Pull to refresh

Comments 238

PinnedPinned comments

Полную таблицу упражнений, расписаных по дням, с подсчитанным объемом, со всеми видео найдете по ссылке в конце статьи.

Без картинок или видео все эти перечисления упражнений вряд ли интересны. Каждое надо гуглить/яндексить (как правильно выполнять) и то не факт, что найдётся именно тот вариант, что залумал автор статьи

Пожалуйста, не нужно гуглить эти упражнения и идти делать. Приседания и становая - крутые упражнения, но опасные, если делать неправильно. Если не знаете что это, нужно обязательно идти к тренеру (или делать более безопасные варианты в тренажере)

Коленям/спине всё равно где их будут убивать в тренажёре или нет.

Ну и найти вменяемого тренера это та ещё проблема.

Коленям/спине всё равно где их будут убивать в тренажёре или нет.

Нет не все равно. Тренажер как правило ограничивает движения определенной продуманной траекторией и амплитудой, а в случае работы со "свободными весами" риски травмирования намного выше, потому как без опыта можно вывернуться совершенно не естественным образом и потянуть мышцы\связки или вывернуть суставы.

Т.е. если человек в приседаниях сводит колени, то в жиме ногами он это делать перестанет?

То есть если человек приседает со штангой и что-то пошло не так, то бросить штангу не всегда удастся. А на тренажёре можно бросить упражнение практически в любой момент.

Никто не утверждает что тренажёр абсолютно безопасен и на нём нельзя что-то сделать не так. Речь о том что он безопаснее.

Речь о том что он безопаснее.

Вот от этого мифа я бы посоветовал избавиться.

Это не миф. Это банальная логика. И я уверен что и статистика это подтвердит.

Статистика скорее всего подтвердит, что травмы получают при работе на максимальных весах при работе на отказ или при недостаточной разминке, а вот где это происходит не важно.

И приседание со штангой   с защитными упорами будет как минимум не травмоопаснее чем жим ногами в тренажёре.

Если вы во время приседания потеряете равновесие со штангой, то это проблема. Причём проблема, которой нет у тренажёра.

Аналогично если вы уроните штангу на грудь во время жима или там если у вас гантеля выскользнет из руки.

То есть чем больше у вас свободы во время выполнения упражнения, тем больше вещей может пойти не так.

Я все понимаю, но повторюсь проблемы начинаются, когда работают с максимальными весами и там не важно, что это будет приседание со штангой или жим ногами, да хоть просто гантели на бицепс, которые рвутся под нагрузкой (полно видео как “лопается” бицепс).

При жиме ногами ровно так же соскальзывают/срываются ноги, когда люди жмут максимум (от 300 кг и выше). Я тут соглашусь с комментатором выше, что тренажеры дают иллюзию безопасности, если при приседании со штангой есть понимание опасности, то в том же жиме ногами многие даже не задумываются, о возможных травмах.

Я все понимаю, но повторюсь проблемы начинаются, когда работают с максимальными весам

В том то и дело что нет. Особенно если мы говорим о начинающих.

При жиме ногами ровно так же соскальзывают/срываются ноги, когда люди жмут максимум (от 300 кг и выше)

И тренажёр очень громко делает бабах и даже возможно и нанесёт вам какую-то травму, хотя я о таком ни разу даже не слышал. . Но при этом он не придавливает ваш хребет к полу теми самыми 300 кг.

В том то и дело что нет. Особенно если мы говорим о начинающих.

Начинающих в принципе не стоит подпускать к тренажёрам, и они должны “базу” тренировать с тренером, до постановки правильной техники и мышечной памяти, это если мы говорим про спортсменов, если же про офисных работников за 30+, то да можно и тренажёры, но опять же не все, например пресловутый жим ногами это очень коварный тренажер и травмирует поясницу очень легко.

 Если не заморачиваться с максимальными весами, то ни приседание ни становая тяга ни жим, не несут ни какой травмоопасности в  рамках разумного, но имеют положительный эффект на  развитие мышечной массы, тоже самое можно сказать и про тренажёры, единственный их минус в изолированности.

 Но при этом он не придавливает ваш хребет к полу теми самыми 300 кг.

Для этого нужно ставить упоры, и штанга просто останется на них, ну и в чем коварство тренажера, приседать с 300кг будут единицы, а жать ногами эти же 300 кг, "дураков" достаточно.

Начинающих в принципе не стоит подпускать к тренажёрам,

А так же штангам, гантелям и прочим. И ложку им выдать с дыркой и надписью "учебная" .

Если человек пришёл в спортзал просто немного позаниматься "физкультурой*, то его спокойно можно посадить за тренажёры с небольшой нагрузкой. А вот штангу лично я бы им не доверял :)

Для этого нужно ставить упоры, и штанга просто останется на них

Я не особо понимаю что вы имеете в виду под" упорами". То, что под этим понималось у нас, от потери равновесия не спасало. И да, есть "станки" в которых ты приседаешь с нормальной штангой, но при этом её движения ограничены. Но для меня это уже скорее относится к тренажёрам.

А так же штангам, гантелям и прочим. И ложку им выдать с дыркой и надписью "учебная" .

Начинавший атлет весом в 70 -80 кг, при приседании со штангой в 50-60 ни каким образом себя не травмирует кроме специального намерения, но может отрабатывать технику.

Если человек пришёл в спортзал просто немного позаниматься "физкультурой*, то его спокойно можно посадить за тренажёры с небольшой нагрузкой. А вот штангу лично я бы им не доверял :)

Можно, не спорю это вопрос что эффективнее для развития или поддержания "силового" тонуса многосуставные упражнения или изолированные.  

Я не особо понимаю что вы имеете в виду под" упорами". 

https://fit-on.store/images/detailed/244/yousteel_strakhovochnye_upory.jpg

от потери равновесия не спасало.

Потеря равновесия при приседании начинается на нагрузках близких к максимальным, вопрос стоит ли делать ПМ простому любителю в зале.

Потеря равновесия при приседании начинается на нагрузках близких к максимальным

Не смешите меня. Равновесие можно потерять по куче разных причин. Особенно во время занятий спортом. Тупо переоценил силы или там мало поел, и ты можешь коротко "поплыть" практически при любой нагрузке.

Начинавший атлет весом в 70 -80 кг, при приседании со штангой в 50-60 ни каким образом себя не травмирует кроме специального намерения

И опять же не смешите меня. Начинающий спокойно может себя травмировать уже в процессе поднятия штанги на плечи. Как собственно и равновесие потерять. Особенно если мы говорим о 50-60кг для нетренированного человека.

Равновесие можно потерять по куче разных причин. Особенно во время занятий спортом.

Можно наверное, но при весе штанги 50-60 кг, и наличии страховочных упорах ни чего с атлетом не случиться, отснется штанга на этих упорах.

Тупо переоценил силы или там мало поел, и ты можешь коротко "поплыть" практически при любой нагрузке.

 Тогда можно сказать что ходить в принципе опасно, можно “поплыть”  и приложиться затылком на ровном месте.

 Начинающий спокойно может себя травмировать уже в процессе поднятия штанги на плечи. Как собственно и равновесие потерять. Особенно если мы говорим о 50-60кг для нетренированного человека.

Не тренированный начнет приседать с пустым грифом под наблюдением тренера.  И опять же это будет полезнее как многосуставное упражнение (если нет противопоказаний), чем жим ногами.

И потерю равновесия я наблюдал только на соревнованиях, когда на максималках с кровь из носа приседали атлеты, да я и сам так чуть не потерялся, но что бы с 50-60 кг, мужчина весом в 70-80 кг, “убился” при приседе не видел и не слышал, не исключаю что такое где то могло быть, но тут скорее всего проблема не в упражнении, а в человеке.    

Можно наверное, но при весе штанги 50-60 кг, и наличии страховочных упорах ни чего с атлетом не случиться, отснется штанга на этих упорах.

Вы очень оптимистичны.

Тогда можно сказать что ходить в принципе опасно, можно “поплыть” и приложиться затылком на ровном месте.

Конечно. Поэтому в спорте тоже есть техника безопасности и подобные вещи.

И тренажёры хотя и не являются абсолютно безопасными, но при этом более безопасны. И об этом и речь.

Не тренированный начнет приседать с пустым грифом под наблюдением тренера

В идеале. Не в реальности.

И потерю равновесия я наблюдал только на соревнованиях,

А я нет.

но что бы с 50-60 кг, мужчина весом в 70-80 кг, “убился”

Зачем сразу "убился"? Просто получил ту или иную травму.

Зачем сразу "убился"? Просто получил ту или иную травму.

Так все тоже самое к тренажёру относится, особенно если тренажёр не качественный или не правильно настроенный под анатомию,  упомянутый тут не один раз жим ногами входит в эту категорию, сам по себе он должен быть качественный что бы спина плотно прилегала и не было “изгибов”, плюс перед упражнением еще и точно настроен под антропометрию, далеко не каждый дешевый тренажер позволяет делать.  

В идеале. Не в реальности.

Опять это все так же относиться и к тренажерам, если нетренированный человек не хочет приседать с пустым грифом из-за каких-то комплексов и сразу накидывает блины, он точно так же и на тренажере будет накидывать травмоопасный вес, а с учетом отсутствия опыта тренировок, настройки тренажера, еще быстрее получит травму чем на приседаниях.

Опять возвращаемся к тому что если не гнаться за весами, не ставить цель участвовать в соревнованиях по лифтингу/силовому экстриму, то получение травмы в целом минимально где бы то ни было, и не важно свободные это веса или тренажеры.

Так все тоже самое к тренажёру относится

Нет, не всё. Отдельные аспекты да, но не все.

особенно если тренажёр не качественный

Ну давайте тогда и штанги некачественне начнём обсуждать. Например такие, с которых блины в процессе слетают...

Опять это все так же относиться и к тренажерам, если нетренированный человек не хочет приседать с пустым грифом из-за каких-то комплексов и сразу накидывает блины, он точно так же и на тренажере будет накидывать травмоопасный вес

Люди не приседают с пустым грифом не из-за каких-то комплексов. А банально потому что для них нет в этом необходимости. И это не значит что они сразу начинают "накидывать травмоопасный вес".

И да, именно "накидывать травмоопасный вес" это одинаковая проблема для штанг и тренажёров. Но это не единственная проблема.

Опять возвращаемся к тому что если не гнаться за весами, не ставить цель участвовать в соревнованиях по лифтингу/силовому экстриму, то получение травмы в целом минимально

Нет, мы к этому не возвращаемся. Вон вам уже рядом человек написал что ему с тренажёрами намного проще делать упражнения так чтобы проблем с коленями не было. И он однозначно не один такой.

Пойдите и посмотрите как занимаются обычные средние люди, которые не гоняются за весами и не упарываются во всё это дело. Это просто "физкультура" и с тренажёрами это всё работает гораздо проще и безопаснее.

