное согласие с тем, что «со мной что-то не так, и это уже не исправить». Такое убеждение формируется еще в детстве, когда ребенок, сталкиваясь с отвержением или критикой, решает: «Если я не могу ничего изменить, лучше сдаться».
При капитуляции человек не борется с болезненными убеждениями. Вместо этого он выстраивает целую философию жизни вокруг своей предполагаемой дефектности, снимая с себя ответственность — «такова жизнь, и мне в ней не повезло».
Через кривую линзу этой философии он видит все свои достижения как случайные, а промахи — как подтверждение своей неполноценности. «Я бесполезен», «Другие лучше меня», «У меня никогда не получится...», «Лучше даже не пытаться» — его внутренний критик твердит это без остановки.
Как это проявляется:
Согласие на сверхурочную работу без интереса и без дополнительной компенсации
Отказ от карьерного роста даже при наличии необходимых навыков и желания
Занятие позиции младшего специалиста или «помощника» независимо от опыта
Готовность терпеть пренебрежительное отношение
Обесценивание собственных достижений
Чрезмерная благодарность за обычное хорошее отношение
Автоматическое принятие вины в конфликтах
Неловкость при получении похвалы или признания
Страх выражать свои потребности и желания
Стремление быть «незаменимым» через взятие на себя самой сложной работы
В профессиональной сфере капитулянт становится сотрудником, который тянет на себе сложные проекты, соглашается на переработки, но никогда не претендует на адекватное вознаграждение. Он может быть профи, но считает свои знания недостаточными: «Мне еще столько нужно изучить», «Я не готов к повышению, я не справлюсь и подведу остальных» — даже если на деле он уже давно выполняет обязанности более высокой должности. Он избегает лидерских позиций, предпочитая роль заместителя или помощника, всегда оставаясь в тени.
В романтических отношениях капитуляция проявляется в готовности терпеть пренебрежительное отношение и принимать на себя вину в конфликтах. «Мне никто лучше не достанется», «Я должен быть благодарен за то, что меня вообще терпят» — типичное убеждение, удерживающее в токсичных отношениях. При этом даже простое хорошее отношение воспринимается как дар, за который он чувствует неловкость или даже вину. Капитулянт — лучший друг всех абьюзеров, потому что они легко нарушают его границы и используют его неуверенность для собственной выгоды.
Капитулянт легко вязнет в созависимых отношениях с гиперкомпенсаторами (о них позже), где те играют роль гуру или наставников, подпитывая свое эго за счет его слабости, а он становится их верным фанатом, тащится от их уверенности и прячется в их тени, надеясь, что их блеск прикроет его ощущение никчемности.
Еще капитулянты любят создавать друг с другом некие «кружки страдания», чтобы вместе пожаловаться на жизнь и обесценить чужие успехи («честно так не бывает», «им просто повезло, а нам нет») и найти утешение в своей общей «философии поражения».
Эмоциональная динамика при капитуляции разворачивается как постоянный цикл самоподтверждения схемы:
Любая ситуация, требующая проявить себя,
→ активирует страх осуждения (который прячет под собой стыд),
→ и запускает глубинные убеждения — «я не заслуживаю/не достоин»,
→ что ведет к отказу от действий и самоуничижению,
→ создавая временное облегчение — «я знаю свое место», —
→ но при этом укрепляя убеждение в собственной неполноценности.
Цикл повторяется, делая схему все более устойчивой.
Примеры:
Дональд Данн (Джаред) из Кремниевой Долины — яркий пример капитулянта в профессиональной сфере.
Он постоянно преуменьшает свои достижения, вечно извиняется, даже если он прав, тянет всю компанию на себе и не принимает за это благодарности, относясь к себе как ко второстепенному игроку.
В отношениях с командой он автоматически занимает подчиненную позицию, хотя часто обладает более глубоким пониманием ситуации и бизнес-процессов, смотрит на Ричарда (главу компании) как на гуру\миссию и готов раствориться в его тени, лишь бы не высовываться самому.
Джерри из «Рик и Морти» — отличный пример капитулянта в личных отношениях.
В браке с Бет он принимает постоянное пренебрежение и презрение, считая, что не заслуживает лучшего отношения. Даже когда Бет прямо говорит о своем разочаровании в нем или сравнивает его с Риком, он не пытается защищаться, а соглашается с этой оценкой.
Его готовность терпеть унизительное отношение от всей семьи, словно он априори хуже остальных, и попытки сохранить брак любой ценой отражают глубокую убежденность в собственной неполноценности и недостойности лучшего партнера.
Способ 2: Избегание
Избегание — это второй способ совладания со схемой дефектности/стыда, при котором человек бессознательно выстраивает свою жизнь так, чтобы не попадать в ситуации, где он может быть уязвим для своей схемы.
