Почему вам нужно исправлять режим сна

http://nautil.us/blog/-why-you-should-fix-your-inconsistent-sleep-schedule
  • Перевод
image

Нарушение суточного ритма организма, связанное с перелётом через несколько часовых поясов (джетлаг) – не единственная причина утомлений. Игнорирование ваших биологических ритмов может привести к хронической усталости, настолько похожей на джетлаг, что Тил Ронеберг [Till Roenneberg] с его командой из Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана в 2006 году придумали термин «социальный джетлаг». Он проявляется при несоответствии ваших биологических часов и социальной жизни. И его можно обвинять не только в утомлении, но и во многих современных заболеваниях.

В 2012 году Ронеберг с коллегами изучали режим сна и бодрствования более чем 65 000 человек. Они обнаружили, что 80% работающих людей используют будильники. Проблема с ними, по словам хронобиологов, состоит в том, что наши собственные биологические часы лучше знают, когда нам нужно просыпаться.

В отличие от жёстких глобальных часов с временными зонами, появившимся вследствие сильной взаимосвязи частей нашего мира, наши внутренние часы по-разному идут не только у разных людей, но и в разные периоды вашей жизни, пока вы из детства переходите в отрочество, затем в юность и потом во взрослую жизнь. Противоречия между внутренними, биологическими часами и внешними, социальными достигают своего пика примерно в 20 лет. Но это «перетягивание каната» может влиять на всех, от школьников – чей режим дня диктует школа – до пенсионеров. Иногда люди бодрствуют допоздна, иногда нет; используют будильник, чтобы рано вставать, или приглушают его, чтобы ещё поспать; проводят утро выходного дня, чтобы отоспаться за неделю, или нет. В результате накапливается огромный долг по сну и дисбаланс внутренних часов.

У каждого из нас есть циркадные часы, использующие примерно 24-часовой ритм, синхронизирующийся со сменой света и тьмы на поверхности Земли. Светочувствительные клетки сетчатки глаза посылают информацию в ежедневно корректирующиеся главные часы мозга. Основные часы регулируют такие системные сигналы, как температура тела, пищевое поведение и флуктуацию уровня гормонов, которые затем используются удалёнными, периферическими клеточными часами по всему телу для точной подстройки молекулярных путей и их синхронизации с основными часами. Итоговые циклические ритмы можно видеть везде, от поведения до уровня глюкозы в крови. И когда постоянная координация начинает давать сбои, фазовые различия между основными и периферийными часами могут проявлять себя в виде хронических дегенеративных болезней.

Изначально учёные считали, что эти сломанные циркадные часы в первую очередь должны проявляться у работающих в ночную смену, стюардесс и людей, часто летающих на самолётах – у тех, чья работа приводит к частым и серьёзным нарушениям режима сна и бодрствования. Но исследование показывает, что в какой-то степени это влияет на всех нас.

В 2015 году группа из Питтсбургского университета показала, что даже у людей, работающих днём, существует связь между нарушением циркадного ритма и рисками нарушения метаболизма, приводящего к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Роннеберг не был удивлён. «Из различных эпидемиологических и экспериментальных исследований нам было известно, что метаболизм – особенно метаболизм глюкозы/инсулина – страдает в результате образа жизни, не совпадающего с внутренними часами», – рассказал он. Регулярно изменяя время сна, пробуждения и принятия пищи, мы разрушаем синхронизацию между основными и периферийными часами. Вместо того, чтобы следовать указаниям основных часов, последние следуют социальному режиму, разрушая тесно связанные между собой и сложные механизмы человеческой физиологии.

Так получается из-за того, что нарушения циркадных ритмов портят наш микробиом – набор живущих в кишечнике бактерий, помогающих переваривать пищу. На них может влиять не только диета, но и время приёма пищи. Нарушение временных ритмов нарушает и ритм микробиома, меняя его структуру и функционирование – так утверждает Кристоф Тайс [Christoph Thaiss], иммунолог из Вайзмановского института в Израиле. Хроническое нарушение может привести к дисбалансу метаболизма, в свою очередь приводящего к неусвоению глюкозы и ожирению.

Нарушение внутренних часов также связывают с большим количеством умственных заболеваний, таких, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Исследования утверждают, что признаки наступления этих заболеваний, причиной которых является накопление определённых белков в мозге, могут появляться в результате нарушения работы внутренних часов. Плохой сон, прерывающийся или короткий, у взрослых людей может сбить циркадные ритмы, что, в свою очередь, приводит к накоплению токсичных бета-амилоидов – известного прекурсора болезни Альцгеймера.

Есть опасения по поводу связи циркадных ритмов и рака. Множество исследований на мышах и людях показало, что нарушение циркадных ритмов подавляет гены, отвечающие за подавление развития опухолей, и одновременно стимулирует мутации в других генах, способных привести к развитию рака. По этой и другим причинам ВОЗ в 2007 году назвала ночные смены канцерогенными.

Эти последствия социального джетлага служат сигналом СОС, отправленным с целью изменить наши привычки по поводу времени и продолжительности сна. Пока наш режим сна управляется не знаниями о биологических часах, а требованиями социальных часов, физически и умственно мы не сможем работать на пике своих способностей. Последствия частых нарушений работы наших часов – а именно беспорядочного использования искусственного освещения и время сна, не связанное с циклами Земли – приводят к нарушениям в работе организма, способным вызывать множество заболеваний.

