Да, темп это мин/км, каденс это шаг/мин. Можно называть его частотой шага, так вообще будет понятно всем. При более высоком темпе каденс будет чуть выше, например, если вы обычно бегаете на 175 — получите 178. Если человек «бегает» на 160 — он может получить 165. Каденс будет в большей степени зависеть от индивидуально техники, и в меньшей — от темпа.
А зачем смотреть регулярно? Это звучит немного странно. Для новичков на нормальных спортивных часах есть функции оповещения, когда вы выходите из целевой зоны. Писк + вибро.
А вообще — вы не слышите свой организм и не можете контролировать темп и интенсивность? Я лично последние пару лет бегаю без пульсометра, но я отлично понимаю, что у меня с интенсивностью и темпом. Часто я вообще не смотрю на часы во время тренировки ни разу, но всегда попадаю в нужный темп. Помню случай, я на длительной добежал до парка и там бегал круг около 4 км, на часы не смотрел, дома при анализе обнаружил, что разница на кругах меньше 15 секунд.
> «Максимальная частота зависит от возраста и рассчитывается как 220 – возраст. Для 50-летнего максимальная ЧСС – 170»
Эта формула максимально не точная. Может давать значительную погрешность в обе стороны.
Приведенная шкала Борга мне тоже не нравится. Там очень маленькая разница между «Тяжело» и «Очень тяжело». Предположу, что если по такой шкале заставить заниматься 10 не-спортсменов — они будут работать в сильно разных зонах интенсивности, часть из них на крайне завышенной.
Вот буквально только что, достаточно прочитать первый абзац. Человек попытался заниматься, потом купил пульсометр и увидел там 180. Даже если я предположу, что он оценивал свои тренировки на ~180 как очень тяжелые — велика вероятность, что пульс ~170 он бы уже оценивал как просто тяжелый.
Лично я бы медленный бег в темпе 6:00 мин/км оценивал бы на 12, а прогулочную езду на велосипеде — на 10, что сильно перечит комментариям в этой шкале и что опять же показывает неприменимость данной шкалы для широкого круга людей с разной физической подготовкой.
Самый простой и надежный метод — по дыханию и возможности разговаривать отдельными предложениями.
> «Это когда за одну тренировку чередуешь бег с разным уровнем пульса (т.е. с разным темпом) — например, 10 минут бежишь в лёгком темпе, с пульсом во второй зоне, а потом — 2 минуты ускорения, чтобы пульс был в четвертой зоне — и таких циклов 3-5 за тренировку.»
Ленин в свое время написал «Советы постороннего». Шлите подальше товарищей, которые не разбираются в вопросе или не могут внятно его разъяснить.
Интервалы на ПАНО бегаются хотя бы от 5 минут, с минимальным восстановлением, пару минут, хотя такую-же тренировку можно проводить и одни куском, 15 — 30 минут на такой интенсивности. МПК бегает 4 — 6 минут с полным восстановлением (тоже 4 — 6 минут) или 2 — 3 минуты с неполным восстановлением. Повторы бегаются 100-200-400 метров, до минуты с копейками. Фартлеки бегаются в более свободном режиме.
Что это за 2 минуты через 10 вообще не понятно, что они развивают, какую цель преследуют.
> «В течении лета, тестируя приложение, я пробежал порядка 300 км, включая два полумарафона.»
Это еще один путь к травмам и вообще неадекватных подход к бегу. Бегать половинки имея примерно 100 км в месяц или 25 км в неделю. Половинки были просто на преодоление дистанции или соревновательные?
> «но при этом у музыки есть свой темп, и что самое досадное — свой у каждой композиции — далеко не всегда совпадающий с тем темпом, в котором ты решил пробежать конкретную тренировку.»
Смешали темп и каденс в одно. Есть музыка 180 bpm, которая по идее может помогать держать нужный каденс.
Некоторые используют метроном. Адекватный же человек делать СБУ, контролировать себя и работать с тренером, чтобы выработать эффективную и не травмоопасную технику бега.
