Битый час подряд переписываете код, а внутри нарастает тревожное ощущение, будто все вокруг разбираются в теме лучше вас, и в любой момент может выясниться, что вы здесь вообще случайно. Или так. Открываете IDE, а внутри пустота. Никакого драйва, лишь сплошное раздражение на таски. Бывало такое?

Что ж, вы не одиноки. Согласно исследованиям, 58% IT-специалистов регулярно сталкиваются с двумя проблемами: синдромом самозванца и профессиональным выгоранием.

В статье разберем, как они связаны, почему особенно больно бьют по айтишникам, как распознать тревожные звоночки и что вообще с этим делать.

В общем, если чувствуете себя, как этот песик, — советуем заглянуть под кат.

О связи синдрома самозванца с выгоранием

Увы, выгорание — это не про «устал, схожу в отпуск — пройдет». Скорее всего, не пройдет. Это системная вещь, которая:

снижает продуктивность — вжух, и теперь над простыми задачами вы можете корпеть часами;
убивает мотивацию — и от одного вида трекера вам уже становится плохо;
а иногда приводит к увольнениям или даже смене профессии, нередко, необдуманной.

Итак, выгорание — это не просто усталость от работы. В январе 2022 года ВОЗ включила профессиональное выгорание в МКБ-11 как фактор, который влияет на состояние здоровья и связан с трудовой деятельностью. Это клинически значимый синдром, который возникает из-за хронического стресса на рабочем месте, который человек не может преодолеть.

Нередко причиной возникновения этого состояния является именно синдром самозванца. Как это работает.

Вы постоянно сомневаетесь в своих навыках и компетенциях

Успешный релиз? Лид похвалил решение задачи? Да вам же «просто повезло»! Сомнение в навыках заставляет вас снова и снова доказывать свою компетентность.

Вы обесцениваете свои достижения

Как можно чего-то достичь, если вы на самом деле ничего не умеете (смотри пункт №1)? Сомнение в своих навыках приводит к тому, что все свои реальные заслуги вы сводите к мистической удаче, совпадениям, помощи коллег или влиянию любых других внешних обстоятельств.

Вы не можете отдохнуть

Вам снятся дедлайны, вы берете задачи сверхурочно и просто не можете поставить работу на паузу. Перфекционизм подливает масла в огонь. Все нужно сделать идеально, ведь даже небольшой баг вы воспринимаете как удар по собственной репутации и доказательство некомпетенции. Результат тот же самый, что и в пунктах выше: стресс, напряжение, тревожность.

Перфекционизм, страх допустить ошибку, обесценивание навыков и достижений, постоянная тревожность на рабочем месте и дома. И вот вы уже выгорели.

Почему айтишники — в группе риска

ИТ-специфика только добавляет проблем.

Начнем с культового образа «героя-разработчика», который должен писать код по ночам, знать все технологии и никогда не признаваться в незнании. Этот токсичный миф создает культуру хронических переработок, где ценят не реальную эффективность, а самопожертвование.

Добавим сюда вечно ускользающую цель — бесконечный поток новых фреймворков, обновлений и best practices. Только освоил одну технологию, а она уже устарела. Постоянное ощущение, что если возьмешь перерыв, сразу окажешься на обочине профессии, а то и жизни.

Особенно коварны размытые критерии успеха. На каком-нибудь абстрактном заводе выполнил норму — молодец. В разработке же код может работать безупречно, но все равно считаться неидеальным. Фичу выпустили в срок, но она недостаточно инновационная. Технический долг, апдейты, рефакторинг — финишной черты просто не существует.

Усугубляет ситуацию культ невероятной продуктивности и достигаторства: кодеры, пишущие тысячи строк кода в выходные, мифы о «10x разработчиках», создающие нереалистичные ожидания. А еще популярные истории про «устал от айтишки — уехал в деревню», которые словно говорят: нормально работать в этой сфере ну просто невозможно.