Пришло время подстраивать социальные часы к нашим нуждам. Для этого в первую очередь необходимо признать, что хороший сон – не роскошь, а необходимость, и он послужит на пользу как нашей работе, так и нашим взаимоотношениям.
Поделиться публикацией
Комментарии 110
    +2
    давным давно ушёл с работы в фриланс из-за будильника. это просто пытка какая-то.
    теперь свободного времени намного больше и сплю в своё удовольствие…
    но возникает другая проблема. каждые 4-10 дней начинает хотеться спать на 1-2 позже и естественно, однажды начинает хотеться спать примерно в 7 утра и очевидна необходимость корректировать цикл.
    единственный нормальным вариантом получается ложится максимально позже, чтобы скоро проснутся в 7 утра и тогда снова всё отлично. что у меня, что у жены совершенно одинаковая ситуация. Вопрос к коллективному разуму: нормально ли это? почему так происходит? кому удалось корректировать цикл по другому?
      +1
      Попробуйте вставать рано через день и тогда получиться один день спите часов 6, второй около 8 и цикл сна не будет заваливаться.
        0
        И страдать половину жизни, в те дни когда не поспал 2 часа.
        0
        может вам просто не хватает физической нагрузки? не пробовали ее увеличивать?
          +1
          У меня абсолютно такая же ситуация, физическая нагрузка вообще ничего не меняет. Примерно, раз в месяц я начинаю жить по расписанию, которое на 100% не совпадает с обще принятыми стандартами, но это вообще никак не мешает мне. Единственная проблема в том, что нарушаются все социальные связи т.к. остальные живут в ритме, который им навязал работодатель.
          • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
              +2
              Интересные у вас представления о физической работе. Сами вы часто так делаете?
              • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                  0
                  Трижды в день перед для аппетита?
                  • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
              0
              Где-то лет пять назад работал сисадмином в графике день-ночь-два выходных. Организм привык, в принципе.
              Потом начал ходить в спортзал, занимался силовыми нагрузками три раза в неделю. Так сразу заметил, что потребность во сне уменьшилась до 3-4 часов. То есть мог лечь в час ночи, встать в 4-5 утра самостоятельно и спать больше не хотелось. Так продолжалось, пока не забросил тренировки (лень было в зал ходить :) ).
              +2

              Да, есть утверждение, что при высокой умственной нагрузке мозгу человеку нужно больше времени для отдыха, чем при физической. Занятый только физическим трудом человек будет иметь суточный цикл около 23 часов, а занятый умственным — 25-26 часов.


              Простое увеличение нагрузки (например, спортзал после работы) после тяжёлого умственного дня не решает проблему. Нужно сокращать количество умственной нагрузки, например, до 6 часов в день, а остальное время посвящать физической работе или отдыху, не связанному с умственными нагрузками. Например, стать программистом-дворником или менеджером-штукатуром.

              +1
              Есть данные, что длительность циркадного ритма равна 25 часов, а не 24. Поэтому, если спать вдоволь, то время отхода ко сну будет сдвигаться. Также есть мнение, что этому способствует искусственное освещение, продлевающее «световой день». А вот что с этим делать — самому актуально.
                +1
                На домашнем компьютере более 5 лет использовал fl.ux. Последние пару лет перестал и как-то вот субъективно кажется что раньше отход ко сну был более приятным и высыпался лучше. Но тут, конечно, уже и возраст может :)
                  0

                  Вот-вот, если хочется спать, а нужно что-то делать, то полчаса за экраном с выкрученым на максимум синим — и сна ни в одном глазу :)

                    0
                    А что мешает установить его обратно?
                      0
                      Тем что потребление вечернего развлекательного контента перенеслось на мобильные устройства и если сижу за десктопом/ноутбуком, то значит по работе и спать пока нельзя / не надо.
                    +12

                    Я решил забавным способом: когда чувствую, что цикл заваливается, то где-то за 2-3 часа до сна надеваю солнечные очки. Организм думает, что смеркается, и легче соглашается уснуть :)

                      0
                      Организму можно намекнуть и немного другим способом — что-то вроде 0.3-1мг мелатонина минут за 40 перед сном обычно хватает (в принципе можно и до 3мг). Мелатонин — это именно «намек» организму, что пора баиньки, а не снотворное, вырубающее все подряд.
                        0

                        Главное не злоупотреблять. Знакомые, которые пробовали его принимать, жалуются что теперь без него вообще заснуть не получается. Впрочем я не знаю насколько регулярно и в каких дозах они его принимали. Но осторожность все равно не помешает.

                          0
                          Есть данные долговременных испытаний
                            0

                            Аргумент, да. Но в любом случае я сомневаюсь что злоупотреблять гормоном — хорошая идея.

                              0
                              Злоупотреблять ничем не стоит. Вопрос в критериях, что именно считать злоупотреблением. Ну и с периодом полуразложения в ~40 минут это не то, чего стоит серьезно опасаться. Насколько я понимаю принцип, он просто позволяет рассинхронизировать циркадные ритмы с циклами освещенности. Кроме того, есть много свидетельств других профитов разного рода от его приема, а вот негативных я не нашел (я честно старался). Если вдруг наткнетесь — дайте знать.
                              0

                              Интересно было бы, есть ли какие-то данные/советы для людей с кистой эпифиза? Науке его назначение толком внятно не иззвестно, кроме продукции мелатонина и влияния на циркадные ритмы, а врачи нашей бесплатной медицины просто посылают — "от этого не умирают", а что качество жизни ухудшается, им до лампочки.

                                0
                                Честно говоря, впервые слышу о такой штуке. Она реально как-то проявляется?
                              0
                              У меня всё наоборот. После прекращения употребления мелатонина примерно в течение недели заснуть легче, чем было вообще до таблеток.
                              0
                              Я от 3 мг отлично вырубаюсь, а потом через пару часов просыпаюсь и не могу уснуть. А вот от 0.3 мг засыпаю через 45 минут, нормально сплю и просыпаюсь утром.
                                0
                                А я от 3 отлично сплю всю ночь, и еще где-то пару-тройку часов ощущаю его характерное действие (не сонливость, а такие как-бы наплывы микро-сна, буквально на долю секунды). Вот где-то полтора-два мг — мне самое то.
                                Кстати, еще заметил, что без него сон длится где-то на час-два дольше и труднее вставать.
                              0
                              Я решил забавным способом: когда чувствую, что цикл заваливается, то где-то за 2-3 часа до сна надеваю солнечные очки. Организм думает, что смеркается, и легче соглашается уснуть :)

                              Солнечные очки не самый удачный вариант, они приглушают все цвета равномерно, а организм реагирует именно на голубой — его надо убрать совсем а остальные можно и оставить. Я бы вам вот такие порекомендовал https://www.amazon.com/gp/product/B000USRG90/
                              +2
                              На все устройства с экраном поставить программу вечерней цветокоррекции.

