Описать понятие прокрастинации можно этим максимально простым изображением. У вас есть ряд определенных задач и есть выделенное время на их выполнение. Прокрастинаторы решают свалить все задачи в кучу и оставить на самый последний момент.
Проблема в том, что прокрастинация всегда заставляет нас чувствовать себя хуже, влияет на нашу продуктивность и на наш уровень счастья.
Есть даже исследование, которое доказывает, что жизнь прокрастинатора короче, чем жизнь человека, который делает все вовремя, потому что он прокрастинирует даже визиты к врачам.
Нет сомнений, что прокрастинация, и особенно борьба с ней, — очень актуальная тема для всех нас. Мир, в котором мы живем, очень сложен и очень быстро развивается, есть интернет, социальные сети, письма, чаты и огромное количество разных других отвлекающих моментов. Поэтому уровень прокрастинации сильно растет, а навык контроля за ним наиболее важен для того, чтобы достичь успеха в вашей личной жизни.
Под катом рассказ Петра Людвига на конференции Aletheia Business 2017 о том, как положить конец прокрастинации используя три простых инструмента. Как только вы внедрите их в свою жизнь, вы сразу заметите разницу. Вы будете более продуктивны, почувствуете себя счастливее и у вас появится больше энергии.
О спикере: Петр Людвиг работает над исследованием прокрастинации всю свою жизнь, и последние 10 лет активно ищет методы борьбы с ней. Он написал об этом книгу, которая стала бестселлером в 4 странах, переведена на 7 языков и пользуется большим спросом. Что лишний раз подтверждает, насколько часто люди сталкиваются с прокрастинацией.
Посмотрим на еще один пример прокрастинации. Допустим, у вас есть задача, которую нужно выполнить, есть занятия, которые вам нравится и которыми вы хотите заниматься, и то, что вы делаете на самом деле.
Вы знаете, что есть определенные задачи, которые изменят мир в лучшую сторону, помогут вам самому стать лучше, как личности, но… Вы смотрите очередной эпизод «Игры престолов», поливаете растения в офисе или, например, откладываете будильник.
Если вы просыпаетесь не с первого звонка будильника, это тоже один из форматов прокрастинации.
Давайте начнем с того, что не будем откладывать борьбу с прокрастинацией!
Альберт Эйнштейн однажды сказал:
Как вы думаете, когда в истории человечества началась прокрастинация? Это случилось гораздо раньше, чем несколько тысяч лет назад. Философ Сенека однажды сказал:
Как я уже сказал, мы живем в уникальное время. У меня есть несколько графиков, которые я хотел бы вам показать.
На графике выше вы видите среднюю продолжительность жизни за последние 10 000 лет. Почти все это время средняя продолжительность жизни была 25 лет, но за последнюю сотню лет она увеличилась в 2 раза. Причина этого роста кроется в основном в том, что смертность среди детей уменьшилась, а также найдены вакцины против наиболее опасных и сильных вирусов.
Ниже еще один интересный график, который показывает, каковы шансы того, что вы будете убиты.
На нем видно, что мы живем в самое мирное время в истории. В данный момент на Земле меньше войн, чем когда-либо, и шанс быть убитым минимален. Если бы вы жили 100, 200, 300 или даже 400 лет назад, он был бы в 10 раз выше.
Рост развития науки и технологий в наше время происходит в геометрической прогрессии. Это очень заметно на мобильных телефонах, которые сейчас мощнее, чем самый крутой компьютер 20 лет назад.
Давайте взглянем на то, как за последние 100 лет изменялись технологии.
В 1903 году мы совершили свой первый полет.
Всего лишь 60 лет спустя мы приземлились на Луну.
Несколько лет назад мы отправили свой первый марсоход на Марс.
И, как вы знаете, Илон Маск говорит о том, что через 5-10 лет он хочет отправить туда живых людей.
Исследования показывают, что за последние 100 лет уровень успеха в развитии технологий превышает все, чего мы добились за всю свою историю. Нам очень повезло!
Но как вам кажется, стали ли в наше время люди счастливее, чем 100 лет назад?
Исследования показывают, что на самом деле люди все менее и менее счастливы. На это есть свои причины. Одна из них — это сложность нашего мира.
Как я говорил, сложность — это один из самых главных друзей прокрастинации.
Это самая ужасная иллюстрация прокрастинации под названием «Паралич выбора» — чем больше выбора, тем сложнее выбрать. Мы переживаем такого рода паралич в нашей повседневной жизни: как начать письмо, на какую работу пойти, с какой девушкой познакомиться и пр.
Поэтому если найти решение этой проблемы, то можно избавиться от прокрастинации. В чем же ключ борьбы с прокрастинацией?
Я нашел одну фразу, которая описывает ключ к победе над прокрастинацией:
Есть люди, которые хотят начать все: новую жизнь, бег по утрам, свое собственное дело, но не начинают. Есть люди, которые делают очень много, но не видят в этом смысла. Я занимаюсь психологией, и в одном из наших исследований мы поняли, что причина депрессии у людей — это отсутствие смысла. Мы называем это корпоративной депрессией.
Это формула счастья. Для нее нужны всего два основных ингредиента:
Сейчас есть очень много хороших исследований про счастье. Большинство из них показывает, что ключ к счастью не лежит в сфере материальных вещей. Он заключается в том, чтобы жить «на всю катушку»: наполнять каждый свой день смыслом и двигаться на пути к своему видению.
Дальше мы углубимся в изучение обоих ингредиентов — видения и действия.
Если вы решите сформулировать свое собственное видение, для начала вам нужно понять ценность вашего времени. У всех нас есть одно общее: мы рождены в один момент, и мы все умрем. Промежуток между этими точками — это наше время, которым мы вольны распоряжаться.
Один из самых важных вопросов нашей жизни, как распорядиться этим временем в личной жизни или в собственном деле. Если вы сможете сформулировать свое личное видение, тогда вы будете более мотивированы, у вас будут более адекватные отношения, вы будете более здоровы и продолжительность вашей жизни увеличится на 5-10 лет.
Иногда мы меняем свой взгляд на мир и на ценность собственной жизни, если мы сильно заболеваем или у нас появляется много других проблем. У меня была такая ситуация. 12 лет назад у меня были сильные проблемы со здоровьем, я думал, что умру.
Я играл в баскетбол и во время матча у меня начала трястись правая рука. Через несколько часов правая часть моего тела была полностью парализована. Ни один из врачей не мог поставить диагноз. По статистике в похожих ситуациях часть людей умирает, но другая выживает. Мне очень повезло — я выжил, причем без всяких последствий. Но я пережил ужасные моменты будучи при смерти.
Это очень сильно изменило мою жизнь, в том числе, взгляд на ценности, и помогло принять важные решения. Я открыл свое собственное дело и сменил свою сферу деятельности (я закончил магистратуру в сфере IT). Позже я написал книгу о том, как начать ценить свое время и как тратить меньше времени на бессмысленные вещи, потому что прокрастинация — это полная противоположность полной жизни.
Поэтому самое важное, что я хочу сказать, никогда не забывайте про ценность времени!
Второе — это найдите мотивацию.
Есть сотни исследований, изучающих прокрастинацию и мотивацию. Большинство из них показывает, что метод кнута и пряника, то есть внешняя мотивация, не работает.
Почему не работает? Потому что дает очень кратковременный эффект и люди чувствуют себя несчастными от кнута. Если вам нужно что-то сделать, но вы не хотите этого делать, вы не будете счастливы.
Уровень допамина (гормона счастья в голове) падает. Что в свою очередь влияет не только на уровень счастья, но также на креативность, продуктивность, коммуникабельность — в целом падает производительность мозга.
