Пользователь
Не все часы одинаково продуктивны, есть периоды повышенной энергии и сосредоточенности, а есть периоды спада.
Существуют циркадные ритмы — суточные колебания активности. У большинства людей пик активности приходится на утренние часы, когда мы чувствуем себя отдохнувшими и полными сил. Поэтому утром обычно работается легче и продуктивнее. Но эти часы не у всех одинаковы, плюс, существуют и другие пики активности в суточном ритме.
В этой статье хочу внести ясность про гештальт-подход, и его противопоставление КПТ и другим подходам, чтобы каждый раз не орать «Вынипанимаити!» или «Бльоооооооооооооо!».
Постараюсь сделать непонятное — понятным, чтобы прочитавший смог сам сделать выбор, опираясь на факты, а не на чужой субъективный уникальный опыт.
Ура! Готов магнум опус про дофамин, по мотивам подкаста Лаборатории Губермана! Это было сложно, долго и дорого, но оно того точно стоило!
В статье содержатся основные факты о дофамине и его воздействии на нас, а, главное, — описаны практические инструменты управления этим воздействием.
Она является конспектом и осмыслением 39 выпуска подкаста “Лаборатория Губермана” (Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction | Huberman Lab Podcast #39), который ведет Эндрю Губерман, профессор нейробиологии Стэнфордского Университета.
Подстрочный перевод выпуска (35 страниц).
Задача данного конспекта: сохранить максимум фактуры и прикладной части, разобраться в том, как там что работает, и сразу приложить подходящие полезные рутины к улучшению качества жизни. Понять, как и зачем можно регулировать количество дофамина в мозге и теле через определённые действия и их субъективное восприятие.
Книга, которая попала мне в самое сердечко: когда видно, насколько глубоко автор погружён в тему, как горит ей, и как изучает её со всевозможных сторон, не ограничивая себя какими-либо искусственными рамками.
Новый подход? Давай проведём исследование! Эффективность подтвердилась? Добавляем в инструментарий! А вот тут ещё смотрите какой случай был! А вот почему в этом случае этот метод неэффективен (экскурс в нейробиологию и двойные слепые плацебоконтролируемые исследования).
Очень нравится и близок мне подход, когда автор собирает максимально полную картину, для более глубокого и цельного понимания проблемы. Например, то, как он постепенно выходит на связь психики и тела, рассказывает, как они поняли, что травма там тоже отпечатывается, и как с этим можно работать. Подчёркивает связи между мозгом, телом, самоосознанием. Как на этом фундаменте происходит сборка самоощущения человека и его травмы, и как проходит процесс последующего исцеления и восстановления целостности.
Дофамин наиболее известен как «гормон счастья» или нейромедиатор, связанный с формированием зависимости. Однако, помимо этих функций, он играет заметную роль во множестве заболеваний, включая наркоманию, шизофрению и болезнь Паркинсона.
По мере того как исследователи узнавали все больше о биохимии мозга и его работе в целом, а также о том, как действуют конкретные химические вещества, их понимание этого ключевого элемента росло семимильными шагами. Благодаря этому, диагностика и лечение заболеваний, связанных с дофамином, постоянно улучшаются.
Началось всё с того, что у меня сломался сон. Сначала трудно стало засыпать, затем сломалось окончательно:
Периодически я увлекаюсь [интересными проектами] и забываю «смотреть на приборы», игнорируя сигналы мясного костюма и мозга о том, что пора бы уже и отдохнуть. Замедлиться. Сделать паузу. Выдохнуть.
Режим сна, питания и тренировок летит под откос, и через пару недель или месяцев подобного веселья я обнаруживаю себя на кухне в 3 часа ночеутра, пишущей о том, как я снова сломала себе сон об работу и тревогу о ней.
Это становится сигналом, который я не могу игнорировать. Свидетельство того, что батарейка моя на исходе, и надо что-то с этим делать, чтобы не свалиться в очередное выгорание.
Вчера дослушала последнюю книгу Джордана Питерсона «Beyond Order: 12 More Rules for Life», и до сих пор перевариваю. Название можно перевести как: «Вне порядка: Ещё 12 правил жизни» (отсылка к предыдущей книге «12 правил жизни»). Видела ещё вариант с «За гранью порядка...», но не могу представить у порядка грань.
Слушала аудиоверсию, на английском. Перевода пока нет. Читает сам Джордан, и это отдельный кайф, хотя голос у него, конечно, своеобразный. Но мне очень нравится. На грани боли и удовольствия.