В отличие от капитуляции, человек с избегающим стилем совладания на сознательном уровне не принимает схему как правду о себе. Он, также как и капитулянт, убежден в собственной дефектности на глубинном уровне, но боль от соприкосновения с этим чувством настолько сильна, что создается целая система бессознательных защит, спасающих его от ситуаций, которые могут вызвать болезненные переживания и открыть ему «страшную правду».
Он верит в свой потенциал, верит, что он «достоин», но живет словно в постоянном режиме подготовки к настоящей жизни, которая всегда остается на горизонте. Он живет с мыслями, что однажды все изменится, но при этом неосознанно-точечно избегает конкретных шагов для этих изменений.
Как это проявляется:
Бесконечная подготовка к действиям без самих действий
Хроническая прокрастинация в некоторых сферах
Самосаботаж через внезапные проблемы в критический момент
Перфекционизм как способ никогда не начинать действовать
Погружение в фантазии о будущих достижениях вместо реальных действий
Избегание триггерных ситуаций, где тебя могут осудить, оценить, раскритиковать, принизить, пристыдить, отвергнуть и т.д.
Создание отговорок, почему «именно сейчас не время»
Чувство тревоги в определенных ситуациях
Эмоциональная отстраненность от желаемого и создание причин «почему мне это не надо»
Обесценивание желаемого
Чувство вины за упущенные возможности
Избегающий может строить амбициозные планы, вдохновенно говорить о будущих свершениях, мотивировать других, предаваться фантазиям о будущих успехах, но все это только для одной цели — избегать конкретных действий.
В романтических отношениях избегание может проявляться через защиту от эмоциональной близости, в основе которой лежит бессознательный страх быть отвергнутым за свою предполагаемую дефектность.
На поверхностном уровне это может выражаться через обесценивание чувств: «Чувства делают слабым», «Давайте без этой мелодрамы». Или через чрезмерное упрощение себя — «Я человек простой...», «Мне интересен только секс» и т.д.
В более глубокой форме избегание схемы дефектности может проявляться как полный отказ от близких отношений, когда человек выстраивает целую философию якобы осознанного одиночества.
Довольно часто это выглядит как искаженное понимание стоицизма или форма религиозной самоизоляции, но является просто контрзависимым поведением, когда человек придумывает себе причины, чтобы дистанцироваться от того, что очень сильно хочет получить.
В отличие от реального стоицизма, который стремится к полному проживанию жизни и принятию своей уязвимости, псевдостоицизм призван прятать свои раны и обиды. Он не ведет к освобождению от душевных ран, а лишь помогает создать образ самодостаточной личности, за которым по-прежнему прячется глубинный страх отвержения и уязвимости. Но про это мы поговорим отдельно, не в рамках этой статьи.
В профессиональной сфере избегающий часто прячется за бесконечным совершенствованием навыков без реального их применения. Он может годами изучать новые технологии, писать проекты в стол, бесконечно их улучшая, вдохновлять своих коллег идеями нового бизнеса, собирать сертификаты, проходить курсы, но никогда не чувствовать себя достаточно готовым для реального шага. Все потому, что он избегает любых ситуаций, в которых его потенциально могут унизить, отвергнуть, наказать или пристыдить. Лучше очень упорно стоять, смотреть, мечтать и думать в направлении цели, чем сделать хоть один (возможно, неправильный) шаг.
Например, человек уже давно хочет поменять работу, и у него появляется благоприятная возможность, но внезапно мозг начинает придумывать вполне логичные отговорки — «Рынок сейчас нестабильный», «Нужно еще подучить» «Есть дела поважнее». Потом идет эмоциональное дистанцирование, и человек начинает почему-то терять интерес к цели — «Пропал энтузиазм», «Может, это вообще не мое», «Мне больше это вообще не нравится (внезапно)». Если обстоятельства вынуждают все-таки попробовать проявить себя и сходить на собеседование, то тут в дело вступает последний рубеж защиты — включается соматизация: возникает недомогание, усталость, озноб и прочая ипохондрия, которая потом быстро проходит после успешного избегания.
Как только угроза действия отступает, все защиты ослабевают. Возвращается воодушевление, появляются новые идеи и планы. Человек снова может мечтать и расписывать шаги, но ровно до следующего момента, когда эти планы нужно будет начать воплощать.
Избегающий может восхищаться гиперкомпенсаторами (которые, по его мнению, «смогли»), может им завидовать и испытывать вину, что старается не так хорошо, как они, может презирать капитулянтов или им сочувствовать, но держаться на расстоянии, чтобы не заразиться их отчаянием.
Эмоциональная динамика избегания схемы дефектности работает как замкнутый круг «тревога-избегание-облегчение»:
→ Появляется привлекательная для человека возможность,
→ на сознательном уровне появляется интерес ею воспользоваться,
→ на бессознательном уровне появляется страх оказаться в травмирующей ситуации,
→ неосознаваемый страх создает тревогу на сознательном уровне,
→ чтобы избавиться от этой тревоги, человек находит «уважительные причины» для отказа или отсрочки, что приносит временное облегчение,
→ однако вскоре приходит сожаление об упущенной возможности, которое со временем превращается в чувство вины от осознания собственного «застревания».
