Комментарии 139
Ваша сутулость выглядит как реклама стула, сорян. По проблеме, быстрее варианта чем спортзал я не знаю, так как сам был сутулый. Делаем жим от груди, так как грудная мышца сжата у сутуликов. И на ромбовидную мышцу сзади, которая растянута. Это тяги блоков горизонтально, имитация гребли, когда тянешь блок на себя. Видео на ютубе полно.
Мы не продаем стулья, мы делаем IT сервисы!
Я попытался честно и полезно рассказать, что помогло мне:)
Насчет спортзала в статье уделил особое внимание — мне не хватило дисциплины и силы воли, чтобы стабильно туда ходить
Можно ходить на скалодром (болдер) вместо спортзала. Там интересно и большую часть тренировки отдыхаешь на матах лежа.
Стул разумеется ничего не вылечит, сколько бы он не стоил. Мне он помог справиться с сутулостью, которая собственно и болезнью-то не является, а является следствием многих факторов.
В моем случае наибольшим фактором являлось рабочее место, за которым я провожу сильно больше 8 часов в день, поэтому исправив этот фактор, я смог значительно повлиять на сутулость и на боли в спине (которые тоже сами по себе болезнью не являются, а являются следствием многих причин)
Так что сжатые позвонки, сколиоз и другие болезни стул не исправит -- да, боли в спине ушли после того, как я реорганизовал свое рабочее пространство (стул, стол, монитор) -- зуб даю.
Сейчас приболел, работаю эту неделю из дома -- боли вернулись, потому что хоть стол и монитор удалось перевезти из офиса, а 20 киллограмовый стул не забрал. Так что взаимосвязь очевидна и воспроизводится
Мне не хватило дисциплины чтобы ровно сидеть на стуле. Я через 30 секунд начинаю испытывать дискомфорт и принимаю позу креветки xD
Та же фигня была если честно. Массаж + где-то месяц привыкания помогли мне решить эту проблему.
При этом я все равно какое-то время сижу отклонившись, какое-то время закидываю ногу на ногу, но все равно через какое-то время без доп усилий воли возвращаюсь к правильному положению
Вот такая вот удивительная закономерность
Ну кстати на счет спортзала, тоже был такой опыт что несколько раз начинал и потом бросал. В моем случае мне помогло решение в виде нанятого тренера. Когда я шел для себя заниматься в зал я мог схолтурить, что-то пропустить, или вообще забить на треннировку, чаще всего забивал на наги. С треннером пропуск становится осознанный. - как на работе. Появляется чувство ответственности. Я бы сказал что если раньше моя задача была дойти до зала и сделать ряд упрожнений, некоторые из которых не очень приятные. То теперь моя задача просто дойти до зала. Все остальное берет на себя треннер.
Если сравнивать по затратам то стул за 100К будет дешевле в пересчете на год треннировок. Но это вложение в собственно здоровье!
Я правильно понимаю, что для тех же нагрузок можно просто делать отжимания и (австралийские) подтягивания?
Да, можно заменять, хоть резинкой горизонтальной, но это может оказаться очень легко. Будет слабый эффект. По мне так проще 3 мес со штангой позаниматся, чем год чем-то аналогичным. Если нет штанги, то в этом случае я за гантели, их везде можно найти. Шраги делать, тяги в наклоне. Гуглите по гантелям и ромбовидной мышце на тип упражнений. Только это не должно быть легко, если легко делаете за подход более 10 раз, значит вес маленький.
И привет травма! Любой врач скажет, что при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, во время занятий нужно делать акцент на большом кол-ве повторений: 15-20, 25 раз. На 10 раз уже идёт серьёзная нагрузка.
А у вас есть опыт проделывания всего этого, но уже после травмы позвоночника?
Много людей, получив легкую сутулость, не понимают, что это не одно и тоже по сравнению с компрессионной травмой, протрузией и наконец грыжей.
С одной стороны, если человек лечит свою спину на хабре, то имхо это его личные проблемы. И скорее всего они потом будут.
С другой, я бы вообще банил перманентно за советы которые могут навредить здоровью от абы кого. А то одни забывают осмысливать то, о чем пишут. А другие забывают что писать может любой и ответственности 0 при этом.
Можно делать любые упражнения, в которых вы можете постепенно увеличивать нагрузку. В росте мышц вообще секрета нет - нагрузка, профицит калорий и достаточное количество белка в питании.
Просто в зале со штангой/гантелями нагрузку гораздо легче регулировать
С ростом понятно, но разные упражнения нагружают разные группы мышц, поэтому спрашивал товарища именно о взаимозаменяемости конкретных упражнений.
А насчёт регулировки – отжимания как раз очень хороши обилием вариаций (и лёгкостью их придумывания), мне диапазона от отжиманий с колен до отжиманий на одной руке – с избытком (сейчас вообще дальше отжиманий лучника не захожу, и те редко), в этом диапазоне можно получить любую нагрузку.
Но жим лежа развиввает грудь, она становится сильнее чем спина, имбаланс тянет плечи вперед, а это та самая сутулость.
Но согласен, прихдите в зал.
Не, у дрищей, типа меня в молодости, грудные мышцы чахлые и сжаты. Жим от груди это маст хэв, для таких. В процессе занятий мышцы увеличиваются, наполняются. Им уже неудобно сжиматься. Это даёт компенсацию дополнительную к ромбовидным мышцам.
То что вы пишите возможно есть у спортсменов при постоянной нагрузке на одни и те же мышцы. Но сутулым до этого ещё далеко.