Внешняя мотивация работала в свое время, например, когда существовало рабство. Она работает, когда в основном преобладает физический труд. Но я считаю, что большинству из нас требуется наш интеллект для того, чтобы завершать задачи. Поэтому нам нужно найти механизм, позволяющий превратить внешнюю мотивацию во внутреннюю.
Раньше я считал, что в жизни есть два ключевых момента:
Большинство из нас не достигает второго этапа. Поэтому смысл нашей жизни — найти, сформулировать личное видение и двигаться к нему, потому что на пути к личному видению мы будем счастливы.
В психологии есть для этого термин — состояние потока, то есть когда мы настолько сфокусированы на каком-либо деле, что не думаем ни о каких внешних элементах. Время для нас останавливается, мы в потоке, мы сконцентрированы, мы получаем удовольствие от действия.
Состояние потока — это полная противоположность прокрастинации, потому что в нем мы максимально продуктивны, эффективны, используем свою креативность — мы счастливы!
Есть одно исследование, которое изучает лучших людей в своей сфере — лучших спортсменов, лучших докторов, лучших бизнесменов, писателей и художников. У них всех есть одно общее — это состояние потока.
Как найти и улучшить личное состояние потока? Как найти счастье в каждом моменте жизни?
Вам нужно изменить восприятие одной модели в своей голове. Обычно люди думают, что результаты приводят нас к удовлетворению. Но исследования показывают, что все совсем наоборот: если мы счастливы от того, что делаем, то только тогда мы достигаем результатов.
Слова Альберта Швайцера описывают результаты этих исследований:
Хочу осветить все эти 3 ингредиента.
Это сэр Николас Уинтон, который во время Второй Мировой Войны спас 640 еврейских детей от нацистов. Он организовывал поезда, на которых отправлял этих детей в безопасную Англию. Сэр Николас Уинтон умер в возрасте 106 лет. Он символизирует то, что мы называем Эго 2.0.
Что такое Эго 1.0 и Эго 2.0?
Эго 1.0 — это все, что мы делаем для себя, когда мы концентрируемся на себе самих. Но мы не всегда эгоистичны. Иногда мы делаем что-то для других, например, как сэр Уинтон. Мы называем это Эго 2.0 в стиле матери Терезы.
Одно очень хорошее исследование показывает, что одна часть мозга физически работает и увеличивается, когда мы совершаем действия, связанные с Эго 2.0.
Исключительно эгоистичные люди живут худшей жизнью, их средняя продолжительность жизни укорачивается и возникают проблемы в личной жизни. Напротив, люди, которые живут в концепте Эго 2.0 и отдают в этот мир, живут дольше, более счастливы и их жизнь более успешна, у них самая сильная мотивация к действию.
Есть одно японское слово, про которое хотел бы вам рассказать — икигаи.
В Японии есть несколько регионов, в которых средняя продолжительность жизни 100 лет. Это на 20-50 лет больше, чем живем мы. Секрет их долговечности в том, что называется в икигаи.
Икигаи состоит из 4 элементов:
Все это вместе образует икигаи, если вы найдете его в своей жизни, то проживете на 20 или даже 50 лет дольше, будете счастливы и сможете найти внутреннюю мотивацию.
Первый инструмент, про который хотел рассказать, это написать и сформулировать личное видение. Например, в ближайшее воскресенье возьмите ручку и лист бумаги и попробуйте сформулировать свое личное видение:
Если вы все это напишете и будете потом регулярно перечитывать, то сможете найти в себе мотивацию, потому что будете видеть смысл своих действий.
В книге у меня есть несколько инструментов, которые позволят вам наиболее просто сформулировать свое личное видение. Но очень важный момент — не нужно прокрастинировать в написании личного видения!
В этой части поговорим о том, как:
Все это умещается в одно слово — саморегуляция — навык давать себе задачи и навык подчиняться. Мы, люди, очень плохо с этим справляемся. Каждый день мы приказываем себе что-то сделать, но никогда не подчиняемся сами себе.
Иногда хочется начать бегать, и ты себя заряжаешь: «Все, я сейчас побегу!» Но просто сидишь на месте. Или мы пытаемся держать диету, но при этом едим кексики. Мы целый день сдерживаемся, но после 18:00 открываем холодильник.
Почему нам так сложно поддерживать саморегуляцию? Ответ заключается в понимании устройства нашего мозга.
Человеческий мозг делится на 3 основные части:
В традиционной системе считается, что человек рационален. Но это неправда.
Исследования показывают, что количество каналов соединения между рациональным и эмоциональным мозгом в 10 раз меньше, чем количество обратных каналов — между эмоциональным и рациональным мозгом.
В реальности наши эмоции диктуют наши действия, но, используя рациональный мозг, мы можем обмануть самих себя и выдать такие идеи за рациональные. Мы — не рациональны. В 2002 году Дэниел Канеман получил нобелевскую премию за это исследование.
Есть всего лишь несколько людей, которые не прокрастинируют. Как вы думаете, кто это? Психопаты! Потому, что у психопата нарушена эмоциональная часть мозга. Но эти люди составляют всего лишь 1% населения. У остальных есть эмоциональный мозг, и нам просто нужно найти ответ на вопрос, как соединить работу эмоционального и рационального мозга.
У меня есть одно очень простое объяснение. Это метафора слона и наездника. Представьте, что есть дикий слон и наездник, который куда-то хочет доехать на нем. Слон символизирует наши эмоции: он старше, больше, но живет только здесь и сейчас. Поэтому это именно слону хочется заказать еще одну кружку пива или посмотреть следующий сезон «Игры престолов».
Наездник символизирует наше рациональное мышление. Он слабый, но умный: думает о будущем, строит планы, выстраивает стратегии. Он хочет быть здоровым, хочет заниматься спортом и другими полезными вещами.
Наезднику нужно понять, как работать со своим слоном, чтобы доехать до желаемой точки.
Саморегуляция заключается в навыке управлении личным слоном.
Самое крупное исследование прокрастинации говорит о том, что ее причина — это отсутствие саморегуляции. Основной смысл в том, чтобы понять, что в каждом из нас живет слон и научиться его контролировать.
Навык управления слоном заключается в нашей силе воли. Для наглядности представьте, что ваша сила воли помещается в стакан. Если вы хотите сделать что-то полезное для себя, уровень вашей силы воли в сосуде уменьшается. Когда мы устали, у нас иссякли силы, уровень нашей силы воли на нуле, наш слон начинает кутить.
Наши вредные привычки поднимаются наружу, потому что у нас нет в себе сил отказаться от очередного кексика, бокала пива и пр. Прокрастинация работает на полную катушку, когда мы устаем и у нас отсутствует сила воли.
В связи с этим у меня есть две хорошие новости.
1. Исследования показывают, что можно восстанавливать запас силы воли в течение дня.
Вы можете комбинировать: поработать час, сходить на прогулку, поработать еще один час, съесть несколько фруктов. С ростом вашей силы воли вы будете более продуктивны и сможете выполнять больше задач.
У меня есть одна история для иллюстрации. Лесник гулял по лесу и увидел дровосека, который рубил дерево тупым топором. Он подошел и спросил:
Поэтому ключ к результату продуктивности — это отдых в течение дня. Не сожалейте о том, что вы отдыхаете.
2. Вторая хорошая новость — силу воли можно прокачать.
Многие исследования доказывают, что силу воли можно накачать как мышцу. Если вы будете, например, отжиматься 20 раз в день, ваши мышцы будут расти. Если при этом вам будут делать МРТ, вы увидите, что растут не только ваши мышцы, но и физическая фронтальная часть вашего мозга, которая отвечает за силу воли.
