Тёплый ламповый свет

    Ночь. Компьютер. Интернет.
    Три часа, а сна всё нет.

    Если вам знакомо состояние, когда засидевшись за компьютером допоздна, вы не ощущаете усталости и не хотите спать, этот пост для вас. В нём попробуем ответить на два классических вопроса: «кто виноват?» и «что делать?».

    Мы стали меньше спать


    Сравнительно недавно нормальным считался восьмичасовой ночной сон. Современный человек сократил эту норму на четверть и спит в среднем шесть часов в сутки. Немалую роль в сокращении продолжительности сна сыграл компьютер.

    Всё больше людей проводит не только вечер, но и часть ночи за компьютером. Кто-то по ночам работает, кто-то не может оторваться от любимой игрушки, кто-то зависает в социальной сети. Но и после того как работа выполнена, уровень в игре пройден, лента новостей прочитана, а время уже далеко за полночь, спать всё равно не хочется. И это совсем нехорошо.

    Недосыпание может спровоцировать болезни сердца и нервной системы. Человек, спящий менее 7 часов, теряет до 30% иммунных клеток, защищающих организм. Последствиями недосыпания могут стать проблемы со зрением, раздражительность, депрессия. Увеличивается вероятность возникновения сахарного диабета, онкологических заболеваний.

    Кстати, проблемы с весом нередко являются результатом недосыпания. Организм воспринимает отсутствие сна как чрезвычайную ситуацию и начинает запасаться питательными веществами. У спящих менее 6 часов риск ожирения выше в среднем на 23%. У детей недосыпание вызывает задержку роста. Снижается коэффициент интеллекта.

    Кто виноват?


    Биологические ритмы в нашем организме регулирует мелатонин. Его концентрация повышается в вечернее и ночное время суток, вызывая сонливость. Не являясь снотворным, он облегчает засыпание. Концентрация мелатонина достигает максимума между полуночью и 5 часами утра, в это время синтезируется около 70% его суточного количества.

    У мелатонина много полезных свойств. Он усиливает иммунитет, защищает от онкологических заболеваний, снижает тревожность, стабилизирует работу эндокринной системы, участвует в защите организма от неблагоприятных воздействий.
    Ещё мелатонин замедляет процессы старения. Одна из теорий старения связывает проблемы, возникающие в пожилом возрасте, со снижением синтеза в организме мелатонина.

    Повышение и снижение концентрации мелатонина регулируется количеством света. Когда темнеет, выработка мелатонина увеличивается, и нам хочется спать. Яркое освещение тормозит синтез мелатонина, сон как рукой снимает.

    Ученые из университета Томаса Джефферсона провели исследование, в котором приняли участие 72 добровольца (37 женщин, 35 мужчин, средний возраст 24,5 ± 0,3 лет). Исследователи изучали как световые лучи с различными длинами волн – от 440 до 600 нм — влияют на синтез мелатонина.
    Добровольцев в течение 90 минут облучали светом с определённой длиной волны и параллельно измеряли изменение уровня содержания мелатонина в их крови.
    Выяснилось, что синий свет с длиной волны 446-477 нм подавляет синтез мелатонина больше, чем световые лучи с другими длинами волн.



    Почему именно синим лучам принадлежит ведущая роль в подавлении синтеза мелатонина, станет понятно, если вспомнить, что сине-голубые цвета преобладают в дневное время суток, когда человек бодрствует.



    Вечереет, на смену холодному синему свету приходит тёплый желто-оранжевый, и синтез мелатонина усиливается, подготавливая организм к ночному сну.

    Цветовую температуру света, оказывающего максимальное влияние на подавление синтеза мелатонина, можно определить по формуле:

    Цветовая температура = 0,0029/Длина волны

    Она составляет около 6500 К. Если вы сейчас посмотрите на цветовую температуру своего монитора (как правило, её можно найти в настройках цвета), скорей всего убедитесь, что она равна 6500 К — именно это значение выставляется на мониторах по умолчанию.
    Теперь становится понятным, почему сидя за экраном компьютера или ноутбука не хочется спать: излучаемый им свет разрушает гормон сна мелатонин.