А если, как положено – тянуть прокачанные мышцы и качать антагонисты?
К сожалению, так устроен организм, что все мышцы нужны и они по очереди компенсируют друг друга. Поэтому двумя упражнениями не обойтись, придется делать или все или базовые. Порой сутулость бывает вызвана проблемами в стопе, для начала и тут неплохо разобраться бы. Про статью вы правы, очень однобока.
Как и стул, спортзал - не панацея. Я ходил каждый день в спортзал, на йогу, бассейн 9 лет (это было 6 лет назад). Как был сутулый, так и остался. Более того, от чрезмерной нагрузки после бассейна спина иногда болела.
Мало просто спорта, надо ещё понимание устройства тела и целенаправленные усилия держать осанку. Плюс хороший стул и стол, сон, матрас, и так далее.
Оно одно другому не мешает. Проблему надо решать комплексно. Правильный стул и стол , как по мне, это добрая половина решения. Спортзал, плаванье ни кто не отменял. Сам долго мучался болями в спине, пока также не пересел на aeron и не поменял авто, в котором среди самых важных моментов было именно удобное кресло. До этого приходилось каждые полгода лечиться медикаментозно. Как по мне, хорошее кресло - это моя лучшая покупка за последние годы, учитывая, что работа сидячая. Даже спальное место , не такое важное дело, мне тяжко спать равзе что на самых дешевых матрацах, в остальном разницу между тампуром и недорогим матрацем или вообще советским диваном, особо не замечаю.
Хорошее дополнение, спасибо!
Просто висение на турнике убивает позвоночник - со временем появляется нестабильность, после чего даже чих может надолго уложить с радикулитом. Если используете турник, используйте его активно, не висите колбасой.
Можно просто висеть активно.
Мне тоже помог турник. Но не просто "отвисаю", а поворачиваю в разные стороны поясницу. И, да, стул с поддержкой поясницы, и регулируемый по высоте стол.
Еще точно знаю, что полезно заниматься плаванием, у кого есть такая возможность.
PS Про турник я боюсь кому-то советовать, наверное, лучше с врачем предварительно проконсультироваться... но мне помогает очень хорошо.
У вас, я так понимаю, проблема серьёзней, чем в среднем по больничке.
Из моего опыта – когда планку довёл до трёх-четырёх минут, вертикальное положение спины (даже без спинки кресла) стало комфортным. Но это наверняка тоже не общий рецепт (а вам, может, и вообще нельзя), умные люди говорят, что важно качать не только и не столько пресс, сколько спину.
я занимался планкой, мой рекорд был 2 минуты 20 сек, но мне врач строго-настрого запретил её делать.
Остеохондрозы (шея, грудь, пояница), скалиоз, лордоз.
Спасибо за предупреждение!
А дохлого жука (dead bug) разрешил?
Спрошу при следующем визите. На глаз вроде можно. Момент в чём - я так понял, не должно возникать компрессионного давления. Со стойкой оно есть, и достаточно большое.
На всякий случай: главная тонкость его выполнения – поясница должна быть постоянно прижата к полу. Без этого она напрягается (а если постоянно прижата – разгружена и нагрузка на пресс выше, есть даже в тот момент, когда обе ноги подняты).
Вы, наверное, уже нашли это в описании, но лучше я лишний раз озвучу. Впрочем, врач, наверное, тоже про это скажет (а ещё может сказать делать с согнутыми ногами, не выпрямлять их, когда до пола доводите)
Ожидал статью про упражение для осанки, но оказалось про рабочее место. В целом это слабо помогает, говорю как человек которые прошел путь - табуретка + кухонный стол -> дорогое кресло/стол за которым можно работать как сидя так и стоя. Все это помогает лишь первое время, все равно без физической нагрузки, хоть как не крутись будут проблемы как со спиной так и с шеей. Завидую тем, у кого это не так ) есть знакомый, который из кровати может часами работать без всяких последствий.
Так что спасибо за статью про стол/стул. Но вот борьба с сутулостью это в первую очередь физические упражнения, а потом хоть на табурете сиди.
Как я и писал в статье, возможно мой метод не универсален, но мне он очень помог и уже пару лет вообще спина не болит
Завидую тем, кто может в регулярные физические упражнения!
Аналогично. Рад что стул вам помог, но имхо - это палиатив. Должны быть развитые мышцы спины и пресса + подвижность в суставах позвоночника.
Если не двигаться - сустав не получает питания (от окружающих мышц). И странно что N-лет с йогой никак не повлияли на сутулость, там же и "Плуг" и "Лук", и скручивания всякие разные..
Прочитал что такое палиатив -- скорее всего вы правы. Подвижность компенсирую по вечерам и в выходные, но в рамках работы очень сложно выделить время на упражнения.
Йогой я как раз и не занимался, только присматривался, скорее всего это будет мой следующий шаг в работе со спиной
Понимаете, это как шарнир смазывать раз в неделю, а остальное время пусть работает без смазки.
Неподвижность худший враг. И польза от упражнений в первую очередь не в накачке мышц, а в том, что вы вообще двигаетесь, суставы и межпозвонковые диски смазываются, питание к ним поступает. Поэтому хотите жить - двигайтесь. Pomodoro timer вам в помощь!
Эхх, золотые времена удалёнки... Сон 8 часов и работа лёжа, с ноутбуком на животе, с 9 до 18. После работы, в зависимости от настроения, можно еще в старенький Rome: Total War поностальгировать или в танчики порубиться, но лежа - неудобно быстро мышкой дёргать :)
Предвкушая вопрос - нет, со спиной проблем не было, такой режим был с апреля 2020 по август 2020. А потом у нас удалёнка кончилась, увы.
