“Все сложнее, чем просто калории. Как можно до сих пор думать, что калории на что-то влияют?”

Согласен. Всё намного сложнее. Но это как раз тот случай, когда простое название возможно только благодаря сложному и изящному устройству множества систем и функций, работающих как единое целое.

Как часы, которые “просто показывают время”, под циферблатом скрывают систему тонко настроенных механизмов, а для нас это всего лишь два числа.

Так и формулу энергетического баланса в бытовом использовании можно легко свести к простым Calories In, Calories Out именно потому, что множество систем работают так отлажено и слаженно, что на выходе всё кажется простым.

Многих это сбивает с толку. Простое название формулы создаёт впечатление, что и устроено всё просто. Поэтому возникает множество отдельных гипотез, само существование которых демонстрирует, как многие не понимают, что такое энергетический баланс. А если присмотреться, их доводы на самом деле только подтверждают теорию калорийности.

Именно кажущаяся избыточная простота и пересечение множества факторов (которые, на самом деле, мы знаем и учитываем) порождают это недопонимание.

В действительности почти всё, что ставят против теории калорийности, на самом деле её только подтверждает. Как именно? Сейчас обсудим.

Для многих начало тренировок воспринимается основательно, как покупка квартиры. Надо либо сразу и много, чтобы все было правильно, как у всех, работало и давало пользу. Либо пока что оставлять как есть, пока не заработается много свободного времени, чтобы можно было выделять его побольше своему здоровью. Но что говорят научные данные на этот счет?

Силовые тренировки уже давно не инструмент для соревновательного бодибилдинга и пауэрлифтинга. Сегодня силовые — неотъемлемый инструмент здоровой и качественной жизни, в котором вы должны быть заинтересованы.

Только вот некоторые культурные и даже профессиональные мифы повышают порог вхождения в тренажерный зал. Взращивают ментальный барьер, к которому нужно морально готовиться, настраиваться и из-за этого постоянно откладывать начало тренировок. Один из таких барьеров — время. Многие думают, что тренировки обязательно должны быть продолжительными, чтобы быть эффективными. Второй барьер — утомление. Не редко можно услышать что-то из разряда “не устал = не потренировался”, “не болит = не растет”.

Сейчас я постараюсь показать и доказать, что это не так и можно действовать намного эффективнее, опираясь на науку об упражнениях, а не мифы. С помощью рационального подхода делать хороший результат ценой приемлемых усилий. Это не будет материал из разряда “фигура Апполона за 10 минут в день”, но кое-что более изящное, чем классический убийственный метод и подходящее вам — людям с полной занятостью, которым хочется ввести силовые в жизнь, чтобы поддерживать организм и получать от этого бонусы внешнего вида.

В данной статье мы составим экономный по времени тренировочный план, подберем упражнения и применим инструменты, которые помогут еще сократить длительность тренировки без потери качества. Поехали.

Есть люди, глядя на которых ломает от несправедливости. Раздражает то, с какой легкостью они соглашаются на любую еду и как много едят, не испытывая никаких проблем с весом.

Причины, по которым у них так получается, постоянно обсуждаются, но насколько они близки к правде? Действительно ли все предопределено или можно стать хотябы на половину как они, введя несколько правильных привычек? Давайте обсудим.

Обычно выдвигаются гипотезы, которые затрагивают отличия в метаболизме, гормонах, генетике конечно же, а еще неполноценное усвоение съеденного. Это то, что первым приходит на ум и кажется вполне правдивым, но…

Как-то в личные мне пришел такой фидбэк на одну из моих статей:

Дано.

Три участника истории: женщина 42 года, парень 22 года — ее сын, друг — возраст не известен, но, вероятно, друзья сверстники.

Сын и автор сообщения ест обычно на 2000 кк, а отказавшись от 500 кк легко снижает и при этом он домосед. Друг его тренируется в зале, но все равно еле тратит 2000 кк (как и главный герой, который ничего не делает). Женщина — мама — питаясь на 1000 кк в день, много работает и при этом совсем не худеет.

Получается, что наш домосед, не производя никакой физической активности, худеет лучше, чем его тренирующийся друг и его мама, которая вообще загадка ведь они так мало ест. Автор пассажа утверждает, что причины такого разного результата именно в замедленном метаболизме.

Почему это нужно знать? Зная все это, вы будете лучше контролировать и понимать свои ощущения во время силовой тренировки.

