От выгорания не застрахован никто. Оно может быть вызвано внешними факторами, например постоянно растущим объемом работы, отсутствием возможностей для роста, проблемами менеджмента, и внутренними – среди них обычно упоминают отношение к работе как к единственной важной вещи в жизни, перфекционизм, потребность в признании, неумение и нежелание делегировать, чувствуя свою незаменимость.
Выгорание не обходит стороной и разработчиков: регулярные исследования показывают, что ему подвержена в среднем половина айтишников. Мы тоже решили поднять эту тему в преддверии зимы: как известно, погода не последний фактор, влияющий на мироощущение пишущих код людей.
Мы в RDP опросили своих коллег и сегодня делимся с вами их советами, как предотвращать выгорание и успешно справляться со стрессом на рабочем месте.
Но сначала поговорим о том, из-за чего случается выгорание:
Перфекционизм и чрезмерные амбиции
Жажда признания
Необходимость угождать другим, подавляя свои собственные потребности
Контроль над всем и неумение делегировать, чувство незаменимости
Завышенные ожидания
Чрезмерная увлеченность рабочими задачами и неумение вовремя остановиться
Стремление заменить работой социальные активности
Постоянно растущий объем работы, нехватка времени или ресурсов для завершения задачи – так называемый синдром заполненной кухонной раковины
Проблемы лидерства или управления, при которых наблюдается отсутствие ясности в действиях, сбитая коммуникация, нехватка позитивной (и не только) обратной связи
Токсичная рабочая атмосфера
Нехватка автономности и влияния на рабочие решения
Отсутствие возможностей для личностного и профессионального развития
Если вы понимаете, что хотя бы одна из причин из списка выше сильно влияет на ваше мироощущение и демотивирует, впору подумать о том, как преодолеть или хотя бы попытаться предотвратить профессиональное выгорание.
Разработчики делятся своими секретами поддержания тонуса во время эмоциональных спадов.
1. 5-минутная прогулка после каждых 25 минут работы
Многим знакома техника под названием «Метод помидора» – когда каждый продолжительный период работы вознаграждается короткой передышкой. Необязательно следовать классической схеме – можно работать по принципу «50 минут работы – 10 минут отдыха», главное, чтобы деление на временнЫе отрезки было целесообразным и хватало времени на восстановление сил. Если вы думаете, что после рабочего дня хватит обычной тренировки в зале, то вы заблуждаетесь: она не сможет в полной мере компенсировать несколько часов сидячей работы. Кроме того, отвлекаться нужно и от монитора, так как долгое всматривание в экран вызывает так называемый синдром сухого глаза из-за того, что мы мало моргаем, когда работаем. Чтобы бороться с этим, нужно регулярно часто моргать (раз 15–20), следить за указательным пальцем, приближая и удаляя его, вращать глазами по часовой стрелке и против нее. В общем, все школьные упражнения, которые вы знаете, пригодятся.
2. Метод подзадач
Если разделить большую задачу на несколько подзадач, появится стимул сделать как можно больше, чтобы достичь главной цели. Подумайте о том, что даже ЖК строятся в несколько очередей. Если делать что-то постепенно, появляется стойкое ощущение прогресса. Лучше медленно двигаться, чем стоять на месте. К тому же справиться с небольшой задачей морально гораздо проще, чем, прокрастинируя, размышлять о том, как подступиться к чему-то грандиозному. Если проект реализовать поэтапно, это существенно уменьшит уровень стресса и поможет получать удовольствие от процесса.
3. Приоритизация
Слово, с которым порой сложно справиться, как и принять тот факт, что на русском оно пишется через «и» и существительным «приоритет» ее не проверить. Сравните английское prioritize – и всё встанет на свои места. Так вот, зачастую стек задач растет просто на глазах – и это нормально. А как вам такой факт: если сделать всего пятую часть объема таких задач, то остальные 80 процентов, можно сказать, у вас в кармане? Это так называемый принцип Парето, и у него есть вторая составляющая: 80 процентов усилий приносят всего 20 процентов результата. Учитывая это, нужно четко понимать, с какими задачами нужно разобраться в первую очередь. Вычленяете одни 20 процентов – смотрите на результат, затем следующие в том, что осталось – и вперед.
