Комментарии 262
Интересен опыт других людей, начавших бегать с нуля в среднем возрасте!
Что тренируете то и развивается. Хотите силу ног? Присед со штангой или интервальный бег с резкими ускорениями и лёгкий профицит калорий. Ваши тренировки выглядят типично для развития выносливости. Лишняя мышечная масса при этом только мешает.
есть один ньюанс - значительное кол-во бегунов, могу фото показать - бегают только длинные кроссы, и очень много, при этом имеют мощные квадрицепсы. Как вы это объясните?
Генетика, прием гормональных препаратов, дополнительные тренировки с отягощением. Много вариантов. Вы не знаете всю подноготную спортсменов.
Человек на фото выше явно не пренебрегает работой с железом, учитывая состояние мышц рук.
руки у него худенькие, у меня бицуха больше! а вот квадры - круто. Но таких ТЫСЯЧИ ! Хотите сейчас еще вам загуглю?
так мышцы же растут в анаэробном режиме. Обычно же тренировка идет 80/20. Где 80-аэробная, 20-анаэробная.
Он вполне может, например, велосипедом увлекаться.
Гуглите очень худой знаменитый велосипедист - ну например тонкие худые ноги и победитель горных этапов тур де фран - Крис Фрум ну там были и еще более высокие и с еще более тонкими ногами так что вел не проходит, разве что сприн по треку со стероидами - там да есть монстры но многие из них в дисквале сидят
На фото такие раскаченные ноги только у троих из, примерно, одиннадцати. Как-то не тянет «значительное количество». Учитывая, что это люди заинтересованные, то скорее они чем-то еще кроме бега занимаются.
Хотите сейчас еще вам загуглю?
Нашел таких только при поиске «бегуны-качки».
Когда я регулярно отбегаю несколько месяцев в режиме 10 км через день, тоже начинает вокруг коленок какая-то похожая мышца нарастать. Не уверен, правда, это она реально больше становится, или чисто визуально, за счёт того, что вокруг неё сало сходит. Никаких "препаратов" в жизни не принимал, ноги с отягощением последний раз тренировал забыл уж когда.
От генотипа много зависит. Например, этот кенгуру вообще не ходил в качалку. И вон какие ручищи. А еще есть примеры кошек, собак, коров выглядящих как качки-тяжеловесы и их мышечная масса обусловлена именно генетически.
Ну здесь явно молодой парень, и совсем непохож на бегуна на длинные дистанции, может спринтер, а скорее вообще из другого, силового спорта. Может быть еще такое объяснение - что бегает не только длительные, а весь спектр подготовки - интервалы, фартлек etc., может триатлонист - тогда квадрицепсы вполне объяснимы )
А так все верно - бегом на длинные дистанции мышц не накачаешь - разовьются только необходимые группы мышц ног - задняя поверхность бедра и икроножные, как раз таки квадрицепсы и не прокачаются ))
Если цель набрать мышечную массу - это через сугубо силовые тренировки, бег - это про прокачку сердечно-сосудистой системы, и при соответствующей регулярности пульсовая стоимость неминуемо будет уменьшаться.
фото с марафона, это42 км как бы, куда же еще длинне? Хотя погуглите фото АйроМэн - там марафон и 100 км велосипед не считая плавания - там полно крепких корентастых мощными квадрицепсами.
так в том то и дело что iron man и чистый марафон - это весьма разные дисциплины, в т.ч. и по необходимому развитию мускулатуры. Вот допустим старт-фото с лондонского марафона - особо накачанных ног не видно https://www.express.co.uk/news/uk/1118275/london-marathon-tracker-track-runner-watch-latest-results-winners
А у него на руках бицепсы тоже от бега?
по моему у него бицепсов нет, гуглите фото подростка 64 кг Арчо Мориса типа чтобы понимать какие бицепсы у худых поростков труник менов бывают.
Вы сейчас обидели примерно 60% мужиков в 99% тренажёрных залов.
Сори, не хотел - но это правда жизни, кто-то качается 20 лет и ничего не имеет, а кто-то за полгода набирает фантастику, а кто-то сразу по генетике без качалке бицуха 45
Давайте по порядку. Сразу скажу, что я ни разу не нутрициолог, не тренер и не биохимик, так что я могу быть неточен в своих утверждениях, но в своё время много читал и изучал материалы по набору мышечной массы, тренировкам со своим весом и не только и как минимум заставлю вас задуматься...
Если вы ходите в тренажерный зал 20 лет и ничего не можете накачать, то у вас проблемы с ЖКТ, неправильный рацион, неправильно составленные тренировки, мало сна и тп. Если вы здоровы, раз в 2 дня ходите на тренировку, правильно выполняете упражнения, постоянно меняете упражнения и увеличиваете вес, съедаете по 2 грамма белка на 1 кг веса, плюс съедаете достаточное количество углеводов, жиров, клетчатки, минералов и витаминов, то остаться дрыщём просто не получится.
Второе, за полгода ни один человек не может набрать какую-то сумасшедшую мышечную массу, даже тренируясь по 6 часов в день и поедая 3 кг куриных грудок. Во-первых, организму надо время на восстановление, во-вторых, у вас просто столько не получится переварить, как бы вы не разгоняли своё пищеварение.
Третье, ни один человек не может обладать большой мышечной массой, если эта мышечная масса не задействуется хотя бы раз в 2 недели. Так что никаких качков от природы быть не может. Организм любого человека будет уничтожать мышцы, как только они перестанут быть нужны, потому что это один из самых больших потребителей кислорода и энергии в нашем организме... так что если они не нужны - организм их убирает.
Четвертое, мышцы не сгорают во время тренировок, это вообще что-то странное.
Пятое, у бегунов мышцы на ногах могут вообще не выделяться, потому что у вас в организме есть 2 типа мышечных волокон. Красные волокна отвечают за выносливость, белые - за силу. Поскольку бег на длинные дистанции требует больше выносливости, то и в ногах будет больше красных волокон, которые намного меньше в объеме, чем белые. Так что если у марафонца большие банки на ногах, то скорее всего он качает ноги в зале или занимается спортом, в котором требуется взрывная сила, за которую отвечают белые объёмные волокна.
спасибо за коммент! однако фото ног бегунов что я давал выше не совсем с вашими рассуждениями согласуются - и это марафонцы!
Мне 39 и родители/природа наградили меня мощными квадрицепсами. Но я сейчас даже 10 км вряд ли пробегу, а в школе не пробегал и 3. При этом стометровку выбегал из 12 секунд в 10 классе.