Как вы уже понимаете, человек с избегающим поведением делает это без собственного желания. Он может понимать свою проблему, но не понимать, как ее решить. На него бесполезно давить или винить — тем самым вы просто создаете еще больше стресса, от которого избегающий и так убегает. Двигаться к своим целям такому человеку мешает схема, а не отсутствие мотивации.
Примеры:
Уилл Хантинг из «Умница Уилл Хантинг» — показательный пример человека с избегающим поведением.
Уилл - человек с выдающимися умственными способностями. Он решает сложнейшие математические задачи, которые не под силу даже профессорам, но он предпочитает оставаться в тени, работая уборщиком в МТИ. Когда его математический талант замечает профессор Джеральд Ламбо, то Уилл саботирует свою карьеру, придумывая для этого множество причин.
Когда он влюбляется в Скайлар и начинает к ней привязываться, то начинают активироваться его защитные механизмы. Уилл намеренно отталкивает свою девушку, опасаясь, что она увидит его настоящего и неизбежно его бросит. Вместо того чтобы позволить отношениям развиваться естественным путем, он эмоционально дистанцируется при первых признаках настоящей близости. За его агрессивной независимостью скрывается глубокий страх быть брошенным снова — как это случалось в его травматичном детстве.
Эллиот Олдерсон из «Мистера Робота» — еще один яркий пример человека, чья схема дефектности проявляется через избегающее поведение.
Эллиот сознательно отгораживается от близких отношений, убеждая себя, что «не такой, как все» и что его присутствие лишь навредит окружающим. Несмотря на интерес к людям, он избегает искренних разговоров, предпочитая взламывать их страницы, чтобы узнать о них больше, но не раскрываться самому. Его эмоциональная броня защищает от возможной боли, но одновременно лишает возможности почувствовать принятие и понимание.
Избегание также проявляется в бегстве от реальности — взламывая системы, он ощущает власть над миром, которой ему не хватает в жизни, а наркотики помогают заглушить тревогу и боль, но лишь усиливают его изоляцию.
Способ 3. Гиперкомпенсация
Гиперкомпенсация — это агрессивная попытка доказать себе и миру прямо противоположное тому, что внушает чувство собственной неполноценности. Вместо того чтобы сдаться и стать капитулянтом, человек включает режим бунтаря: «Я докажу, что я достоин, я докажу, что я не ничтожество!»
Как это проявляется:
Демонстративное достижение успеха
Постоянная погоня за новыми статусными символами
Презрительное отношение или поучительство капитулянтов
Навязчивое стремление к самосовершенствованию
Потребность в постоянной положительной оценке
Создание идеализированного публичного образа
Восприятие критики как угрозы идеальному образу
В основе гиперкомпенсации лежит злость, которую человек направляет против своего стыда и чувства дефектности. «Я вам еще покажу!» — внутренне кричит он своим обидчикам. Гнев защищает от соприкосновения с болью и дает энергию для действий. Каждый новый успех выглядит как необходимость доказать себе: «Я не тот ничтожный человек, каким когда-то чувствовал себя», но, поскольку внутренняя боль при этом не проживается, а лишь маскируется, гонка за достижениями никогда не заканчивается.
В профессиональной сфере человек может выглядеть как трудоголик, постоянно повышающий планку ожиданий от себя. Со стороны это высокоэффективный достигатор, но проблема в том, что он работает не из любви к своему делу. Ему не нравится процесс, он не получает удовольствия, он лишь пересиливает себя, чтобы поскорей поставить галочку — done. В этом его личная трагедия: заменяя интерес к процессу работы желанием быстрее получить результат как подтверждение своей ценности, он превращает работу в механическую гонку за достижениями и теряет связь со своими истинными желаниями и творческим потенциалом.
В результате такой человек может добиться многого, но это многое не делает его счастливее. За внешним фасадом успешности скрывается выгоревший и несчастный человек, за которым по-прежнему скрывается уязвимый.
В романтических отношениях с противоположным полом гиперкомпенсация схемы дефектности может проявляться как выбор только статусных или идеальных партнеров. Личность реального человека уходит на второй план, главное — это обладание красивым трофеем. Мужчины склонны хвастаться количеством «любовных побед», женщины — количеством ухажеров и стоимостью подарков. В крайних случаях оба пола могут заниматься соблазнением чужих партнеров, чтобы доказать свое превосходство и краткосрочно заглушить болезненное чувство ущербности.
В отношениях с другими, с одной стороны, гиперкомпенсатор может презирать капитулянтов за их слабость, а избегающих — за их нерешительность. С другой — он может «спасать» их и создавать из них свиту, играя роль наставника: «Я смог, и вы сможете — если последуете моим советам». Это помогает ему почувствовать себя выше на их фоне.
Эмоциональная динамика при гиперкомпенсации разворачивается как цикл «достижение-обесценивание»:
Стыд за мнимую дефектность запускает защитную злость, мобилизующую все ресурсы психики для доказательства собственной ценности.
