Comments 58
Купил себе на работу простенькое китайское откидное кресло, почти на 180 раскладывается. Выставил, примерно, на 140-150 градусов, под спину подушка, практически лежу, и забыл про боли в спине. Дома часто устраиваюсь поработать лёжа с ноутбуком на кроватном столике. Сидячее положение - зло.
По идее нужна еще подставка под ноги
Автор писал про лежачее положение, концентрация падает, + важна разминка - кровь сама себя не погоняет
А в каком положении шея и ноутбук находятся? Не приходится шею напрягать, чтобы в экран смотреть? Забыл в статье так же упомянуть, что разрешение экрана сильно снизил, чтобы не сутулиться в попытках разглядеть крошечный текст.
Есть ссылки на откидухи?
Не нашёл ссылки, на нашем местном китайском базаре брал. Это всё откидные модели. Как и у большинства китайских кресел слабое место - колёсики, одно уже приходится постоянно вставлять на место. Но полтора года служит, брал за 9тр и это хорошее вложение, после 40 спину стало ломить уже через 2 часа работы сидя.
Забыл упомянуть главную особенность этих кресел, которую не видно на фото - у них точка опоры смещена к спинке сантиметров на 5-7, не в центре, как у обычных. Такое смещение центра тяжести и позволяет на них откидываться не рискуя завалиться.
Попробуй работать стоя. Под вариант стоя на коленях.Только для этого нужна хорошая осанка.
Когда я был в вашем возрасте я очень много работал по ночам стоя ди-джеем за вертушками. Днём работал программистом сидя. В универе успевал учиться. И меня на всё хватало. Но всё когда-нибудь кончается...
Мне искренне интересно, есть ли люди, которые хотя бы приблизились к такому показателю?
Я встаю 1-2 раза в час. По ощущения в конце рабочего дня - как будно и не сидел.
Мне даже не понятна в чем проблема, потерял концентрацию - встал размялся. Ну или я слабак, могу концентрировать максимум на 40...50 минут.
От задачи зависит, на более интересных задачах очень легко могу зависнуть на несколько часов, на других же чаще просто не хочется отвлекаться.
В этом случае "слабак" - это скорее преимущество, ведь не будучи "слабаком" организм вынужден страдать.
С зависанием помогают умные часы - напоминают, когда надо двигаться
Это не от задачи зависит, а от привычки. Если вы будете делать перерывы каждые минут 40, например, прям по таймеру, независимо от того, насколько увлекательна задача, то со временем, работать даже час без перерыва - вам будет некомфортно (непривычно). Зато это тянет за собой пользу для здоровья. Главное в перерыве кровь разгонять.
Я купил самый простой кухонный таймер, ставлю на 30 минут.
Самое удивительное открытие было - когда встаю, оказывается, что давно уже хочу в туалет, например. А без таймера не заметил бы совершенно.
Спасибо за статью!
Только начал читать, в голове всплыла тема про способ первобытных племён. Так и вышло в итоге.
Но это какой-то постмодернизм - статья о том, какая полезная статья была раньше.
Мне помогла "вертикальная" мышь избавится от боли в правой руке.
Еще до пандемии страдал от запястного синдрома. Дошло до того, что не мог удержать в руке кружку с чаем. Почитал эти ваши интернеты, и приобрел Logitech MX Ergo и Microsoft Ergonomic 4000. Клавиатура через некоторое время сдохла от залития тем самым чаем, а вот трекбол до сих пор жив и радует.. я даже играю в шутаны на нем время от времени.
Эргономичное место это хорошо, но физуха еще лучше. 40 минут плавания с утра, вечером хорошая разминка с гиперэкстензией и все будет хорошо даже на не очень эргономичных рабочих местах и без разминки каждый час. Но конечно лучше еще и вечером бахнуть прогулочку минут на 40-50 бодрым шагом. Проблемы со спиной более-менее заметны и решаемы, проблемы с сердцем, вследствие гиподинамии куда более "интересная" проблема.
Это довольно спорная тема. Существует мнение про то, что не выйдет компенсировать часы сидения утренней или вечерней активностью. В любом случае идеально соблюдать режим никогда не выходит, поэтому лучше пытаться двигаться каждый раз, когда есть такая возможность.