4. Питьевой режим и питание
Тут всё просто: чтобы адекватно функционировать, наш мозг должен регулярно получать необходимое количество жидкости. При этом под жидкостью подразумевается вода – не газированные напитки с кучей сахара, не чаёк, не кофе, который обезвоживает организм. Самая обычная вода, которой нужно выпивать не меньше двух литров в день. К тому же чем не повод сделать перерыв, пройдясь с бутылкой для воды до кулера или кухни? То же самое и с питанием: важно не просто есть, а потреблять то, что принесет пользу мозгу и он будет работать с удвоенным энтузиазмом. Тут помогут фрукты, богатые витамином C, – благо у нас в офисе в RDP их всегда много. Яблоки, апельсины, бананы – их употребление помогает нейтрализовать гормон стресса кортизол. И конечно, не стоит забывать о рыбе, брокколи, орехах и листовом салате.
5. Дыши, играй, пиши
Чтобы предотвратить стресс, достаточно заниматься тем, что приносит удовольствие. Хочется отвлечься и поиграть, скажем, в кикер? Прекрасно, сделай это! Тянет на творчество, и ты не прочь выплеснуть эмоции? Замечательно, самое время облечь мысли в материал для Хабра. А может, хочется просто притормозить и спокойно вздохнуть, перезарядив батарейки? Найди идеальный момент для этого. Главное – разнообразие в действиях, а не зацикливание на одном виде деятельности. Также не стоит забывать о физических упражнениях: воркаут, стретчинг, подтягивание – главное не держать свое тело в кресле на протяжении 8+ часов. И, конечно, не забывать о сне.
Своими методами по борьбе с выгоранием делятся сотрудники компании RDP.
Лейла, старший сетевой инженер:
Мое выгорание провоцирует лишь часть работы, связанная с необходимостью постоянно быть на связи и отслеживать мессенджеры и прочие пиликающие штуки, реагировать на них в режиме реального времени, часто независимо от загруженности. Сюда можно добавить необходимость постоянно коммуницировать с людьми. Т.е. заточка под технические задачи – это лишь 50% работы, большую часть занимает общение, а стремление сделать его эффективным как раз изматывает. Поэтому в нерабочее время я не пользуюсь мессенджерами, телефоном и стараюсь как можно меньше контактировать с людьми.
Чтобы отвлечься, как правило, тренируюсь, что-то читаю и/или занимаюсь творчеством (в тишине ).
НЕ слушаю музыку, никому не звоню и не переписываюсь, не читаю новости и полностью отключаюсь от мультимедиа. Если есть возможность получить новую необходимую информацию из книг, то я однозначно выберу их, а не видео и не интерактивные курсы.
И еще… Я не фанат шопинга, всяких акций, распродаж и прочего подобного на Ozon/WB и т. д.
Стараюсь как можно меньше смотреть в экран телефона, держу его на беззвучном режиме или вообще выключаю.
Вот моя формула защиты от выгорания: спокойствие – социальная жизнь – потребительская мания = гармония ?
Дмитрий, сетевой инженер-аналитик:
Чтобы не перегореть, мы с командой стараемся делать кофе-брейки или балуемся чайком. Иногда играем в кикер. Некоторые играют в лесенку на турнике. На балкончик иногда выходим освежиться. Кого-то порой можно застать за PlayStation.
Радует, что всё это доступно в нашем офисе и есть условия для разнообразной деятельности, чтобы всегда быть в тонусе.
Константин, разработчик-аналитик:
Вопрос: Как не выгореть?
Ответ: Не выгорать.
Отличная идея, кэп. Как я сам до того не додумался.
Наверное, потому, что выгорание происходит. И происходит оно постоянно. Самое слабое звено здесь – тянущиеся задачи с неясной целью и мутными входными данными. Их надо избегать. Но это в идеальном мире...
На практике, и наша компания не исключение, такого позволить себе не может никто. В этой части нас очень спасают крайние сроки, установленные в задачи. Тогда можно выявить, что идет не так. И пересмотреть цели задачи. В лучшем случае вы видите это заранее и предупреждаете владельца продукта.
Второй момент: выгорание видно не всем, но в маленькой команде коллеги всегда у вас на виду. Здесь всегда можно подметить проблемы, и спросить про них, и, возможно, предложить помощь.
Третий момент – скрам-мастер, если таковой есть в компании (у нас есть). Собственно, он следит за ресурсами команды и может перекрыть два предыдущих пункта, а также проводить довольно расслабляющие «ретро».
Четвертый момент: немного свободы. В частности, в начале рабочего дня.
Пятое – «плюшки». И я сейчас не только о печеньках, но еще об активных играх вроде кикера или настольного тенниса. А также возможность этим пользоваться?
А как справляетесь с выгоранием вы? Пишите в комментариях свои истории, это может помочь другим не попадать в подобные ситуации и не то что не выгорать, а даже чуть-чуть не обжигаться?
P.S.:А еще подписывайтесь на наш ? Telegram-канал, чтобы не пропустить очередную статью.