→ Эта энергия направляется в чрезмерно активные действия – трудоголизм, перфекционизм, погоню за достижениями, временно принося успокоение и подтверждение собственной нормальности.
→ Поскольку базовый стыд остается неисцеленным, успех быстро обесценивается внутренним критиком, вынуждая человека заходить на новый круг компенсации с более амбициозными целями, создавая порочный цикл без возможности насытиться достижениями.
На самом деле гиперкомпенсация — это тоже форма избегающего поведения. Человек не хочет встречаться со своим чувством стыда. Остановиться для него = остаться лицом к лицу перед стыдом. Злость и постоянное убегание от неприятных чувств в гиперактивность требуют много ресурсов, поэтому такая гонка за достижениями истощает психику.
Из-за перегрузки нервной системы появляется выгорание, эмоциональное истощение, тревожное расстройство, затем панические атаки, и, когда уже совсем кончаются силы, организм дергает за стоп-кран — человек обнаруживает себя в выгорании.
Примеры:
Тони Старк из франшизы «Железный человек» и «Мстители»
Старк — яркий гиперкомпенсатор своей схемы дефектности, укоренённой в детском опыте эмоциональной холодности и высоких ожиданий от его отца. Он бросает вызов глубинному чувству неполноценности, выстраивая образ гениального героя, буквально «скрывая» стыд за технологичной (эмоциональной) броней, а эмоциональную уязвимость за острым сарказмом и показной самоуверенностью.
В отношениях с Пеппер он старательно избегает уязвимости, маскируя страх отвержения дорогими подарками вместо прямого выражения чувств; с Паркером требует быть «лучше», неосознанно проецируя собственное детское давление и родительские ожидания; а с дочерью Морган стремится разорвать «цикл стыда», пытаясь дать ей то безусловное принятие, которого сам был лишен в детстве. Тони компенсирует детскую боль отвержения гениальностью и героизмом, но его тревога, панические атаки и периоды самоизоляции ясно выдают, что внутренняя борьба с ощущением собственной «бракованности» остаётся постоянной темой его жизни, несмотря на все внешние достижения.
Патрик Бэйтман из «Американского психопата» — сатирическое воплощение гиперкомпенсации. За образом безупречного банкира с идеальной внешностью скрываются не просто пустота и кризис идентичности, а маниакальное стремление доказывать свое превосходство . В его стремлении к совершенству можно увидеть проявление глубокого стыда, который как будь-то полностью отменяет его подлинную личность.
Бэйтман настолько укоренился в необходимости доказывать свою исключительность, что любое превосходство других вызывает у него болезненную реакцию. Когда коллега демонстрирует более эффектную визитную карточку, тщательно выстроенный образ Бэйтмана трещит по швам, уступая место неконтролируемой ярости. Его одержимость статусными вещами — не просто увлечение, а отчаянная попытка обрести ценность через внешние атрибуты. Когда Пол Аллен путает его с другим коллегой или когда кто-то не обращает внимания на его дорогую одежду, Бэйтман испытывает почти физическую боль.
Женщины для него — всего лишь объекты, подтверждающие его статус. Он неспособен к подлинной эмоциональной близости: во время секса больше любуется собой в зеркале, чем партнёршей. Его отношения с невестой Эвелин тоже сводятся к поддержанию социально приемлемого фасада, лишённого настоящей привязанности.
Показательна сцена с проститутками (астро-психологинями): он намеренно выбирает одну дорогую, а другую дешёвую, словно проецируя на последнюю свой подавленный стыд, чтобы дистанцироваться от него. Внутренний монолог Бэйтмана постоянно выдаёт страх, что кто-то заметит, что за безупречной оболочкой нет ничего настоящего. Любая трещина в этом образе воспринимается им как экзистенциальная угроза.
Его гиперкомпенсация настолько поглотила его подлинную личность, что он остаётся пустой оболочкой — живым доказательством того, что внешнее совершенство не исцеляет внутреннюю неуверенность. Хотя, возможно, я допускаю слишком вольную интерпретацию, предполагая, что за его стремлением к идеальности скрывается глубокий стыд, вытесняющий реальную личность и приводящий к кризису идентичности. Вероятно, автор задумывал его как более прямолинейного персонажа с чистой психопатией.
Но да ладно. Не так страшен Патрик Бэйтман, как те, кто его косплеят.
Теперь, когда вы знаете, как схема держит людей в ловушке — через подчинение, избегание или бесконечную гонку, — пора от нее избавиться. Давайте разберем, как это сделать.
Исцеление от схемы
Вы уже поняли, что гиперкомпенсация, капитуляция и избегание — это попытки убежать от стыда, который рождает схема дефектности. Именно этот стыд заставляет чувствовать себя самозванцем: бояться разоблачения, сомневаться в своих силах, отмахиваться от похвалы.
