Comments 150
Я могу предложить, почему статья улетела в минуса.
Почти всё из статьи, мне, человеку с некоторым опытом занятий в зале, и самому пришло со временем. Во многом согласен, а теперь держитесь, жестокая субъективщина:
Научные статьи. Ох уж эти любители научных статей. Линдовер, Борейко и прочие умники. Просто прочесть научную публикацию, или того хуже - метаанализ и выдать её результаты широкой публике как истину. Бред полный. Кто-нибудь вообще из них в универе учился? Хоть Гарвард, хоть Ростовский государственный. Студенты их клепают просто чтобы наклепать. Хрена с два там науки. "В исследовании участвовало 5 человек в возрасте от 12 до 75 лет" и прочая ересь. Тьфу короче, зато на англицком - точно научно!
Поднятие гантелей из-за головы очень травмоопасное упражнение. По сабжу тут эти два дня вообще без тренера делать нельзя - румынка, жимы, без тренера новичок просто искалечится, а опытному человеку эта статья и не нужна. Опять же - тренер не станет вас танцевать по вашей программе, он или своё видение пропихает или мучайся как нибудь сам) Не берусь судить, как "вкатиться" новичку в такую тренировку, но лично я начинал со сплитов, где по-тихоньку, понимал как работает конкретная группа мышц, а уже потом, с пониманием дела, ушел на фуллбоди.
Я бы, на месте новичка, взял указанные по сабжу упражнения, загнал в нейросеть с запросом типа "такой баланс на мышечные группы мне нравится, но убери травмоопасные упражнения, замени какое-то на какое нибудь другое, а вот такого тренажёра у нас нет, его тоже замени". А ещё есть спортвики) где-то там я подобное встречал ещё лет 10 назад.
Ни слова про питание, сон, БАДы и спортпит. Одними тренировками "набрать мышцы" не выйдет. Мне например, по 5 раз в день жрать приходилось и ещё протеином закидываться чтобы хоть как-то набирать. Такой вот организм, стрессы и прочее. Жкт, гормоны и пр. в норме. А кто-то просто 1 раз в день отжимается, подтягивается и имеет форму как спасатель Малибу.
Ссылка на тг, в моём понимании, для такой статьи скорей антиреклама.
Да тут вообще полное комбо для новичка: приседание со штангой (ой само по себе) после подтягивания (два раза ой) и жим гантелей стоя и тяга (вдвойне ой) - опять же после подтягивания.
План трасфюрмасия ... 5. астеопат хирурга ходит
Поднятие гантелей из-за головы очень травмоопасное упражнение
Не согласен, как там можно травмироваться? Если только брать вес сильно выше рабочего, но так можно на каком угодно упражнении травмироваться.
Там как бы нагрузка на локтевой сустав очень высокая, его надо уметь жестко фиксировать.
Вы не видели как его делают новички? Закидывают килограмм 15 за шиворот одной рукой, делают подход и потом как попало из-за шиворота достают. Минус шея, минус локти, минус плечи. Там вообще единственный нормальный путь - выкинуть его на пол после подхода. И что с шеей происходит у них во время подхода это отдельный прикол.
У меня жена за шею 8 кг. гантель заложила 2 руками и всё, обратно поднять не смогла. Хорошо я рядом был, а так бы писец полу/кровати/куда она еще может её уронить.
Это упражнение очень обманчиво. Туда гантель пойдет отлично, а вот обратно фигушки.
Собственно, статья с самого начал пахнет дурно, ибо если нет времени, значит оно куда то расходуется, вероятно даже стоит немалых денег и тут же предлагается тратить время на самостоятельные развлечения там, где проще и эффективней нанять профессионала.
Поддерживаю. Я для себя именно этот вариант и выбрал. И голова не болит заниматься планированием тренировок и проще было развить привычку ходить в зал и следит за правильной и безопасной техникой выполнения упражнений и знает все тренажеры и как с ними работать какие веса брать и какими заменить неудобные упражнения
Если бюджет позволяет я бы однозначно советовал выбрать работу в зале с профессионалом
Главное не попасть впросак с "профи", халявщиков и потогонщиков среди тренеров тоже хватает. Но тут, к сожалению. не попробуешь – не узнаешь.
Ни слова про питание, сон, БАДы и спортпит. Одними тренировками "набрать мышцы" не выйдет.
Это да.
Ctrl+F → протеин → 0 результатов (в статье).
Ctrl+F → креатин → 0 результатов (даже в комментах). А у меня от креатина несколько разных плато пробилось, спать проще стало, и на следующий день как-то лучше, зело рекомендую.
Или туда же range of motion — про это в статье вообще ничего нет. А как приходишь в тренажерку, так там минимум половина сидящих на той же вертикальной тяге в каждом повторе просто дёргает тренажер от чуть-больше-прямого-угла-в-локте до чуть-меньше-прямого-угла (и чуть ли не ложится в процессе). Зато там 190+ фунтов, да, молодцы.
Bicep curl — туда же, градусов 15-20 движение максимум, зато дофига вес.
ИМХО тренера нужны (если нужны) в первую очередь для того, чтобы отлавливать такую ерунду. Правда, среднему тренеру интересно, чтобы ему продолжали платить деньги, так что хз, насколько это реализуется на практике.
По сабжу тут эти два дня вообще без тренера делать нельзя - румынка, жимы, без тренера новичок просто искалечится, а опытному человеку эта статья и не нужна.
С небольшим весом (штанга + по 30 фунтов с каждой стороны, например) дедлифты вполне себе подъёмные, и ютуба плюс самоконтроля в зеркале достаточно.
Да сама эта статья смешна.накачаться двумя тренировками в неделю?ну может лет там через 5-10,что-то вырастет,и то если уделять не более двум трем мышечным группам внимание.это просто смешно,пытаться накачаться и держать массу,напрягая мышцы 2-4 часа в неделю )))
Так речь вроде не о бодибилдинге или пауэрлифтинге. Уже не одно исследование выходило, показывающее заметную пользу даже весьма и весьма умеренных нагрузок.
или того хуже - метаанализ
А почему хуже? Качественный метаанализ по пачке исследований даёт более взвешенную картину мира, чем по одному источнику.
потому что тема качки крайне мало соотносится с генеральной тематикой данного ресурса
очевидно же
казалось бы
Становую тягу и приседания новичкам крайне желательно делать строго под контролем опытного тренера. Это весьма травмоопасные упражнения. Неправильная техника может лишить вас здоровья. Да и на жиме лёжа покалечиться можно, хоть и вероятность ниже.
Отдельный вопрос зачем становую тягу и приседания делать вообще?
У меня, как я её делать начал, спина перестала болеть вообще, например.
Потому что это базовые упражнения, затрагивающие большие группы мышц. Если хочешь быть крупным, то надо делать базу. От тренажеров и качания бицепса толку мало
Это очень спорный вопрос.
Размазывая нагрузку по большому количеству мышц, что бы обеспечить нормальную нагрузку на каждую группу придется увеличивать веса и количество повторений в подходе. А становая и приседания и так весьма травмоопасны. Одна ошибка и привет перерыв в тренировке на пару месяцев (в лучшем случае). А риск ошибки возрастает с утомлением.
Тренажер как минимум уменьшает (при прочих равных и понимании что делаешь) риск травмы, по сравнению со свободным весом.
Я бы еще добавил, что размазывая одну и ту же нагрузку, а одна и та же нагрузка может быть для квадрицепсов ниочем, а для суставов или поясницы - путевкой в травмопункт. Скажем, я икры могу легко нагрузить за 250 кг в изоляции, но в комплексе у меня коленные суставы вылетят где-то на 150.
ну так я про это и говорил. Про риск травмы.
У меня в жиме ногами 250 рабочий вес на 12 повторений (хотя это для конретного тренажера в зале и цифра абстрактная). В тренажере я могу контролировать точно положение ступней, коленей и поясницы и знаю/чувствую, что небольшое отклонение уже сопровождается определенными ощущениями в свзязках коленей. И ограничеваю вес исходя из нагрузки на суставы.
Приседания со штангой очень давно не делаю ибо очково делать с нормальными весами (а это где то наверное эквивалентно будет 130..170. Точнее не могу сказать. Давно не делал и нет тут явной корреляции с тренажером). Прекрасно понимая, что отклонение на пару градусов и ой.. Да ну нафиг.
То же и со становой тягой. Обойдусь без нее. Позвоночник пока без грыж и хочется это сохранить.
Хотя, если человек только пришел в зал и приседает со штангой меньше (раза в 1.5) своего веса, то это наверное не страшно. Или ему 20..25..30 и..