    Что делать?


    Советовать покупать мелатонин в аптеке не буду, даже несмотря на то, что он считается одним из наиболее безопасных гормональных препаратов. Думаю, нужно дать возможность организму самому справляться с проблемами, а не пичкать его медикаментами.

    Наиболее радикальным и, безусловно, действенным решением будет отказаться от использования компьютера, ноутбука и мобильных устройств в вечернее время. Но если этот вариант не подходит, попробуем ограничиться полумерами. Например, можно снизить цветовую температуру экрана монитора до 5000 К. Именно такое значение цветовой температуры имеет полуденное солнце. А вот в вечернее время значение цветовой температуры нашего светила снижается до 4000 К.

    Регулировать цветовую температуру экрана монитора в зависимости от времени суток поможет бесплатная мультиплатформенная программа f.lux.
    Как выглядит экран вечером и днём можно увидеть здесь. К программе довольно быстро привыкаешь, и через несколько дней не представляешь, как мог без неё обходиться. Особенно разница заметна, когда вечером отключаешь эту программу.
    Первая реакция — немедленно включить её обратно — пронзительно белый цвет экрана, просто-таки режет глаза.



    О f.lux на хабрахабре уже говорили не раз — в первую очередь как о программе, позволяющей сберечь зрение тем, кто работает с компьютером в вечернее и ночное время. Оказывается, она имеет ещё одно замечательное свойство — уменьшает негативное влияние холодного света монитора на синтез мелатонина, тем самым сохраняя наш сон и долголетие.

    Программа вполне удобна, хотя сначала может показаться немного непривычной. Попробуйте сделать так. Установите её и пару дней пользуетесь, не меняя никакие настройки. Затем вечером (именно вечером и ночью эффект программы проявляется лучше всего) на время отключаете f.lux. И если у вас не появится немедленного желания включить её обратно — удаляйте. Эта программа вам не подходит.

    Only registered users can participate in poll. Log in, please.

    Ваше впечатление от программы f.lux

    Share post

    Similar posts

    AdBlock has stolen the banner, but banners are not teeth — they will be back

    More
    Ads

    Comments 69

      0
      Пользуюсь Redshift GUI, т. к. в ней можно задать кривую температуры цвета вручную. И в целом настроек больше.
        +1
        Кто бы ещё его доработал, насколько помню:
        1. его перешибали игры, хотя последние версии flux тоже стали грешить этим;
        2. он не умеет учитывать цветовые профили системы, а flux это научился;
        3. слишком резко переключает цветовую температуру, я не смог сделать её такой же плавной как у flux.
        Если бы не эти пункты сидел бы на Redshift GUI.
        +1
        Для любителей почитать перед сном тексты с телефона или планшета (под управлением Android) есть вполне толковая программа Twilight.
          0
          +1, однако следует обратить внимание, что использование данной программы может приводить к серьёзным глюкам — не нажимающиеся кнопки, не работающий скролл, жесты, и т.д.

          p.s: сам ей пользовался но не долго.
            0
            Это потому что она не магическую цветовую температуру монитора изменяет, а рисует поверх всего полупрозрачный оверлей.
          +1
          Жаль, что на iOS-устройствах f.lux как системный твик идет очевидно только только при наличии Jailbreak'a.
            0
            Пользовался f.lux продолжительное время, пока не купил очки GUNNAR (обзор которых уже был на хабре). Теперь у меня «f.lux» и в жизни, и на всех устройствах. Очень удобная штука. Глаза реально намного меньше устают во время продолжительной работы
              0
              Аналогично пересел с f.lux на gunnar, в целом, доволен.
                +2
                Эмм. Вот я в упор не понимаю этих очков. Не проще цветовую температуру регулировать на мониторе, а не добавлять светофильтр?
                  0
                  Они еще контрастность поднимают, снимают напряжение с глаз.
                    0
                    Очки это светофильтр. Значит часть фотонов определенной длины волны будут им поглощены. Если вы хотите снизить количество долетевших фотонов — не проще их совершенно бесплатно изначально не излучать? Ну выключите в RGB синюю составляющую на 80%. Тот же самый эффект. Нужна контрастность? Поднимите контрастность монитора. Я искренне не понимаю смысл.
                      0
                      Вы когда-нибудь носили солнцезащитные очки с поляризатором? Поляризация реально поднимает контрастность. Побочный эффект — луж на дороге не видно :-)
                        +1
                        Поляризация это хорошо. Но какое отношение это имеет отношение к светофильтрам? Зачем отсекать поляризацию монитора? И разве там вообще поляризованный свет?
                          0
                          Поляризационный фильтр встроен в экран каждого ЖК-монитора.
                            0
                            О. Я не в курсе был. Спасибо.
                              0
                              Поляризационный фильтр экрана не защищает от бликов, а очки — должны защитить.

