Если вы все еще сомневаетесь, переживаете из-за прошлой травмы или просто ищите отговорки – читаем тут.
Если вы все-таки решились заняться железом – эта статья для вас.
Если вы уже не новичок, но чувствуете, что что-то не так – эта статья для вас
Если вы понимаете, что никогда не оторвете задницу от компа и не будете поднимаете ничего тяжелее мышки, если вас все устраивает – смело пропускайте этот топик и идите по своим делам.
Содержание:
Программа тренировок
Комментарии к упражнениям
Итак, вы нашли подходящее место недалеко от работы/дома. Первая проблема, с которой сталкивается новичок — программа занятий. С чего начать? Как делать? Сколько подходов/повторений? А если не получается? На все эти вопросы может ответить хороший тренер, если такого в наличии нет – читайте далее. В этом посте я хочу уделить внимание БАЗОВЫМ упражнениям, вокруг которых должны строяться остальные тренировки. Оптимальное кол-во посещений — 3 раза в неделю. Этой программы может хватить как на 3 месяца, так и на полгода. После этого ее стоит модифицировать, чтобы тело не привыкало к нагрузке и не переставало реагировать на железный «раздражитель».
Для продвинутых спортсменов в программе есть раздел «ЛИБО».
День 1 (грудь-ноги)
Жим лежа от груди (1)
Жим лежа на наклонной скамье (2)
Жим ногами на гакк-машине (3)
ЛИБО
Приседания со штангой на плечах (4)
ДОБИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (выполняются, если вы не устали в «базе»)
Жим гантелями лежа (5)
Отжимания на гирях (6)
Разгибания ног на квадрицепс-машине (7)
День 2 (спина-плечи-руки)
Жим штанги сидя, из-за головы (8)
ЛИБО
Армейский жим (9)
Тяга блока за голову (10)
Гребковая тяга (11)
Гиперэкстензия (12)
ЛИБО
Подтягивания широким хватом (13)
ДОБИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (выполняются, если вы не устали в «базе»):
Жимя гантелей сидя, из-за головы (14)
Тяга штанги/блока в наклоне (15)
День 3 (руки-спина)
Французский жим (16)
ЛИБО
Жим лежа узким хватом (17)
Становая тяга (18)
Отжимания на брусьях (19)
ДОБИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (выполняются, если вы не устали в «базе»)
Разгибания рук на блоке (20)
Различные разгибания рук с гантелями
Наклоны со штангой (21)
Сразу хочу добавить – каждую тренировку нужно начинать с разминки и упражнений на пресс. Разминка – 5-7 минут, уделяем внимание суставам, разгоняем кровь, выполняем разные наклоны/сгибания корпуса. Пресс – выполняем на наклонной скамье, 2-3 подхода не до отказа.
Слабый пресс – причина многих травм позвоночника, увеличение/смещение внутренних органов.
Запомните, пресс должен быть не как СТИРАЛЬНАЯ ДОСКА, а как СТИРАЛЬНАЯ МАШИНА!
1 – Есть хорошая пауэрлифтерская шутка «Чтобы больше жать, нужно больше жать».
Генетически в этом упражнении люди деляться на два типа – у одних к жиму лежа больше предрасположены грудные мышц, у других – руки. Последним прогресс в жиме дается с большим трудом.
Самая распространенная ошибка – отрывание таза от скамьи во время выполнения упражнения. Это проихсдоит инстинктивно, если вес большой, в этом случае вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, но «разгружаете» грудные мышцы. От этой привычки стоит избавляться, ибо это НЕ жим лежа от груди, а что-то иное. Также не наклоняем/отрываем голову, как вариант – можно делать «мост».
И запомните – чем шире ваш хват (но в пределах разумного) – тем больше нагрузка на грудь, чем уже – тем больше на руки. Мануальчик athlete.ru/trening/gym_sheiko.htm
Прогресс: разминка, 4 подхода по 6-8 раз с рабочим весом. Каждую неделю вы прибавляете к рабочему весу +1 кг, но не уменьшаете кол-во повторений в подходах.