Ну давайте тогда и штанги некачественне начнём обсуждать. Например такие, с которых блины в процессе слетают...

Нет не в этом некачественность, я же не говорю, что тренажер начнет рассыпаться под весом, нет именно в возможности точной подстройки под антропометрию и для жима ног это вообще критически важно, потому что спина лежит на спинке, а ноги изогнуты и “изгибают” позвоночник.

 Вон вам уже рядом человек написал что ему с тренажёрами намного проще делать упражнения так чтобы проблем с коленями не было. И он однозначно не один такой.

Так и в обратную сторону это точно так же работает, мне в рамке (если это имеется ввиду тренажер Смита) вообще не удобно приседать

Это просто "физкультура" и с тренажёрами это всё работает гораздо проще и безопаснее.

Тут каждому свое, отказ от многосуставных упражнений в пользу, изолированных даже с небольшими весами потом может сыграть злую шутку.

Пойдите и посмотрите как занимаются обычные средние люди, которые не гоняются за весами и не упарываются во всё это дело

Да по-разному занимаются, кто то наоборот только со штангой с небольшими весами, кто в комплексе и свободные веса и тренажеры, кто то исключительно тренажеры.

и для жима ног это вообще критически важно, потому что спина лежит на спинке, а ноги изогнуты и “изгибают” позвоночник.

Когда неопытный человек весом 80 кг делает жим 50кг? И по вашему на тренажёре это будет прямо вот критически важно и создаст больше проблем чем приседания со штангой? Серьёзно?

Так и в обратную сторону это точно так же работает, мне в рамке (если это имеется ввиду тренажер Смита) вообще не удобно приседать

Вы *не особо опытный человек, который решил заняться физкультурой"? :)

Когда неопытный человек весом 80 кг делает жим 50кг? И по вашему на тренажёре это будет прямо вот критически важно и создаст больше проблем чем приседания со штангой? Серьёзно?

Какая то манипуляция пошла), приседания с пустым грифом для неопытного вы почему то отвергли, опять мы возвращаемся к тому что на безопасность первую очередь влияют нагрузки, да безусловно 50 кг для жима ног так же безопасно как и приседания с пустым грифом в общем случае.

Какая то манипуляция пошла), приседания с пустым грифом для неопытного вы почему то отвергли

Ну да. Потому что подавляющее большинство их не делает и делать не будет. В том числе и потому что есть альтернатива в виде тренажёров.

То есть я не знаю какие там тренажёры доступны у вас. У нас вообще без проблем можно взять абсолютно неопытного человека и за пару часов натаскать его делать упражнения на подходящих тренажёрах. И он их будет делать до старости без проблем для суставов и вообще без особого риска для здоровья.

Со штангой это так точно не работает. То есть вам придётся гораздо дольше показывать и контролировать что человек всё делает достаточно правильно.

Более того со штангой вам для кучи упражнений нужен кто-то на подстраховку. Что не особо работает для кучи людей. На тренажёрах можно без проблем заниматься одному.

Начинавший атлет весом в 70 -80 кг, при приседании со штангой в 50-60 ни каким образом себя

Мне кажется, что начинающий атлет любого веса легко травмирует себя приседаниями вообще без грифа. Особенно если ему за 40 и у него больные колени. А с 50кг сделает это втрое быстрее.

Не то чтобы приседания были виртуозным упражнением, но требуют определённой сноровки. Но "начинающему атлету" может показаться что достаточно просто как-то сгибать ноги. А потом разгибать. И дело в шляпе.

В этом случае разницы с тренажером ведь нет никакой, коленям все ровно, где убиваться на жиме ног или на приседании, если все делать безумно,  причем еще не понятно что травмоопасное приседание или жим ногами, в том плане что если тренажёр не качественный например поясница не прилегает плотно к спинке или не правильно настроен, то “незаметно” получит тот самый “горб позвоночника” который стараемся избежать при приседе и травму позвоночника со временем.

Но "начинающему атлету" может показаться что достаточно просто как-то сгибать ноги.

И это так же в ровной степени относится к тренажёрам, мой посыл что и свободные веса и тренажёры одинаково опасны при не правильных весах и одинокого безопасны при правильной нагрузке. А дальше кому как удобнее анатомически и по мед. показаниям, главное что если не проф.спортсмен не стоит гнаться за весами.

мой посыл что и свободные веса и тренажёры одинаково опасны

Не могу согласиться, исходя из своего опыта. С теми же приседаниями в раме и без оной. В раме мне было сильно проще поставить ноги так, чтобы я не чувствовал большую нагрузку на колени. Без рамы я даже без грифа вынужден какой-то эквилибристикой заниматься чтобы поймать "тот самый угол" когда колени не выламывает. Ну и так с каждым вторым тренажёром.

Как вы со стула встаёте?

А что сложного. На стуле я в сидячем положении. А в низком присяде куда менее удобная позиция и там куда большая нагрузка на колени (если баланс не соблюсти оптимально). Просто попробуйте поприседать в половину роста и до пола и сравните. Небо и земля :)

Сесть в пол правильно действительно очень сложно. Большинство людей так не сможет. Ну и смит вас конечно удержит, но сохранить поясницу нейтральной в нижней точке он не поможет. А ещё у вас наверняка основную работу в таких приседаниях берёт на себя квадрицепс, если нет сопоставимой (а лучше большей) нагрузки на заднюю часть бедра, со временем будут проблемы.

Ну и напоследок порекомендую всё таки учиться приседать правильно. Можно даже не в пол. Это нужно не только для непосредственной тренировки мышц, но и для формирования правильного паттерна движения.

Не совсем понял чем приседания в силовой раме отличается от приседаний без. Она же никак не участвует в упражнении, только страхует.

В раме не нужно особо держать равновесие. Если штангу поведёт вперёд или назад, то рама её остановит.

Ну да. Только они бывают и более узкие.

Вы наверное путаете с тренажерам смита.

В тренажёре смита штанга же полностью закреплена на столбе и может только вверх-вниз двигаться. Или я действительно что-то путаю?

Она же никак не участвует в упражнении

Она держит гриф. Он никуда не сдвигается. Ни вперёд, ни влево, ни вправо, ни назад. В итоге пока опускаешься или поднимаешься сам гриф держит человека на месте. Наверное я путаю названия и это был тренажёр Смитта (использую формулировку тренера).

Да, вы спутали. Силовая рама просто страхует. А держит гриф тренажер Смитта.

Конечно же травмы будут при больших весах. Однако при правильной технике у вас больше шансов просто не осилить вес, чем попытаться и получить травму

То есть если человек приседает со штангой и что-то пошло не так, то бросить штангу не всегда удастся. А на тренажёре можно бросить упражнение практически в любой момент.

Смотря какой тренажер и смотря какое упражнение, кстати. Например в жиме лежа со штангой если вдруг закончились силы можно попробовать наклонить штангу в сторону. При аналогичной проблеме с жимом на тренажере Смита если никого нет рядом можно и окочуриться, есть реальные примеры. А можно и просто получить штангой по шее, примеры тоже есть. Или знаменитые ноги кузнечика на тренажере для жима ногами.

Т.е. на тренажёре можно меньше повредиться. А сдуру можно и хабр сломать.

А можно вообще не повреждаться. Если цель в этом, тренажеры лучше свободных весов, хотя если соблюдать ТБ, оба варианта довольно безопасны.

Поскольку это действительно важно, я повторюсь - лучше избавиться от этого мифа. Тренажёры не безопаснее свободных весов.

Давайте тупо на примерах. Вот был несколько месяцев назад случай как человек убился насмерть делая присед. Не припомню аналогичного с тренажером.

Я видел как человека в тренажёре для жима ногами придавило. А вот как можно убиться при приседе, не понимаю, в худшем случае резко садишься, а штанга падает на упоры.

Теперь про травмы - выше я уже писал, что коленям всё равно, будут их гнуть внутрь в приседе или в жиме. При неправильной технике поясница в жиме также страдает. В целом тренажёры дают людям уверенность, что их можно дёргать как угодно, потому что "Тренажер как правило ограничивает движения определенной продуманной траекторией и амплитудой", однако повторюсь в третий раз - это миф. Хороший тренажёр нужно правильно настроить, чтобы он подходил под антропометрию конкретного человека, в плохом тренажёре выполнить движение правильно просто невозможно. И даже в хорошем тренажёре всё ещё остаётся необходимость в правильной технике, сам тренажёр автоматически технику правильной не сделает.

А ещё есть так сказать сопутствующие проблемы - тренажёр тренирует целевую мышцу и выключает стабилизаторы, синергисты. Со временем целевая мышца начнёт превосходить своё окружение, т.е., например, большая грудная мышца будет способна на силовое движение в какой-то бытовой ситуации, а окружающие мышцы не смогут его поддержать и травмируются.

Я видел как человека в тренажёре для жима ногами придавило.

Как?

А вот как можно убиться при приседе, не понимаю

Например потерять равновесие.

Согласен. Тренажеры дают иллюзию безопасности.
Я один раз повредил плечо на баттерфляе из-за того, что забыл выставить нужное положение(делал баттерфляй и заднюю дельту в сете), а сил сдвинуть тренажер хватило. Больше 3 месяцев восстанавливался.

Вот был несколько месяцев назад случай как человек убился насмерть делая присед. 

  Это там где приседал с весом в 204 без защитных упоров и с одним страхующим? Выставил бы зашитные упоры, штанга бы просто легла на них.

А так колени ломают на жиме ногами "легко"

https://www.dailymail.co.uk/news/article-4352084/Man-snaps-knee-horrific-leg-press-machine-accident.html

А так колени ломают на жиме ногами "легко"

мне даже по ссылке переходить не нужно, чтоб вспомнить то видео... аж передергивает от одной мысли

Вообще если в ютубе набрать leg press injury, там много подобных видео.

а в случае работы со "свободными весами" риски травмирования намного выше

Я бы поспорил сказав что если не эголифтить и работать со свободными весами правильно, то риски более-менее такие же если еще и не ниже.

Тренажер как правило ограничивает движения определенной продуманной траекторией и амплитудой

Верно, определенной и продуманной для кого-то траекторией, что не обязательно значит что продуманной для каждого конкретного человека, а так как траектория часто жестко задана, если она физиологически не подходит именно вам, оно может привести к травмам или хроническим болям, свободный вес можно подтюнить для себя (опять таки, если уже очень хорошо понимаешь что делаешь).

Как ни странно, но колено я убил на элипсоиде. Годы приседаний и тяг перенес нормально, затем несколько лет простоя, потом возврат в зал без тяжестей, исключительно дорожки, бассейн и элипсоид. Увы, чрезмерно задранные углы на дорожках и высокий уровень на элипсе через полгода привели к болям в коленях.

К проблемам с суставами могут привести и другие причины, например - низкий тестостерон или низкий эстрадиол.

