Наш мозг существует для того, чтобы решать задачи, накапливать опыт и решать новые задачи более эффективно. Вот только обучение проходит непрерывно, вместе с новыми вызовами, которые приходится решать срочно и быстро. Если мы успешно находим решения — это здорово. Но бывает и такое, что вместе с решением мы приобретаем и когнитивные ошибки. Пока их мало, то они незаметны. Но накопленная критическая масса может изрядно подпортить жизнь.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Разберемся с когнитивными ошибками и способами их исправить.

Как проявляются когнитивные ошибки?

В результате «строгого» воспитания мы можем приобрести ошибочные убеждения в жизни. Наши небольшие ошибки могут вселять чувство полной беспомощности и собственной слабости. У нас рождаются странные ритуалы: устанавливать громкость на определенном уровне, следить за чистотой, перепрыгивать через ту самую ступеньку, или шагать только по белым полосам пешеходного перехода. Одновременно с этим, могут присутствовать и легкие неврозы. Привычка отчаянно расчесывать кожу головы, запястья, внешнюю сторону ладоней, накручивать волосы и вырывать их… Странными они кажутся только со стороны. Для человека — это абсолютно нормальный ритуал. Немного странный, но приемлемый. 

Наглядный пример: может кто-то из олдов помнит старую историю с БАШа, про парня, у которого на столе стоял ежик. Из огрызка яблока, в который парень вгонял свои остриженные ногти. Это уже явный звоночек. А причина может оказаться вполне прозаичной.

При том, что обучение может проходить и как расслабляющая форма деятельности. И даже, как игровая!

Как определить когнитивные ошибки?

Все когнитивные ошибки — это попытки организма адаптироваться к стрессовой ситуации. Более того, на определенном результате развития, каждая когнитивная ошибка находит подкрепление, и заседает в голове надолго. Примеров здесь более, чем достаточно:

• Суеверия. Черные коты, пустые ведра и первый встречный — это то, над чем мы посмеиваемся. А как насчет релиза в вечер пятницы? Или нового сообщения в таске: «там небольшой баг, посмотри, пожалуйста»? Они бывают разной формы, но содержание всегда одно: определенных вещей нужно просто избегать при конкретных обстоятельствах.

• Ритуалы. Тут все куда проще. Я не могу садиться за работу без чашечки кофе. Если я не передвину немного вазон, то не смогу нормально сосредоточиться. Нужно идти на офис по правой стороне тротуара, а домой возвращаться по левой. Ритуалы вселяют внутреннее чувство уверенности и дарят иллюзию контроля.

• Профессиональная деформация. Рассматривать ссору с близким человеком, как баг, который нужно устранить. Оценивать отношения с точки зрения энергоэффективности вкладываемых сил и средств. Относиться к ребенку, как к успешному проекту, который нужно выкатить к дедлайну, который установлен на 18 лет. 

Все это, пока еще, остается незначительными багами сознания. Они могут усложнить жизнь, но, в целом, вы не ощущаете дискомфорта. Но параллельно чувствуете ,что что-то не так. Просыпаетесь усталыми, а вечером наоборот — не можете уснуть. Днем чувствуете себя вяло, или вас одолевают противоречивые мотивы и стимулы. А если ритуал нарушен, так вообще — живете в ожидании чего-то неприятного.

Критические случаи

Организм каждого из нас оснащен запасом энергии, обусловленной работой желез. Дофамин, серотонин, ацетилхолин, мелатонин… Нейрогормоны для работы мозга и ощущения себя в строю. Но организм тратит ресурсы даже на ритуалы. И чем их больше, тем больше сил сливается впустую. Когнитивные ошибки маскируются формой ритуалов. И вы не замечаете, как начинаете не просто мыть руки, придя с улицы, но растирать руки мылом после каждого контакта с поверхностью в общественном месте. Это уже звоночки расстройств, в списке которых:

Обсессивно-компульсивное расстройство. Те самые ритуалы, но выраженные в радикальной форме. 

• Закрыли дверь за собой, уходя на работу? Сразу же подергали ручку, потом открыли, распахнули, снова закрыли и провернули ключ. 