Даже если вы очень крутой прокрастинатор, то работая над собой, вы сможете увеличить свою силу воли. Прокрастинация не заложена в наших генах, и сила воли тоже.
Есть одно исследование, которое изучало однояйцевых близнецов в двух разных семьях. Один вырос очень счастливым и сильным, с мощной силой воли. У другого все было намного хуже.
Только 15-20% наших способностей заложено в генах, остальное зависит от нас.
Если вы сможете сформулировать свое личное видение, очень важно, чтобы и слон, и наездник двигались к нему.
Если вы в состоянии потока, ваш слон и наездник оба одновременно получают удовольствие от пути к личному видению. Основной смысл заключается в том, чтобы 80% своего времени быть в состоянии потока.
Но на пути к идеальной жизни существуют преграды. Есть вещи, которые мы хотим делать, но они не нравятся нашему слону. Например, одно из наших личных видений заключается в здоровом образе жизни. Но для этого надо выйти из дома и побегать. Слон не любит бегать! Или, например, одно из наших личных видений — создание крепкой семьи. Это значит, что надо подойти к представителю противоположного пола. Но слону не нравится противоположный пол.
Проблема в том, что наш наездник — рациональный мозг — понимает, что хочет и знает примерно, как этого достичь, но наш слон — эмоциональная часть — чаще всего этого не хочет.
Как с этим бороться? Как решить эту проблему? Вопрос на миллион!
Не пугайте слоника!
Всегда есть маленькое действие, которого слон не испугается. Ключ к успеху — начинайте с малого.
Я имею в виду вот что. Например, вы хотите начать бегать прямо завтра. Если вы будете накручивать себя и думать: «Завтра мне надо будет бежать 5-10 км», скорее всего, вы спугнете слоника. Вы просто не побежите, вы пропрокрастинируете.
Но представьте, что завтра вам нужно пробежать хотя бы до следующего подъезда, или просто выйти на улицу в спортивной форме — это минимальный барьер для входа. Всегда начинайте с самого малого, а дальше повторяйте это регулярно.
Если вы будете повторять минимальный шаг 20-30 раз, иногда хватает и 10, вы выработаете привычку. Такого рода привычки помогут вам усилить силу воли. После этого можно повысить свой минимум и постепенно поднимать его дальше.
Это представлено на графике.
Всегда начинайте с малого и не пугайте своего слона в начале. После того, как у вас получилось сформировать привычку, увеличивайте количество. Такого рода практику приятно реализовывать, потому что нам не нужно пугать своего слона представлениями о чем-то нереальном, о масштабных изменениях прямо завтра. Нам просто нужно пошагово, постепенно двигаться и увеличивать минимальный объем изменений.
В английском есть термин Micro habits (мини привычки). Помните, что мало есть много.
Еще одно японское слово, которое мне очень нравится — кайдзен. Возможно, оно вам знакомо. Японские самураи всегда практиковали действие маленькими этапами. Даже если ты хочешь добраться до самого пика горы, всегда нужно начинать с отдельных шажков по ступенькам вверх.
Вам нужно понять всего лишь 2 простых японских слова — икигаи и кайдзен. У меня есть практический инструмент для этого.
В английском языке этот инструмент называется список привычек (либо самоиздевок). По-русски больше подходит «список-муштра». Он выглядит очень просто — таблица на 1 месяц, в которую вы записываете навыки, которые хотели бы получить, и тот минимум, который не будет пугать вашу эмоциональную часть. Каждый день вы должны помечать, что удалось, а что нет.
Этот метод очень прост. Если у вас возникнут в нем какие-то сложности, вы сразу сможете увидеть прокрастинируете вы или нет, потому что у вас просто будет пустой список.
Да Винчи однажды сказал:
Приведу еще одно исследование, в котором взяли несколько продавцов и заставили их бегать (добровольно). Результаты показали, что их продажи стали расти. Это доказывает то, что у нас одна сила воли, и мы ее можем тратить на все.
Ниже пример таблицы одного из моих клиентов.
Каждый день мы указываем минимальные шаги к действию. Это занимает всего лишь 2-3 минуты в день. Например, вставать до полвосьмого, пробежать хотя бы 100 м, сдержаться и не выпить вина.
В этом примере в первый день месяца заполнявший таблицу человек проснулся в 7 утра, пробежал целых 150 м и не выпил ни капля алкоголя. Но, как видно, на третий день он немного сдал и выпил. На следующий день его личное состояние ухудшилось — он не выполнил рамки, которые сам себе поставил: проснулся почти в 10 часов, ни пробежал ни метра. Но он смог восстановиться — вовремя проснулся на следующий день, возобновил бег, выпил совсем чуть-чуть.
Думаю, теперь понятно, как работает эта таблица.
Она очень простая, но сильно увеличивает наши шансы внедрять новые полезные привычки в жизнь. Важно, чтобы привычки, которые вы записываете в таблицу, были связаны с вашим личным видением.
Например, если я захочу научиться играть на пианино и использую эту таблицу для увеличения своих результатов, но при этом пианино никак не связано с моим личным видением, вся таблица будет красной.
Но если вы заполните эту таблицу навыками и привычками, которые вам помогут достичь своего личного видения, то тогда вы будете получать удовольствие и от выполнения, и от прогресса, и даже от процесса заполнения самой таблицы. Вы просто станете чувствовать себя намного энергичнее и счастливее.
Последний практический инструмент. Напоминаю:
Вы можете начать это делать прямо сейчас!
Почему героизм? Обычно, слыша это слово, мы представляем что-то нереальное: настолько мощный и бескорыстный поступок, который не помещается в нашем сознании — например, кто-то предотвратил террористическую атаку.
В то же время маленькие поступки, для совершения которых нам нужно что-то чуть-чуть преодолеть, тоже можно назвать героизмом, просто маленьким. Просыпаться от первого будильника — это " маленький акт героизма«.
Я научился этому методу от человека на фото ниже. Это профессор Филипп Зимбардо из Стэндфордского университета — самый известный психолог, который когда-либо жил. Он провел самый интересный социально-психологический эксперимент, который назывался «Стэндфордский тюремный эксперимент»
Зимбардо протестировал группу добровольцев — обычных людей, и выбрал из них самых «обычных». Затем разделил их на две группы, одну назвал «Заключенными», а вторую — «Охраной». Приехала «Полиция», арестовала «Заключенных» и посадила их в «тюрьму», где их уже ожидали «Охранники».
Как вы думаете, что произошло?
Ужасные вещи — люди, которые играли роль охранников, начали придумывать такие жесткие наказания, что через несколько дней исследование пришлось остановить. После этого психолог потратил 40 лет, чтобы ответить и понять, откуда появляется такая агрессия.
Немногие знают, что Зимбардо также изучал вопрос героизма. Ответ на вопрос, почему
в экстренной ситуации некоторые люди останавливаются и пытаются что-то предпринять, очень интересен, потому что причины агрессии и причины героизма очень схожи.
Сейчас я объясню, почему это так. Я трижды встречался с Зимбардо в своей жизни. Первый раз 5 лет назад, до того, как я написал свою книгу. Меня интересовало, в чем его секрет, как он борется с прокрастинацией. В одной из своих книг Зимбардо написал следующую фразу:
Я считаю, что это очень важно и я спросил его, знает ли он способ, как заставить себя сделать что-либо. Вместо того, чтобы ответить мне словами, Зимбардо сделал нечто необычное — он взял черный маркер и нарисовал большую жирную точку у себя на лбу. Я подумал, что, может быть, у него уже начинается старческий маразм.