А что за дорогое кресло у вас? Не всегда дорогое значит правильное и наоборот.
Вот у всех с проблемой со спиной частое решение — классический Aeron или Mirra. Они безальтернативны.
Я бы не был столь категоричен, но скажу честно, что именно эту модель приобрел по совету друга, которому тоже помогло
Буду рад, если кто-то в комментах посоветует что-то подешевле, но такое же по эффективности!
Herman Miller которые делают Aeron, это как Apple, которые делают iPhone. Aeron — культовая вещь, стандарт, выставлен в музее современного искусства. Патентованные материалы, специально разработанные ткани. В эпоху пузыря доткомов назывался «троном доткома». Отзывы о спинах после покупки у всех одинаковые, так что поздравляю с покупкой =)
https://en.wikipedia.org/wiki/Aeron_chair
Остальные стулья такого типа — потомки, сидеть удобно можно, но в мелочах не очень. Как китайские смартфоны в очень похожих на iPhone корпусах.
чето на какие то маркетинговые бредни похоже
Почему? Просто дорогой и продуманный до мелочей продукт.
В этом плане айфон за 100к я не готов покупать, потому что по мне даже такое качество не отрабатывает свои бабки, а вот "купить" здоровую спину за 80к почти без каких-либо доп заморочек я был готов и не пожалел
Так что тут вопрос не в маркетинге, а в том, нужен ли вам премиальный продукт в какой-то определенной категории, или вы не чувствуете разницу, а значит зачем платить больше?:)
Я сидел на нём в шоу-руме, стул как стул.
В шоуруме я кстати тоже задумался, а не просто так ли я сливаю бабки, вроде просто стул:)
Просто конкретно этой моделью я заинтересовался после того, как посидел на первой версии этого стула, а вторая как будто не так удобна была
Но опять таки -- спина перестала болеть, а это главный критерий успеха для меня был
Какой милый product placement! Хабр, не надо так !
ЗЫ - если у вас вдруг появилась сутулость, никакой стул вам не поможет. Как минимум до тех пор пока вы осознано не начнете менять свои привычки и заниматься хоть какойнибудь физкультурой
Я если честно и сам не верил, что можно вот так просто взять, купить и всё перестанет болеть, но в моем случае это помогло. Цель запродактплейсить кресло я не преследовал, магазин стульев мне не платил и не заплатит :(
А вот с привычками и физкультурой так у меня и не срослось, уверен что я такой не один и статья именно для таких не особо волевых ребят как я
У Вас все ещё, судя по фото голова уходит вперед на несколько сантиметров. Ухо должно быть на одной вертикальной оси с суставом плеча.
Если б меня кто-то спрашивал, я бы посоветовал разминать грудинно-ключично-сосцевидную и продолжать грудные. Ну и на массаж немного походить для расслабления, если самому лень.
Вообще на боль в спине влияет огромное количество мышц, начиная от стоп и задней/передней поверхности бедра и до мышц шеи. Часто боль в пояснице списывают на грыжи, хотя дело может быть в зажатости грушевидной мышцы.
Вообще, речь идёт о стуле, который известен как «Кофр», «Макбук», «Ксерокс» в офисной среде, прародитель всех подобных. Его точно пиарить не нужно.
https://habr.com/ru/company/kts/blog/685462/#comment_24678572
Горбатого могила исправит (народная мудрость).
Если серьёзно, то вы не решили проблему, а лишь облегчили симптомы. Очень скоро вас "обрадуют" следующие спутники сидячего образа жизни. Геморрой, простатит, панкреатит и список можно продолжать. "Движение - это жизнь". Всё что не работает - атрофируется и в конечном результате, запускает необратимый процесс старения организма.
Теперь по проблеме. Кости растут до 21 года. После этого возраста исправить уже нельзя. Можно только корректировать.
Шаг первый: Читаем про метод Дикуля о создании мышечного корсета. Примериваем под себя. Вырабатываем собственную программу.
Шаг второй: Превращаем программу в комплекс привычек. Меняем свои привычки - меняем свою жизнь.
Шаг третий: Добавляем действия на развитие гибкости. Учимся выгибать позвоночник в обратную сторону тем самым увеличивая межпозвонковое расстояние. Хатха-йога, стретчинг вам в помощь.
Не ждём быстрого результата. Просто живём в таком режиме. Через 7-10 лет сможете себя поздравить.
Насчет малой подвижности всё правда, стараюсь компенсировать это длительными прогулками в выходные и иногда после работы
Насчет йоги задумывался, но еще не пробовал, возможно это знак:)
И спасибо за инструкцию!
По прогулкам я бы порекомендовал поддерживать темп, при котором пульс находится в диапазоне, оптимальном для тренировки сердца, т.е. 110-140 ударов в минуту (в зависимости от возраста и состояния здоровья). Ну и по времени - не менее 1,5 часов, это будет по расстоянию около 9-10 км, в шагах тысяч 13-15. Повторять каждый день! Сам предпочитаю 30 минут бега на беговом тренажёре или в парке.
Спасибо!