Блин. в 20 приходилось на разминке по очереди бегать/приседать на ходу с тушкой напарника на плечах. Какая там техника то на коротких остановках и кругами перед глазами. И ничего не сломалось/не испортилось и травм не было.
тушки были по 80 кг и иногда более.
Так что пусть каждый сам выбирает свой путь в хирургу травмотологу.
Я бы поспорил про конкретный тренажер, от него тоже зависит - именно то, о чем Вы говорили: пара градусов туда-сюда и уже не то. Временно ходил в другой зал и там отказался от тренажера на разгибание поясницы: некомфортно было в нем, а с поясницей шутки плохи. Вернулся в свой обычный зал и бросился в объятия привычного тренажера ;)
просто не нужно становую делать как лифтеры со всеми блинами что есть в зале, кряхтя и заправляя потом кишку выпадающую. делайте по технике с небольшим весом, этого хватит чтобы быть здоровым и чтобы стабилизаторы не сильно отставали от ваших забитых в изолятах основных
С небольшим весом это получится кардио... на 50 раз.
То же полезно. Но я лучше на гребном тренажере минут 30 погребу. Это интереснее.
зачем 50 раз? подбери вес чтоб поднимать 12 раз как все остальные подходы на других упражнениях, и чтоб потом кровь носом не шла и не надо было по пол часа в себя приходить
я делаю 10-12 раз на тренажере с 250кг блинов на нем (жим ногами) не на отказ на 4-м подходе. И больше не нагружаю не из за того, что не могу больше. А потому что не хочу перегружать суставы.
А приседать со штангой, с малыми весами (до 100) особого смысла нет. А большие веса, что могу в принципе и 12 сделать - не хочу. Потому что риски выше чем в тренажере.
В какой то момент вес ограничивается не силой, а опасением за суставы и связки.
Мне не 40.. и даже уже не 50...
И в какой то момент понимаешь, что мышцы нарастить и усилить - просто.
А вот суставы и связки - нет. Суставные поверхности (хряшь) и межпозвоночные диски вообще человеку одни на всю жизнь даются и они почти не регенерируют.
Так, что когда вам 30, делайте что хотите и не задумывайтесь как вам это потом аукнется или (если повезет) не аукнется.
С небольшим весом это получится кардио... на 50 раз.
Это уже другая крайность. Можно подобрать вес так, чтобы при выполнении 12 повторений оставались силы ещё на 2-3 повторения (RIR 2-3). Тогда меньше риск травмы и достаточный стимул для мышц.
Осталось понять - зачем быть крупным :)
отдельный вопрос зачем делать все эти упражнения вообще.
И в плане прикладной пользы может быть становая и приседания как раз наиболее осмысленны, хотя нет.
С трудом понимаю где в прикладной области может понадобится подъем тяжести на трицепс из за головы. Где, при каких условиях отличных от лабораторных от него есть смысл? Тяжесть поднимают над головой толчком, каков процесс максимально досконально уже разобран как наиболее оптимальный.
Зачем прорабатывать часами отдельно взятый пучок мышц максимально его изолируя? Любой борец, любой прикладник скажет что максимальный профит от включения в движения максимального количества крупных мышц с обязательным упором на скелет.
А приводящие мышцы поддерживающие суставы и задающие траекторию движения веса и определяющие долгую здоровую спортивную жизнь разрабатываются совершенно не изоляцией крупных мышц.
С трудом понимаю где в прикладной области может понадобится подъем тяжести на трицепс из за головы. Где, при каких условиях отличных от лабораторных от него есть смысл? Тяжесть поднимают над головой толчком, каков процесс максимально досконально уже разобран как наиболее оптимальный.
На днях вешал потолочный вентилятор и ощутил, какой смысл в трицепсах (а также в передних/боковых дельтах и подобных).
Но, впрочем, не поднимаю тяжести из-за головы, юзаю специальный тренажер на tricep extension.
Вопрос из праздного любопытства: а когда предыдущий раз Вы вешали потолочный вентилятор и когда в следующий раз собираетесь его вешать?
Теперь вопрос не из праздного: А была ли возможность вешать в позиции, не напрягающей так одну не самую большую специфичную мышцу, а в позиции когда на некрупные мышцы не идет большой нагрузки? Думали ли Вы о такой возможности? И если ответ "нет не думал, не знаю была ли" - то вот это именно то, о чем я говорю - сотни часов за тренажерами на "одну изолированную группу мышц" отрафируют общее кинетическое мышление напрочь.
Я знаю о чем я говорю т.к. в прикладники я перешел из бодибилдеров и до сих пор не извел у себя желание поднимать вес чисто на изолированный бицепс во вред всему, даже этому самому бицепсу. И я видел как подстраиваются всем телом, самой позицией тела те, кто был без багажа бодибилдерства, выигрывая у меня в итоге, напрочь проигрывая у меня в чистой мускульной силе, массе и объемах, по любому из показателей. Только за счет другой кинетической философии.
Вопрос из праздного любопытства: а когда предыдущий раз Вы вешали потолочный вентилятор и когда в следующий раз собираетесь его вешать?
В предыдущий — никогда, потому что в предыдущий раз я его подержал над головой, примеряясь, и понял, что да ну нахрен.
В следующий — мне надо бы заменить у себя дома ещё шесть потолочных вентиляторов.
А была ли возможность вешать в позиции, не напрягающей так одну не самую большую специфичную мышцу, а в позиции когда на некрупные мышцы не идет большой нагрузки? Думали ли Вы о такой возможности?
Даже если была, то придумать не смог. Но да, думал.
И если ответ "нет не думал, не знаю была ли" - то вот это именно то, о чем я говорю - сотни часов за тренажерами на "одну изолированную группу мышц" отрафируют общее кинетическое мышление напрочь.
Отмечу из любви к искусству, что если бы ответ был как ожидаемый вами, то это едва ли что доказывало бы, потому что, судя по первой моей фразе в этом комментарии, проблемы с таким мышлением были бы и до сотен часов за тренажерами.
Из встречной любви к искусству отвечу так же, что нет, это приобретенные проблемы, качаться я пошел потому что борцовка закрылась, тренер уволился, а с ловкостью на татами у меня было все более чем хорошо, в игре "устои на ногах против нескольких противников" я не напрягаясь держался против почти двух любых.
Поэтому мои выводы для себя - зеркало в зале, внешний вид, формы мышц, постеры все эти, маечки в облипку - очень сладкое, очень падкое зло.
Из встречной любви к искусству отвечу так же, что нет, это приобретенные проблемы
«Нет, это также могут быть приобретённые проблемы» тогда уж.
Поэтому мои выводы для себя - зеркало в зале, внешний вид, формы мышц, постеры все эти, маечки в облипку - очень сладкое, очень падкое зло.
Так а зло-то в чём?
Впрочем, у меня есть некоторая аллергия к демонстративности и нефункциональности, поэтому я вполне доволен, что мои мышцы прикрыты некоторым количеством жира, и сбрасывать его не собираюсь.
мои мышцы прикрыты некоторым количеством жира, и сбрасывать его не собираюсь.
Завидую вам белой завистью, потому что после зала с блестящими с зеркалами мои мотивирующие эмоциональные установки требуют у меня процент жира в теле меньше моего оптимума, плюс наличие внешнего вида и осанки поддерживающегося искусственным напряжением, тоже в общем то очевидно вредным.
В этом и состоит то самое зло. Мотивация внешнего вида бессознательно гонит в неоптимальную зону. Мотивации сильные, эмоциональный отклик огромен и от них совершенно не просто избавится, если можно вообще.
Шторы начните вешать на крючки, желательно длинные и потяжелее)))
Поддерживаю, как счастливый обладатель 2 межпозвоночных грыж. В 16 лет я не понимал, что ремень не просто так придумали. А тренер в юниорской качалке был 1 и сидел у себя в комнате, 1 раз показал и делали, как запомнили. Теперь когда смотрю, как новички делают становую, начинает дергаться глаз.
"как счастливый обладатель 2 межпозвоночных грыж" - я сходил к неврологу и выяснил, что у 50% населения это есть. Просто у кого-то болит, у кого-то нет. В общем, дело не в качалке, и не в неправильных упражнениях. Просто организм так устроен, что позвоночник в нём слишком нежный. Подозреваю, что достаточно мешок картошки неправильно поднять, и огрести проблем со спиной.
но тут есть небольшое дополнение, что тот, кто ходил в качалку и понимает с какой техникой нужно поднимать тяжести, никогда не будет мешок поднимать с горбатой спиной, и получается, минимизирует вероятность получения травмы "на даче".