2 – Этот жим похож на горизонтальный жим лежа, с той лишь разницей, что рабочий вес в упражнении будет меньше на (по грубой оценке) 15-20 кг, здесь задействуется «верх» грудных мышц и изрядная доля дельтовидных. Описание www.sila-tela.ru/jim_na_naklonnoy_skamie.html
Прогресс: разминка, 4 подхода по 6-8 раз с рабочим весом. Каждую неделю вы прибавляете к рабочему весу +1 кг, но не уменьшаете кол-во повторений в подходах. Возможен вариант, когда вы будете полностью выкладываться в обычном жиме лежа и не сможете быстро прогрессировать в жиме лежа на наклонной скамье.
3 – Это упражнение – подготовка к полноценным приседаниям со штангой. Пока вы не сможете сделать 1,5 собственного веса на 15 раз – даже не подходите к силовой раме.
Итак, в жиме ногами лежа носки разведены наружу, стопы в верхней части площадки. Таз и спину НЕ отрываем от скамьи во время выполнения, вредная нагрузка на поясницу и так присутствует. Колени должны касаться груди, движение вниз – сдержанное, движение наверх – усиленно-мощное
Мануал (без картинок) www.sila-tela.ru/jim_nogami.html
Прогресс : разминка, 4 подхода по 15 раз. На след неделе прибавляем 5-10 кг к стартовому весу.
4 – Краеугольный камень силового спорта. Альфа и омега. Инь и янь. Честно говоря, я бы написал отдельную статью про приседания, но чтобы не утомлять читателей – приведу лишь ссылку на неплохой мануал fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1183240990
Прогресс: разминка с пустым грифом, 4 подхода с рабочим весом. Первая неделя Х кг на 10 раз, вторая неделя Х+5 кг на 8 раз, третья неделя Х+10 кг на 6 раз, четвертая неделя Х+15 кг на 4 раза, в след месяце прибавляете 2,5 или 5 кг к стартовому весу.
5 – Это упражнение само по себе не вызовет трудностей, да и делать его неправильно – достаточно сложно. Выполняется оно на наклонной скамье, гантели либо «закидываются» на грудь либо подаются страхующими.
Прогресс : без разминки, рабочий вес гантелей на 3-4 подхода по 10-12 раз. +1 кг каждую неделю.
6 – Упражнение скорее на растяжку. А что нам дает растяжка? «Запас» для роста мышечных волокон и устойчивость к травмам. Гири ставим на пол, ручками вверх, на ширине – чуть больше ширины плеч. Ноги закинуты на скамью, тело в исходном положении – параллельно полу. Выполняем упражнения до отказа, потом НЕ останавливаясь кладем ноги на пол, колени касаются пола, добиваем себя.
7 – Неплохое описание есть тут ironmensport.com/uprazhn_dlya_nog/razgibanie_nog
Прогресс: без разминки, 3-4 подхода на 10 раз, прогрессируя в базовом упражнении у вас по идее не должно оставаться сил на прогресс в этом, «добивающем»…
8 — Исходное положение – спина прижата к скамье (+ стопы ног во что-нибудь упираются ), грудь колесом, верхней частью спины упираемся в скамью. Ход штанги – за голову – вниз сдержанно, до середины черепа (приблизительно где заканчивается голова и начинается шея), вверх – с усилием, мощно.Заметьте, со временем можно увеличивать ширину хвата «за риски» на штанге, тем самым переставая нагружать трицепсы и увеличивать нагрузку на дельтовидные мышцы.
Манул тут ironmensport.com/uprazhn_dlya_delt/gym_shtangi_sidya
Прогресс : разминка, 4 подхода по 8-10 раз. Каждую неделю увеличиваем вес штанги на 1 кг.