Как раз пригодятся часы для бега, который я тоже бросил:))
А бегаете тоже с таким пульсом? Просто полчаса на пульсе 110, это не бег, как мне кажется
Я же написал "в зависимости от возраста и состояния здоровья". Мне 36 лет, рост 170 см, вес 70 кг. Когда начал бегать на дорожке, то держал скорость 8 км/ч, при этом пульс в конце забега был около 150 ударов. Раз в неделю увеличивал скорость на 0,1 км/ч. В течение нескольких месяцев довёл скорость до 10 км/ч, пуль в конце тренировки был 130-135 ударов. При этом я ещё и сбросил 7 кг за 3 месяца. Рекомендую почитать про "пульсовые зоны", эта информация позволит лучше понять как тренироваться и с какой целью. В посте речь была про оздоровление, так мой пульс как раз попал в первую пульсовую зону. Правда я про них узнал гораздо позже, чем начал бегать и сбросил балласт, но организм мне подсказал. В то же время отмечу, что после 30 минутной пробежки я очень хорошо прогревался и потел. Со временем 30 минутная пробежка вообще перестала отнимать силы для тренировки с железом. Пока бегаю - лучше себя чувствую.
Плюсы беговой дорожки
точно держит скорость
амортизация, менее травматично для коленей
ведёт статистику (расстояние, измерение пульса, потраченные килокалории).
можно смотреть ютюбчик пока бежишь ))
Минусы беговой дорожки
Жарко. Не на всех дорожках есть вентилятор.
Нужно ходить в зал.
Если бегать не нравится - есть эллипсоиды (берегут колени!!!), велотренажёры, гребные тренажёры, плавание. Тренировки должны быть в удовольствие, это главное!!!
Долго выбирал хороший "табурет" - независимо от цены все это отстойная хрень ) Для себя нашёл отличный вариант: сделать кресло самому - на авторазборке приобретается кресло от автомобиля, из доски сороковки мастерим подставку нужной высоты/крепкости и устойчивости, немножко саморезов и готово ИкСклюзивное кресло для многочасового сидения с поясничной, коленной и боковой поддержками с регулировкой наклона спинки и работающим подголовником. Ничего аналогичного, качественного и крепкого из магазинного ассортимента компутерных/офисных кресел по адекватной цене приобрести не получится )))
ЗЫ. из ступицы колеса получается отличный механизм вращения, но себе такое не делал...
Нужно подбирать не костыль кресло, а комплекс упражнений. Который решит 80% проблем с затратами 20% усилий. Хотя, что можно посоветовать человеку, который уже занимается скалолазанием? Бассейн ещё никому не повредил, например.
В бассейн меня в детстве заставляли ходить как раз после компрессионного перелома, так что в этом плане выработалась стойкая неприязнь -- сначала в теплый душ, потом сохнуть на прохладном воздухе, потом в прохладную воду, потом еще тащить все эти мокрые причендалы домой, не забыть просушить, а то закиснут...
Короче, в целом его даже врачи рекомендуют, так что скорее всего эффективно, но для меня это еще сложнее, чем пойти потягать железки в зале
Моя столешница 1200x800 mm, ранее был обычный офисный стол на 700 миллиметров, и для меня он маловат, один из мониторов был слишком близко к глазам.
У меня как раз среднее — 750 мм, хватает на локти, 13 дюймовый макбук и монитор
И да, когда писал статью тоже немного тупил с первым приходившим на ум словом "глубина" по отношению к столу:)
Если икея доступна для покупки как на первичке так и на вторичке - то у них широкий выбор столешниц и подстолий очень разных размеров и форм, сейчас тоже сижу на 120х80 ии... его уже хватает впритык )
Тоже есть проблемы со спиной. В итоге прошёл все описанные вами этапы. Забавно, что когда начал сидеть в приличном эргономичном кресле после невнятных офисных Chairman'ов и Бюрократов, думал сдать его обратно в магазин, до того было некомфортно. Сейчас всё хорошо.
Однако, как заметили комментаторы выше, всё это лишь половина дела. Без физической активности спина всё равно будет страдать. Мне лично очень помогают обычные подтягивания.
Есть ещё коленный стул, помогает закачивать мышцы спины, способствует правильной осанке.
Слышал про него положительные отзывы, но также слышал, что в долгосрочной перспективе как ни странно слишком большая нагрузка на колени идет:)
Есть такой на работе. Пока что еще долгосрочно никому не зашел.
Видимо, если самостоятельно заплатить за стул как за макбук, то вероятность того, что он зайдет повышается:)
Ну и как писал выше, нужен по ощущениям где-то месяц, чтобы привыкнуть
Мне зашёл. Уже лет 5 на нём.
Если же колени выше бёдер, то это создаёт напряжение в спине, приводит к дискомфорту в пояснице.
Высота стула настроена так, что колени расположены выше бёдер.
Что-то пошло не так...
мучили боли в спине. купил стул модный и стол подьемный - стали мучать спазмы в кошельке, а боли в спине не ушли. Решил кардинально - пошел в "качалку". Не модный фитнес с чудо тренажерами и девушками фотоющимися в инстаграм - а в "хардкорную" с суровыми чуваками и девушками. Бонусом попался тренер с "медицинским" образованием (физиотерапевт) В итоге: 3 раза в неделю по полтора часа. Из чудо тренажеров: резиночки разные, штанги разные, гантели разные, мешки с песком, велик и "гребля". Спина не болит от слова совсем, сижу на обычном кресле, стол не поднимаю ибо это глупо. Так что те кто советуют - в начале спорт, а потом стул дело говорят.
Кстати вот подъемный стол я не знаю зачем покупать, если спина слабая, так что в эту сторону даже не задумывался -- стоять долго на одном месте мне прям тяжко
Зря ругаете фитнес-клубы. Где вы найдете в одном месте тренажерный зал, групповые занятия(похудение, занятия с отягощениями, стретчинг, секции с ударной техникой), бассейн?
