Алгоритмический подход к лечению бессонницы

Автор оригинала: Ilya Sukhar
  • Перевод
Автор материала рассказывает, как ему удалось побороть бессонницу с помощью математики.



Я борюсь с бессонницей всю свою взрослую жизнь. Проблема впервые проявилась в колледже, и впоследствии сила недуга то росла то убывала, нередко, хоть и не всегда, коррелируя с уровнем стресса.

Обычно все начинается с активной работы ума вечером. Активность может быть связана с поиском решения непростой задачи на работе, или воспроизведением в голове живой беседы, произошедшей за ужином. Или я путешествую и потому пребываю в возбужденном состоянии. То есть это далеко не всегда напряженные мысли, скорее очень увлекательные. Я иду спать, но мой разум не успокаивается. Полчаса спустя я понимаю, что не сплю и начинаю думать, что мне пора бы уже уснуть, поскольку завтра много дел. И это только усугубляет ситуацию. Я начинаю становится недовольным собой и корить себя: «Что не так? Завтра буду ходить недовольный. Мне очень надо попробовать уснуть». И так повторяется до изнеможения. Часами на пролет я лежу без сна.

Следующий день, как и следовало ожидать, действительно проходит ужасно, и под вечер мое сознание наполняется негативными мыслями о своей способности отходить ко сну. Далее сценарий повторяется вновь. При худшем раскладе я остаюсь совсем без сна на протяжении пяти-шести ночей в месяц. Ну а одна-две ночи в месяц вообще стали обычным делом. Разумеется как пики бессонницы, так и ее спады весьма деструктивно сказываются на качестве жизни и эффективности труда.

С годами я научился принимать подобные ситуации как данность и преодолевать их. Я решил, что мне просто выпал не лучший генный жребий, и это бремя — неотъемлемая часть моего существования. Иногда я принимал снотворные, но всегда помнил о побочных эффекта и риске пристраститься к ним.

В начале 2016 года, я понял что мне надоело это терпеть. Я тогда мог позволить себе не работать и находился в расслабленном состоянии, поскольку после ухода с работы пустился в длительное путешествие. И все же проблемы со сном — те самые одна-две бессонные ночи в месяц — продолжали преследовать меня. Поскольку это походило на какой-то абсурд, я решил разобраться с ситуацией.

Я попытался ознакомиться с новейшими исследованиями в этой области, но пришел к выводу, что непосвященным в нее людям просто не под силу освоить колоссальный объем академической литературы. К тому же все эти исследования были ориентированы на фармакологические разработки, которые я стремился обойти. Почти вся публикуемая вне изданий информация по этой теме оказалась просто ужасной — это либо пересказанная на новый лад общепринятая мудрость, либо попытка вам что-либо продать.

Поэтому в итоге я обратился к стэнфордскому исследователю, ведущему частную практику. Убедившись, что ряд более серьезных душевных недугов не имеют отношения к проблеме в моем случае, она назначила мне комплекс терапевтических мер, также известных под названием когнитивно-поведенческой терапией для людей, страдающий бессонницей.1 Эта программа оказалось крайне эффективной и теперь у меня есть четкая схема действий, позволяющих мне добиться хорошего сна даже несмотря на то, что мой стрессовые нагрузки вернулись на прежний уровень.

Этот прорыв меня воодушевил. Но знание стоило мне много времени и денег. Поразительно, что решение проблемы свелось к весьма простому алгоритму, пусть даже он и требует большого волевого усилия, а придумать его самостоятельно непросто.

Жаль, что никто не рассказал мне об этом много лет тому назад. Здесь я делюсь этим знанием в надежде, что оно будет полезно для всех, кто испытывает схожие проблемы.

Общепринятые и полезные советы


Если у вас есть проблемы со сном, то едва ли что-либо из перечисленного ниже окажется для вас новой информацией. По моему опыту, все это необходимо, но недостаточно:

  • Регулярно заниматься физическими упражнениями.
  • Ограничить потребление кофеина и алкоголя.
  • Не есть поздно вечером.
  • Не дремать днем.
  • Прекращать любую деятельность за час до сна. 2
  • Как следует обустроить свою комнату и постель для сна. Место должно быть темным и прохладным.

