От силовых тренировок жир уходит, а мышцы растут?

Исследование:Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO, Whatley JE, Israel RG. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.

Четырнадцать полных женщин на 90 дней ограничили в потреблении пищи до 800 ккал в сутки и разделили на две группы. Контрольная группа соблюдала диету, но не тренировалась. Экспериментальная группа занималась силовыми тренировками на квадрицепс 3 раза в неделю.

Результат: Обе группы потеряли вес тела примерно одинаково и пропорции потерь по жиру и мышцам были примерно одинаковые. Однако у экспериментальной группы даже на дефиците калорий выросли силовые показатели и увеличилось максимальное сечение мышц при максимальном напряжении. На фоне существенного снижения жировой и тощей массы тела экспериментаторы наблюдали заметную гипертрофию мышечных волокон только у группы силовых тренировок.

Переедание жиров или углеводов - что приводит к большему ожирению

Распространено мнение, что вреден выброс инсулина в ответ на прием углеводов и это приводит к усиленному ожирению по сравнению с разными вариантами кето диет.

Исследование: Lammert O, Grunnet N, Faber P, Bjørnsbo KS, Dich J, Larsen LO, Neese RA, Hellerstein MK, Quistorff B. Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. Br J Nutr. 2000 Aug;84(2):233-45.

20 человек разделили на две группы, которых 21 день в условиях стационара перекармливали на 1200 ккал относительно их обычного рациона. Распределение белков, жиров и углеводов было: (11%, 58%, 31% ) и (11%, 11%, 78% )

Результат: Масса тела, тощая масса и жировая масса увеличились в обеих группах в среднем на 1,5 кг, 0,6 кг и 0,9 кг соответственно без существенных различий между группами. Переедание преимущественно углеводами или преимущественно жирами одинаковой энергетической стоимости приводит к аналогичному увеличению массы тела и массы жира.

Необходимо ли достигать во время тренировки сильного утомления (жжения) мышц для увеличения силы и мышечной массы

Исследование: Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 2002 Oct;36(5):370-3

В течение 9 недель 2 разных группы испытуемых 3 раза в неделю выполняли разгибания ног в тренажере. Нагрузка составила 75% от 1 ПМ. Протоколы были разработаны таким образом, чтобы они максимально различались по степени утомления, но, в то же время, были одинакового объема.

Результат: Cредний прирост силы в двух группах был одинаковым. Жжение не нужно. Не надо себя понапрасну мучить.

Тренировка выносливости увеличивает продолжительность жизни

Исследование: Peter Kokkinos, Charles Faselis , Immanuel Babu Henry Samuel, Andreas Pittaras, Michael Doumas, Michael S Heimall, Xuemei Sui, Jiajia Zhang, Jonathan Myers^. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. PMID: 35926933, DOI: 10.1016/j.jacc.2022.05.031

Были изучены статистические данные 700 тыс. людей за 20 лет. Возраст наблюдаемых варьировался от тридцати до девяноста пяти лет.

Результаты: Повышенная выносливость уменьшает вероятность развития смерти от каких-либо причин на протяжении двадцати лет жизни человека.

Какой физиологический параметр улучшается ("тренируется") при выполнении длительных непрерывных аэробных тренировок типа бег, велосипед, гребля, лыжи, плавание

Исследование: McKenzie DC, Fox EL, Cohen K. Specificity of metabolic and circulatory responses to arm or leg interval training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1978 Oct 20;39(4):241-8.

Интересное многогранное исследование. Мой анализ данных из этой работы показал, что тренируется экономичность в плане потребления кислорода. Из этого исследования следует, что новички на начальных стадиях тренировок (например в беге) задыхаются не потому, что у них слабая "дыхалка" и слабое сердце, а потому, что их мышцы ног работают неэкономично, генерируют непропорционально большой (по отношению к совершаемой механической работе) кислородных запрос. Это связано с биохимией, недостаточным количеством митохондрий и ферментов, производством неоправдано большого количества лактата.