Потом он объяснил, в чем же заключается смысл его действия. Для меня это одна из самых мудрых мыслей, которой я бы хотел с вами поделиться.
Зимбардо рассказал, что, если выйти на публику с такой жирной точкой у себя на лбу, например, в торговый центр или в общественный транспорт, вы начнете привыкать к тому, что люди смотрят на вас по-другому. Вы начинаете приобретать навык преодолевать выход за рамки социального комфорта.
У нас, людей, есть 2 зоны комфорта:
Но вне зоны комфорта находится зона дискомфорта, когда мы, например, просыпаемся, встаем с кровати и начинаем что-то делать или когда мы останавливаемся рядом с аварией, или когда мы выкрикиваем в толпе, когда все вокруг молчат.
Самая важная мысль про героизм: навык преодоления зоны комфорта есть героизм.
Никто не рождается героем. Мы становимся героями, преодолевая себя. Каждый раз, когда вы преодолеваете какую-то личную трудность, шансы на то, что мы сможем преодолеть такого же рода трудность и в будущем, увеличиваются.
Аналогичное исследование было проведено с детьми, им тоже нарисовали точку на лбу. В комнату посадили женщину, которая притворялась, что ей плохо. Дети с нарисованной на лбу точкой останавливались намного чаще, чтобы помочь женщине, чем те, у которых лоб не был помечен точкой.
Многие неверно считают, что наше счастье лежит в нашей зоне комфорта, обставленной материальными ценностями. Это не правда.
Чтобы быть счастливым, нам надо регулярно преодолевать себя.
Однажды Махатма Ганди сказал:
Есть еще одна цитата от Эйнштейна:
Поэтому если вам не хочется быть обычными, не хочется, чтобы ваша жизнь была наполнена скукой и прокрастинацией, нужно стать для себя героем. Если вы действуете и проявляете героизм, то остальным будет легче за вами потянуться, потому что, когда первый человек остановится рядом с какой-то зоной бедствия, остальным будет проще присоединиться к нему.
Самое главное — быть первым в данной ситуации, потому что если первого нет, то никто ничего не сделает.
Есть одна история, которая произошла в моем родном городе под Прагой. Однажды на главной электростанции сидел пожилой человек, и он подавился едой. Он умирал на протяжении 10 минут, и никто не помог ему. На камерах было видно, как много людей проходит мимо. 2 девушки вообще просто сидели рядом и продолжали болтать. Ему никто не помог.
Вы думаете, люди такие злые, раз не помогли человеку? Скорее всего, нет. Просто их навык героизма был очень слабо развит. Они не смогли совершить первый шаг. Большинство современных исследований доказывает, что зло заключается в пассивности. Это сильный рычаг воздействия на социум.
Это нацистская Германия 30-х годов. Видно, что все эти люди боготворят Гитлера, но один человек, который противостоит этому. Будьте таким человеком!
Очень важно следовать своим личным ценностям.
У самураев есть один инструмент для принятия решения. Когда у самурая возникает желание быть героем в какой-то ситуации, он применяет правило 3 сердцебиений:
Следующая цитата Эдмунда Бёрка хорошо описывает такую ситуацию:
Например, недавно я проходил мимо горящей урны, нашел воды и погасил пламя. Я потратил на это всего лишь 3 минуты, но вокруг было множество людей, которые просто проходили мимо, хотя огонь был достаточно сильным.
Помните, герои — 3, 2, 1 — и действуют!
С моей точки зрения, героизм — это основа моей работы.
Теперь вы знаете, что для достижения личного счастья нужно работать в двух направления:
Также у вас есть три инструмента для работы над ними:
Если это все соединить воедино, вы сможете победить свою прокрастинацию, ваша жизнь наполнится счастьем, и вы будете вдохновлять остальных. Я искренне верю — если мы хотим что-то изменить в социуме, нужно начинать с самих себя, потому что единственный способ повлиять на других — это стать лучше самому.
Хотел бы закончить одной простой мыслью:
Проблема в том, что прокрастинация всегда заставляет нас чувствовать себя хуже, влияет на нашу продуктивность и на наш уровень счастья.
Есть даже исследование, которое доказывает, что жизнь прокрастинатора короче, чем жизнь человека, который делает все вовремя, потому что он прокрастинирует даже визиты к врачам.
Нет сомнений, что прокрастинация, и особенно борьба с ней, — очень актуальная тема для всех нас. Мир, в котором мы живем, очень сложен и очень быстро развивается, есть интернет, социальные сети, письма, чаты и огромное количество разных других отвлекающих моментов. Поэтому уровень прокрастинации сильно растет, а навык контроля за ним наиболее важен для того, чтобы достичь успеха в вашей личной жизни.
Под катом рассказ Петра Людвига на конференции Aletheia Business 2017 о том, как положить конец прокрастинации используя три простых инструмента. Как только вы внедрите их в свою жизнь, вы сразу заметите разницу. Вы будете более продуктивны, почувствуете себя счастливее и у вас появится больше энергии.
О спикере: Петр Людвиг работает над исследованием прокрастинации всю свою жизнь, и последние 10 лет активно ищет методы борьбы с ней. Он написал об этом книгу, которая стала бестселлером в 4 странах, переведена на 7 языков и пользуется большим спросом. Что лишний раз подтверждает, насколько часто люди сталкиваются с прокрастинацией.
Посмотрим на еще один пример прокрастинации. Допустим, у вас есть задача, которую нужно выполнить, есть занятия, которые вам нравится и которыми вы хотите заниматься, и то, что вы делаете на самом деле.
Вы знаете, что есть определенные задачи, которые изменят мир в лучшую сторону, помогут вам самому стать лучше, как личности, но… Вы смотрите очередной эпизод «Игры престолов», поливаете растения в офисе или, например, откладываете будильник.
Если вы просыпаетесь не с первого звонка будильника, это тоже один из форматов прокрастинации.
Давайте начнем с того, что не будем откладывать борьбу с прокрастинацией!
Альберт Эйнштейн однажды сказал:
«Если вы не можете объяснить это просто, значит, вы сами не понимаете этого до конца».Мне очень нравится эта цитата потому, что, если вы и правда хотите что-то понять, нужно искать наиболее простой ответ. Именно поэтому я использую изображения и здесь, и в своей книге.
Как вы думаете, когда в истории человечества началась прокрастинация? Это случилось гораздо раньше, чем несколько тысяч лет назад. Философ Сенека однажды сказал:
Это простое предложение объясняет, почему прокрастинация не есть хорошо: когда мы прокрастинируем, мы тратим свое время. С моей точки зрения, время — это самый ценный ресурс в нашей жизни. Его невозможно занять, сохранить или увеличить. Каждая минута, потраченная на прокрастинацию, потрачена навсегда.
«Пока мы откладываем жизнь, она проходит».
Наше время
Как я уже сказал, мы живем в уникальное время. У меня есть несколько графиков, которые я хотел бы вам показать.
На графике выше вы видите среднюю продолжительность жизни за последние 10 000 лет. Почти все это время средняя продолжительность жизни была 25 лет, но за последнюю сотню лет она увеличилась в 2 раза. Причина этого роста кроется в основном в том, что смертность среди детей уменьшилась, а также найдены вакцины против наиболее опасных и сильных вирусов.
Ниже еще один интересный график, который показывает, каковы шансы того, что вы будете убиты.
На нем видно, что мы живем в самое мирное время в истории. В данный момент на Земле меньше войн, чем когда-либо, и шанс быть убитым минимален. Если бы вы жили 100, 200, 300 или даже 400 лет назад, он был бы в 10 раз выше.