Однако ни один из этих способов не приводит к реальному освобождению. Капитуляция загоняет человека в позицию вечного неудачника, избегание оставляет его в стороне от жизни, а гиперкомпенсация истощает, превращая жизнь в бесконечную гонку за доказательствами своей ценности и лишая подлинной радости. Все эти стратегии лишь временно притупляют боль, но не устраняют ее причину.
Чтобы разорвать порочный круг схемы, нужно сделать то, что кажется самым страшным: перестать убегать и встретиться со своей болью лицом к лицу.
Это единственный путь к исцелению от мнимой дефектности и освобождению от вечного чувства стыда.
Но почему это так сложно?
Почему люди продолжают ходить по кругу, даже когда понимают, что их способы совладания не работают? Есть несколько серьезных причин:
1. Схема на глубоком уровне воспринимается как правда о себе.
Так как схема формируется еще в раннем возрасте, психика человека учится жить с убеждением «со мной что-то не так», и его представление о себе и мире растет с этим убеждением, словно кривое дерево.
Голос схемы становится автоматическими мыслями. Схема становится частью того, как человек видит себя, и влияет на все его отношения с миром. Поэтому весь дальнейший опыт, который тоже формирует его личность, проходит через эту кривую призму и только укрепляет схему.
Именно поэтому убеждение о собственной дефектности кажется настолько естественным, что его трудно подвергнуть сомнению. Отчасти поэтому бесполезно работать со схемой только на уровне убеждений (аффирмаций) и внушать себе — «я нормальный».
2. Отсутствие альтернативного опыта.
Человек просто не знает, как жить по-другому. Он привык, что в его голове мир воспринимает его как «недостаточно хорошего». Он не знает, как строить отношения со здоровыми партнерами, как принимать комплименты, как делать ошибки и все равно цениться в профессиональной среде, как быть неидеальным и все равно получать принятие от других.
Вы могли заметить, как иногда люди жалуются в адрес противоположного пола: «мужчины любят только стерв», «женщины ведутся только на подонков». Это хороший пример того, как глубоко может сидеть схема и как она мешает получить новый опыт.
Когда человек, который искренне убежден, что с ним что-то не так, встречает другого человека, который начинает его ценить, человек с комплексом неполноценности начинает думать: «Если такой отброс, как я, для тебя значим, значит, с тобой самим что-то не так, следовательно, ты еще менее ценен, чем я сам, а моей самооценки не хватит, чтобы стыдиться за нас обоих».
3. Человеку страшно встретиться со своей болью, которая скрывается за схемой.
В основе схемы дефектности лежит стыд и глубокая боль, которые были запечатаны и не переработаны в детстве. Встреча с этой болью пугает. Особенно когда в дополнение к схеме есть запрет на выражение негативных эмоций — «надо всегда улыбаться и быть идеальной», «мальчики не плачут», «нужно всегда быть сильным» и т.д.
Человеку кажется, что, если он позволит себе выразить эти накопленные, подавленные чувства, они его захлестнут, и он в них утонет. Поэтому он предпочитает их глушить или избегать.
Встреча со схемой — это то событие, от которого человек может бегать всю жизнь. Хотя на деле это не страшнее, чем поход к зубному. Да, больно, но недолго, зато потом все супер.
4. Жить по-новому всегда страшно.
Жизнь со схемой ужасна, похожа на ходьбу по кругу, но она предсказуема. Эта дорожка уже протоптана, она известна и безопасна. А что там тебя ждет на новом пути, в новых местах — непонятно.
Социальные отношения — это система. Когда ты меняешься, ты создаешь в ней возмущение, и она может тебя отторгнуть. Капитулянтский клуб по интересам аннулирует твое членство и сделает тебя врагом, ведь ты теперь угрожаешь их упаднической философии своим успехом.
Тебя засмеют в кругу гиперкомпенсаторов, когда ты рискнешь быть живым и проявить себя настоящего с реальными ценностями и с реальными уязвимостями, вместо того чтобы постоянно играть чужую идеальную роль.
Ты можешь узнать, что использовал других людей или, наоборот, поймешь, что твои близкие все это время использовали тебя. Придется строить с ними отношения по-новому или вообще их прекращать. А каково осознавать, сколько всего ты мог бы сделать по-другому, если бы вышел раньше из своих ограничивающих убеждений? Не все готовы это принять.
Так что же делать?
Мы разобрали, почему схема дефектности так прочно удерживает человека в своих тисках:
она воспринимается как правда о себе;
отсутствует альтернативный опыт;
страх перед болью кажется ужасным;
жизнь по-новому пугает своей неизвестностью.
Но важно помнить: схема — это не вы. Это лишь искаженное восприятие, которое когда-то помогло вам выжить, но выживать больше не надо, теперь надо жить и радоваться.
Чтобы разорвать порочный круг схемы дефектности, недостаточно просто осознать ее наличие и убедить себя, что у тебя ее нет, как мы разбирали это выше.
Шаги исцеления от схемы
Шаг 0. Собрать улики
Итак, вы дочитали эту статью до сюда, и если у вас появились мысли: «Черт, это про меня», то самое время начать работу по поиску схемы.