Уже через несколько десятков тренировок кислородный запрос приходит в соответствие с производимой механической работой и одышка успокаивается и ЧСС снижается на той же скорости бега (или той же механической мощности в других видах циклических упражнений). Однако, традиционно считается, что тренируется не кпд аэробной работы мышц, а объем сердца и легких и капилярная сеть. Очевидно, одним исследованием это устоявшееся мнение не изменить.

Легенда аналогового моделирования гитарных ламповых усилителей SansAmp GT 2

Полностью аналоговая педаль Tech 21 SansAmp GT-2 позволяет получить в некоторой степени похожий звук на звучание самых известных и любимых гитарных усилителей (Marshall, Mesa Boogie, Fender). В приборе предусмотрена возможность выбрать тип усилителя и положение виртуального микрофона у виртуального динамика гитарной колонки.

Схемотехника этого устройства интересна тем, что искажения получаются без пресловутых диодов. Все сделано на перегрузе операционных усилителей и фильтрах.

Любителям DIY удалось получить схему этого устройства и скопировать его. Однако звук копии существенно отдличается от оригинала (меньше "злости" в "тяжелых" режимах). В оригинале использовались редкие ОУ, снятые с производства. Кроме того, оригинал заметно меньше фонит и шумит. Ориентировочная цена в сегодняшних реалиях нового оригинала порядка 25 тыс. руб., б/у - 10 тыс. руб., копия - 4 тыс. руб.

Сколько шагов надо проходить в день для похудения

Исследование: Hägele FA, Büsing F, Nas A, Hasler M, Müller MJ, Blundell JE, Bosy-Westphal A. Appetite Control Is Improved by Acute Increases in Energy Turnover at Different Levels of Energy Balance. J Clin Endocrinol Metab. 2019 Oct 1;104(10):4481-4491.

Выводы: При разумном сбалансированном по БЖУ питании, но без насильственных ограничений калорийности, т.е., если жить без чувства голода, то будет необходимо проходить примерно 35000 (!) шагов в день. При обычно рекомендуемых 10 тыс. шагов в день или еще меньшей двигательной активности + "свободное" пищевое поведение привело в эксперименте к набору массы тел у испытуемых.

Существует ли локальное жиросжигание? Экспериментальная проверка

Мнения учёных и фитнес тренеров-практиков неоднозначны. В прошлом большинство тренирующихся верило в локальное жиросжигание и они делали скручивания на пресс для получения "кубиков". Затем наоборот стало преобладать мнение, что возможно только общее похудение. Ниже приведен современный эксперимент на эту тему.

Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801.

16 нетренированных женщин на 12 недель случайным образом разделили на две группы. Первая группа сначала тренировала верх тела и потом сразу выполняла аэробную тренировку. Вторая группа сначала делала силовую тренировку на ноги и ягодицы, а потом выполняла аэробную работу.

Результат исследований показал, что в первой группе наблюдалось большее снижение массы жира именно верхних конечностей, а во второй группе больше жира ушло с нижних конечностей. Получается, что интенсивные силовые упражнения в сочетании с последующими упражнениями на выносливость могут быть эффективны для локальной потери массы жира в том регионе, для которого выполнялись силовые упражнения.

Сколько раз в неделю (2, 3 или 5) наиболее эффективно тренировать мышцы

Исследование: Barcelos C, Damas F, Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Lixandrão ME, Marcelino Eder Dos Santos L, Libardi CA. High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men. Eur J Sport Sci. 2018 Sep;18(8):1077-1082.

Для исследования были отобраны 20 нетренированных мужчин. Участники не выполняли силовых тренировок как минимум 6 месяцев до начала исследования. Тренировки проводились 8 недель в 3-х группах по частоте тренировок. Все три группы сопоставимо увеличили мышечную массу и силу по сравнению с исходным уровнем как на 4-й, так и на 8-й неделе.

Итог заключается в том, что для нетренированных людей увеличение частоты тренировок до 5 раз в неделю не дает существенных дополнительных преимуществ ни по росту силы, ни по росту мышечной массы. Для уверенного прогресса в силовых показателях и мышечной массе в данном эксперименте оказалось достаточно 2-х тренировок в неделю.

