Комментарии 17
ок, полезность дыхательных гимнастик мне известна с начала 80-х, те кто обучаются пению - для них это вообще инструмент. тренировка диафрагмы - понятно.
статья о чем?
как человек, живущий два года с паническими атаками и не могущий ни с помощью врачей (в ближайшем окружении 80% медиков вообще не знают ничего про панические атаки), ни материалов из интернета победить эту напасть (если что дыхание там играет важную роль, а сама проблема корнями уходит в психосоматику), скажу, что дыхательные гимнастики могут вообще никак не помогать, как и тренировки с диафрагмой, хотя интернет на этом настаивает.
судя по вашим графикам тренировки никак не влияли на ВСР, а то что график стал чуть более ровным это может быть просто следствием распорядка дня.
"тренировки никак не влияли на ВСР, а то что график стал чуть более ровным это может быть просто следствием распорядка дня " - я пришел к точно таким же выводам. Или почти к таким же.
касательно гимнастик, супруга пошла на пение обучаться, хобби так сказать, и занимается с дыхалкой много и серьезно - для неё эффект есть и значительный. я пока не смог с этим вопросом разобраться для себя :(
Попробуйте этот курс, если есть время. Вред - крайне маловероятно, а пользу все же может принести. Сама по себе главная идея - управлять состоянием автономной нервной системы через функцию, поддающуюся осознанному влиянию, дыхание - вполне здравая и по-моему даже признаваемая в нормальном научном сообществе.
Вариабельность настолько быстро изменяется в течение суток, что одиночный замер - это реально пальцем в небо.
Современные спортивные часы Garmin измеряют вариабельность круглосуточно и ежесекундно. Но днем это тоже не имеет особого смысла, так как она зависит от нагрузки. Реально хорошая метрика одна - это средняя вариабельность за время сна. Там внешние условия стабильные.
Годичный график средней ночной вариабельности у меня выглядит так:
Там видна хорошая зависимость от тренировочного режима. Это длинная тема для обсуждения.
А вот типичный график за одну ночь. Из него отлично видно, что точечные замеры не имеют никакого смысла. Размах значений от 30 до 100мс.
Позволю себе не согласиться с тем, что утренний, сразу после сна замер - бесполезен. Специалисты, в т. ч. из команды EliteHRV, утверждают, что именно на него нужно ориентироваться, определяясь, какую нагрузку подбирать на день грядущий.
Я, кстати, сравнивал замеры HRV, выдаваемые "на-гора" тремя разными устройствами - https://habr.com/ru/posts/805471/
И, не удержусь от доброй зависти, у вас - отличные показатели HRV! Чем занимаетесь, как тренируетесь? И какие часы используете?
Часы Garmin Fenix 7s. Но подойдут любые современные Garmin, датчики одинаковые.
Когда я купил часы, в них еще не было круглосуточного замера HRV, но был точечный. Снимал точки как часами (оптический датчик), так и через нагрудный ремень Garmin HRM Pro+. Получались абсолютно рандомные значения, никак не связанные с самочувствием.
Потом с обновлением ПО пришел круглосуточный замер, и появилась четкая зависимость. Обычная, средняя по интенсивности тренировка на HRV не влияет. После высокой нагрузки на тренировке HRV выпрыгивает вверх, выше нормы для меня. Но при перегрузке - резко падает вниз, ниже нормы. Garmin усредняет значения за 90 суток, и рассчитывает из них индивидуальную норму. Потом сравнивает её с средним недельным значением. Суточные прыжки не учитываются.
При болезни HRV падает примерно вдвое.
В принципе то же самое можно отловить через ночной пульс покоя, но у HRV чувствительность раза в 3-4 выше, лучше видно колебания.
Я бегун, соревновательные дистанции от 1 до 42км. Недельный объем небольшой, примерно 50-70км. Спортом впервые в жизни занялся в 50 лет, сейчас мне 56. Спортивные достижения - на уровне 70% от мировых рекордов в своей возрастной категории. В целом ничего выдающегося, типичный средний бегун-любитель.
https://www.strava.com/athletes/90327398
У вас - свое представление о "небольшом недельном объеме", 50-70 км - это, конечно, совсем мало. Бегаю гораздо больше, км 5-10.
Спустился в комментарии чтобы сказать абсолютно тоже самое, но прочитал ваш комментарий восхитился и обзавидовался белой завистью.
Мне 29, начал бегать год назад, из чего удалось достичь: полумарафон за 02:02:22. С начала этого года приобрел Garmin Epix 2 Pro, до них были Huawei Watch GT 3
На хуавеях определял усталость по Resting Heart Rate(сердцебиение в состоянии покоя) для меня за первый месяц бега средние значения опустились где-то с 60 до 50 (ещё бросил курить, что скорее всего повлияло, до этого курил 10 лет). Соответственно если оно было 55+ то значит перетренировался либо на следующий день заболею.