Удаленка, казалось бы, была призвана облегчить жизнь, но вместо этого стерла границы между работой и личной жизнью. Теперь даже в отпуске трудно избавиться от мысли «надо бы зайти в трекер, порешать накопившиеся задачи». А если попробуешь пожаловаться на усталость, тут же услышишь: «Да ладно, какие у айтишников могут быть проблемы? Ты же не на скорой работаешь».

В итоге оказываешься между молотом и наковальней: с одной стороны — бесконечная гонка, с другой — чувство вины за то, что устаешь от не такой уж сложной работы.

От звоночка к набату — как распознать, что вы начинаете выгорать

Говорят, что выгорание часто начинается с горящих глаз — и это правда. Сначала это страсть: ночи напролет за работой, огромные дозы дофамина от решения сложных задач, гордость за каждую фичу и проект. Но опасность всегда рядом: если не прислушаться к своему организму, горящие от увлечения глаза превратятся в красные от усталости, а энтузиазм — в раздражение.

Это состояние подкрадывается незаметно. Сначала кажется, что просто устал — отдохну на выходных, и все пройдет. Потом выходные из дней, свободных от рабочих задач, превращаются в время для доделок и допилов, а усталость становится хронической.

Как понять, что выгорание близко и на что обратить внимание?

Эмоции от работы и общения с коллегами

Если раньше сложные задачи зажигали, а теперь вызывают только апатию — вы в ловушке. Раздражение на коллег, которые якобы слишком много спрашивают или хотят, на абстрактных пользователей с их жалобами на баги — все это признаки того, что страсть угасает.

Сигналы организма

Физические симптомы говорят еще красноречивее. Хроническая усталость, которая не проходит даже после сна. Бессонница, когда перед сном в голове крутятся мысли о незакрытых задачах. Недомогания, участившиеся ОРВИ, головные боли, напряженные мышцы — это все следствия затяжного стресса.

Изменения в когнитивных способностях

Раньше код писался легко, а теперь даже простые задачи требуют невероятных усилий. Прокрастинация, когда вместо работы листаются бесконечные ленты и нет сил открыть трекер или IDE. Ощущение, что вы тратите в два раза больше времени на то, что раньше делали за час.

Оценка смысла собственных действий

Самый опасный симптом — потеря смысла. Когда кажется, что вся ваша работа — это бесконечный цикл написание кода → правки → баги → давай все заново. Когда постоянно кажется, что можно было и нужно было сделать больше. Когда вообще забываешь, зачем ты пришел в ИТ.

Практические советы по борьбе с выгоранием

Важно понять: выгорание — это не ваш личный факап или ошибка. Это сигнал всей системы — целого организма — что что-то идет не так. Бороться с выгоранием через «затыкание дыр» не выйдет. Если вы наконец-то полноценно отдохнете в эту субботу и даже воскресенье, а потом вернетесь к привычному режиму, проблема никуда не уйдет. И если ее игнорировать, тоже.

Что на самом деле нужно делать?

Только системный подход, только хардкор — смена личных и рабочих привычек, выстраивание нового подхода к рабочему процессу. Ниже — несколько советов.

Отказываемся от перфекционизма

Перфекционизм в ИТ не только бесполезен, но даже опасен. Код не обязан быть идеальным с первой попытки, а технический долг — это нормальная история. Можно попробовать упражнение «достаточно хорошо»: установить четкие критерии завершения задачи и не позволять себе бесконечно её улучшать. Никаких больше «Нет предела совершенству».

Меняем отношение к ошибкам и достижениям

Теперь баг — это не не доказательство некомпетентности, а часть нормального рабочего процесса. Параллельно с этим переводим фокус на позитив. Можно отдельно записывать собственные достижения, например, решенные задачи, положительный фидбек от коллег или пользователей. Перечитываем, когда накатывает.