Неочевидные новые идеи


Суть вкратце: «Не принуждайте себя и не валяйтесь в кровати просто так.»

  1. Никогда не пытайтесь отойти ко сну просто потому что «самое время ложиться спать». Спите тогда, когда действительно очень этого хотите.
  2. Если Вы легли в кровать, и не можете уснуть более 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. 3
  3. Вставайте с кровати сразу же после утреннего пробуждения. Не валяйтесь в ней и не пытайтесь поспать побольше.
  4. Не вносите изменения в дневной график, исходя из качества сна. Как бы плохо все не было, не отклоняйтесь от нормального распорядка, не отменяйте встречи, не пропускайте тренировки, не пытайтесь заснуть пораньше следующим вечером.

Алгоритм


Суть вкратце: «Всячески ограничивайте себя в отношении сна, укладываясь в строго выделенное для него время».

  1. Начните ставить будильник так, чтобы освободить с утра побольше времени. Я ставил на 6 часов.
  2. Выберите такое время отхода ко сну, которое сделает ваш сон на два часа короче, чем нужно (по вашим впечатлениям). Для меня это полночь.
  3. Поставьте перед собой цель не спать до этого времени. Не дремайте и не ложитесь в кровать, как бы вы себя не чувствовали. Также строго следите за выполнением приведенных выше общих рекомендаций.
  4. Проснувшись, кратко зафиксируйте следующие данные:
    a. Во сколько легли
    b. Когда почувствовали сон
    c. Сколько времени посреди ночи провели бодрствуя
    d. Во сколько проснулись
    e. Как быстро встали из кровати
  5. В конце каждой недели производите расчет эффективности сна, поделив среднее время сна на время пребывания в кровати.
    Получается вот такая формула 4:

    $\text{efficiency} = \text{average(}\frac{\text{time asleep}}{\text{time in bed}}\text{)} = \frac{1}{7}\sum_{i=1}^{7}\frac{d_i-b_i-c_i}{e_i-a_i}$


    a. Если эффективность меньше 0.8, отодвигайте целевое время отхода ко сну еще на 20 минут позже.
    b. Если эффективность лежит в диапазоне 0.9—0.95, «пододвигайте» его на 20 минут ближе.
    c. В остальных случаях оставляйте все как есть.
  6. Возвращайтесь к 3 шагу и повторяйте эту схему вечно.

В чем суть метода?


Оказывается, по большей части бессонница — это совокупность накопленных с годами эпизодов плохого сна, связанными со стрессом, путешествиями, сменой окружающей обстановки, и сопровождающего их растущего со временем психологического страха возможной неудачи. Ваш разум постепенно теряет уверенность в возможности отхода ко сну и уже в кровати довольно быстро переходит к контр-продуктивным мыслям. Вы начинаете ожидать, что сон будет плохим, и так оно и произойдет.

Ограничение сна с помощью такого режима отбирает у разума контроль за ситуацией и передает его обратно «законному владельцу», то есть вашему телу и его биоритмам 5. Придерживаясь этих правил, вы фактически выполняете алгоритм поиска оптимального графика для своего тела.

Он начинает с поиска такого совокупного количества сна, которое было бы достаточно низким чтобы преодолеть барьеры, создаваемые Вашим разумом. Найти этот нижний порог может быть довольно непросто и болезненно, но вполне реально, поскольку он всегда есть. Как только вы это делаете, ум постепенно ослабляет свою хватку и начинает накапливать уверенность в том, что хороший сон это реальность, а кровать — оазис расслабления. 6

В конечном счете алгоритм позволяет найти оптимальный режим, после чего вам уже не нужно вести записи. Остается только придерживаться общих рекомендаций, чтобы не нарушить выработавшийся ритм. Если какая-либо сильная стрессовая ситуация или длительное путешествие выбивают вас из колеи, просто запустите алгоритм снова.

