Нейробиолог и биохакер Эндрю Губерман и психиатр Джон Круз в новом подкасте обсудили комплексный подход к управлению СДВГ. Обычных людей и СДВГшников объединяет общая беда – проблемы с концентрацией. Причинами этого состояния могут быть как дисбаланс медиаторов в мозге, так и стресс, тревожность и недосып. Но можно позаимствовать научно доказанные методы улучшения концентрации: от психологических техник до добавок для питания.
У здорового человека могут периодически проявляться отдельные симптомы, похожие на проявления СДВГ, особенно в условиях стресса, переутомления или недосыпа. Это не означает наличие расстройства, но может временно снижать качество жизни и продуктивность. Решение проблем с концентрацией требует комплексного подхода, который разбираем в статье.
Дисклеймер: перед приемом любых добавок необходима консультация специалиста, в статье разобраны те добавки, о которых говорили спикеры как один из вариантов подхода к проблемам с концентрацией.
СДВГ и проблемы с концентрацией
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это неврологическое расстройство, которое влияет на способность концентрироваться, контролировать импульсы и организовывать повседневную деятельность. Поставить такой диагноз может только психиатр, однако, проблемы с концентрацией и некоторые симптомы СДВГ могут быть у каждого из нас.
Профессор Губерман объясняет, что у людей с СДВГ наблюдается дисбаланс в работе нейронных сетей мозга, особенно между "сетью режима по умолчанию" и "задачно-ориентированной сетью". Этот дисбаланс может приводить к трудностям в контроле внимания.
Проблемы с концентрацией часто отражают наше состояние или образ жизни:
Нейробиологические факторы: нарушения в работе префронтальной коры головного мозга, ответственной за исполнительные функции, могут приводить к снижению способности к концентрации. Дисбаланс нейромедиаторов, таких как дофамин и норадреналин, также играет роль в развитии дефицита внимания.
Психологические факторы: стресс, тревожность и депрессия могут негативно влиять на способность сосредотачиваться. Эмоциональные расстройства часто сопровождаются нарушениями внимания и памяти.
Поведенческие факторы: чрезмерное использование соцсетей и многозадачность снижают способность к концентрации. Постоянные переключения между задачами ухудшают когнитивную эффективность.
Какие методы можно позаимствовать?
Здесь стоит выделить 3 кита продуктивности: сон, питание и физическая нагрузка. Также отдельно рассмотрим практические рекомендации по организации работы.
Что нужно знать про сон?
Регулярный режим сна - критично важен для людей с проблемами с концентрацией. Губерман отмечает, что нарушение циркадных ритмов только усугубляет проблемы с СДВГ. Хронический недосып нарушает баланс между сетью пассивного режима и сетью целенаправленной деятельности. При СДВГ этот баланс и так очень шаткий.
Поэтому главная рекомендация: фиксированное время отхода ко сну и пробуждения, избегание синего света перед сном. Привыкаем к режиму, забываем про телефон хотя бы за час до сна. Также в подкасте рекомендуют дыхательные практики, например, циклическое дыхание (4-7-8), которое активирует парасимпатическую нервную систему.
Питание - добавки при дефиците внимания
Да, в подкасте психиатр Круз рассказывает про медикаментозный подход к лечению СДВГ, но препараты рецептурные и прописать их может только психиатр после постановки диагноза, к тому же этих препаратов нет на отечественном рынке. Я в статье изложу рекомендации по питанию и добавкам с доказанным действием из подкаста.
Губерман отмечает, что пропуск приемов пищи ухудшает концентрацию. Акцент делаем на белке и сложных углеводах для стабильного уровня глюкозы.
А на что обратить внимание тем, кто страдает от проблем с концентрацией?
Омега-3, особенно ЭПК. В перспективе дает улучшение настроения, снижение воспаления и повышение уровня дофамина, что способствует улучшению внимания и саморегуляции. Рекомендуется прием не менее 1 грамма ЭПК в день.
Ацетил-L-карнитин. Дает снижение агрессивного поведения и импульсивности, улучшение саморегуляции при СДВГ.
L-тирозин. Предшественник дофамина, может улучшать концентрацию и внимание. Следует соблюдать осторожность с дозировкой, так как избыток может вызвать побочные эффекты, такие как тревожность или раздражительность.
Дефицит магния. Восполнение бисглицинатом магния (200-400 мг/день) улучшает сон и снижает гиперактивность.
Физическая активность
Губерман отмечает, что аэробные нагрузки повышают BDNF (нейротрофический фактор мозга), улучшая нейропластичность. Силовые тренировки снижают импульсивность.
Рабочие методы организации
Доктор Круз подчеркивает важность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в управлении симптомами СДВГ. КПТ помогает развивать навыки саморегуляции, планирования и организации. Терапия включает в себя обучение стратегиям преодоления прокрастинации, улучшения внимания и повышения мотивации.
Профессор Хуберман рекомендует использовать техники управления временем:
Метод Помидора для разбивания задач на управляемые интервалы с короткими перерывами, что способствует поддержанию концентрации. 25 минут работаем, 5 минут отдыхаем. Для задач, в которые требуется глубокое погружение – 40 минут работаем, 10 отдыхаем.
Разделение задач на категории по степени важности и срочности, чтобы избежать перегрузки. Можно попробовать с помощью планировщиков с уведомлениями структурировать свой день, чтобы не упускать срочные дела.
Техника «Одного окна»: закрываем все вкладки, кроме рабочей.
Разделение гаджетов. По возможности все соц. сети, тик-токи и т.п. перенести на другое устройство, чтобы не было стимула отвлекаться на скроллинг и нерабочие уведомления.
Краткое резюме статьи
Губерман и Круз подчеркивают, что подход к повышению концентрации может быть только комплексным. Если у вас есть проблемы с концентрацией, можно позаимствовать техники самопомощи у СДВГшников. Чтобы что-то изменить, начните с фиксированного графика сна, в питании добирайте свою норму белка в день и сделайте акцент на Омега-3, медленно избавляйтесь от привычки листать ленту перед сном. О том, как бороться с привычкой к быстрому дофамину писал в этой статье.