9 – Он же «Жим штанги стоя», инструкция в картинках hardgainer.ru/hard2.view1.page14.html
Я бы от себя добавил – обязательное условие — штангистский пояс, ноги можно оставить как на ширине плеч, так и полностью сомкнутыми. И при движении штанги вниз вы должны касаться груди, если делать движение лишь до подбородка – то это во-первых не так качественно, во-вторых – вы будете постоянно испытывать проблемы в жиме лежа в МЕРТВОЙ ТОЧКЕ. На последних повторениях, если совсем тяжело, а страхующего нет – можете слегка согнуть ноги, а потом выпрямиться всем телом, запустив как бы инерционную волну, что слегка облегчит движение штанги вверх. Злоупотреблять таким «читтингом» не советую, качество упражнения снижается.
Прогресс: разминка, 4 подхода по 6-8 раз. Каждую неделю увеличиваем вес штанги на 1 кг.
10 – Самая распространенная ошибка – «горбатая» спина. Это также происходит инстинктивно, когда нужные мышцы начинающего спортсмена еще не развиты и тяга блока происходит всем телом, тупо сгибая верх спины. Поэтому – грудь колесом, спина ровная как стрела, движение блока происходит строго вертикально, задествованы руки (от пальцев до дельт) и верхняя часть спины.
Видео тут vision.rambler.ru/users/perfit2/1/56
Прогресс : разминка, далее Х кг на 15 раз, Х+одна пластина на 12 раз, Х+2 пластины на 10 раз, Х+3 пластины на 8 раз, Х+4 пластины на 6 раз. Остались силы – Х+5 пластин на 4 раза. Каждую неделю прибавляем 1,5 кг к весам в каждом повторении.
11 – Упражнение на развитие «крыльев», они же – широчайшие мышцы спины. Не забывайте, что (если смотреть в профиль) позвоночный столб минимально отклоняется, фактически работает лишь спина и руки-плечи. Сгибания-разгибания всем туловищем НЕ нужны. Видео с Турчинским www.kach.com.ua/turchinskiy.php?id=tur_2-3
Прогресс: разминка, 4 подхода по 10-12 раз. При правильной технике выполнения жима лежа «крылья» и так будут расти, поэтому осторожнее с увеличением весов.
12 – Вроде самое важное упражнение для поясницы/«баллонов» (грудо-поясничная фасция в простонародье), а 90% делают его неправильно. Выполняется на «римском стуле», важно не просто бросать тело вниз, а потом возвращать в исходное положение — это настоящее дрочево, потеря времени и фан для наблюдающих со стороны. Вы должны ЗАМИРАТЬ в верхней точке на 2-3 секунды, при этом максимально подняв корпус за счет мышц поясницы. Опускаем корпус, поднимаем, задерживаем в верхней точке, опускаем. Цикл. Правильные ощущения после 4 подходов на 10 раз – как будто в поясницу железные сваи забили, спазмы при попытке согнуться итд (:
Прогресс: 4 подхода на 10 раз, остановка в верхней точке на 2-3 секунды, на след неделе прибавляем по одному повторению к каждому подходу.
13 – Тут достаточно много написано по сабжу hardgainer.ru/hard2.view2.page14.html
Прогресс : 4 подхода по 10-12 раз. Предполагается, что подтягивания без веса вы в перспективе замените на подтягивания с отягощением (одеваете пояс и вешаете на него блины/гирю)
14 – Упражнение выполняется аналогично жиму штанги сидя, с той kn\bim разницей, что в руках у вас гантели, в конечной точке локти параллельны полу, подробный мануал тут biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltyi-zhim-ganteley-sidya
Прогресс: 3-4 подхода по 10 раз. Не забывайте одевать пояс.