Последние лет 15 играю в футбол 1-2 раза в неделю, что позволило более-менее прокачать выносливость, то есть километров 5 наверное смогу осилить сходу, но больше — вряд ли.
Если что — целей никаких не ставлю, кроме футбола не бегаю (да и другим спортом можно сказать не занимаюсь) :-)
В моём личном случае мощные квадрицепсы — точно не от марафонов ?
Интересно посмотреть график вашего пульса на медленном беге 3..4 км ! А вообще знаю многих футболистов после окончания карьеры ушедших в марафон и даже ульта-марафон - Тот же Смертин. В вашем случае 15 лет коротких рывков (футбол) вероятно привели к некоторому перекосу в пользу гликолитических мышц. Так как пробовал короткие рывки - то подтверждаю после них очень трудно перестроиться на равномерный бег и психологически и физиологически, но можно!
С этим могут быть проблемы, так как никогда не стремился записывать данные ?, но обладаю часами Polar и нагрудным пульсомером.
Покопался в истории и нашёл старые записанные тренировки.
Но там я молодой ещё, всего 35 лет ? — https://flow.polar.com/shared/7e78ba1d59aaaa5cd60a9dce76ea1ba3
И для сравнения — одна из последних, лето 2021 года. Там прям видно отсутствие формы — ковид на новый год, потом в марте операция на перегородку носа и в мае вакцинация от ковида (лично я её очень даже почувствовал) — https://flow.polar.com/shared/7e78ba185867c634df5d373d194f86e3
Интересно было бы сейчас пробежать с пульсомером, надо будет как-нибудь попробовать.
А вообще знаю многих футболистов после окончания карьеры ушедших в марафон и даже ульта-марафон — Тот же Смертин
На каждого Смертина есть свой Роналдо (не Криштиано) ? Мне бег доставляет удовольствие (скорее от силы собственного тела и ощущения полёта), но непрерывно бежать дольше 15 минут — скукотища. Ещё велосипед — куда ни шло.
Вот игровые виды спорта — да, оно! Не обязательно футбол, он просто самый доступный.
Посмотрите на профессионалов. Сравните внешний вид марафонцев и спринтеров.
Вообще, тренировки с нуля это путешествие длинною в долгие годы. Ждать какой-то вменяемой динамики за первый год, особенно самостоятельных тренировок, не стоит. Будет происходить что-то. Оно, конечно, полезно для здоровья, но результат скорее всего будет долек от того, что представлялось в голове.
лайкнул! но, однако... если не брать супер элиту уровня 2-часа на марафоне, а крепких любителей уровня 3 часа марафон то там есть и очень худые и очень прокаченный для натуралов без стероидов, ну айрон мэн само собой там уже дрыщей нет. А дистанция там тоже марафон и бежит ее элита на уровне МС по чистому марафону
Начал бегать в 48 лет, совершенно неожиданно для себя. С детства терпеть не мог вообще что-то делать быстро, спринт и прочее. Проплыть 2 километра в спокойном режиме за час - на ура. Проехать на велотренажере час с нагрузками даже, но не крутя педали быстро - легко. Но любое ускорение на максимум организм не выносил. Поэтому от бега воротило просто. Считал это обычной спецификой организма и не пытался это побороть.
Но как-то начал ходить для дополнительной кардио, спокойно проходил в день 8000-10000 шагов. Потом начал ходить быстрее. Потом начал бегать трусцой, сначала буквально 100-200 метров и останавливался, задыхался (лишнего веса нет). Но потом пошло, пошло и спокойно пробегаю трусцой 3-4 км, могу и 5 км иногда. Кайфа это не дает такого, как плаванье (которое именно дает кайф), но бегаю без отвращения.
кайф от бега - дело очень хитрое, была статья на хабре, там утверждалось что виноваты слабые ноги, чтобы был кайф каждый шаг в беге должен быть полетным, летящим и упругим пружинистым. Трудно представить себе кайф от шаркания ногами в стиле спортивной ходьбы. Вот когда каждый беговой шаг будет вам доставлять наслаждение то и сумма таких шагов даст кайф.
Я б уменьшал пульс. Для меня комфортная температура 130-135
но как его уменьшить? у меня от медленного бега пульс не падает а растет. Хотя в статье и в коментах отписались люди с графика - у них просто от трусцы резко снижается пульсовая стоимость. Им вообще не очем париться. Но отписались и те у кого аналогичная ситуация - медленный бег после первоначального этапа перестал давать адаптационные эффекты. Надо думать как трениться дальше с учетом что медленный бег для таких индивидов бесполезная трата времени.
Мне кажется мышцы сгорают из-за того, что вы недоедаете белка. Предполагаю так, потому что его недоедают почти все. Пейте протеиновые коктейли с расчетом 2 грамма на кг веса.
обжираюсь мясом и рыбой каждый день, углеводов почти не ем, напомню 184 - 83.5
И это огромнейшая ошибка. Белок нужен организму не только чтобы строить, но и чтобы поддерживать текущее состояние. Углеводы нужны, чтобы у Вас была энергия что-то делать. Если углеводов вы не кушаете, то организм начинает подъедать Ваши мышцы, потому что энергию брать где-то нужно. Большинство спортсменов употоебляют эти самые углеводы в огромных колтчествах, тем более на соревнованиях или просто длинных забегах. Про велосипед и бегунов - например, российский трейлранер (бег по горам) Дмитрий Митяев, считающийся одним из лучших, делает большие объёмы тренировок на велосипеде, потому что механика движения почти такая же, а ударной нагрузки нет. При этом употребляет много продуктов с углеводами, а на соревнованиях (он говорил на одном из интервью) примерно каждые 15 минут съедает спортивный гель - чистейшие углеводы. Ну и кадры у него будь здоров
При беге в гору большая нагрузка на мышцы бедра, поэтому есть тренировки на велосипеде.
так я же начинающий, на пробежку 2..3 км нужна чайная ложка сахара и пол ложки рыбъего жира, что я обеспечиваю. Так как вес у меня стабилен и немного снижается то предположу что я как раз питаюсь правильно и баланс БЖУ у меня норма.
40 лет лишнего веса 10-12кг 3км еле-еле 22 минуты, через полтора года марафон меньше 4 часов, проблемы со спиной, но и ковид не заметил совсем. Пройдитесь по тренерам, массажистам, спортивным врачам, может даже мрт и флеболог - найдут баги, научат правильным движениям, порекомендуют упражнения, анализы-витаминки, в 50тыр в Питере можно уложиться (хотя лучше в полноценное обследование под это дело, дороже конечно). Обувь правильная, особенно если плоскостопие. Обязательно разминайтесь. Ну и хотя бы четыре забега в неделю. Отобьется постоянной радостью в организме и "папа, оказывается, может!". Не бросайте. Удачи!