                              Сделать по всей квартире альтернативное красное неяркое освещение, и переключаться на него за полчаса до планируемого отхода ко сну.

                              С утра первым делом раздвигать шторы и выпивать стакан просто-воды.

                              Довести санузел до идеального состояния, чтобы душ-после-подъема был максимально комфортным.

                              Не включать на ночь стиралку и посудомойку. К чёрту экономию электричества ценой спокойного сна.

                              В моём случае этих мер оказалось достаточно, чтобы спать сладко, вдоволь, но не по пол дня.
                                +6
                                Не включать на ночь стиралку и посудомойку. К чёрту экономию электричества ценой спокойного сна.

                                А заодно и детей 0-4 года убрать подальше? К сожалению (или к счастью?) жизнь вносит свои коррективы, на которые трудно или невозможно потом повлиять. И поверьте, цветокоррекция будет сущей мелочью по сравнению с режущимися зубами у ребёнка, и (например) бурным днём рождения у соседа или стритрейсерами по ночам в начале лета.
                                  0
                                  И поверьте, цветокоррекция будет сущей мелочью по сравнению с режущимися зубами у ребёнка

                                  Это временное неудобство. Дети обычно по ночам спят, а не шумят.


                                  бурным днём рождения у соседа или стритрейсерами по ночам в начале лета.

                                  Это вообще вполне решаемые проблемы. Либо административно (сделать так, чтобы соблюдался закон о тишине), либо индивидуально (звукоизоляция, беруши, смена места жительства).

                                  0
                                  Не включать на ночь стиралку и посудомойку. К чёрту экономию электричества ценой спокойного сна.
                                  Может, лучше просто вложиться в нормальную звукоизоляцию и/или тихую технику? У меня стиралка стоит в нише в коридоре, за закрытой дверью спальни её почти не слышно. Если бы стояла в ванной — не было бы слышно вообще.
                                    0

                                    Ну это два решения одной проблемы, почему бы и нет. Насколько я понимаю смысл комментария был не в том что делать, а в том, что стоит избегать лишнего шума по ночам.

                                0
                                Проблема в том, что утром мы при помощи штор/жалюзей/ролетов продлеваем ночь и организм не получает сигнала подготовки к пробуждению, а вечером при помощи электричества увеличиваем день и не даем себе с наступлением сумерков подготовится ко сну. Получается так, что мы не выключаем свет, потому, что еще не хотим спать, а спать мы не хотим потому, что светло.
                                Я когда то пробовал летом спать на балконе — это невероятно. Поначалу, с непривычки, трудно уснуть. Но затем без какого-либо будильника просыпаешься вместе с птичками в 6 утра, выспавшимся и бодрым. Вечер лучше провести также на улице с минимальным освещением, придя домой лечь спать. Естественный режим превосходен.
                                  0
                                  Летом все достаточно просто. А вот для зимы социальная жизнь внесла свои коррективы. Чтобы жить по солнечному ритму необходимо зимой ложиться спать прямо в конце рабочего дня. Кто на это пойдет?
                                    0
                                    Да, зимой сложно. Особенно спать на балконе ;)
                                    По большому счету, и рабочий день зимой должен быть короче, если хотим следовать биологическому ритму.
                                    Но вместо этого переводят часы и используют искусственное освещение (как в теплицах и курятниках).
                                    Остается, разве что, имитировать у себя в квартире другое время года — т.е. утром автоматически плавно увеличивать освещение, а вечером уменьшать с переходом в красный спектр. Это все равно обман организма и нарушение годового цикла, но все же меньший, чем существующий.
                                      +1
                                      Летом просто? Темнеет в 23, в 2 уже опять светло. Если не успел лечь в это время, постоянно мешает свет.
                                        0
                                        чёрные занавески?
                                      0
                                      Почему это «проблема»? Наоборот, это фикс сезонного изменения длины светового дня.
                                        +2
                                        я бы посмотрел на ваш естественный режим у нас на севере. Полярный день интереснейшая штука. ;-)
                                          0

                                          Да и полярная ночь тоже ничего. В спячку на пару месяцев разве что впадать.

                                          0
                                          Я тоже в походах такое заметил — мы ушли от природы, в этом все дело.
                                          Дома, если сплю как хочу то сутки становятся длиннее 24 часов.
                                            +2

                                            Вообще есть большие сомнения в том, что сон по световому циклу естественный и правильный. Потому что если вы живете не на экваторе, где он одинаков в течении года, то зимой у вас время бодрствования будет уменьшаться до пары часов, а летом также уменьшаться количество сна. Я сильно сомневаюсь что такой режим полезен для организма в итоге.
                                            Сон на балконе летом, кстати может быть приятен еще по нескольким причинам: считается что спать лучше в прохладе и летняя ночь близка к нужной температуре. Плюс свежий воздух тоже хорошо влияет на сон.

                                              0
                                              Может это из-за того что набалконе концентрация co2 меньшее
                                              +1

                                              У меня аналогично:


                                              1. Проснуться на полчаса-час раньше — это пытка, весь день потом хочется спать. Зато проснуться на 3-4 часа раньше — это нормально, чувствуешь себя выспавшимся.
                                              2. Лечь пораньше, чтобы уснуть пораньше, невозможно — время засыпания от этого не изменится. Время засыпания зависит только от того, в какое время проснулся утром.

                                              Поэтому для меня нормальный способ не чувствовать себя сонным — постепенно сдвигать время пробуждения на полчаса каждый день в течение недели, а затем корректировать его понедельником с ранним подъёмом.