• Подержались за ручку двери в магазине? Сразу достаете влажные салфетки и антисептик, чтобы обеззаразить кожу. Да, COVID стал великолепным оправданием для людей с такими расстройствами.

• Громкость динамиков должна всегда быть на конкретном делении, и более того, никогда нельзя выставлять её на определенное число: 13, 66, 42. В противном случае, случится что-то плохое.

• Заходя в комнату, нужно 6 раз щелкнуть выключателем. Садясь за стол — разложить все предметы параллельно друг другу. 

Неврозы. Они выглядят куда более конкретнее:

• Привычка расчесывать конкретную часть тела. Причем аж до крови. Незаметно для окружающих, но с чувством наслаждения для себя. 

• Буквально «самоедство». Привычка обкусывать губы, щеки, грызть ногти, кусать кончики волос. 

• Жесткий селфхарм. Проколы булавкой, царапание лезвием, стегание резинкой. Все это находит оправдание: я так концентрируюсь, лучше обучаюсь и т.д.

• Подергивания и частые моргания. Подергивания головой, руками, сверхподвижная мимика лица, при проматывании в голове определенных воспоминаний.

• Пароксизмальная тахикардия, как крайность. Когда от чиха или резкого прыжка, ваш пульс выходит в диапазон 120-200 ударов в минуту.

Общие расстройства вегетососудистой системы, вплоть до приступов тревоги и панических атак.

• Сперва это все кажется легким головокружением, учащенным сердцебиением, «бульканьем» в сердце, слабостью и бледностью.

• Со временем это начинает мешать жить. Сложно ездить в транспорте, сложно бывать на солнце. Нужно сделать усилие, чтобы выйти в магазин.

• Заканчивается все внезапным осознанием собственной смертности. Кажется, что умрешь, при этом сердце частит, лицо бледное, выступает холодный пот. Что ж это еще может быть, как не инфаркт?

Все это следствия когнитивных ошибок, которые начинаются с малого. Когда головная боль — единственная возможность оправдаться за невыполненное задание. Когда прошел в школу определенным маршрутом, и по чистому совпадению  тебя никто не шпынял в тот же день. Когда увидел машину с редким номерным знаком, и в тот же день нашел на улице хрустящую купюру. 

Такие яркие и эмоциональные воспоминания подстегивают дофаминовую систему предвкушать успех или крах, в силу схожих обстоятельств. Но ситуацию можно исправить.

Как исправить когнитивные ошибки?

К счастью, у нас есть ресурс и возможности, которые можно направить на изменение привычек и паттернов поведения. Для этого есть два набора инструментов: психологический инструментарий и определенные препараты. Начнем с психологии.

Получение root-доступа к сознанию через перепрошивку поведения

Root-доступ — это сознательное погружение в первопричины поступков. Способствуют этому основы когнитивно-поведенческой терапии. КПТ вобрала в себя фундамент бихевиоризма — едва ли не древнейшего направления психотерапии, наравне с психоанализом Фрейда. Но подкрепляется не опытами на уровне собак Павлова, а современными достижениями в области нейронауки.

Почему я топлю за КПТ? Психоанализ, хоть и остается классикой, но требует долгосрочной работы с пациентом/клиентом. Он может длится годами, впрочем, доставляя удовольствие клиенту, а аналитику — прибыль.

Бихевиоризм несостоятелен, без современного понимания работы мозга. Гештальт терапия приятна, но результат будет относительным. То, как она работает, наглядно показано Пелевиным в книге «Тайные виды на гору Фудзи»

Фактически, когнитивно-поведенческая терапия ставит перед человеком следующие вопросы:

• Чем тебе выгодно это состояние? Панические атаки? О чем они говорят? От чего защищают ритуалы? Откуда взялись стереотипы в поведении?

• После того, как ясна причина, психотерапевт направляет личность в поиск альтернативных решений. Вместо того, чтобы чувствовать панику, можно принять тот факт, что я могу ошибаться. И эта ошибка не так критична, как кажется. Это касается и проработки отношений с людьми, или избавлении от страха.