багов нет, организм в идеале - оследовался у кардиолога кмн и хирурга по мрт тоже кмн - все в идеале. Все анализы идеальные. Никакого плоскостопия нет. Кроссовки - лучшее что есть на рынке, зарплата программера как бы позволяет не экономить на обуви и медицине. 4 раза для меня многовато - не думаю что успею восстанавливаться, скорее еще больше засушу ноги и снизиться скорость.
Если ГТО на свой возраст на отлично и кмн-ы подтверждают отсутствие багов, тогда не тратье время, просто подерживайте на этом уровне, на Олимпиаду все равно не попадете, спорт высоких достижений он не про здоровье, время лучше в детей вложите. Если же багов нет пока и нагрузки не было, так это может просто не было хорошего нагрузочного тестирования. Трешка на пульсе 120-150 каждый день по утрам с разминкой-заминкой, душем это 40 мин от подушки до полотенца, не от чего там восстанавливаться в 30-40 лет, либо баги есть. ИМХО.
ГТО делаю, в плавании с огромным запасом. Баги не выявлены в ключевых по мнению докторов системах организма. Но логично искать баги если если примеры примерно таких же организмов которые реагируют на аэробику гораздо более совершенным способом. Хотя это может быть не баги а отсутствие полезных мутаций. Вот Хеликсе предлагают некий генетический тест на полезную спортивную мутацию в митохондриях. Для отбора в школу олимпийского резерва племяшу предложили сделать.
Антифизика тогда какая-то. В комментах уже много таких же, как я старперов накидало - бегайте почаще (ИМХО каждый день 3 км в любом темпе чтобы не задыхаться совсем), после 40 таких тренировок за пару месяцев (!) либо будет очевиден прогресс, либо баг (у меня вылезла спина из-за старых проблем и неправильной техники). Можно челендж - мне обещал доктор, что тромб в ноге рассосется к октябрю, хочу возобновить, в личку ) . Кстати, аккаунт в Страве по известным причинам отключен, аналог какой правильный порекомендуете (темпометр в айфоне, соцсеть по району - ключевые для меня фичи)?
ну и даже 4 км при длине шага 1 метр и весе 80 кг это 2000(!!!) ДВЕ ТЫСЯЧИ прыжков или жимов 80 кг мышцей квадрицепс за отдну тренировку! Вы попробуйте на тренажере сделать 2000 жимов 160 кг двумя ногами! Посмотрите через сколько недель вы сможете восстановиться. Так что мне кажется логично долгое восстановление после пробежки на 4 км или 2000 прыжков на каждой ноге. И наоборот удивительным чудом и парадоксом кажется то что значительное число людей восстанавливаются после таких нагрузок за несколько часов и уж точно быстрее суток, так как бегают каждый день.
Бегал лет 5 наверное. Летом по 4-6 км.
А потом стали колени болеть и врач сказал завязывать с этим
Пробежал с 0 км до 10 км за два месяца, постепенно наращивая длительность пробежки. Не спеша, без всяких примочек в виде разных измерителей чего-либо. Просто замедляя бег, когда чувствовал, что уставал. Пробежал десятку несколько раз, понял что достаточно, смысла бегать двадцатку или больше нет и закончил бегать. Профита никакого в беге не нашел. Перешел просто на ходьбу, то есть прогулки) Если нужно "проветрить мозги", то есть другие способы кроме бега. "Медальки" от забегов не интересовали как до начала бега, так и когда бегал)
Ровно такая же ситуация! Бегал, дошел до 16 км и надоело... Скучно и долго, улучшений здоровья не заметил... Потом стал учиться плавать в 49 лет, плыву пока что тяжело. Но, летом бассейн закрыт, поэтому начал бегать, не более 3х км, сквозь зубы, просто что бы было какое то движение. Бег для меня уныние, плавание дает кайф, пусть и тяжелый.
Людей, бегающих марафон, трейлы по 100 км, понять не могу. Они сами тоже не могут объяснить , зачем это делают. Некоторое мычание на тему "достигнуть цели" или "преодолеть себя" - максимум доводов.
я вот как раз плыву для своих лет очень круто - никто из моих одногодок в бассейне просто нулим против меня, считанные единицы до 3-го разряда дотягивают, я же близко ко второму разряду. Но вот именно плавание мне вообще не интересно. Я вот бег да-а-а-а... очень понравился но... не судьба видимо...
"бег... очень понравился но... не судьба видимо..." Сначала хотел написать, что это звучит смешно, но нет не смешно, а просто странно. Человек в возрасте 40 лет, "спустя десятки лет", решил бегать, при этом сходу рванул как будто студенчество закончилось вчера. За пол года, то есть примерно за 26 недель было всего 40?? (в графике 49) пробежек, итого 1.53 в неделю, то есть мало, для того, что бы считать тренировки регулярными, но они еще и проходят видимо с разными интервалами. При относительно не высоком пульсе (что объяснимо если он плывет на разряд, дыхалка должна быть норм), хотя как не высоком, я стараюсь не выходить за 135, а так вообще держу на 120-125, дистанция скачет как бешенный конь, и от тренировке к тренировки может меняться в два раза. Видно что отсутствует план, дистанция подбирается по принципу бегу сколько могу, при этом при максимальном темпе, естественно при таком подходе после каждой дистанции в 7 км. будет спад до 4х. Я не знаю при таких вводных, на какой результат рассчитывает автор.
Что делать? Самое простое - найти тренера, уверен, он расскажет и покажет много интересного. И надо выкинуть из головы мысль о том, что в 40 лет, после полугода не очень регулярных и бессистемных тренировок можно добиться большого прогресса. Если посмотреть на графики, видно, что прогресс есть по всем параметрам, в дистанции он заметней чем в пульсе, но есть везде. Ну и стоит иметь в виду, что после 40 "Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте". Если без тренера, то надо снизить темп, контролировать дистанцию, а не бежать пока силы есть.
нет я сходу не рванул, я начал с 300 метров и увеличивал постепенно. Разве это рванул? Регулярность - 2 раза в неделю по выходным. Еще 2-3 раза ОФП, СБУ, турник, брусья. Итого - 4-5 раз в неделю. По моему это для работающего человека весьма много и вряд ли без серьезных СПОРТИВНЫХ целей и перехода на удаленку возможно больше для обычного человека. Я не бегу пока есть силы или до изнеможения, а бегу до определенного невысокого уровня усталости, вовсе не запредельного, а весьма умеренного. Собственно оставляю запас. Как и рекомендуют 1000 статей в интеренет и 1000 видео на Ютуб.