никогда не будет мешок поднимать
в идеальном мире
Ой, это так не работает. Я опытный дядя, и вот строя дом, перекидывая по паре тонн газобетона за день в течение пары недель, на эннцатом блоке наклонился чуть не так за 25кг (всего!) блоком - и привет. Чуть расслабился, жара, отвлекли разговором фоновым - готово. Месяц лечился. Минимизирует - может быть. Но не ноль, сильно не ноль вероятность.
у 50% населения это есть
После 30 лет у 75% (примерно).
Не увидел рекомендации сделать предварительно МРТ всех 3х отделов позвоночника, прежде чем за штангу хвататься.
Ну и как правильно заметили, про спортпит ни слова. Есть же простое правило: теряем вес при дефиците калорий, причем не только жир во всех его вариантах, но и мышечную массу, а набираем мышечную массу при профиците калорий.
Плюс ни слова про то важность проработки стабилизационных мышц, прежде чем браться за гантели. Если говорить о грудных мышцах, то в идеале лучше начинать работать с весами на тренажерах, укрепить их, и только потом переход на штангу, и только потом на гантели.
Ну так статья для тех кто "Читат побыстр. Думат ноль. Напряг не. Резуль буде сам."
- Вы учите тренироваться?
- Нет. Только рассказываем про это.
- Смешное.
Не увидел рекомендации сделать предварительно МРТ всех 3х отделов позвоночника, прежде чем за штангу хвататься.
Бесполезное занятие. У среднего офисного сотрудника, который ничем не занимается, там или жуть жуткая и заниматься по МРТ уже нельзя ничем. Хотя ничего не болит.
Или наоборот все в идеале, но при любой нагрузке будет полная жопа, потому что никакие мышцы не развиты и координации нет итд. Тоже заниматься нельзя.
Надо хотя бы понимать степень "разрушений", речь же не про вылечить, а про не ухудшить. Я знаю, в каком отделе позвоночника у меня основные опасные ситуации, и вместо жилета с отягощением, смастерил себе пояс на такой же вес. Ряд упражнений перенес на резинки, другие на скамью с разгрузкой позвоночника. Если не делать МРТ, в один прекрасный день придется крабиком ползти на кушетку к мануальщику. Я это за свою жизнь проходил 2 раза, третий раз очень не хочу.
В том и дело, что делали МРТ у кого ничего не болит и у них картинка не сильно отличалась от людей у которых болит.
Картинку по МРТ и диагноз два врача интерпретируют практически диаметрально противоположно. Один предложит не поднимать ничего тяжелее мышки, другой предложит плавно вкатываться в базовые упражнения со штангой. Итд.
Оба будут видными врачами, а не людьми из поликлиники.
Болит же не позвонок, а мышца, нерв у которой он защемил своим смещением, и она побыв в напряжении неделю две три, сдается и останется натянутой. Как то так.
А так то есть ЛФК на тренажерах. Именно по картинке из МРТ комплекс разработают и ходи махай руками ногами, крути педали, тот же фитнес зал, только врач смотрит и исправляет ошибки. И нагрузки достаточные. Я первый раз как раз в таком зале и увидел турник с противовесом, встаешь ногами на платформу и подтягиваешься, раз за разом уменьшая вес противовеса. Именно платформа, не резинка, стоишь плотно ступнями. Восстановление после травм/переломов плечевой области - самое оно.
Там много факторов боли - и сдавливание нерва при выпячивании/разрыве фиброзного кольца и воспалительная реакция, которую организует наша иммунная система и мышечный спазм.
Если бы только дело было в мышечной спазме ("сдается и останется натянутой"), то проблем было бы никаких. Убрать спазм можно множеством способов: классический массаж, МФР, УВТ и другие современные методы.
Все верно. Я имел в виду, что сам позвонок как правило не источник боли, а ее провокатор. Поэтому кому-то везет и он долго не испытывает проблем со спиной, а у кого-то неудачный кашель или чихание сразу проблему создает. Ну и напряженная мышца может долго не давать о себе знать. Вплоть до того, что из-за нее уже и осанка кривая и другие проблемы начинают зарождаться. Как повезет, все случаи индивидуальны. Но это не повод не сделать мрт.
ва врача интерпретируют практически диаметрально
я специально так делал, потратил денег на разных. все гнали заниматься спортом
Как по мне легче заняться уже даже калистеникой чем морочить себе голову модными тренировочными методами и британскими исследованиями
Лайк за калистенику. Шведская стенка с турником и брусьями решает.
Согласен. Все зависит от целей тренировок. Если для здоровья, то калистеника много полезней. Питание должно соответствовать. Вообще это прежде всего труд, каждодневный, многие года. Но он оправдан. Результат будет заметен после 50 (собственный опыт). Горы мышц - не показатель здоровья. Кто-то выше писал о протеине, креатине. Очень советую делать анализы на кретинин и соблюдать дозировки, чтобы потом не лечить почки. И обязательное кардио, лучше на свежем воздухе.
Я конечно не доктор, но растить мышцы кмк занятие бессмысленное. Стоит прекратить тренировки(а это рано или поздно происходит), они быстро усохнут. Потому что объём мышц, напрямую зависит от объёма лёгких. Вне тренировок человек дышит обычным темпом и лишние мышцы постоянно испытывают лёгкое кислородное голодание. И происходит постепенное уменьшение лишней массы клеток. Плюс необратимый вред организму, который будет нанесён в результате этого накачивания.
Потому, здоровый максимум, поддержание формы, так чтобы не переходить грань, когда организм уже не успевает восстанавливаться и работает на износ. Но с этим кмк справляется гравитация, если не есть в три горла и не употреблять наркотики(включая этиловый спирт).
Глупости. Никакого быстрого усыхания не происходит. Более того, вот без тренировок-то у вас с возрастом будет мышечная масса усыхать, и силовые - единственный способ с этим бороться.
Отчего она будет усыхать? Естественный объём мышц поддерживается балансом объёма лёгких и гравитацией, все люди сами того не замечая, постоянно тренируются всю жизнь. Но эта тренировка мягкая и особо не вредит(а жизнь вообще вредная штука, от неё умирают).
Возрастная саркопения
Причины появления саркопении: наиболее распространенными причинами развития саркопении являются возрастные изменения гормонального фона; функции мышечной ткани как белкового депо; снижение способности мышечной ткани к регенерации; нарушение сигнального молекулярного взаимодействия; неврологические причины. К факторам, ухудшающим прогноз течения саркопении, относят хроническую сердечную недостаточность, заболевания легких, сахарный диабет, неоптимальное питание, гиподинамию, а также прием некоторых медикаментов (глюкокортикоидов, миорелаксантов).
Т.е. это болезнь или последствия болезней/образа жизни, а не естественный процесс.
Да, это последствия образа жизни в том числе, в частности, последствия отсутствия адекватной физической нагрузки. Эволюционно человек не был приспособлен к городской жизни, тем более к городской жизни офисного работника (мы же на хабре всё-таки, да?) Силовые тренировки - наиболее эффективный способ эту нагрузку дать. Одной лишь гравитации для этого совершенно недостаточно. Но и возрастные изменения отбрасывать нельзя, гормональный фон меняется неизбежно и влияет на весь организм, в том числе и на мышечную ткань. Уже в возрасте 30+ реакция на силовые тренировки далеко не такая бодрая, как в 16-25, а уж наращивать мышцы людям 40+ и особенно 50+ - задача со звёздочкой. См. например, The Barbell Prescription, там это очень подробно разбирается.
Про подержание формы я ещё в первом комменте написал, но не все видимо осилили столько букв. Естественно что со временем весь организм изнашивается и начинает работать хуже. Но мне самому уже скоро сорок будет, из них половина на диване. Из за редкой болезни, любые нагрузки противопоказаны и сразу же отдаются последствиями в виде болей в почках. За эти двадцать лет, масса тела не изменилась ни на килограмм. Лишнего жира не нарастил, только тонкий подкожный слой. Видимо этого мало для изменений.
"скоро сорок будет" - это почти ниочём... (почти всегда, мало кто успевает ушатать свой организм до сорока). А вот когда "скоро будет полтос" - то тогда уже начнет вылазить (я вот на пайнтболе заметил, что вместо "стремительного рывка" началась какая-то "манная каша", да и сальцо начало наратсать). а когда "приглашаю вас на 60-летие" - начинаешь удивляться, что почти любой приглашенный "был стройный как кипарис, а сейчас - пингвин надутый"©
Саркопения все же обычно не в 40 приходит.