                                                0
                                                Лечь пораньше, чтобы уснуть пораньше, невозможно — время засыпания от этого не изменится

                                                У меня даже хуже. Чем раньше лягу — тем позже усну. Например, если к трем ночи устану и лягу спать — засну довольно быстро. А если лягу в час в надежде заснуть пораньше, то до 5-ти утра не засну.
                                                  0
                                                  Не связано ли 1. с фазами сна? Просыпание на небольшую дельту раньше, чем обычно, очевидно, попадет не на ту фазу, что надо.
                                                    0

                                                    Думаю, связано. И проблема в том, что эти фазы убегают вперёд по времени.

                                                    • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                                                      0

                                                      Почему просыпание? Просыпание влияет на самочувствие в первые 15 минут после просыпания и только.
                                                      А вот заснуть не в фазу сложно. Следует следить за фазами засыпания. А вот как их двигать — это вопрос…

                                                    0
                                                    Такая же беда, если не работаю в ритме.
                                                    Единственный выход — жестко себя контролировать!
                                                    Ставить вечерние будильники как напоминание и ложится всегда в одно время!
                                                      0
                                                      У меня было точно также, когда работала на фрилансе. Мои сутки равны примерно 25-26 часам, поэтому время отхода ко сну постоянно сдвигалось и однажды я начинала ложиться в 7-8 утра. Решалось таким же способом — выждать максимально долго, т.е. прожить не 1, а примерно 1,5 дня за раз. Но так получалось только совсем в юности, лет в 20-25, ближе к 28-30 перестало получаться, просто не выдерживаю. Да и в юности уже часам к 11-12 дня начиналось состояние «зомби», едва выдерживала до 20-21 ч.

                                                      Судя по комментам (не только в этой статье, но и вообще к данной теме), такая проблема с чуть большей длиной суток присуща очень многим людям. К сожалению, решения проблемы мне так и не удалось найти, только 2 варианта: либо продолжать делать такие «сбросы», либо смириться и жить по постоянно сдвигающемуся графику (что не так уж и плохо, в общем-то, если нет необходимости подстраиваться од остальных членов семьи).

                                                      Сейчас пришлось перейти на «нормальный» режим дня, по которому живет общество и это мучение. Не помогает даже привычка (вставать рано многие месяцы подряд). За 24 часа мозг просто не устает и когда надо засыпать — работает на полную катушку еще 2-3 часа.
                                                        0
                                                        возможно, организму просто не хватает нагрузки? пробовали пробежки хотя бы раз в 3 дня? + прогулки каждый день
                                                          0
                                                          Не, не работает, пробовала, велосипед. Это будет физическая нагрузка и отдых для мозгов. Т.е. после этого я, конечно, буду чувствовать усталость в плане «хочу лежать и не двигаться», но мозг будет по-прежнему вкалывать на всю катушку и не давать мне заснуть.

                                                          Причем, даже умственная работа тут не помогает — я весь день очень активно думаю, сначала на работе, потом дома над хобби-проектами. Если еще не прожила определенное количество часов — то хоть ты что делай, проверено многими годами практики.

                                                          Очень редко помогает принятие таблеток мелатонина, но работает через пень колоду, пока не понятна взаимосвязь.

                                                          Еще годы наблюдений выявили пики активности. У «нормальных» людей с 18 до 21 ч. мозговая активность постепенно идет на спад, после 21 ч. мозг уже готов ко сну. У меня с 19-20 ч. начинается самый пик активности и продолжается до 1-2 ночи. Т.е. как раз в самое активное для мозга время я как бы говорю ему, что наоборот — надо расслабиться и заснуть. Не слушается.
                                                        0
                                                        На протяжении примерно пяти лет у меня была такая же проблема. Но уже больше года все в порядке — ритм держится без усилий с моей стороны. Просыпаюсь в одно и то же время, +-час. Я не уверен на 100%, но мне кажется что это связано с тем, что я стал спать с плотно закрытыми шторами, в полной темноте.
                                                          +1
                                                          Не признаю режимов. Захотел спать – лёг, это случается в любое время суток, а не захотел – не ложусь вообще. Если бы не необходимость периодически вылазить на работу, было бы всё просто отлично; у вас, как я понимаю, такой проблемы нет.
                                                          А в детстве я был выраженной совой и страдал от несовпадения личных часов и социальных. А зачем страдать? Делайте что хотите когда хотите. Думаю, что организму лучше известно, когда он устал и надо поспать.
                                                          0

                                                          С будильником я просыпаюсь в 5:58, без будильника в 5:42. Надо просто на ночь выпить литр воды :)

                                                            +1
                                                            Хинт: а если выпить два — можно проснуться в 4, а следующий раз только в 9. И наконец-то ВЫСПАТЬСЯ :)
                                                              0
                                                              Проблема в том, что с таким подходом в будущем придется спать на реечной поверхности, на свежем воздухе круглый год, а для компенсации неровностей принимать специальное средство с добавлением экстракта натуральных ягод.
                                                                0
                                                                Поясните.
                                                                  0

                                                                  А к чему тут аллюзия на БОМЖей с настойкой боярышника?

                                                                    0
                                                                    Есть определенные заведенные порядки в обществе и при значительном их нарушении человек рискует выпасть в нижний слой и к сожалению это не просто страшилка. Сначала ты прогуливаешь работу, затем тебя увольняют, у тебя заканчивается финансовая подушка, в тщетных попытках найти работу человек теряет поддержку близких, спивается, теряет жилье и оказывается там, где в среднем выживают два года в средне российских климатических условиях. Вот такой вот он «капитализм с человеческим лицом».
                                                                      0

                                                                      Поэтому хорошо быть программистом — работодатели терпят капризы программистов (удалённая работа, гибкий график), а не увольняют их, потому что понимают, что это положительно влияет на кпд работника.