Плюсую. Лично мне избавиться от болей в спине помогли гиперэкстензия и мостик. Никакие ухищрения с рабочим местом результата не давали.
Я смотрю непонимание, что делать с болью не отпускает людей, при этом кормит маркетинг. Попробую изложить механику в типичном случае айтишника без каких-либо травм.
Исходим из того, что проводим несколько часов в кресле, например по причине продолжительной концентрации на работе.
Когда мы сидим - мышцы спины расслабляются и нагрузка идёт на позвоночник. Вся тушка висит на палке, как чучело в огороде. Чем дольше и чем неподвижнее сидим, тем меньше мышцы поддерживают наше положение и тем больше нагрузка на эту палку (позвоночник).
Если при этом если не иметь поддержку поясницы, или сидеть креветкой, то проблемы возникнут очень быстро. Но если вы соблюдаете рекомендации, то они всё равно проявятся. Далее обязательно бежим покупать себе супер кресло, не менее чем за 60к, но проблема остаётся.
Выбрали по всем критериям: поддержка поясницы, регулируемые подлокотники, поддержка головы, корейская сетка, чтобы не потела спина, механизм качания седла отдельно от спинки. Но спина не проходит. Что пошло не так?
Основные проблемы (надеюсь вы уже стали догадываться):
1) Сетка на спинке, как и кожа, являются слишком скользкими материалами. По сути тушка просто соскальзывает и вся нагрузка ложится на палку.
2) Сетка на сидении создаёт своеобразный гамак, соответственно меньше движений, отсюда застой в тазу и плохое питание мышц спины.
3) Поддержка поясницы подпружиненна и со временем вызовет лордоз. Простой признак - выпячивание живота.
4) Механизм качания сбивает корректное положение, происходит скатывание по сидению вниз.
Прикольные скрытые проблемы, не правда ли?
Добавлю также, что стул-седло тоже не помощник, он подходит только для людей, которые гарантированно встают раз в 15-20 минут. Если этого не делать мышцы из-за статичного положения всё равно будут расслабляться перекладывая нагрузку на позвоночник. Собственно коленный стул туда же.
Что же делать? С точки зрения механики проблему решить достаточно просто. Необходимо подвесить тушку или положить её, чтобы снять нагрузку на палку. С "положить" всё просто, но тут другая проблема - что не движется, то атрофируется. Попробуем подвесить.
1) Кресло с подходящей не подпружиненной поддержкой поясницы и грубой, шершавой тканью. Приподняться на подлокотниках, сесть спиной плотно к спинке, копчик тоже ближе к спинке. Должны почувствовать, что не сползаете. Дешевое "TetChair CH 888", далеко от эталон, но как пример сойдёт.
2) Терапевтическая подушка "Детензор". Тут проще - при облакачивании на спинку получаем подъемный эффект. Правда стул нужен попроще.
И еще - механизм качания отключить, больше ёрзать, больше вставать.
Если есть признаки выпячивания живота - встаньте к углу спиной, прижмите пятки, зад и голову к углу, просуньте ладонь под поясницу, она не должна свободно проходить, вы должны чувствовать костяшки. Если рука проходит свободно, то, положите руки на таз и подкрутите - нижняя часть вперёд, верхняя назад, ягодицы вместе, так и живите теперь :) А лучше обратитесь к специалисту.
Раньше тоже любил тиражировать эти шаблонные тезисы, а теперь всем, кто говорит "сышцы не работают, и потому вся нагрузка уходит в позвоночник" хочется предложить для сравнения поработать недельку на табуретке без спинки для сравнения.
Есть такая почему-то неочечевидная фишка, что за исключением случаев опоры на руки вся нагрузка всегда ложится на позвоночник, и работа мышц может её только увеличивать, в чем нетрудно убедиться, порисовав картинки с векторами сил, как в школе.
Да и болят обычно как раз мышцы.
Но советы у вас неплохие, в целом.
Лет 10 назад имел существенные проблемы со спиной (остеохондроз пояснично-крестцового отдела).
Спина после пары лет мытарств и "лечений" решилась ежедневной гимнастикой (на ютубе "Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника", начинается с "Здравствуйте, меня зовут Юля")) в течение примерно полугода.