"не рванул" имеется в виду темп, а не дистанция, на ваших графиках стартовая дистинция1.5 км, скорость примерно 9 км/ч, пульс 140. хотя в тех же интернетах вы найдете кучу рекомендаций при таком пульсе переходить на ходьбу.
"Регулярность - 2 раза в неделю по выходным. Еще 2-3 раза ОФП, СБУ, турник, брусья". Турник и брусья м наверное отбросим, ОФП если есть приседы, то может быть просто перетрен отдельно взятой группы мышц.
Но на я думаю, что проблема с целеполаганием. Какая у вас цель? Вот вы пишите "я вот как раз плыву для своих лет очень круто - никто из моих одногодок в бассейне просто нули против меня... бег да-а-а-а... очень понравился но... не судьба видимо..." Но если вам нравится бегать так ли важно быть круче одногодок? И стоит ли бросать из-за того, что результаты медленно растут? Мне такая аналогия пришла на ум, вы можете себе представить человека, который говорит: " секс да-а-а-а... очень понравился но могу только 3 раза, а хочется 10... не судьба видимо..." Нет я знаю людей, которые могут сожалеть о том, что всего 3, а не 10, но с трудом представляю себе того, кто из-за этого откажется от секса. Так ли вам нравится бег?
Если бегаю 20-30 километров в неделю в темпе достаточном, чтобы к концу дистаниции было тяжело шевелить ногами, то получаю кайф непосредственно от самой пробежки, а между пробежками улучшается самочувствие, настроение и способности решать сложные задачи. Поэтому не понимаю тех, кому не нравятся длинные дистанции.
Здравствуйте! Конечно ваш подход очень основательный, и вы как-то сильно заморичились, может даже последую вашему примеру. Так и не нашёл информации, в тексте, во сколько начали бегать. Раз спрашиваете о опыте немного расскажу:
Начал бегать в 36 лет в 2019 году, как способ борьбы с лишним весом. Начал бегать сразу с дистанции - около 10 км. Бегал всегда на условнем максимуме по пульсу (170-180). Сейчас уже около 160. Ставил и ставлю для себя всегда локальные задачи на : год, месяц, неделю, пробежку, этап пробежки.
Если реально интересно, то вот статья одного белорусского портала о моем опыте:
https://people.onliner.by/2023/06/15/posporil-s-kollegami-chto-k-40-godam-dobezhit-do-centra-zemli?fbclid=PAAaapxt-A_xLa7qCqYQJ3OWYytSfc_3WEATDr1geEcCXlQooNRtGqRh3qfhs
И вот мой инстаграмм: @bezuma_run.
Там есть и самые первые пробежки и опыт первой марафонской дистанции, если интересно всем поделусь.
В общем, бег помогает мне "убежать" от стресса.
Лайк и +карма за интересный комент!
Вы поаккуратнее... Уделите немного времени теории, вы как минимум неправильно развиваете (а развиваете ли?) сердце. Бег на низком пульсе - это база! Сомневаюсь что 160-180 это ваши первые пульсовые зоны...
Вы правы, но сейчас уже пульс упал до 160 в пробежке на условном максимуме (хотя во время текущей жары на пробежках пульс был 175).
Сейчас 180 это большая редкость, только в моменте.
Средняя пробежка 15 км, с темпом ~4:30 и средним пульсом 160 (последние километры пульс около 170 )
Как уже сказали, что вы тренируете, то и тренируется. Но вы еще и не начали тренировать. 7 км это примерно 40-50 минут бега, хорошая разминка, хорошая профилактика для сердца. Но толчка для роста тут нет, есть некоторая адаптация к выносливости, но потеря силы, как вы и заметили. Бег, в комплексе, это не просто пробежать одну и ту же (пусть растущую) дистанцию. Есть много нужных и полезных упражнений, плюс варирование скорости и дистанции. Посмотрите на марафонцев, топовых, высокие, худы, минимально мышц, но очень эффективных мышц. Посмотрите тех кто бегает 5-10 км, уже крепче. Если вы хотите увеличить силу и обьем ног, вам надо увеличивать объем и количество мышечных клеток. Длинные дистанции позволяют увеличить количество митохондрий и их размер. Но длинные, это когда вы пробежали часа 2, запас энергии в ногах закончился и вы пробежали ещё немного, чтобы спровоцировать организм на рост энергетических депо. Короткие ускорения, дают взрывную нагрузку, вам в моменте не хватает силы, часть мышечных волокон разрушается, и организм наращивает их количество. Другие упражнения, пробегите 7 км, потом сделайте силовые упражнения, берпи, выпады, зашагивания. Тут нужна сила и она будет расти.
P.S. сразу бегать длинные тоже не надо, сначала адаптация, потом выход за.. с ускорениями тоже осторожно. Здоровое сердце это прекрасно, но есть ещё нервнач система, которая очень утомляется на высоком пульсе и продолжительной нагрузке. Её востанавливать потом сложно и долго.
P.P.S. не является рекомендацией, требуется консультация специалиста.)
Тут все очень просто. Вы кучу лет не занимались спортом а тут раз и начали бегать. Стрес для организма сильный, нужно давать больше отдыха , чередавать циклы . Интенсивные трени не чаще раза в неделю.
По поводу мышечной массы: чтобы она не уходила ее надо кормить. Больше животного белка в рационе, достаточное колво углеводов. И самое главное сон. Ннт хорошего сна- нет востановления.
Но нужно быть готовым к потере ммассы если увлекаетесь марафонским бегом. Организму выгодно избавляться от лишнего, потому что ммассу надо кормить. Чем ее меньше тем меньше расход энергии. Желательно добавлять силовые тренировки в например осенне-зимне-весенний периоды для предотвращения травм путем увеличения силовых показателей мышц, ведь они берут на себя ударную нагрузку. Так же хорош кросстренинг. Замена бега на плавание и вел. Там нет ударной нагрущки и очень длительные тренировки хорошо проводить именно в вело и плавании
Начал бегать в 37 лет, как завёл собаку. 1 километр в день. Начинал бегать больше, но для поддержания формы это не надо. Результаты спортивные не интересуют
Вы не написали про ваш вес. Потому что с серьёзно лишним весом бегать вообще-то опасно для коленных связок и для позвоночника. Поэтому, если у вас есть лишний вес, то лучше сначала его сбросить. Если нужно именно для здоровья, то есть методы и попроще - для начала просто быстрая ходьба. Организму требуется привыкнуть к нагрузкам и ожидать заметных результатов на третьей тренировке не стоит. Так же нужно давать организму время для восстановления после тренировки, т.к. мышечный рост и привыкание к нагрузкам происходят именно во время перерывов между тренировками, а не на тренировке.