На мой взгляд, включая соревновательный опыт, травмы происходят, когда работают на максимальных веса и не важно, что это свободные веса или работа в тренажёрах, например жим ногами это очень травматичное упражнение и там травмы от совсем жестяка типа вывернутых колен, повреждения межпозвоночных дисков, до растяжений, спазмов.  

Если взять мед.карту спортсменов лифтёров или тяжелоатлетов от КМС и выше, в среднем у каждого будет множество трав и чем выше уровень, тем серьезнее травмы, можно посмотреть на Кокляева или Власова.

Опять же на мой взгляд и опыт так называемая база: приседание со штангой, становая тяга, жим это самый эффективный силовой комплекс, но не нужно гнаться за весами, часто вижу в зале как люди просто убивают себя, обмотаются бинтами, затянут пояс, и начинают приседать или тянуть штангу весом за двести кг с кровавыми соплями, при том что они не проф. спортсмены, часто вижу как наверное даже большинство любителей в залах тренируется как не в себя, как в последний раз, на любом упражнении/тренажере нагрузки максимальные, потом от этого и идут травмы. Еще не маловажный момент разминка, опять же большинство любителей в зале  ей пренебрегают сразу идут на силовые тренажеры.

потому как без опыта можно вывернуться совершенно не естественным образом и потянуть мышцы\связки или вывернуть суставы

что даже под собственным весом нередко происходит

Тренажер как правило ограничивает движения определенной продуманной траекторией и амплитудой

Продуманной под абстрактного человека, который практически точно не вы. Единственный раз когда у меня были боли в спине после приседания - это после тренажёра Смита.
Жим ногами - это, внезапно, совершенно другое упражнение, которое вот вообще не может заменить приседания, ввиду сильной изолированности групп мышц которые включены в работу.
По этому ничего лучше рамки для приседания пока не придумали.

Базовые упражения (жим лёжа, приседания со штангой и становая тяга) - многосуставные упражения, включающие в работу очень много разных мышц, именно это делает эти упражения на столько эффективными и технически "сложными".

потому как без опыта можно вывернуться совершенно не естественным образом и потянуть мышцы\связки или вывернуть суставы.

ИМХО, вывернутые в неестественную сторону конечности и прочие страшно выглядящие травмы - это как раз таки про тренажёры, т.к. там можно брать существенно большие веса, чем человек может себе позволить без тренажёра. Травмы получаемы в результате неправильной техники на многосуставных упражениях - это обычно странные хронические боли, которые при проверке у врача оказываются серьёзными травмами требующими долгого лечения либо же не поддающуися полному ремонту вовсе

Жим ногами - это, внезапно, совершенно другое упражнение, которое вот вообще не может заменить приседания, ввиду сильной изолированности групп мышц которые включены в работу.

Я бы добавил, что к жиму ногами вообще стоит относится очень аккуратно и как раз по сложности это упражнение очень не простое не смотря на кажущеюся простоту, можно легко получить травму позвоночника, из-за не качественного тренажёра, ну и плюс отсутствие “страха” перед большим весом.

 

Да уж, это правило написанное тысячами тяжелых травм. В железе на самом деле супер-важно сначала наработать мышечную память с тренером и только затем переходить а самостоятельным тренировкам.

Потому что «по наитию» мы в 99% делаем упражнения с утяжелениями неправильно. Для многих упражнений это будет означать радикальное снижение эффективности, но для некоторых может приводить к серьезным и долгоиграющим травмам.

Полную таблицу упражнений, расписаных по дням, с подсчитанным объемом, со всеми видео найдете по ссылке в конце статьи.

И даже это не все:

  1. Для новичка без полной разминки суставов привет травмы

  2. Начинать full body рекомендуется с ног, как с самой большой группы мышц

  3. Работа до отказа для новичка, привет аэробные нагрузки, которые жрут мышцы

  4. Говорить, что не хватит приседаний и нужен тренажер, но не упомянуть выпады, которые тоже прорабатывают эту группу мышц

  5. Итого, ради рекламы себя и своего канала дать набор, как "минимум" странных рекомендаций

  1. Для новичка без полной разминки суставов привет травмы

Как самому понять размялись суставы или нет?

Если мягкие, то размялись :)

А в целом как оказалось, необходимость разминки/растяжек не то чтобы обязательно научно подтверждена. Например вот: https://www.bbc.com/russian/science/2014/11/141128_vert_fut_stretch_before_exercise

Но в целом я бы сказал что как минимум мне разминка перед нормальными упражнениями помогает сконцентрироваться и настроится на занятия. То есть может быть эффект чисто психологический, но у меня он точно есть.

Как растить

Сперва нужно ответить на вопро с зачем. А то может оказаться, что растить нужно что-то другое.

UFO landed and left these words here

В конце этой статьи есть ссылка на другую статью. Там вы можете найти ответ на этот вопрос.

мышечная масса полезна с какой стороны не посмотри

Зачем? Это хорошо. Думаю ответ исчерпывающий

Каждый сам ответит себе на этот вопрос. Зачем на это ТСу отвечать?

А то может оказаться, что растить нужно что-то другое

А что еще? Пенис никакими тренировками не вырастить(

Ошибка в тексте на КДПВ как-то не настраивает на серьёзное восприятие статьи.

Эти тренировки увеличивают выносливость мышц или объем?

Если объем, то за счет чего? ( лишнего веса или дополнительного белкового питания)

Есть ли статистика результатов таких тренировок или это набор нарезок из интернета?

Это наброс для рекламы ТГ-канала. Половина статей на Хабре давно уже - замануха клиентуры. И Хабру трафик и "аффтарам" - подписота. Все довольны. Кроме читателей.

Это тренировки на рельеф (объем).

Автор правильно говорит, что больше двух в неделю делать не надо.

Поясню с научной точки зрения: мышца - это как бы две длинные щетки, поставленные друг напротив друга и вставленные друг в друга щетиной. Когда "щетинки" при помощи особых белков начинают ехать навстречу вдоль друг друга, мышца сокращается. "Щетина" - это мышечные волокна, а основание их называется Z-дисками. При взгляде перпендикулярно волокнам в микроскоп видны боковины z-дисков и более светлые, где есть волокна только от одного диска, и темные участки волокон, где они "вдвинуты" друг между другом. Отсюда название - поперечно-полосатая мышечная ткань, может встречали его в школьной биологии.

Так вот, тренировка на рельеф - это повышенная нагрузка, нацеленная на разрыв мышцы. Тогда волокна отрываются от Z-дисков, возникает боль, воспалительная реакция, вот это все. Организм, помимо воспалительной реакции и репарации, решает в этом месте нарастить число волокон - и мышца становится толще. Но для полной репарации нужно время на рост ткани. Именно поэтому на рельеф бессмысленно и даже вредно тренироваться чаще раза в неделю, пока не восстановилась ткань. Но можно делать две тренировки в неделю, чередуя упражнения (на ноги-пресс и руки-грудные, условно). Для тренировки на рельеф мышцы надо "забивать" до упора, то есть, нужно взять сразу максимальный комфортный вес, с ним сделать сколько сможешь повторов (жимов), затем через пару минут отдыха попробовать еще один полноценный подход (сет из повторов). Подход, который не получится закончить, и есть последний в упражнении на сегодня. Если через пару недель вы спокойно делаете три подхода с выбранным ранее числом повторов, надо добавить вес. Ну и так далее.

Здесь еще важен фенотип, который люди называют "конституцией", или всякими -морфами. Если у вас относительно мало красных мышечных волокон, то и выжать из них мало что можно. И еще помните, что по прекращении тренировок ваш рельеф "сдуется". Лет восемь назад я тремя месяцами тренировок вырос с 60 до 67 кг за счет мышечной массы, и так же быстро сдулся.

Естественно, до тренировки нужно углеводное питание, потому что гликоген мышц вы сожжете быстро, а сразу после - пресловутый протеин, никуда не денетесь, стройматериал мышцам нужен. Протеин можно в принципе любой, если хотите заморочиться - возьмите изолят, где несчастный альбумин пощепили чуть ли не до аминокислот, так вроде быстрее усваивается.

И - да, железо надо тягать с тренером или хотя бы опытным качком-супервайзером. И берегите суставы, они не восстанавливаются.

Так вот, тренировка на рельеф - это повышенная нагрузка, нацеленная на разрыв мышцы.

Правильно я понял, что такими тренировками чел. наносит себе микротравмы ( своего рода форма мазохизма) и организм их пытается лечить.

Если это травмы, то можно ли утверждать , что это однозначно вредно для организма?

Затрачивает ли организм для ремонта повреждений стволовые клетки?

Можно утверждать обратное — это однозначно полезно для организма, если в разумных пределах и без применения субстанций. Вся современная наука полагает именно так. А что там затрачивается и как — не так важно, важно что это фактор, положительно влияющий на все — от настроения до продолжительности жизни.

Есть ли такому утверждению доказательство, можно ссылку?

А что там затрачивается и как — не так важно, важно что это фактор, положительно влияющий на все — от настроения до продолжительности жизни.

Про влияние на продолжительность жизни есть факты?

А на настроение влияет много чего вредного.

Прямой ссылки нет, т.к. не помню где конкретно это слышал. Искать в подкастах Huberman'a, например. (https://www.hubermanlab.com/podcast). Там же были ссылки на исследования.

Не так давно встречал в обзоре какого-то научнпопера, что по последним научным исследованиям микротравмы не повышают скорость роста мышц, а наоборот, вредны.

А что повышает там не писалось?

Повышает все остальное. Речь идет о процентах и долях. Типа: потренировался до отказа - получил рост на 0.15%, потренировался с одним подходом до отказа, получив чуть меньше микротравм, получил 0.16%. Но если неправильно определил и закончил упражнение раньше, не успев полностью загрузить мышцы, получил вообще 0.10%.

Оптимизировать можно до бесконечности, но самая база - плавные или взрывные движения на растяжении, медленный плавный контроль на сжатии (т.к. обе фазы движения работают на рост), с паузой в нижней точке.

Это никогда не полезно для организма, микротравмы приводят к ТРАВМАМ и к уменьшению объема, никакая наука так этого не утверждает, прочтите хоть одну толковую статью по синтезу белка ну ёлки палки

Однозначно вредно работать на крайне выраженный рельеф со стероидами и "сушками" и заплывать жиром на диване.

"Вред" - это человеческий конструкт, у организма есть ответ на некое внешнее воздействие, не более. Правильнее говорить о непоправимом изменении, при правильных тренировках их нет, в мышцах им сложнее возникнуть, чем в костях или тем более суставах.

Стволовые клетки делятся несимметрично, поэтому в принципе не "затрачиваются", это не яйцеклетки.

 Подход, который не получится закончить, и есть последний в упражнении на сегодня. Если через пару недель вы спокойно делаете три подхода с выбранным ранее числом повторов, надо добавить вес. Ну и так далее.

С таким подходом можно словить перетрен. Постоянно работать в отказ очень утомительно для нервной системы.