Примечания:

1 Об этом написано много литературы. Описанный далее алгоритм — разновидность вида КПТ под названием «терапия с ограничением времени сна»
2 Я думал, что терапевт будет ругать меня за использование девайсов в вечернее время, но она считает, что это правило не имеет столь большого значения, как принято считать.
3 Полезно придумать себе простое и нейтральное занятие, не возвращающее вас к повседневным заботам. Я например читаю или смотри видео про шахматы.
4 Для этого есть специальные приложения. Я воспользовался вот этим.
5 Современная модель сна описывает два связанных процесса, один из которых — биологический (циркадный) ритм. Этот режим преимущественно направлен на увеличение «потребности в сне», регулируемой гомеостазом сна, вторым процессом. Вот здесь с этим можно ознакомиться подробнее.
6 Полагаю, что улучшение навыков вечерней медитации тоже хорошо помогло бы, но описанные в статье подход видится мне более простым и прямым.

image
Wirex
Мобильный банкинг нового поколения
AdBlock похитил этот баннер, но баннеры не зубы — отрастут

Подробнее
Реклама

Комментарии 20

    0
    У меня сонливость постоянно норовит уползти вперед по времени. Так уже лет 15 точно. Утро у меня не нормированное, и соответственно когда нужно вставать как все остальные, то самочувствие при этом будет очень хреновое. Для себя выработал простой и по мне эффективный способ — утром будильник обязательно должен будить в течение получаса. Допустим в 8 утра будильник на телефоне звонит, я нажимаю кнопку «подремать», опять засыпаю. Он звонит ещё через 5 минут и т.д. В результате организм всегда готов проснуться в 8 утра. Если мне не надо — я могу поспать ещё час-два-три. А если надо, то вполне нормально встать и пойти работать. Потом днем, когда будет свободное время может навалиться сонливость, и я за столом где нибудь полчасика вздремну.
      +1
      Если мне не надо — я могу поспать ещё час-два-три.

      Один из подводных камней фриланса. Я довольно быстро понял, что могу выполнять требуемый объём работ в практически любое время, поэтому со временем вообще перестал вставать раньше 12. Как в детстве, по выходным. И теперь с такого режима соскочить совершенно не могу, так как абсолютно незачем.
        0
        По-моему, это как раз естественно: у многих людей циркадные ритмы имеют период чуть больше 24 часов.

        По себе заметил: проснуться на 15 минут раньше вчерашнего дня очень тяжело, а вот на 3-4 часа — легко и бодро. Поэтому лично мне легче 6 дней в неделю высыпаться, а потом за один день скомпенсировать сдвиг, чем каждый день просыпаться строго и одно и то же время.
        +1
        Почему дремать днём это плохо? Порой хожу на работе днём убитым, и очень помогает 30-60 минут полежать на пуфике. Полученная бодрость сильно увеличивает продуктивность до конца лня. А коль она растёт, то зачем ходить мучаться? Китайцы к примеру тоже днём спят.
          +1
          Видимо потому, что это поможет спать полноценно ночью.
            0
            Да, дневной сон сокращает потребность в ночном сне. Но разве это плохо?
              +1
              Ночной сон выходит плохим, а дневной неполноценный, и попадаешь в ловушку, когда дневной сон необходим, но не является достаточным из-за плохого ночного сна, а ночной сон плохой из-за дневного. В итоге ходишь вечно вялый, и даже не замечаешь падения производительности. Впрочем, это лишь мои рассуждения на основе прочитанных статей, и имеются данные, полностью противоположные моим. Возможно, всё это индивидуально, возможно, нужно правильно войти в ритм, чтобы почувствовать эффект.
                0
                не спать, а дремать именно. 20 минут сидя за столом нельзя считать полноценным сном, но они очень хорошо помогают когда сил совсем нет среди дня. если 2-3 часа днем проспать, тогда беда точно. ночью уже рано не уснешь

                думаю да, каждый сам себе схему сна вырабатывает индивидуально
          +1
          Причина бессонницы ровно одна — нерастраченная энергия. Помнится в армии ложился на койку и начинал считать пока не засну — один, два, три, четыре… рекорд был установлен на цифре семь.
          Так что не надо конструировать велосипеды. Рецепт от бессоницы очень простой: расписание + физические нагрузки (ежедневные и серьезно мужские, а не всякие бабские йоги раз в неделю).
            0
            А программировать когда?
              0
              Увы, почти никогда. Есть наблюдение, что интенсивные физические нагрузки сокращают суточный цикл, а вот интенсивные умственные — наоборот, удлинняют, а также увеличивают потребность во сне.