Глобальная цель понимания тренировок заключается в том, чтобы вы умели фокусировать свои усилия на высокоэффективные инструменты и подходы. Только так мы можем меняться и расти, оставаясь любителями силовых тренировок, не переходя в фитнес клуб как на фултайм работу.

“Все решено, завтра начинаю меньше есть!”

Если с этого обычно начинается твое стремление к лучшей фигуре и здоровому телу, то я буду тем тренером, который остановит тебя от этого.

“Да просто жрать надо меньше” — самая простая и распространенная рекомендация, которой в какой-то момент хочется просто взять и начать следовать.

И главное, звучит убедительно. Особенно с учетом ее фундаментальной правдивости. Но это не должно сбивать тебя с толку. Да, для снижения веса необходим дефицит калорий, но просто так взять и меньше есть у тебя не получится. Ты, наверняка, это уже заметил. У тебя это не работает. И вот почему.

Может показаться странным обсуждать это. Вроде, есть и более насущные проблемы.

Есть. Только вот “Все проходит и это пройдет.”

А мышцы останутся. И будут дальше стоять на страже качественной и здоровой жизни.

Что еще можно написать о похудении? За последние 30 лет, с момента как появились и начали активно развиваться науки о нутрициологии и упражнениях, кроме оземпика радикально ничего нового не придумали. Да и с оземпиком не все гладко.

Говоря о традиционных методах, существуют тысячи подходов, но все базируются на создании дефицита калорий и высоком потреблении белка, предлагают то или иное сочетание продуктов. Хотя и осведомленность в отношении даже таких базовых вещей дошла не к каждому стремящемуся снизить вес, еще есть над чем работать. И все же обсуждать только эти темы становится как минимум неполноценно.

Худеть научились почти что все. Многие это делали и не раз. Удержать удается все так же единицам. Это сейчас основная проблема.

Оказывается, недостаточно просто правильно диетить и заниматься спортом. Нужно думать наперед, предугадывая не только свое физическое состояние, но и эмоциональное.

Вот мой бинго‑блиц «Что ты делаешь не так чтобы остаться похудевшим после похудения». Правда, всего из 3 пунктов, но развернутых. А ты ставь галочку, попадает это в тебя или нет.

Если вам не по себе от тренажерного зала, потому что все еще живо представление о подвальных качалках с неприятным контингентом; или не подвальных, а от вполне современного зала, но заполненным людьми, тренирующих эго и самолюбие, позирование возле зеркала, делающих фоточки, трясущих шейкером, испытывая превосходство над другими и т.д., то передаю вам привет из 2024 года — это здоровенный как госдолг США стереотип.

Конечно, есть еще те, кто снимет перед вами штаны, или для того чтобы обделаться на месте, или не находя место для либидо на очередном курсе, есть и те, кто самолюбование выкручивает на максималку, но вам же не обязательно быть такими же. Даже если они вас укусят, вы не превратитесь, если сами того не захотите.

Из первой части вы узнали (или узнаете, если еще не читали), почему дефицит в 20% от поддержки — стандартная частая рекомендация и что будет, если есть меньше, например, следуя очень низкокалорийным диетам и неожиданный положительный эффект таких диет.

Из второй части вы узнали про побочные эффекты очень низкокалорийных диет и то, как на самом деле работает метаболическая адаптация.

А в этой части поговорим про математику похудения и чем отличается дефицит, созданный снижением поступающих калорий от дефицита, созданного дополнительной активностью.

Продолжаю отвечать на вопросы читателя, которые, как оказалось, волнуют многих, сея раздор в логике и понимании своего процесса похудения или наблюдая его со стороны.

В первой части рассуждали о том, почему все в основном рекомендуют делать 20% дефицит калорий и что будет, если сделать его больше. Что такое очень низкокалорийные диеты, их необычное явление и почему их используют непродолжительно и только под медицинским наблюдением. Сейчас обсудим (без)опасность быстрого похудения, влияние сильного дефицита на метаболическую адаптацию.

В комментариях к первой части писали, что 20% дефицит более безопасная стратегия с точки зрения здоровья и что после такого дефицита проще удерживать вес тела на обновленных значениях. Т.е. результат закрепляется лучше. Обсудим сперва это, так как это важно, а затем перейдем к оставшимся вопросам.