Это новичкам норм, а если уже тренируешься давно и интенсивно, то лучше периодизация.

Теория микротравм довольно старая, и современная наука утверждает что там все сложнее. Но для прикладных применений как упрощенно объяснение вполне подходит.

Все верно, добавлю еще что современные исследования говорят что стимул для роста мышц задают механическое напряжение, а не повреждение волокон. Да этот вклад есть, но не такой значительный как думали до этого.

Это тренировки на рельеф (объем).

По-Вашему, рельеф и объем - это одно и то же? Кхм...

Ну хорошо, на рельеф там надо еще грамотно развивать все-все мышцы, а потом жрать центнер яиц сушиться. Просто слово "объем" странно звучит применительно к тренировкам, объем - это к синтолозависимым скорее.

Есть прекрасный политкорректный термин - мышечная масса.

Так вот, тренировка на рельеф - это повышенная нагрузка, нацеленная на разрыв мышцы.

Тренировка на рельеф это когда приходишь на кухню и точно знаешь что и сколько надо съесть и ешь столько, сколько нужно и что нужно и не больше.

А есть тренировки на выносливость? Что-бы рельефа особо не было вижно, но мог дольше висеть на перекладине, больше раз подтягиваться или отжиматься? Чем отличается ход такой тренировки отличается от тренировки на рельеф?

был такой курс "тренировка заключенных", даже тут, на хабре, его пересказывали.
упражнения с собственным весом, медленно, плавно, постепенно.

В училище тренер нам постоянно говорил: "Чтобы бегать - нужно бегать"

Следовательно .) чтобы больше подтягиваться - нужно тренироваться больше подтягиваться, чтобы дольше висеть - нужно тренироваться дольше висеть.

"Любая методика работает, если ее соблюдать. Ни одна методика не работает без усилий"

Тренировка на выносливость называется "calisthenics", в Ютубе много видео на эту тему

Это тренировки на рельеф (объем).

Вообще-то "рельеф" в силовом тренинге всегда подразумевал именно выраженность структуры внешнего слоя мышц. Т.е. можно быть необъёмным, но рельефным.
Возможно, Вы говорите про литературные конструкции типа "рельеф фигуры как у Аполлона", т.е. про атлетические пропорции тела, но в теме про тренировки это скорее неприменимо, чем наоборот.

Лет восемь назад я тремя месяцами тренировок вырос с 60 до 67 кг за счет мышечной массы, и так же быстро сдулся.

Совершенно верно. Потому что гипертрофию мышц Вы нагнали прежде всего запасами питательных веществ в них. Если Вы хотите объёмы, которые долго не "сдуваются", то нужно наоборот, тренироваться каждый день посильными весами - а-ля работа грузчиком.
Но на Мистера Олимпию Вы таким образом претендовать не сможете, а люди про Вас будут говорить скорее "жилистый", чем "накачанный".

А ещё есть гири.

А ещё есть отжимания. Не нужны никакие снаряды, т.е. бесплатно.

А пресс качать? Не нужны никакие снаряды, т.е. бесплатно.

А ещё для роста мышц (статья ведь про это?) необходимо соответствующее питание, про которое почему-то не сказано ни слова.

Ежели давать большую физическую нагрузку без адекватного питания, то мышцы с чего будут расти?

Ну допустим расти не будут, но будут перестраиваться, не?

Если совсем не повезёт(или вы просто сам по себе очень худой), то организм начнёт расщеплять мышечную ткань чтобы покрыть возросшие потребности. Плюс можно в целом ослабить организм и начинаешь чаще болеть или раны хуже заживают.

И это конечно не особо вероятно для среднего человека, который начал два раза в неделю ходить в спортзал и немного что-то делать. Но и не то чтобы полностью исключено.

Не качок совершенно, но лет 20 назад ходил в спортзал за компанию с коллегами. За месяц-два сбросил 2кг, при том, что и так был не особо жирный.

Кто бы мне тогда сказал про питание.

И да, было две двухчасовых тренировки в неделю.

А еще есть изометрические упражнения, которые придумал Засс, будучи закованным цепями в карцере, где вообще никаких снарядов не было)

Отжимания-подтягивания - это упражнения с собственным весом, которые я бы не рекомендовал начинающим - это нормально, если они не получаются, вес человека довольно большой. И не особо большую группу мышц можно задействовать.

Про питание - факт, без него никуда, я выше в каменте про это написал.

А вообще самое главное - это мотивация это все делать. Вот у меня есть железо дома, но мне лень)

Отжиматься и подтягиваться совсем не обязательно с "полным весом". И в целом дома вполне себе можно сделать нормальную для среднего человека тренировку. Вообще без всяких тренажёрнов/оборудования или с минимальными инвестициями. В принципе хватит мебели, резинок и гимнастического мяча. Опционально гантели, турник, шведская стенка и так далее и тому подобное.

Но если человек никогда особо не занимался спортом, то на мой взгляд очень маловероятно что из полностью самостоятельных занятий выйдет что-то путное.

В статье что-то было про очень занятых людей.

Дорога до зала и обратно в моём случае занимала 15 минут в каждую сторону.

Две тренировки в неделю = 60 минут.

В месяц: 240минут, т.е. 4 часа. Половина рабочего дня.

P.S. Давно не хожу в зал, достаточно дома поддерживать тонус. Но это мой вариант.

это нормально, если они не получаются, вес человека довольно большой

Ну вообще-то это не нормально. Но типично для современных офисных работников. Подтягивания тогда приходится делать с резинкой, если мы про занятия дома.

Про питание тоже заметила, что ни слова. А это очень важно. И хорошо, если у человека аппетит сам повышается при начале тренировок (у меня такое как раз было), а если не менять режим питания, есть полтора раза в день стандартный набор "некогда готовить" и при этом тренироваться, то толку не будет (в лучшем случае) (такой пример тоже есть из близких знакомых). А насчет пресса, отжиманий, гирь и тд упражнений, которые можно делать без зала, все равно стоит учитывать индивидуальные особенности здоровья и строения тела. И хотя бы раз посоветоваться перед началом тренировок с кем-то знающим анатомию и азы. И далеко не всегда это те, кто регулярно ходят в зал у же много лет.

Совершенно не эксперт по "качкам", но достаточно много знакомых (бодибилдеры, пауэрлифтеры), так вот про питание: не просто больше жрать, а спец.смеси для наращивания мышц (статья про внешний "накачанный вид" ведь?).

Что-то там из белков, протеинов. Насчёт готовить не знаю, такие добавки продаются.

Из обычной еды — баранина, яйца (насколько помню).

Касательно посоветоваться со знающим человеком — это да, несомненно.

Про суставы был уже комментарий. Их не накачаешь, как мышцы, да и восстанавливаются они сложнее. (Это к тому, что самодеятельностью можно сделать только хуже).

Суставы это прям отдельная боль тема. В прямом и переносном смысле

Вот объясните мне.
Я вешаю на штангу скажем 50 кг, и делаю максимальное число повторов - скажем 10. Причем 11 я уже не могу сделать, а 10-й делаю с выпученными глазами и воплями. Если я отдохну 1-2 минуты, то 10 повторений с этим весом я не сделаю. Сделаю скажем 8, но буду ощущать недогруженность - т.е. вроде силы есть, а на 9-й раз не хватает. Можно снизить вес - взять скажем 45 кг и сделать те же 10 повторений - и далее снижать вес еще. Можно отдохнуть подольше (но это надо будет минут 10 наверное не меньше).
Как правильно?
Великие пишут, что самое важное - это последние два повторения когда очень трудно и именно тогда стимулируется нервная система и дается импульс к росту мышц

Как правильно?

Да.

П.С. Нет никакого консенсуса в этом вопросе. И уж тем более вряд вы найдёе на хабре ультимативную истину. Одни считают так, другие иначе. Просто посмотрите что для вас лично лучше работает и всё.

"Просто посмотрите что для вас лично лучше работает и всё".
Так а как я узнаю что лучше?
Это надо несколько месяцев впахивать по каждой методике, а потом сравнивать прогресс по каждой, и не факт, что это уже корректно будет. Хочется именно заранее узнать. Я не думаю, что в этмо смысле организмы такие разные.

@Farongy "Определённая нагрузка это 1-2 повтора до мышечного отказа".  Т.е. делаем ДВА повторения и всё? Скажем с весом в 60 или 70 кг (если на 10 раз я могу сделать 50).

@Maevelence 3-5 минут отдыха! Ого! Да - тут без суперсета не обойтись. Про разминочные подходы понятно.
---------------
Я тренировался так - каждый подход до отказа на 10 повторений, и снижал веса к следующему подходу на 2.5-5 кг (если на жим лежа ориентироваться), и так 3-4 подхода с перерывом в минуту где-то. При таком варианте нагрузки результаты растут вначале быстро - видимо за счет адаптации, а потом как-то всё останавливается. Но больше чем на полгода в режиме два раза в неделю меня не хватало. Возможно это неправильно всё.

Так а как я узнаю что лучше?

Ну так если прогресс есть, то всё нормально. Если нет, то пробуете по другому.

Это надо несколько месяцев впахивать

А вы куда-то торопитесь? :)

Но больше чем на полгода в режиме два раза в неделю меня не хватало.

Ну так вот в этом и основная проблема.

Последняя теория говорит о наличии механорецепторов в мышцах. При определённой нагрузке эти рецепторы передают в нервную систему импульсы и в ответ организм наращивает мышцы. Определённая нагрузка это 1-2 повтора до мышечного отказа. Отказные повторы, конечно тоже создают механостимул, но они также создают сильную нагрузку на цнс, мышцы, сухожилия, что будет требовать более длительного восстановления. Последние данные говорят, что скорость синтеза белка в мышцах после тренировки возрастает на 24-72 часа. Соответственно, идеальная тренировка это баланс между механостимулом и нагрузкой на организм, два раза в неделю на мышечную группу.

P.S. Растяжка работает также.

Требуется пояснение по поводу растяжки.

Растяжка зачастую состояние фасции, и не о каком росте/строительстве тканей через сигналы не идет. Т.е принцип: я сегодня растянул и вдруг из головы приходит сигнал: надо добавить там чего-то чтоб растяжка была лучше не работает. Это на 99% достигается только внешним воздействием а-ля МФР и тд

Правильно делать 8 повторений, отдыхать 3-5 минут. Перед 50 кг сделать по подходу с 30 и 40 кг, чтобы в привычку вошел разогрев мышц и цнс перед серьезными весами. Последние два повторения, когда очень трудно, должны быть в самом последнем подходе и не раньше - в противном случае истощение получится раньше исчерпания запасов сил

Так не можешь с тем же весом 8 повторений сделать через 3 минуты. Через 5 минут может и сможешь во второй раз, но в дальнейшем либо отдыхать дольше, либо вес снижать.