Как и вся эта книга, которая будто всё время балансирует на грани хаоса и порядка, боли и счастья, света и тьмы, страха и храбрости.
В предисловии много боли. Там он описывает, через какой ужас пришлось пройти ему и его семье, параллельно с тем, как он писал эту книгу.
В самой книге — много мудрости и попыток показать мир с разных точек зрения, чтобы картина получилась более полной и органичной. Показать мир в динамике, ибо статика есть только в смерти. А живая материя находится в постоянном движении и изменении: из хаоса в порядок, из любви в разочарование и обратно.
Бывают такие задачи, которые становятся камнем преткновения, и затыкают запланированное течение дел до такой степени, что формируется что-то похожее на водопад. Другие задачи потоком хлещут поверх затора, но сам камень не сдвигается.
Таким камнем стала для меня эта статья. Я задумала написать её ещё в апреле. Натолкнул меня на эту мысль ролик про прокрастинацию. К концу видео автор прорисовывают связь между прокрастинацией и тревожностью. По ходу просмотра и ревизии собственного опыта и наблюдений, всплыло несколько мыслей про то, откуда что берётся, как связаны между собой тревога, усталость и прокрастинация, и как с этим всем обращаться. И, самое главное, как развернуть это всё себе на пользу.
Накидала тезисы, структурировала в план, и даже написала пару первых абзацев. Дальше пошло как-то туго, структура перестала нравиться, начала её переделывать. Затем кончился день, на следующий что-то отвлекло, подъехали новые срочные задачи, и...
Давно хотела порассуждать на тему нездорового культа «Токсичной эффективности», который часто становится причиной выгорания. Не единственной, но связь не заметить невозможно.
Токсичная эффективность — нездоровое, извращённое понимание эффективности. Формализованное, бюрократизированное и антигуманное.
Рассуждаю на тему, откуда оно взялось, и что с этим делать.
Интересно было вбросить повод для дискуссии и, в идеале, получить обратную связь:
- кто сталкивался?
- как боролся?
- как вам видится будущее корпоративных культур и трудовых экосистем?
Заключительная статья цикла, в которой я расскажу свою историю взаимоотношений с выгораниями, чему они меня научили, как обстоят дела теперь, и какой пазл у меня сложился из упомянутых во второй статье практик-профилактик.
Ссылки на предыдущие статьи:
Выгорание — норма? Часть 1. (Вводная)
Выгорание — норма? Часть 2. Подробно про фазы и «Что делать?»
Напоминаю, что выгорание — это часть реакции на стресс; состояние, в которое приводит продолжительный стресс средней и даже малой интенсивности. Стресс либо незаметный, вытесненный за пределы внимания, либо мы его терпим по какой-то причине, но результат в итоге один: в мозге ломается реакция на раздражители, и система мотивации / поощрения.
В моём случае стресс копился годами и слоями, но был вытеснен в кладовую подсознания. Обнаружила я это только тогда, когда сдалась врачам, и мы стали копать от симптомов к первопричине, попутно отпаивая меня таблеточками в стационаре.
Но обо всём по порядку.
Стресс — это норма жизни. Без стресса нет роста и обучения новому.
Передоз стресса, как передоз чего угодно — вызывает защитную реакцию. Сначала — сопротивление и попытки адаптации, затем, если эти попытки провалились — схлопывание энергетических систем, чтобы не умереть.
Выгорание — яркий пример случая, когда защитная реакция организма может убить, если сознательно не вмешаться в процесс.
Почему люди выгорают, как отличить выгорание от усталости, как отловить на ранних стадиях, терминология и нейробиология процесса на пальцах. Первая статья цикла — вводная: разбираемся с терминами и пониманием явления.
Выгорание — довольно объемная тема, охватить которую в рамках одной статьи не вижу возможности. Воспринимать такой объем информации, утрамбованный в одну статью, будет сложновато.
Мне важно, чтобы изложенным материалом было потом удобно пользоваться, как мне самой, так и читателям. Поэтому я решила написать цикл статей, и разложить всё по полочкам в том объеме, который потребуется для достаточного погружения.
В первой статье цикла разбираю, что такое выгорание, как, почему и у кого возникает (далее это тоже будет, в связке со стадиями), синхронизируем терминологию, познакомимся с моделями и стадиями (фазами) выгорания по Маслач и Буриш. Имея такую базу, проще понять своё состояние и наметить конкретный план выхода, а также продолжить изучение темы самостоятельно.