В прошлых статьях цикла вы познакомились с диагностикой основных туннельных синдромов верхней конечности, учились снимать напряжение с надплечий и снимали напряжение с лестничных мышц.
Это были подготовительные моменты для функционального урока – сделав урок из данной статьи, вы научитесь двигать руками так, чтобы сильные движения делали сильные мышцы плечевого пояса, а мелкие и точные – более слабые, но точные мышцы предплечья. Побочный эффект этого урока – снятие напряжения с круглого пронатора, мышцы, проворачивающей предплечье вовнутрь.
Чаще всего круглый пронатор перенапрягается при скручивающих движениях руки (работа с отвёрткой), однако и при работе за компьютером это место может травмироваться острым краем или накладкой по краю стола.
Тест на наличие проблемы: сильно надавить в области триггерной точки круглого пронатора большим пальцем руки – появление неприятных ощущений по ходу срединного нерва показатель возможного наличия синдрома круглого пронатора.
Напоминаю, что вы выполняете урок, не упражнение. Совместите чтение инструкций с их выполнением. Задача урока не в том, чтобы совершить движение по инструкции, а в том, чтобы осознанно протестировать различные двигательные моменты с тем, чтобы найти наиболее комфортный и качественный способ совершения движения именно в вашей ситуации.
Качественное движение предполагает нормальный тонус мышц. Нормализация тонуса мышц, ключевых для возникновения туннельного синдрома, приводит к быстрому уменьшению симптоматики.
Урок для интеграции движений плечевого пояса и предплечий
Протестируйте напряжение надплечий, сделайте нагрузочную пробу на лестничные мышцы (в начале статьи есть ссылки, где описаны эти тесты), проверьте триггерную точку круглого пронатора.
Усядьтесь на середину стула. Сосредоточьтесь на том, что происходит в теле. Помните о том, что движения выполняются медленно, плавно, в состоянии комфорта.
Комфорт важен для того, чтобы ничто не отвлекало от исследования двигательной ситуации. Максимальный объём движения, излишняя старательность, выполнение движений через боль, с большим усилием – всё это признаки выхода из зоны комфорта.
Невозможно качественно исправить то, чего не замечаешь. Сознание реагирует на обстановку очень медленно – в 3-4 раза медленнее, чем это делают автоматизмы, управляющие привычными движениями и привычной позой, поэтому только очень медленное и плавное движение может быть проанализировано сознательно. Возвращение осознанного контроля над двигательными автоматизмами – важная предпосылка для формирования нового качества движения и нормализации мышечного тонуса.
Если ваши мысли будут гулять в прошлом или будущем во время выполнения урока – результат будет слабым. Ваше тело существует в настоящем, и только в настоящем вы можете научиться им качественно управлять. Внимание на процессах, происходящих во время движения, позволяет переработать привычные шаблоны движений и позы.
Выставьте раскрытую ладонь от себя, оттопырьте большой палец руки в сторону. Обхватите его другой рукой в кулак. На руке, сжатой в кулак, выставьте указательный палец.
Теперь, обхватите указательный палец второй руки в кулак пальцами первой. Получается два кулака, связанный между собой – в одном кулаке находится большой палец, во втором – указательный палец другой руки.
Ситуация 1:
Расположите руки, связанные кулаками между собой, на столе или бёдрах. И мягко, плавно, в небольшом объеме начните перекатывать их к себе и от себя. Заметьте, что при увеличении объема движения в нём начинают участвовать не только предплечья и кулаки, но и плечевые суставы.
В тот момент, когда руки перекатываются от себя, лопатки и надплечья слегка поднимаются к потолку и смещаются несколько вперёд. При перекате рук назад – надплечья опускаются, с них снимается напряжение. Позвольте себе полностью убрать напряжение с тех мышц, которые участвовали в движении перед началом нового.
Сделайте это движение несколько раз, расплетите руки и отдохните. Проверьте, что изменилось – как теперь вы ощущаете длину рук, есть ли где-либо в теле тяжесть или лёгкость, как ведут себя теперь болевые точки в теле (если вы их раньше находили), какова высота стояния надплечий по сравнению с изначальной, до урока.
Ситуация 2:
Поменяйте хват рук в исходном положении на зеркальный. Попробуйте делать те же самые перекаты рук, что и в первой ситуации, но в этот раз делайте минимальные движения за максимально возможное время, постарайтесь делать движения от плечевого пояса, включая лопатки и надплечья, не задействуя при этом мышцы предплечий.
Сделайте движение несколько раз и отдохните. Заметьте, что изменилось в вашем эмоциональном состоянии, не захотелось ли поспать? Можете снова протестировать себя на наличие симптомов для туннельных синдромов.
Этот урок эффективен для снятия напряжения в надплечьях и руках до кисти. Переодически выполняя это простое движение в режиме обучения вы можете научиться уменьшению сутулости и легче засыпать после тяжёлого рабочего дня.
