Недавно предприниматель Иван Замесин выложил в открытый доступ записи занятий курса «Что делать когда нихрена не понятно, ничего не получается и, кажется, не получится». У него большой опыт психотерапии и работы с травмами, и в этом курсе он структурирует свои знания о том, как изменить свою жизнь к лучшему.

Курс мне очень понравился и я решил сделать для вас выжимку с самыми важными тезисами, отвечающими на вопрос из названия тренинга.

Всё сложнее, чем кажется

Замесин предлагает думать о себе через образ программируемого робота. То есть большую часть времени человек функционирует на автоматизмах. Префронтальная кора мозга, которая отвечает за их программирование, активна, по словам Замесина, 20 минут в день. В этот промежуток мы действуем осознанно, а около 95-99% времени просто выполняем «программы». Причём та самая кора этого не знает и уверена, что самостоятельно принимает решения. 

Жопа #1 — 95-99% мы принимаем бессознательно

В этом исследовании в течение дня наблюдали за приёмами пищи людей, а потом спрашивали, сколько решений о еде они приняли. Средний ответ — 37. А вот учёные фиксировали более 200 решений, которые принимались автоматически: как жевать, с какой скоростью и так далее. Представьте, сколько таких автоматизмов срабатывает у человека по отношению к себе.

Жопа #2 — Всё из детства

Человеческий ребёнок становится самостоятельным гораздо позже, чем детёныши млекопитающих. Чтобы понять, как себя вести, у людей есть механизм передачи поведенческих паттернов от матери к ребёнку. Во-первых, через воспоминания, которые передаются генетически. Во-вторых, через наблюдение за родителем. В-третьих, через зеркальные нейроны — «повторение» ощущений, которые испытывает другой человек. Например, когда ребёнок смотрит на маму и учится ходить.

Из-за этого механизма в первые 6-7 лет жизни ребёнок «записывает программы», наблюдая за родителями. Во взрослой жизни он будет повторять защитную реакцию, которая сработала в момент психологической травмы в детстве. Если в детстве девушку бил отец, то она будет проецировать его на злого начальника и диссоциироваться, когда тот на неё наедет.

Второе следствие передачи паттернов — автоматический выбор «сценария» своей жизни в раннем возрасте. Например, если у девушки папа бил маму, она бессознательно будет стремиться либо выбирать таких же мужчин, как папа, которые будут её бить, либо, наоборот, тех, кто ни в коем случае не поднимет на неё руку. По словам Замесина, проблема в том, что в обоих случаях она не делает осознанного выбора. А научиться самому управлять своей жизнью помогает психотерапия.

Третье следствие — завышенная или заниженная самооценка. А ещё из-за механизма передачи паттернов в раннем возрасте может развиться невозможность проявлять агрессию или неадекватное её проявление.

Всеобъемлющий результат работы механизма — неосознанное повторение паттернов  в самых неожиданных сферах жизни. Для того, чтобы это доказать, Замесин предлагает пройти короткий тест ИМАГО. Если ваши ответы не подходят под финальную фразу, это означает одно из двух: либо вы избавились от паттернов, либо отрицаете их из-за того, что забыли какую-то деталь из детства или в поведении родителей.

Практика — карты иммунитета к изменениям

1. Опишите:

• свою самую безумную мечту

• свой желаемый образ жизни: окружение, уровень дохода и так далее

• какими вы хотите видеть отношения с важными для вас людьми

• свою карьерную цель

2. Выберите самую важную из этих четырёх целей. Желательно не про карьеру, так как с ней, по словам Замесина, всё просто — ты лучше работаешь, получаешь больше денег и похвалу начальства и двигаешься по карьерной лестнице.

3. Заполните таблицу (кроме последней колонки).

Именно из-за глубинных установок вырабатывается тот самый «иммунитет к изменениям». Для того, чтобы распознать их в себе, после прочтения следующих пунктов можно пройти череду тестов из презентации, а потом проанализировать свои ответы и понять, если что-то в них вам не нравится. С этим уже можно идти к психотерапевту.