Чтобы подтвердить свои наблюдения, я рекомендую вам в первую очередь пройти какой-нибудь онлайн-тест по диагностике схем. (Заодно увидите, какие еще схемы у вас могут присутствовать.)
После этого проведите собственное расследование. Проанализируйте события своей жизни и соберите доказательства активации схемы.
Чувствуете стыд, когда кто-то критикует ваш код? Сжимаетесь, когда надо выступить перед коллегами? Пару лет пишете пет-проект, но боитесь показать его другим людям? Фиксируйте все.
Выпишите все проявления схемы, как она вам мешает, в каких ситуациях активизируется, что служит для нее триггером.
Если у вас получится, попробуйте также вспомнить травматические события из вашего детства, которые могли способствовать формированию этой схемы. Стыдили ли вас за что-то? Может быть, родители вас игнорировали или холодно относились к вашим интересам? Может быть, они вообще от вас отказались, и вы выросли с мыслью, что вы никому не нужны?
Если у вас нет прямых воспоминаний, но есть ощущение того, как вы могли себя чувствовать, это тоже важная «улика».
Шаг 1. Дать схеме голос
«Парадоксальный закон изменений заключается в том, что настоящие изменения происходят не тогда, когда мы пытаемся стать кем-то другим, а когда принимаем себя такими, какие мы есть». (с)
Поэтому первый шаг для реальных перемен — это не побег от неидеального себя к идеальному. Не попытки начать жизнь с чистого листа. Не отрицание своих «слабых» сторон. Не борьба, а принятие всей вашей ситуации, какой бы печальной она ни была.
Принять, что где-то в глубине души вы, или, правильнее сказать, какая-то часть вас, считает себя плохим и бракованным, и это представление о себе значительно ухудшает вашу жизнь.
На этом этапе ваша задача — найти, что это за часть вашей психики, и дать ей доступ в сознание. Представьте в воображении свою отвергнутую часть. Как она выглядит? Как давно она с вами?
Если это дается сложно, найдите свои детские фотографии и спросите: что чувствует ребенок на этой фотографии?
Дайте этой части возможность проявить свои чувства и свои мысли. Поговорите с ней. Возьмите ручку и начните писать диалог. Спросите: «Как у тебя дела? Чего ты боишься? Что с тобой случилось? Где ты находишься? Сколько тебе лет? Когда ты появилась? Что сейчас происходит вокруг?» Записывайте как все ответы, так и свои вопросы.
Это окей, если ваша часть предстанет в странном образе, совсем не похожем на вас из детства. Если этот образ меняется, дайте ему меняться. Ориентируйтесь на свои ощущения.
Если процесс не идет, спросите себя: «Есть ли здесь еще какая-то часть меня, которая мне сейчас мешает?» Если да, попросите эту часть пока временно отойти, не давите на нее, а попытайтесь договориться. Скажите, что вернетесь к ней позже.
Вполне нормально, если у вас не получится представить четкий образ, — вы можете представлять эту часть себя как голос из пустоты. Также вполне нормально не слышать четких ответов от своей части, а как бы додумывать то, что она хочет сказать.
Это не спиритический сеанс, суть этого способа — обойти ваши психические защиты, которые не допускают вытесненные чувства в сознание. Взрослому человеку бывает сложно признать те чувства и желания, которые идут вразрез с его образом себя, а сказать, что это испытываю не я, а какая-то часть меня, — вполне ок.
Шаг 2. Успокоить эту часть и проявить сочувствие
После того как вы подробно выслушали свою изгнанную детскую часть и дали ей проявиться, важно ее утешить и проявить к ней сострадание. Спросите ее: «Как я могу тебе помочь?» И дайте ей то, чего ей не хватало тогда — может, принятие, защиту или просто теплое слово.
Скажите ей: «Я понимаю, как тебе было больно тогда, и я здесь, чтобы помочь тебе. Ты не выбирал(а) тот опыт, который тебе пришлось получить, и не выбирал(а) те условия, в которых проходило твое детство. Это не твоя вина. Тогда ты был(а) маленьким, чтобы думать и действовать по-другому. Ты сделал(а) всё возможное, чтобы себя защитить. На тот момент это был лучший выбор. Но сейчас у тебя есть я, и я здесь, чтобы поддержать тебя, защитить и помочь тебе почувствовать себя в безопасности / нужным(ой) / значимым(ой) / принятым(ой). Ты больше не один(на), и тебе не нужно больше прятаться или бояться. Теперь я смогу позаботиться о тебе и поддерживать тебя.»
Если у вас возникает сопротивление, например злость, раздражение или вы резко чувствуете пустоту, это говорит о том, что ваши чувства надежно запечатаны за эмоциональной броней. Это защитный механизм, который когда-то помогал вам выживать и оставаться функциональным, но он же воровал вашу радость и энергию. Многие люди, особенно те, кто долгое время жил с травмой, находятся в диссоциации со своими чувствами и телом.