                              А вот от засветки, думаю, не защитит ничто. Под засветкой я имею в виду падение контрастности и субъективной яркости экрана, вызванное ярким освещением в помещении. Всем известно, что на экране мобильника (и ноутбука тоже) на улице в солнечный день ничерта не видно.

                              Буду благодарен, если владельцы Gunnar подтвердят/опровергнут способность очков бороться с засветкой.
                                0
                                вряд ли от бликов сильно спасет. я долгое время развлекался с поляризующим фильтром на зеркалке. Толку очень мало, если честно от прямых бликов. И самое основное — мало того, что не всякий свет поляризован, так еще и плоскость принципиальна. На фотоаппарате еще прицелиться надо и угол выбрать поворота фильтра. А с очками как повезло. повезет — угол будет совпадать. Так что идея кажется сомнительной.
                          0
                          Контрастность в жизни, когда идешь по улице. Там как настроить картинку?
                            0
                            С этим согласен. Я против концепции покупать очки для работы за монитором.
                              0
                              А с этим я согласен. тут нужен хороший монитор и правильный профиль цвета
                      +2
                      Погуглил очки Gunnar — так у них на сайте инверсный текст :-) просто верх цинизма :-)
                        +1
                        Для просмотра таких сайтов можно использовать дополнение Clearly. Есть версии для Firefox, Chrome, Opera.
                          0
                          Спасибо. Раньше пользовался функцией «Ридер» в браузере «Сафари». Наконец нашёл альтернативу.
                          0
                          Сам этот черно-красно-белый сайт в традициях вырвиглазности десятилетней давности вероятно создан для того, чтобы пользователи очков смогли сразу насладиться эффектом от очков :)
                        +19
                        Что-то как-то всё сложно. Теории какие-то, освещения…

                        Всю жизнь пытался спать меньше 7-8 часов в сутки — ничего не получается. Один раз поспишь 6 часов — в следующие сутки организм потребует 10. И хорошо, если потребует ночью, потому что мне ничто не мешает удрыхаться хоть на работе в кресле мордой в клавиатуру. Спать в автобусе стоя — это тоже пожалуйста, если пытаться спать ещё меньше. Если издеваться над организмом всю рабочую неделю — все выходные буду дрыхнуть.

                        Компьютер, конечно, способствует убиванию сонливости, но в среднем всё равно выходит 7-8 часов в сутки, сопротивление бесполезно.
                          +1
                          Я Вас полностью поддерживаю, тоже не понимаю. Организм требует своих 8 минимум, хоть ты тресни. При этом я даже две ночи подряд уже не могу себя лишать полноценного сна.