По теме поста согласен: боли в спине ушли, когда наработал мышечный корсет. Из упражнений для спины основные: становая тяга, гиперэкстензия. Тренер настоятельно рекомендовал делать упор на гиперэкстензию, когда узнал, что болит спина. И оказался прав. Сейчас спокойно могу работать, даже сидя на табуретке.
Раз уж разговор зашёл о креслах, поделюсь своим мнением. Считаю что кресла с креставиной и газлифтом - зло, по ктрйней мере для дома. Судя по кнострукции они создавались с целью сохранения максимальной мобильности в сидячем положении. Возможно это то что надо для работы в офисе, когда работнику нужно постоянно отвлекаться на переговоры с коллегами или клиентами, вставать и садиться, но не для сфокусированной продолжительной работы. А злом я их считаю по той причине, что они жертвуют стабильностью ради мобильности. Мышцы на таком кресле постоянно задействованны для сохранения баланса. Подчеркну что это мое ИМХО, никаких ссылок на исследования у меня нет. Скорее это личные наблюдения и общие концепции, полученные из различных источников. Так вот, я считаю что тело человека в таком кресле ощущает нестабильность под собой и автоматически задействует мелкую моторику для сохранения баланса, что может приводить к перенапряжению отдельных мышц и их спазму. А как раз таки спазм мышц, по опять же не проверенным источникам, и является в основном причиной болей в спине.
Я думаю что классическое кресло с четыремя ножками, подобранное по росту человека, будет лучшим решением для продолжительной работы в сидячем положении.
Газлифт в моем кресле по ощущениям вообще не мобилен:)
А насчет крестовины, если я правильно понял, идет речь про колесики.
Первое время тоже думал, что лучше если бы стул был зафиксирован и не двигался, но потом понял, что в одном положении сидеть не могу, все равно периодически то придвигаюсь к столу, то отодвигаюсь.
Плюс всё-таки у меня формат работы далек от программистского: вместо долгого сосредоточения у меня частые переключения и обсуждения, так что мобильность для меня тоже важна
Пробовали «альтернатиыные» стулья типа стула-седла или коленного стула? По деньгам, вроде, выходит аналогично или даже дешевле чем ортопедическое компьютерное кресло.
Чек-лист по борьбе с сутулостьюВставлю свои «пять копеек».
Делюсь чек-листом, а вы делитесь в комментариях своим опытом лечения проблем с осанкой.
Стул:
— Спинка поддерживает поясницу, в пояснице нет лишнего напряжения.
— Высота стула настроена так, что колени расположены на одном уровне с бедрами.
— Высота подлокотников подстроена под длину руки от плеча до локтя, локти не должны висеть.
— Край сидения расположен на расстоянии от трёх до восьми сантиметров до обратной стороны колена.
Стол:
— Высота позволяет выстроить его вровень с подлокотником.
— Ширины стола достаточно, чтобы на нём поместились руки до локтя, клавиатура и монитор.
Я пришел к очень похожим выводам, которые изложил в статье Хотя статья на несколько другую тему (о чём можно догадаться из её названия), но её заключительная часть также посвящена рабочему положению за компьютером.
Подробнее — см ниже.
Поэтому я взял монитор и поднял его на высоту десяти сантиметров. Благо для этой задачи у меня скопилось много толстых книжек по программированию, которые я уже давно не открывал… Для здоровья шеи важно, чтобы монитор находился на уровне глаз.В моем случае монитор довольно большой, 32" 16:9 Samsung LT T32E310EX, и я обошёлся без толстых книжек, по
[фотография и screenshot из статьи по ссылке в начале сообщения]
В результате верхний край экрана получился на высоте 470 мм от поверхности стола
Положение экрана относительно глаз
[Кликабельно, смотреть при 100% масштабе]
а вы делитесь в комментариях своим опытом лечения проблем с осанкой.Сразу оговорюсь, что правильная организация посадки за рабочим местом — это ИМХО не столько для «борьбы с сутулостью», и уж тем более ее лечения (для этого увы, требуются более радикальные методы), сколько для «недопущения сутулости» или хотя бы «уменьшения сутулости».
Но если не будет сутулости, то и не потребуется бороться с ней.
Итак,
- Освещённость рабочего места, backlight, яркость экрана vs усталость глаз
Несколько слов о
Компьютерное кресло
На своём компьютерном кресле я настроил два «квазификсированных» положения:
- «Верхнее» — сиденье [горизонтально] на высоте около 50-52см, спинка [максимально] поднята, при этом удобно сидеть за столом, работая за компьютером на расстоянии 55-65см от экрана («вытянутой руки»), верхний край экрана чуть выше уровня глаз, взгляд выше центра экрана, левая рука на дополнительной подушечке перед мышкой (см статью Как защититься от синдрома запястного канала?), а правая на подушечке, лежащей на «подставке», закрепленной на открытой дверце стола.
Практически в соответствии с
СанПиН 2.2.2-2.4.1340-03 Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работыиссылка
...9. Общие требования к организации рабочих мест пользователей ПЭВМ…
9.4. Экран видеомонитора должен находиться от глаз пользователя на расстоянии 600 — 700 мм, но не ближе 500 мм с учетом размеров алфавитно-цифровых знаков и символов.
