В предыдущей статье я рассказал о своих кардиотренировках в тренажерном зале и анализе данных пульса. Это были интервальные тренировки на электрической дорожке. Была зафиксирована хорошая положительная адаптация сердца к таким нагрузкам.

Однако, в связи с увеличением заболевших известной болезнью меня перевели на удаленку. Мой тренажерный зал находится рядом с местом работы. Это далеко от моего места жительства, поэтому я решил проверить эффективность популярной рекомендации – ходить по обычной лестнице в своем доме в качестве кардиотренировок. (Продолжение от 12.11.2022)

Тренировки состояли из разминочного подъема на три этажа, затем спуск вниз, затем подъем на 10-й этаж размашистым шагом через 1 ступеньку, спуск вниз и подъем еще раз на 10-й этаж уже с шагом на каждую ступеньку. Прошла неделя ежедневных тренировок и настало время подвести предварительные итоги.

Экспорт данных из Apple Watch в Excel и анализ прогресса сердечно-сосудистой системы

Apple Watch умеют сбрасывать данные о тренировках в приложение от Apple Здоровье на iPhone. Мне это приложение не подошло. В нем нет возможности накладывать графики ЧСС за разные даты и разные промежутки времени.

Я решил попробовать популярное приложение Strava. Оно одновременно работает на часах, на iPhone и имеет сайт для хранения данных о тренировках. Все это автоматически синхронизируется в том числе с приложениями GoogleFit и Apple Здоровье. Однако, скоро выяснилось, что все эти прекрасные приложения, на мой взгляд, уступают в анализе данных и визуализации результатов обычному Excel.

Для анализа тренировок я из Strava штатными средствами выгружаю данные в файл с расширением "fit". Затем конвертируем этот файл в формат xml на сайте.

Далее конвертируем файл в формате xml в csv на сайте и загружаем его в Excel.

Теперь в Excel я наложил графики моей ЧСС на первой тренировке и на тренировке в конце недели. Получилась вот такая картинка. График синего цвета - это первая тренировка, а график оранжевого цвета - это заключительная тренировка.

Фактически это были интервальные тренировки с тремя интервалами нагрузки и отдыха. Мы видим, что сердечно-сосудистая система показала тенденцию к адекватной положительной адаптации к данному виду нагрузок через снижения максимального и среднего пульса во время заключительной тренировки по сравнению с первой.

Интервальные тренировки делают все, от детей до элитных спортсменов, и программистам это тоже не возбраняется

В комментариях к моей первой статье несколько человек выступили категорически против именно интервальных тренировок. Поэтому я решил, что необходимо остановится на данном способе тренировок более детально.

Вот цитата из книги "Подготовка бегунов 11-14 лет на средние дистанции в спортивной школе в годичном цикле тренировки.", Габдрахманов А.Р., тренер-преподаватель МБУ «Спортивная школа» Тетюшского муниципального района Республики Татарстан. 2021 г.

Ускорения и бег с соревновательной скоростью проводится на отрезках 100-120 м (интервал отдыха - до полного восстановления). Объем бега в одном занятии 1-1,5 км

А вот цитата из книги о великом Себастьяне Коэ:

Коэ также рассказывает о такой работе: 10 по 300 метров через 100 метров трусцы

А вот цитата с сайта марафонцев 42кm.ru Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции. В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо.

бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно – трусцой, 3-4 минуты.

И еще. Интервальные тренировки в СОРОК лет. Джо Пейви, вероятно, лучше всего известна благодаря бегу на 10000 м (выиграв эту дистанцию на чемпионате Европы 2014 года в возрасте 40 лет). Если Вы планируете 10 км забег в этом году, добавьте такую тренировку в свой план. Цитата с сайта:

Я действительно люблю интервальные тренировки

Имеются научные данные о полезности интенсивной интервальной тренировки. Карлсен Т., Аамот И. Л., Хайковский М. и Рогнмо О. (2017). "Высокоинтенсивная интервальная тренировка для достижения максимальных результатов для здоровья". Журнал "Прогресс в области сердечно-сосудистых заболеваний", 60(1), 67-77. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.006

Опрос компании «Lifefitness» - мирового лидера в фитнес технологиях, показал, что ведущими трендами на 2018-2020 год являлись высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Ссылка на wikipedia.

Концепция пульсовой стоимости и вариабельность ЧСС

Удивительно, но даже самое здоровое и сильное сердце не работает точно, как швейцарские часы. Вариабельность сердечного ритма (её еще называют изменчивостью длины цикла или изменчивостью R-R интервалов) - это феномен изменения времени между двумя последовательными сердечными сокращениями.