                          Если пытаться вечером сидеть за монитором, меня через пару часов натуральным образом «срубит» и все. Так что видимо, эта программа будет мне лишней)
                            0
                            Ох, как завидую. Чтобы выспаться, мне нужно ложиться в пол-десятого вечера. Но я никак не могу лечь так рано. В итоге я сплю в среднем пять-шесть часов, моя норма — восемь. Работаю при этом шесть дней в неделю. На работе — труп. После обеда рубит, каждый раз удерживаюсь чудом. Хуже всего на всяких совещаниях, там я, если есть проектор, сажусь рядом с ним и подсовываю руку под поток горячего воздуха, боль не даёт уснуть. Бывают иногда слуховые галлюцинации от усталости, однажды даже лёгкие зрительные.
                              0
                              Взгляните на этот пост: Спать мало, но правильно .
                              И посмотрите, может быть что-то получится изменить на работе. Представьте, что вы уехали в отпуск — будут же они как-то без вас справляться? Значит, и с вами тоже справятся. Даже если какую-то часть ваших обычных обязанностей вы не будете выполнять сами, их выполнят другие.
                                0
                                Пост читал, соблюдаю большую часть рекомендаций оттуда.
                                Да дело не в количестве обязанностей. Обязанность вставать в пол-шестого ни на кого не переложить всё равно.
                                И да, уход любого человека в отделе в отпуск — существенное повышение нагрузки на остальных. А она и так зашкаливает.
                                  0
                                  Вам ниже ответили, может резко, но правильно. Вы работаете на износ, стоит ли работа того — вам виднее.
                                  И полшестого — действительно безумно рано. Если бы получилось сэкономить хотя бы полчаса утреннего времени, в шесть утра просыпаться намного легче.
                                +3
                                А вот это уже совсем зря. Так и копыта кинуть недолго — не от усталости — так просто заснуть, переходя дорогу.
                                  0
                                  Ну, пока ничего столь уж радикального не было, рубит меня в основном именно на работе (ибо труд по большей части умственный), после работы я отдыхаю мозгом (тренажёры, покатушки).
                                    +3
                                    Знакомо. Тоже рубило-рубило, а потом — полтора месяца на больничном — пограничное состояние.
                                      0
                                      Нда, не нравятся мне такие перспективы.
                              +6
                              Гм. А если я ее поставил, у меня сразу появилось немедленное желание ВЫКЛЮЧИТЬ ее нафиг — мне уже ничего не поможет?
                                0
                                Попробуйте поставить вечернюю температуру похолоднее. Оно там вроде 3200 по дефолту ставит, мне комфортнее при 4300.
                                  +5
                                  У меня на то, чтобы к ней привыкнуть, ушло 2-3 дня. Зато теперь это первая программа, которую устанавливаю после переустановки системы. Во всяком случае, одни из первых.
                                  +30
                                  «Раньше сидел за компьютером до 5 утра и был бодрым как огурец. Начал пользоваться „f.lux“. Теперь всю ночь, до 5 утра зеваю пред компом».
                                    +3
                                    Насчет влияния цветовой температуры на сон не соглашусь. Если вы были на севере, в Мурманске, Архангельске или даже в С. Петербурге то заметите что спать не хочется глубоко за полночь пока небосвод остается ярким и тёплых тонов. Как потемнеет (и похолодеет цвет) то сразу все зевать начинают. Зимой наоборот: темно и постоянно хочется спать. Мне кажется дело только в силе освещения.

                                    Я если просплю шесть часов, то чувствую себя бодрым и полным сил. а когда больше то разбитым.
                                      +5
                                      Я не знаю про белые ночи — не видела их. Зато выводы о влиянии цветовой температуры на режим сна и бодрствования поддерживает NASA. На борту орбитальной станции светильники с люминесцентными лампами заменили на регулируемую систему светодиодного освещения. В дневное время интенсивное освещение с увеличенной голубой составляющей способствует подавлению выброса в кровь мелатонина (гормона усталости), а постепеное «потепление» излучения во второй половине рабочего дня (снижение голубой доли света) подготавливает организм к ночному отдыху. Источник.

