Осенью прошлого года мы взялись описывать в блоге различные аспекты жизни удаленщика, напрямую не касающиеся работы. Выпустили две статьи о здоровье - про ходьбу и сон. Сегодня продолжаем тему рассказом об употреблении обычной воды.
В комментариях к статье про ходьбу читатели хорошо раскрыли тему учета потребляемой еды и подсчета калорий. Когда-нибудь мы еще проанализируем эти комментарии, чтобы собрать все самое ценное. Но незатронутой осталась тема употребления жидкости, а ведь за этим тоже нужно следить.
Мы обсуждали тему приема воды, как обязательного элемента, на одном из внутренних собраний. Делимся результатами наших обсуждений, а также некоторых дополнительных изысканий.
Пить воду необходимо
С ростом популярности темы ЗОЖ, все чаще буквально из каждого утюга повторяют - воду употреблять необходимо, поскольку без нее организм не будет корректно работать. В очень грубом приближении это действительно так. Вода отвечает за обмен веществ, помогает выводить токсины, упрощает пищеварение и в целом позитивно влияет на организм.
Правда, открытыми остаются вопросы о деталях - сколько именно надо пить воды и как ее потреблять. И однозначных ответов, подтвержденных медицинскими исследованиями, тут нет. Вслед за публикацией, показывающей корректность очередной гипотезы на какой-то группе испытуемых, выходит ее опровержение примерно с такой же доказательной базой. А последователи и противники гипотез по сути руководствуются субъективными наблюдениями.
Вот о коллективно-субъективном мы и поговорим (на основе обсуждения внутри компании).
Сколько пить
Считается, что в среднем человеку без повышенной физической нагрузки нужно употреблять 2 литра воды в сутки. Однако никаких медицинских исследований, что это именно так, а не иначе (в соответствии с современным подходом к доказательству медицинских гипотез), нам найти не удалось. Считается, что рекомендация появилась сразу после Второй мировой войны из недр Американской комиссии по питанию, а поддерживается до сих пор (с пометкой, что “кофе и чай не считаются”) в интересах производителей бутилированной питьевой воды. Так это или нет, выяснить после столь частого тиражирования этого мифа уже не представляется возможным.
ВОЗ приняла норматив 30 мл на 1 кг веса человека в сутки. От него и будем отталкиваться.
Оценивая, достаточно ли воды в вашем рационе, помимо веса, необходимо учесть сразу несколько факторов:
индивидуальные особенности организма;
климат, влияющий на естественные потери воды в ходе жизнедеятельности;
активность образа жизни и интенсивность физических занятий (а заодно и род этих физических занятий);
хронические болезни;
тип питания (сколько воды организм получает с пищей);
наличие вредных привычек.
А еще влияние могут оказать временные факторы:
повышенная температура тела, например при болезни;
прием некоторых лекарств, задерживающих или, наоборот, выводящих воду из организма;
резкая потеря влаги организмом в ходе определенных активностей (баня, длительное присутствие в сухом помещении и т.п.).
Хорошо, что при этом не требуется рассчитывать потребление воды до миллилитра. Главное понимать тенденцию и помнить, что чувством жажды можно руководствоваться не во всех ситуациях. Человек в современных реалиях вполне может путать жажду и голод. Плюс чувство жажды само по себе является сигналом о том, что воды организму уже недостаточно. И потреблять воду лучше до его проявления, причем небольшими объемами - равномерно в течение дня.
Кстати, пить сверх меры даже вредно. Лишний литр ничего не решает. Но в крайних ситуациях возможно отравление водой с летальным исходом. В 2007 году участница конкурса одной из американских радиостанций умерла, выпив 7,5 литров воды. Как писали в новостях, семья получила 16 млн. долларов компенсации.
Из какой жидкости “засчитывать” воду
В интернете есть масса рекомендаций пить указанный объем воды сверх жидкости, потребляемой вместе с пищей. Но в этом нет необходимости. Фрукты и овощи содержат до 98% воды и она вполне усваивается организмом.
Еще один философский вопрос - считать ли водой чай, кофе, вино и прочие напитки?
Зависит от того, что еще содержится в жидкости и как это “что-то” влияет на обмен веществ.
Чай, кофе. Считается, что кофеиновые напитки обезвоживают. Но данные противоречивы. Есть эксперименты, согласно которым кофеин не обезвоживает, особенно если употребляется в этих дозах регулярно.
Вино, пиво. Злоупотребление алкогольными напитками обезвоживает. Утреннее похмелье после “веселого вечера” имеет в себе некоторую составляющую этого обезвоживания. Поэтому употребление алкоголя лучше совместить с водой (а уж какой объем жидкости при этом “засчитывать”, оценить экспериментально лично для себя). С другой стороны, умеренное употребление слабоалкогольных напитков (конкретно - пива), оказывается, тоже помогает гидратации организма: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459073/.