Работаю, сидя на табурете, уже много лет, т.к. опора на предназначенные для этого седалищные кости минимизирует пережатие мягких тканий и нарушение кровотока в тазу, также проще держать мышцы спины в тонусе.
Недавно стал также следовать совету Ю.Никулина и делать лёгкое упражнение на пресс - хотя бы раз 10 поднимать ноги в положении лёжа - мышцы пресса для поддержания ровной спины не менее важны.
Подытожу: многие проблемы от гиподинамии и/или недостаточно разнообразной физ. нагрузки, т.к. человеческий организм эволюционно формировался при достаточной физической нагрузке, то без неё функционировать нормально он не может.
не менее важны
я бы сказал, что они важны в равной степени, потому что мышечный корсет должен быть равномерно развит чтобы сохранять естественный изгиб позвоночника
Согласен на 100% без упражнений ждут протрузии и остеохондроз. Главное, что стул за 60к не работает, более того приведет к еще большим проблемам. Вообще даже мелочь, как напольная груша или игра в настольный теннис резко улучшает ситуацию.
В целом Вы правы, но с подушкой "Детензор", я не согласен. И так идём и читаем описание: "Расслабляет мышцы спины;" Ооопс, а что Вы сказали выше? Цитирую: "Когда мы сидим - мышцы спины расслабляются и нагрузка идёт на позвоночник. Вся тушка висит на палке, как чучело в огороде. Чем дольше и чем неподвижнее сидим, тем меньше мышцы поддерживают наше положение и тем больше нагрузка на эту палку (позвоночник)." :) Чтобы не вставать есть несколько упражнений, но это надо вспоминать и не лениться делать. А это сложно. Поэтому надо ставить таймер на 40-50 минут а потом вставать и разминаться.
В своё время имел боли в спине, пробовал разные физические упражнения, но в итоге помогло упражнение "вакуум живота", после него боли сошли на нет (вероятно, потому что оно укрепляет мышцы кора). Конечно, это не медицинская рекомендация, и если боль не проходит, лучше обратиться к врачу.
Ну и простой офисный стул на четырёх ножках с спинкой, который не ездит, не шатается и не крутится — хорошо выручил в то время, до сих пор пересаживаюсь на него если чувствую, что боль коварно подкрадывается обратно (что происходит, если расслабиться и надолго забросить физические упражнения).
Хороший набор упражнений на спину хотя бы 2-3 раза в неделю, крайне желательно в спортзале, обязательно после хотя бы пары занятий с тренером и через полгода (в худшем случае) проблема уйдет сама (если нет медицинских проблем), можно будет опять спокойно сидеть в любой позе по 16 часов:) Впрочем, при тренированной спине любая поза уже почему-то не получается, в любом случае спина "автоматом" выгибается правильно.
Тоже перешёл на сплит клавиатуру и трекбол вместо мышки. Но продолжаю использовать полную блокировку экрана раз в час, чтобы физически запрещать себе работать долго. И для глаз полезно и встать надо. Конечно не всегда делаю, иногда по быстрому ввожу пароль и продолжаю, особенно на митингах с расшариванием экрана, но все относятся с пониманием.
В общем вам пора поделать упражнения, который рекомендует Бубновский
После 25 лет происиживания на стуле за компьютером скажу так - все эти ухищрения со креслами, позами, клавиатурами и т.п. могут вполне эффективно и достаточно долго маскировать проблему, но никак не помогают её решать. Потому что не укрепляют условную верхнюю половину туловища, а просто снижают на неё нагрузку. Поэтому если уж проблемы проявились, то стоит хотя бы попробовать решить её теми самыми перерывами раз в час, 10к шагов в день и 3 часами в зале в неделю, а не попытаться от неё спрятаться. Потому что последним с большей вероятностью вы просто оттягивайте неизбежность первого:)
Именно так. Просто с каждой итерацией находится новое "еще более эргономическое" решение, и так, пока совсем не будешь к постели прикован.
Однозначно так, но мне лично зал и упражнения боль, именно в верхней части спины, никак не помогали нейтрализовать. Физическая активность - базовая потребность, а уж тем более для нас - сидячих работников. Но считаю, что проблему куда эффективнее решать в комплексе.