15 – Упражнение по целевой нагрузке похоже на гребковую тягу. Описание тут: www.ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/general_back/bb_bent_over.htm
16 – Ни одно упражнение не нагружает длинную голову трицепса, как это. Основной момент – в положении лежа штанга на вытянутых руках, хват как в жиме лежа узким – либо на EZ-образной штанге, там особых вариаций нет, при движении рука от плеча до локтя статична, двигается лишь предплечье, сами руки паралельны и локти не разводятся в стороны! Можно выполнять как «ко лбу», так и за голову. ironmensport.com/uprazhn_na_tricyps/francuzkiy_gym_lega
Прогресс: разминка с пустым грифом ,3-4 подхода по 8-10 раз, +1 кг каждую неделю.
17 – Это упражнение – обязательный этап на пути к сильным трицепсам, отчасти работает грудь и плечи. Упражнение похоже на обычный жим штанги лежа, с одним лишь условием, что хват узкий, а расстояние между большими пальцами рук составляте не более 20 см. Важный момент – локти при выполнении упражнения максимально близко прижаты к телу, если вы их «растопыриваете» — вы делаете кривой жим лежа. Подрбоно описано тут www.steelfactor.ru/trening/075.html
Прогресс: разминка, 4 подхода по 8-10 раз, +1 кг каждую неделю.
18 – Королевское упражнение для развития ног и спины целиком.Техника упражнения по сложности сопоставима с приседаниями, манул тут ru.wikipedia.org/wiki/Становая_тяга, описать словами технику довольно сложно. Первые три месяца занятий делать не рекоммендуется, заменяйте на гиперэкстензию. Также добавлю, что оно всегда выполняется с тяжелоатлетическим поясом, поясница не расслабляется и не гнется при выполнении, движение штанги из нижней точки начинается по голени (важно – не делайте тягу в шортах, это чревато нежелательной и болезненной «эпиляцией» на ногах). Сушествует разнообразное количество программ для тяги, как усложненный вариант – делается прямым хватом с остановкой на 1-2 секунды после каждого повторения. Новички же могут начать с выполнения «разнохватом», без остановки между повторениями. Магнезия или тальк желательны.
Прогресс: обязательная разминка упражнением «гиперэкстензия», хотя бы 2 подхода, далее разминка с путым грифом и по мере увеличения весов. 4-5 подходов по 6-8 раз, каждую неделю можно прибавлять по 2,5-5 кг.
19 – Пару недель или даже месяц это упражнение не стоит выполнять с отягощением, добейтесь хотя бы 10-15 повторений без лишней нагрузки. По поводу выполнения – существует много споров, как правильно делать отжимания на брусьях. Я вам посоветую лишь две вещи – не «оставлять» руки сильно позади всего корпуса и не опускаться слишком низком (реальная возможность получить травму плечевого сустава и выбыть из тренировок на полгода), хватит и паралаллели с полом.Мануал www.real-man.ru/a229.html
Прогресс: 3-4 подхода на 8-10-12-15 раз (в зависимости от вашего веса и силы рук)
20 – Этот тренажер вы будете использовать первые три месяца, затем забудете о его существовании. Он призван лишь развить отстающие трицепсы или «добить» руки, но никак не способствует остальному прогрессу. Техника проста, как дважды два – локти прижаты к туловищу, в движении лишь предплечье. Мануал тут www.tvoe-telo.ru/books/SM_Exercise/sm_e37.php
21 – Они же «гудмонинги», по слухам – любимое упражнения Арнольда Шварценеггера. Упражнение не столь добивающее, сколько – разгружающее спину после тяжелой становой тяги. Манул тут ironmensport.com/uprazhn_dlya_spiny/naklony_so_shtangoy_na_plechah
Прогресс: 3-4 подхода на 8-10 раз, с пустым грифом.
Программа достаточно тяжелая, не спорю, но зато она охватывает все и вся. Врядли останутся какие-либо группы мышц без внимания. Гарантировано полноценное и стабильное развитие (:
PS Приветствуется спелл-чекинг, все-таки 7 часов подряд статью писал.
PS2 Не хватает кармы перенести в соответствующий топик.