Сладкие газированные напитки. Вместе с жидкостью они приносят довольно много сахара, что влияет на обмен веществ. Развенчивая мифы о фильтрованной воде, на Хабре писали о том, что лимонады активнее вымывают кальций (со ссылками на первоисточники: https://habr.com/ru/company/aquaphor/blog/413439/). Но тут данные тоже противоречивы.
Соки. Как и фрукты, соки содержат большую долю воды. Правда, кроме этого еще кислоты и прочие вещества. Как и любой продукт, в избытке они не лучшим образом скажутся на организме. Но это не значит, что они не помогут его гидрировать.
Чистую воду “выгоднее” пить с точки зрения питательности, поскольку чай, кофе и тем более сладкие напитки гораздо калорийнее. Кстати, удаленщику может пригодится то, что лишний стакан теплой воды перебивает аппетит. Это помогает немного компенсировать малоподвижный образ жизни и “приближенность” к холодильнику, которые вместе приводят к избытку потребления.
Какую воду пить
Наши коллеги живут в разных регионах, и качество водопроводной воды очень разнится. Поэтому когда мы обсуждали пользу питьевой воды на собрании, сама собой всплыла тема фильтрации.
В крупных городах нашего присутствия качество водопроводной воды вполне приемлемое. Коллеги используют простые трехступенчатые фильтры, чтобы иметь возможность в любой момент налить себе стакан питьевой воды из отдельного крана. Фильтры компенсируют несовершенство систем водоснабжения.
Те, кому не так повезло с ЖКХ, используют фильтры с обратным осмосом.
В регионах с наиболее жесткой водой устанавливают фильтры с таблетированной солью, которые позволяют ее смягчить. Один из наших специалистов живет в населенном пункте с водопроводной водой плохого качества. На входе в дом у него установлена система фильтрации, включающая механический и угольный фильтры, а также блок с солевыми таблетками. По отзыву самого коллеги, фильтр помог избавиться от проблем с кожей после приема душа. А для дополнительной очистки питьевой воды стоит пятиступенчатый фильтр.
Разобраться с тем, работает ли фильтр (и все ли он очищает) помогает анализ. Не рекомендуем использовать разные доморощенные инструменты, вроде TDS-метров, лучше уж старая-добрая лаборатория. Такие услуги можно найти практически в каждом городе.
На Хабре есть дельные статьи о системах фильтрации:
Здесь есть сравнение фильтров-кувшинов и рекомендации, как провести такой опыт дома (обновив данные, в соответствии с обновлением ассортимента производителей): https://habr.com/ru/company/gadgetfreaks/blog/411679/.
А здесь обсуждение фильтров с обратным осмосом (https://habr.com/ru/post/450232/ и https://habr.com/ru/company/aquaphor/blog/413699/).
Есть даже подробный разбор разных типов фильтров (правда, как и одна из статей выше, от самого производителя фильтров: https://habr.com/ru/company/aquaphor/blog/431050/).
Тут важно помнить, что организму нужна не только вода, но и соли в правильной пропорции. Вода, проходя через организм, забирает с собой соли. Сама по себе при этом она является сомнительным источником микроэлементов - особенно в регионах с низкой минерализацией водопроводной воды. Получать нужные дозы солей можно из пищи или специальных препаратов (комплексных добавок, “спортивных” напитков или того же регидрона). Но учитывать баланс этих солей и баланс жидкости необходимо в комплексе.
При этом универсального правила, которое работало бы для всех, вывести нельзя - кто-то пьет чистую воду литрами, нагружая организм интенсивными тренировками, а кто-то, наоборот, потребляет очень много соленой пищи, но пьет мало. Оба описанных случая - смещение водно-солевого баланса, но “лечить” его надо по-разному.
Кстати, некоторые наши коллеги употребляют специализированную воду (с минералами). Это столовая или лечебная вода, при приеме внутрь которой следует руководствоваться определенными правилами и не превышать необходимую норму. Точную дозировку и методику лечения может определить только врач, поэтому стоит обратиться за консультацией к профессионалу.
Как это внедрить в жизнь
Как и со спортивными занятиями, проще всего превратить употребление воды в привычку. Но подойти к этому надо осознанно - проанализировать, как вы уже употребляете воду, а также выяснить, есть ли недостаток или переизбыток. Далее можно:
мысленно “привязать” стакан воды к утреннему подъему или вечернему ритуалу отхода ко сну;
ставить себе стакан или бутылку воды на рабочий стол;
установить приложение, которое будет напоминать о необходимости выпить воды.
Только при выработке привычки надо учитывать распорядок дня. Выпивать разом много воды непосредственно перед или во время физической нагрузкой не полезно (компенсировать растраченную жидкость надо по чуть-чуть, стараясь не “ударять” по организму разницей температур). А большие объемы жидкости на ночь будут естественным образом мешать сну.
Будьте здоровы!
P.S. Мы публикуем наши статьи на нескольких площадках Рунета. Подписывайтесь на наши страницы в VK, FB, Instagram или Telegram-канал, чтобы узнавать обо всех наших публикациях и других новостях компании Maxilect.