вес в началае был 88 - сейчас 83.500 при росте 184 см - использую мягкие кроссовки, дорогие, колени себя чувствуют прекрасно, кажется намного лучше чем до начала тренировок. Режим тренировок - суббота-воскресенье, в рабочие дни только ходьба - так что отдыха наверное даже слишком много.
По моему ваш вес норм. Со связками всегда надо быть аккуратным. Если они повреждаются, то это надолго. Запаситесь терпением, чтобы они окрепли, поэтому выбранный вами режим нормальный. В какой-то момент заметите, что хочется бежать по внутренним ощущениям. Тогда можно увеличивать. В результате тренировок изменятся лёгкие, седце и кровь и станет легче бегать и дышать. Кстати, один из способов облегчить себе нагрузку - глубоко дышать во время тренировок, прям как паровоз, успевать в ритм движениям, не задерживать дыхание. Неважно, что подумают окружающие, главное - глубже дыхание, больше кислорода, легче адаптироваться и переносить нагрузку.
Не понятно, т.к. не ясно как в остальном организм функционирует. Как питаетесь, как отдыхаете и т.п.
Мне кажется, что если взять и начать бегать с нуля, можно бед наворотить и сделать еще хуже чем было...
Я начал бегать в 33 года. (4 года назад). С трудом пробегал 5 км. Сейчас уже активный ультрамафонец (максимальная дистанция 160 км). Бег только по выходным не принесёт действенного результата. Нужно комплексно формировать тренировочный план.
можете в общем обрисовать, по скоростям, объемам - сколько перерыв между тренировками? На сейчас кажется больше 2-х тренировок в неделю будет уже весьма напряженно и с учетом что скорость падает так к следующему лету буду только пешком ходить, но очень много - но вроде это не нужно мне.
Все очень индивидуально, но если говорим про совсем любительский бег с целью небольшого прогресса, то стоит рассматривать 3-4 тренировки в неделю. пн. - выходной, вт. - медленный бег 30-40 мин, ср. - выходной, чт. - фартлек или интервальная работа (скоростные характеристики), пт. - выходной, сб. - длительная тренировка на низком пульсе, вс. - выходной. Очень важно соблюдать правило 80/20, 80 % медленного бега, 20 % интенсивного бега для прогрессии.
Принимаю участие во многих забегах и всегда вызывает особое уважение когда в возрастной категории награждают участников 60+.
Мне кажется, что слишком рано делать какие-либо выводы (6 месяцев тренировок по выходным дням). И я согласен, что длительный бег тренирует выносливость, а спринт силу. Не беспокойтесь на счет потери силы в ногах) Я сам кручу педали лет с 35, и дрыщом не стал (ноги как на том фото, что вы показали у вас будут при текущих нагрузках). Не забывайте про питание)
А что конкретно эта фраза значит: "аэробные упражнения "сжигают" мышцы ног и делают их слабее" ?
Sporer BC, Wenger HA. Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):638-44.
It was concluded that when aerobic training precedes strength training, the volume of work that can be performed is diminished for up to 8 hours. This impairment appears to be localized to the muscle groups involved in the aerobic training.
В реферате этого исследования сказано, что типа если предварительно утомить мышечную группу аэробной тренировкой, то силовые показатели этой группы падают на определённый период. Ну ок, это интуитивно было и так понятно.
Но всё равно непонятно что вы имели в виду под "сжигать". Если непосредственно "распад белковых волокон на аминокислоты для непосредственного восполнения энергетических ресурсов в этой же клетке", то с этим можно поспорить. Неоднократно читал (когда занимался силовыми), что процесс распада или "сжигание" происходит равномерно (ну или точно не "локализовано") во всей мышечной/жировой массе тела и результаты в виде аминокислот (или других соединений, не помню уже) доставляются кровью в необходимые мышечные группы. При излишней аэробной нагрузке ноги не будут уменьшаться быстрее, чем те же бицаки.
При излишней аэробной нагрузке ноги не будут уменьшаться быстрее, чем те же бицаки
а бицаки у меня растут и трицепс - для 83 кг 10 раз подтянуться не так уж и мало, и отжиманий на брусьях недавно сделал 29 раз - напоню мой вес 83 кг, малок кто из молодежи может честно без дерганий глубоко с фиксацией на прямых 30 раз отжаться на брусьях и при весе тела 70 кг, а у меня 83 кг
А ноги - ну графики объективны - сдулись от бега
Я не видел в статье графиков замеров обхвата бёдер/икр.
не буду позориться! :) худые они и смотреть там нечего - я 184 - 83
На данный момент мне непонятно каким образом у многих тренирующихся не сгорают мышцы от аэробных нагрузок и растет и скорость бега, и дистанция, и пульсовая стоимость падает.
Не совсем понятен вопрос, вернее проблема. Конечно, элитные марафонцы по телосложению отличаются от представителей других видов спорта, особенно силовых. Но на любительском уровне можно совмещать и качалку и длинные бега. То есть можно и набрать массу и потом сделать рельеф и при этом неспеша пробежать полумарафон в районе двух часов или марафон за четыре, не говоря уж о дистанциях покороче. Если человек не ставит целью прогрессировать именно в беге и не подстраивает свои тренировки и образ жизни под это, а бегает немношк в фоне и по фану, то можно быть бегуном с каким угодно телосложением - и мощным, и рыхлым, и толстым.
40 пробежек за полгода по 7 км максимум - это просто слишком редкие и незначительные нагрузки, чтобы только от них "сгорели" мышцы и/или выросла выносливость.
частично согласен - но паралельно бицаки у меня растут и трицепс - для 83 кг 10 раз подтянуться не так уж и мало, и отжиманий на брусьях недавно сделал 29 раз - напоню мой вес 83 кг, малок кто из молодежи может честно без дерганий глубоко с фиксацией на прямых 30 раз отжаться на брусьях и при весе тела 70 кг, а у меня 83 кг
44 года. 177 рост, 90 вес.
