Понятно, что иногда приходится делать выбор. Но время на достаточный сон и тренировки можно выделять не только за счёт встреч с друзьями или отпуска (это вообще святое). Как минимум, есть соцсети и прокрастинация во время работы.
В целом, помимо физического аспекта долголетия, не стоит забывать и про ментальный. Иначе, действительно, бессмысленно жить долго. Тут можно задавать себе классический вопрос: "выбрал ли бы я жить вечно, но в одиночку на планете", и тут для меня очевидный ответ - нет.
Поэтому стараюсь держать баланс между, допустим, тренировками и встречей с друзьями. В моей картине мира эти вещи имеют одинаковый вес.
> Получается ли у Вас сохранять описанный ритм и как часто делаете выбор в пользу долголетия?
А тут стараюсь перетягивать друзей на светлую сторону зожа ;)
Для начала, определяю, сколько часов в неделю я готов на него потратить. Допустим, 6 часов.
1. Половину выделяю на силовой тренинг (3 часа). 2. 2 часа выделяю на низкоинтенсивное Zone 2 кардио. 3. Оставшийся 1 час разделяю на упражнения на стабильность, растяжку и высокоинтенсивную нагрузку (VO2 Max тренинг) - этот пункт страдает от пропусков чаще всего :)
Обычно, это несколько тренировочных сессий, разбитых по разным дням (что-то из этого комбинируется в один день).
С точки зрения темы статьи - метаболизма, эффективнее всего влиять на этот аспект будут влиять силовой тренинг и (особенно) Zone 2 кардио.
Как я писал в конце статьи, планирую в следующем тексте подробнее разобрать тренировки и их влияние на метаболизм и долголетие.
Да, генетический тест сдавал, семья опрошена. Самые большие риски по сердечно-сосудистой системе. Планирую осветить это в соответствующей статье.
Но все равно все перечисленные инструменты снижают риски по всем фронтам, к чему бы у вас не было предрасположенности. То есть усилия (особенно ранние), могут перевесить генетику.
Например, касательно вашего же упоминания рака желудка. Риски мутаций клеток сильно выше возле органов с постоянным хроническим воспалением. Соответсвенно, снижая воспаление, мы снижаем риски рака (понятно, что далеко не до нуля).
То есть, мой посыл, что все 5 перечисленных инструментов помогут с защитой от основных перечисленных болезней (а это 80% от всех причин смертности).
Да, всё верно. Оба этих параметра независимо друг от друга снижают риски. А ещё есть метаболическая гибкость (metabolic flexibility), которая тренируется низкоинтенсивным кардио (Zone 2 cardio) и точно так же помогает снизать риски смертности.
Важен комплексный подход к тренировкам, если мы тренируемся для долголетия. Но в комплексе все эти факторы дают самую высокую защиту.
У каждого проверили их текущий уровень VO2 max (максимальный уровень потребления организма кислородом под нагрузкой). Разбили их по группам в соответствии с результатом теста.
Получилось, что люди с элитными результатами (топ 5% среди группы) имели в 5 раз меньше рисков умереть на протяжении следующих 10 лет (после начала эксперимента) по сравнению с людьми с низким результатом теста (0-25% среди группы).
Ну это довольно индивидуальная величина, которая зависит от многих факторов. Ваши гены, возраст, текущий уровень тестостерона, питание и т.д.
На самом деле, чем больше вы сможете сохранить к старости - тем лучше. Вряд ли есть хоть один пожилой человек, который сказал, что хотел бы иметь меньше мышц.
Есть много исследований доказывающих линейную зависимость снижения риска смертности (all cause mortality) от процента мышечной массы (от общей массы тела). Здесь ещё важно отметить, что большинство исследований сходятся во мнении, что не только сама по себе мышечная масса так сильно влияет на риски, но и способность тела генерировать силу (что напрямую связано с объёмом мышц).
Если есть желание измерить мышечную массу точнее, то самый лучший способ - это DEXA сканирование.
Планирую серию постов по каждому из "всадников" с уже конкретными действиями. Тренироваться для долголетия тоже надо с умом. Те же метаболические проблемы хорошо разворачиваются низкоинтенсивными тренировками (Zone 2 cardio).
Это вводная статья, объясняющая мою (да и не только мою) модель подхода к здоровью. Если сюда добавить детали по поводу борьбы с каждым из "всадников", то выйдет рукопись на минут 20. Планирую по каждому из них написать по отдельной статье уже с деталями.
Конечно, может. Сноуборд "контрибьютит" не только в спорт, но и, скорее всего, в эмоциональное здоровье. Обычно катания проходят в компании друзей, что добавляет наполняющего общения.
Так то травму и в тренажёрном зале можно получить, хотя без силового тренинга такая модель безнадёжна. Учитывая, насколько сильно снижаются риски смертности у тех, кто тягает тяжёлые веса.
Понятно, что иногда приходится делать выбор. Но время на достаточный сон и тренировки можно выделять не только за счёт встреч с друзьями или отпуска (это вообще святое). Как минимум, есть соцсети и прокрастинация во время работы.
В целом, помимо физического аспекта долголетия, не стоит забывать и про ментальный. Иначе, действительно, бессмысленно жить долго. Тут можно задавать себе классический вопрос: "выбрал ли бы я жить вечно, но в одиночку на планете", и тут для меня очевидный ответ - нет.
Поэтому стараюсь держать баланс между, допустим, тренировками и встречей с друзьями. В моей картине мира эти вещи имеют одинаковый вес.
> Получается ли у Вас сохранять описанный ритм и как часто делаете выбор в пользу долголетия?
А тут стараюсь перетягивать друзей на светлую сторону зожа ;)
Я структурирую свой тренинг следующим образом.