3 минуты оптимальное окно для экстренного пополнения запасов гликогена в мышцах, следующие 8 повторений на разогретые мышцы и цнс пройдут даже чуть легче чем первые. Начиная с третьего подхода начнет уже накапливаться истощение. Не совсем понимаю почему вы так категорично отрицаете 3-х минутный интервал

Я не отрицаю интервал. Я просто по себе сужу. Если я возьму вес так чтобы поднять максимум 8 раз и не больше, то во второй подход я хоть убей не смогу поднять его еще 8 раз, скорее раз 6 и все. Или мне придется минут 10-15 отдыхать.

Так что тут компромисс нужен. Либо в первом подходе не выкладываться на полную и сделать 8 раз с весом, с которым можешь 10-12. Тогда через 3 минуты как раз 8 получится во втором подходе. Либо тогда снижать вес или количество повторов.

Сейчас как раз вернулся к тренировкам после длительного перерыва. Беру 60 кг в жиме и выполняю 4 подхода по 12 раз с перерывом 5 минут между подходами. Действительно тяжело идут только последние два раза в 4 подходе. Но если взять 70кг, то я может и выжму их нужное количество раз, но только в первом подходе. Дальше сдохну.

Я и подразумевал что количество повторений не дотягивает до максимально возможного. В изначальном комментарии был пример с 10 повторениями как максимум.

12 повторений слишком много, 6-8 гораздо эффективнее + помогает концентрироваться на правильном выполнении каждого, а не "добивать" нужную цифру извиваясь всеми мыслимыми и немыслимыми способами на скамье

Малыми весами, большое количество повторений - на рельеф;
большими весами, мало повторений - на массу.

База.

Частота и количество подходов - индивидуальные малозначащие тонкости.

Рельеф зависит от количества жира. Думается при наличии белковых коктейлей - если сократить углеводы и жиры - рельеф получится сам собой. Режим много повторений - малый вес - кажется это типа просто нагрузка с целью траты калорий, т.е. с тем же успехом можно бегать, плавать, и т.п...

Режим много повторений - малый вес - кажется это типа просто нагрузка с целью траты калорий

Потратить сколько-нибудь значимое количество калорий упражнениями с отягощениями малореально. Это надо часами тренироваться.

Думается при наличии белковых коктейлей - если сократить углеводы и жиры - рельеф получится сам собой.

Сам собой не получится, вот если в результате изменений в рационе снизится калораж и заодно увеличится (или останется таким же) расход, на мышцы будет нагрузка, то жир начнет уходить.

Я тренировался так - каждый подход до отказа на 10 повторений

Надолго не хватит в таком режиме тренироваться) Нужны циклы иначе перетрен и моральная апатия, хорошо если не травма.

Эта инфа устарела, нет никаких «на рельеф», «на силу», «на массу». От количества повторений зависит только точка отказа — 7 просто тупо удобнее чем 35, мышцы будут расти примерно одинаково. Меньше 4 — субоптимально, слишком короткая сессия чтобы «прогрузить» мышцы, плюс вероятность травмы из-за критического веса.

Эта инфа актуальна, разве что цифры уточняются. Для мышечной гипертрофии оптимально от 5 до 30. Для роста силы оптимально 1-6. Для рельефа оптимально меньше жрать и больше двигаться, потому что рельеф достигается низким уровнем жира.

Уже в формулировке проблема — гипертрофия без силы не бывает, они взаимосвязаны. А разницу можно искать только с микроскопом, поэтому по факту — делай от 5 до 12 и это будет оптимально более чем на 90% с вероятностью близкой к 99%.

Уже в формулировке проблема — гипертрофия без силы не бывает, они взаимосвязаны

Нет в формулировке проблемы. Потому что во-первых прогресс в силе может обгонять прогресс в гипертрофии, а во-вторых в формулировке не сказано что одно растет без другого, там сказано "оптимально для". И разница совсем не на уровне погрешностей, что прекрасно видно по исследованиям. Поэтому тренировки лучших пауэрлифтеров отличаются от тренировок лучших бодибилдеров.

Ну не знаю. После 35 суставы и связки стали протестовать против такого подхода. Приходится делать 15-20 повторений чтобы снизить вероятность травмы.

Про идею эффективных повторений много всего написано. Но изначально она звучит не совсем так, как ее преподносят, не так все просто. Если интересует этот вопрос, почитайте исследования Крис Бердсли и Грег Наколса. Они как раз пишут о том, что "теория эффективных повторений" сильно упрощена и разбирают вопрос.

Уже почти год смотрю несколько зарубежных каналов от действующих докторов наук по спортивной физиологии, которые приводят ссылки на исследования и крупные мета-анализы. Ниже вытяжка из всего ими сказанного конкретно для оптимальной мышечной гипертрофии

  • Выполнение упражнения за 3-2-1-0 повторений до отказа. Чем ближе - тем выше будет усталость.

  • Количество повторений в подходе от 5 до 30. Но на большом количестве хуже концентрация.

  • Количество подходов включая непрямые в неделю на одну мышечную группу 10-20. Можно и больше, но будет выше усталость и дольше восстановление.

  • Амплитуда либо полная, либо та ее половина в которой целевая мышца растянута.

  • Наиболее эффективны упражнения, в которых мышца получает нагрузку в растянутом состоянии (скручивания бицепса лежа эффективней чем стоя).

  • Концентрическая фаза короткая, но плавная и контроллируемая.

  • Эксцентрическая фаза длинная (1-6 секунд).

  • Периодически повышать нагрузку, проводить ротацию упражнений. Больше трех разных упранений на одну группу мышц в сессию нет смысла.

  • Тотально лучшая разминка это выполнение подхода с пониженным весом.

  • Время необходимое для восстановления мышцы зависит от ее размера и обычно составляет 2-3 дня. Т.е. требуется не меньше 2 разнесенных по дням сессий на мышцу в неделю.

Если все вышеперечисленное выполняется, то конкретно по части тренировки значительно повысить результат уже нечем. Остается только заняться тайм-менеджментом чтобы вовремя восстанавливаться и тратить меньше времени на тренировки, хорошо спать, избегать стресса, иметь профицит калорий и потреблять белка не меньше 1.6г на 1 кг массы тела.

Первоклассная выборка, по части упражнений даже нечего добавить. Видимо мы смотрим одних и тех же специалистов. Выбор конкретного упражнения и деталей вроде ширины хвата, просто зависят от того, как вам удобно, если все требования выше выполняются. То, что вы упомянули про сон, питание и стресс, гораздо более важно, чем все тренировки. Работа в зале лишь стимул для роста мышц, а сам рост происходит, когда вы отдыхаете и снабжаете организм болшим количеством белка, калорий и сна. И эта часть даже сложнее, чем просто потягать железо часок в день, потому что затрагивает все сутки целиком.

Смотрю каналы: Mike Israetel, Milo Wolf, Dr. Pak, Menno Henselmans. Ну и еще ряд более научно-популярных, но ссылающихся на исследования - Jeff Nippard, Jeremy Ethier, House of Hypertrophy, Flow High Performance, и т.д.

  • Наиболее эффективны упражнения, в которых мышца получает нагрузку в растянутом состоянии (скручивания бицепса лежа эффективней чем стоя).

Тут точно нет противоречия?

Точно нет. В положении лежа когда бицепс растянут руки почти параллельны полу, сила тяжести противоположна направлению движения, напряжение максимально. В положении стоя когда бицепс растянут руки просто висят, сила тяжести перпендикулярна направлению движения, напряжение в этот момент минимально.

Спасибо, стало понятнее, вернее полностью понятно.

Я почему прочитал "получает нагрузку в растянутом состоянии" как "до момента нагрузки чтобы была растянута", и подумал, что в стоячем состоянии она более растянута (из-за силы тяжести). Теперь понял.

Получается и для отжиманий лучший старт - это когда руки из корпуса влево и вправо перпендикулярно стоят?... Потому что мышцы груди так максимально растянуты.

Для отжиманий лучший вариант это упор на возвышенностях (опорах, блинах, брусьях и т.д.), что позволяет опуститься ниже и растянуть грудные сильнее. А руки лучше ставить так, чтобы было удобно и ничего не болело.

Схему нарисуйте. У меня получается, что в обоих случаях горизонтальное и вертикальное перемещение одинаково (и примерно равно длине предплечья).

В первые мгновения поворота (условно на 1 градус) на первой картинке сила прилагаемая бицепсом f равна почти нулю стоя, а должна быть максимальной (как справа, если лёжа)

Хм, интересно.
Нужна ли какая-то вариативность по количеству повторов? В плане:
есть разные волокна, какие-то прокачиваются от 3-5 повторений, какие-то больше на выносливость.
Плюс есть в целом такое понятие, как «силовая выносливость», что в целом тоже важно. (это вот когда ты можешь выдать большой объем, условно 200-300 подтягиваний за час на нормальном пульсе).

И я не совсем понимаю как это совмещать, и вообще, не миф ли это какой-то, про силовую выносливость и разные волокна...

Стимул мышцам дают не последние два повторения, а механическое напряжение, которое создается весом отягощения.
Рост дает любое количество повторений, но потенциал роста по мере приближения к отказу увеличивается. Почитайте, писал об этом. Думаю, это прояснит картину: https://habr.com/ru/articles/844752/

С практической точки зрения все это значит, что без разницы как вы поступите. Можно снизить вес, и сделать больше повторений, можно оставить вес и сделать меньше повторений, так как при работе в отказ уровень анаэробного утомления будет схожим и это вызовет схожую степень адаптации.

Что касается времени отдыха, то желательно, чтобы он был достаточным. Т.е. чтобы следующий подход был близок по количеству повторений по отношению к предыдущему. Хотя потеря работоспособности (количества повторений) от подхода к подходу - нормальная реакция организма. У меня так же была статья на эту тему, но я ее не выкладывал на Хабр. Есть на отдельной странице сайта: https://terentevfit.ru/kak_vosstanavlivaeshsya

С точки зрения количества проделанной работы, которая и создает высокое механическое напряжение, было бы лучше отдыхать столько, чтобы не терять повторения от подхода к подходу, но это совсем не практично и не дает такого уж значительного прироста в мышцах, поэтому заморачиваться не стоит. Отдых 3-5 минут норм.

Великие пишут, что самое важное - это последние два повторения когда очень трудно

с выпученными глазами и воплями.

Нам с вами лучше не брать пример с тренировочных программ великих спортсменов, т.к. они преимущественно на фарм поддержке , за счет чего цнс и мышцы восстанавливаются намного быстрее. Простым физкультурникам заниматься в отказ стоит довольно редко, а можно и вовсе обойтись без этого.

При этом эффективнее чередовать тренировки с многоповторкой (около 10 повторений) с малоповторкой (1-3 повторения в подходе с большим весом).

Отдельный момент касательно линейной прогрессии нагрузки. Это работает только некоторое время (на новичках). Потом либо наступит "полоток", либо и вовсе перетрен.
Новичков может выходить на свой максимум каждую тренировку и даже прибавлять, но человек с некоторым стажем - уже нет (не успеет восстановиться и тем-более стать сильнее).