                                      Легко просыпаться в фазу быстрого сна:
                                      image
                                        0
                                        Однако ж. Спасибо!
                                      +8
                                      Дохтор, а что делать если в сутках больше 24 часов и режим непрерывно плывет?
                                        +6
                                        Заводить будильник на 5 утра и вставать всегда в это время (можно выбрать другое время, важно, чтобы это было ранне утро). Ложиться можно в любое время после 22:00. Первые несколько дней будете хотеть спать уже часов в 5-6 вечера, а просыпаться будете в 3-5 часов утра. Постепенно (зависит от степени запущенности ситуации — от пары дней до пары недель) вы начнёте без будильника просыпаться в 5 утра, а к 23 часам — чувствовать приятную усталость. Проверено на личном (и не только) опыте много раз.

                                        А вообще, поаккуратнее с этим делом. Хронический джетлаг — серьёзная штука. Сначала нарушается синтез мелатонина — плывут циркадные ритмы. Потом снижается температура тела (до 35° — легко) — нарушается обмен веществ и начинаются серьёзные неприятности: пропадает аппетит, возникает постоянная сонливость, апатия, звон в ушах, головная боль и головокружение, аритмия, проблемы с пищеварением и т.п. В зависимости от стиля питания можете прибавить в весе или наоборот похудеть. За один-два дня такое уже не починить. Мне обычно требуется 1,5-2 недели. Есть специальные таблетки от джетлага, но я не пробовал.
                                          0
                                          Свидетельство работы ночами с рваным ритмом. Поломал ты будильник)
                                            0
                                            Ну я по крайней мере сплю минимум 9 часов одним куском.
                                              0
                                              Тут много может быть причин. Обычно такая фигня бывает у людей, которые постоянно живут при неестественном освещении. Чаще в северных широтах, когда цикл неправильно регулируется искусственным освещением.
                                            0
                                            Дисклеймер — далее кухонные рассуждения.

                                            Всё правильно, ведь циркадные циклы человека обычно больше 24 часов (были различные исследования, при которых исключалась возможность определения времени испытуемыми; у большинства «сутки» увеличивались до 26-28 часов, пруфы не привожу, пишу по памяти). А для современного человека в городе определяющим фактором является даже не солнечный свет (всё равно бóльшая часть суток проходит при искусственном освещении), а [ненавистный] режим «с 9 до 5(6) 5/2». При отсутствии этого фактора (неработающие, фрилансеры, люди со свободным графиком, etc.) многие (в т.ч. я) непроизвольно увеличивают сутки, ложась и вставая всё позже и позже.
                                              0
                                              Запиши меня к себе в клуб. В течение пары месяцев умудряюсь просыпаться в каждый из возможных часовых интервалов. Т.е. если, скажем, занятия спортом в 20:30 вечером, а пробежка — где-то между 05:30 и 7:00 утра, мои сутки могут спокойно начаться с тренировки, а закончиться пробежкой (после неё, правда, тоже сразу не уснешь).
                                              Причем какие-либо внешние события, в которых требуется моё непосредственное участие, скорее способствуют значительному смещению такого режима, нежели его нормализации.
                                              +5
                                              [irony] А нельзя такую программу, чтобы в сутках было 48 или 96 часов? Это было бы гораздо удобнее. [/irony]
                                                +1
                                                Давайте петицию о продлении суток собирать? Я тоже не успеваю)
                                                  0
                                                  Медведеву?

