Всем привет! Сегодня хочу поделиться своим подходом к так называемому “цифровому детоксу”. Кажется, что это стереотип из мира йоги и смузи, но мои эксперименты показали, что эта практика действительно хорошо отражается не только на работе, но и состоянии в целом…
Начну с определений.
Цифровым детоксом принято называть период времени, когда ты сознательно ограничиваешь использование цифровых устройств и интернета. Это не обязательно должна быть неделя в палатке без электричества и сотовой связи. Обеденный перерыв без видеосервисов и чатиков в Telegram - тоже в каком-то смысле цифровой детокс.
Зачем он нужен?
Информационный поток вокруг наш очень насыщенный. К сожалению, он негативно влияет на качество принимаемых решений, да и на жизнь в целом:
Information Overload: A Decision Making Perspective (2001, https://www.researchgate.net/publication/278651352_Information_Overload_A_Decision_Making_Perspective). Проблемой озаботились, еще в начале нулевых. Из того, что мне удалось найти, это одно из первых исследований, которое (как они и заявляют у себя в Abstract) не предполагают два “состояния” принимающего решение - недостаточно информации и достаточно - а рассматривают третье, называя его информационным перегрузом.
The effects of information overload on decision quality and cognitive load: An experimental study (2020, https://www.researchgate.net/publication/339130339_Effect_of_Information_Overload_on_Decision's_Quality_Efficiency_and_Time) - исследование уже более масштабно показывает, что перегруз именно бесполезной информацией подрывает процесс поиска решения.
Information overload in the information age: a review of the literature from business administration, business psychology, and related disciplines with a bibliometric approach and framework development (https://www.researchgate.net/publication/326238486_Information_overload_in_the_information_age_a_review_of_the_literature_from_business_administration_business_psychology_and_related_disciplines_with_a_bibliometric_approach_and_framework_development) - а здесь есть неплохой обзор литературы по теме (но тоже в привязке к бизнесу).
Эксперименты в упомянутых выше работах строятся, как правило, только лишь на той информации, которая связана непосредственно с принимаемым решением. Если мы говорим о бизнесе и управленческом решении, то это могут быть финансовые отчеты, данные по рынкам, прогнозы роста конкурентов и т.п. Кажется, что все это довольно специфично и не должно касаться обычной жизни. Однако сложности с принятием решений в условиях переизбытка информации связаны с перегрузкой когнитивных ресурсов. Просто есть объемы, более которых нам обработать сложно. И это верно не только в части управления бизнесом.
Потребляя без меры информацию из соцсетей, мы точно так же растворяемся в ней - концентрация снижается, а вместе с ней и глубина мышления, появляется так называемый эффект FOMO - Fear Of Missing Out - боязнь пропустить что-то важное. А если информация негативна (а системы рекомендаций конечно же подбрасывают нам негатив, поскольку больше пользователей на него реагируют), то под угрозой и эмоциональное состояние в целом.
В упомянутых выше исследованиях встречаются различные стратегии, как можно справиться с переизбытком информации. Кто-то советует развивать навыки критического мышления, кто-то - фильтровать входящую информацию (и об этой идее в широком смысле мои коллеги уже писали на VC: https://vc.ru/life/386947-informacionnaya-gigiena-filtruem-potok-dannyh). В этой статье я сосредоточусь на одном из вариантов такой фильтрации - через включение в расписание слотов времени вообще без потребления информации. Это и есть “цифровой детокс”.
Мой подход
Начну с главного. Никто не позаботиться о вашем душевном равновесии, кроме вас самих. Если вы чувствуете, что информационный передоз давит, на работе слишком много сущностей приходится удерживать в голове и в целом вы устали, бессмысленно ждать, пока все это рассосется само. Само придет только выгорание.
Пункт второй - для любых изменений в жизни нужен план и критерии успеха, по которым потом будете оценивать достигнутые результаты.