• Далее человек сам приходит к альтернативным и конструктивным решениям, которые сам воплощает в жизнь.

Во всем этом процессе психолог служит лишь направляющей силой. Он не дает советы, а задает вопросы, направляя человека на обсуждаемые проблемы, и предоставляя ему время для поиска выбора.

Впрочем, когнитивные ошибки легче искать, когда человек находится в ресурсе. Поэтому терапия часто сопрягается с использованием различных веществ. В частности, некоторые из них используются и для того, чтобы повысить продуктивность мышления.

Биохакинг мозга

Термин «биохакинг» часто интерпретируется не совсем верно. Кажется, что организм можно как-то обхитрить, или выжать те ресурсы, которые откладываются «на потом». Но это не совсем верно. В работе с психикой важно предоставить организму топливо, которое будет обеспечивать энергией, а не выжимать максимум. И здесь есть несколько вариантов.

Психоделики

Сейчас рынок психоделиков переживает период очень осторожного ренессанса. После повальных запретов в 80-90-х, психиатрия осторожно возвращается к психоделикам, в рамках контролируемых исследований. В частности:

• Терапия с использованием МДМА обеспечивает рост доверия между пациентом и психиатром, побуждая пациента быстрее доверить врачу скрытые проблемы, страхи и тревоги. Используется при работе с пациентами с ПТСР.

• Отдельного внимания заслуживает влияние псилоцибина на лечение депрессии. Эффект, оказываемый псилоцибином, позволяет пациентам дольше находиться в состоянии ремиссии, по сравнению с контрольной группой, которая проходила лечение, но не потребляла при этом псилоцибин.

• Отдельного внимания заслуживают т работы Тимоти Лири, который описывал стадии психоделического трипа и особенности погружения в глубины своего эго.

При этом использование психоделиков остается очень тонкой и сложной темой. Опасность таких веществ не в их токсическом влиянии организм. Опасность в том ,что психоделики могут напрочь сломать картину мира, ничего не предлагая взамен. Вся система ценностей, приоритетов, целей — в одночасье перестает существовать, как и весь мир. Но об этом в другой раз.

Отдельные ноотропы

Использовать ноотропные препараты, чтобы исправить когнитивные ошибки куда уместнее, чем психоделики или антидепрессанты. В первую очередь, благодаря эффекту плацебо. Иногда только этого достаточно для того, чтобы человек нашел в себе стимул двигаться дальше. Кроме этого, есть и действительно работоспособные вещества:

• Мистические Фенибут и Фенотропил. Фенибут — гамма-аминомасляная кислота с фенольным кольцом. Фенотропил — пирацетам с фенольным кольцом. Фенольное кольцо в обоих препаратах помогает ноотропу преодолеть ГЭБ и попасть в мозг. Препараты мощные, работоспособные, но, как говорят нейрохакеры, совсем не те, что были раньше. Производитель изменил формулу/процесс производства, и оба препарата потеряли чуть ли не 90% своей эффективности.

• Мельдоний. Много шума, раздутого на фоне допинговых скандалов. Используется для повышения кровотока в мозге. Достаточно специфический, и, как и большинство ноотропов, исследовался на крысах.

• Рацетамы — древняя группа препаратов, открытых еще в 60-х. Действуют посредством накопительного эффекта. Эксперименты проводились на животных, эффективность, вроде как выше, чем у плацебо.

Не все ноотропы действуют одинаково. Важна также и форма потребления. Вот более подробный материал, демонстрирующий преимущества и недостатки пероральной формы приема.

Прекурсоры. Отдельная группа веществ. Едва ли не самый здравый вариант для поиска продуктивности. Проблема всех ноотропов в том, что их крайне сложно доставить в мозг, так как мозг защищен гематоэнцефалическим барьером. Но можно дать организму набор элементов, из которых он сам будет складывать необходимые нейрогормоны.

• L-тирозин и L-триптофан. Служат составными элементами для нейромедиаторов. Попадают в организм с пищей, хоть и не всегда. При интенсивном обучении или эмоциональных качелях расходуются как горящий сухостой.