Рост развития науки и технологий в наше время происходит в геометрической прогрессии. Это очень заметно на мобильных телефонах, которые сейчас мощнее, чем самый крутой компьютер 20 лет назад.
Давайте взглянем на то, как за последние 100 лет изменялись технологии.
В 1903 году мы совершили свой первый полет.
Всего лишь 60 лет спустя мы приземлились на Луну.
Несколько лет назад мы отправили свой первый марсоход на Марс.
И, как вы знаете, Илон Маск говорит о том, что через 5-10 лет он хочет отправить туда живых людей.
Исследования показывают, что за последние 100 лет уровень успеха в развитии технологий превышает все, чего мы добились за всю свою историю. Нам очень повезло!
Но как вам кажется, стали ли в наше время люди счастливее, чем 100 лет назад?
Исследования показывают, что на самом деле люди все менее и менее счастливы. На это есть свои причины. Одна из них — это сложность нашего мира.
Как я говорил, сложность — это один из самых главных друзей прокрастинации.
Это самая ужасная иллюстрация прокрастинации под названием «Паралич выбора» — чем больше выбора, тем сложнее выбрать. Мы переживаем такого рода паралич в нашей повседневной жизни: как начать письмо, на какую работу пойти, с какой девушкой познакомиться и пр.
Поэтому если найти решение этой проблемы, то можно избавиться от прокрастинации. В чем же ключ борьбы с прокрастинацией?
Я нашел одну фразу, которая описывает ключ к победе над прокрастинацией:
Замысел без действия — грезы.Эти две простых строчки описывают самые главные проблемы, с которыми мы сталкиваемся в современном мире.
Действие без замысла — кошмарный сон
Японская пословица
Есть люди, которые хотят начать все: новую жизнь, бег по утрам, свое собственное дело, но не начинают. Есть люди, которые делают очень много, но не видят в этом смысла. Я занимаюсь психологией, и в одном из наших исследований мы поняли, что причина депрессии у людей — это отсутствие смысла. Мы называем это корпоративной депрессией.
Это формула счастья. Для нее нужны всего два основных ингредиента:
- Свое собственное видение.
- Достаточно сил, чтобы совершить действие на пути к своему видению.
Сейчас есть очень много хороших исследований про счастье. Большинство из них показывает, что ключ к счастью не лежит в сфере материальных вещей. Он заключается в том, чтобы жить «на всю катушку»: наполнять каждый свой день смыслом и двигаться на пути к своему видению.
Дальше мы углубимся в изучение обоих ингредиентов — видения и действия.
Видение
Если вы решите сформулировать свое собственное видение, для начала вам нужно понять ценность вашего времени. У всех нас есть одно общее: мы рождены в один момент, и мы все умрем. Промежуток между этими точками — это наше время, которым мы вольны распоряжаться.
Один из самых важных вопросов нашей жизни, как распорядиться этим временем в личной жизни или в собственном деле. Если вы сможете сформулировать свое личное видение, тогда вы будете более мотивированы, у вас будут более адекватные отношения, вы будете более здоровы и продолжительность вашей жизни увеличится на 5-10 лет.
Поиск смысла собственной жизни — это самый сильный мотиватор.Есть одно исследование, в котором пожилых людей спрашивали, о чем они сожалеют и какие уроки они извлекли из своей жизни. У них всех было одно общее.
«Люди в своей жизни не жалеют о том, что они сделали, но жалеют о том, чего не сделали».Поэтому очень важно найти свой смысл жизни и двигаться на пути к нему. Даже если на пути к личному видению у вас будут провалы и неудачи, вы все равно будете чувствовать себя лучше. Иногда в жизни приходится пережить очень сложные моменты, которые кардинально меняют наш взгляд на жизнь. Например, если вам ограничат доступ к питьевой воде хотя бы на неделю, через неделю вы будете совсем по-другому оценивать её наличие.
Филипп Зимбардо
Иногда мы меняем свой взгляд на мир и на ценность собственной жизни, если мы сильно заболеваем или у нас появляется много других проблем. У меня была такая ситуация. 12 лет назад у меня были сильные проблемы со здоровьем, я думал, что умру.
Я играл в баскетбол и во время матча у меня начала трястись правая рука. Через несколько часов правая часть моего тела была полностью парализована. Ни один из врачей не мог поставить диагноз. По статистике в похожих ситуациях часть людей умирает, но другая выживает. Мне очень повезло — я выжил, причем без всяких последствий. Но я пережил ужасные моменты будучи при смерти.
Это очень сильно изменило мою жизнь, в том числе, взгляд на ценности, и помогло принять важные решения. Я открыл свое собственное дело и сменил свою сферу деятельности (я закончил магистратуру в сфере IT). Позже я написал книгу о том, как начать ценить свое время и как тратить меньше времени на бессмысленные вещи, потому что прокрастинация — это полная противоположность полной жизни.
Поэтому самое важное, что я хочу сказать, никогда не забывайте про ценность времени!
Второе — это найдите мотивацию.
Мотивация
Есть сотни исследований, изучающих прокрастинацию и мотивацию. Большинство из них показывает, что метод кнута и пряника, то есть внешняя мотивация, не работает.
Почему не работает? Потому что дает очень кратковременный эффект и люди чувствуют себя несчастными от кнута. Если вам нужно что-то сделать, но вы не хотите этого делать, вы не будете счастливы.
Уровень допамина (гормона счастья в голове) падает. Что в свою очередь влияет не только на уровень счастья, но также на креативность, продуктивность, коммуникабельность — в целом падает производительность мозга.
Внешняя мотивация работала в свое время, например, когда существовало рабство. Она работает, когда в основном преобладает физический труд. Но я считаю, что большинству из нас требуется наш интеллект для того, чтобы завершать задачи. Поэтому нам нужно найти механизм, позволяющий превратить внешнюю мотивацию во внутреннюю.
Раньше я считал, что в жизни есть два ключевых момента:
- Рождение
- Когда мы осознаем полную ответственность за личную жизнь.
Большинство из нас не достигает второго этапа. Поэтому смысл нашей жизни — найти, сформулировать личное видение и двигаться к нему, потому что на пути к личному видению мы будем счастливы.
В психологии есть для этого термин — состояние потока, то есть когда мы настолько сфокусированы на каком-либо деле, что не думаем ни о каких внешних элементах. Время для нас останавливается, мы в потоке, мы сконцентрированы, мы получаем удовольствие от действия.
Состояние потока — это полная противоположность прокрастинации, потому что в нем мы максимально продуктивны, эффективны, используем свою креативность — мы счастливы!
Есть одно исследование, которое изучает лучших людей в своей сфере — лучших спортсменов, лучших докторов, лучших бизнесменов, писателей и художников. У них всех есть одно общее — это состояние потока.
Как найти и улучшить личное состояние потока? Как найти счастье в каждом моменте жизни?
Вам нужно изменить восприятие одной модели в своей голове. Обычно люди думают, что результаты приводят нас к удовлетворению. Но исследования показывают, что все совсем наоборот: если мы счастливы от того, что делаем, то только тогда мы достигаем результатов.
Слова Альберта Швайцера описывают результаты этих исследований:
Успех не является ключом к удовлетворенности. Удовлетворенность — ключ к успеху. Если вы любите то, что делаете, тогда вы будете успешны.Есть три основных компонента для того, чтобы достичь состояния потока:
- Смысл.
- Профессионализм.
- Внутренняя мотивация.
Хочу осветить все эти 3 ингредиента.