и после нескольких часов работы начинаешь чувствовать боль в спине. В результате снижается продуктивность и концентрация на задачах.
Господи, да пропади пропадом эти задачи, в результате калекой можно жизнь закончить!
Да, не смог пройти мимо, считаю вопросом жизни и смерти подчеркнуть абсурдность таких приоритетов
В целом, с посылом согласен. Но если эта работа нравится?
Не вижу ничего плохого, чтобы решать такие проблемы, а не банить этот род деятельности в целом.
Очевидно, вы не поняли посыл.
Моя критика обращена к воспроизводству рассуждения "позабочусь о здоровье, чтобы не стало хуже работаться", которое я нахожу порочным.
Меня беспокоит, как часто публикуются тексты как будто про заботу о себе, но в качестве аргумента выступает не желание жить долго и процветать, а как бы оставаться/стать еще более продуктивным и эффективным для решения рабочих задач - даже если автор работает сам на себя и задачи всегда интересные.
Это беспокойство и побудило меня оставить такой эмоциональный комментарий
Именно так я вас и понял. Это очень важная мысль и я признаю порочность риторики "жить, чтобы работать", как гнилого плода промышленной революции и капитализма в целом.
В результате рефлексии после прочтения вашего сообщения вынужден согласиться, что мои попытки вычленить из себя этот нездоровый трудоголизм и "работоцентрированность" жизни ещё далеки от завершения. Спасибо за то, что подтолкнули к этим размышлениям.
Классная статья, спасибо, что делишься таким опытом, спина креветки уже как база ?
У меня была другая проблема, начало замыкать руку, немели мизинец и безымянный, плюс подклинивало спину. Сходил к неврологу, сказала - из-за слабой спины, нет мышечного корсета. Походил в бассейн, потом плюнул, полгода покачался, набрал +13 кило. Сейчас занимаюсь фехтованием (скинул килограммама 4 от максимума набранного в зале) + дешманское "геймерское" кресло с подушками. Проблем нет уже пару лет. Сижу за компом дома по 16-18 часов в самых дурацких позах.
Оставлю это тут:
https://habr.com/ru/articles/136401/
То, что спина болит - пофиг. А вот грыжи в шее и пояснице от этого - серьезная проблема.
Я решил проблему коленным стулом и столом с электроприводом + ежедневный массаж поясницы и шеи и конечно же статика и силовые ежедневно опять же.
Иногда работаю с ноутбуком на коленях в позе лотоса.
Все эти подходы не дают сутулиться и активно жить без боли и прелести имея пяток протрузий по всему позвоночнику.
А вот корсет это зло. Мышцы ослабевают и без него потом только хуже.
У меня проблема с двумя мониторами, если весь день крутить головой, то потом шея болит. Я приноровился использовать в основном один, на второй редко обращаю внимание. Проблема с шеей исчезла. Но делаю разминки регулярно йога, тибетская разминка (5 ритуалов), крокодил. Все хороши и все бодрят. Если сидячая работа, то физическая активность в виде разминки обязательна.
Совет автору: приобрести монитор, дюймов на 32, 4к (и экран ноута вторым не использовать), чтобы текст легко читался - это тоже фактор сутулости, когда неосознанно организм горбится, потому что так ближе к экрану. После нормального кресла, это лучшее вложение для комфорта.
Спасибо за пост!! Радует что всегда можно почерпнуть новые идеи. Тоже проводил и провожу много экспериментов с эргономикой
https://youtube.com/shorts/YKLnfGhf7sY?si=zZAs0jNund2sSFnn
детали в https://t.me/serg_popyvanov_blog/29 - тг канале
1) по личным ощущениям работа на ноуте всё-таки зло. Отдельные (беспроводные) клавомышь и моник сильно добавляют.
2) напоминалки (фитнесс-браслет, умные часы, приложения) могут пинать тебя каждый час и просить делать разминку. Разминка это профилактика не только спины и глаз, но и гемороя.
Можно частично работать/учиться стоя. Я стоя смотрел обучающие видосы, заодно помогает не заснуть если автор/лектор очень монотонный :)
Эргономика рабочего места инди-разработчика, или как я избавился от боли в спине