Тут же дело не только в наращивании мышц. Их можно даже не растить, а просто держать в тонусе. Но любые системные занятия, автоматически означают более строгий режим дня, режим питания (речь не про диеты, а про осознанное употребление продуктов), да даже просто понимание то в неделю надо 2..3 часа кардио нагрузок. Если например вы спите меньше 8 часов в сутки, то мышцы будут очень не охотно расти, и понимая это, вы так или иначе нормализуете и свой режим. То есть это просто иная реальность в своем роде, отличающаяся от режима офисного человека.
Вы к курсе что объем мышечной массы коррелирует со всем что хоть ка кто относится к понятию "здоровье"? И продолжительность жизни - тоже
Как не гляну на 90+ летних, ни одного "качка" среди них нет...
Силовые упражнения запускают процессы восстановления мышц в костном мозге, тот производит клетки: "молодые" макрофаги и стволовые для миобластов.
Есть лайфхак, тренировка на грани силовой - HIIT. Процесс восстановления запускается, а повреждений от силовой нет.
Итог тренировок: молодые мышцы (меньше сенесцентых клеток) и большой объём мышц в старом теле. Старичики в экзосклете из молодых мышц живут дольше. +12-15 лет к медианной продолжительности жизни.
Какая разница, педали я кручу или со штангой приседаю, плыву или гантели таскаю? Почему в первом случае процессы не запускаются и как получается так, я могу проезжать и проплывать всё больше и быстрее?
При силовых тренировках повреждаются мышечные волокна, возникает воспаление, костный мозг отрабатывает программу очистки и восстановления. HIIT выгладит как чит, возможно, там есть какие-то мелкие повреждения и костный мозг к ним сверхчувствителен.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9970302/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11164480/
Тут есть сравнение "moderate steady state exercise (SSE, 60% maximal aerobic power) and high intensity interval exercise (HIIE, 120% maximal aerobic power)". SSE не запускает процесс, HIIE запускает. Ибупрофеном пытались блокировать воспаление и сенолитический эффект, он только растянул эффект по времени.
Так почему улучшается толерантность к нагрузке, способность ехать/плыть быстрее и дольше, если утверждается, что мышечные волокна не восстанавливаются и мышцы не растут? Как так то?
Я не говорил про полное отсутствие изменений в мышцах/организме при тренировках отличных от силовых. Я говорю что, только при силовых отмечен бурный процесс очистки и восстановления, который имеет сенолитический эффект, который так полезен в старости.
Тренировки отличные от силовых тоже полезны и тоже продлевают жизнь. Но, мне неизвестно, есть ли у них сенолитические эффекты и какие.
Плюс необратимый вред организму, который будет нанесён в результате этого накачивания.
Умеренные силовые нагрузки приносят не вред, а пользу для здоровья.
Осталось за малым - как профану от спортивной медицины понять что нагрузка умеренная и вместе с тем, результативная
Это не сложно. Просто подходить разумно.
Кардионагрузку регулируем по пульсу. Диапазоны пульса для разных задач (похудение или укрепление сердца) известны, таблиц и формул (у каждого возраста свои границы) в интернете полно.
Силовые упражнения регулируем по нагрузке, нагрузку подбираем так, чтобы можно было сделать 3-4 подхода по 10 повторений. Далее работаем с этой нагрузкой, пока не получится делать с ней по 13 повторений. После этого увеличиваем вес, чтобы опять начать с 10 повторений и довести с этим весом до 13. Начинать с малого и легкого, за несколько занятий уже станет понятно какой сейчас рабочий вес для 10 повторений.
Правильно сделанное повторение - это когда мы даже последнее сделали нормальным чётким движением. Если же начинаем "ёрзать", менять позу, угол, помогать раскачиванием, дёргать, подключать другие мышцы, то есть "техника поплыла", то останавливаемся! Это ещё не отказ, но раз техника поплыла, значит мы достигли текущего нашего предела и дальше упражнение продолжать не нужно. А просто в следующую тренировку попробуем сделать хотя бы на 1 повтор больше, но чётко без "виляний". Естественно ходить в зал с блокнотом и записывать свою нагрузку, чтобы в следующую тренировку учитывать предыдущие данные (увеличивать или уменьшать веса).
Любая такая нагрузка будет умеренной и полезной. И если не доходить до отказа, когда начинают "вилять" гантелью, то и безопасной, так как далека от предельной.
Перед тренировкой обязательно минут 10 разогреваться на дорожке (ходьба в горку или медленный бег) или эллиптическом или вело тренажере. В разогреве ориентироваться на пульс, доводить его до кардиозоны для вашего возраста. Например 60-70% от максимально разрешенного пульса. К концу 10 минут вы должны слегка вспотеть, но по дыханию всё должно оставаться в норме, никаких запыхиваний.
Затем разминаемся немного. Также дополнительно к разминке, можно любое упражнение начинать с очень легкого веса, типа 50% от рабочего. Это дополнительно разогреет мышцы для конкретного упражнения.
Никуда не торопиться, а то новички часто делают эту ошибку, торопятся и стремятся "уработаться", раз дорвались до занятий, а потом встать не могут и бросают. Лучше в начале в первые пару недель потерять в эффективности занятий (заниматься легче, чем могли бы), чем уработаться в первые занятия и потерять интерес к занятиям.
Студентом занимался гиревым спортом. Казалось что может быть хуже. Но при этом у нас был запрет на становую тягу без контроля тренера как черезвычайно опасную для молодого организма.
У меня как раз две тренировки в неделю. Одна - жим лежа, вторая присед. Бывает, сделаю тягу, пару тройку подходов, подтягивания, не больше 3, рывок или толчок по настроению. Обычно тренировка не более часа. С этим можно жить и этого хватает, чтобы загрузить почти все.
смешно, автор скопировал статью которую выкладывал в прошлом году и даже не исправил с того времени ошибки
Тем, кто прочитал статью и интересуется темой, главное: индивидуально сбалансированное питание и наблюдение за способностью организма полностью восстановиться после тренировки.
Хорошая статья. Только если поверившему в себя читателю уже ближе к сорока или за сорок, то выскочить из офисного кресла и вот так вот начать гантели, становую тягу и вот это вот всё - значит иметь ему острый геморрой в самом непереносном смысле. И во всех переносных смыслах тоже.
Бессистемно тренировался в молодом возрасте, в районе 25 лет забросил. Вернулся к силовым тренировкам два с половиной года назад в возрасте 42 лет, ставил технику по видео с youtube с максимальным применением bullshit detector. Пока полёт нормальный, хотя в процессе заразился пауэрлифтингом и занимаюсь куда интенсивнее того, что предлагает автор (хотя с посылом статьи согласен). При собственном весе 75 кг приседаю 115 кг, жим 90 кг, становая 145 кг, и главное - общее самочувствие куда лучше, чем 10 лет назад, когда вёл образ жизни комнатного растения. Мелкие травмы были, конечно, это неизбежно, но если организм относительно здоров и голова на плечах есть, плюсы для организма намного перевешивают возможные минусы.
мало того что тут много буков так к ним еще нужно пояснительную бригаду. вот я вожу в яндекс слово "румынка" и вижу там .. женщину, и она даже не делает румынскую тягу
Я системно пробовал качаться по советам вот отсюда - в той статье не в пример больше расписано по физиологии, биохимии и питанию, чем тут. Объяснено, почему забиваются мышцы, почему жир намного сложнее согнать.
Важно понимать, что именно по изначальным физическим данным вы сможете либо не сможете серьезно накачаться. И неплохо бы понимать, зачем вам вообще это надо. 8 лет назад вдохновился описанным по ссылке примером своего любимого актера Тома Харди и решил попробовать for fun, накачал за 2 летних месяца что-то около 7 кг мышечной массы в плюс к изначальному весу в 62, потом за осень сдулся до того, что было. В пике становой тянул 70, приседал с 50-ю, сейчас бы и близко такой херней не занимался бы, конечно, – максимум на руки и грудные мышцы легкую штангу.
Решает в этом деле хорошая правильная разминка, спортивное питание, чередование упражнений на мышцы (две тренировки на неделе, раз в неделю на одну группу мышц), дисциплина (записывать вес, подходы, повторы очень помогает, как и упражняться до предела, не по силе, а по выносливости, числу повторов). Ну и еще имейте в виду это.