Смысл
Это сэр Николас Уинтон, который во время Второй Мировой Войны спас 640 еврейских детей от нацистов. Он организовывал поезда, на которых отправлял этих детей в безопасную Англию. Сэр Николас Уинтон умер в возрасте 106 лет. Он символизирует то, что мы называем Эго 2.0.
Что такое Эго 1.0 и Эго 2.0?
Эго 1.0 — это все, что мы делаем для себя, когда мы концентрируемся на себе самих. Но мы не всегда эгоистичны. Иногда мы делаем что-то для других, например, как сэр Уинтон. Мы называем это Эго 2.0 в стиле матери Терезы.
Одно очень хорошее исследование показывает, что одна часть мозга физически работает и увеличивается, когда мы совершаем действия, связанные с Эго 2.0.
Исключительно эгоистичные люди живут худшей жизнью, их средняя продолжительность жизни укорачивается и возникают проблемы в личной жизни. Напротив, люди, которые живут в концепте Эго 2.0 и отдают в этот мир, живут дольше, более счастливы и их жизнь более успешна, у них самая сильная мотивация к действию.
Есть одно японское слово, про которое хотел бы вам рассказать — икигаи.
В Японии есть несколько регионов, в которых средняя продолжительность жизни 100 лет. Это на 20-50 лет больше, чем живем мы. Секрет их долговечности в том, что называется в икигаи.
Икигаи состоит из 4 элементов:
- То, в чем вы сильны.
- То, что вам нравится, от чего вы получаете удовольствие.
- Элемент Эго 2.0, когда вы отдаете в мир — делаете то, что нужно людям.
- Деньги, точнее, то, что позволяет вам зарабатывать столько, чтобы вы об этом не думали.
Все это вместе образует икигаи, если вы найдете его в своей жизни, то проживете на 20 или даже 50 лет дольше, будете счастливы и сможете найти внутреннюю мотивацию.
Лично видение
Первый инструмент, про который хотел рассказать, это написать и сформулировать личное видение. Например, в ближайшее воскресенье возьмите ручку и лист бумаги и попробуйте сформулировать свое личное видение:
- Выпишите свои ценности.
- Попробуйте ответить на вопрос, в чем вы сильны.
- Подумайте, в чем вы можете быть полезны социуму, как вы можете отдавать этому миру.
Если вы все это напишете и будете потом регулярно перечитывать, то сможете найти в себе мотивацию, потому что будете видеть смысл своих действий.
В книге у меня есть несколько инструментов, которые позволят вам наиболее просто сформулировать свое личное видение. Но очень важный момент — не нужно прокрастинировать в написании личного видения!
Однажды ко мне пришел клиент и сказал:Выделите на это некоторое время в один из выходных дней. Не волнуйтесь — этот документ не должен выглядеть идеальным. Можно начать с бета-версии, написать несколько предложений, но нужно начать.
— Возьми мои деньги и напиши мое личное видение.
— Я не могу этого сделать. Это единственная вещь, которую ты должен сделать лично сам.
Действие
В этой части поговорим о том, как:
- быть более продуктивным;
- распоряжаться личным временем;
- расставлять приоритеты.
Все это умещается в одно слово — саморегуляция — навык давать себе задачи и навык подчиняться. Мы, люди, очень плохо с этим справляемся. Каждый день мы приказываем себе что-то сделать, но никогда не подчиняемся сами себе.
Иногда хочется начать бегать, и ты себя заряжаешь: «Все, я сейчас побегу!» Но просто сидишь на месте. Или мы пытаемся держать диету, но при этом едим кексики. Мы целый день сдерживаемся, но после 18:00 открываем холодильник.
Почему нам так сложно поддерживать саморегуляцию? Ответ заключается в понимании устройства нашего мозга.
Человеческий мозг делится на 3 основные части:
- Самая древняя часть — это мозг рептилии. Эту часть мозга никак невозможно контролировать силой воли. Никто из нас не сможет закончить жизнь самоубийством, задержав дыхание.
- Следующая часть мозга — это лимбическая система, отвечающая за наши эмоции.
- Последняя часть мозга — неокортекс — очень молода по сравнению с остальными, ей всего лишь несколько сотен тысяч лет. Эта часть мозга отвечает за наши рациональные действия, за принятие решения. В ней главное наше отличие от животных.
В традиционной системе считается, что человек рационален. Но это неправда.
Исследования показывают, что количество каналов соединения между рациональным и эмоциональным мозгом в 10 раз меньше, чем количество обратных каналов — между эмоциональным и рациональным мозгом.
В реальности наши эмоции диктуют наши действия, но, используя рациональный мозг, мы можем обмануть самих себя и выдать такие идеи за рациональные. Мы — не рациональны. В 2002 году Дэниел Канеман получил нобелевскую премию за это исследование.
Есть всего лишь несколько людей, которые не прокрастинируют. Как вы думаете, кто это? Психопаты! Потому, что у психопата нарушена эмоциональная часть мозга. Но эти люди составляют всего лишь 1% населения. У остальных есть эмоциональный мозг, и нам просто нужно найти ответ на вопрос, как соединить работу эмоционального и рационального мозга.
У меня есть одно очень простое объяснение. Это метафора слона и наездника. Представьте, что есть дикий слон и наездник, который куда-то хочет доехать на нем. Слон символизирует наши эмоции: он старше, больше, но живет только здесь и сейчас. Поэтому это именно слону хочется заказать еще одну кружку пива или посмотреть следующий сезон «Игры престолов».
Наездник символизирует наше рациональное мышление. Он слабый, но умный: думает о будущем, строит планы, выстраивает стратегии. Он хочет быть здоровым, хочет заниматься спортом и другими полезными вещами.
Наезднику нужно понять, как работать со своим слоном, чтобы доехать до желаемой точки.
Саморегуляция заключается в навыке управлении личным слоном.
Самое крупное исследование прокрастинации говорит о том, что ее причина — это отсутствие саморегуляции. Основной смысл в том, чтобы понять, что в каждом из нас живет слон и научиться его контролировать.
Навык управления слоном заключается в нашей силе воли. Для наглядности представьте, что ваша сила воли помещается в стакан. Если вы хотите сделать что-то полезное для себя, уровень вашей силы воли в сосуде уменьшается. Когда мы устали, у нас иссякли силы, уровень нашей силы воли на нуле, наш слон начинает кутить.
Наши вредные привычки поднимаются наружу, потому что у нас нет в себе сил отказаться от очередного кексика, бокала пива и пр. Прокрастинация работает на полную катушку, когда мы устаем и у нас отсутствует сила воли.
В связи с этим у меня есть две хорошие новости.
1. Исследования показывают, что можно восстанавливать запас силы воли в течение дня.
- 5-10 минут прогулки могут увеличить уровень силы воли. Например, поработайте час, сходите погулять, и поработайте еще час.
- Сахар во фруктах и овощах влияет на повышение силы воли.
Вы можете комбинировать: поработать час, сходить на прогулку, поработать еще один час, съесть несколько фруктов. С ростом вашей силы воли вы будете более продуктивны и сможете выполнять больше задач.
У меня есть одна история для иллюстрации. Лесник гулял по лесу и увидел дровосека, который рубил дерево тупым топором. Он подошел и спросил:
— Почему ты рубишь дерево ненаточенным топором?Эта ситуация происходит в жизни многих из нас. Это люди-трудоголики, которые работают по 12 часов в день с тупым топором. Поэтому помните, что если остановиться, немножко расслабиться, задуматься и наточить свой топор, то есть совершить прогулку или съесть фрукт, то наш уровень продуктивности возрастет. Мы сможем срубить дерево намного быстрее.
— Отстань! У меня времени нет! Я дерево рублю!