Также для многих людей, кто не получал в детстве достаточно заботы от взрослых и вырос в холодной, равнодушной эмоциональной атмосфере, сложно проявлять заботу к другим. Для них этот шаг может стать настоящим вызовом. Если вы один из них, просто знайте, что это ваша зона роста, и вас ждет очень большая награда, если вы решитесь и научитесь ее проявлять.
Шаг 3. Освободить
После того как отвергнутая часть почувствовала вашу поддержку, спросите у нее:
«Где бы она хотела жить? В какое место хотела бы переехать?»
Если она хочет остаться там же, возможно, у нее остались еще какие-то дела, и их надо доделать. После того как закончите все дела, отведите ее в то место, в какое она попросит, в вашем воображении.
Спросите у части: «Что ты хочешь оставить позади? Какой груз тебе больше не нужен?» Это может быть вина за что-то, стыд, страх, грусть и т.д.
Представьте, как эта часть отпускает свой груз любым удобным ей способом — например, растворяет в теплом свете или смывает водой. Обратите внимание на ощущения в своем теле. Если вы чувствуете что-то вроде волн тепла или подъема энергии, это хороший знак.
Спросите у части, хочет ли она пригласить какие-то новые качества, которые понадобятся ей в будущем? Например, часть захочет стать смелее, жизнерадостнее, легче знакомиться с другими людьми, стать более артистичной и легче выражать эмоции. Дайте ей возможность наполниться этими качествами изнутри. Спросите часть, как она теперь себя чувствует.
Если все хорошо, попрощайтесь с вашей частью, но скажите, что будете периодически заходить к ней в гости, чтобы узнать, как у нее дела. Следующие две недели заглядывайте к части в медитации на какое-то непродолжительное время.
Вернитесь к тем частям, которые вам мешали установить контакт с частью, если они есть. Поговорите с ними, если им есть что сказать. Если это требуется, повторите с ними все те же шаги исцеления, что и с уязвимой частью.
Как бы странно это ни прозвучало, совсем не обязательно, что ваши части тут же начнут вам доверять. Иногда процесс может остановиться на полпути, и это нормально. Относитесь к ним с пониманием и не старайтесь побыстрее закончить этот процесс.
Шаг 4. Закрепление
Теперь, когда вы приняли свои изгнанные части, которые служили основанием для вашей схемы, самое время подкрепить эту новую версию себя и выйти за пределы привычного опыта. Это, пожалуй, самый приятный шаг изменений — тот самый момент, который в популярной культуре называют «измени свою жизнь».
Ваша задача — продолжать документировать свое поведение и замечать, как схема ведет себя в триггерных ситуациях. Записывайте, как меняются ваши реакции.
Ощущаете ли вы больше свободы в выборе, как откликаться на привычные
сложности? Например, чувствуете ли вы себя спокойнее, когда кто-то с вами спорит, или легче, когда решаете отказать другому человеку в услуге или неинтересной вам встрече?
Начните внедрять эксперименты в свое поведение. Вспомните, как схема ограничивала вашу жизнь, и подумайте, что вы давно хотели попробовать, но раньше не решались.
На этом этапе вы формируете новые нейронные связи. Схему нельзя излечить за день, потому что она закреплена в мозге годами повторений. Принятие отвергнутых частей снижает активность в мозге старых нейронных путей. Нейропластичность работает постепенно — схема будет возвращаться, но реже и слабее. Если вы слышите голос схемы, скажите ему: «Я понимаю, что ты просто голос моего травматичного опыта и стараешься меня от него защитить. Я думаю, что у меня все получится».
Постепенно вы начнете замечать позитивные изменения. Человек быстро привыкает к новому опыту и перестает видеть свой прогресс, поэтому важно все записывать. Может, вы заметите, что спор с другом больше не заканчивается чувством вины, а просто остается беседой. Или что, отказавшись от лишних планов, вы впервые ощутили покой вместо тревоги. Возможно, вы поделитесь с кем-то своей идеей — не ради похвалы, а просто потому, что вам этого захотелось. Или начнете танцевать на вечеринке, не думая, как это выглядит со стороны. Эти моменты покажут: вы можете быть открытым, несовершенным, живым — и это не рушит вашу жизнь, а делает ее богаче.
Зачем работать со схемами
Если после обнаружения у себя схемы дефектности вы все еще не понимаете, зачем вам что-то менять, ведь вроде бы и так все хорошо и вас все устраивает, то вот я написал еще немного своих мыслей, которые могут быть дополнительной мотивацией.
Вы живете не свою жизнь. Ваши решения продиктованы не подлинными желаниями, а травмой. Вы выбираете «безопасную» работу, потому что сомневаетесь в своих талантах, остаетесь в токсичных отношениях из страха одиночества, избегаете публичности, т.к. боитесь осуждения, доказываете что-то другим, вместо того чтобы просто веселиться и развлекаться. Вы тратите жизнь на череду усилий, которые не приносят радости.