ГОСТ Р ИСО 9241-5-2009. Эргономические требования к проведению офисных работ с использованием видеодисплейных терминалов (VDT). Часть 5. Требования к расположению рабочей станции и осанке операторассылка
… А.2.12 Расстояние наблюдения и его отклонения
Оптимальное расстояние между видеодисплеем и глазами пользователя зависит от различных факторов. Расстояние наблюдения, предусмотренное конструкцией, т.е. расстояние, определенное изготовителем дисплея, устанавливает размер >400 мм. Оптимальное расстояние наблюдения для офисной работы в положении сидя составляет 600 мм. Однако отдельные пользователи предпочитают расстояния от 450 мм до 750 мм. Для расстояния наблюдения в этом диапазоне требуется высота букв в интервале от 20' до 22'.
- «Нижнее» — сиденье опущено вниз, до высоты около 38-40см и отклонено назад, спинка при этом тоже максимально отклоняется назад — удобно
дрематьсмотреть кино, развалившись в компьютерное кресло на расстоянии около 120-130см от экрана, взгляд примерно по его центру. Дополнительно под столом имеется «подвеска» для ног из автомобильного ремня безопасности.
Для перевода в «нижнее» положение я перед тем, как сесть удаляю проставку со штока, затем сажусь, освобождаю фиксатор сиденья кресла, максимально опускаю кресло вниз, и откидываюсь назад. Сопротивление откидыванию установлено на минимум, кресло само под моим весом ложится в «нижнее» положение. - «Верхнее» — сиденье [горизонтально] на высоте около 50-52см, спинка [максимально] поднята, при этом удобно сидеть за столом, работая за компьютером на расстоянии 55-65см от экрана («вытянутой руки»), верхний край экрана чуть выше уровня глаз, взгляд выше центра экрана, левая рука на дополнительной подушечке перед мышкой (см статью Как защититься от синдрома запястного канала?), а правая на подушечке, лежащей на «подставке», закрепленной на открытой дверце стола.
Книга, щит, не проще взять кронштейн?
Высота подлокотников подстроена под длину руки от плеча до локтя, локти не должны висеть.
Согласен. Но судя по фото - Вы этим не пользуетесь: локти на столе, который выше подлокотников. Считаю, что поверхность стола с клавиатурой и мышью должна быть продолжением подлокотников по высоте..
Тогда не получится придвинутся ближе к столу, чтобы подлокотники заехали под столешницу. Они должны быть немного ниже.
Зачем? Клавиатура на самый край стола, локти на подлокотниках (так я и не освоил "летящий" стиль положения рук при десятипальцевом на длительных периодах), мышь на уровне клавиатуры.
Как правильно написали ниже — если уж вбухиваемся в кресло на все сто, то уж регулировка подлокотников вперед-назад там должна быть, чтобы отрегулировать расстояние стула до стола.
Тут было сложно описать этот нюанс в статье, но если кратко, то коллега выше правильно ответил -- если удобно сидеть руками полностью на столе, то подлокотники лучше поставить так, чтобы они были на максимальной высоте, которая позволит закатить кресло под стол.
А если например во время созвона писать особо ничего не надо, то хочется отклониться и тогда локти как раз уже на подлокотники ложатся
У меня локти и бОльшая часть предплечий - на подлокотниках, которые являются фактически продолжением столешницы (выдвигающейся), на которой мышь и клава. Соответственно монитор - на основной столешнице, повыше. Без всякого колхоза с книгами и досками.
Ну и в довесок - недавно был приступ радикулита (чей там вклад больше: обилия сидячей работы за четверть века или неудачное приземление с парашютом в молодости - не знаю), очень быстро помогли висы на перекладине. Но всегда так, чтобы без боли в процессе выполнения - вначале просто держался за перекладину, перенося немного веса с ног, потом всё больше поджимая ноги...
Это самый большой недостаток дешевых кресел - подлокотники не отодвигаются назад достаточно сильно, чтобы можно было подвинуться к столу и одновременно оставить подлокотники на высоте стола
На фотографии высота подлокотника подстроена под мои параметры, плечо не выворачивается.
Мне кажется на фотографии стол поднят слишком высоко. Когда предплечье находится в горизонтальном положении, плечи сами расслабляются и опускаются вниз, при этом спина сама выпрямляется. Для меня оптимальный вариант - подлокотник находится в одной плоскости со столешницей.
А где покупали кресло? Сам давно на него заглядываюсь.
Подгонял методом проб и ошибок, чтобы именно достичь расслабленного состояния, но при этом чтобы они не висели и как следствие не закручивались вперед
Кресло покупал в https://cishop.ru/, они я так понял единственный официальный дилер, но сейчас бы порекомендовал себе взять на авито в хорошем состоянии. Изнашиваются они очень медленно, а цена относительно нового почти в 2 раза отличается
Правильная посадка это здорово, это позволяет перестать гробить осанку. Но если её по жизни нет - от кресла она не появится. Рекомендую посмотреть видео:
https://youtu.be/BjJHw64iHjs
Там про алгоритм "как выпрямить спину" и "что такое вообще правильная осанка", 99% людей это понимают неправильно.
А дальше дело только за напоминанием себе выпрямиться.
на фото сутулость никуда не делась, к сожалению
https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/dc5/023/4ab/dc50234ab1a1eb38097f30e5359dd871.png
Каждый раз, когда читаю об очередном "стульном айфоне", хочется спросить, чем, по-вашему, корсет, который снимает нагрузку с мышц и, в итоге, усугубляет проблему, принципиально отличается от стула, который делает то-же самое (поддерживает поясницу) и т.п.?
Тут ответ простой -- корсет или корректор осанки обездвиживает плечи и снимает нагрузку вообще со всех мышц. Стул не ограничивает движение плечей, он поддерживает спину сзади и помогает в расслабленном состоянии держать спину в правильном положении
"Неправильный" стул создаёт дополнительное напряжение в мышцах там, где его быть не должно. И относительно него, "правильный" стул помогает снять это ненужное напряжение.