Поэтому ключ к результату продуктивности — это отдых в течение дня. Не сожалейте о том, что вы отдыхаете.
2. Вторая хорошая новость — силу воли можно прокачать.
Многие исследования доказывают, что силу воли можно накачать как мышцу. Если вы будете, например, отжиматься 20 раз в день, ваши мышцы будут расти. Если при этом вам будут делать МРТ, вы увидите, что растут не только ваши мышцы, но и физическая фронтальная часть вашего мозга, которая отвечает за силу воли.
Даже если вы очень крутой прокрастинатор, то работая над собой, вы сможете увеличить свою силу воли. Прокрастинация не заложена в наших генах, и сила воли тоже.
Есть одно исследование, которое изучало однояйцевых близнецов в двух разных семьях. Один вырос очень счастливым и сильным, с мощной силой воли. У другого все было намного хуже.
Только 15-20% наших способностей заложено в генах, остальное зависит от нас.
Как накачать силу воли?
Если вы сможете сформулировать свое личное видение, очень важно, чтобы и слон, и наездник двигались к нему.
Если вы в состоянии потока, ваш слон и наездник оба одновременно получают удовольствие от пути к личному видению. Основной смысл заключается в том, чтобы 80% своего времени быть в состоянии потока.
Но на пути к идеальной жизни существуют преграды. Есть вещи, которые мы хотим делать, но они не нравятся нашему слону. Например, одно из наших личных видений заключается в здоровом образе жизни. Но для этого надо выйти из дома и побегать. Слон не любит бегать! Или, например, одно из наших личных видений — создание крепкой семьи. Это значит, что надо подойти к представителю противоположного пола. Но слону не нравится противоположный пол.
Проблема в том, что наш наездник — рациональный мозг — понимает, что хочет и знает примерно, как этого достичь, но наш слон — эмоциональная часть — чаще всего этого не хочет.
Как с этим бороться? Как решить эту проблему? Вопрос на миллион!
Не пугайте слоника!
Всегда есть маленькое действие, которого слон не испугается. Ключ к успеху — начинайте с малого.
Я имею в виду вот что. Например, вы хотите начать бегать прямо завтра. Если вы будете накручивать себя и думать: «Завтра мне надо будет бежать 5-10 км», скорее всего, вы спугнете слоника. Вы просто не побежите, вы пропрокрастинируете.
Но представьте, что завтра вам нужно пробежать хотя бы до следующего подъезда, или просто выйти на улицу в спортивной форме — это минимальный барьер для входа. Всегда начинайте с самого малого, а дальше повторяйте это регулярно.
Если вы будете повторять минимальный шаг 20-30 раз, иногда хватает и 10, вы выработаете привычку. Такого рода привычки помогут вам усилить силу воли. После этого можно повысить свой минимум и постепенно поднимать его дальше.
Это представлено на графике.
Всегда начинайте с малого и не пугайте своего слона в начале. После того, как у вас получилось сформировать привычку, увеличивайте количество. Такого рода практику приятно реализовывать, потому что нам не нужно пугать своего слона представлениями о чем-то нереальном, о масштабных изменениях прямо завтра. Нам просто нужно пошагово, постепенно двигаться и увеличивать минимальный объем изменений.
В английском есть термин Micro habits (мини привычки). Помните, что мало есть много.
Кайдзен
Еще одно японское слово, которое мне очень нравится — кайдзен. Возможно, оно вам знакомо. Японские самураи всегда практиковали действие маленькими этапами. Даже если ты хочешь добраться до самого пика горы, всегда нужно начинать с отдельных шажков по ступенькам вверх.
Вам нужно понять всего лишь 2 простых японских слова — икигаи и кайдзен. У меня есть практический инструмент для этого.
Список-муштра
В английском языке этот инструмент называется список привычек (либо самоиздевок). По-русски больше подходит «список-муштра». Он выглядит очень просто — таблица на 1 месяц, в которую вы записываете навыки, которые хотели бы получить, и тот минимум, который не будет пугать вашу эмоциональную часть. Каждый день вы должны помечать, что удалось, а что нет.
Этот метод очень прост. Если у вас возникнут в нем какие-то сложности, вы сразу сможете увидеть прокрастинируете вы или нет, потому что у вас просто будет пустой список.
Да Винчи однажды сказал:
«Простота — это идеальное решение»Этот список-муштра позволяет нам развивать определенные навыки и увеличивать собственную силу воли. Но дело в том, что при увеличении силы воли в рамках данных навыков, она будет увеличиваться независимо от того, в чем вы ее хотите применять.
Приведу еще одно исследование, в котором взяли несколько продавцов и заставили их бегать (добровольно). Результаты показали, что их продажи стали расти. Это доказывает то, что у нас одна сила воли, и мы ее можем тратить на все.
Ниже пример таблицы одного из моих клиентов.
- Первый навык — это навык заполнения самой таблицы-муштры. Если вы его пропрокрастинируете, то она вам явно не поможет.
- Следующая привычка включает в себя все аспекты сна: сколько часов вы спите, во сколько просыпаетесь и во сколько ложитесь спать.
- Дальше любой вид спорта: йога, бег, спортивная гимнастика и пр.
- Также этот список может вам помочь избавиться от вредных привычек, например, курения, употребления алкоголя.
- Последняя колонка содержит оценку вашего дня, где 1 — не хочу, чтобы этот день повторился, 10 — хочу так жить каждый день. Вы отмечаете уровень своего счастья — насколько вам понравился этот день.
Каждый день мы указываем минимальные шаги к действию. Это занимает всего лишь 2-3 минуты в день. Например, вставать до полвосьмого, пробежать хотя бы 100 м, сдержаться и не выпить вина.
В этом примере в первый день месяца заполнявший таблицу человек проснулся в 7 утра, пробежал целых 150 м и не выпил ни капля алкоголя. Но, как видно, на третий день он немного сдал и выпил. На следующий день его личное состояние ухудшилось — он не выполнил рамки, которые сам себе поставил: проснулся почти в 10 часов, ни пробежал ни метра. Но он смог восстановиться — вовремя проснулся на следующий день, возобновил бег, выпил совсем чуть-чуть.
Думаю, теперь понятно, как работает эта таблица.
Она очень простая, но сильно увеличивает наши шансы внедрять новые полезные привычки в жизнь. Важно, чтобы привычки, которые вы записываете в таблицу, были связаны с вашим личным видением.
Например, если я захочу научиться играть на пианино и использую эту таблицу для увеличения своих результатов, но при этом пианино никак не связано с моим личным видением, вся таблица будет красной.
Но если вы заполните эту таблицу навыками и привычками, которые вам помогут достичь своего личного видения, то тогда вы будете получать удовольствие и от выполнения, и от прогресса, и даже от процесса заполнения самой таблицы. Вы просто станете чувствовать себя намного энергичнее и счастливее.
Героизм
Последний практический инструмент. Напоминаю:
- Первый инструмент — листок с формулировкой личного видения;
- Второй инструмент — список привычек (список-муштра)
- Последний инструмент — героизм.
Вы можете начать это делать прямо сейчас!
Почему героизм? Обычно, слыша это слово, мы представляем что-то нереальное: настолько мощный и бескорыстный поступок, который не помещается в нашем сознании — например, кто-то предотвратил террористическую атаку.
В то же время маленькие поступки, для совершения которых нам нужно что-то чуть-чуть преодолеть, тоже можно назвать героизмом, просто маленьким. Просыпаться от первого будильника — это " маленький акт героизма«.
Как быть героем каждый день?