Для начала, определяю, сколько часов в неделю я готов на него потратить. Допустим, 6 часов.
1. Половину выделяю на силовой тренинг (3 часа).
2. 2 часа выделяю на низкоинтенсивное Zone 2 кардио.
3. Оставшийся 1 час разделяю на упражнения на стабильность, растяжку и высокоинтенсивную нагрузку (VO2 Max тренинг) - этот пункт страдает от пропусков чаще всего :)
Обычно, это несколько тренировочных сессий, разбитых по разным дням (что-то из этого комбинируется в один день).
С точки зрения темы статьи - метаболизма, эффективнее всего влиять на этот аспект будут влиять силовой тренинг и (особенно) Zone 2 кардио.
Как я писал в конце статьи, планирую в следующем тексте подробнее разобрать тренировки и их влияние на метаболизм и долголетие.
это вы про тренировки с отягощением?
А без нормального восстановления (питания, сна) у вас и не получится долгое время заниматься спортом.
Поэтому тут все инструменты в комплексе работают друг на друга. Со спортом вы питаетесь и спите лучше, и наоборот.
Это стресс для организма, да. Но именно «resilience» к такому постоянному стрессу и помогает нашему организму служить дольше.
Под «палить время, когда все хорошо» вы имеете в виду занятия физической активностью?
Я бы не назвал это сжиганием времени, а скорее инвестицией. Причем со временем приносящей дикое удовольствие.
Да, вы правы. Есть даже такой термин - «square longevity curve».
Но даже просто увеличивая healthspan, мы неминуемым образом увеличиваем lifespan. Улучшение одного параметра будет положительно влиять на другой.
Поэтому цель хоть и амбициозная, но потенциально выполнимая.
Я нигде в тексте не писал о том, что надо в монастырь уйти. Более того, эмоциональное здоровье тоже несет большой вклад в healthspan.
Так что все вами перечисленное имеет смысл. Если, конечно, на мотоцикле аккуратно ездить:)
Да, генетический тест сдавал, семья опрошена. Самые большие риски по сердечно-сосудистой системе. Планирую осветить это в соответствующей статье.
Но все равно все перечисленные инструменты снижают риски по всем фронтам, к чему бы у вас не было предрасположенности. То есть усилия (особенно ранние), могут перевесить генетику.
Например, касательно вашего же упоминания рака желудка. Риски мутаций клеток сильно выше возле органов с постоянным хроническим воспалением. Соответсвенно, снижая воспаление, мы снижаем риски рака (понятно, что далеко не до нуля).
То есть, мой посыл, что все 5 перечисленных инструментов помогут с защитой от основных перечисленных болезней (а это 80% от всех причин смертности).
Да, всё верно. Оба этих параметра независимо друг от друга снижают риски. А ещё есть метаболическая гибкость (metabolic flexibility), которая тренируется низкоинтенсивным кардио (Zone 2 cardio) и точно так же помогает снизать риски смертности.
Важен комплексный подход к тренировкам, если мы тренируемся для долголетия. Но в комплексе все эти факторы дают самую высокую защиту.
Судя по исследованиям, такая таблетка существует и называется "спорт" :)
По ссылке ниже отличный обзор на эксперимент, в котором взяли группу со средним возрастом 53 лет.
https://peterattiamd.com/how-does-vo2-max-correlate-with-longevity/
У каждого проверили их текущий уровень VO2 max (максимальный уровень потребления организма кислородом под нагрузкой). Разбили их по группам в соответствии с результатом теста.
Получилось, что люди с элитными результатами (топ 5% среди группы) имели в 5 раз меньше рисков умереть на протяжении следующих 10 лет (после начала эксперимента) по сравнению с людьми с низким результатом теста (0-25% среди группы).
Ну это довольно индивидуальная величина, которая зависит от многих факторов. Ваши гены, возраст, текущий уровень тестостерона, питание и т.д.
На самом деле, чем больше вы сможете сохранить к старости - тем лучше. Вряд ли есть хоть один пожилой человек, который сказал, что хотел бы иметь меньше мышц.
Есть много исследований доказывающих линейную зависимость снижения риска смертности (all cause mortality) от процента мышечной массы (от общей массы тела). Здесь ещё важно отметить, что большинство исследований сходятся во мнении, что не только сама по себе мышечная масса так сильно влияет на риски, но и способность тела генерировать силу (что напрямую связано с объёмом мышц).
Если есть желание измерить мышечную массу точнее, то самый лучший способ - это DEXA сканирование.
Планирую серию постов по каждому из "всадников" с уже конкретными действиями. Тренироваться для долголетия тоже надо с умом. Те же метаболические проблемы хорошо разворачиваются низкоинтенсивными тренировками (Zone 2 cardio).
Учитывая, что тренировки снижают риски сильнее всего, другим оно (долголетие) быть и не может :)
Да, конечно, в идеале учесть все факторы. Там в статье есть скриншот и ссылка риск-факторов за 2019 год. Загрязнение воздуха там на 3-ем месте.
Тяжёлые настолько, чтобы было достаточно для поддержки мышечной массы с возрастом (учитывая её потерю с каждым годом после 30 лет).
Это вводная статья, объясняющая мою (да и не только мою) модель подхода к здоровью. Если сюда добавить детали по поводу борьбы с каждым из "всадников", то выйдет рукопись на минут 20. Планирую по каждому из них написать по отдельной статье уже с деталями.
Конечно, может. Сноуборд "контрибьютит" не только в спорт, но и, скорее всего, в эмоциональное здоровье. Обычно катания проходят в компании друзей, что добавляет наполняющего общения.
Так то травму и в тренажёрном зале можно получить, хотя без силового тренинга такая модель безнадёжна. Учитывая, насколько сильно снижаются риски смертности у тех, кто тягает тяжёлые веса.