Пруфы на зарегистрированные в PubMed исследования:
1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33241958/
2)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683914/

Нам с вами лучше не брать пример с тренировочных программ великих спортсменов, т.к. они преимущественно на фарм поддержке , за счет чего цнс и мышцы восстанавливаются намного быстрее. Простым физкультурникам заниматься в отказ стоит довольно редко, а можно и вовсе обойтись без этого.

Более того многие великие спортсмены по сути “ходячие инвалиды” , у великих спортсменов можно посмотреть на технику, но следовать их программа точно нужно с осторожностью, на то они и великие,  что эксплуатируют свой организм по максимуму и даже сверх того, что обычному обывателю совершенно не нужно.

а и не надо в отказ гнать. Взяли 50x7, сделали условно 4 подхода, и ок. На следующей неделе к примеру 55 в раскладке 5 подходов по 5 раз. А на следующей 60 кг 4 по 4. Главное тут работать в разных процентах с разными количествами повторений. Есть целая наука под названием периодизация, но её я сам толком не освоил, только принцип.

 А на следующей 60 кг 4 по 4.

И тут внезапно оказывается, что это и есть "в отказ".

ну и поставь меньше КГ. через n времени - "А на следующей 60 кг 4 по 4." уже не будет в отказ.

ну и поставь меньше КГ.

И так годами и делать 60 4х4? Или всё-таки пробовать увеличивать, неизбежно упираясь в отказ?

И откуда этот страх отказов? Бегуны делают минимум 2 скоростные тренировки в неделю. И эти 2 тренировки - на максимуме терпения. и так - годами и десятилетиями. Гордон Пири до сих пор прав?

Мы приходим в спортзал и вкалываем около 45 минут или часа, дышим как носороги и уходим. Среднестатистические обитатели современных атлетических залов забавляются, разглядывая себя в зеркале и, кажется, никогда ничего не делают. Они просиживают там часами, восхищенно рассматривая свою дорогую экипировку и большие мускулы

Какими годами. Одну-две-три-четры недели (в зависимисти от уровня подготовки, техники, фазы луны и личных предпочтений) позанимаешься и будет норм. Весь вопрос в цели.Постоянно в отказ -> перетрен или не дай бог травма. Как итог отказ вообще от каких либо тренировок. Причем тут бегуны с их дыхалкой-кардио и кочки с их мышцами? Зачем мешать проф спортсменнов и любителей?

Постоянно в отказ -> перетрен

Перетрен случается от хронического недостатка восстановления, а не от отказов.

Одну-две-три-четры недели (в зависимисти от уровня подготовки, техники, фазы луны и личных предпочтений) позанимаешься и будет норм.

Что будет нормально?

Постоянно в отказ -> перетрен или не дай бог травма.

Откуда эти мифы?

Причем тут бегуны с их дыхалкой-кардио 

Ну так чтобы быстро бегать (и делать это годами и десятилетиями) - надо ещё и с железом заниматься.

Не окажется. Если на 50 на 10 жмется (как написано в исходном комменте), значит 60 на 4 точно будет. Тем более, что на таких весах прогресс идет быстрее, чем если человек жмет 150 и это уже близко к пределу. За две недели атлет явно прибавит.

От возраста и пола атлета не зависит?

Я думаю вы сами знаете ответ на этот вопрос. Лень заниматься демагогией.

Мышцы не умеют "считать повторы". Главное (смотря для чего) -- это время мышцы под нагрузкой и степень этой нагрузки.

Разное сочетание этих параметров дает разные результаты. Причем, это не единственные параметры в уравнении, так как у всех своя мышечная композиция (и нервная система, и ...).

Допустим, если раз в неделю делать отказную тренировку на определенную группу мышц, то можно вообще по таймеру ориентироваться, запуская его каждый раз перед началом упражнения. Например, 25 - 35 секунд. Т.е. стремиться вес понижать так, чтобы время оставалось то же самое. И отдыхать одну-две минуты. И тогда потребуется минимальное количество подходов для нужного эффекта.

Возьмите за основу тренировку пауэрлифтеров, 5 подходов по 10 повторений. Начинайте с низких весов 30 кг, каждую тренировку добавляйте по 2.5 кг. Раз в неделю пробуйте выжать максимум под контролем. Нужно хорошо спать, есть и питаться в одно и то же время.

вообщет-то нормалный тренер сначало два комплексных мед-обследования тебе проведёт и в них могут в зад засунуть посмотрелку - только потом решит как с организмом работать ... сотка тр только на входе

неотъемлемый инструмент здоровой и качественной жизни, в котором вы должны быть заинтересованы.

В списке "инструментов здоровой и качественной жизни" анаэробные нагрузке в качалке если и есть, то где-то возле параши в самом конце. Человеку, который хочет позаботиться о здоровье и поддержать мышечный тонус, стоит посещать бассейн или заняться игровыми видами спорта, а не рельеф прорабатывать...

Это, вероятно, заблуждение. Есть много исследований, утверждающих что силовые нагрузки важнее аэробных — например по какой-то причине есть взаимосвязь между силой хвата и «долгожительством». То же самое про мышечную массу, которая теряется невосполнимо с определённого возраста( т.е, годам к 40-50 ее надо запасти и потом стараться поддерживать), это также влияет на плотность костей.

Впрочем, думаю есть и обратные примеры — просто наука пока работает в основном со статистикой, не понимая до конца причин и процессов. А статистика она коварна.

Если вам силовые нагрузки нихрена не интересны - то вы вряд ли добьетесь чего-нибудь. Игровые виды таки как правило сильно интереснее. А значит шанс что вы будете ими заниматься, выше.

Чтобы в игровых видах спорта не было травм, нужны силовые нагрузки =)

Ну, силовые нагрузки в настольном теннисе (да пожалуй и в других многих видах) - это например резинка. Ну то есть да, нужны, желательно, но сравнительно небольшие, если вы не профи.

Настольный теннис, предположительно, заметно зависит от ног. А это приседания, например. У рандомного китайца, в рандомной игре с ютуба, довольно внушительные квадрицепсы.

Конечно на любительском уровне это не обязательно, но вообще говоря, если цель стать лучше в игровом спорте, то силовые упражнения могут помочь.(мне пока не помогли, но я не теряю надежды)

Ну, силовые нагрузки в настольном теннисе (да пожалуй и в других многих видах) - это например резинка. 

Это у нас в России (и не только) так, поэтому и уровень настольного тенниса очень низкий, посмотрите, например на ноги китайских спортсменов они мало чем отличаются от ног тяжелоатлетов такого же веса. Для настолько тенниса очень важна взрывная сила, в этом плане отличия от бокса вообще минимальные и топовые китайские спортсмены (и не только китайские) в настольном теннисе работаю с железом, тяга, приседание, рывок.

Вообще в этом плане с НТ беда можно посмотреть выступление ЗТР Команова про подготовку в НТ и насколько тренера не понимают важность физподготовки.

https://www.youtube.com/watch?v=B3y38XLIkQ8&ab_channel=ФНТРTTFR

Вы не путайте профи и любителей пожалуйста :)

Это у нас в России (и не только) так, поэтому и уровень настольного тенниса очень низкий, посмотрите, например на ноги китайских спортсменов они мало чем отличаются от ног тяжелоатлетов такого же веса. 

Я очень внимательно за теннисом слежу, очень многие игроки в топ 50 скажем, совсем на тяжелоатлетов не похожи. Да что далеко ходить, возьмите хоть 1, 5 и 8 номера мирового рейтинга (на сегодня) - они все разумеется атлеты, и разумеется качаются, но на тяжелоатлетов не похожи вообще нисколько. Условные "качки" разумеется тоже есть, включая текущего олимпийского чемпиона, тут да, ноги как у штангиста, но на мой взгляд это лишь подчеркивает, что это в теннисе не главное. А если вы посмотрите на текущего чемпиона Европы, так у него и пресса нет :) При этом они (многие) скажем при случае достаточно спокойно садятся на шпагат.

Вы не путайте профи и любителей пожалуйста :)

А какая разница если вы хотите иметь мощный бэкхэнд вам нужны мощные ноги. В настольном теннисе так же, как и в боксе удар начинается с ног.

Насчет формы ног посмотрите на Фань Чжэньдуна, ну понятно, что они не качки, но вот ноги Фань Чжэньдуна, его вес до 77 кг

https://ttw.ru/wp-content/uploads/2016/10/mc_03.jpg

 

вот ноги олимпийского чемпиона по тяжелой атлетики 2024 в весе до 73 (просто там следующая категория идет до 89)

https://www.suarasurabaya.net/wp-content/uploads/2024/08/20240808-NOC-OP24-NAIF-Weightlifting-Mens-73kg-Rizki-Juniansyah-Snatch-155kg-CJ-05-840x493.jpg.webp

 безусловно у тяжелоатлета будут крупнее, все таки  в настольном теннисе не нужно рвать и токать штангу, но и формы ног Фана это результат серьезной работы с железом

Я вам назвал четверых, однако вы почему-то сконцентрировались лишь на одном. Еще раз уже с фамилиями:

  • 1 (1). Ван Чуцин (Китай) - 8020

  • 2 (2). Фан Чжэндон (Китай) - 5788

  • 3 (3). Лян Цзинкунь (Китай) - 3955

  • 4 (4). Ма Лон (Китай) - 3660

  • 5 (5). Феликс Лебрен (Франция) - 3132

  • 6 (6). Линь Юньжу (Китайский Тайбей) - 3106

  • 7 (7). Лин Гаойян (Китай) - 2525

  • 8 (8). Уго Кальдерано (Бразилия) - 1965

  • 9 (9). Томокадзу Харимото (Япония) - 1790

  • 10 (10). Данг Цю (Германия) - 1580

Вот эти выделенные четверо ни разу не похожи на тяжелоатлетов. И пожалуй только Фан как раз на такого похож. А это мировая десятка.

Или возьмем Ма Лонга:
Рост 175 см Вес 70 кг - вы это называете "тяжелоатлет"?

Не верю в ноги как у тяжелоатлетов у НТ как обязательную часть.

Даже в большом теннисе, где нагрузка куда больше нет больших ног. А там и очень резкие старты нужны и разогнать ракетку 300+ грамм куда тяжелее. Но у всех там очень обычные тела.

Даже в большом теннисе, где нагрузка куда больше нет больших ног. 

Мне кажеться это так не работает, где больше нагрузка при беге на 40 км или на 100 м?

Не верю в ноги как у тяжелоатлетов у НТ как обязательную часть.

Ну конечно не как у тяжелоатлетов прям на 100%, но работа с железом идет достаточно интенсивная на развитие взрывной силы, чтобы был мощный бэкхенд нужно удар начинать с ног. 

