Я работаю геймдизайнером в EPAM. Часто моя задача состоит в том, чтобы пользователь приложения вовлекался и не «выгорал», т.е. не терял интерес к продукту. Для этого существуют разные механики, такие как непрекращающиеся цели, ступенчатая кривая сложности, обещание красивого результата на пути из точки «A» в точку «Z».
Эти механики, которые я использую для вовлечения и удержания пользователей в приложениях, очень похожи на то, как я организую свою собственную жизнь, чтобы не выгореть. Я тоже ставлю себе цели, веду списки, стараюсь увидеть конечный результат, но есть в этом подходе неприятные ловушки, из-за которых я всё равно скатываюсь туда, откуда начинал.
О них я и хотел рассказать в этой статье.
Если коротко и по-простому «выгорание» — это пропавший интерес к работе и жизни.
Часто оно возникает на работе в момент завершения проекта, или наоборот, когда проект всё никак не завершится (а иногда и не может завершиться в принципе).
Существует множество техник невыгорания — как организовать работу и жизнь (work-life balance) так, чтобы не выгорать.
Например, чётко распланировать календарь и придерживаться времени отдыха, правильно формулировать задачи, заниматься спортом, прогулками и медитацией. В статье год назад я как раз писал, как медитация помогает прийти в себя, если от дел и задач голова начинает идти кругом.
И вроде действуешь правильно, по шаблонам, но всё равно выгораешь. Как будто суть не в шаблонах и техниках, а в самом подходе.
Я обнаружил, что пытаюсь бороться с последствиями, а не с причиной. Да, с техниками я становлюсь эффективным и «технически невыгораемым», но упускаю целые куски своей жизни.
Быстро движусь по целям, но лишь бОльшими прыжками приближаюсь к своему концу — я не выгораю, а жизнь — да.
Caveats — почему так получается?
Я попытался разобраться, почему я получаю такие побочные эффекты, и разглядел следующие “caveats” или предостережения:
Как только я нарисовал путь из точки А в точку Z, точка А начинает подсознательно считаться плохой. Я подсознательно делаю точку А (а на самом деле себя в точке А) нехорошей. И потом из чувства вины, собственного несовершенства или из сравнения с другими двигаюсь в точку Z. Исходя из этого происходит движение, как стремление стать лучше через силу, а не через расслабленность. Там, где я сейчас, — плохо.
Когда я наконец приезжаю в свою точку Z ― «результата и счастья» ― то получаю дозу дофамина, но очень скоро появляется следующая точка Z, которая опять становится точкой A, которая опять несовершенна. И так по кругу.
Утекает «остальной алфавит»: B, C, D, E... Уходят краски и интерес от самого процесса:
Дофамин где-то там, как морковка. А пока задача не решена — улыбаемся и пашем/ занимаемся спортом/медитируем по расписанию.
Что делать, или техники антивыгорания
Как же быть одновременно невыгораемым и получать удовольствие?
Я назвал эти техники антивыгоранием:
1. Работать не ради результата, а ради людей
Миллионы людей трудились, чтобы вы могли читать этот текст на своём компьютере.
Без всяких «морковок» естественным образом любая работа будет для вас большим удовольствием: от самой скучной и незначительной до самой захватывающей, если вы будете посвящать её другим!
Представьте, как какой-то конкретный человек или несколько людей обрадуется, когда вы сделаете для них эту работу.
2. Делать что-то не ради результата, а ради процесса
Просто потому, что вы можете.
Как говорил Портос: «Я дерусь просто потому, что я дерусь».
Расход энергии происходит, когда делаешь что-то через силу, без удовольствия.
Спрашивайте себя перед любым действием, «Как я могу сделать это с удовольствием», в том числе перед любой работой.
Замедляйтесь специально. Спешка «сжигает» удовольствие. Если мыслетопливо — это энергия, на которой вы «едете», то удовольствие — это смазка, которая экономит топливо и позволяет наслаждаться поездкой. Вы приедете в свой результат гораздо проще, если насладитесь процессом.
3. Учиться переключаться по-настоящему
Как вы обычно узнаёте, что вы начали думать о еде, когда пришло время обедать? Скорее всего никак, но если вы спросите себя: «Как я могу поесть с удовольствием?», то ответ будет: «Только если вы фокусируетесь на еде» — рассматриваете её и стараетесь почувствовать оттенки вкуса.
Удовольствие от процесса возможно только тогда, когда вы фокусируете внимание на процессе на 100%.
Я могу играть с ребёнком, а фантазировать о том, какие дела мне ещё нужно сделать после игры. Из-за этого, как и в случае с едой, «вкус» от игры с ребёнком выгорает.
Если я не вспомню о том, что я сейчас играю автоматически, то как я переключу внимание? Сначала нужно заметить, что внимание уплыло.
Умение замечать или осознанность — это и навык, и плод медитации — древней техники наблюдения за своим вниманием.
4. Тренироваться вытеснять фантазии
Похоже здесь мы докопались до сути выгорания — оно происходит от того, что внимание (а значит и жизнь) растекается на мелкие ручьи, когда мы делаем одно, а думаем о десятке других дел — время летит, потому что внимание всегда где-то в будущем.
Как тогда наполниться тем, что делаешь прямо сейчас?
Как получать удовольствие от процесса?
Я заметил, что даже если я выписал дела в списки с задачами, ум всё равно стремится утекать, только теперь в «списки о списках». Не давайте уму ускользать в размышления.
Когда вы заметили, что внимание ускользнуло в будущее — на горизонт планирования, его нужно вернуть в «ноль» — в точку отсчёта настоящего момента, сузить горизонт планирования.