Рабочий план в моем случае заключался не в том, чтобы сделать все максимально правильно, а в том, чтобы грамотно обмануть свою лень, законстенелость, ну или как правильно назвать качество, ответственное за то, что никто ничего в своей жизни менять не хочет.
Моя “ошибка выжившего” выглядит следующим образом: не надо “начинать новую жизнь с понедельника и каждый последующий день жить вообще по-другому”. Такие глобальные изменения скорее всего в жизни не задержатся. Лучше действовать мелкими шажками, например прямо сегодня попробовать выключить телефон на обеденном перерыве, но только на 15 минут. Да, это попытка себя обмануть, чтобы не свалиться в итоге с правильного пути в сторону придумывания аргументов, почему новую жизнь надо начинать не сегодня. Мы как бы сами себе говорим, что 15 минут же ничего не изменят, почему бы не попробовать.
При таком “обманчивом” плане критерии успеха - это некие характеристики конечного состояния. Допустим, сейчас мы измеряем и видим, что проводим перед экраном по 12 часов в сутки (да-да, это все надо измерить, прежде чем браться за какие-то изменения, иначе результат будет обманчив). Задача - сделать из 12 часов хотя бы 10. Вот вам и критерий.
Я перечитал и попробовал на себе много разных советов. Расскажу, что для меня работает, а что нет.
Запрет на экран перед сном
И в разговорах про качество сна, и в советах по “цифровой разгрузке” звучат одни и те же формулировки о том, что надо ограничить использование электронных устройств перед сном (или вообще в жизни). В моем случае это сложно. Работаю за экраном, смотрю фильмы на экране, читаю с экрана. Возможно, для кого-то этот совет и сработает, но я не смог внедрить его в жизнь.
Пробовал перед сном гулять, в том числе, без музыки или аудиокниг, но после прогулки сразу не угомониться. Ходьба добавляет бодрости. Так что как “детокс” это, может, и работает, но на сон влияет плохо.
Пробовал переходить на бумажные книги. Но хранить их особо негде, бумажный экземпляр стоит дорого, доставляется какое-то время, да и часто оказывается не под рукой - мне не понравилось. В итоге экран перед сном все равно со мной.
Зона, свободная от гаджетов
Советуют обустроить дома место, где не достаются гаджеты. Например, завести правило о том, чтобы не включать смартфоны в спальне или за обеденным столом.
Честно скажу - у меня не вышло, примерно по тем же причинам, по которым не получается отказаться от экрана перед сном. Иногда, чтобы заснуть, я читаю с экрана. Иногда есть действительно важные вещи, которые нужно решить с кем-то вечером (и удобнее переписываться из кровати). Короче, слишком много исключений.
У меня более-менее получается не хвататься за телефон, когда общаюсь с людьми лично. И я держусь за эдакое правило хорошего тона.
Ограничение времени в соцсетях
Если разбираться, куда уходит время за экраном, выяснится, что большая часть - это работа. Но внося изменения в свою жизнь, я отталкивался от идеи, что ее сокращать нельзя. А вот следующая строчка в списке - социальные сети и Telegram. Казалось бы, здесь есть, с чем работать.
Знаю много народу, кому помогает установка специальных приложений для отслеживания времени использования тех или иных сервисов. Но мне такое не помогло. Я же знаю, как отключить их. Хоть и решаю не лезть в экран, но именно сейчас ведь там происходит что-то очень важное… Короче, вы поняли.
И я понял. Что надо не пытаться освободить себе время от соцсетей. Надо занять свое время так, чтобы на соцсети его не оставалось.
Нецифровое хобби
Это основной совет, который для меня сработал, превратив сидящего в офисном кресле тюфяка, в более менее активного человека, который проводит за экраном куда меньше времени, чем его коллеги. Я стал постепенно встраивать в свою жизнь простые физкультурные снаряды - велосипед, коньки и т.п. Не все сразу, а по чуть-чуть.
