Мотивирующая памятка пенсионерам
Недавно я поздравлял свою маму с Днем Рождения. Делал я это подборкой мотивирующих научных статей по возрастной физиологии мозга плюс бонусом давал некоторые наставления в своем химическом телеграм-канале (мама, кстати, старейший подписчик :). Мои рекомендации «пенсионеру — от гика» так понравились читателям и собрали столько репостов, что я решил материал озвучить с хабра-трибуны. Ищем все под катом.
В Интернете курсирует масса всяких «исследований врачей о старении» периодически всплывающих в виде публикаций во всяких одноклассниках, viber-чатах и проч. Мама не любит это читать, потому что «нет ссылок на первоисточник». Я заранее подготовился, прошерстил PubMed и нашел несколько интересных исследований. Можно их считать введением.
Первой я вспомнил статью из журнала Cerebral Cortex. Она описывает исследование, в котором две группы испытуемых (первая из 24 человек возрастом 18-35 лет и вторая из 10 человек возрастом 55-75 лет) выполняли лексическое тестовое задание, в котором правила игры постоянно изменялись. Оценивалась скорость выполнения задания и правильность ответов, записывалась активность мозга. Удалось установить, что мозг пожилых людей ни в коем разе не медленнее чем у молодых, зато он очень эффективно расходует энергию, реагируя на изменения только тогда, когда это необходимо. Т.е. мозг пожилого человека работает с эквивалентной молодому мозгу производительностью, но с пониманием, что «тише едешь — дальше будешь»). Если молодые респонденты ошибались и им приходилось планировать и реализовывать новую стратегию, различные части их мозга включались еще до того, как начиналось следующее задание. У пожилых же, совершивших ошибку, эти области были задействованы только в начале следующего испытания. С возрастом мы решаем вносить коррективы только тогда, когда это абсолютно необходимо.
Вторая статья из журнала Nature Human Behaviour рассказывает про исследование, в котором принимала участие группа из 702 человек в возрасте от 58-98 лет. Изучались исполнительные функции мозга (процессы, позволяющие планировать текущие действия, реагировать на ситуацию, уделять внимание важным объектам). Считалось, что с возрастом эти функции деградируют. Но нейропсихологии показывает, что дело обстоит с точностью до наоборот. На примере вождения автомобиля: внимательность отвечает за повышенную готовность при приближении к перекрестку, ориентирование включается, если необходимо переключиться на неожиданный объект (пешехода и т.п.), а когнитивное торможение блокирует отвлекающие или противоречивые факторы (птицы, рекламные щиты и т.п.), чтобы водитель мог сосредоточится на вождении. В результате исследования установлено, что с возрастом снижается только внимательность. А вот ориентирование и когнитивное торможение с возрастом улучшаются. Две этих системы относятся к категории навыков и на протяжении жизни совершенствуются (при постоянной практике).
Важной я считаю публикацию из Cell Stem Cell. Устоявшееся мнение — "нервные клетки не восстанавливаются, к старости их практически не остается". На самом деле они не только восстанавливаются, но и делают это у пожилых людей так же хорошо, как и у людей в полном расцвете сил. Нейроны продолжают формироваться до самой смерти. В гиппокампе пожилых людей могут формироваться те же десятки тысячи новых нейронов, как и в мозге молодежи, т.е. объем центра памяти у стариков и молодых людей одинаков. Разница может заключаться только в том, что сосуды гиппокампа у пожилых чуть хуже (зависит от генетических особенностей) снабжают его кровью.
Ну и в завершение краткого дайджеста хотелось бы упомянуть сразу несколько замечательных работ (A, B, C, D) исследователя психологии старения из Калифорнийского университета, профессора Dilip Jeste. Чем интересны его работы. Во-первых тем, что в них автор неоднократно демонстрирует тезис о совершенствовании контроля за эмоциями с возрастом. А во-вторых, впервые ввел в обиход научное определение понятия "мудрость", более не считая ее философской или религиозной концепцией.