              Нет, можно, конечно, рассмотреть вариант программирования 4 часа в день (утром) и тяжёлого физического труда вечером — но не всегда такое возможно.
                0
                До обеда кодер, после обеда грузчик? По себе заметил постоянно сползаю по графику, если просыпаться рано по будильнику то потом ходишь весь день вялый, если проснулся сам, то это обычно ближе в 11-12 часам, то днём хорошая работоспособность, но ночью очень тяжело уснуть.
                Вот на днях приехал финтес трекер Mi Band2, за эту ночь он показал очень короткий глубокий сон, показал обычный сон 10:03, а глубокий 2:26. Буду изучать дальше…
            0
            Я тоже периодами сталкивался с этим.
            При этом понимаешь, что никакая методика не работает дважды
            Помог курс кавинтона и актовегина, то есть сосуды почистили, улучшили кровообращение мозга.
            Из своих лайф-хаков:
            — есть таблетки от которых вырубает, есть побочки, но когда нужно сорвать тренд, можно
            — ложиться до 12 ночи, сколько спорил сам с этим, как стал выполнять, стало лучше. Верно видимо, что в 1 ч ночи пик выработки мелатонина, и надо жо этого уже дрыхнуть
            — фитнес браслет помогает определить когда уснул, когда проснулся, когда был медленный сон, когда REM
            — сдать анализы, но тут вопрос 90 тыс стоит, на столько сдал, чтобы посмотреть хотя бы приблизительно себя с точки зрения медицины: онкомаркеры 20т, генетика 10т, общие анализы 20тыс, гормоны 20т, аллергия на все 20тыс и т.д. Вы вполне можете найти, что вам не дает спать щитовидка или недостаток кислот каких-либо, либо аллергия на бананы (как у меня, причем именно пищевая непереносимость)
            — кому поможет валерьяна, но не сразу, по отзывам недели 2 на ночь нужно
            — а вообще самое популярное 1гр магния, + б6 на ночь, но из обычных Магне б6, не получить, там форма пиридоксин, а нужен перидоксаль, или даже периодксаль фосфат, у него еще много плюсов, в этой связке, + там магня столько нет, даже в 10 таблетках.
            — если не спится, нужно почитать рутинное что-то, я даже лично смотрю телефон и как чувствую, что сон приходит сразу выключаю
            — нужно выключать Wi-Fi на ночь, а лучше вообще отрубать, если не особо нужен
            — сходите на примем к врачу, думаю знаете какому, он не побъет, а на всякие эксперименты потратите больше, чем прием 1000-2000 стоит.
              0
              Имхо способ лечения это просто доверится организму, не ложиться спать пока не захочешь, у меня лично это примерно через 17-18 часов после подъема, из минусов это ненормированный режим сна, из плюсов это дополнительные несколько суток бодрствования в месяц.
                0
                Ага, у меня было так что спать хотелось и я ложился в 22:00, и через час просыпался, а дальше раньше четырёх никогда не ложился.
                0
                1. Никогда не пытайтесь отойти ко сну просто потому что «самое время ложиться спать». Спите тогда, когда действительно очень этого хотите.

                Суть вкратце: «Всячески ограничивайте себя в отношении сна, укладываясь в строго выделенное для него время».

                Как-то оно противоречиво.
                  0
                  Подозреваю, что при соблюдении всех рекомендаций спать захочется как раз к обозначенному времени (может, не в первый день, конечно)
                  0
                  Лампа имитирующая дневной свет вам в помощь.
                    0

                    Если есть такие проблемы со сном, то это лишь симптом более серьезной проблемы типа ВСД и т.д.

                      0
                      ВСД

                      Этот диагноз отсутствует в развитых странах.

                    Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                    Самое читаемое