Пытаться менять каденс, особенно в сторону занижения — путь к травмам.
> «но это оказалось не очень удобно — приложение могло только с определенной периодичностью сообщать текущий пульс, и я постоянно выбегал за определенные для себя границы зоны пульса.»
Наверное поэтому все используют спортивные часы? Где можно в любой момент глянуть на дисплей.
Там вообще туфта, а не разоблачение. Мой коммент с ютуба:
На 23:31 автор говорит, что некорректно сравнивать результаты исследований между людьми зрелого возраста и пожилыми и детьми и зачеркивает результаты исследований с средним возрастом 72 года и 63 года. Если уже разоблачать манипуляции — может стоит начать с себя?
А на 24:58 вообще используется офигительная логика. Весь ролик нам рассказывают, что в медицине нельзя что-то утверждать без имеющихся на то доказательств, а в конце автор просто добавляет, что он нафантозировал, что у пациентов, у кого имеется явный дефицит витамина Д — его восполнение не повлияет на течении ОРВИ.
МЧСС у спортсменов-любителей обычно определяют либо на соревнованиях на относительно короткие дистанции (например бег на 1600, 3000 или 5000) или аналогичное цикличное аэробное упражнение (лыжи, велосипед, гребля, плавание) длительностью от 5 минут до 20 минут, выполняемой равномерно с максимальной интенсивностью. На стометровке вы не сможете разогнать пульс.
Для измерения можно использовать спортивные нагрудные пульсометры, медицинские аппараты экг. Использование спортивных оптических измерителей пульса может давать большую погрешность, использование обывательских приборов, фитнес-трекеров или умных часов типа Apple Watch вообще нежелательно из-за их низкого качества.
Поэтому да, берем всех обывателей и пускаем бежать 3000 метров на всю, у выживших потом вычисляем 60% от МЧСС. Грамотный подход.
Я считаю, что 60% от МЧСС — абсолютно неадекватная цифра, это 100 при МЧСС 170 и 115 при МЧСС 190. Большинство обывателей ходят пешком при таких показателях пульса. И часто ходят достаточно долго, но тем не менее их физическая форма остается в плачевном состоянии.
Я сошлюсь на известнейшую работу Джека Дениелса, где легкая интенсивность определяется как 65% — 79% от МЧСС, например 110 — 135 для МЧСС 170 или 123 — 150 для МЧСС 190. Также у человека не тренированного показатели пульса будут выше из-за частично атрофированной сердечно-сосудистой системы.
Определение интенсивности для человека, далекого от спорта — по дыханию. Если человек может говорить отдельными предложениями, продолжая упражнение — интенсивность будет легкая. Если отдельными словами — интенсивность явно высокая. Еще выше уровень МПК — это тяжелое дыхание, привкус крови во рту (это нормально, связано с интенсивным дыханием), может натурально уставать диафрагма, если это были относительно долгие соревнования — можно блевануть, мышцы будут просто гореть. Это и будет тот самый МЧСС.
30 — 45 минут три раза в неделю — смешные показатели. Это как называть алкоголиком человека, который выпивает три раза в неделю перед сном столовую ложку вина. Я предположу, что 5 — 6 часов в неделю все еще будет относительно легкой нагрузкой. 10 — 12 часов будет уже ощущаться как нагрузка, уже больше 14 часов в неделю будут давать стресс с просадкой по иммунке.
Больше года пью 5000 МЕ отдельно и 1000 МЕ в составе мультиватиминов. В августе в крови был уровень 56 нг/мл. Анализ стоит не дорого. По простудам объективно слало намного веселее (веду дневник).
Мой опыт — при любой плюсовой температуре будет жарко, если одеть что-то кроме футболки или на крайний случай лонгслива. А при минусовой температуре — дождя не будет, будет снег. Хотя +1С например с сильным дождем и сильным ветром — действительно дождевик/виндстопер может быть лучшим выбором.