Почему все рекомендуют именно 20% дефицит калорий и что будет, если сделать дефицит больше - 50% или 100%? Верно ли, что потерю жира можно предсказать по формуле 1 гр жира за каждые 9 кк дефицита? Правда ли, что при большем дефиците сжигается меньше жира? И есть ли разница между дефицитом за счет снижения потребления или за счет увеличения активности?

Эти очень крутые и правильные вопросы задал мне читатель. И как оказалось, эти вопросы много кому не дают покоя, поэтому с удовольствием отвечу. Круты эти вопросы тем, что они отражают саму суть мифов про калории. Простая теория обросла множеством недопониманий. Сейчас все и решим.

Это базовая база из разряда «если ты не делаешь этого, тогда я не знаю, на что ты рассчитываешь», применимая в почти любой ситуации.
Нюансы опущены. Их много и часто касаются индивидуальных особенностей каждого и, как правило, накладываются уже на эту базу.

С этой майнд-картой теперь весь твой путь у тебя перед глазами. А если застрянешь на каком-то этапе, ты будешь знать, что делать дальше.
Ниже по тексту будет описание майнд-карты, чтобы рекомендации из нее не выглядели голословными.

Успехов тебе!

Возрастная саркопения — это уже знакомый многим термин. Он подразумевает плавную потерю мышц и силы с возрастом. И, обычно, считается, что причиной потери мышц и силы является возраст сам по себе. Ну то есть организм стареет и как ты не крути, будешь слабеть по ходу старения. Однако, есть много убедительных данных о том, что это совсем не так.

Я и сам полагал, что именно возраст сам по себе является очагом саркопении, а малоподвижный образ жизни его только ускоряет. Однако, взглянув на более широкие данные, есть смысл посмотреть на причину и следствие по другому.

Одержимость водой начала заходить за какие-то крайности. Рекомендации по ее употреблению можно услышать уже от любого эксперта. Хочешь больше зарабатывать - пей 8 стаканов воды. Хочешь наладить отношения - пей больше воды. Хорошо учиться? Построить бизнес? Лучше спать? Ну, вы поняли.

"Ну пили бы и пили! Калорий нет, в туалет сходит, все вышло. Это же лучше, чем не пить!" Только все далеко не так безобидно, что ученые уже давно обеспокоены нездоровым отношением к гидрации организма.

На растущей волне популярности БАДов стоит обсудить их. Большинство из них бесполезны с точки зрения той эффективности, которая заявлена на упаковке добавки. Казалось бы, что в худшем случае эти капсулы просто нейтральны и раз в месяц откусывают капусту из кошелька. Однако, как оказалось, больно они тоже умеют делать.

Снижение веса, рекомпозицию тела, рост мышц я часто описываю с разных сторон, ситуаций и концепций, потому что мы разные, имеем разные цели и живем по разному. Несмотря на это самый высокочастотный комментарий под любыми публикациями про контроль веса был есть и будет про то, что "надо меньше есть, больше двигаться".

Отказ от углеводов и особенно быстрых часто обоснуют тем, что они создают гликемические качели. Съедая что-то углеводное, уровень глюкозы, а затем инсулина резко поднимаются, а когда инсулин разгонит всю глюкозу по клеткам, уровень глюкозы в крови резко снижается.

Резкий всплеск дарит эйфорию, насыщение, а резкий спад голод и даже гипогликемию со своими последствиями: тремором, голодом, слабостью, перепадом настроения и снижением работоспособности.

Сколько тут правды? Похоже, что в значительной степени это миф.

Наверно, у всех есть этот друг или знакомый, глядя на которого, ломает от несправедливости. Он никогда не задумывается о том, что съесть. Ест много, вкусно и пока все стараются скинуть пару кг, этот ведьмак/ведьма мечтает набрать вес и у него это плохо получается. Да и вообще не друг он после такого поведения! Тем, кому приходится постоянно себя ограничивать, думать, выбирать и следить за тем, чтобы не заносило в беспредел, смотреть на такое невыносимо.

Под публикациями про метаболизм и энергетический баланс я видел эту боль от несправедливости особенно у тех, кто недоумевает "почему так?".

Было выдвинуто много предположений на тему таких отличий. Упоминался и клятый ускоренный обмен веществ, и гормоны, и генетика, и неполноценное усвоение съеденного. Это действительно то, что первым приходит на ум и кажется вполне правдивым, но…