Вы тратите лишнюю энергию. Чем дольше вы избегаете встречи с болью, тем больше жизненных сил тратите на ее подавление. Подавленные эмоции никуда не уходят, а продолжают висеть в амигдале в фоновом режиме, создавая хроническое напряжение нервной системы, которое ведет к выгоранию, тревоге или даже физическим недугам.
Непроработанные травмы делают вас уязвимым. Токсичные люди легко считывают ваши слабые места и используют их. Партнеры эксплуатируют вашу потребность в одобрении и начинают этим манипулировать: играть в молчанку, пропадать из вашей жизни, показательно относиться к другим лучше, чем к вам, навязывают свой фрейм, в котором надо заслуживать любовь. Начальники давят на чувство неполноценности и прогибают вас на худшие условия, зная, что вы боитесь уйти. Друзья-капитулянты цепляют вас крючками, потому что боятся, что вы их перерастете и покинете. Маркетологи впаривают вам свои бренды, побрякушки, пластику, косметику, стероиды, мотоциклы и прочий «прах мира сего», обещая, что с ними вы станете лучше.
В мире не хватает эмоционально зрелых людей. Многие люди травмированы и не способны строить здоровые отношения. Ваше исцеление — это не только личная победа, но и вклад в оздоровление общества.
Непроработанные травмы передаются детям через повседневные модели поведения, отношение к себе и другим, способы выражения эмоций. Исцеляя себя, вы разрываете порочный круг межпоколенческой травмы.
Цена непроработанных травм неизмеримо выше цены их исцеления. Они разрушают ваше здоровье, портят отношения, саботируют самореализацию. Но главное — они крадут вашу подлинную жизнь, заменяя ее суррогатом из страхов и компенсаций.
Исцеление — это возвращение себе права быть собой, любить, творить, рисковать и полноценно проживать свою жизнь. Это путь к свободе, который стоит пройти. Каждый день промедления — это еще один день, проживаемый не своей жизнью.
Заключение
Эта статья началась с моих наблюдений за собой:
– Почему мне так сложно заявить о своем мнении, и я тысячу раз переписываю свой материал, считая, что он еще не готов, когда другие люди с легкостью постят чушь, дают интервью и с полной уверенностью называют себя экспертами?
– Почему отказы от HR так сильно задевают мою самооценку, хотя я понимаю, что я компетентный специалист?
– Почему я не верю, что поменять работу, чтобы заниматься более интересными задачами и получать за это больше денег?
Сначала я думал, что это синдром самозванца и пробовал советы из поп-психологии вроде: «Поверь в себя», «Отмечай победы», «Будь увереннее». Но они не помогали. Позитивный эффект длился ровно до того момента, когда я переставал читать статью и вновь пробовал что-то делать.
Мне стало интересно, а почему так сложно «просто поверить в себя»?
Почему понимание на уровне ума — «со мной все в порядке» — не приносит никакого результата? Оказалось, что проблема лежит на более глубоком уровне и уходит корнями в детство. Благодаря схема-терапии я обнаружил у себя целую глыбу айсберга под названием схема дефектности\стыда, верхушкой которой был синдром самозванца.
Разобравшись, как он формируется, я понял, что если опыт записан на уровне эмоциональных реакций, то бесполезно работать с ним на рациональном уровне.
Бесполезно внушать себе «Я — окей», когда в глубине твоей психики выгравировано «Я плохой». Вербальные установки вроде «ты молодец» бессильны, потому что эмоциональные реакции в мозге срабатывают раньше и перекрывают сознательные мысли.
Пройдя обучение по схема-терапии, я собрал воедино свои наблюдения через ее модель, а копинги идеально объяснили поведение людей — от реальной жизни до героев кино. За то время, что я писал эту статью, я прошел обучение в еще одном направлении - Терапия внутренних семейных систем (IFS) и я понял, как можно улучшить и упростить процесс работы со схемой, используя работу с внутренними частями психики и описал это в нескольких простых шагах.
Сначала контакт с уязвимыми частями давался мне очень тяжело, я встречал много сопротивления в виде гнева или раздражения, но с каждым разом это давалось все легче. Сейчас я продолжаю свое обучение в IFS и хочу начать частную практику, используя сильные стороны обоих подходов. IFS, как мне кажется, отлично дополняет теоретическую базу схема-терапии и делает работу с внутренними частями более творческой.
Я надеюсь, что данная статья поможет хоть кому-нибудь, кто узнал себя в перечисленных здесь симптомах проявления схемы.
Также мне будет интересно узнать, какие персонажи лучше подходят для демонстрации капитуляции\ избегания\ гиперкомпенсации схемы дефектности\стыда. Подобрать героев оказалась самой сложной частью работы над статьей. Присылайте ваши варианты в комментарии.
—————
Где еще меня найти кроме Хабра:
Linkedin - тут всякое скучное
Telegram - тут все мои статьи, но их пока не так много
Threads - тут всякие шутки
