Человек в стрессе. Его обманули, у него что‑то сломалось, он кричит, рычит, пыхтит, думает кого бы сейчас удавить. И тут к нему подходит психолог и говорит: «Дыши глубже, это поможет успокоиться». Вуаля, губы человека расплываются в улыбке — он нашёл кого можно удавить. Сейчас он снимет стресс. Проблема решена.
Эта картина рисуется у меня в голове, когда слышу подобные рекомендации. Но, как ни странно, в них есть смысл. Глубокие медленные вдохи и медленные выдохи правда помогают успокоиться. Нашёл я некоторые подробности по этой теме в книге Дэвида Коултера об анатомии хатха‑йоги. Эзотерики здесь не будет, не переживайте. Но будет немножко анатомии. Пересказываю в меру своего понимания, чтобы как‑то самому осмыслить прочитанное.
Успокоительный эффект
И так что же там с дыханием?
Дело тут маленькой лазейке, с помощью которой мы можем осознанно влиять на работу внутренних органов. Изменение частоты, глубины и прочих параметров дыхания воздействует на работу вегетативной нервной системы. А вегетативная (она же автономная) нервная система регулирует работу внутренних органов, в том числе сердца. Так вот медленное глубокое дыхание так воздействует на вегетативную нервную систему, что сердцебиение замедляется, а артериальное давление снижается, что само по себе успокаивает и даёт чувство уверенности.
Соответственно, справедливо будет и обратное. Затрудненное или учащённое дыхание будет вызывать учащение пульса, что опять же будет сказываться на эмоциональном состоянии.
Это механизм действующий в обе стороны. При стрессе дыхание учащается, а при медленном глубоком дыхании проходит стресс. Это напоминает ситуацию, когда профессиональные актеры, чтобы вызвать у себя определенные эмоции совершают действия характерные для этих эмоций. Ну там кричать и бить посуду, чтобы разозлиться. У обычных людей все наоборот, но и так система работает.
Получается, что совет дышать глубже во время стресса - вовсе не издевательство. На своём опыте могу сказать, что там есть некоторый успокоительный эффект. Чудес ждать не стоит, это не укол транквилизатора, но кое-что даёт. При лёгкой тревожности помогает. Однако человек в сильном стрессе может всё-таки и побить за подобные рекомендации.
Техники дыхания
Теперь попробуем понять как именно следует дышать. Сейчас будет немного йоги.
Есть два упражнения. Первое - вдох через нос, выдох через сжатые губы (как будто шарик надуваете). Главное растягивать выдох. Второе - дыхание 2:1. 2:1 - это пропорция между выдохом и вдохом. Выдох в два раза дольше вдоха. И то и другое через нос. Тут главное не переусердствовать. Не растягивайте вдохи и выдохи слишком сильно. Если чувствуете, что задыхаетесь, то эффект будет обратный (нехватка воздуха усиливает стресс). Дышать должно быть легко. Лично для вас это было медленно - значит всё правильно.
Вообще удобнее не засекать время по часам, а просто считать про себя. Вдыхаю: “один, два”, выдыхаю: “один, два, три, четыре”. Оба упражнения на 1-2 минуты, это несколько циклов дыхания.
Впрочем, йоговскми практиками можно и не увлекаться. У многих фитнес-браслетов есть функция - дыхание. Включаете её и дышите так, как показывает браслет. Там выдох не удлиняется, просто спокойное глубокое дыхание. И браслет даже покажет на сколько пульс замедлился.
В общем так получается попроще. Если только вас не смущает, что фитнес-браслет указывает вам, как дышать.
Спросите зачем же тогда йоги удлиняют выдохи? Тут есть ещё один эффект. Повышение объема альвеолярной вентиляции (да-да, обчитаются анатомической терминологии и вставляют где ни попадя). Суть в том, что вдыхаем мы больше воздуха чем выдыхаем. У нас в дыхательной системе всегда остаётся какое-то количество старого воздуха. Этот воздух уже использованный, там кислорода меньше. Если удлинить выдох, мы этот старый воздух выдохнем и запустим нового воздуха в лёгкие, где кислорода побольше. Значит будет больше кислорода в крови, значит больше сил и бодрости.
Раз уж упомянут альвеолярную вентиляцию, надо сказать, что бывает гиповентиляция легких и гипервентиляция. Гиповентиляция - нехватка кислорода. Это духота и вялость. Гипервентиляция - это избыток кислорода и, соответственно, нехватка углекислого газа. Состояние довольно опасное. Углекислый газ организму тоже нужен. В частности, при гипервентиляции усиливается чувство тревоги. А мы, вроде как, с ним боролись (прочие опасности не расписываю, это легко гуглится). Так что важно не перевентелировать.
Обычно в йоге считается, что к гипервентиляции может привести дыхание бхастрика. Оно более интенсивное. Дыхание же 2:1 и дыхание через сжатые губы - это спокойные размеренные практики. Чуть-чуть успокоения, чуть-чуть бодрости и ясности - вот что они должны давать.
Кстати, гипервентиляция лечится дыханием в бумажный пакет. То есть человек вдыхает ровно то, что выдохнул, тем самым восполняя нехватку углекислого газа.