Нелинейные инструменты изменения поведения

Нет однозначного мнения о том, существует ли свобода воли. Некоторые учёные говорят, что её нет вообще, другие — что её очень мало, а поведение человека почти безальтернативно. Замесин придерживается второй точки зрения и приводит в доказательство «эксперимент Либета». В нём человеку нужно было нажимать кнопку каждый раз, когда часы показывали определённое время. Оказалось, что нажатие на кнопку регистрировалось ещё до того, как человек понимал, что показывают часы.

В «эксперименте Вагнера» же человек садился перед стеклянным столом и просовывал под него руки так, чтобы их видеть. Потом его просили подвигать ими, при этом видел он на самом деле руки других людей. При этом часть испытуемых сидела неподвижно, но говорила, что двигает руками — всё из-за того, что эти люди видели движение перед собой. То есть часть информации о собственных действиях попадала в мозг через зрение. Сознание считывало поведение тела по вторичным признакам. 

Жопа #3 — Наше «Я» искренне верит, что управляет всеми действиями человека.

«Я» — один из процессов мозга, не главный и не единственный. По мнению Энн Трейсман, «я» — это то, куда направлено внимание в данный момент времени. В пример Замесин приводит эксперимент, в котором людям со смертельным диагнозом предлагали отказаться от табака или алкоголя, чтобы спасти или продлить им жизнь. Они (их «я») сразу же соглашались, но на практике лишь треть наблюдаемых отказывалась от вредных привычек. То есть существуют процессы, которые влияют на наше поведение сильнее, чем «я». При этом мозг постоянно придумывает объяснения для автоматизмов. Помните, когда собирались пойти в спортзал, но потом не шли, а в голове сразу всплывало вроде бы логичное обоснование? 

По мнению Замесина, есть три уровня поведения: осознанные усилия, привычки и глубинные установки. Перезапись последних с помощью психотерапии, медитации и подобных практик — самый эффективный способ изменить свою жизнь. Его замесин разбил на инструменты: 

• Осознанность.

• Долго направлять внимание на что-то.

• Делать страшное.

• Глубокое эмпатичное общение про важное.

• Психотерапия.

Осознанность Замесин объясняет на примере: если раньше его отвлекали во время работы и он реагировал агрессивно, то со временем он стал замечать эту реакцию и останавливать её. После нескольких десятков «остановок» она перезаписалась.

Есть три типа внимания и осознанности: исполнительное внимание (например, наблюдение за дыханием), считывающая осознанность (ожидание самого яркого ощущения в теле) и мета-осознанность (когда во время медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь обратно).

Когда человек учится новому, в мозгу формируется новая нейронная сеть. Чем чаще он делает это новое, тем сильнее и стабильнее становятся связи в ней. В мозгу ребёнка нейронных сетей нет, он постоянно учится, а у взрослого в каждый момент времени активна одна функциональная сеть. При этом в процессе обучения вы ошибаетесь, мозг запоминает, чего делать не стоит, и со временем вы делаете то, чему учились, всё стабильнее. Например, десятая поездка на машине гораздо проще, чем первая. 

Страх же не допускает человека к опасному поведению. Много тысяч лет назад опасности поджидали на каждом шагу. Сегодня же их гораздо меньше, а тот же механизм распространился на другие действия вроде общения с людьми. Когда мы боимся заговорить с человеком, психика пугает нас возможной гибелью. Но, по словам Замесина, страх говорит только о том, что данное действие человек ещё не выполнял. 

Поэтому для перезаписи поведения нужно делать страшное. Для этого Замесин предлагает следующий алгоритм: 

1. Выписать 10 градаций того, что вам страшно делать (1 - Рассказать что-то другу, 2 - Выступить перед несколькими друзьями … 10 - Выступление в «Олимпийском»).

2. Выбрать и сделать самое страшное, к чему вы готовы.

3. Постепенно идти дальше по списку.

