Предлагаю вашему вниманию резюме лекций, выступлений, а также первых глав книги “Почему у зебр не бывает инфаркта” (Why Zebras Don't Get Ulcers) Роберта Сапольски. Это ученый-нейробиолог, приматолог, профессор Стэнфордского университета, автор книг и курсов по биологии.
В материале будет описано, какие изменения в работе организма млекопитающих происходят в стрессовой ситуации, как хронический стресс влияет на сердечно-сосудистую систему. Также я расскажу, как прочтение глав книги Роберта помогло мне справиться со стрессом после перехода в ИТ.
Какие изменения в работе организма млекопитающих происходят в стрессовой ситуации
Благодаря революционным открытиям в медицине и сфере охраны здоровья человечество победило многие болезни. В начале прошлого века в развитых странах основными причинами смертности были пневмония, туберкулез, грипп. Посмотрите на болезни, которыми болеют люди в наши дни, – все они имеют свойство накапливаться. Болезни, медленно разрушающие наш организм, - это всевозможные болезни сердца, инсульты и прочие заболевания такого рода. Преимущественно это болезни, вызванные стрессом.
Если взять нормальное млекопитающее животное и посмотреть на убивающие его болезни, то это будут опасные заболевания, вызывающие серьезные проблемы со здоровьем. Возьмите любого зверя, и посмотрите на то, что пугает его до дрожи. Если это болезнь, то это всегда острое состояние. Для огромного большинства животных на этой планете стресс — это прежде всего краткосрочный кризис. После этого кризиса они или живут дальше, или умирают. А что делаем мы? Мы нервничаем постоянно, и это нас медленно убивает. Особенно это касается офисных работников. Мы переживаем из-за сжатых сроков, злимся на некомпетентных коллег, испытываем стресс из-за синдрома самозванца. Мы справились с большинством инфекций, но на смену им пришли другие болезни, медленно разрушающие нас изнутри. По сути, мы, люди, живем достаточно хорошо и долго, и мы достаточно умны для того, чтобы создавать всевозможные стрессовые события просто у себя в голове.
Представьте себе: вы — зебра, только что на вас напал лев и ранил, вам удалось вырваться, и теперь в течение следующего часа вам нужно бежать, спасаясь от льва, который продолжает вас преследовать. А может быть, вы — лев, вы голодны, и вам нужно бежать по саванне на предельной скорости, чтобы кого-то поймать, иначе вы умрете от голода. И то, и другое — чрезвычайно стрессовые ситуации, и, если вы хотите выжить, они требуют немедленной физиологической адаптации. Реакции нашего тела блестяще приспособлены к тому, чтобы справляться с такими чрезвычайными ситуациями. А когда мы сидим без дела и беспокоимся, у нас включаются те же самые физиологические реакции. Но если эти реакции становятся хроническими, то они могут привести к катастрофе. Научные данные показывают, что стрессогенные заболевания обычно возникают из-за того, что мы слишком часто активируем физиологическую систему, предназначенную для реакции на острые физические чрезвычайные ситуации. Но мы оставляем эту систему включенной в течение многих месяцев, без конца беспокоясь об ипотеке, отношениях с близкими и продвижении по службе.
Как стресс влияет на нашу жизнь и наше здоровье? И не просто стресс, а психологический стресс.
Если вы человек, то определение необходимо расширить. Стрессором может стать мысль о чем-то плохом. У нас запускается точно такая же реакция на стресс, как у охотящихся или убегающих млекопитающих; реакция на стресс включается при мысли о дедлайне, сложной задаче, стресс - постоянный гость у людей с синдромом самозванца. Проблема в том, что наша нервная система для этого не предназначена. С помощью мыслей, воспоминаний и прочих вещей подобного рода можно активировать ту же самую систему реакций, что животные активируют в момент реального кризиса. Стрессором может быть ожидание стрессора.