Беремся за физическое восстановление

Здоровье у вас одно, стимуляторы из Fallout у нас пока не изобрели, а бионические протезы не так доступны, как в Cyberpunk 2077. Поэтому беремся за восстановление организма. Учимся замечать усталость. В глазах рябит от кода, в голове туман — идем отдыхать, а не терпим. Можно попробовать внедрить правило 90/30 (30-минутный отдых каждые полчаса) или другой формат перерывов. Естественно, во время отдыха не скроллим ленты и стараемся вообще не смотреть в экран. Обедаем где-нибудь вдали от клавиатуры, если на удаленке — тем более.

Если новые привычки внедрять сложно, делаем это постепенно. Например, сначала учимся по-настоящему уходить на перерыв от работы. Потом отказываемся от гаджетов во время отдыха.

Главное — помните. К этому состоянию вы пришли не за один месяц, а значит, восстановление тоже займет какое-то время. Не ждите, что после недельки в новом режиме или отпуска сразу все наладится.

Советы бывалых

В заключение — советы по внедрению здоровых привычек от наших коллег. Дисклеймер: ни одна практика не даст 100% гарантии избавления от выгорания. То, что сработало на одном человеке, может не сработать на другом.

Здоровый сон — это не просто 8 часов в кровати. Здесь, как в спорте, есть уровни: от базового «хотя бы высыпаться» до экстремального «ложусь с закатом, встаю с рассветом». Лично я уже несколько лет практикую ранние подъемы (4:30-5:30) и отбой до 21:30. Утренние часы для меня стали самыми продуктивными. Свежий мозг легко решает сложные задачи, а вечерняя усталость не превращается в хроническую.

Простое правило для начала: попробуйте хотя бы неделю ложиться и вставать в одно время — даже в выходные.

Когда-то я работал в поддержке, но через некоторое время ночные смены меня серьезно подкосили. Я стал раздражительным, нервным, набрал вес. Когда ушел из ТП, восстанавливался еще года два. Вообще вся работа в ночь — тема нездоровая. Ночью нужно спать.

Если ваша работа не предполагает круглосуточной вовлеченности, работаем в рабочее время, в остальное отдыхаем. Переработки — сигнал о том, что что-то идет не так. Например, планирование или организация процессов.

Мне пошли на пользу медитации на осознанность. Чтобы быть в моменте и присутствии. А еще отказ от алкоголя и курения — в том числе кальянов.

Да, вкатиться в медитации может быть довольно сложно. Если не хочется связываться со сложными туториалами, есть специальные приложения и видео на YouTube, которые помогут на старте. А еще тему медитаций довольно неплохо разобрали и на Хабре — здесь можно почерпнуть основы.

Я устраиваю день без гаджетов и убираю смартфон куда-нибудь подальше хотя бы часов на 8. Как правило, после такой разгрузки ощущается повышение концентрации, приходят свежие идеи и понимание, что уведомления могут и подождать. Пару раз практиковал трехдневный отказ — перезапуск мощный.

Если привыкли залипать в телефон, первое время без него будет довольно тревожно. Захочется проверить уведомления, чаты. Начните с малого: не используйте смартфон на прогулке, во время общения с близкими, постепенно увеличивая период детокса.

Работа сидячая, поэтому без физической нагрузки нельзя. У меня это — джиу-джитсу на полтора часа. Там такие мышцы нагружаются, про которые мы в обычной жизни можем вообще не знать. Зато после таких тренировок я забыл, что может болеть спина/плечи/шея — мышечный каркас стал сильнее.

Если физическая нагрузка в вашей жизни минимальна, начните гулять. Весна — отличное время для того, чтобы вписать в свой график несколько тысяч шагов в день. В идеале найдите тот вид спорта, который приносит вам удовольствие. Плавание, бокс, фитнес, танцы — любая безопасная физическая нагрузка лучше ее отсутствия.

Всех дочитавших приглашаем побеседовать. Сталкивались вы с выгоранием, как боролись и — главное — смогли ли победить? Поделитесь своими историями и опытом в комментариях!

Гореть, но не сгорать: практические советы по борьбе с burnout’ом