Практика

1. Выпишите 5 страшных действий, которые не дают вам достигнуть целей из предыдущей практики

2. Выберите то, которое мешает приблизиться к самой важной цели

3. Сделайте шкалу этого действия от 1 до 10

4. Попробуйте делать самое страшное, но выполнимое из получившегося списка

Следующий инструмент — глубокое эмпатичное общение про важное. Замесин говорит о том, что сознание — это совокупность усилий на хранение определённого образа себя в головах других людей. Во время общения мозги собеседников как бы обмениваются этими образами. Поэтому очень важно разговаривать с психически здоровыми людьми (например, с психотерапевтом), чтобы самому становиться здоровее. Так можно даже продлить жизнь.

Основы медитации

На одном из занятий тренинга Виктор Ширяев рассказал о нескольких практиках медитации и её общих принципах.

На примере техники центрирования видны основные качества, которые развивает медитация в сознании (они же «метакогнитивные навыки»):

• Собранность, устойчивость внимания

• Сенсорная ясность, чёткость и понимание происходящего

• Спокойствие, открытость и равностность к переживаниям

По сути, медитация осознанности — это тренировка и повторение одного и того же вопроса самому себе: «Что я сейчас замечаю?» При этом всё, что с нами происходит во время медитации, можно условно поделить на шесть категорий. Важно, что в медитации мы переходим из нарративного в переживающее «я» — то есть наблюдаем за собой и сопутствующими событиями (звуками, мыслями и т.д.) как бы со стороны.

Вторая техника медитации — практика отмечания (ноутинг). В ней нужно каждые 5-10 секунд замечать какое-нибудь событие и называть его. Каждое отмечание состоит из первичного распознавания и мгновения сосредоточения на том, что вы отметили. Для удобства поначалу можно использовать слова-маркеры: «вижу», «слышу» и «чувствую». Здесь становятся очевидными задачи медитации: осознание своих действий и сосредоточение внимания. Это противостояние так называемой Default Mode Network в мозгу, из-за которой мы постоянно витаем в отвлечённых мыслях во время рутины. В доказательство того, что из-за этой сети людям живётся хуже, Ширяев привёл следующую статистику.

Во время ноутинга нормально отвлекаться на какие-то эмоциональные стимулы или просто по привычке, но очень важно зафиксировать цикл сосредоточения: отвлечься, вернуться к медитации, отметить это, расслабиться и отпустить. Более того, можно свободно «блуждать» во время ноутинга и замечать то, на что вы отвлеклись.Тут особенно важно развить «равностность» — способность бесстрастно, с открытостью наблюдать за событиями во время медитации, но не игнорировать их.

Третья техника — «сёрфинг» состояний и эмоций, эдакий эмоциональный ноутинг. Если вы не понимаете текущую эмоцию или путаетесь в нескольких, можете так и сказать: «Не знаю».

Как и с любой тренировкой, важно медитировать регулярно и продолжительно, чтобы закрепить навыки.

Развитие психики и механизмы травмы

До рождения и в первый год жизни мама — «вселенная» ребёнка, он считывает её психоэмоциональное состояние. В период до трёх лет мир «разделяется» на ребёнка с мамой и всё остальное. Чтобы проверить, может ли он чувствовать себя в безопасности, ребёнок начинает бить маму, проявлять агрессию — так он может понять, будет ли мама любить его, если он станет «неудобным». От реакции родителя зависит, сможет ли ребёнок проявлять агрессию в будущем и как он будет это делать.

Также в раннем возрасте у ребёнка работает магическое мышление — уверенность в том, что всё в мире зависит от него. Когда мама приходит с работы злая и не хочет с ним играть или угрожает, если тот достаёт, ему кажется, что ей плохо из-за него. Он решает сидеть тихо и не проявляться, чтобы ей стало лучше. По словам Замесина, психика ребёнка ломает себя, чтобы подстроиться под странную любовь родителя. Особенно плохи последствия этого процесса, если малыша били или ещё как-то проявляли агрессию по отношению к нему.

В пример магического мышления и ранней записи программы Замесин приводит случай из детства, когда его сестра долго не приходила домой вечером, и родители начали беспокоиться. Маленький Иван тревожился два часа, а потом сестра пришла — следовательно, его мозг решил, что нужно потревожиться пару часов, если кто-то опаздывает.