                                                                        0
                                                                        Да, но у программистов другая проблема — быстрое устаревание технологий. Все время нужно изучать новое, чтобы не отстать и не «кодить за еду».
                                                                          +1

                                                                          Просто не нужно работать всё возможное время. Можно работать на полставки, а остальное время тратить на самообразование или проекты, требующие изучения новых технологий. Тогда внезапно окажется, что, работая на полставки, можно зарабатывать больше, чем на полной.

                                                                0

                                                                Тут согласен, мочевой пузырь — лучший будильник!

                                                                +2
                                                                Моё типичное утро
                                                                  +1
                                                                  Вот этого никогда не понимал.
                                                                    +1

                                                                    Крайне порочная практика. Использую ровно два будильника. Один с "мягким" рингтоном для корректного просыпания в 06:30, после которого я успеваю и зарядку сделать, и поесть, и утренний инфакт посмотреть, второй на 07:30 с яростным рингтоном, означающим, что времени только на то, чтоб умыться, позавтракать и выйти в авральном режиме. В 95% случаев встаю по первому будильнику.
                                                                    Установка же более 3 будильников с одинаковыми рингтонами приведёт к тому что "да я только 15 будильников проспал", при этом время в постели между будильниками вы не отдыхаете, слишком мало времени.

                                                                      +1
                                                                      Использую нечто подобное, но немного иначе. Первый мягкий будильник не предусматривает вставания — лишь предупреждает, что скоро вставать (но если чувствую, что уже в состоянии, то можно и встать). Второй обычный — сигнал к подъему.
                                                                        0
                                                                        Подобное же решение — два смартфона, один находится дальше. Если вдруг первый на автопилоте вырублю дотянувшись, то второй находится достаточно далеко, чтобы встать и пока идешь дозреть до сознательного состояния.
                                                                      0
                                                                      а я думал я один такой. работаю дома, с утра начинают звонить клиенты, но я вырубаю телефон, так как просыпаюсь не раньше 12 уже гдето 15 лет. Естественно мне это мешает, но ничего поделать немогу. Соответсвенно устроиться на работу тоже немогу — это будет ад. Многие места работы я бросил только изза этого. И проклинаю тех кто звонит в 8 утра, и не могу понять тех кто встает в 8 утра даже если не надо идти на работу. Если я поставлю будильник, я проснусь, выключу его и буду спать дальше. Раньше в молодости както пересиливал себя, нашел работу где надо приходить к 10 — это было еще куда ни шло. Когда ездил с друзьями в отпуск, они каждое утро успевали сходить искупаться, а я просыпался только когда они приходили обратно и не посетил ни один завтрак. Если я все же проснусь раньше, всё утро мне будет холодно, и весь день голова не будет соображать.
                                                                        0
                                                                        Может помочь переезд в место с другой часовой зоной. Часа так на 4.
                                                                      0
                                                                      Поэтому фриланс продлевает жизнь.
                                                                        +2
                                                                        Всегда, если не использовал будильник, график постепенно начинал смещаться. Что только не делал, и окна открывал, и шторы, и пораньше ложился и т.д. (самое эффективное кстати было за 3 часа ко сну — никаких гаджетов). А будильник тоже дурацкий выход, это еще в школе стало понятно.

                                                                        Реально работающий способ для меня, это когда знаешь, что хочешь от завтрашнего дня. Думаю много кто замечал, что когда завтра нужно встать в 7 утра на условный самолет, то легко можно проснуться самостоятельно в 6:59. Ну вот смысл тот, же. Если знаете, что хотите от жизни завтрашнего дня (не обязательно самолет), а не просто знаете, что будет тякучка, то на график можно легко забить, он сам начинает выравниваться относительно ваших требований к проживанию. Если немного сместится, то через пару дней легко в 6 утра встанете выспавшись и снова график выравнивается естественным способом. График вообще не проблема. :))

                                                                        Еще как-то влияет утренний свет, поэтому штору всегда открываю на ночь.
                                                                          0
                                                                          А вечерний свет не влияет? Я наоборот закрываю на ночь шторы, иначе вечером не уснуть — слишком светло еще. И высыпаюсь за стандартные 8-8,5 часов (10 вечера — 6-6:30 утра).
                                                                          0
                                                                          Заглянул в статистику сна. За четыре с половиной года накопилась тысяча с лишним часов недосыпа, если исходить из стандарта в восемь часов. Звучит пугающе, но по факту не так уж и страшно. При этом чётко видна тенденция к снижению недосыпа — на прошлой работе я спал по шесть с половиной часов, на нынешней — по семь с половиной.
                                                                            0
                                                                            есть циркадные часы, использующие примерно 24-часовой ритм
                                                                            если человека посадить в темную комнату или пещеру, то устанавливается от 36 до 48 часовой ритм.
                                                                            Уличный свет сбивает внутренний ритм.
                                                                              0

                                                                              У вас достаточно большие цифры, я слышал про что-то между 25 и 30 часами. Не можете привести ссылки на источник?

                                                                                0

                                                                                Вот этот ученый много экспериментов ставил.
                                                                                upd. Не вставляется ссылка, смотрите wiki: Мишель Сифр
                                                                                  0
                                                                                  http://www.happydoctor.ru/info/977
                                                                                  тут упоминается о 48 часах, но в интернете есть варианты и в 36 часов
                                                                                    0

                                                                                    Нерегулярность ритма и нарушение чувства ритма говорят скорее о сбое системы организма чем о приведении ее к норме. Факт что пещера без света не является естественным местом обитания еще больше усиливает подозрение. Скорее всего циркадные часы — весьма несбалансированная и ненадежная система сама по себе, что балансируется внешними факторами. Впрочем это достаточно логично и позволяет адаптироваться к жизни в разных широтах, что само по себе плюс.
                                                                                    В общем я бы не стал утверждать что ритм сбивается от уличного света. Он скорее сбивается без него. Но за источник спасибо, было интересно почитать.