• ГАМК — балансир возбужденности мозга. Создается из глутаминовой кислоты, которая отвечает за возбуждение. Широко распространяется как БАД, и как основной компонент ГАБА-чая. Скажем так, если на вас подействовала 1 капсула, значит ваш ГЭБ достаточно легко преодолеть.

• DMAE — прекурсор холина, из которого создается ацетилхолин, который отвечает за передачу сигналов между нейронами. Кстати именно ацетилхолин — первоочередная цель нервно-паралитических ядов, таких как Зарин, Зоман и, конечно же, Новичок. Уничтожая ацетилхолин, нервно-паралитические яды буквально обесточивают нервную систему, вырубая организм.

• Магний. Незаменим для ЦНС. Более детально его преимущества и недостатки раскрывает этот материал.

Помимо прекурсоров есть еще адаптогены, привычные нам стимуляторы, такие как кофеин, старая добрая глюкоза и масса других БАДов, элементов и действующих веществ.

Комплексы для восстановления ресурсов

Поскольку организм каждого человека работает на одинаковых принципах, но в разных условиях, для устранения когнитивных ошибок кто-то выбирает курс ноотропами, а кто-то собирает персональную коллекцию. И рамки выбора здесь невероятно широки.

• Магазины спортпита. Для бодибилдеров нервная система — едва ли не вторая по важности, после объёма мышечной массы. Поэтому восстановительные комплексы после изнурительных тренировок — безусловный мастхэв.

• Аптеки. Рацетамы, фенибут, фенотропил, мельдоний… Линейка ноотропов невероятно широка. В основном, все они выводятся через почки, поэтому главное — не закидывать все сразу.

• Онлайн-площадки. Широкий выбор и возможности для сравнения. Можно подбирать отдельные препараты на любой вкус и эффект.

Но здесь важно не хватать все подряд, а подбирать ноотропы, ориентируясь на эффект: восстановительный, стимулирующий, накопительный, поддерживающий, релаксирующий… Постулаты минимализма полезны. Даже воплощенные в цифровой минимализм.

Лично я за годы подбора бадов сформировал персональный стек. Это лишь драфтовый пример, так как у каждого свой организм и свои задачи:

• L-тирозин, L-теанин, DMAE для обеспечения ЦНС питательными элементами. Можно закупать ингредиенты отдельно, можно искать в комплексах. 

• Кофеин и родиола розовая для стимулирующего эффекта с утра. Как потреблять кофеин каждый выбирает сам: в капсулах, или в горячей кружке с ароматным напитком. 

• Группа витаминов В. Фундамент для ЦНС. Предоставляет ресурс для формирования спокойствия и когнитивного равновесия.

Также, все эти ингредиенты собраны в одном комплексе  MindBooster, который я не раз уже упоминал и лично рекомендую тем, кто хочет готовый универсальный продукт. Рабочая формула, отсутствие синдрома отмены, выраженное действие.

Но это только субъективное мнение. Пробуйте сами то, что вам ближе, формируйте собственные стеки. А если можете, поделитесь в комментариях, что именно предпочитаете?

Что именно поможет исправить когнитивные ошибки?

Если кажется, что жизнь потеряла смысл, а работа отнимает последние силы, то попробуйте акцентировать внимание именно на восстановлении организма. В этом случае, именно здоровый сон станет основой для улучшения самочувствия. 

В остальном же, рекомендую для начала книгу Джудит Бэк «Когнитивно-поведенческая терапия». В ней вы узнаете, как находить когнитивные ошибки, и что помогает справиться с ними. А вот внутренний ресурс каждый уже ищет сам.

Это был один из многих материалов о мозге, продуктивности и инструментах, которые ей способствуют. Больше материалов вы найдете в Телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие материалы. А также рекомендую подписаться на группу в ВК, где первоочередно выкладываются материалы про опыт участников в потреблении ноотропов.

Ваши вопросы и личный опыт использования ноотропов — смело пишите в комментарии. И до новых встреч! 

Автор: Филипп Дончев