Когда вечером ляжете в постель, расслабитесь, успокоитесь, удобно уляжетесь, ощутите, как замедляется ваше сердце. А затем подумайте, что ваше сердце не будет биться вечно, оно замрет, ноги и губы посинеют. Если прислушаетесь, то почувствуете, что ваше сердце застучит быстрее. Вы не убегаете от опасности, не предпринимаете ничего, что физически могло бы спровоцировать стресс, вы будете неподвижно лежать в кровати, но ваша система стресс-ответа заработает. Люди обладают разумом, способным активировать систему стресс-ответа при помощи психологических факторов: мыслей, эмоций или воспоминаний. Если ваша система слишком часто возбуждается, то вы заболеете. Реакция на стресс может быть мобилизована не только в ответ на физические или психологические угрозы, но также и в их ожидании.
Стресс открыли случайно. Роберт Селье в университете проводил эксперимент: он колол мышам новый гормон, выделенный из яичников коровы. Селье плохо обращался с крысами: он делал уколы, ронял их, гонялся за ними, доставал их веником из-под холодильника. И вдруг обнаружил, что у всех крыс до одной язва желудка, увеличены надпочечники (здесь вырабатываются два гормона стресса), а иммунные органы значительно сократились. Контрольной группе крыс Селье вводил нейтральное вещество, но и у них образовались язвы желудка. Их он также ронял, делал уколы, гонялся за ними. Селье задумался: физиологические изменения у крыс не были связаны с вводимыми веществами, ведь одни и те же изменения возникли и в контрольной, и в экспериментальной группах. Что если это реакция крыс на постоянное мучение? Чтобы проверить свою теорию, он провел серию экспериментов: помещал крыс в душную прачечную, затем на ледяную зимнюю крышу, включал громкую музыку. Во всех случаях наблюдался рост заболеваемости язвой, увеличение надпочечников и атрофия иммунных тканей. Это реакция крыс на стресс: если действие стрессоров продолжается слишком долго, это может привести к физическим заболеваниям.
Чтобы понять работу организма в стрессовой ситуации, важно знать, что такое гомеостаз. Это понятие означает, что у каждого организма есть идеальный уровень насыщенности крови кислородом, идеальная кислотность, идеальная температура тела. Стрессор нарушает гомеостатический баланс. И у зебры, убегающей ото льва, и у льва, который не доживет до утра, если не поймает эту зебру. У обоих кратковременный кризис. Реакция на стресс – это выработка адреналина и ряда других гормонов. Это совокупность процессов в организме, необходимых для восстановления гомеостатического баланса. Неважно, кто ты - зебра или лев. Если тебе нужно пережить кратковременный физический кризис, то телу предстоит предпринять усилия.
Нужна быстрая энергия, чтобы моментально перенаправить ее к мускулам. Первое, что делает организм, – выработка и отправка гормонов в печень (энергетическое хранилище нашего тела), чтобы забрать оттуда всю энергию. Когда выброшено много энергии в кровообращение, надо быстро доставить ее к месту назначения. Поэтому поднимается кровяное давление, учащается пульс. Все этого для того, чтобы доставить кислород, глюкозу к напрягающимся мускулам как можно быстрее.
Следующая вещь, которую тело делает в момент стресса, – отключает все долгосрочные проекты: отключается пищеварительная система, рост и репродукция – это медленный затратный процесс на перспективу. Также останавливаются восстановительные процессы.
Следующая вещь – самое время поднять иммунитет. При стрессе иммунитет крайне полезен – увеличивается количество производимых тромбоцитов, чтобы минимизировать потерю крови.
Вам должно быть очень больно, поэтому во время стресса все болевые ощущения притупляются. Масса гормонов устремляется в мозг и ненадолго влияет на его функционирование. На короткий промежуток времени память и способность к обучению улучшаются – вы попадаете в состояние предельной концентрации.