                                                                                      0
                                                                                      На хабре в этой статье пишут.
                                                                                      есть циркадные часы, использующие примерно 24-часовой ритм
                                                                                      Я лишь подчеркнул что этот ритм сильно завязан на освещение.
                                                                                      Спальни в доме лучше делать очень темными, с черными занавесками.

                                                                                      Речь не о чем то естественном или о норме. Мне не известно ученые пришли к какому то мнению или еще нет.
                                                                                      Есть исследования что люди ночью спали не один раз, а два. Есть варианты что спали еще и днем.
                                                                                        0

                                                                                        Я говорил вот об этой вашей фразе:


                                                                                        Уличный свет сбивает внутренний ритм.

                                                                                        Возможно я ее неправильно понял или вы не очень точно выразились но из нее было похоже что вы считаете что есть некий правильный ритм, который сбивается уличным светом. Я же пытался сказать что из всех исследований логичнее было бы сделать вывод что уличный свет не сбивает, а настраивает ритм. Мои извинения, если я вас неправильно понял.


                                                                                        А про исследования прочитать было интересно, спасибо.

                                                                                          0
                                                                                          Я думаю что раз сон сильно зависит от освещенности, от внешнего признака, то 24 часовой ритм это не внутренний, а внешний, по определению.

                                                                                          А внутренний ритм сна по видимому не равен 24 часам.
                                                                                          Может он длится 26 часов, может 28, может 36, а может 48.
                                                                                          Или может он меньше 24 часов, вдруг он равен 6 часам, 4 часа бодрствуешь 2 спишь, но из за света ритм сбивается в 24 часа.

                                                                                          Я не знаю, я лишь написал для того что бы тем кому интересно, те узнали о существовании разных мнений.
                                                                                    0
                                                                                    AFAIK, единого внутреннего ритма нету.
                                                                                    Я читал, что у разных органов разные римты (условно от 26 до 36 часов).
                                                                                    А свет всё это сводит в 24.
                                                                                    (Я интерпретирую это просто как запас прочности разных органов.)
                                                                                    (А если света нету, то практический ритм установится >24 часов — но в любом случае это будет не «внутренний ритм», а некий неидеальный компромис между внутренними ритмами.)
                                                                                  +1
                                                                                  Завидую тем, у кого все так просто. :) У меня с раннего детства до нынешнего полтинника совершенно одинаковое поведение организма: если просыпаюсь относительно рано (6-8 ч), то днем могу испытывать сонливость и вялость, но голова ясная и работает нормально. Если встаю поздно (9-11 ч), то сонливости не ощущаю, но голова весь день ватная, к обеду чаще всего развивается головная боль (если рассветает рано — то просыпаюсь уже с нею), и более-менее в норму прихожу только к вечеру.

                                                                                  Это очень слабо зависит от продолжительности сна (6-9 ч). Если днем нарастает сонливость — то чаще всего в период 17-20 ч. Если в это время ложусь спать — просыпаюсь около полуночи или ночью, потом приходится долго совмещать цикл со световым днем.

                                                                                  Если сплю по 2-3 часа в светлое время — просыпаюсь с ватной головой.

                                                                                  А при любых перелетах к новому времени адаптируюсь на вторые-третьи сутки, не позже. Если еду медленно (поезд, машина) — адаптация происходит по ходу движения, отставания/опережения не чувствую вообще.
                                                                                    0
                                                                                    Ну кстати что то в этом есть, потому что я заметно скинул вес когда у меня поменялся режим дня на более менее приемлемый — сон с 1-2 до 9-10 утра. Правда потом появились ещё и другие факторы типа сменной работы сутками, с некоторой физнагрузкой, поэтому разделить два эффекта сложно, но я и к тому времени успел что то скинуть.
                                                                                      0
                                                                                      Советую почитать вот об этом исследовании, авторы которого утверждают, что дикие племена охотников-собирателей (африканских и южноамериканских) спят меньше, чем городские жители, а их время сна и бодрствования настроено не на световые циклы, с которыми оно как раз и не совпадает, а на температурные. При этом среди них практически не встречаются расстройства сна.
                                                                                        0

                                                                                        Все детство я ненавидел вставать рано утром.
                                                                                        После университета у меня удачно сложился мелкий бизнес в интернете, я мог позволить себе полностью свободный график.
                                                                                        Я перестал пользоваться будильником в повседневной жизни.
                                                                                        Ложился спать тогда когда я хочу спать, вставал когда чувствовал что полностью выспался.
                                                                                        Заметил что если поспал меньше 8 часов, то через несколько часов я был менее бодрым чем обычно.
                                                                                        Поэтому я стал запоминать когда ложусь спать, чтоб утром убедится что прошло не менее 8 часов, а если вдруг меньше, то ложился и обычно быстро засыпал дальше на недостающие часы.
                                                                                        Шторы — чтоб было темно, бируши — чтоб было тихо.
                                                                                        Обычно график плывет немного вперед, ложишься позже и встаешь еще позже, иногда это мешало, но не то чтоб сильно.
                                                                                        Так и живу последние лет 15, отлично себя чувствую.
                                                                                        Время сна 8-10 часов, явно зависит как минимум от текущей деятельности и от качества воздуха.


                                                                                        Научился плавно корректировать график, например если хочу с друзьями сьездить в лес, и выезд на 7 утра, то я могу заранее начать сдвигать себе график в нужную сторону по 1-2 часа в день, регулируя время засыпания.


                                                                                        Смену часовых поясов я кстати не ощущаю вообще.
                                                                                        Главное чтоб шторы были достаточно темные в спальне.

                                                                                          0
                                                                                          Никогда не пользовался аудио-будильниками. Когда перешёл из офиса на удаленку — начал вставать даже раньше. Когда перешёл с удаленки обратно в офис — в качестве будильника использую свет в спальне, который включается в нужное время.

                                                                                          Сплю все равно плохо, но это видимо из-за апное. Или из-за городского шума. Заметил, что когда жил на горе посреди тропического острова — спал гораздо лучше.