записывать вес, подходы, повторы очень помогает, как и упражняться до предела, не по силе, а по выносливости, числу повторов
Невозможно иметь 0 RIR, и чтобы при этом у вас записи ваших весов имели какой-то смысл. С 0 RIR последний повтор-два будут с хреновой техникой, хреновым ROM и трясущимися руками. Не надо так делать (особенно на потенциально травмоопасных вещах, дающих нагрузку на спину, скажем, с нетривиальными весами).
В пике становой тянул 70, приседал с 50-ю, сейчас бы и близко такой херней не занимался бы, конечно, – максимум на руки и грудные мышцы легкую штангу.
Ну так вы и не должны делать 1RM каждую тренировку.
Решает в этом деле хорошая правильная разминка, спортивное питание, чередование упражнений на мышцы (две тренировки на неделе, раз в неделю на одну группу мышц)
Раз в неделю на группу — далековато от оптимума, два раза уже чутка лучше.
Я пытался заниматься два раза в неделю, но после того, как тренировки раздулись до 2.5 часов и в конце «ппц что ж я маленьким не сдох», то разбил на три в неделю с чередованием (одну неделю — два дня ног и один день рук, другую — наоборот). Получилось 80-90 минут за раз, вполне подъёмно, и по приходу домой даже хватает мозга что-нибудь почитать, скажем.
Небольшая ремарка, я не то чтобы говорю что вы врёте, просто скорее всего недопонимание: за 2 месяца 7 кг мышц набрать невозможно даже на фармподдержке, мышцы тупо не растут так быстро ни у кого. Предел где-то 0,5-1 кг в месяц при соблюдении нормы белка и нормальном отдыхе, остальное вы скорее всего водичкой набрали, поэтому и ушло быстро.
2 раза в неделю, это не мало, а может даже быть многовато. Мышцы должны восстанавливаться и после большой нагрузки ин на это нужно 3+ дня. Конкретно по себе могу сказать, что я, например, в удовольствие проезжаю 70-80 км на веле за раз, но следующий раз я также могу проехать только через 5-6 дней, если попробую раньше, это будет мучение. С меньшим интервалом можно только лёгкую прогулку на 30-35 км. Или бассейн, где совсем другой тип нагрузки.
Силовые тренировки уже давно не инструмент для соревновательного бодибилдинга и пауэрлифтинга, а неотъемлемый инструмент здоровой и качественной жизни, в котором вы должны быть заинтересованы.
Только вот не надо путать тренировки для здоровья с выращиванием мышц. Если у вас это "инструмент здоровой и качественной жизни" то упарываться в рост мышц не надо. Камон, зачем вообще их измерять, почему просто не тренироваться ради удовольствия, ведь это просто кайф? Вся статья фитнесинфоцыганство какое-то, людям навязывают бессмысленные и вредные цели.
Прекратите измерять мышцы, получайте удовольствие от самой физической активности. И не надо упарываться в силовые, выбирайте тот тип физической активности, который вам нравится. Я, например, терпеть не могу потеть в душном помещении, таская штангу. Велосипед, бассейн, хайкинг мне нравятся гораздо больше.
Камон, зачем вообще их измерять, почему просто не тренироваться ради удовольствия, ведь это просто кайф? Вся статья фитнесинфоцыганство какое-то, людям навязывают бессмысленные и вредные цели.
Потому что это не для всех кайф, и если кому-то для поддержания вовлечённости нужны циферки, геймификация или тому подобные вещи, то пусть хоть окружности бицухи каждый день измеряет, почему нет?
Я ненавижу тренажерку, ненавижу туда ходить, ненавижу там тягать веса, и так далее. С куда большим удовольствием я бы эти шесть часов в неделю (плюс ещё шесть между тренажеркой и сном) сидел бы дома, читал бы книжки, писал бы код или ковырял бы в носу вообще. Но у меня есть табличка, я туда заножу, сколько чего наподнимал сегодня, и можно на эту табличку и растущие в ней циферки смотреть и продолжать ходить.
Бассейн, если что, я тоже не люблю, хайкинг и велосипед недоступен половину года (и на них было бы ещё печальнее), как и все прочие подобные альтернативы.
Я вас понимаю. Я не сказал бы, что ненавижу, но я зато не люблю еще и бассейн, хайкинг, велик! Вот дайвинг или скалолазанье - совершенно другое дело! )
А с чего у вас там велосипед недоступен половину года? Тепловой удар можно получить?
Я заметил, что если не занимаюсь физической активностью, то у меня дико падает производительность из-за ухудшения самочувствия. Поэтому эти часы в неделю очень даже оправданы. Другое дело, что велосипед я ещё и очень люблю.
А с чего у вас там велосипед недоступен половину года? Тепловой удар можно получить?
Да.
Ну и ещё конкретно у нас тупо нет консистентных велосипедных дорожек (они иногда возникают ниоткуда и пропадают туда же), поэтому ты тут либо велосипедераст, гоняющий по пешим трейлам, либо ездишь по дорогам общего пользования, надеясь, что и в этот раз тебя не собьют.
Я заметил, что если не занимаюсь физической активностью, то у меня дико падает производительность из-за ухудшения самочувствия. Поэтому эти часы в неделю очень даже оправданы.
Это ещё что, я вот даже за питанием следить стал! Скоро, того и гляди, начну есть больше одного раза в день.
Верните, короче, мне мои 17 лет, когда я мог спать 3 часа в сутки, не двигаться, есть трэш и при этом думать, что быть продуктивным.
в удовольствие проезжаю 70-80 км на веле за раз, но следующий раз я также могу проехать только через 5-6 дней, если попробую раньше, это будет мучение
Едете не в своем темпе
Недоедаете/недопиваете
Просто не готовы. Да и не зачем ездить каждый день по столько
Ага, а через 2 дня сразу в своём темпе, доедаю и допиваю.
Да и не зачем ездить каждый день по столько
А где я писал, что каждый день?
Организму нужно время чтобы восстановить потраченные в "аванс" ресурсы. Это именно и значит, что вы вошли "в долг". А каким образом - темп, питание или еще что-то - уже следующий вопрос.
А где я писал, что каждый день?
наверно вот?
но следующий раз я также могу проехать только через 5-6 дней, если попробую раньше, это будет мучение
Организму нужно время чтобы восстановить потраченные в "аванс" ресурсы. Это именно и значит, что вы вошли "в долг". А каким образом - темп, питание или еще что-то - уже следующий вопрос.
В этом и заключается смысл тренировки, дать нагрузку, потом дать время организму восстановиться. Почему вы утверждаете, что я что-то делаю не так и недоедаю?
наверно вот?
Нет, тут ни слова нет про "каждый день". У вас русский не родной? Напишите, что именно вам не понятно во фразе, которую вы процитировали, я поясню.
В этом и заключается смысл тренировки, дать нагрузку, потом дать время организму восстановиться. Почему вы утверждаете, что я что-то делаю не так и недоедаю?
Потому что вы сами пишете, что вам нужно 5-6 дней чтобы восстановиться после такого заезда.
Вы уж определитесь - вы либо лайтово в удовольствие катаете 70км, либо потом отходите 5-6 дней после тренировки значительно превышающей ваши возможности.
Т.е. если в активационном сете вы сделали 15 повторений, то далее после 10-20 сек отдыха делаете еще 4 повторения, 10-20 сек отдых и еще 4 повторения и так до тех пор, пока в новом мио-сете количество повторений будет на 1 ниже.
15 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 = заканчиваете подход.
34 повторения практически без отдыха между ними (10-20 сек - это не отдых, это только дыхание восстановить) - это надо или иметь выносливость терминатора или ставить очень легкие веса.
ИМХО, такая низкая нагрузка с большим количеством повторов работает в основном на выносливость (больше гликогена в мышцах, лучше кровообращение и т.п.), но плохо стимулирует наращивание объема мышц о котором Вы пишите.
С другой стороны, гнаться за максимальными весами которые больше пары раз не получается выжать - тоже рискованно - повышается опасность травмы.
Лично для себя пришел к максимально комфортным паре рабочих подходов по 6-8 повторений с интервалом в пару минут между подходами. Причем повторений не до полного отказа.
ИМХО, такая низкая нагрузка с большим количеством повторов работает в основном на выносливость (больше гликогена в мышцах, лучше кровообращение и т.п.), но плохо стимулирует наращивание объема мышц о котором Вы пишите.
Типичному айтишнику она прекрасно вырастит ощутимо мыщц (но в целом там хоть кошку поднимай, все равно вырастет, с нуля-то несложно). А накачаться особо цели и нет.
Для гипертрофии мышц работа до отказа с небольшим и средним весом примерно так же эффективна, как небольшое количество повторений с большим весом.