Бегать начал в 35 и сразу неправильно. Весил на тот момент около 82. Быстро до потемнения в глазах, на характере и прочее. До десятки добежал за пару месяцев. При этом темп в районе 6 и пульсом 175.
Потом одумался и подсказали, что так нельзя. Было очень сложно перестроить организм, потом ковидное время и т.д. тренировки сошли на нет. В этом году возобновил. Темп держу максимально низкий, чтобы пульс не лез в небо. И прогресс на дистанции в 10 км стал идти заметно быстрее и приятнее. Ну и очень важен сон, у меня с этим беда просто. Взял за правило, не набрал часы сна, не мучаю организм.
Как мне кажется, проблема в том, что бег по выходным, 2 дня подряд. Первый день Вы утомились, второй день не восстановились, и тренировка в минус. Мне хорошо зашел план тренировки, когда 1 день нагрузка, отдых, на 5 день снова нагрузка, потом снова на пятый нагрузка и т.д. На сколько помню мышцы ног где-то 4 дня восстанавливаются и на 5-6 день получаем бонус, так называемая суперкомпенсация, и потом к 7-8 дню все сходит на уровень примерно как до тренировки. То есть для максимального прогресса надо поймать пик этой самой суперкомпенсации.
возможно, но я наоборот на 2 тренировки чувствую прилив сил и желание бежать, а накатывает обычно почемуто через день - вторник день усталости у меня.
2 дня очень-очень слабенькой нагрузки и потом 5 дней отдыха вообще непонятно что могут дать, имхо. Если заниматься кардио-штуками меньше 8 часов в неделю, то после 40 ждать каких-то результатов не приходится. Мне 39 и даже просто удержать свой ФТП на прежнем уровне в 300-310 ватт, текущего уровня тренировок в 8-12 часов не хватает. Сейчас кое-как держу в районе 280, минус 10% к состоянию пару лет назад, когда занимался по 16 часов в неделю.
ну я полный новичок с нуля, первая пробежка 300 метров с конечным пульсом 160. Так что для меня при весе тела 83 кг сделать 2000-3000 отжиманий на каждой ноге с весом 83 на каждую ногу это весьма жесткая нагрузка. 5 дней - отдыха.... это я где писал... вроде же сказал что еще 3-4 тренировки по ОФП в неделю в + к 2 пробежкам. И кстати ОФП у меня норм, 10 чистых подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях, чистых без дергания, те молодые весом 83 кг что могут 30 ЧИСТЫХ БЕЗ ДЕРГАНИЯ И ГЛУБОКО И РАСПРЯМЛЕНИЕ ПОЛНЫМ ЛОКТЕЙ раз на брусьях выглядят натуральными качками.
На данный момент мне непонятно каким образом у многих тренирующихся не сгорают мышцы от аэробных нагрузок и растет и скорость бега, и дистанция, и пульсовая стоимость падает.
Уменьшаете длину шага > увеличиваете частоту шагов, кушаете больше углеводов (выносливость), пьете кофе (блокировка чувства усталости) = мышцы не напрягаются, потребляют меньше энергии и кислорода, пульс низкий, дистанции меньше 10 км- просто разминка. Причем насколько уменьшиться пульс при уменьшении длины шага впечатлит.
В основном это вопрос регулярности тренировок и питания. (Кусок красного мяса в день тренировки может обрушить показатели очень сильно)
Важно также помнить про регулярную подпитку углеводами на длинных дистанциях. Как только запасы гликогена падают в крови и мышцах до нуля (а то происходит тем быстрее чем больше веса не относится к задействованным в беге мышцам), организм переключается на источник энергии в виде жира. В жире в 2 раза больше энергии чем в "сахаре", но чтобы её достать надо его окислить. А для этого нужен кислород, который будет потребляться не на мышцы и бег, а чтобы доставать из жира энергию. И это сказывается.
(Примечание: В 31 год пробежал марафон (42 км) за 3 часа 55 мин. Т.е. примерно догадываюсь о чём говорю :)))
Ожидалось, что по мере роста тренированности будет увеличиваться пробегаемое расстояние при (как минимум) сохранной скорости бега. На практике похоже организм не вывозит. Да, бегу дальше, но на меньшей скорости.
А почему вас это удивляет? Естественно если вы будете увеличивать расстояние, то средняя скорость будет падать.
Ну то есть если вы бегаете одно и то же расстояние, то средняя скорость со временем увеличивается? Или если вы всё время бегаете одно и то же время, то увеличивается дистанция, которую вы можете за это время пробежать? Если да, то в общем-то всё нормально.
какой у вас чсс макс и чсс покоя? те какой диапазон доступного пульса?
не очень понятно, почему вы считаете 160 "зашкаливающим" пульсом. Если чсс макс в районе 180, то 160 вполне рабочий пульс.
субъективно бежать на 160 для меня тяжелая работа. Я же все же не за деньги бегаю :) кроме того в интернет полно рекомендаций бегать на 120 - я почти близок к этому 130..135 иногда и 125, а бывает и 119
На популярных ресурсах в интернете про пульс часто пишут полнейшую чушь. Человек выше пишет правильную идею, он отталкивается от некоторого максимального пульса. А вот его уже нужно узнать на практике для каждого человека индивидуально.
Вы хотите очень быстрых результатов за очень короткий срок. Бег так не работает. Он приносит быстрые плоды только тем, у кого до этого была "база".
У меня беговые показали пришли в норму только через полгода регулярных тренировок. Но я допускал много ошибок за эти полгода, начитавшись всякого в интернете про бег.
Сейчас набег уже больше 15 тысяч километров суммарно за 8 лет. И последний день без бега был более 500 дней назад.
За скоростью и километрами не гонюсь. Бегу так, чтоб к завтрашней пробежке организм полностью восстановился.
А по пульсу. Когда-то я мог бежать несколько часов на пульсе 190 и это был даже не анаэроб. Сейчас цифры не знаю, давно не подходил грамотное тестирование.
Для здоровья лучше ходить быстрым широким шагом.
Вот цитата, из нижеприведённого видео: "43% остановок сердца - у людей которые бегают. И только 7% - у тех, которые ходят". Рандомизированное исследование с 1978 года по 2004 год, на группе 500 000 человек.
"Правильная ходьба решает до 80% всех проблем в нашем теле."
Для здоровья лучше ходить быстрым широким шагом.
Если вам 70 лет
Рандомизированное исследование с 1978 года по 2004 год, на группе 500 000 человек.