Если мы включаем систему стресс-ответ слишком часто, слишком надолго из-за психосоциальных причин, то это непременно приведёт к болезни. Почему хронический стресс приводит к болезням? Проблема не в том, что вы истощаете свой организм. Проблема в том, что реакция стресс-ответа становится разрушительной для организма. Особенно, если стресс возник из-за психологических факторов. Вы перестаете расти, ваше тело не работает на перспективу, в организме не идут восстановительные процессы, все внутренние системы работают на износ. Как восстановиться после этого? Наша система не предназначена для хронического ответа.
Стресс не вызывает болезни. Но он выступает в роли провоцирующего фактора, снижает сопротивляемость борьбы с уже начавшимися заболеваниями. Стресс ставит на край пропасти, допуская, что любой сторонний фактор легко столкнет с этого обрыва. Стресс ухудшает положение дел.
Влияние на сердечно-сосудистую систему реакции на хронический стресс
Наиболее подвержена реакции на хронический стресс сердечно-сосудистая система. В стрессовой ситуации первым делом нужно ускорить сердечный ритм — заставить сердце биться быстрее. Вся система начинает работать активнее: поднимается кровяное давление, циркуляция крови ускоряется, доставляется больше крови, глюкозы и кислорода к мышцам, к легким, которые должны активно сокращаться. Также нужно увеличить силу, с которой бьется сердце. Для этого используется уловка с венами, по которым кровь возвращается в сердце. Симпатическая нервная система заставляет их сжиматься и уменьшает их гибкость. В результате повышения давления и скорости кровообращения кровь возвращается в сердце с большей энергией.
Первый шаг на пути к стрессогенным заболеваниям — это гипертония, хронически повышенное артериальное давление: если во время стресса артериальное давление повышается, то хронический стресс приводит к хроническому повышению давления.
Что происходит с сердцем при хронической гипертонии? Если насос долго работает под большой нагрузкой, то изнашиваются мышцы сердца. Кровь теперь возвращается в сердце с большей силой, и это увеличивает нагрузку на стенки сердечной мышцы. Мышцы сердца начинают увеличиваться в ответ на возросшую нагрузку – так формируется гипертрофия левого желудочка, масса левого желудочка становится больше. Это повышает риск развития сердечной аритмии. Вдобавок эта утолщенная стенка желудочка теперь может требовать большего количества крови, чем пропускают коронарные артерии. Исследования показывают, что гипертрофия левого желудочка является важным фактором риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Стрессовая реакция в мире млекопитающих подразумевает потерю крови. Чтобы уменьшить количество вытекшей крови, надо сделать ее более вязкой. Для этой цели подходят тромбоциты. Когда тромбоциты становятся более липкими и менее гибкими, это создает трудности при перекачке крови по сосудам. Требуется больший напор для перекачки крови по таким сосудам, что влечет за собой еще больший подъем кровяного давления. Именно так начинаются проблемы с гипертонией.
Что происходит с кровеносными сосудами? Бифуркация – место разветвления сосудов. Именно в эту часть приходит кровяной удар. При повышении кровяного давления происходит турбулентность кровяных тел. Они бьются о стенки сосудов, и наиболее сильные удары приходятся на места, где сосуды разветвляются. Появляются небольшие потертости, возникают рубцы, которые затем воспаляются. Воспаленное место опухает, и появляется пробка. Жиры, глюкоза и холестерин с большой вероятность прикрепятся к воспаленной пробке.
Если у вас сформировались бляшки, постоянный стресс может создать и другие проблемы. Возникает стрессовая ситуация — повышается артериальное давление. И когда кровь перемещается по сосудам с достаточной силой, бляшки могут начать отрываться и разрывать сосуды. Если они оторвались и превратились в то, что называют тромбом, этот движущийся комок может попасть в намного более узкий кровеносный сосуд и полностью его заблокировать. Заблокируйте коронарную артерию и получите инфаркт миокарда, сердечный приступ (такой маршрут тромба объясняет подавляющее большинство сердечных приступов). Заблокируйте кровеносный сосуд в мозге, и произойдет инфаркт мозга (инсульт).
