![](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/f5c/8e4/83e/f5c8e483e0e53f6ff74c84ffe1a04b4b.jpg)
Всем привет! Меня зовут Максим, я управляющий партнёр в KTS и сегодня делаю каминг-аут: я сутулый. Компрессионный перелом позвоночника в детстве пошатнул здоровье моей спины, а работа за компьютером его добила. Рассказываю и показываю, как я справился с этой проблемой.
Предыстория
В пять лет я упал с турника прямо на попу. Результат — компрессионный перелом позвоночника, при котором несколько моих неокрепших детских позвонков сжались. Три недели я лежал не вставая, затем учился заново ходить. Благодаря упражнениям позвоночник потихоньку вытягивался, но несколько месяцев я носил жесткий, как лангетка, корсет.
Боль в спине появилась у меня чуть раньше, чем у большинства людей с сидячей работой. Обычно дискомфорт появляется через два-три года постоянного сидения за компьютером, я же столкнулся с этой проблемой ещё в университете. Из-за перенапряжения мышц у меня нарушалось кровоснабжение — головные боли стали частой проблемой.
Важно отметить, что у меня нет какой-то большой силы воли, самоконтроля и готовности постоянно следить, как я сижу, хожу и лежу. Я обычный, среднестатистический человек. Поэтому я постоянно искал простые, но эффективные пути, как сохранить здоровье спины и при этом не быть собранным каждую секунду. Хочу предупредить: то, что подошло мне, может не подойти вам.
Что я пробовал
![](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/b78/7a9/101/b787a91014032eb4712db41eb683fc6c.png)
В подростковом возрасте я начал заметно сутулиться, моя мама отвела меня ко врачу. Ортопед посоветовал носить корректор осанки. У меня было много разных моделей, но все они были полной шляпой. Например, такой корсет я носил на первых курсах университета.
Корректор осанки плох тем, что только даёт иллюзию исправления сутулости, и неудобен в ношении.
![](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/b1f/ef9/c83/b1fef9c832ff526f71b7656e4c4114b7.png)
Точки плеча, где корсет должен выпрямлять спину расположены между плечевым суставом и грудной клеткой. При ношении ремень собирается во впадине между ними и больно врезается в кожу. Плечо закручивается ещё сильнее — человек продолжает сутулиться.
А ещё корректор осанки работает вместо мышц спины, тем самым расслабляя их. Без регулярных занятий спортом (которые мало кто может осилить) корсет будет только вредить.
Несколько раз я начинал ходить в спортзал, но бросал через два-три месяца. Мне не хватало силы воли, чтобы добиться значимых результатов, а проблема боли в спине никуда не уходила.
Устройство моего рабочего места способствовало сутулости — мышцы спины быстро уставали. Я решил, что нужно подойти к решению проблемы неправильной осанки с другой стороны и сконцентрироваться на удобном рабочем месте.
Что мне помогло
![](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/f3b/8ad/98e/f3b8ad98ec63490a6abe69b6823ebb67.png)
Мой путь к спине, которая не болит, начался с покупки кресла. Модель, которой я пользуюсь, Herman Miller Mirra 2, довольно дорогая — цена начинается от 130 тысяч рублей. Когда я приобретал это кресло, оно было значительно дешевле. Сейчас я бы покупал его на Avito — там можно найти мою модель за 50 тысяч в хорошем состоянии. Уверен, что проблему неровной осанки можно решить и креслом дешевле, но аналогов порекомендовать не могу.
Критерии хорошего для осанки стула
Выбирайте стул, о котором не пожалеете, по следующим критериям:
Высота кресла должна быть регулируемой.
Высота стула должна быть такая, чтобы колени образовывали угол в 90° — 110°, а ноги стояли на полу. Проще говоря: попа должна быть на уровне или чуть выше коленей. Если же колени выше бёдер, то это создаёт напряжение в спине, приводит к дискомфорту в пояснице.
Спинка кресла достаёт до сидушки.
![стул, который достался нам вместе с офисом стул, который достался нам вместе с офисом](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/119/7f4/fa8/1197f4fa8058d48f7bf2a75af508458a.jpg)
Для уменьшения напряжения в пояснице важно выбрать такое кресло, которое обеспечит поддержку поясничному отделу. Например, вместе с офисом нам достался такой стул ☝️ он не сможет обеспечить должную опору из-за укороченной спинки, поэтому на нем никто не сидит.
Когда плечи приподнимаются, то они напрягаются. Если долго сидеть в таком положении, то может появится дискомфорт.
![На фотографии высота подлокотника подстроена под мои параметры, плечо не выворачивается На фотографии высота подлокотника подстроена под мои параметры, плечо не выворачивается](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/dc5/023/4ab/dc50234ab1a1eb38097f30e5359dd871.png)
Локоть расслабленной руки, который опирается на подлокотник, не позволяет плечу отклоняться от нейтрального положения. При выборе кресла вам желательно учитывать высоту подлокотника и возможность её изменить.