                                                                                          Для контрол-фриков на тему сна советую AutoSleep программу на iWatch. Та сама угадывает когда начинается и когда прекращается сон. И утром докладывает насколько тот был качественный.
                                                                                            0
                                                                                            Всегда просыпался без будильника в нужное время.
                                                                                            Но будильник всегда стоит на подстраховке, т.к. при сильной усталости или без доступа естественного света, внутренний будильник иногда сбоит.
                                                                                              0
                                                                                              Почему бы не сделать себе искусственное солнце?
                                                                                              Использовать приглушённый свет перед сном, полную темноту во время сна и световой будильник во время просыпания. Циркадные ритмы должны же под это подстроиться.

                                                                                              Или циркадные ритмы ещё от чего-то зависят?
                                                                                                0

                                                                                                У меня отрицательное воздействие на сон производит компьютер. Уже не первый год приметил такую особенность, если много работать именно за компом (можно и просто досуг проводить) то сон ухудшается, но стоит компом пользовался не повышая часов 5-6 (и плюс я ещё занимаюсь спортом и другими физическими нагрузками) то все сразу ок. Никуда сон не сдвигается, утром просыпаюсь без будильника. Единственная сложность как-нибудь вечером не засидеться за компом)


                                                                                                И ещё замечал такую вещь, когда я временно жил в местах где огромное количество беспроводных периферий типа Wi-Fi, сон тоже ухудшался. Ложился рано и не мог уснуть. Стоило только вернуться домой (частный дом и никаких радиоволн поблизости) засыпаю за минуту и сплю как младенец. Но опять же если не перебарщиваю с компом, смартфоном и не обставляю себя беспроводными устройствами.


                                                                                                В общем уже не раз убедился что обучение существует. Может не в тех крайностях, в которых его многие приводят. Но все же оно имеет место быть и имеет свои отрицательные действа когда его много (по количеству и положительности). Несколько раз проводил в своей семье эксперимент. Если отключать беспроводные устройства​ на ночь, то все члены семьи лучше отдыхают и спят, лучше просыпаются утром.
                                                                                                Сам я программист, поэтому работаю за компом и имею все современные атрибуты дома. Но убирая лишнее воздействие приборов, которые могут облучать, каждый раз наблюдаю положительный эффект и на себе и на всех остальных членах семьи.
                                                                                                Просто личный опыт, личная статистика и никаких домыслов)))

                                                                                                  0
                                                                                                  Кто-нибудь может пояснить, почему спать как попало — вредно? Причем вредно именно с биологической стороны, социальную не учитываем.

                                                                                                  Я в течение уже 10 лет имел возможность почти всегда ложиться спать, когда хочется и вставать без будильников (школьные годы в этом плане были для меня адом). Какого-либо дискомфорта я при этом не ощущал, кроме тех дней, когда приходилось делать что-то в неудобное в данный момент время.
                                                                                                  Сутки у меня действительно растягивались, но также иногда встречался забавный фактор — спать хотелось при виде рассвета, неважно встал я в 18ч или в 4ч за пару часов до этого рассвета =)

                                                                                                  Делать что-либо мне всегда комфортнее ночью, поэтому обычно если период бодрствования приходится на ночь — он удлинняется, а если на день — то укорачивается.

                                                                                                  Но при этом все вокруг кричат, что так жить нельзя, надо соблюдать режим и всё такое, иначе помрешь.
                                                                                                  Вот всё пытаюсь понять, это обычный консерватизм и стадный инстинкт (будь как все и не выеживайся!), или таки действительно организм портится от дневного и просто неритмичного сна, даже если сна всегда достаточно?
                                                                                                    0
                                                                                                    Могу поделиться личным опытом. Тоже лет последние лет 8-9 ложился, когда было комфортно, и вставал без будильника. Сон при этом составлял от 8 до 10 часов, ближе к 9 часам. Всё было хорошо.

                                                                                                    Примерно месяц назад начались сильные головокружения, врачи поставили диагноз ВСД (вегето-сосудистая дистония), сейчас прохожу курс лечения таблетками, капельницами и разными процедурами, но не могу сказать, становится лучше или хуже. Во-первых, если раньше в последний месяц у меня ощущение покачивания и неустойчивости было при ходьбе и нагрузках (при долгой ходьбе мог начаться шум в ушах, страх потерять сознание), то после нескольких дней процедур и ношения шейного воротника «укачивать» стало уже тогда, когда я садился к монитору и начинал что-то читать больше 10-15 минут с близкого расстояния (очки я у компьютера не использую из-за появляющейся рези в глазах). Я думаю, что начальной причиной головокружений было обезвоживание, плохое питание и плохая поза во время сна, при которой я выкручивал шею вокруг своей оси достаточно сильно. Но после этого я пытался делать наклоны и повороты, то есть месяц занимался самолечением, и мог что-то ещё больше усугубить.

                                                                                                    Сон тут вроде бы и ни при чём — но при этом чем больше я ощущаю сонливость и вялость, тем сильнее «качает», и наоборот. Раньше при наличии сонливости «качания» никогда не было, это здорово пугает.

                                                                                                    Также иногда могу проснуться через 2-3 часа, встать, и при этом тоже чувствовать покачивание.

                                                                                                    Ложусь в последние 5-7 дней строго только вечером, встаю утром. Сегодня пил снотворное на травах на ночь — спустя 3 часа не просыпался, утром голова не кружилась.

                                                                                                    Проблема в том, что независимо от того, как крепко и хорошо я спал ночью, меня начинает жёстко вырубать спустя 2 часа после подъёма, примерно в 13-15 часов дня. Хочется лечь на кровать и отрубиться (раньше я всегда ложился при таком ощущении и засыпал почти мгновенно за 3-4 минуты на уровне рефлекса). Можно попытаться себя пересилить, тогда ощущается, как в правой области повыше виска в голосе что-то не больно щёлкает, после этого уходят покачивания и сонливость вместе, в правой части головы приятное ощущение, появляется бодрость. Всё бы ничего, если бы не проблемы при попытке сесть к компьютеру и вот эти «щелчки» в голове, реально очень страшно за сосуды и мозг.