Если вы попробуете переключить ум на то, что делаете сейчас, какое-то время ум будет сопротивляться, потому что уже «разогнался» в одном направлении и ему сложно резко его сменить. Мозг как будто не может быстро снять возбуждение с одной группы нейронов и перевести его на другие. Но если внимание задержать на новом русле, то через несколько мгновений ум начнёт «течь» по нему не отвлекаясь.
Вот несколько упражнений, как технически вернуть внимание в «сейчас», попробуйте:
смотрите близко на объекты, рассматривайте, удивляйтесь про себя: «какая красивая эта вещь»; наглядная методичка Гомера по технике.
вытесняйте фантазии в уме тем, что видите или чувствуете прямо сейчас, спрашивайте себя: «Что я вижу: а сейчас? а сейчас? а сейчас? …».
Навык удерживать внимание называется концентрацией и также тренируется в медитации. В какой-то момент концентрация достигает своего плато, которое называется Дхьяна, после которого ум уже не пытается переключиться.
О том, как технически работает медитация, я писал в статье про медитацию.
Пока что запомните, что медитация тренирует 2 навыка:
Осознанность — способность замечать или «памятовать» о том, что внимание утекло.
Концентрацию — способность «памятовать» о том, где внимание должно быть сейчас.
Нас же интересует, как медитация поможет нам стать «антипригарными».
Медитация — выгореть дотла
Не горит то, что сгорело
Медитация — это и есть выгорание — намеренное «выжигание» целей, результатов, пользы, фантазий о себе, как заградительная полоса в лесу.
В медитации все представления о себе растворяются, рецепторы органов чувств обновляются, омываются тишиной и появляется новый интерес, вместо того, который когда-то выгорел.
В медитации органы чувств удерживаются без новых ощущений и «проголодавшемуся» уму всё становится интересно: мир, любая работа, любое действие или недействие, рутина и не рутина.
Говорят, что талант есть к тому, что вам интересно. Наверно поэтому медитация помогает раскрыть ваши таланты.
Не горит то, что не может гореть
Нам так долго твердили о результатах и пользе, что мы разучились просто быть без пользы, просто делать и получать удовольствие от самого процесса.
Если вдруг мы выгорели, то возникает страх остановки, страх без цели, страх, что обгонят, страх встречи с собой. Спросите себя: «А кто выгорел-то»?
Именно остановка на время позволяет «проснуться» от бега и увидеть:
кто бежит,
куда бежит,
появляется ясность, что бежать или выгорать-то некому.
Вы — здесь, в своей идеальной любой точке, с вами всё в порядке прямо сейчас!
Не давайте определений, не старайтесь не выгореть, тогда и выгорать будет попусту некому.
Выводы
Антивыгораемость не исключает техник. Скорее это расширение или апгрейд техник НЕвыгораемости, чтобы не быть их заложником — не бояться выгореть и даже специально выжигать старое ненужное с помощью медитации.
Внешне вы делаете всё то же самое, но с другим внутренним контекстом:
вы расслаблены,
вы делаете техники играючи,
вы не заботитесь о результатах, а делаете что-то просто так, потому что можете,
вы погружаете внимание в процесс,
вы не придумываете себе проблем там, где их нет.
Я хочу, чтобы вы были не просто невыгораемым, а антивыгораемыми — в счастье и удовольствии в каждый момент и в своей любой точке A.
Практические упражнения
Упражнения ниже помогут создать правильный контекст для внимания.
Вечером: лёжа в постели попробуйте думать о том, как именно тело лежит. Спросите у него, как оно хотело бы лечь сейчас.
Во время еды: попробуйте закрыть глаза и сказать про себя: «Какое вкусное это брокколи».
Во время работы: перед тем как взяться за очередную задачу спросите себя: «Как я могу сделать эту работу с удовольствием?»
При любом случае, особенно на улице: «как круто X», где X это простые вещи, которые окружают вас прямо сейчас. Просто быть или двигать рукой — это уже фантастика, к которой мы привыкли. Простого осознавания может быть достаточно, так, что никакие техники и не понадобятся.
Интерактив для iOS
Прочитать хорошо, а что на практике? Уже несколько лет я занимаюсь разработкой приложений для саморазвития из разряда «помоги себе сам».
В приложении Yoga Raduga — AI Generated Yoga — короткие физические практики для любых уровней подготовки и возрастов. Всего 5 асан в течение нескольких циклов отлично разогревают тело в перерывах между сидячей работой. В разработке активно использовался GPT, в том числе для написания кода, озвучки и последовательностей.
В приложении Mindcraft — Медитация просто у вас только одна цель — стать более осознанным — видеть где вы, а где ваши инструменты: тело, ум, техники и практики.
Из него вы узнаете, как работает любая медитация и потренируетесь на практике.
В приложении Yogacraft — Йога в карточках можно изучать классическую йогу. В нём собраны мои любимые техники и практики для саморазвития, которые сильно облегчили мне жизнь вроде тех, что вы узнали из статьи.
Приложения недавно обновились, и я буду благодарен вам за обратную связь!
Узнать ещё больше о техниках анти-выгорания, задать вопросы можно в Telegram-канале: Йога и медитация глазами айтишника. Там я больше пишу о личном опыте, собираю и классифицирую анти-стресс техники для повседневной жизни. Некоторым из ключевых техник можно и нужно обучиться для более комфортного и наполненного проживания жизни. Заходите!
Если вам понравилась статья или вы хотите поглубже копнуть в тему выгорания, то обязательно напишите в комментариях!