Статья о том, как как исправить существующую проблему - сутулость, предлагается обездвиживать поясницу, снимая нагрузку с мышц, первый пункт в чеклисте по борьбе с сутулостью - стул.
Вы пытаетесь сменить контекст. Этот прием описан в статье профессора Беклемишева Д.В "Заметки о женской логике" в разделе "Переход в другую плоскость".
Вам надо понять, что осанка не панацея - это совокупность множества факторов, которые могут означать, а могут и не означать здоровый позвоночник. Стоит решать проблему минимизацией негативных факторов. С рабочим местом вы уже разобрались, осталось спальное место и тренировка мышц и связок.
Спать необходимо на хорошем матрасе, стоимостью (на одного спящего) не меньше вашего кресла. И он должен быть достаточного размера - от метра на человека.
Необходимо минимизировать передвижение в любых статичных положениях тела - машина, метро, автобус, самолет).
По поводу тренировок - единственный рабочих корсет - мышечный. Мышц должно быть побольше и в нужных местах. Теоретически можно их собрать в тренажерном зале, но практически уже поздно - от железа надо фанатеть с детства, что бы заниматься такой фигней в старости. Игровые виды спорта с вашей травмой это рулетка. Единственный ваш выход - плавание кролем. 3 часа в неделю необходимо и достаточно. Обязательно растяжка после плавания по любой программе. И начинать надо пока молодой организм еще позволяет плавать хотя бы по 2 км за час тренировок.
Теоретически можно их собрать в тренажерном зале, но практически уже поздно - от железа надо фанатеть с детства, что бы заниматься такой фигней в старости.
Это стандартная отговорка для абсолютно любого вида деятельности. Никто не заставляет становиться олимпийским чемпионом по жиму лёжа, хотя на Олимпиаде и побеждали люди старше 60 лет. Вопрос в целях и желании.
И я про это - только большое желание может компенсировать бессмысленность деятельности типа "жим лежа"
Смысл любой деятельности человека - запустить процесс дофаминового вознаграждения.
Жим лежа, в этом смысле, не хуже чем покупка дорогого кресла и написание об этом статьи на хабре. Или вот еще забавный пример, со слов врача реабилитолога, который занимается проблемами позвоночника, как раз. Работает в платной клинике, не самой дешевой. Говорит, что кроме собственно действий врача, практически в 100% случаев для устранения проблемы требуются усилия со стороны пациента - те самые "упражнения", которые он регулярно рекомендует и которые, по его наблюдениям, выполняет менее 5% пациентов. При этом многие, не выполняющие его рекомендаций, продолжают регулярно приходить к нему на приемы и платить деньги, из-за чего иногда ему кажется, что его работа не имеет смысла. Но он вполне понимает, почему люди так поступают.
По поводу "слишком поздно", могу привести пару примеров знакомых мне людей. Первый - женщина за 40 с букетом хронических болячек буквально изменила свою жизнь за несколько лет регулярных занятий (умышленно не пишу чем, но не жимом лежа, конечно). Кандидат наук и преподаватель. Сейчас ей за 80, в возрасте после 70 выучила не самый простой иностранный язык на уровне достаточном, чтобы подрабатывать переводами. Считает свои физические занятия одной из важных составляющих жизни.
Второй - мужчина за 60, после предупреждения от врачей - либо меняете образ жизни и начинаете думать о здоровье, либо пора приучать организм к земле - начал заниматься физической активностью, уже несколько лет ходит в зал, в т.ч. жмет лежа, бросил курить после 50 лет непрерывного курения, сильно похудел и чувствует себя намного лучше. Преподаватель математики, учредитель компании по разработке ПО, есть изданный сборник стихов, играет на нескольких музыкальных инструментах, читает симфонии с листа. И это не мешает ему получать удовольствие от жима лежа пару раз в неделю.
Поэтому, я к жиму лежа отношусь более лояльно.
Если локти свисают, то осанка вновь становится неровной
Самое главное - проблемы будут не только с осанкой. Я много лет мучился с болями и в пояснице, и в шее - столы, где у вас на столе только кисти, а все остальное свисает очень вредны для позвоночника. Важно подбирать стол, чтобы все руки до локтей лежали на столе, и чтобы уровень стола был достаточно высок, чтобы руки именно лежали на нем, и никак не тянули вниз плечи. Делается легко - банально подложить книги под ножки стола.
15-20 тысяч рублей на хороший стол могут сохранить сотни тысяч денег потраченных на врачей. Самое печальное (а по врачам я ходил годами) - про самые банальные вещи, такие как стол, стул, подушка - они практически ничего не говорят. А еще они любят говорить что боли в спине это неотъемлемая часть сидячей работы - таким (когда уже больше разбираешься) хочется просто бить в лицо с разбега.
Вот вы сказали про врачей и реально! КАК ЖЕ МЕНЯ ТОЖЕ БЕСИЛИ ВСЕ ЭТИ ФРАЗЫ, когда на самом деле вон оно че -- надо было просто деньжат вкинуть и норм место рабочее организовать.
Самая топовая фраза от врача была "НУ ВЫ ЗНАЕТЕ, ПОЗВОНОЧНИК ЧЕЛОВЕКА ВООБЩЕ НЕ ПРИСПОСОБЛЕН ДЛЯ СИДЕНИЯ, поэтому разумеется это норм что у вас такие проблемы, ходите в бассейн и всё"
Насчет стола я прям так в статье и написал -- руки, полностью лежащие на столе -- залог правильного положения плечей
Еще посоветую выкинуть подушку, если спите на спине.