Мудрость — это сложная черта личности, которая характеризуется способностью к саморефлексии, контролю над эмоциями, эмпатии, состраданию, принятию неопределенности и разнообразия в жизни.
Нейрофизиологически мудрость — это баланс между активностью префронтальной коры и миндалевидного тела. Еще мне у автора понравились периодические отсылки к результатам исследований, которые показывают, что присутствие пожилых людей увеличивает рождаемость в последующих поколениях (аналогичные закономерности присутствуют у дельфинов и китов).
? C возрастом ухудшаются физические параметры тела, но мозг совершенствуется, притом в очень интересных направлениях (недоступных молодым без фармацевтической коррекции). Так что старости однозначно не стоит бояться, вполне реально совершить трансфер из 30→60→90 без разительных негативных изменений в качестве жизни и мировосприятии.
Вот теперь можно смело приступать к рекомендациям. Я старался писать попроще (ориентируясь на свою фокус-группу), но возможно это все для среднестатистического пенсионера все выглядит сложновато. Поэтом иногда может понадобится помощь «толмача» из современного поколения. Но я обязательно прогоню текст через специалиста по "ясному языку" и опубликую обновление в тг.
Что нужно делать? Пенсионеру на заметку
1. Нужно поддерживать навык ориентации. Путешествовать, изучать новые места. Для этого не обязательно ехать в Болгарию, вполне подойдут неизвестные закоулки родного города. Каждый день, отправляясь куда-то можно заранее продумать (даже записать на бумаге) маршрут, который будет отличаться от маршрута предыдущего дня. Для страховки всегда заряжать на 100% перед выходом телефон и включать геолокацию/gps-маяк (прим. для сына/внука: как сделать это на старом телефоне — см, например, в конце этой статьи)
2. Графомоторная функция также связана с ориентацией. Так что _надо_писать_. Не важно что и кому. Письма политзаключенным, дальним родственникам, заметки в личный дневник или мемуары. Можно при возможности даже сходить на пробное занятие по каллиграфии/рисованию иероглифов. Очень интересный вариант — это т.н. "живопись по номерам". Не надо быть художником, не надо ходить на занятия, можно рисовать дома, доступно по цене. Главное выбирать без или с минимумом мелких деталей.
Пример номерной картины
3. С возрастом увеличивается пластичность головного мозга, возможно формирование возрастной амбидекстрии. Есть смысл помогать этуму процессу. Для начала можно пробовать делать что-нибудь НЕ основной рукой (для правши — левой). На прогулках менять привычный маршрут и ходить в противоположном направлении. Вечером в спокойной обстановке нужно пробовать одновременно рисовать на бумаге разные фигуры разными руками (левой – квадрат, а правой – ромб), потом менять.
4. Нужно водить транспортное средство (если позволяют возможности). Сдать на права после выхода на пенсию — серьезная тренировка как для развития внимательности/ориентации/когнитивного торможения, так и для нагрузки на память. Если машины нет — не беда, вполне достаточно даже велосипеда.
5. Важно тренировать координацию движений, их синхронность. Для этого подходят танцы, плавание. Китайские пенсионеры на площадях занимаются гимнастикой цигун под музыку.
Цигун и пенсионеры Китая
Пенсионеры СНГ в этом плане не исключение. Учитывая возрастные особенности физиологии, лучше использовать физические практики использующие плавные атравматичные движения — например боевое искусство айкидо, можно попробовать даже работу с японским мечом (но лучше сначала поискать пробные занятия).
6. Физическая активность важна, более того, с ней связано и здоровье головного мозга. Но если по объективным причинам нет возможности поддерживать ее на должном уровне — не стоит на этом зацикливаться. Можно сконцентрироваться на развитии своего мозга. Для поддержания мышц в тонусе можно использовать портативные миотренажеры/миостимуляторы.