PS3 Питание, отдых, FAQ — это будет в следующем посте.
Если вы все-таки решились заняться железом – эта статья для вас.
Если вы уже не новичок, но чувствуете, что что-то не так – эта статья для вас
Если вы понимаете, что никогда не оторвете задницу от компа и не будете поднимаете ничего тяжелее мышки, если вас все устраивает – смело пропускайте этот топик и идите по своим делам.
Содержание:
Программа тренировок
Комментарии к упражнениям
Итак, вы нашли подходящее место недалеко от работы/дома. Первая проблема, с которой сталкивается новичок — программа занятий. С чего начать? Как делать? Сколько подходов/повторений? А если не получается? На все эти вопросы может ответить хороший тренер, если такого в наличии нет – читайте далее. В этом посте я хочу уделить внимание БАЗОВЫМ упражнениям, вокруг которых должны строяться остальные тренировки. Оптимальное кол-во посещений — 3 раза в неделю. Этой программы может хватить как на 3 месяца, так и на полгода. После этого ее стоит модифицировать, чтобы тело не привыкало к нагрузке и не переставало реагировать на железный «раздражитель».
Для продвинутых спортсменов в программе есть раздел «ЛИБО».
День 1 (грудь-ноги)
Жим лежа от груди (1)
Жим лежа на наклонной скамье (2)
Жим ногами на гакк-машине (3)
ЛИБО
Приседания со штангой на плечах (4)
ДОБИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (выполняются, если вы не устали в «базе»)
Жим гантелями лежа (5)
Отжимания на гирях (6)
Разгибания ног на квадрицепс-машине (7)
День 2 (спина-плечи-руки)
Жим штанги сидя, из-за головы (8)
ЛИБО
Армейский жим (9)
Тяга блока за голову (10)
Гребковая тяга (11)
Гиперэкстензия (12)
ЛИБО
Подтягивания широким хватом (13)
ДОБИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (выполняются, если вы не устали в «базе»):
Жимя гантелей сидя, из-за головы (14)
Тяга штанги/блока в наклоне (15)
День 3 (руки-спина)
Французский жим (16)
ЛИБО
Жим лежа узким хватом (17)
Становая тяга (18)
Отжимания на брусьях (19)
ДОБИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (выполняются, если вы не устали в «базе»)
Разгибания рук на блоке (20)
Различные разгибания рук с гантелями
Наклоны со штангой (21)
Сразу хочу добавить – каждую тренировку нужно начинать с разминки и упражнений на пресс. Разминка – 5-7 минут, уделяем внимание суставам, разгоняем кровь, выполняем разные наклоны/сгибания корпуса. Пресс – выполняем на наклонной скамье, 2-3 подхода не до отказа.
Слабый пресс – причина многих травм позвоночника, увеличение/смещение внутренних органов.
Запомните, пресс должен быть не как СТИРАЛЬНАЯ ДОСКА, а как СТИРАЛЬНАЯ МАШИНА!
1 – Есть хорошая пауэрлифтерская шутка «Чтобы больше жать, нужно больше жать».
Генетически в этом упражнении люди деляться на два типа – у одних к жиму лежа больше предрасположены грудные мышц, у других – руки. Последним прогресс в жиме дается с большим трудом.
Самая распространенная ошибка – отрывание таза от скамьи во время выполнения упражнения. Это проихсдоит инстинктивно, если вес большой, в этом случае вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, но «разгружаете» грудные мышцы. От этой привычки стоит избавляться, ибо это НЕ жим лежа от груди, а что-то иное. Также не наклоняем/отрываем голову, как вариант – можно делать «мост».
И запомните – чем шире ваш хват (но в пределах разумного) – тем больше нагрузка на грудь, чем уже – тем больше на руки. Мануальчик athlete.ru/trening/gym_sheiko.htm
Прогресс: разминка, 4 подхода по 6-8 раз с рабочим весом. Каждую неделю вы прибавляете к рабочему весу +1 кг, но не уменьшаете кол-во повторений в подходах.