Мне кажется, что упущен ещё один важный аспект рабочего кресла - подголовник (встретил только один раз в комментариях). Остеохондроз шейного отдела позвоночника - пожалуй самое распространённое заболевание у всех, кто сидит не только перед компьютером, но и просто за столом. Голова тяжелая и в требуемом статичном положении её держат в основном шейные мышцы. Если их разгружать и поддерживать при помощи подголовника, то будет намного комфортнее сидеть.
По поводу первичности физических упражнений (бег, "железо", плавание, турник, йога и т.п.) для поддержания здоровья полностью согласен. Но рабочее место важнО, т.к. в нём приходится находиться ежедневно и много часов.
Насчет подголовника тоже сначала была такая потребность, но потом как-то пропала. Так что возможно из-за того, что сидя на кресле полностью отклонившись не возникает задачи смотреть в потолок или отдыхать, сидя на том же кресле, за которым работаешь
Про важность рабочего места и связку с упражнениями -- прям полностью согласен!
Меня очень удивляют подставки под мониторы. Я всегда стараюсь монитор пониже. В свете современных 32", это означает, что монитор в стол (на кронштейне) и всё равно высоковато. Подумываю о столе с углублением для монитора.
Использование клавиатуры ноутбука при наличии внешнего монитора - ошибка. Возьмите нормальную механику, всё в жизни станет лучше.
Не соглашусь. Скорее всего из-за того, что мы используем разные ноутбуки, но могу ошибаться.
В макбучной клавиатуре мне больше всего нравится, что курсор недалеко я могу быстро подвинуть вообще большим пальцем (на тачпаде), не двигая руки на клавиатуре, а если подальше, то чуть-чуть двигаю правую руку, чтобы удобно было указательным пальцем по тачпаду водить
Не представляю, как бы я это делал отдельной клавиатурой и мышкой
Ну и когда у меня монитор пониже стоял, то проблема была в скрючивании спины из-за того, что я нагибался (там даже фотка специальная про это есть). Возможно, это из-за особенностей проблем моей спины происходит
У вас к клавиатуре приделан экран и он закрывает обзор. Я вот проверил сейчас своё рабочее место - у меня до низа экрана до верха клавиатуры - около 10см (руку поставить перпендикулярно дальнему краю эклавиатуры - расстояние до проекции). Ни у кого у ноутбукоэкранных пользователей такого нет, и они вынуждены задирать второй монитор вверх.
Добавлю от себя - стол с регулируемой высотой, но не как в статье, а на электроприводе. Устал сидеть - встал и стоишь работаешь, незаменимая вещь. Не пожалел ни разу, что в него вложился.
Кресло, кстати, у меня намного дешевле, но тоже с сеточкой вместо твёрдой поверхности, ощущение, что сидишь на облаке, но даже сидя на облаке 10 часов подряд поясница недвусмысленно намекает.
Итог, я бы вместо одного убер кресла, купил кресло попроще с сеточкой и стол с регулируемой высотой, бюждет тот же и на сдачу скамейку и набор гантелей :). Но у меня не было компрессионного перелома и не уверен подойдёт ли стояние автору.
Вообще, сидеть больше 4х часов подряд вредно, риски смерти от разных причин возрастают и, как пишут в исследованиях, даже тренировки после долгого сидения не сильно улучшают ситуацию.
Стоять долго не могу к сожалению -- скрючиваюсь и устает спина, поэтому отрегулировал один раз стол и юзаю сидя
Возможно, ваш вариант кому-то другому и поможет
А насчет стула с сеточкой -- у меня даже поясница моей больной спины на этом стуле ни на что не намекает, но я и не сижу конечно непрерывно на нем в течение 10 часов в силу характера работы
Считаю статью полезной и хочу посоветовать то что помогает держать спину в тонусе. В поиске на Ютуб: "Джефф Кавальер - исправить кифоз грудного отдела". Это самые полезные видео по теме из того что удалось найти. Упражнения можно делать дома и в офисе. Нужен только спортивный жгут, который может быть всегда рядом с рабочим местом.
По моему ничего не работает. Главная проблема как мне кажется растянутые мышцы спины, тут никакие упражнения не помогут, я хожу в зал много лет и делал разные упражнения в том числе для исправления осанки, это все пустая трата времени, возможно вам что-то поможет совсем чуть-чуть, но в по большей части или даже совсем никак не поможет. Так как мышцы растянуты, то даже из накачка никак не изменит натяжения спины, а тот факт, что именно у вас устает спина, когда вы пытаетесь ее осознанно держать никак не изменить, т.е. у вас спина не держится естественными нервными усилиями. Я думаю просто есть люди у который разная длина мышц (возможно это все идёт с детства, а возможно это генетическая предрасположенность как и с другими болезнями), есть например девушки с идеально ровной спиной, они для этого вообще ничего не делают, живут точно также как и вы, да все живут примерно одинаково, но у одних спина кривая, а у других нет, особенных стульев у большинства нет, как и других особенных качеств поведения.
П.с. автор 100% рекламирует стул, даже наличие у него описанных проблем со спиной проверить нельзя, первая ссылка прямо на сайт продажи стульев и столов, бред только тупой не заметит рекламы.
Почитал комментарии и понял, Хабр ни разу не токсичен, а вообще территория дружбы и добра, ну прямо "Артек" в сети Интернет:)
Как перестать быть сутулой собакой: мой путь к здоровой спине