Что еще может произойти? Третья неприятность - хроническая гипертония негативно воздействует на сердечную мускулатуру, кровеносные сосуды.
Коронарные сосуды питают сердце. Когда вы в стрессе и убегаете, они расширяются и таким образом увеличивают пропускную способность, чтобы достичь как можно больше энергии и поддержать работу сердца. Но что будет если коронарные сосуды начнут изнашиваться, воспаляться, что, если в них появятся пробки. Ущерб будет разрушительным. В момент острого стресса коронарные сосуды сожмутся и сердце получит меньше крови. Случается, сердечная ишемия, когда сердечная мышца недополучает нужные вещества.
Таким образом, стресс может увеличивать риск атеросклероза. Если сформируется достаточное количество атеросклеротических бляшек, которые серьезно затруднят кровоснабжение нижней половины тела, то можно получить хромоту, а ваши ноги и грудь начнут адски болеть из-за отсутствия кислорода и глюкозы, когда вы ходите. Теперь вы кандидат на шунтирование. Если то же самое происходит с артериями, идущими в сердце, можно получить ишемическую болезнь сердца, ишемию миокарда и другие ужасные болезни.
Вывод - слишком активная работа симпатической системы приводит к повреждениям сердечной мышцы, повреждениям сосудов в разных частях тела, повреждениям коронарных сосудов. Все эти проблемы возникают из-за избыточных сигналов, вызванных чрезмерной активностью симпатической нервной системы. Это еще не все. Неменьшие неприятности ждут при недостаточной работе парасимпатической нервной системы. Парасимпатическая система успокаивает сердце и заставляет его биться медленнее. В случае ее подавления симпатическая нервная система разгоняет сердце.
Как прочтение книги Роберта Сапольски помогло мне справиться со стрессом после перехода в ИТ
Помимо главы про влияние стресса на сердечно-сосудистую систему, в книге Роберта есть главы про влияние стресса на репродуктивную систему, память, сон, пищеварительный тракт и увеличение вероятности заработать язву желудка.
Мой опыт в начале карьеры Java-разработчика был непростым. Трудясь геодезистом после окончания университета, я понял, что постоянные командировки и работа на улице мне не подходят. Я начал обучаться информационным технологиям самостоятельно и советовался с другом, который работал в ИT. После этапа самообразования я попал в компанию стажером, а затем стал джуниором. На старте возникало много сложностей, было много неизвестного и непонятного. Казалось, что я знаю значительно меньше коллег, имеющих профильное образование. Период обучения до уровня middle длился примерно полтора-два года. Все это время было довольно напряженным, потому что я работал медленно и не всегда качественно. Прочитав книгу Роберта Сапольски, я понял, что если продолжу работать в таком же режиме, то урон здоровью от стресса обязательно даст о себе знать, это просто вопрос времени. Также я осознал, что если планирую развитие и рассматриваю возможность занимать должности выше, где сложнее задачи, больше уровень ответственности, выше риски, то я рискую сам себя загнать в еще большие проблемы. Я заметил, что напряжение и стресс вызваны моими мыслями, моей реакцией, которой я в силах управлять. Поэтому я взял на вооружение поговорку “глаза боятся, а руки делают”. Если прикладывать усилия, проводить необходимую работу, то даже в случаях, когда задачу не удалось решить из-за отсутствия опыта или компетенций, ничего плохого не происходит.
Благодаря книге “Почему у зебр не бывает инфаркта” я понял, как негативные мысли и переживания влияют на здоровье. Я стал по-другому относиться к работе и задачам, без давления и не торопя себя. Теперь я не начинаю какое-либо дело с мысли “вдруг у меня не получится, что же тогда будет”. Я на сознательном уровне стал останавливать негативные мысли, а к задачам относиться как к работе, которую надо выполнить.
*Статья написана в рамках ХабраЧелленджа 3.0, который прошел в ЛАНИТ осенью 2024 года. О том, что такое ХабраЧеллендж, читайте здесь.