2 – Этот жим похож на горизонтальный жим лежа, с той лишь разницей, что рабочий вес в упражнении будет меньше на (по грубой оценке) 15-20 кг, здесь задействуется «верх» грудных мышц и изрядная доля дельтовидных. Описание www.sila-tela.ru/jim_na_naklonnoy_skamie.html
Прогресс: разминка, 4 подхода по 6-8 раз с рабочим весом. Каждую неделю вы прибавляете к рабочему весу +1 кг, но не уменьшаете кол-во повторений в подходах. Возможен вариант, когда вы будете полностью выкладываться в обычном жиме лежа и не сможете быстро прогрессировать в жиме лежа на наклонной скамье.
3 – Это упражнение – подготовка к полноценным приседаниям со штангой. Пока вы не сможете сделать 1,5 собственного веса на 15 раз – даже не подходите к силовой раме.
Итак, в жиме ногами лежа носки разведены наружу, стопы в верхней части площадки. Таз и спину НЕ отрываем от скамьи во время выполнения, вредная нагрузка на поясницу и так присутствует. Колени должны касаться груди, движение вниз – сдержанное, движение наверх – усиленно-мощное
Мануал (без картинок) www.sila-tela.ru/jim_nogami.html
Прогресс : разминка, 4 подхода по 15 раз. На след неделе прибавляем 5-10 кг к стартовому весу.
4 – Краеугольный камень силового спорта. Альфа и омега. Инь и янь. Честно говоря, я бы написал отдельную статью про приседания, но чтобы не утомлять читателей – приведу лишь ссылку на неплохой мануал fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1183240990
Прогресс: разминка с пустым грифом, 4 подхода с рабочим весом. Первая неделя Х кг на 10 раз, вторая неделя Х+5 кг на 8 раз, третья неделя Х+10 кг на 6 раз, четвертая неделя Х+15 кг на 4 раза, в след месяце прибавляете 2,5 или 5 кг к стартовому весу.
5 – Это упражнение само по себе не вызовет трудностей, да и делать его неправильно – достаточно сложно. Выполняется оно на наклонной скамье, гантели либо «закидываются» на грудь либо подаются страхующими.
Прогресс : без разминки, рабочий вес гантелей на 3-4 подхода по 10-12 раз. +1 кг каждую неделю.
6 – Упражнение скорее на растяжку. А что нам дает растяжка? «Запас» для роста мышечных волокон и устойчивость к травмам. Гири ставим на пол, ручками вверх, на ширине – чуть больше ширины плеч. Ноги закинуты на скамью, тело в исходном положении – параллельно полу. Выполняем упражнения до отказа, потом НЕ останавливаясь кладем ноги на пол, колени касаются пола, добиваем себя.
7 – Неплохое описание есть тут ironmensport.com/uprazhn_dlya_nog/razgibanie_nog
Прогресс: без разминки, 3-4 подхода на 10 раз, прогрессируя в базовом упражнении у вас по идее не должно оставаться сил на прогресс в этом, «добивающем»…
8 — Исходное положение – спина прижата к скамье (+ стопы ног во что-нибудь упираются ), грудь колесом, верхней частью спины упираемся в скамью. Ход штанги – за голову – вниз сдержанно, до середины черепа (приблизительно где заканчивается голова и начинается шея), вверх – с усилием, мощно.Заметьте, со временем можно увеличивать ширину хвата «за риски» на штанге, тем самым переставая нагружать трицепсы и увеличивать нагрузку на дельтовидные мышцы.
Манул тут ironmensport.com/uprazhn_dlya_delt/gym_shtangi_sidya
Прогресс : разминка, 4 подхода по 8-10 раз. Каждую неделю увеличиваем вес штанги на 1 кг.