Всех приветствую, и дай Бог здоровья крепкого всем !
Я может быть сейчас буду рассуждать как старик, но вы молодёжь дочитайте до конца,. А потом у отцов своих или дедов спросите. Мы тоже в своё время увлекались этим делом, особенно когда уже времени серьёзно заниматься и выступать нет, шли в качалку, так у нас тогда залы назывались, где модно было с железяками позаниматься.
Смотрю я на вас, и вспоминаю нашу молодость, детство, я в 8 лет на самбо пошёл, и закончил в 18 , когда в армию забрали, а после уже не было времени продолжать спортом заниматься на прежнем уровне, так вот мы и ходили зимой в качалки, а летом турник, брусья.
Сейчас решил какой нибудь паренёк здоровым стать, он сначала идёт в магазин спортивного питания, проиеины, витамины, потом конечно анаболики, а сам спорт зал это в последнюю очередь. Ну и что дальше, три месяца позанимался, да и спортом это не назовёшь, так ананизм какой то, какие-то сплиты, супер сеты, всего не запомниш, а результат, ну да надулся немного, летом перед девчонками покрасовался, хотя девчонкам это сейчас не интересно, а к концу лета опять дрищём стал.
Вы спросите у своих дедов, они вам расскажут что такое спорт, особенно при СССР, если ты стал примером советского союза, то в мире тебе равных нет , а когда идёш с тренировки и у тебя просто ноги не идут, потом и кровью, только так можно чего-то долбиться, только так воспитывали характер. Поэтому и мужики были настоящие, крепкие, сильные. И не питайте иллюзий, большие мышцы не дают тебе никакого превосходства, к ним ещё нужен характер.
Нарастить мышцы без питания. Было. И снова (и опять).
Глянул кто что такое "румынка". Что-то мне сильно кажется, новичок такой "румынкой" сорвёт себе спину очень быстро.
я заметил, что просто зарядку делать самое то
Как растить мышцы двумя тренировками в неделю?
ходите и тренируйтесь два раза в неделю, мышцы все равно будут расти в отличие от нуля раз
Как растить мышцы двумя тренировками в неделю?
Думал что зайду и прочитаю кратко: Никак, если вы не на фармакологии. А тут даже серьезно что-то советуют, ну ну…
У меня не выросли за неделю ))
короче, мышцы растут и пузо растет.
круто же, все увеличивается. /s
Объясните мне - а в чем вообще цель "мышцы растут"? В чем смысл больших мышц? Вы идете на разряд в абсолютном весе? Нужно сделать вид здоровяка? Какие то плюсы к здоровью неочевидные, на что надо тратить столько усилий? Компенсация комплексов?
Я вот набирал мышечную массу в далеких 90х что бы быть похожим на Шварцнеггера из выдуманных фильмов, для того чтобы внешним видом внушать к себе уважение, т.к. чисто боксом уважение внушить можно только ввязавшись в драку, а там дело такое что может и не свезти. А так видят - серьезный человек, обойдут стороной Прикладной характер процесса. А так в настольный теннис играть было гораздо увлекательней.
В чем состоит целесообразность процесса набора мышечной массы, которая как мне кажется сама по себе пассив требующий постоянного внимания?
Любые занятия даже просто "для здоровья" приведут к укреплению мышц и какой-то гипертрофии мышц. В любом случае скинуть 5 кг жира + набрать 5 кг мышц - это будет визуально гораздо приятнее, чем было до занятий. Это уже стоит того, чтобы заниматься ;)
Многие добиваются примерно этого, а не объёмов как Шварца.
Ну и профит для здоровья в виде укрепления костей, укрепления сердца (если следить за пульсом и не делать глупостей).
В общем даже если заниматься с целью "здоровье и сила растет", то ведь всё равно мышцы будут расти. Приятный побочный эффект :)
Есть большая разница ходить в зал для "здоровье и сила растет" и "набирать массу/объем мышц", как минимум в целеполагании и связанной с этим мотивации.
Я более того скажу - мышечная масса, заточенная на работу в изолированных мышечных упражнениях это прям пассив-пассив. Когда Вам нужна будет координация, а особенно силовая координация, Вы вдруг окажетесь в очень неловкой ситуации, что тело внешне спортивное есть, а толку нет, и кроме того есть приличный потребляющий очень много энергии вес по сути не управляемый Вами в сложных движениях, являющейся в большей части обузой. Я как прикладник такого насмотрелся. Когда люди высокого ранга в изолированных силовых или фитнесе проигрывали обычному среднестатистическому взятому с улице ноунейму допустим на лыжах или легком альпинизме. Очень существенно проигрывали.
Парадоксальность ситуации заключается в том, что для подъема условных 16 кг не нужен бицепс, поднимающий отдельно в изоляции эти 16 кг. Этот пуд можно поднять двумя руками, можно с помощью коленки, можно даже с помощью рычага и большей амплитуды движений, можно активно включая ноги (и даже нужно) - а с этим справляется среднестатистическая женщина, а если этого здоровяка, поднимающего пуд на отдельно взятый бицепс, включать по полной на подъем чего то существенного, окажется что он не может, потому что он может только изолированно на бицепс, он сотни часов на это потратил. Но среднестатистическая женщина ест еды в разы меньше чем этот вроде как здоровяк, поднимая в прикладном смысле столько же.
Прошу прощения, но мой наблюдаемый опыт говорит что сама по себе мышечная масса это вещь в себе.
Когда люди высокого ранга в изолированных силовых или фитнесе проигрывали обычному среднестатистическому взятому с улице ноунейму допустим на лыжах или легком альпинизме.
А в чём прикладной смысл лыж или лёгкого альпинизма? :]
Парадоксальность ситуации заключается в том, что для подъема условных 16 кг не нужен бицепс, поднимающий отдельно в изоляции эти 16 кг. Этот пуд можно поднять двумя руками, можно с помощью коленки, можно даже с помощью рычага и большей амплитуды движений, можно активно включая ноги (и даже нужно)
Просто поднять 16 кг обычно недостаточно. Их ещё нужно куда-то отнести или что-то с ними сделать.
У меня есть, например, раскладная железная лестница, которая не знаю сколько весит. Раньше её нужно было таскать двумя руками и закинув на грудь (отклонившись назад). Сейчас я могу её взять и поднять одной левой правой рукой и нести так в руке, и практически не чувствовать этой нагрузки.
В первый раз это было, кстати, очень прикольно: лестница мне понадобилась после долгого периода ничегонеделанья по дому, я её поднял, уж по привычке собрался закинуть на себя и кряхтеть, и… оказалось, что не нужно. Она внезапно стала почти невесомая.
Просто поднять 16 кг обычно недостаточно. Их ещё нужно куда-то отнести или что-то с ними сделать.
Всеобще понимаю и разделяю! Но меня, отставного гиревика бывшего бодибилдера студента инженерных факультетов опять же уделывали в этих прикладных упражнениях на свежем воздухе на разгрузке вагонов с мешками какие то алкаши-грузчики с внешним видом оживших мумий, ловко управляющиеся с этими мешками с помощью рычагов тела и некоторой ловкости движений. Имеющие технику от специфичного захвата, что тоже оказалось важно до собственно навыков ходьбы под весом, сопоставимым с несущим и технику ловкого сбрасывания этого мешка.
Вес вагона товарняка емнип под 70 тонн. Мы в 6ром студенты его за полную смену осиливали и больше не хотелось. Проф. грузчики могли взять бригадой в 4 человека два таких вагона за смену с чем то и им не требовалась потом неделя на восстановление.
ПС
А в чём прикладной смысл лыж или лёгкого альпинизма? :]
В определении) Занятия не только для самих занятий, а для чего то еще. Для лыж и альпинизма в частности)
а если этого здоровяка, поднимающего пуд на отдельно взятый бицепс, включать по полной на подъем чего то существенного, окажется что он не может, потому что он может только изолированно на бицепс
Здоровяки обычно не только бицепсы качают и не ограничиваются только изолирующими упражнениями. Не очень понятно, почему здоровяк будет поднимать исключительно бицепсом, а не ногами. Люди, занимающимся силовым тренингом, обычно знают, как правильно работать с тяжестями, то есть какую технику использовать, чтобы условно не сорвать себе спину. Это к вашему примеру о том, что неподготовленный человек может поднять столько же. Поднять-то может и поднимет, но риск травмы у нетренированного будет выше. И, как выше верно заметили, мало только поднять вес, обычно ещё нужно с ним что-то сделать.