Посмотрите на ноги Фан, Ма лонга и пр,

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/c/ce/Ma_Long_ATTC2017_66.jpeg/1200px-Ma_Long_ATTC2017_66.jpeg

https://i.pinimg.com/736x/35/8e/0d/358e0d2ad419544e2ff754d12115efa7.jpg

https://i.ytimg.com/vi/wSyILHjT9Nc/maxresdefault.jpg

чтобы был мощный бэкхенд нужно удар начинать с ног. 

Вы точно понимаете, что такое бэкхенд в настольном теннисе? Там ноги вообще почти не участвуют, в основном пресс. Для форхенда - соглашусь, потому что там амплитуда сильно больше, а тут просто амплитуда движения маленькая, поэтому ноги выполняют в основном функцию "подвести тело в точку удара". Разумеется, без ног никуда, если вы попробуете выполнить удар скажем в полете или неустойчивом положении - вы скорее всего и промажете, и удар будет слабый. То есть, опора конечно же нужна, а опора это ноги.

Но роль ног именно в бэкхенде вы преувеличиваете. Скручивание корпуса, пресс и т.п. гораздо важнее, и в современном теннисе гораздо полезнее, уже давно никто не играет слева в левосторонней стойке - хотя она позволяет ногами как раз вложиться куда мощнее - но это и намного медленнее.

В большом теннисе удары как бы делают тоже не руками, а ногами и корпусом. Руки - это уже последний элемент цепи. Тут все одинаково.

Так в большом теннисе как раз эта взрывная сила и требуется, чтобы успеть пробежать эти самые 5-10 метров по корту.

В большом теннисе тоже есть и спортивные ребята - https://img.championat.com/s/732x488/news/big/o/v/karlos-alkaras-s-uverennoj-pobedy-startoval-na-masterse-v-parizhe_17302309371333330235.jpg или https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/news/b/72/76c852ee847f6bf40df5c7b1d0b55.jpeg

И вот такие вот спортсмены - https://tennisweekend.ru/wp-content/uploads/2021/06/202954330_2967349550199492_791532223794826288_n-e1623954210233-960x683.jpg

И все они топы. Просто смотря на кого смотреть.

Так в большом теннисе как раз эта взрывная сила и требуется, чтобы успеть пробежать эти самые 5-10 метров по корту.

С одной стороны вроде да. С другой, при их длительности матчей, кажется они не спринтеры, а ближе к ребятам средних/больших дистанций.

Ради объективности, ракетка для настольного тенниса тоже под 200 грамм.

Рычаг у ракетки для большого тенниса за счет ее длинны будет куда больше, чем у настольного, поэтому разогнать ее будет куда тяжелее.

Сам мяч в большом теннисе несравнимо тяжелее, чем в настольном, а скорость мяча в большом тоже больше, чем в настольном. И все это счастье прилетает в голову ракетки у которой большой рычаг.

Полагаю, что ноги как у тяжелоатлетов нужны только тяжелоатлетам. При этом в любом техничном виде спорта важна физуха, и она тренируется.

Если формулировать так, то безусловно. Но в принципе две часовые силовые тренировки в неделю можно осилить и без любви к ним. Я вот пытаюсь: без особых результатов, с перерывами, но какая-то положительная динамика намечается. И кажется, мне начинает даже нравится в некоторых моментах.

Самый полезный спорт — тот, который нравится.

Неважно, будет ли это тренажерный зал, бег, футбол или даже керлинг. Спортом, который вам нравится, вы будете заниматься гораздо дольше и регулярнее, чем тем, который приходится делать через силу ради так называемого здоровья.

В итоге, занимаясь только ради здоровья, вы продержитесь пару лет максимум и забросите этот спорт навсегда. А если вам что-то нравится, то есть большая вероятность, что даже в старости вы с удовольствием будете этим заниматься.

За 8 лет и 1 взрослый разряд по пауэрлифтингу с экипой я здоровье нихрена не улучшил, а совсем наоборот. Сейчас я плаваю, и хоть мне это не так интересно, как тягать железо, но для здоровья это ощутимо полезнее.

Любой спорт можно обратить себе во вред, если гнаться за результатом забив на здоровье и здравый смысл.

Плавание полезно для здоровья? Вот список с чем столкнетесь, если решите пойти на 1 взрослый:

  • плечо пловца

  • колено пловца

  • ухо пловца

  • воспаление сухожилий (тендинит)

  • боль в поясничном и шейном отделах позвоночника

Настолько полезный вид спорта, что получил свой список проф. заболеваний.

Человеку, который хочет позаботиться о здоровье и поддержать мышечный тонус, стоит посещать бассейн или заняться игровыми видами спорта, а не рельеф прорабатывать...

Но с недостаточным мышечным тонусом в игровые виды не очень то получится.

А какие есть наборы упражнений для дома с гантелями, но без турника и наклонной доски?

Есь конечно, но турник рекомендуется. Любое утяжеление - это сдавливающая нагрузка на позвоночник, после нагрузки его хоршо бы повытягивать, турник для этого как раз подходит.

Это миф. А если вам это дает какое то облегчение, то у вас уже наметились проблемы со спиной, и, такими вытягиваниями, вы делаете только хуже.

Нет ничего хуже при проблемах со спиной без понимания и знания дергаться на турнике

А если вам это дает какое то облегчение

Да.

то у вас уже наметились проблемы со спиной

Уже лет 20 с лишним как...

и, такими вытягиваниями, вы делаете только хуже

Вы берётесь утверждать это про все клинические случаи (или хотя бы про большинство)?

Берусь утверждать про любые случаи пока по конкретным не проконсультировались с спортивным врачом

Дома с гантелями можно заниматься также, как как и с гирей - одной рукой бросаешь, другой ловишь, затем наоборот. Поднимать наверх по очереди, увеличивая количество повторений (я это делаю по числам Фибоначчи, удобно сумму считать). Вращать гантелю в воздухе. Даже с небольшим весом можно регулировать нагрузку за счёт выбора траектории и ускорения движения. Я начинал с 1.5 кг, сейчас набор 6-7-8-12-14-16-24-32. Занимаюсь вообще без фанатизма, тренировки короткие, максимум до вспотевания, никакого "до отказа" даже близко нет. За два года 12 кг массы набрал, результатом более чем доволен. Правда, затем увлёкся пивом и отрастил под него живот)

Бросать, ловить и крутить гантели - звучит потенциально опасно.

Не более опасно, чем тягать штангу. Все мои знакомые любители спортзала имели травмы той или иной степени, после чего переставали заниматься (кроме одной девочки, которая ушла в фитнес-тренеры). А вот гирю/гантелю я ни разу не ронял даже на пол, не то что на себя. А на полу, понятное дело, матрас или диван для таких случаев.

Я, наверное, себе в голове это как-то не так представляю. У вас нет случайно ссылка на какое-то видео с демонстрацией, чтобы понять, о чём речь?

Как-то так. Разумеется, начинать надо с минимальных весов, сложные варианты махов делать вообще не обязательно, классическая гантеля с шарообразными утяжелителями удобнее и безопаснее, а вот такая вот ещё более удобная.

 классическая гантеля с шарообразными утяжелителями удобнее и безопаснее, а вот такая вот ещё более удобная

Для меня что такое, что гиря - без разницы. Фиксированный вес. Может в зале и хорошо, где можно коллекции таких держать, но мне жалко время терять на дорогу. Занимаюсь дома, поэтому использую сборную - под каждое упражнение - свой вес. Пошел прогресс в упражнении - набросил килограммчик...

Жим и присед/RDL в один день это конечно сурово, имхо очень неплохой вариант переутомить ЦНС уже к середине тренировки (хотя конечно может новичкам с лайтовыми весами такое и норм будет, но как то все равно звучит чересчур).

UFO landed and left these words here
UFO landed and left these words here

Как то всё сложно. Сам тренируюсь два дня. Железно в субботу приседы, в среду жим лёжа. В дополнение к ним идёт либо рывок либо толчок, либо становая. Ну или разные вариации базовых. Бывает, подтягиваюсь, если турник в доступе. Всё, этого достаточно.

либо рывок либо толчок

Это смерть для неподготовленного человека.

Да, тут есть немного сарказма, так как, с одной стороны, не надо запаривать себе мозг статьями на тему, как покачать трицепс, но с другой стороны, есть большая работа по освоению техники, чтобы в один прекрасный день не порваться или не убиться. Статьями и видосиками тут не ограничиться, без наставников никак.

не надо запаривать себе мозг статьями на тему, как покачать трицепс,

Любой высококоординационный спорт — это еще больше запариваний на тему "Как научиться делать правильно". Тут и с тренером работаешь, и видосики смотришь, и давно уже понимаешь, как надо делать, и даже можешь выполнить имитацию близко к идеалу (идеал одной из школ этого спорта, другая будет делать по-другому), но в боевом режиме все равно получается ерунда с кучей ошибок.

Потому что здесь недостаточно головы — нужно отработать движение овер9000 раз еще на стадии подводящих упражнений.

Да, лучше запариться насчёт того, как правильно сделать жим лёжа, а не насчёт того, какими упражнениями покачать головку трицепса. В статье же другой акцент и я его не особо разделяю.

Причем здесь жим, если вам на сложность и травмоопасность рывка либо толчка штанги указали?

По мне, все вышеперечисленные мной базовые упражнения представляют опасность при неправильном выполнении, поэтому я особо не зацикливаюсь на травмоопасности конкретно рывка или толчка. Только подтягивания относительно легки и безопасны, остальные требуют оттачивания техники и присмотра знающих людей.

С ходу помню двоих, получивших травмы плеча/сустава при подтягивании, и это достаточно разумные товарищи, обычно аккуратные.
Я лично на турнике травмировал мышцу так, что потом месяц не мог руку поднять, мне уколы ставили. Так что все базовые упражнения представляют опасность.

Так-то про упражнения всё правильно, про оптимальные 8-10 подходов в неделю, про базу, прогрессию, стимулы и прочее.

Но в начале статьи написано, что мы не хотели бы 2+ часа на тренировку. А в программе 7 упражнений в день. Если мы хотим дать стимул и делаем силовые в интервале 6-10 повторений до технического отказа, то нужно давать нормальный отдых между подходами - минуты 3. Женщины наверное могут поменьше (есть мнение, что восстанавливаются быстрее). По 4 рабочих подхода с весом на упражнение + 3 разминочных. Так вот получается (3мин × 3 отдыха между рабочими подходами + 3 минуты отдыха между разминкой и рабочими) * 7 упражнений + (3мин отдыха между упражнениями) × 6 + 10 минут разминка = 112мин только отдыха. Короче там легко за 2.5 часа перевалит.

В таком режиме ЦНС отлетит только в путь. Человек через месяц таких тренировок охренеет и бросит.

Не зря это рамазывают дня на 4. Либо делать выбор в пользу каких-то конкретных упражнений и выкидывать временно другие. И чередовать, оставляя выкинутые в режиме поддержки по 1 силовому подходу.