Зависит от тренированности. Контрастный душ и баня с окунанием в холодную воду как раз и приучают организм быстро реагировать на смену окружающей среды. А вообще все советуют после бега на холоде сразу идти в тепло (т. е. в течении минуты где-то).
Приятнее — лежать на диване. Животные кстати тоже подобным не брезгуют.
С точки зрения физиологии бег мало чем отличается от ходьбы, тоже надо попеременно напрягать/расслаблять мышцы для передвижения в пространстве.
Отличия есть в технике движения, в беге есть т. н. фаза полета, которая при неправильной технике бега может давать повышенную нагрузку на суставы, в первую очередь коленные, и в уровне нагрузки, для нетренированного человека даже медленный бег может быть тяжелой нагрузкой (для тренированного легкий бег и ощущается как ходьба).
Человек потеет, это конструкция такая, так работает охлаждение. Кстати при беге топлес потеть куда комфортнее, и охлаждение эффективнее, и высыхает все максимально быстро. Правда при жаре как правило надо опять одевать футболку, но уже для защиты от перегрева от солнца.
При беге в 0...+8С в футболке потеешь намного меньше, чем при +20С например.
> Правильная одежда решает другую проблему — чтобы пот быстрее высыхал.
А вообще — вы не слышите свой организм и не можете контролировать темп и интенсивность? Я лично последние пару лет бегаю без пульсометра, но я отлично понимаю, что у меня с интенсивностью и темпом. Часто я вообще не смотрю на часы во время тренировки ни разу, но всегда попадаю в нужный темп. Помню случай, я на длительной добежал до парка и там бегал круг около 4 км, на часы не смотрел, дома при анализе обнаружил, что разница на кругах меньше 15 секунд.
Эта формула максимально не точная. Может давать значительную погрешность в обе стороны.
Приведенная шкала Борга мне тоже не нравится. Там очень маленькая разница между «Тяжело» и «Очень тяжело». Предположу, что если по такой шкале заставить заниматься 10 не-спортсменов — они будут работать в сильно разных зонах интенсивности, часть из них на крайне завышенной.
habr.com/ru/post/503228
Вот буквально только что, достаточно прочитать первый абзац. Человек попытался заниматься, потом купил пульсометр и увидел там 180. Даже если я предположу, что он оценивал свои тренировки на ~180 как очень тяжелые — велика вероятность, что пульс ~170 он бы уже оценивал как просто тяжелый.
Лично я бы медленный бег в темпе 6:00 мин/км оценивал бы на 12, а прогулочную езду на велосипеде — на 10, что сильно перечит комментариям в этой шкале и что опять же показывает неприменимость данной шкалы для широкого круга людей с разной физической подготовкой.
Самый простой и надежный метод — по дыханию и возможности разговаривать отдельными предложениями.
Ленин в свое время написал «Советы постороннего». Шлите подальше товарищей, которые не разбираются в вопросе или не могут внятно его разъяснить.
Интервалы на ПАНО бегаются хотя бы от 5 минут, с минимальным восстановлением, пару минут, хотя такую-же тренировку можно проводить и одни куском, 15 — 30 минут на такой интенсивности. МПК бегает 4 — 6 минут с полным восстановлением (тоже 4 — 6 минут) или 2 — 3 минуты с неполным восстановлением. Повторы бегаются 100-200-400 метров, до минуты с копейками. Фартлеки бегаются в более свободном режиме.
Что это за 2 минуты через 10 вообще не понятно, что они развивают, какую цель преследуют.
Это еще один путь к травмам и вообще неадекватных подход к бегу. Бегать половинки имея примерно 100 км в месяц или 25 км в неделю. Половинки были просто на преодоление дистанции или соревновательные?
Смешали темп и каденс в одно. Есть музыка 180 bpm, которая по идее может помогать держать нужный каденс.
Некоторые используют метроном. Адекватный же человек делать СБУ, контролировать себя и работать с тренером, чтобы выработать эффективную и не травмоопасную технику бега.
Пытаться менять каденс, особенно в сторону занижения — путь к травмам.