Я тот самый здоровяк, по касательной входивший в гиревые трюки после чистого культуризма на бицуху по лучшим заветам "качай железо". Я в гиревики пошел после того, как в перетягивании каната проиграл в чистую какому то доходу, хотя и удивил его что мог так долго держать его потуги одним правым бицепсом. "Так то ты сильный парень, но какой то глупый"(с). То же на турнике когда я минуты легко висел на бицепсе у перекладины вообще без видимых существенных проблем, но выход на две силой сделать не мог - ноль техники, а без техники его не сделаешь - грудак раскачанный сильно мешает - его медленно не обнести при любой силе - завалишься назад.
Я отлично знаю на себе и наблюдаю на большом количестве своих бывших коллег существенную степень "кинетического мышленческого отрафирования" если можно так сказать. Нельзя брать большие веса только потому, что ты теоретически знаешь как это делать и даже пробовал это делать и даже делал тридцать раз. Технику работы с весами надо ставить, вгонять в подкорку так же сотнями часов, в вариациях, с хеппи и не хеппи пассами, активно сдабривая при этом нагрузками на стабилизаторы. Тренировке техники надо отдавать существенно больше времени, чем набору массы, и собственно силовым упражнениям надо отдавать существенно больше времени чем набору массы, а масса ну... только если тебе нужен разряд в абсолютном весе, так то ты и со своими 70 выйдешь на пьедестал, с любым весом выйдешь - хоть в весе пера. Но и в абсолютном весе можно тупо просто жрать и будет тебе абсолютный вес.
Так вот, что бы с этим весом что то сделать, мышечная масса будет не первым пунктом, что позволяет это сделать. Техника, притом даже скорее философия техники даст Вам гораздо большую вариативность работы с весом. Рычаги скелета, подпорки из скелета, динамика прохождения слабых позиций, а это тайминг.
В студенческом спортзале как раз и были - тренажёры+веса и два столика пинг-понга. Теннис был заминкой к силовым упражнениям.
В чем смысл больших мышц?
Увеличение базального метаболизма → контроль здорового веса тела; улучшение чувствительности к инсулину → снижения риска диабета; укрепление костей и суставов (особенно актуально в пожилом возрасте); поддержка гормонального баланса; миокины, выделяемые мышцами, снижают уровень воспалительных цитокинов, а также способствуют нейропластичности.
Конечно, для достижения этих бонусов для здоровья вовсе не нужно быть бодибилдером и стремиться к форме Шварценеггера.
"Вот, пошел предметный разговор!" (с)
Качественный ответ на вопрос получен - польза есть.
Теперь пытаемся определить количественные показатели, т.к. занятия мышечной массой идут в конкуренции с занятиями кардио, ловкости, лфк, игровыми, растяжками, в том числе силовыми и пр. Надо ответить на вопрос - почему мы должны выбрать набор массы вместо этих тоже замечательных занятий или в какой пропорции выбирать набор массы к дополнению этим занятиям или наоборот, теннис к набору мышечной массы.
В конце концов в науке ровно столько науки сколько в ней математики (с).
Насколько я понимаю, перечисленные нагрузки кроме силовых - не ведут к росту активной мышечной массы.
я это понимаю, но я и выдвигаю в начале этой дискуссии тезис что сама по себе мышечная масса это в подавляющей своей части обременительный внешний вид.
Моя позиция (которая должна быть оспорена и сфальсифицирована) заключается в том, что польза от всех вышеперечисленных занятий для здоровья или функциональных возможностей выше чем от изолированных упражнений направленных только на набор мышечной массы.
сама по себе мышечная масса это в подавляющей своей части обременительный внешний вид
опять же, насколько я понимаю, это 1)более привлекательный внешний вид, недели масса жировая 2)масса функциональная (мышцы играют роль в кровообращении, "мышечный насос")
Вопрос о количественных показателях "мяса", несомненно, понятен (понятно, что "содержание бодибилдера" обходится дороже "содержания усредненного физкультурника"), но индивидуален (кому-то захочется "пресс с кубиками", а кому-то достаточно хорошего самочувствия и функционала) и вторичен (будет мышечная масса - утратить ее легко. "достаточно ничего не делать").
Нужно сделать вид здоровяка?
Нужно быть здоровяком.
Какие то плюсы к здоровью неочевидные, на что надо тратить столько усилий?
Размер мышц коррелирует с силой, сила коррелирует со здоровьем.
Resistance training помогает компенсировать потерю кальция из костей.
Компенсация комплексов?
Далеко не только.
Есть просто даже ресерч, показывающий, что визуально привлекательные люди успешнее — условно, больше шанс получить сочный оффер после интервью.
Плюс, если у вас перед вами в зеркале и на периферии зрения всё время маячит результат ваших усилий и пруф вашей возможности сфокусироваться на деле на несколько лет, то есть шанс, что и в других областях вы будете вести себя аналогично, почувствовав вкус и профиты от контроля за своей собственной жизнью, и взяв эту самую собственную жизнь в свои руки.
В чем состоит целесообразность процесса набора мышечной массы, которая как мне кажется сама по себе пассив требующий постоянного внимания?
Кстати, да, калорий мышцы тоже больше жрут. С мышцами можно столько же есть и набирать меньше жировой массы — это может быть психологически проще, чем снизить потребление еды.
Нужно быть здоровяком.
нам нужно будет синхронизировать определение здоровяка и причину, почему им нужно быть
Размер мышц коррелирует с силой, сила коррелирует со здоровьем.
Размер мышц не самый быстрый путь к силе и сила, да поддержат меня пауэрлифтеры, не коррелирует со здоровьем прям один к одному. Опять же вопрос что мы подразумеваем под силой? Сила отдельно взятой мышцы или сила в прикладном смысле? Сила в прикладном смысле на порядок больше коррелирует с техникой, чем с мышечной массой. Будучи убогим голодным студентом доходом я на спор в толчке двух пудов переигрывал разрядников в "общей мышечной подготовке" весом тяжелее меня на 20 с плюсом килограммов, 70 кг костей против 95 мышц, чем доводил их до белого каления, потому что дословно: "ты нечестно ногами толкаешь, а нужно чисто поднимать трицепсом, как мы".
В любом случае и размер и корреляцию со здоровьем надо бы в каких то цифровых показателях вывести, а главное их преимущество в этом перед другими видами физической деятельности.
Resistance training помогает компенсировать потерю кальция из костей.
Охотно верю, но только ли оно и только ли целенаправленный набор мышечной массы позволяет это делать? Гребля не позволяет? Тяжелая атлетика не позволяет? Плавание?
Есть просто даже ресерч, показывающий, что визуально привлекательные люди успешнее — условно, больше шанс получить сочный оффер после интервью.
А есть ресерч показывающий что масса это и есть визуальная привлекательность? Потому что не все с этим высказыванием согласны, коль уже привлекательность вопрос вкусовщины, то и надо понять, что имеет в виду эта вкусовщина говоря о привлекательности.
может быть психологически проще, чем снизить потребление еды
Здесь же и возможный ответ - может быть и стоит эти усилия потратить на решение первичной психологической проблемы? Но то такое. Но плавание емнип до 900кк/час дает энергозатраты, там мало что с этим способно тягаться, давая отличный внешний вид и полезный прикладной навык. Альпинизм и горный туризм дают там чуть не до 6000 кк/день и если и надо похудеть красиво, с видами, за недельку и в хорошей компании - то это однозначно туда - килограмм за день как с куста слетать будет.
Я не говорю что набор массы бесполезная штука. Я пытаюсь проранжировать ее на шкале полезностей. И совершенно не уверен, что этим стоит заниматься настолько, что бы заниматься только этим.
нам нужно будет синхронизировать определение здоровяка и причину, почему им нужно быть
Использую определение «здоровый чувак», а не «огромный чувак».
Хотя проходить в дверные проёмы исключительно боком тоже может быть прикольно.
Размер мышц не самый быстрый путь к силе и сила, да поддержат меня пауэрлифтеры, не коррелирует со здоровьем прям один к одному.
Иногда выбрасывающиеся из окон физтеховской Чернильницы (такой высокий учебный корпус) физтехи тоже скажут, что образование не всегда приводит к успеху, но это не значит, что оно заведомо бесполезно.
В любом случае и размер и корреляцию со здоровьем надо бы в каких то цифровых показателях вывести
Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older-Adults
In adjusted analyses, total mortality was significantly lower in the fourth quartile of muscle mass index compared to the first: adjusted risk ratio 0.81 (95% confidence interval 0.71 – 0.91) and adjusted hazard ratio 0.80 (95% confidence interval 0.66 – 0.97).