9 – Он же «Жим штанги стоя», инструкция в картинках hardgainer.ru/hard2.view1.page14.html
Я бы от себя добавил – обязательное условие — штангистский пояс, ноги можно оставить как на ширине плеч, так и полностью сомкнутыми. И при движении штанги вниз вы должны касаться груди, если делать движение лишь до подбородка – то это во-первых не так качественно, во-вторых – вы будете постоянно испытывать проблемы в жиме лежа в МЕРТВОЙ ТОЧКЕ. На последних повторениях, если совсем тяжело, а страхующего нет – можете слегка согнуть ноги, а потом выпрямиться всем телом, запустив как бы инерционную волну, что слегка облегчит движение штанги вверх. Злоупотреблять таким «читтингом» не советую, качество упражнения снижается.
Прогресс: разминка, 4 подхода по 6-8 раз. Каждую неделю увеличиваем вес штанги на 1 кг.
10 – Самая распространенная ошибка – «горбатая» спина. Это также происходит инстинктивно, когда нужные мышцы начинающего спортсмена еще не развиты и тяга блока происходит всем телом, тупо сгибая верх спины. Поэтому – грудь колесом, спина ровная как стрела, движение блока происходит строго вертикально, задествованы руки (от пальцев до дельт) и верхняя часть спины.
Видео тут vision.rambler.ru/users/perfit2/1/56
Прогресс : разминка, далее Х кг на 15 раз, Х+одна пластина на 12 раз, Х+2 пластины на 10 раз, Х+3 пластины на 8 раз, Х+4 пластины на 6 раз. Остались силы – Х+5 пластин на 4 раза. Каждую неделю прибавляем 1,5 кг к весам в каждом повторении.
11 – Упражнение на развитие «крыльев», они же – широчайшие мышцы спины. Не забывайте, что (если смотреть в профиль) позвоночный столб минимально отклоняется, фактически работает лишь спина и руки-плечи. Сгибания-разгибания всем туловищем НЕ нужны. Видео с Турчинским www.kach.com.ua/turchinskiy.php?id=tur_2-3
Прогресс: разминка, 4 подхода по 10-12 раз. При правильной технике выполнения жима лежа «крылья» и так будут расти, поэтому осторожнее с увеличением весов.
12 – Вроде самое важное упражнение для поясницы/«баллонов» (грудо-поясничная фасция в простонародье), а 90% делают его неправильно. Выполняется на «римском стуле», важно не просто бросать тело вниз, а потом возвращать в исходное положение — это настоящее дрочево, потеря времени и фан для наблюдающих со стороны. Вы должны ЗАМИРАТЬ в верхней точке на 2-3 секунды, при этом максимально подняв корпус за счет мышц поясницы. Опускаем корпус, поднимаем, задерживаем в верхней точке, опускаем. Цикл. Правильные ощущения после 4 подходов на 10 раз – как будто в поясницу железные сваи забили, спазмы при попытке согнуться итд (:
Прогресс: 4 подхода на 10 раз, остановка в верхней точке на 2-3 секунды, на след неделе прибавляем по одному повторению к каждому подходу.
13 – Тут достаточно много написано по сабжу hardgainer.ru/hard2.view2.page14.html
Прогресс : 4 подхода по 10-12 раз. Предполагается, что подтягивания без веса вы в перспективе замените на подтягивания с отягощением (одеваете пояс и вешаете на него блины/гирю)
14 – Упражнение выполняется аналогично жиму штанги сидя, с той kn\bim разницей, что в руках у вас гантели, в конечной точке локти параллельны полу, подробный мануал тут biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltyi-zhim-ganteley-sidya
Прогресс: 3-4 подхода по 10 раз. Не забывайте одевать пояс.