Как это происходило…
Друзья думали, кому бы отдать невостребованный велосипед - я забрал и начал кататься. Сначала просто в качестве прогулки, потом использовал его как транспорт. С ориентированием в городских джунглях у меня все хорошо, поэтому получается, что время на велосипеде у меня в любом случае без гаджетов.
Лето кончилось, наступила осень. На велосипеде холодно. Но как начались морозы, около дома открыли приличный каток. Я быстренько купил коньки и начал вспоминать умения с детства. Здесь чистого “детокса” не получается - мне не нравится музыка на катке, поэтому я стараюсь включать что-то свое в наушниках. Так мне приятнее. Но в этот момент я не работаю, не читаю новости… Короче, на мой взгляд, за “детокс” это тоже засчитывается.
Велосипедом и коньками дело не ограничилось, но не буду здесь вдаваться в совсем уж глубокие подробности. Важно, что такие хобби заставляют больше времени проводить на свежем воздухе. И в этот момент ты не можешь смотреть на экран. Профит! В зависимости от типа хобби, можно отдыхать от гаджетов или кусочек дня или все выходные, или даже неделю отпуска.
Результаты
Еще в начале своих экспериментов я обратил внимание, что разовый “отрыв от цифры” не особо влияет не состояние. А вот небольшие изменения в жизни на постоянной основе действительно повышают производительность. Правда, чтобы результат был виден невооруженным глазом, таких изменений должна накопиться в жизни некоторая “критическая масса”. Условно говоря, “отобранные” у смартфона 15 минут в день (пусть и каждый день) почти никак не влияют. А вот все выходные месяца, проведенные не у экрана, кардинально меняют отношение к работе и эффективность использования мозга в задачах.
Пробовал разные схемы “детокса”. Регулярность важна, но не критична. Для меня одинаково хорошо работает 1-2 часа “проветривания головы” в день или отъезд от компьютера раз в неделю на все выходные (во втором случае ежедневных “проветриваний” уже не требуется). Главное не переотдыхать. Если две недели просидеть без связи, то потом придется долго вспоминать, а кем я вообще работаю.
В целом мне стало легче концентрироваться на сложных задачах. Такое ощущение, что объем деталей, которые я могу удержать в голове, стал больше. Я спокойнее подхожу и к работе, и к прочтению пресловутых социальных сетей. А спокойствие (и относительно много свежего воздуха) порождают более качественный сон. Уж не знаю, насколько точно считают "умные часы", но доля глубокого сна увеличилась, а самочувствие на утро лучше, даже если приходится вставать по будильнику. Ну и физическая форма стала лучше - рано или поздно количество потраченных на физкультуру часов все же переходят в качество жизни.
Что пока не работает
Все эти игры со временем никак не помогают наладить баланс работы и личной жизни. Но это мой собственный выбор. Я могу себе позволить (по предварительной договоренности) сделать обед чуть длиннее, но в компенсацию этого задержаться вечером. И мне это самому нравится.
Вообще в последнее время появляется все больше литературы на тему того, что так называемый "баланс работы и личной жизни" - лишь фикция. Все мы просто делаем выбор, что для нас сейчас важнее, лучше или полезнее - заниматься рабочими задачами или личными. Это не про баланс. Никто сверху нам не скажет, что личный выбор обязательно должен быть таким, чтобы 3 часа в день принадлежали семье.
P.S. Некоторое время назад наткнулся на Хабре на формулировку про "дефрагментацию мозга". Меня зацепило несколько вырванных из контекста фраз, в частности, что я люблю дальние перегоны по одной знакомой трассе - как раз за то, что в этот момент можно додумать все отложенные мысли. Тоже своего рода "детокс". Почитайте, может формулировки автора вам покажутся ближе: https://habr.com/ru/articles/719044/.
P.P.S. Мы публикуем наши статьи на нескольких площадках Рунета. Подписывайтесь на нашу страницу в VK или на Telegram-канал, чтобы узнавать обо всех публикациях и других новостях компании Maxilect.