В комментариях мне хотелось бы увидеть вашу обратную связь по тому, что происходило у вас во время урока, ваши ощущения во время выполнения урока и результаты.
Это были подготовительные моменты для функционального урока – сделав урок из данной статьи, вы научитесь двигать руками так, чтобы сильные движения делали сильные мышцы плечевого пояса, а мелкие и точные – более слабые, но точные мышцы предплечья. Побочный эффект этого урока – снятие напряжения с круглого пронатора, мышцы, проворачивающей предплечье вовнутрь.
Чаще всего круглый пронатор перенапрягается при скручивающих движениях руки (работа с отвёрткой), однако и при работе за компьютером это место может травмироваться острым краем или накладкой по краю стола.
Тест на наличие проблемы: сильно надавить в области триггерной точки круглого пронатора большим пальцем руки – появление неприятных ощущений по ходу срединного нерва показатель возможного наличия синдрома круглого пронатора.
Напоминаю, что вы выполняете урок, не упражнение. Совместите чтение инструкций с их выполнением. Задача урока не в том, чтобы совершить движение по инструкции, а в том, чтобы осознанно протестировать различные двигательные моменты с тем, чтобы найти наиболее комфортный и качественный способ совершения движения именно в вашей ситуации.
Качественное движение предполагает нормальный тонус мышц. Нормализация тонуса мышц, ключевых для возникновения туннельного синдрома, приводит к быстрому уменьшению симптоматики.
Урок для интеграции движений плечевого пояса и предплечий
Протестируйте напряжение надплечий, сделайте нагрузочную пробу на лестничные мышцы (в начале статьи есть ссылки, где описаны эти тесты), проверьте триггерную точку круглого пронатора.
Усядьтесь на середину стула. Сосредоточьтесь на том, что происходит в теле. Помните о том, что движения выполняются медленно, плавно, в состоянии комфорта.
Комфорт важен для того, чтобы ничто не отвлекало от исследования двигательной ситуации. Максимальный объём движения, излишняя старательность, выполнение движений через боль, с большим усилием – всё это признаки выхода из зоны комфорта.
Невозможно качественно исправить то, чего не замечаешь. Сознание реагирует на обстановку очень медленно – в 3-4 раза медленнее, чем это делают автоматизмы, управляющие привычными движениями и привычной позой, поэтому только очень медленное и плавное движение может быть проанализировано сознательно. Возвращение осознанного контроля над двигательными автоматизмами – важная предпосылка для формирования нового качества движения и нормализации мышечного тонуса.
Если ваши мысли будут гулять в прошлом или будущем во время выполнения урока – результат будет слабым. Ваше тело существует в настоящем, и только в настоящем вы можете научиться им качественно управлять. Внимание на процессах, происходящих во время движения, позволяет переработать привычные шаблоны движений и позы.
Выставьте раскрытую ладонь от себя, оттопырьте большой палец руки в сторону. Обхватите его другой рукой в кулак. На руке, сжатой в кулак, выставьте указательный палец.
Теперь, обхватите указательный палец второй руки в кулак пальцами первой. Получается два кулака, связанный между собой – в одном кулаке находится большой палец, во втором – указательный палец другой руки.
Ситуация 1:
Расположите руки, связанные кулаками между собой, на столе или бёдрах. И мягко, плавно, в небольшом объеме начните перекатывать их к себе и от себя. Заметьте, что при увеличении объема движения в нём начинают участвовать не только предплечья и кулаки, но и плечевые суставы.
В тот момент, когда руки перекатываются от себя, лопатки и надплечья слегка поднимаются к потолку и смещаются несколько вперёд. При перекате рук назад – надплечья опускаются, с них снимается напряжение. Позвольте себе полностью убрать напряжение с тех мышц, которые участвовали в движении перед началом нового.
Сделайте это движение несколько раз, расплетите руки и отдохните. Проверьте, что изменилось – как теперь вы ощущаете длину рук, есть ли где-либо в теле тяжесть или лёгкость, как ведут себя теперь болевые точки в теле (если вы их раньше находили), какова высота стояния надплечий по сравнению с изначальной, до урока.
Ситуация 2:
Поменяйте хват рук в исходном положении на зеркальный. Попробуйте делать те же самые перекаты рук, что и в первой ситуации, но в этот раз делайте минимальные движения за максимально возможное время, постарайтесь делать движения от плечевого пояса, включая лопатки и надплечья, не задействуя при этом мышцы предплечий.
Сделайте движение несколько раз и отдохните. Заметьте, что изменилось в вашем эмоциональном состоянии, не захотелось ли поспать? Можете снова протестировать себя на наличие симптомов для туннельных синдромов.
Этот урок эффективен для снятия напряжения в надплечьях и руках до кисти. Переодически выполняя это простое движение в режиме обучения вы можете научиться уменьшению сутулости и легче засыпать после тяжёлого рабочего дня.
В комментариях мне хотелось бы увидеть вашу обратную связь по тому, что происходило у вас во время урока, ваши ощущения во время выполнения урока и результаты.