Низкая вариабельность сердечного ритма (ВСР) говорит о возможных проблемах со здоровьем, стрессе, чрезмерных нагрузках, а высокая - о том, что ваша вегетативная нервная система хорошо адаптируется к изменяющимся условиям внешней и внутренней среды. Однако, слишком большие флуктуации пульса могут быть классифицированы как аритмия и требуют обращения к врачу. Норма 20-120 мс.

Модель часов Polar V800 HR (с датчиком H10) позволяет записывать каждое сокращение сердца и анализировать данные в программе Polar Pro Training (Flow). Apple Watch 3 серии и старше автоматически измеряет вариабельность ЧСС.

Контроль вариабельности ЧСС поможет избежать состояния перетренированности. Исследования спортивных медиков говорят о том, что спортсмены, которые пользуются методологией ВСР, улучшают свои результаты. Источник. Лично на себе пока проверить не удалось. У меня ВСР всегда в пределах нормы.

Пульсовая стоимость

Пульсовая стоимость километра - это количество сокращений сердца на 1 км. Чтобы ее посчитать, нужно время всей пробежки в минутах умножить на среднюю частоту пульса и разделить на расстояние в км. Вот такие цифры, собранные в график, получились за последние примерно 40 тренировок на Strava одного из спортсменов.

Для расчета точек графика применялась следующая формула:

Пульсовая_Стоимость (уд/км)=Средний_Пульс (уд/мин) *  Средний_Темп (мин/км)

Вот данные еще одного спортсмена. Он бегал по грунту дистанции от 12 до 15 км в темпах 7:30, 7:00, 6:30, 6:00, 5:30, 5:00 и 4:40 минут на 1 км и выявил закономерность - чем быстрее темп, тем меньше пульсовая стоимость.

• На 7:30 - пульс 119. Пульсовая 892,5

• На 7:00 - пульс 125. Пульсовая 875

• На 6:30 - пульс 131. Пульсовая 851,5

• На 6:00 - пульс 138. Пульсовая 825

• На 5:30 - пульс 142. Пульсовая 781

• На 5:00 - пульс 148. Пульсовая 740

• На 4:40 - пульс 158. Пульсовая 736

При более тщательном анализе данных становится очевидным, что беговая пульсовая стоимость постоянна и не зависит от скорости бега в существенных пределах изменения этой скорости. А эффект ее снижения при увеличении скорости бега (или, что тоже самое, возрастание ПС при снижении скорости бега) связан с включением в расчеты ЧСС покоя.

Если из отсчетов данных вычитать количество "ударов" сердца, необходимых для обеспечения жизнедеятельности неподвижного атлета (пульс покоя) за время преодоления бегом 1 км, то ПС становится в первом приближении независима от скорости бега.

Количество_ударов_на_1_км = время_на_1_км * Пульс_покоя + Кислородный_беговой_пульс * время_на_1_км

Это важно, так как скоро потеплеет и можно будет бегать не на электрической дорожке, где скорость бега точно известна, а на улице, где скорость бега меняется в зависимости от множества факторов и начинающий спортсмен не сможет ее выдерживать постоянной с высокой точностью. Отмечу, что при интервальных тренировках скорость бега невозможно сделать постоянной по определению. Но, оказывается, это для расчетов своего прогресса в ПС и не требуется, так как беговая ПС в первом приближении не зависит от скорости бега.

Зависимость жиросжигания и похудения от скорости бега

Серьезное возражение против интервальной тренировки, что во время ее выполнения нет жиросжигания. Однако, более внимательное изучение проблемы сразу же опровергает это заблуждение. В примерном (около стандартном) варианте интервальной тренировки недолго бегут быстро на ЧСС до 170 (ускорение) и затем трусят медленно (восстанавливаются) на ЧСС 120 и так по циклу. Очевидно, что большая часть интервальной тренировки проходит именно на том самом ЧСС 120 или около, так рьяно нам рекомендованном для жиросжигания на фитнес форумах всех мастей. А дальше еще интересней. Строго научно лабораторными измерениями доказано, что вплоть до ЧСС 170 жиры и углеводы сжигаются примерно поровну и с первой минуты. То есть даже не нужны пресловутые 40 минут на ЧСС 120. Смотрите ниже скан отчета из спортивной лаборатории.

Выводы

Все люди разные. Вероятно, не всем подходит для тренировок медленный бег. Анализ данных реакций сердечно-сосудистой системы автора на ходьбу по лестнице и интервальные нагрузки позволяет предположить их неплохую эффективность для организма автора, а может быть и для других людей со схожими физиологическими параметрами.