20 секунд между подходами? Не слишком ли сурово? Мышцы не успеют отдохнуть. Всю жизнь периодически занимаюсь один - два раза в неделю похожим образом, однако интервалы строго 60 секунд

Ничего в статье про то, как делать кардио, если времени не хватает. :-(

Если не хватает времени, то ставить беговую дорожку и работать на ней. Будет кардио целый день. Какое нужно, на низком пульсе. По-другому вряд ли возможно.

Если по итогу дня есть хотя бы 6-10 тысяч шагов, то можно считать что кардио выполнено. Дорогой на работу и обратно несложно набирается, разве что повезет с совсем близким расстоянием. Еще можно сократить время отдыха между подходами в основной тренировке, но тогда и число повторов придется корректировать.

Скакалку попробуйте, очень эффективно если проблем с сердцем нет, только сначала проработайте мыщцы ног, и обувь подберите беговую, чтоб колени не убить.

Только нет ответа на вопрос, зачем растить мышцы?
PS. Присутствие ортезов на коленях ярко демонстрирует "полезность" описанного:D

Именно растить-то может быть и незачем, но силовые однозначно нужны. И именно для здоровья. ВОЗ вполне рекомендует упражнения с весами для развития силы. Упражнения с отягощениями - это один из немногих доказанных способов (если не единственный) профилактики остеопороза. Причём чем старше, тем нужнее.

А ортезы не имеют к этому прямого отношения. Может всё что угодно от генетики до возрастных изменений. Если не упарываться по скорости прогресса и давать отдых (не накапливать усталостные травмы), то всё нормально будет.

Укрепить колени, чтобы был не нужен ортез возможно?

Хотелось бы статью от медика-ортопеда, а не просто от фаната в "экзоскелете".

Статью медик скорее всего писать не будет, потому что усреднённые рекомендации могут навредить. Спортивный врач-реабилитолог подберёт комплекс для стабилизации, если проблема в стабильности колена например.

Но ортез ещё может быть нужен например из-за анатомических особенностей надколенника. И упражнения этого не исправят. Надколенник при нагрузках нужно просто фиксировать.

Ссылка на программу из основного меню бота не работает. Только из сообщения при входе.

В общем для тех кому лень:

1) делать анжуманя и осторожно приседаня;

2) книга читать - пресс качат;

3) бассейн плават;

4) кушат правильно;

5) 8семь часов спат;

И сходи к профи, а не к интернет советчикам.

Делай всё осторожно и без фанатизма.

И помни, волшебной таблетки не существует.

А я вот с возрастом пришел к тому, что объем мышц мне не интересен, хотя в молодости этим увлекался и разряды по спортивной гимнастике имел. Мой идеал теперь - иметь поджаристое тело бегуна или йога, и чтобы все тянулось и сгибалось как можно лучше, а вот сотня от груди и проч. для меня уже имеют сомнительные плюсы. В итоге много лет уже йога + бег или ходьба или плавание. И, на удивление, организм очень положительно на все это отозвался. Не сразу, конечно, но прошли проблемы с поясницей, с коленями, шея теперь гнется как надо, и ничего нигде не затекает и не ломит даже в очень длительных поездках за рулем. Более того, спина распрямилась, и у меня даже рост на несколько сантиметров увеличился. А мышцы... мышцы от йоги стали плотными, плотнее, чем когда-либо у меня были, но плоскими. Да, девок голым торсом так не привлечешь, но зато просыпаться утром в отличном самочувствии давно стало нормой.

Я не особо понимаю, зачем качать мышцы ради мышц, какая-то странная затея. Качаешь мышцы, дальше ты еще и кормить их должен, мышцы есть любят) Но по факту эти мышцы тебе не нужны были в обычной жизни, т.к. если бы были нужны, то соответственно они бы раскачались бы сами органически.

Я к примеру в качалку не хожу, оно мне нафиг не надо, а те мышцы, что есть - они органически появились, т.к. лет боксом и борьбой занимаюсь. Т.е. имею в тонусе именно те мышцы, в которых тело нуждается по "профилю". К слову, такие наработанные мышцы не "сдуваются" как у качков, когда те бросают занятия. Как минимум, не так быстро.

И да - у накачанных мышц фактически нет практического применения: драться качки не умеют, сумку из магазина донести и без мышц можно, тогда вопрос: а нафига мышцы? Эстетики ради?

И да - у накачанных мышц фактически нет практического применения:

У любого спорта нет практического применения. Что бокс, что борьба, что футбол, что теннис в обычной жизни не применимо.

у единоборств вполне логическое применение - на улице больше защищен. а большие мышцы что дадут? в целом ничего - как поддельный пистолет: вроде и пушка в руке, а толку никакого) ну окей, у спорта на самом деле есть практическое применение - разгоняешь метаболизм, что есть хорошо. но я все же за "органические" мышцы, чем за мышцы ради мышц.

Если чувствуешь себя незащищенным, то продаются перцовые баллончики. Стоят копейки, эффективность зашкаливает и проблем с законом будет минимум. А махать руками на улице - это чистой воды ССЗБ.

иметь запас защищенности всегда в плюс, чем в минус. т.е. перцовый балончик против подготовленного чувака с перцовым балончиком - всяко хуже выйдет, у подготовленного реакция конкретно лучше) а насчет махать руками - пригождалось не раз, и не я был инициатором.

В кроссфите полно полезных упражнений типа ходьбы с пакетами из магазина или толкания застрявшей машины. Весьма полезно :)

1) Силовые, это доказанно наукой, воздействуют на тело и мозг так, что вырабатывается фактор приводящий к развитию нервных клеток и связей. Т.е. это прямая профилактика деменции и нейродегенерации.

Считаю, это единственным и достаточным аргументом в пользу силовых :)

2) Силовые упражнения укрепляют не только мышцы но и кости, т.к. костная ткань отзывается перестройкой на адекватное увеличение механической нагрузки. Силовые — профилактика остеопороза и т.п. проблем.

ну тогда и выделение адреналина в плюс, впрочем и на кроссфите он выделяется.

только вот на кроссфите никто не следит за пульсом, а там часто пульс улетает в тот уровень, когда миокард не успевает между ударами снабжаться кислородом и начинает потихоньку умирать. Так что кроссфит очень спорная штука в плане полезности.

да ну, все с часами, зырят за 150 показателями бортового компьютера) много с нагрудниками вообще. миокард думаю больше на боксе сажается, чем на кроссфите - на кроссфите почитить можно, а в ринге не почитишь, сразу выхватишь, выживаешь на зашкаливющем пульсе как можешь

Ученые из Сальгренской медицинской академии Гетеборгского университета опытным путем доказали вред любительского бокса для мозга спортсмена, даже при ношении специального шлема. У боксеров после матча в жидкости мозга была повышена концентрация четырех различных типов протеина, что указывало на повреждение нервных клеток мозга... Также к повреждениям мозга можно добавить и преждевременную деменцию у боксеров. Согласно неврологическим исследованиям: до 20% профессиональных боксеров страдают от рецидивов полученных травм головы – заболевания под названием Dementia pugilistica, более известное как «боксерское слабоумие»

так можно не спарринговать, есть такое термин фитнес-бокс) работай на груше, над футворком и т.д. правда, скиллы будут пониже сильно

Статью не читай @ сразу отвечай (мем с собакой-советчиком из 2008)

Я как-то по приколу, без всякой системы и по чуть чуть поднимал дома гантели, так плечи заметно округлились через несколько месяцев.

2 раза в неделю ходить в тренажерный зал многовато по времени. Есть версия для дома, без штанг и тренажеров, только турник и гантели, чтоб живот убрать? ))

Есть даже без турника и гантелей)) Надо питание пересмотреть

Тяжёлая атлетика сама по себе живот не уберёт. А версия для дома вообще без ничего - это упражнения с собственным весом. Классика жанра - книга "Тренировочная Зона" Пола Уэйда.

У меня сайт не открылся, но из веб архива нашел о чем речь, гляну что за прила, спасиб.

Автор забыл про ещё такие барьеры, как "гастрономические привычки и их перестройку", а также глобальную и чрезвычайно болезненную перестройку ритма жизни. Нужно перестроить ежедневный график так, чтобы качественно высыпаться; нужно перестроить свои отношения с людьми чтобы избегать стрессов, которые могут повлиять на твой ритм тренировок, а это уже может касаться взаимодействия на текущей работе и в семье; нужно быть морально и финансово готовым тратить деньги на сопутствующие тренировкам расходники и услуги тренера, без личного тренера человеку несведущему, а таких 99%, нечего соваться в это дело вообще.

Время? - Вообще не проблема, потратить 2 раза в неделю по 3 часа на качалку (часа полтора на дорогу, час занятие, ещё полчаса на душ и промежуточные действия)

Утомление - утомление от тренировки вы имеете в виду? Ну так, если после каждой тренировки человек в состоянии "везите его в больницу с описанием "тут скорее труп, чем живой", то тут скорее вопрос к тренировке и индивидуальному подбору упражнений.

  Сегодня силовые — неотъемлемый инструмент здоровой и качественной жизни.

А вчера? А завтра? А без силовых никак?! Уверен что силовые тренировки это для уровень advanced или pro. Если Вы не очень на спорте или у Вас есть проблемы с осанкой (таз перекошен, гиперлордоз или сколиоз), то не очень наверное правильно делать например становую или приседы со штангой? впрочем до25-30 лет наверное сойдет - ресурс организма выше. Можно накачать быстро и "тити", "бицуху" или "прес", добавив спортпита при условии что все оке с гормонами, но если 35+ легко можно забыть о спорте и надолго, травмировав например плечо, колено (не ну конечно если размяться как следует, и делать правильно, то все ок! или нет?!). Для любой цели будь то убрать выпирающий живот (развернуть таз), убрать сутулость или просто привести себя в форму есть хорошие бесплатные видео на ютубах с пояснениями и без всяких весов! возможно на английском (кстати тут какая-то девушка недавно писала как его правильно учить!) Достаточно 15-20 минут дома, но надо делать это регулярно. И разумеется важен сон и правильное питание..тоже регулярно! Всем здоровья!

Комментить только портить. Один огромный плюс в подобных прогах : чем больше дрыще ей будут следовать, тем реже будут ходить в зал, занимать места. Афтырю пожелаю напейсать прогу : тело за 1 день, ну и конечно лучше - бы не ходя в зал . Осточертели эти офисные поросятки с прогами от вчерашних школьников, не открывающие зенки от сяомов , даже блок Ютуба не помогает.

Я посмотрел программу, не совсем понял. Написано 8-20 повторений. Это как? До отказа работать каждый подход, от 8 до 20, сколько смогу? Или на свое усмотрение? Может, в статье написано, и я пропустил? Тогда приношу извинения, пожалуйста, укажите, где.

Sign up to leave a comment.

Articles