RESULTS A total of 272 550 participants (157 415 men [58%]; mean [SD] age at baseline, 70.5 [5.4]
years [range, 59-82 years]) provided information on types of leisure time activity, and 118 153 (43%)
died during a mean (SD) follow-up of 12.4 (3.9) years. In comparison with those who did not
participate in each activity, 7.5 to less than 15 MET hours per week of racquet sports (HR, 0.84; 95%
CI, 0.75-0.93) and running (HR, 0.85; 95%CI, 0.78-0.92)were associated with the greatest relative
risk reductions for all-cause mortality, followed bywalking for exercise (HR, 0.91; 95%CI, 0.89-0.93),
other aerobic activity (HR, 0.93; 95%CI, 0.90-0.95), golf (HR, 0.93; 95%CI, 0.90-0.97), swimming
(HR, 0.95; 95%CI, 0.92-0.98), and cycling (HR, 0.97; 95%CI, 0.95-0.99). Each activity showed a
curvilinear dose-response association with mortality risk; lowMET hours perweek of physical activity
for any given activity type were associated with a large reduction in mortality risk, with diminishing
returns for each increment in activity thereafter. Associations were similar for cardiovascular and
cancer mortality.
да, спасибо, но много исследований где прямая связь между МПК - максимальное потребление кислорода и продолжительностью жизни. А МПК - это только быстрый бег, быстрые лыжи и горный быстрый вело. Ходьба не дает НИЧЕГО для развития МПК.
Интересное исследование. Но данных маловато. И непонятно, какую спортивную кондицию вы хотите улучшить и что для этого предпринимаете, данных о расстоянии, скорости, пульсе - недостаточно.
А вообще, если нужен прогресс, а не просто исследования, то лучше заниматься с тренером, в тренировках много неочевидных вещей, например, бегуны делают высокие приседания со штангой в 2-3 своих веса.
цель - марафон за 4 часа, но это возможно и не удасться никогда. Если в параметрах - то хочу пульсовую стоимость как молодых - 700-800 ударов сердца на 1 км, собственно это гарантия марафона за 3.40 - 3.50
Что это вообще за параметр пульсовая стоимость? Впервые про такое слышу. Такое ощущение, что вы изобретаете новую систему бега. В интернетах 100500 статей и видеороликов для начинающих бегать. Начните изучение с них. Общие принципы: высокий Каденс (низкий энергетически неэффективен, плюс повышается нагрузка на суставы), низкий пульс (на 80% тренировок, я так понимаю вам где-то 40, значит пульс 135 это уже третья пульсовая зона, что выходит за рамки низкого пульса), регулярность тренировок (через день), достаточное время для отдыха (сон по 7-8 часов). Как у молодых пульс не получится, так как максимальный пульс с возрастом снижается. Самая простая формула максимального пульса (достаточно точная для любителей) МП = 220 - возраст. И уже от МП высчитываются пульсовые зоны.
не надо думать, что собеседник знает меньше вас и чего-то где-то не прочитал. ну например https://s10.run/tilda/85144/somefunction
На данный момент мне непонятно каким образом у многих тренирующихся не сгорают мышцы от аэробных нагрузок и растет и скорость бега, и дистанция, и пульсовая стоимость падает.
Потому что они правильно питаются. Вы не слова про это не сказали, а это куда важнее чем сами беговые треннировки. "Скажи мне что ты еш и я скажу что из тебя выйдет" - гласит народная мудрость (на самом деле сам придумал). Во вторых бег это не лучший вид спорта для увеличения мышечной массы. Скорее даже наоборот, в процессе интенсивного бега мышечная масса убывает.
Хотите бегать и чтобы ноги росли - нужно добавлять нагрузку на ноги - это либо утежелители на ноги либо бегать в горку. Первое время надо быть осторожным с нагрузкой на сердце, можно и в космос улететь.
Но без правильного питания организму просто не из чего будет восстанавливать мышцы, а так же наращивать новые. Представьте себе стройку, прораб говорит: "Стройте дом", а кирпича то нет. Из чего строить? Поэтому 2.5 грамма белка на массу тела в день надо в себя запихнуть.
Сколько вы там сказали весите, 83? Это почти 800 грамм говядины каждый день! Конечно есть одну говядину необязательно, есть и другие продукты с высоким содержанием белка)))
Спасибо! про силовые - учту. Про питание - питаюсь элитарно, лучшее мясо и рыба, тунец. Зарплата программера Слава Богу позволяет. Вроде качки на стероидах рекомендуют 3 г на 1 кг то есть 250 гр - это я выдерживаю, скорее всего больше, я гарнир почти не ем - все чисто мясо рыба обезжиренный творого - варенеая куриная грудка - о-о-о-чень люблю, хотя многих тошнит от нее.
Я когда думал начать бегать, то смотрел обучающие видео и там много говорилось про "медленный бег" с контролем пультовых зон как основу, на которой все строится в беговом мире. Опробовал на себе и практически с первых же попыток время бега составило примерно час - час десять минут, хотя до этого бегать дольше 10 минут для меня было ужасной пыткой. Техника все-таки много значит. Рекомендую ознакомиться, если еще нет.
В этом году почти не бегаю и подсел на силовые истории, но перед этим 3 года развлекался.
Я большой (104-108 кг) и не молод (45). Бегал один раз в неделю медленно (до 20 км и не менее 2-х часов) + 2-4 раза в неделю весело (пульс 150-165) 1-1,5 часа по лесу с рельефом.
Дистанция упирается скорее в возможность попить и перекусить.
Из собственных наблюдений:
1. Скорость после первых 3-х месяцев растёт за счет интервалов и специальных беговых упражнений. Можно ещё похудеть и побежишь чуть быстрее. То есть, просто бегать далеко не помогает.
2. С мышцами - история индивидуальная. Условная икроножная корелирует с шеей и фиг ты её прокачаешь или сожжешь. А работы у неё хватает даже в повседневной жизни. Есть друзья, которые на условных спичках носятся как лоси. Мне тут как-то повезло. Ничего особо не сгорает, бёдра суть прокачиваются.
3. Бегал для удовольствия и заряда бодрости. Бег требует времени, в том числе на поспать 8ч. То есть, 5 часов на бег + душ + заминка + отдых 30 мин после длинного забега + час сна ежедневно. Если снова соберусь - сокращу объёмы раза в 2.
Не знал, что хабр это форум по фитнесу. Где собрались самые квалифицированные спортсмены и зожники
А по делу- тренируется то, что тренируете (учите питон, учится питон). Организм чего-то не тянет, значит нагрузка слишком велика
Вроде все просто? в переводе на айтишный, если у вас сервер тормозит, то надо либо сервер менять, либо нагрузку уменьшать
Иногда достаточно скорректировать алгоритм.