                                                  Бесполезно. Через год-два всё отменят, как сейчас уже отменяют летнее время и возвращают
                                                  один часовой пояс =)
                                                0
                                                Очень люблю f.lux и очень рад, что программа нормально работает под все три основные настольные системы. Еще дополнительно рекомендую shady.app для Mac os и Dimmer для win.
                                                  0
                                                  Как бонус — мне кстати очень нравится как меняются цвета в sublime у темы после «пожелтения» (earthsong).
                                                  Хочется прямо отдельно такую тему сделать и днем ее тоже юзать
                                                    +4
                                                    С открытым фоторедактором и откалиброванным монитором программа не дружит.
                                                      0
                                                      Раньше пользовался, а потом что-то перестал. Сейчас вечером просто уменьшаю яркость экрана на ноуте кнопками.
                                                        0
                                                        В какой-то НФ книге прочитал идею о том, что в отсутствии естественного суточного цикла (смена дня и ночи) организм постепенно перенастраивает себя сначала на 36-часовой цикл, затем на 48-часовой и он, вроде как, является оптимальным.
                                                        Т.к. строгого графика у меня нет, замечаю иногда за своим организмом такое же поведение – при 8 часах сна организм ещё не хочет спать через 16 часов бодрствования => в следующий раз требует уже больше, чем 8 часов сна => период бодрствования ещё больше увеличивается. Специально экспериментов не проводил, но по прикидкам хотелось бы как раз около 36 часов в сутках.
                                                          +2
                                                          Были такие опыты, когда люди по несколько месяцев жили в пещерах под землёй. У них действительно сбивался суточный ритм, и википедия говорит о том, что они переходили на 48-часовые сутки. На самом деле, если посмотреть первоисточники, двухсуточный ритм, о котором идёт речь, это как средняя температура по больнице.
                                                          Длительность суток у испытуемых варьировала от 42 до 50 часов (в среднем 48 часов), с периодами непрерывной активности — от 25 до 45 часов (в среднем 34 часа) и с длительностью сна от 7 до 20 часов.
                                                          0
                                                          Не знаю как можно спать по 6 часов в сутки. Сплю как минимум 8 часов.
                                                            0
                                                            Подождите, а как же все эти методики, когда можно спать по 4 часа в сутки и хорошо себя чуствовать? Говорят что работает: lifehacker.ru/2011/12/13/alternativnye-cikly-sna-rastyagivaem-svoi-sutki/ я сам не пользовался, (жена хочет видеть в кровати мужа). Но очень хотел бы попробовать.
                                                              +1
                                                              Здесь неплохое описание преимуществ и недостатков многофазного сна: nebolet.com/bolezni/mnogofaznyj-son.html
                                                              Существует довольно много условий, которые должны соблюдаться, чтобы приступать к экспериментам со сном, и много серьёзных нарушений, которые могут быть с ними связаны. Я бы не стала рисковать без серьёзных оснований.
                                                                0
                                                                Да я внимательно изучал источники, все подходит. Остался вопрос как убедить жену, что я встану и уйду из кровати через полчаса, после того как лег спать.
                                                              +1
                                                              Сделал себе профиль на 5500K калибратором.Яркость: 50% — днем, и 10% — в темное время. Все устраивает.
                                                              Постоянно плавающая температура — не удобно.
                                                                0
                                                                Хозяйке на заметку:
                                                                «Спать следует не более шести часов в сутки. Тот, кто спит больше шести часов, несомненно, находится под влиянием гуны невежества. Человек в гуне невежества ленив и любит долго спать.»

                                                                Бхагавад-Гита.

                                                                  +1
                                                                  Это да. Если работать 16 часов в сутки и 8 часов спать, то ни на что больше времени не останется. Приходится на чём-то экономить. Не на работе же, в самом-то деле.
                                                                  0
                                                                  Пробовал эту программку — при ней кодить неплохо, но работать с графикой невозможно. Из-за последнего я отказался от её использования
                                                                    0
                                                                    Если нужно временно отключить f.lux (например, при работе в графическом редакторе или просмотре фильма) — кликните левой кнопкой мышки по значку программы в трее и поставьте галочку возле надписи Disable for one hour. Для обратного включения — та же самая операция, только теперь снимаем галочку.
                                                                      0
                                                                      Во время переключения глазам некоторое время нужно аддаптироваться (особенно ночью), что не очень приятно
                                                                    0
                                                                    Главное перед версткой не забывать отключать…
                                                                      0
                                                                      По моему скромному мнению:

                                                                      А разве 6500К и прочее не выставляется для белого цвета, т. е. когда горят все диоды R, G, B?
                                                                      Опять же, какие профили К не выбирай, длина волны синего светодиода в матрице ведь не меняется?
                                                                      Можно просто убавить в настройках цветового баланса меньшее количество синего цвета? Это не действеннее?

                                                                      П. С. Черно-Белый DOS на EGA рулит :-)

                                                                      Only users with full accounts can post comments. Log in, please.