Во взрослом возрасте психика развивается через субличности, у здорового человека они существуют в гармонии и общаются между собой. Самое простое доказательство их существования: мы по-разному общаемся с семьёй, друзьями и начальством. Но развитие каких-то субличностей может затормаживаться. И задача психотерапевта — нащупать, какие аспекты личности недоразвиты. Тут важно, что каждая субличность важна, и в психике человека заложено стремление к чему-то классному.

Механизм психологической травмы работает, как в случае с сестрой. Замесин приводит такой пример: человек идёт по улице и видит перед собой открытый люк. Справа от него дорога, так что он прыгает влево, но ударяется головой об кондиционер. И его психика запоминает, что он спасся от смерти благодаря прыжку и удару об кондиционер — травматической реакции. Главный признак травмы в том, что человек живёт так, будто та самая опасность ещё не миновала. Как будто мы постоянно стоим перед люком и обязаны прыгать на кондиционер.

Другой вид реакции на травму — психологические защиты. Например, диссоциация (отстранённое восприятие события, будто оно происходит «не со мной») и «отключение» доступа к травматическим воспоминаниям. Замесин рассказывает о них в контексте трёх слоёв «Я»: когнитивной функции, эмоций и тела. Когда происходит травмирующее событие, срабатывает первый защитный механизм — травма разделяется на три слоя. 

В пример Замесин приводит девушку, пережившую изнасилование. Когда у неё спрашивают, как это произошло, она рассказывает хронологию дня без эмоций, потому что вспоминает только фактологическую, телесную составляющую травмы. Но потом эта девушка может быть, например, не в состоянии общаться с некоторыми людьми из-за остальных компонентов. 

Если же этого механизма недостаточно, психика полностью отрезает доступ к травме, как бы «вырезая» этот кусок из трёхслойного «торта» «Я». Но этот процесс Замесин сравнивает с неправильным сращиванием кости после перелома. Задача психотерапевта — «разбить» её ещё раз, чтобы срастить, как надо. То есть помочь человеку «перепрожить» травму так, чтобы она ушла. Он как бы достаёт кусок вырезанного «Я», немного меняет и встраивает обратно в «торт». 

Эмоции и отношение к ним

Эмоции — не первичная реакция человека, а следствие автоматического телесного зажима. Тело знает, как реагировать на любые события. Замесин говорит, что в каждом человеке живёт «ящерка», которая при виде особи противоположного пола думает о том, что нужно спариться с ней и размножиться. Этот импульс есть в любом человеке, но лимбическая система и кора головного мозга тормозят его, потому что иначе самец особи нашу «ящерку» убьёт. Другой пример — если коллега вас подкалывает, то есть проявляет агрессию, то эта «ящерка» хочет его ударить, но мозг говорит, что бить людей нехорошо. И в этот момент возникает эмоция, ведь надо сделать хоть что-то, чтобы защитить свои границы. 

Но «ящерку» можно переучить, если часто наблюдать за эмоцией. И это наблюдение или проговаривание эмоций заменяет собой требуемое «ящеркой» действие.

Наблюдение за эмоциями и понимание их функций помогает увидеть глубинные установки

• Раздражение — показывает, что кто-то нарушает мои границы, и помогает мне их распознать.

• Злость — показывает, что кто-то очень сильно нарушает мои границы, мне очень важно их защитить, и помогает мне их отстоять.

• Тревога — показывает, что психика чувствует, но не распознаёт угрозу, и намекает, что нужно остановиться и прислушаться к собственным ощущениям.

• Грусть — обозначает контакт с чем-то важным.

• Печаль — указывает на его утрату.

• Страх — показывает, что я не делал и что может мне навредить, а также защищает и показывает зоны роста.

• Радость — реагирует на контакт с чем-то важным и помогает понять, кто я.

• Апатия — реакция на слишком высокую нагрузку и стресс, говорит о необходимости опыта.

Как менять свою жизнь

Замесин предлагает для этого три «фреймворка»: 

• Проверка гипотез — «скелет», на котором держится любое движение и развитие

• Перезапись глубинных установок.