Край сидения не давит на колено, но и поддерживает мышцы ног.
Сидушка, которая упирается в колено, давит и вызывает дискомфорт. Однако если край кресла находится далеко от колена, то это создаёт напряжение в мышцах ног. Для нейтрального положения ног важно сохранять золотую середину — край стула должен находиться на расстоянии от трёх до восьми сантиметров до обратной стороны колена.
После выбора подходящего стула я стал меньше уставать, но всё ещё ощущал дискомфорт. Я решил, что к стулу нужен удобный стол — высокая рабочая поверхность казалась логичным решением. Логика была следующая: высокий стол поднимет ноутбук на уровень глаз, я больше не буду сутулиться. Решение было ошибочным. Чем выше стол, тем выше поднимаются плечи — в них появляется напряжение, кровоснабжение головы ухудшается, появляется головная боль.
Рабочая поверхность стола должна быть вровень подлокотнику, чтобы плечи сохраняли нейтральное положение. Я выбрал стол с регулируемыми ножками, которые помогают настроить нужную высоту. Наши столы мы покупали в IKEA, но наверняка можно найти модели с регулирующимися ножками и у других производителей.
![Стол с регулирующимися ножками Стол с регулирующимися ножками](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/c34/256/cf7/c34256cf71da6e90ddc18ecf2db1491a.png)
![Смотрю в экран ноутбука и сутулюсь Смотрю в экран ноутбука и сутулюсь](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/c76/366/20f/c7636620f2f03c2effc159e043c8741d.png)
Ещё одна важная особенность, на которую стоит обратить внимание при выборе стола, — его ширина. Она должна быть достаточной, чтобы на столе полностью помещались руки до локтя, клавиатура (или ноутбук) и монитор. Если локти свисают, то осанка вновь становится неровной. Ширина моего стола — 75 сантиметров.
Затем я столкнулся с новой проблемой: экран ноутбука находился слишком низко. Я все еще продолжал сутулиться.
Справиться с этой проблемой можно двумя способами:
С помощью подставки под ноутбук.
С помощью внешнего монитора.
Я выбрал второй вариант, потому что подставка под ноутбук всё равно не поднимает его на нужную высоту. Поэтому я взял монитор и поднял его на высоту десяти сантиметров. Благо для этой задачи у меня скопилось много толстых книжек по программированию, которые я уже давно не открывал. Вы же можете подобрать для себя специальную подставку под монитор в магазине. Для здоровья шеи важно, чтобы монитор находился на уровне глаз.
Результат
![Пятки поднялись, в монитор сложно смотреть — сидеть неудобно Пятки поднялись, в монитор сложно смотреть — сидеть неудобно](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/d0a/483/6c0/d0a4836c0821ba5f41ca377420428109.jpeg)
Мне удалось адаптировать рабочее пространство так, чтобы даже при большом желании я не смог долго сидеть с неровной осанкой. Высота стула и расположение монитора не дают мне комфортно откинуться назад: пятки отрываются, в монитор становится сложно смотреть. Из-за неестественного положения тела меня тянет сесть прямо.
![Спина ровная, поясница поддержана, ноги не напряжены, смотрю прямо Спина ровная, поясница поддержана, ноги не напряжены, смотрю прямо](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/87c/2a0/63b/87c2a063bd13681ab8446768ba1004ba.png)
А это нормальное положение моего тела за рабочим столом. Я старался специально не выпрямляться.
Однако сразу сидеть прямо может быть некомфортно — если вы сидели долгое время неправильно, ваши мышцы привыкли к неровной осанке. При переходе из сутулого состояния в прямое вам может помешать напряжённость мышц грудного отдела. Массаж помогает расслабить мышцы и снять дискомфорт.
Во время массажа важно разминать и мышцы грудного отдела спины, которые расправляют плечи, и мышцы груди, которые наоборот уводят плечи вперёд. Если мышцы груди не размяты, то мышцы спины не смогут эффективно тянуть плечи назад. Долговременного эффекта можно добиться за пять-восемь сеансов массажа.
Чек-лист по борьбе с сутулостью
Делюсь чек-листом, а вы делитесь в комментариях своим опытом лечения проблем с осанкой.
Стул:
Спинка поддерживает поясницу, в пояснице нет лишнего напряжения.
Высота стула настроена так, что колени расположены на одном уровне с бедрами.
Высота подлокотников подстроена под длину руки от плеча до локтя, локти не должны висеть.
Край сидения расположен на расстоянии от трёх до восьми сантиметров до обратной стороны колена.
Стол:
Высота позволяет выстроить его вровень с подлокотником.
Ширины стола достаточно, чтобы на нём поместились руки до локтя, клавиатура и монитор.
Монитор: расположен на уровне глаз.