Strength as a Predictor of Longevity: Compelling Evidence
In an excellent meta-analysis of 38 studies (nearly 2 million data points/people), Antonio Garcia-Hermoso et al. [12] reported all-cause mortality was inversely related to grip strength and also that higher knee extension strength was also related to a substantial (14%) decreased risk of death.
(лан, тут strength, но корреляцию мышечной массы и силы вы найдёте без меня, главное — оно положительное)
Implications of Low Muscle Mass across the Continuum of Care: A Narrative Review
Там всё очень плохо, начиная от осложнений от операций и заканчивая раком:
Low muscle is associated with worse prognosis including poorer quality of life and function (108), severe treatment toxicity, more postoperative infections and complications, incidence of hospitalization, longer length of hospital stay, and shorter survival (108–110).
Increased skeletal muscle areas/body mass index was associated with decreased mortality risk. We also identified a 26% decreased risk of low attenuation muscle area/body mass index on mortality. We established that muscle mass had protective effects on the mortality of patients with acute kidney injury requiring continuous renal replacement therapy. This study showed that muscle mass is a significant determinant of mortality, even if the density is low.
Про риски у пожилых:
The pooled results showed that critically ill patients with LSMM [low skeletal muscle mass] had a higher risk of mortality than those without LSMM, with a pooled odds ratio of 2.35 (95% CI, 1.91–2.89).
Мышцы — это компенсаторный буфер:
The underappreciated role of muscle in health and disease
Короче, смысл понятен, надеюсь.
а главное их преимущество в этом перед другими видами физической деятельности.
Вы не сможете, потому что это сложная многокритериальная оптимизационная задача. У среднего посетителя качалки нет цели «минимизировать mortality». У среднего посетителя есть цель «оптимизировать комбинацию из вот такенного количества критериев, начиная от mortality, проходя через внимание тяночек и заканчивая способностью поддерживать интерес к упражнениям в устоявшемся режиме» (и лично я, например, к гребле и плаванью неспособен поддерживать интерес в устоявшемся режиме, да и лучше дышать чужим по́том и пердежом, чем глотать хлорку и чужую мочу).
Но, впрочем, вот вам папиры, показывающие причинно-следственный (не корреляционный!) профит resistance training'а. Можете привести в ответ папиры, показывающие более высокий профит гребли:
The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly
Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
А есть ресерч показывающий что масса это и есть визуальная привлекательность?
Есть ресёрч, показывающий корреляцию (и там, конечно, U-shaped-зависимость, когда гиперкачок уже воспринимается как фрик, но среднему посетителю качалки это всё равно не грозит). Но я уже выше дал достаточно ссылок, так что предлагаю вам найти его самостоятельно в качестве упражнения.
Потому что не все с этим высказыванием согласны, коль уже привлекательность вопрос вкусовщины, то и надо понять, что имеет в виду эта вкусовщина говоря о привлекательности.
А есть ресёрч, показывающий, что не все с этим высказыванием согласны?
Здесь же и возможный ответ - может быть и стоит эти усилия потратить на решение первичной психологической проблемы? Но то такое. Но плавание емнип до 900кк/час дает энергозатраты, там мало что с этим способно тягаться, давая отличный внешний вид и полезный прикладной навык. Альпинизм и горный туризм дают там чуть не до 6000 кк/день и если и надо похудеть красиво, с видами, за недельку и в хорошей компании - то это однозначно туда - килограмм за день как с куста слетать будет.
Вопрос в том, насколько хорошо это вписывается в ваш стиль жизни.
Плаванье меня слишком выматывает, и я не могу плавать час, это тупо скучно. На кардио на дорожке хотя бы планшет с книжкой или лекцией можно перед собой поставить и не тратить время.
Когда мне последний раз нужно было плавать — не вспомню. Никогда, наверное? И, думаю, что никогда не нужно будет.
Куда-то там на неделю ехать — не, это я тоже представить себе не могу.
Вот реально же вопрос вкусовщины, коллега! За три часа в бассейне в одном стиле-кроле мне показалось что я не совершил ни одного одинакового гребка. Каждый был осмысленно старательно доведен (или попытался быть доведенным) с учётом усталости, остатка дистанции, настроения до своего совершенства, некоторые из них я помню спустя пять лет и уйму судьбоносных событий. Каждый гребок это анализ и выбор скользить ли ещё или ускориться или зависнуть в полете, поддельфинить или расслабиться и т.д. С учётом что их, гребков, тысячи.
внешним видом внушать к себе уважение...А так видят - серьезный человек, обойдут стороной
а времена и нравы с тех пор не вот изменились. Правда и тогда и сейчас найдутся умники которых не смутит не серьезность вида, не то что кругом камеры, а мышц пот одежой и не особо видно. Главное - лицо посерьезнее уметь, а физическое состояние этому хорошо способствует.
Такую нагрузку выдержит только человек, использующий фармакологию, если выполнять каждое упражнение в отказ, а не абы как. После одних приседаний вряд ли останутся силы на остальные упражнения - а их около семи. Если посчитать: 7 упражнений по 3-4 подхода - это 21-28 подходов. Сколько по времени займёт такая тренировка? Часа три? Давать подобную нагрузку новичку без серьёзного опыта работы с весами - сомнительное решение.
Что понял из своего опыта:
Для начала лучше тренироваться на тренажерах. Получится более менее по технике. И необходимые мышцы подкачаются для упражнений без тренажеров.
Странная статья. Вроде позиционируется как для новичков, но:
Перечисления названий упражнений (которые я, новичок, впервые слышу) без картинки/видео, что это такое вообще.
Это бы прокатило, если бы это была краткая выжимка, памятка для спортзала вроде: "1-й день - упражнения 1,2,3 по 20 раз, 2-й день - упражнения 4,5,6 по 25 раз..."
Но при этом тут длиннющие описания групп мышц, подробности процессов с процентами и градусами (но мы помним, что все еще не известно, что мы делаем).
P.S. А если я зайду на ютуб, посмотреть, что это за упражнения, то зачем мне нужна ваша статья? Там этого добра хватает в видеоформате.
P.P.S.
UPD: отвечая на комментарии про то, что не хватает картинок/видео упражнений, количества рабочих подходов и распределения нагрузки — в статье все есть.
Где? В упор не вижу.
Подтягивания как основной стимул для бицепса спорны. У части людей локти тянут широчайшие, бицепс недогружен. Нужна хотя бы одна сгибалка
В статье нет главного. Вот оно:
ажимання
2 дня в неделю ок для старта, чтобы не растерять мотивацию, не словить перетрен и хорошо восстанавливаться
1. Если вы реально новичок, у вас и так все будет расти в первое время. Просто занимайтесь нормально 2-3 раза в неделю. Вообще похер, какая у вас будет программа. Ну просто потому что мышцы офигеют и начнут реагировать на нагрузки. Правда, после первых тренировок будет тяжко и вы захотите бросить. Не делайте этого. Организм довольно быстро привыкнет и вы будете чувствовать не полную разбитость, а приятную усталость.
2. Обязательно найдите себе тренера, чтобы он сразу ставил вам правильную технику. Поверьте, эти затраты вам вернутся. Во-первых, вы минимизируете риск травмы, во-вторых, правильная техника — залог стабильного роста ваших рабочих весов и вашей массы.
3. Не стесняйтесь - в зале всем пофиг кто вы, апполон 23 лет или бабка 80-летня. Если в зал пришел — молодец. Если ходишь постоянно — вообще красавчик. Респект и уважуха.
4. Не стремитесь кого-то в зале впечатлить своими весами. Всем пофиг. В хорошем смысле. А когда вы будете жать 120+ — пофиг будет вам.
3. Из моего личного опыта: без научных публикаций и суперпрограмм "как правильно дышать и набрать 10 кг за одну неделю" вы вполне сможете достичь хорошего результата. Но опять таки, рекомендую найти хорошего тренера.
Мой рост - 192 см. Когда пришел в зал, приседал 50 кг. На пике — 200. В сумме — 530.
Занимался чисто для себя, Химию не употреблял вообще.
Сейчас мне 45, хожу пару раз в неделю и по привычке - с тренером.
Непонятна целевая аудитория, для новичка тут слишком мало информации, без тренера не разобраться как чего и зачем делать, а если есть тренер тогда зачем эта статья, он это и так все расскажет. Для опытного думаю информация в статье не представляет ценности.
Как растить мышцы двумя тренировками в неделю? Подход для людей с полной занятостью и готовый план на 2 дня