Эффективно ли делать 3-короткие тренировки В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ вместо одной полноценной?

Sprint exercise snacks: a novel approach to increase aerobic fitness. Randomized controlled trial Little JP, et al. Eur J Appl Physiol. 2019.

Многие из нас в виду нехватки времени делали что-то типа кроткая разминка утром, в обед и вечером немного позаниматся на турниках, может быть немного пробежатся и т.д. В данной работе проведено качественное сравнение в хорошо контролируемых условиях такого метода с классической 1 большой тренировкой.

Результаты: оба метода тренировок дали сопоставимый рост аэробной вынословости и скоростно-силовой подготовленности. Для прогресса важнее суммарный объем полученной нагрузки.

Где лимитируется выносливость, в сердце, легких (доставка кислорода ) или в возможности мышц по использованию кислорода. Интересное исследование.

Richardson RS, Grassi B, Gavin TP, Haseler LJ, Tagore K, Roca J, Wagner PD. Evidence of O2 supply-dependent VO2 max in the exercise-trained human quadriceps. J Appl Physiol (1985). 1999 Mar;86(3):1048-53.

В результате учёные выяснили, что легочное потребление кислорода (МПК) при максимальной работе одной ногой составило 45..50% от МПК ранее зарегистрированного во время обычной велоэргометрии двумя ногами.

Мой вывод, кажущийся мне логичным, в том, что выносливость лимитируется кислородным запросом от работающих мышц. В противоположном случае МПК при работе одной ногой было бы больше 50% от МПК при работе двумя ногами.

Однако, ученые пришли к другому выводу на основе дполонительных исследований при гипоксии.

Исследование: Rosenkilde M, Reichkendler MH, Auerbach P, Bonne TC, Sjödin A, Ploug T, Stallknecht BM. Changes in peak fat oxidation in response to different doses of endurance training. Scand J Med Sci Sports. 2015 Feb;25(1):41-52.

50 мужчин с избыточным весом (20–40 лет, ИМТ: 25–30 кг/м2), ведущие малоподвижный образ жизни, приняли участие в эксперименте в течении 3-х месяцев. Испытуемые были разделены на группы. Группа "СРЕДНИЙ" объем - ежедневный расход 300 калорий за счет дополнительной двигательной активности (примерно эквивалентно 2.5 км бега). Группа "БОЛЬШОЙ" объем - ежедневный расход 600 калорий за счет дополнительной двигательной активности (примерно 5..6 км бега). Тренировки выполнялись на различных кардиотренажерах, объем и интенсивность контролировались по пульсометру.

В результате физиологические сдвиги в организмах испытуемых разных групп были близкими. Двукратное увеличение объема нагрузки приводит лишь к незначительной разнице в тренировочных адаптациях, да и то не по всем параметрам.

Для начинающих бегать получается, что часто бегать небольшие расстояния будет неплохим решением.

Изучая переводы исследований на Паб. Меде от В. Волкова решил применить компьютер для анализа данных.

Занес данные из таблиц в статье в Эксель, построил графики, выявились несостыковки и неясности.

На Рис.2 из статьи пульс вышел на плато ЧСС 180 и вентиляция легких тоже примерно плато 122 литров в минуту (если исключить последннее значение). Лактат начал расти. Пока все правильно.

Но в Рис.3. в тоже время все мощности продолжили линейный рост. Это просто невозможно по закону о сохранении энергии. Вопрос к экспериментаторам: каким образом происходило увеличение аэробной мощности когда вентиляция лекгих стала константой? Причем выход на плато пульса не вызывает сомнений. Видел подобную картину на "ступеньках" у многих квалифицированных спортсменов и физкультурников.

Источник: Bertuzzi R, Nascimento EM, Urso RP, Damasceno M, Lima-Silva AE. Energy system contributions during incremental exercise test. J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):454-60.

Начинаю бегать. Первая пробежка была 300 метров. Очень медлено. Пульс в конце 155 + одышка. Однако отступать некуда. (Кардиолог осматривал, все в норме, противопоказаний к физкультуре нет)