Миостимуляторы
С техникой сложно? Изучить основные приемы самомассажа туристов/альпинистов. Они просты но крайне эффективны. С возрастом влияние осязания на работу мозга возрастает, поэтому у пожилых людей часто бессознательно появляется привычка тереть лоб, делать массаж кистей рук. Техничный самомассаж способ соединить приятное с полезным.
7. Развивать в себе изобретательность! Приобрести/скачать книги Генриха Сауловича Альтшуллера и познакомится с ТРИЗ. Используя эту великолепную методологию в разы проще выполнять многие повседневные задачи. Практиковаться проще начинать с "Таблицы приемов преодоления противоречий".
8. "Литания против страха". Необходимо заучить наизусть молитвы/ритмичные любимые стихи. Как только начинается волнение или сумятица в мыслях — про себя или даже вслух начинать повторять заученный текст. Постепенно станет возможным усилием воли останавливать хаос мыслей в голове. Важный навык "молчания ума" из аутогенной тренировки!
9. Актерствуйте с пользой! Можно конечно пойти в кружок «театр для пенсионеров». Но лучше попробовать самостоятельно собрать «труппу» из ровесников, совместно обсудить и распределить роли, исходя из того, что у кого лучше получалось в допенсионное время/получается сейчас ("а руки-то помнят" (С). Пусть у вас будет свой «медик», «фотограф», «ремонтник», «программист», «психолог». При возникновении проблемы с которой вы не можете справится самостоятельно — нагружайте «профильного специалиста». Относитесь к этому как к игре по выполнению «секретного задания». Периодически можно устраивать мастер-классы, когда кто-то из ваших профильных специалистов будет обучать чему-то других членов группы. Этот метод называется "белл-ланкастерское взаимобучение", использовался еще декабристами в ссылках и прекрасно себя зарекомендовал.
10. Любопытство! Элеонора Рузвельт сказала "...если при рождении ребенка мать попросит у феи для своего ребенка лучший дар, то это будет любопытство". Для пенсионера этот тезис вдвойне актуален. Все время задавать вопросы "Почему и зачем?". Стимулировать "поисковую активность по В.Ротенбергу".
Поисковая активность – это активность, направленная на изменение ситуации (или изменение отношения к ней) без определенного прогноза результатов, но при постоянном их учете. Сам процесс поисковой активности независимо от результата повышает резистентность и стрессоустойчивость организма.
11. Игры! Компьютерные, приставочные, на смартфоне. Важные, стимулирующие микромоторику дополнения — рули, джойстики с виброоткликом и проч. — стоят копейки. Отбросить в себе навязанный из телевизора негатив к видеоиграм и попробовать. Плюсы перевешивают все минусы. Выбор тематик огромен.
12. Ключевое слово для пенсионера — "кайдзен". В эту японскую методику заложен принцип "одной минуты", который заключается в том, что человек занимается определенным делом ровно одну минуту, но изо дня в день и в одно и то же время. Привыкнуть можно ко всему новому, но привыкание должно быть разбито на тысячи монотонных маленьких шагов. Никакого "с места в карьер". Монотонно, циклично, по чуть-чуть. Не бросать если сразу не получается. Оно ведь часто по другому и быть не может, даже для молодых.
Вместо вывода: Здравомыслящий, прекрасно ориентирующийся в окружающем мире, неравнодушный пенсионер — главная угроза любым проходимцам, потому что это уже НЕ пенсионер, а гибридный боец (С). Золотой запас любого народа.
Прим. от автора: «Если я видел дальше других, то потому, что стоял на плечах гигантов». Мы, сыновья, внуки, правнуки, наша успешность, наша мораль — это только ваша заслуга. Низкий поклон, любимые!
Другие мои статьи на тему гериатрии и поддержки пожилых людей:
⏷Cтарость = это иллюзия
⏷Разделить чужую боль...