Наверное поэтому все используют спортивные часы? Где можно в любой момент глянуть на дисплей.
Дальше можно в принципе не читать. Это полное непонимание физиологии и тренировочного процесса.
Формулы по возрасту не работают. Если я возьму себя и всех своих знакомых у БОЛЬШИНСТВА формула будет выдать критически не верные значения.
Пульс покоя иногда используют для расчета зон вместе с РЕАЛЬНЫМ значением максимального пульса.
Не написал второе «либо» :) Либо специально разгоняясь, причем там обычно протокол сначала работает тяжело, потом еще тяжелее, потом максимально.
На 23:31 автор говорит, что некорректно сравнивать результаты исследований между людьми зрелого возраста и пожилыми и детьми и зачеркивает результаты исследований с средним возрастом 72 года и 63 года. Если уже разоблачать манипуляции — может стоит начать с себя?
А на 24:58 вообще используется офигительная логика. Весь ролик нам рассказывают, что в медицине нельзя что-то утверждать без имеющихся на то доказательств, а в конце автор просто добавляет, что он нафантозировал, что у пациентов, у кого имеется явный дефицит витамина Д — его восполнение не повлияет на течении ОРВИ.
Для измерения можно использовать спортивные нагрудные пульсометры, медицинские аппараты экг. Использование спортивных оптических измерителей пульса может давать большую погрешность, использование обывательских приборов, фитнес-трекеров или умных часов типа Apple Watch вообще нежелательно из-за их низкого качества.
Поэтому да, берем всех обывателей и пускаем бежать 3000 метров на всю, у выживших потом вычисляем 60% от МЧСС. Грамотный подход.
Я считаю, что 60% от МЧСС — абсолютно неадекватная цифра, это 100 при МЧСС 170 и 115 при МЧСС 190. Большинство обывателей ходят пешком при таких показателях пульса. И часто ходят достаточно долго, но тем не менее их физическая форма остается в плачевном состоянии.
Я сошлюсь на известнейшую работу Джека Дениелса, где легкая интенсивность определяется как 65% — 79% от МЧСС, например 110 — 135 для МЧСС 170 или 123 — 150 для МЧСС 190. Также у человека не тренированного показатели пульса будут выше из-за частично атрофированной сердечно-сосудистой системы.
Определение интенсивности для человека, далекого от спорта — по дыханию. Если человек может говорить отдельными предложениями, продолжая упражнение — интенсивность будет легкая. Если отдельными словами — интенсивность явно высокая. Еще выше уровень МПК — это тяжелое дыхание, привкус крови во рту (это нормально, связано с интенсивным дыханием), может натурально уставать диафрагма, если это были относительно долгие соревнования — можно блевануть, мышцы будут просто гореть. Это и будет тот самый МЧСС.
30 — 45 минут три раза в неделю — смешные показатели. Это как называть алкоголиком человека, который выпивает три раза в неделю перед сном столовую ложку вина. Я предположу, что 5 — 6 часов в неделю все еще будет относительно легкой нагрузкой. 10 — 12 часов будет уже ощущаться как нагрузка, уже больше 14 часов в неделю будут давать стресс с просадкой по иммунке.
Да уж, не хватает только упоминания простихоспаде Рейд Шадоу леджендс и конечно же Викингов...
В прекращение дождя без дождевика вы сохнете быстро в дождевике вы не сохнете вообще.
С точки зрения физиологии бег мало чем отличается от ходьбы, тоже надо попеременно напрягать/расслаблять мышцы для передвижения в пространстве.
Отличия есть в технике движения, в беге есть т. н. фаза полета, которая при неправильной технике бега может давать повышенную нагрузку на суставы, в первую очередь коленные, и в уровне нагрузки, для нетренированного человека даже медленный бег может быть тяжелой нагрузкой (для тренированного легкий бег и ощущается как ходьба).
При беге в 0...+8С в футболке потеешь намного меньше, чем при +20С например.
> Правильная одежда решает другую проблему — чтобы пот быстрее высыхал.
Да.