                                                                                                    Сегодня попытался во время такого сонного состояния лечь — щелчок в правом виске всё равно был, только слабее, плюс я немного помассировал это место. После чего проспал часа полтора-два вообще без снов, вроде дремоты, проснулся без сонливости и головокружений, без будильника.

                                                                                                    Как выправлять этот ритм сна — без понятия, через месяц-два надо выходить на работу, а у меня постоянная слабость, нет аппетита, тяжесть в голове и периодически ноет сердце на нервной почве, хех.
                                                                                                      0
                                                                                                      ВСД это симптомокомплекс а не диагноз.
                                                                                                        0
                                                                                                        А плохой тонус сосудов и малая их эластичность — это разве не сюда относится?
                                                                                                          0
                                                                                                          ВСД отсутствует в современном классификаторо белезней и просто удобно, когда лень (или не хватает квалификации) разобраться. Потому и ставят всем подряд. На самом деле это может быть что угодно вплоть до панических атак.

                                                                                                          И это все равно симптом а не болезнь. Как «насморк, это когда сопли текут». Но если у вас вместо диагноза симптом, то и лечить вы можете только симптоматически. Облегчать протекание, так сказать.
                                                                                                            0
                                                                                                            Невролог в частной клинике (даже целых два) уверяют, что проблема в сдавлении позвоночных артерий из-за нестабильности шейного отдела позвоночника. Учитывая не очень классные ощущения в шее, а ещё то, что я больше полугода до начала симптомов спал, неправильно выкрутив шею набок, лёжа на животе — пока нет причин не доверять диагнозу. Хотя, всегда есть место неожиданностям, может это ещё что-то вдобавок…

                                                                                                            Головокружения, впрочем, прошли, как только организм привык бодрствовать днём и не вырубаться. При этом резкие ночные пробуждения с ощущением холодка внутри черепа остались, это очень беспокоит (похоже на гипоксию мозга по симптомам). А ещё очень долго не могу уснуть, и не важно, ложусь в 23 часа, в 2 часа, в 5 или в 7 утра. Снотворное типа «Персена» выключает только тело, мозгу пофиг на него. Спать вообще не хочется никогда (хотя если долго очень сидеть и что-то делать в то время, когда уже «пора бы лечь», начинает качать как на корабле в шторм, но это не есть нормальное состояние а-ля «хочется прилечь поспать», это дичь). Удаётся лечь и нормально уснуть (а не ворочаться в полудрёме) только после 1-2 приступов, когда просыпаешься на нервах и долго думаешь, как жить дальше. Видимо стресс от обдумывания так усыпляюще действует.
                                                                                                              0
                                                                                                              Тут нужен Ariez хотя бы.
                                                                                                                0

                                                                                                                Только в рамках диф.диагностики)
                                                                                                                Таких пациентов я еще на этапе жалоб отправляю к психотерапевту, ибо глубинные причины там)

                                                                                                                0

                                                                                                                Позвоночные артерии не влияют на головную боль, шум в ушах и на дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Сдавление артерий может проявляться симптоматикой вертебро-базилярной недостаточности, но это серьезная проблема и серьезный диагноз. Истинная в-б недостаточность встречается редко.
                                                                                                                В первую очередь в плане затылочно-шейного перехода надо обращать внимание на мышцы (косые и прямые мышцы головы и шеи) и на спазм жевательной мускулатуры, причина которого — хронический стресс. По утрам жалобы мб связаны с бруксизмом, причина все туда же. При нарушениях сна персен — это пшик. Надо рассматривать нормальные препараты вместе с неврологом (атаракс тот же)

                                                                                                                  0
                                                                                                                  Ой, тут кстати, тут попадался как-то материал, что связь (по крайней мере, причинная) ГБН с напряжением мышц, вроде, как ложная, и лечится неизбирательными АД (если память не изменяет).

                                                                                                                  p.s. я не уверен, что мой комментарий полностью в тему.
                                                                                                                    0

                                                                                                                    При этом почему-то и внезапно ботулинотерапия по мышцам (в том числе жевательным) изумительно лечит эту самую головную боль напряжения…
                                                                                                                    Насчет "неизбирательными АД" — немного не понял)

                                                                                                                      0
                                                                                                                      АД — антидепресанты. Бывают избирательные, бывают неизбирательные.
                                                                                                                        0
                                                                                                                        Аааа. Так антидепрессанты
                                                                                                                        а. работают в том смысле, что большинство головных болей — вопрос психоэмоциональный со вторичным напряжением мышц
                                                                                                                        б. включаются в схему лечения при хронических болевых синдромах что по нашим, что по буржуйским рекомендациям, независимо от наличия клинических признаков депрессии (только вчера смотрел европейские рекомендации по лечению low back pain хронической).
                                                                                                                          0
                                                                                                                          Собсвенно, это я и имел ввиду))
                                                                                                                            0
                                                                                                                            Причинная связь со спазмом мышц есть. Просто это не просто «мышцы-головная боль» чаще всего, а «стресс (вне зависимости от причин) — вторичный спазм мышц — головная боль». Естественно сразу ботулотоксин не вводят — сначала психотерапия и/или лекарства, потом уже при неэффективности — ботокс)
                                                                                                                            Я, кстати, однажды очень хорошо почувствовал, что такое ГБН на фоне стресса, не вызванного чисто эмоциями. Я просто 16 часов вел машину, из которых около 8 пришлось на очень плохую по качеству грунтовку. То есть в рамках всего написанного под «стрессом» я понимаю именно гормональную реакцию, а уж чем именно она вызвана — вторично)

                                                                                                    Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                                                                                                    Самое читаемое