Я научился этому методу от человека на фото ниже. Это профессор Филипп Зимбардо из Стэндфордского университета — самый известный психолог, который когда-либо жил. Он провел самый интересный социально-психологический эксперимент, который назывался «Стэндфордский тюремный эксперимент»
Зимбардо протестировал группу добровольцев — обычных людей, и выбрал из них самых «обычных». Затем разделил их на две группы, одну назвал «Заключенными», а вторую — «Охраной». Приехала «Полиция», арестовала «Заключенных» и посадила их в «тюрьму», где их уже ожидали «Охранники».
Как вы думаете, что произошло?
Ужасные вещи — люди, которые играли роль охранников, начали придумывать такие жесткие наказания, что через несколько дней исследование пришлось остановить. После этого психолог потратил 40 лет, чтобы ответить и понять, откуда появляется такая агрессия.
Немногие знают, что Зимбардо также изучал вопрос героизма. Ответ на вопрос, почему
в экстренной ситуации некоторые люди останавливаются и пытаются что-то предпринять, очень интересен, потому что причины агрессии и причины героизма очень схожи.
Сейчас я объясню, почему это так. Я трижды встречался с Зимбардо в своей жизни. Первый раз 5 лет назад, до того, как я написал свою книгу. Меня интересовало, в чем его секрет, как он борется с прокрастинацией. В одной из своих книг Зимбардо написал следующую фразу:
Я считаю, что это очень важно и я спросил его, знает ли он способ, как заставить себя сделать что-либо. Вместо того, чтобы ответить мне словами, Зимбардо сделал нечто необычное — он взял черный маркер и нарисовал большую жирную точку у себя на лбу. Я подумал, что, может быть, у него уже начинается старческий маразм.
Потом он объяснил, в чем же заключается смысл его действия. Для меня это одна из самых мудрых мыслей, которой я бы хотел с вами поделиться.
Зимбардо рассказал, что, если выйти на публику с такой жирной точкой у себя на лбу, например, в торговый центр или в общественный транспорт, вы начнете привыкать к тому, что люди смотрят на вас по-другому. Вы начинаете приобретать навык преодолевать выход за рамки социального комфорта.
У нас, людей, есть 2 зоны комфорта:
- На физическом уровне. Представьте теплую ванну с утра или, когда вы одни в своей.
- Социальная зона комфорта. Это означает, что мы — часть социума.
Но вне зоны комфорта находится зона дискомфорта, когда мы, например, просыпаемся, встаем с кровати и начинаем что-то делать или когда мы останавливаемся рядом с аварией, или когда мы выкрикиваем в толпе, когда все вокруг молчат.
Самая важная мысль про героизм: навык преодоления зоны комфорта есть героизм.
Никто не рождается героем. Мы становимся героями, преодолевая себя. Каждый раз, когда вы преодолеваете какую-то личную трудность, шансы на то, что мы сможем преодолеть такого же рода трудность и в будущем, увеличиваются.
Аналогичное исследование было проведено с детьми, им тоже нарисовали точку на лбу. В комнату посадили женщину, которая притворялась, что ей плохо. Дети с нарисованной на лбу точкой останавливались намного чаще, чтобы помочь женщине, чем те, у которых лоб не был помечен точкой.
Быть героем — значит действовать. Герой действует.Интересное замечание: путь к счастью лежит за рамками нашей зоны комфорта.
Многие неверно считают, что наше счастье лежит в нашей зоне комфорта, обставленной материальными ценностями. Это не правда.
Чтобы быть счастливым, нам надо регулярно преодолевать себя.
Однажды Махатма Ганди сказал:
Сделать то, чего мы больше всего боимся, это первый шаг к успеху.Быть героем для себя самого значит преодолевать собственные страхи, выходить из собственной зоны комфорта.
Есть еще одна цитата от Эйнштейна:
Поэтому если вам не хочется быть обычными, не хочется, чтобы ваша жизнь была наполнена скукой и прокрастинацией, нужно стать для себя героем. Если вы действуете и проявляете героизм, то остальным будет легче за вами потянуться, потому что, когда первый человек остановится рядом с какой-то зоной бедствия, остальным будет проще присоединиться к нему.
Самое главное — быть первым в данной ситуации, потому что если первого нет, то никто ничего не сделает.
Есть одна история, которая произошла в моем родном городе под Прагой. Однажды на главной электростанции сидел пожилой человек, и он подавился едой. Он умирал на протяжении 10 минут, и никто не помог ему. На камерах было видно, как много людей проходит мимо. 2 девушки вообще просто сидели рядом и продолжали болтать. Ему никто не помог.
Вы думаете, люди такие злые, раз не помогли человеку? Скорее всего, нет. Просто их навык героизма был очень слабо развит. Они не смогли совершить первый шаг. Большинство современных исследований доказывает, что зло заключается в пассивности. Это сильный рычаг воздействия на социум.
Это нацистская Германия 30-х годов. Видно, что все эти люди боготворят Гитлера, но один человек, который противостоит этому. Будьте таким человеком!
Очень важно следовать своим личным ценностям.
У самураев есть один инструмент для принятия решения. Когда у самурая возникает желание быть героем в какой-то ситуации, он применяет правило 3 сердцебиений:
Действуй в течение 3 секунд.Если вы проезжаете мимо аварии, примите решение в течение первых секунд: 3, 2, 1 — и сразу действуйте. Очень важно действовать в эти 3 секунды, потому что после ваш мозг начинает придумывать себе отмазки.
Следующая цитата Эдмунда Бёрка хорошо описывает такую ситуацию:
Для победы зла достаточно, чтобы хорошие люди ничего не делали.Мне кажется, что эта цитата справедлива, потому что важно иметь личные ценности, но не менее важно следовать им. Иногда это всего лишь маленький простой шажок.
Например, недавно я проходил мимо горящей урны, нашел воды и погасил пламя. Я потратил на это всего лишь 3 минуты, но вокруг было множество людей, которые просто проходили мимо, хотя огонь был достаточно сильным.
Помните, герои — 3, 2, 1 — и действуют!
- Возможно, вам выпадет шанс спасти чью-то жизнь.
- Возможно, вы сможете изменить социум в лучшую сторону.
- Возможно, у вас получится начать свое дело, которое изменит мир.
С моей точки зрения, героизм — это основа моей работы.
Заключение
Теперь вы знаете, что для достижения личного счастья нужно работать в двух направления:
- Видение.
- Действие.
Также у вас есть три инструмента для работы над ними:
Если это все соединить воедино, вы сможете победить свою прокрастинацию, ваша жизнь наполнится счастьем, и вы будете вдохновлять остальных. Я искренне верю — если мы хотим что-то изменить в социуме, нужно начинать с самих себя, потому что единственный способ повлиять на других — это стать лучше самому.
Хотел бы закончить одной простой мыслью:
Не прокрастинируйте, когда дело касается борьбы с прокрастинацией.Если вам это показалось интересным, запишите 1-2 задачи или привычки, которые вы готовы внедрить в свою жизнь уже завтра. Желаю вам преодолеть свои страхи, сформулировать свое личное видение и каждый день быть героем для себя самого.
Все же знают, насколько полезно объяснять кому-нибудь свою идею, лучше структурируешь знания сам для себя, чтобы быть хорошо понятым, получаешь обратную связь, видишь новые перспективы и прочее. Мы предлагаем рассказывать, не просто кому-нибудь, а профессиональному сообществу в лице участников РИТ++ и Highload++. Подать заявки по разным техническим и управленческим направлениям можно до 9 апреля. Для того чтобы присоединиться к кругу докладчиков Highload++ Siberia есть чуть больше времени — до 30 апреля.