С Garmin перешёл на overnight average HRV, периодически посматривая на оба показателя, но в конце концов сошёлся на том что HRV значительно (если по ощущениям то где-то в 1 из 3 случаев я скорее по самочувствию на момент и на следующий день согласен с тем что показывает HRV)
Из минусов: в случае проблем со сном метрика отваливается / показывает выбивающиеся результаты. Но в целом, рекомендую.
Статичные замеры HRV через Health Snapshot (часы просят сидеть прямо и ничего не делать 2 минуты, пока они замеряют показатели дыхания, сердцебиения и HRV) слишком разнятся для меня. Замеры через Polar HU10 через программу часов "HRV Stress" тоже доверия не вызвали, но и сказать что они точно не правы Я тоже не могу, хотя, по правде говоря, использовал всего несколько раз, и в разное время (перед выходом на уличный забег, чтобы пытаться понять какой маршрут выбрать).
Ну и прикреплю свой график HRV для статистики. Красные треугольники - болел с температурой 39.5
Upd: Добавил спойлер с Resting Heart Rate для сравнения и HRV с сайта для консистентного графика, чтобы было легче сравнить с RHR. По ним видно что когда болел, на HRV это явно видно, а вот RHR немного выше "фона", из-за чего не сразу понятно.
Resting Heart Rate
HRV Status
Пунктир - среднее за ночь (Overnight Average), точки / квадратики / треугольники - среднее за 7 дней
Мои спортивные достижения можно посмотреть по ссылке в Strava.
Полумарафон и марафон там пока достаточно провальные. Цель по 21км: 1:38, цель по 42км: 3:25. По дистанциям от 1 до 10 км все очень ровно, в соответствии с таблицей Дэниэлса. Еще лет пять на это у меня есть, дальше будет сложно ставить личные рекорды по возрасту.
Текущий пульс покоя примерно 44-45, минимальный 42. Это было интересно в те годы, когда не было умных часов.
Для меня результат на финише не более чем одна из метрик достижения цели - хорошего самочувствия. Хорошая, качественная метрика.
У вас прекрасный возраст (тут уже я завидую), всё достижимо!
Для @edge790точно все достижимо! А нам точно нужно делать поправки на возраст.
Помню читал большую статью (сейчас сходу не нашел) про HRV, что вроде бы какая-то сборная какой-то страны сильно на HRV ставку делали, автоматизировали съем показателей, каждого спортсмена тренировали в соответствии с его изменениями показателей и прочее и прочее. И в общем за несколько лет выяснилось, что спортсмены, которые занимались с учетом HRV, в среднем показывают такие же результаты как и в группе, в которой занимались по старинке без этих заморочек.
В общем тема модная, кто-то на этом бизнес делает. Но как я понял, до сих пор толком непонятно как интерпретировать изменения вариабельности. Да, меняется, как-то связано с тем, как позанимался, испытывал ли стрессы, но... это странная метрика, из которой толком не выжать выводов.
Если спортсмен заболел - это и так понятно. Перетренировался - тоже. Слишком сложный у нас организм, чтобы вот так замеряя какую-то метрику, регулировать нагрузку для какой-то оптимальности занятий. В общем точность предсказаний по этой штуке находится где-то на уровне полиграфа, то есть с интерпретируемостью проблемки.
Отмечу что иногда HRV позволяет узнать о том что заболел утром, когда симптомы полноценно проявятся вечером.
Ну и по комментарию очень много вопросов:
Сборная одной страны, это человек 30? Можно ли считать это достаточной контрольной группой? Дополнительно, а как они измеряли? Среднее за ночь, как обсуждается в соседней ветке, или перед и после занятий? Сколько лет проводилось исследование? Какой разброс без замеров HRV, какой разброс с замерами HRV? Как замерялись успехи? Что есть успех? Количество заболеваний, количество травм или успехи по каким-то конкретным метрикам (скорость бега, продолжительность бега на определенном темпе и т.д.)?
Интерпретировать можно по разному, но в целом: HRV в средних значениях - можно тренироваться, HRV слишком низкий / слишком высокий - лучше подождать денёк и посмотреть на самочувствие завтра.
Проблемок с интерпретируемостью по среднему HRV за ночь у меня за пол года не наблюдалось, обычно если он низкий то на следующий день/вечер заболеешь.
Фактически занимались мониторингом дыхательной методики по ЧСС. Чтобы добиться эффективности нужно заниматься тренингом ставя цели в реальном времени и отслеживая успех их выполнения. Тогда можно выработать оптимальную стратегию дыхания, подобрав индивидуальные параметры. Это достигается использование Биологической обратной связи. Но лучше это делать в мед. центрах под управлением опытных психотерапевтов, с использование проф. аппаратуры и программного обеспечения. Есть игровые реализации методик, включая в ВР, которые увеличивают вовлеченность в процесс тренинга. Минусы, нужно планировать посещения занятий и оплачивать курс. Плюсы большая отдача от затраченного времени, полученные навыки сохраняются. Информации на эти темы полно в сети, механизмы тренинга ВСР.
Восемь недель, которые изменили мою жизнь. Или нет?