• Делать то, что хочется — учиться прислушиваться к собственным желаниям и отделять их от чужих.

О первом Замесин рассказывает, исходя из книги «Начало бесконечности». Всё, что нас окружает — это «знание». Например, пузырёк капель для носа — набор знаний о том, какая молекула и как влияет на сосуды в носу, сколько стоит упаковка и как это лекарство распространять. И всё «знание» во Вселенной создаётся через процесс проверки гипотез.

Более понятный пример. У человека проблемы со спиной, и он предполагает, что решит их, если пойдёт к врачу. Делает какие-то упражнения, принимает лекарство, и гипотеза подтверждается. То есть проверка череды гипотез — это естественный путь к желаемому результату.

Когда гипотеза подтвердилась, важно понять, почему так вышло. Иначе качество «генерации» последующих гипотез будет ниже, ведь человек не поймёт, что именно привело к успеху. К примеру, веб-дизайнер после особо успешного проекта может спросить у заказчика, что именно ему так понравилось. То же самое с неподтверждённой гипотезой, и к ней особенно важно относиться спокойно, а не бросать всё после неудачи. 

По словам Замесина, для того, чтобы проверка гипотез была наиболее эффективной, нужно максимизировать количество «готового» знания, увеличивать количество проверяемых гипотез на единицу времени и постепенно улучшать их качество. Для этого можно, например, слушать успешных людей или консультироваться с экспертами в какой-то области. И очень важно принять, что большая часть гипотез не будет подтверждаться — это залог ментального здоровья.

В их проверке может помочь стресс. При этом важно отличать его от дистресса — нагрузки, которая разрушает человека психически или физически. Стресс как помощник в развитии встречается в жизни постоянно. Например, когда человек пошёл в спортзал, а на следующий день у него разболелось тело. Через несколько месяцев такого воздействия стрессом он разовьет приличную. физическую форму. При этом между занятиями он будет отдыхать — после стресса всегда должно идти восстановление.

Второй «фреймворк», который работает, в том числе, благодаря проверке гипотез — перезапись глубинных установок. В ней помогает осознанность, умение интерпретировать свои эмоции и реакции, которое развивается, например, через медитацию, йогу или психотерапию. Очень полезно глубоко и эмпатично общаться с людьми. Есть и слегка опасный инструмент — взаимодействие с теми, кто вызывает у вас сильные негативные эмоции. Вероятно, всё из-за того, что вы не принимаете в себе какие-то их черты. По словам Замесина, скорее всего, после этого они перестанут вас бесить.

Секрет третьего «фреймворка» заключается в следующем: нельзя заставить себя полюбить то, что не вызывает интереса и желания. Попытки это сделать с высокой вероятностью говорят об установках, которые достались вам от родителей или социума. Замесин приводит несколько занятий, помогающих ему найти «своё»:

• танцы (Иван советует экстатик дэнс);

• тантра;

• постоянно спрашивать у себя: «Мне это нравится? Мне нравится быть рядом с этим человеком?»

• пробовать проявляться в творчестве.

Коротко обо всём

Силы воли, скорее всего не существует, а попытки заставить себя, например, заняться спортом или попросить повышение, съедают очень много энергии и часто не имеют смысла. Развитие привычек — тоже не лучший способ изменить своё поведение в долгосрочной перспективе, потому что очень скоро наработанные привычки могут сойти на нет. Замесин предлагает менять свою жизнь по-другому: с помощью «перепрограммирования» глубинных установок, которые проявляются во всех наших действиях.

Для этого он рекомендует заниматься психотерапией, а всю жизнь разложить на гипотезы и постепенно их проверять. В этом очень поможет преодоление страхов, для которого удобно разложить каждый страх на 10 степеней и постепенно идти от того, что вам сделать просто, всё выше. Но важно понимать, что у вас не получится заставить себя делать то, что не вызывает у вас желания и интереса. Поэтому очень важно определить, что вам по-настоящему нравится и чего вы хотите.

Спасибо, что прочитали!

Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале или в группе Вконтакте.

Там выходят посты более короткого формата и анонсы таких больших статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!