15 – Упражнение по целевой нагрузке похоже на гребковую тягу. Описание тут: www.ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/general_back/bb_bent_over.htm
16 – Ни одно упражнение не нагружает длинную голову трицепса, как это. Основной момент – в положении лежа штанга на вытянутых руках, хват как в жиме лежа узким – либо на EZ-образной штанге, там особых вариаций нет, при движении рука от плеча до локтя статична, двигается лишь предплечье, сами руки паралельны и локти не разводятся в стороны! Можно выполнять как «ко лбу», так и за голову. ironmensport.com/uprazhn_na_tricyps/francuzkiy_gym_lega
Прогресс: разминка с пустым грифом ,3-4 подхода по 8-10 раз, +1 кг каждую неделю.
17 – Это упражнение – обязательный этап на пути к сильным трицепсам, отчасти работает грудь и плечи. Упражнение похоже на обычный жим штанги лежа, с одним лишь условием, что хват узкий, а расстояние между большими пальцами рук составляте не более 20 см. Важный момент – локти при выполнении упражнения максимально близко прижаты к телу, если вы их «растопыриваете» — вы делаете кривой жим лежа. Подрбоно описано тут www.steelfactor.ru/trening/075.html
Прогресс: разминка, 4 подхода по 8-10 раз, +1 кг каждую неделю.
18 – Королевское упражнение для развития ног и спины целиком.Техника упражнения по сложности сопоставима с приседаниями, манул тут ru.wikipedia.org/wiki/Становая_тяга, описать словами технику довольно сложно. Первые три месяца занятий делать не рекоммендуется, заменяйте на гиперэкстензию. Также добавлю, что оно всегда выполняется с тяжелоатлетическим поясом, поясница не расслабляется и не гнется при выполнении, движение штанги из нижней точки начинается по голени (важно – не делайте тягу в шортах, это чревато нежелательной и болезненной «эпиляцией» на ногах). Сушествует разнообразное количество программ для тяги, как усложненный вариант – делается прямым хватом с остановкой на 1-2 секунды после каждого повторения. Новички же могут начать с выполнения «разнохватом», без остановки между повторениями. Магнезия или тальк желательны.
Прогресс: обязательная разминка упражнением «гиперэкстензия», хотя бы 2 подхода, далее разминка с путым грифом и по мере увеличения весов. 4-5 подходов по 6-8 раз, каждую неделю можно прибавлять по 2,5-5 кг.
19 – Пару недель или даже месяц это упражнение не стоит выполнять с отягощением, добейтесь хотя бы 10-15 повторений без лишней нагрузки. По поводу выполнения – существует много споров, как правильно делать отжимания на брусьях. Я вам посоветую лишь две вещи – не «оставлять» руки сильно позади всего корпуса и не опускаться слишком низком (реальная возможность получить травму плечевого сустава и выбыть из тренировок на полгода), хватит и паралаллели с полом.Мануал www.real-man.ru/a229.html
Прогресс: 3-4 подхода на 8-10-12-15 раз (в зависимости от вашего веса и силы рук)
20 – Этот тренажер вы будете использовать первые три месяца, затем забудете о его существовании. Он призван лишь развить отстающие трицепсы или «добить» руки, но никак не способствует остальному прогрессу. Техника проста, как дважды два – локти прижаты к туловищу, в движении лишь предплечье. Мануал тут www.tvoe-telo.ru/books/SM_Exercise/sm_e37.php
21 – Они же «гудмонинги», по слухам – любимое упражнения Арнольда Шварценеггера. Упражнение не столь добивающее, сколько – разгружающее спину после тяжелой становой тяги. Манул тут ironmensport.com/uprazhn_dlya_spiny/naklony_so_shtangoy_na_plechah
Прогресс: 3-4 подхода на 8-10 раз, с пустым грифом.
Программа достаточно тяжелая, не спорю, но зато она охватывает все и вся. Врядли останутся какие-либо группы мышц без внимания. Гарантировано полноценное и стабильное развитие (:
PS Приветствуется спелл-чекинг, все-таки 7 часов подряд статью писал.
PS2 Не хватает кармы перенести в соответствующий топик.
PS3 Питание, отдых, FAQ — это будет в следующем посте.