ну так коррекция алгоритма должна привести к уменьшению нагрузки. Если я правильно понимаю какой "алгоритм" Вы имели в виду
Контринтуитивно, но правильный ответ - нет. На своем пример могу сказать, что год занятия с тренером в тренажерном зале по корректной программе (читай - алгоритму) принес больше пользы чем предыдущие пять лет занятий по своему разумению. И это при том, что нагрузку тренер стал давать БОЛЬШЕ, чем я сам осмеливался. Но он ее грамотно размазывал по дням, чередовал различные мышечные группы, давал нужное количество отдыха, давал советы по питанию. И результаты пошли.
ну это же аналог настройки в файле ini. Раз организм Ваш сдюживал, значит нагрузка была адекватной (нормальной то бишь) . Разбита на дни (оптимизация кэша в скуле), хорошее питание (оптимизация питания сервера? или может оптимизация времени бекапа)
то есть не надо вот прям так строго жестко и буквально. В целом то, оптимизация работы сервера не особо отличается от оптимизации тренировок. Знающий специалист по алгоритму проводит работу, оценивает результаты, корректирует настройки
да вы зайдите на какой-нит фитнес форум - там гуманитарии несут тонны откровенного бреда, просто опасного для жизни. Так что да, форум программистов на Хабре он самый толковый в плане беговых тренировк и вообще спорта и фитнеса.
ох, как будто знание питона (например) автоматически дает знания по тренировкам
нет, знания по тренировкам дает либо соответствующее образование плюс опыт, либо самообразование, причем не абы какое. На степике не пройдешь курс "войти в Войтенко"
ну для того кто освоил С++ и питон с мл проштудировать пару учебников из Легафта по спортивной физиологии - это 2-3 дня, ну нет там ничего сложного в принципе. Непонимаю чего они там по 5 лет изучают, так только отупеешь столько лет такую простые учебники штудировать.
В каждой теме про бег пишут про колени. Вы сначала посмотрите, как вы бегаете и корректируйте технику, потому что все беды оттуда. Когда втыкают почти прямую ногу перед собой да еще на пятку, тут никакие кроссовки не помогут и коленям действительно придет п..ц.
вроде была статья на хабре с 600 человек в опросе - итог - у бегунов колени болят меньше чем у сидельшиков. Вот так вот. Ну типа адаптация, эволюция, жидкость там понимаешь в коленях есть и ее больше у бегунов, а у сидельщиков почти нет и хрящи труться друг о друга пока на кухню и обратно до стула у компа плетуться. Природа она понимаешь ли умнее многих из нас.
так если не бегать, колени и не болят. А если бегать - болят. Поэтому у бегунов не болят, потому что у кого болят, не бегают
не, там 600 человек и - 1) бегаю и болят 2) не бегаю и болят 3) бегаю и не болят - победа за 3) причем во втором 2) не бегаю и болят много людей, а вовсе не единицы как ожидали многие.
выборка вполне вероятно нерепрезентативная сама по себе
вероятно, но учтите все подобного рода исследования как правило имеют вообще не сотни а десятки испытуемых - в современном мире работа на людях крайне дорогое удовольствие, так что 600 это невероятно огромная цифра в мире исследований подобного рода. Ничего лучше не найти.
так что толку то, если выборка нерепрезентативная. хоть 6к людей опрашивать, если выборка кривая, то и результаты Г. Как там говорят у саентистов -г на входе - г на выходе
в смысле "найти". исследователи находят. Да, это непросто, недешево. Ну а как иначе то
выборка вполне вероятно нерепрезентативная сама по себе
так что толку то, если выборка нерепрезентативная.
Почему вы считаете ту выборку нерепрезентативной и в каких работах о пользе/вреде бега можно посмотреть годные репрезентативные выборки?
дык это наоборот вопрос надо ставить, откуда данные, что там выборка репрезентативна? если это не доказано - она нерепрезентативна
Я могу накидать причины по которой выборка нерепрезентативна, например, статью читали те, кто интересовался хабром и бегом одновременно, ибо трафик с поисковиков и гугл-рекомендаций (а еще есть 100500 вариантов завлечения) учитывает интересы - по итогу выборка очень смещенная. Плюс мы не знаем сколько человек прочитали, но не стали голосовать по каким-то причинам.
Репрезентативную выборку сделать не так чтобы просто, а вот запороть - легко
дык это наоборот вопрос надо ставить, откуда данные, что там выборка репрезентативна? если это не доказано - она нерепрезентативна
Это почему же так надо ставить вопрос? Вы сделали утверждение, что та выборка нерепрезентативна. Я не представляю о какой выборке идёт речь, т.к. не читал саму работу, поэтому не представляю каким образом там выбрали 600 человек. Но поскольку вы считаете её нерепрезентативной, о чём написали уже два комментария, то я решил, что вы эту статью как раз видели, поэтому знаете что там и как, и имеете обоснованные претензии к дизайну исследования. Дескать там сделали так-то и так-то, а надо по-хорошему было сделать сяк-то и сяк-то. Как это сделали в такой-то статье, где на качественной выборке подробно обосновали опасность бега для здоровья. И поэтому мне интересно ваше мнение, в чём именно ошиблись исследователи, где именно натянули сову на глобус, и где посмотреть противоположные хорошие примеры.
Я могу накидать причины по которой выборка нерепрезентативна, например
Если кидать причины, не глядя на саму выборку, то, конечно, причин можно придумать вагон с тележкой. Есть миллион способов выбрать не так и не тех. Тем интереснее разобрать конкретный пример, хотя бы про те 600 человек, который вы комментируете, чтобы понять чем конкретно он плох и как можно было бы сделать получше.
Основные претензии к подобным исследованиям, которые я встречаю в интернетах, это во-первых нерепрезентативность выборки, то есть то, о чём вы пишете, дескать спрашивают здоровых бегунов, а основная масса нездоровых небегунов, которым бег может повредить, она в прицел исследователей не попадает. Во-вторых - ошибка выжившего, дескать спрашивают тех, кто еще не добегался до своих болячек, а кто добегался, они ничего ответить уже не могут.
Даже если принять справедливость таких претензий, то есть и другие исследования, где спрашивали не только профессиональных бегунов и упоротых любителей-фанатиков. Например подходили с другой стороны - наблюдали пациентов, у которых уже имелись проблемы с суставами и длительное время наблюдали тех, кто пытался со своими болячками бегать и тех, кто занимался чем-нибудь другим: "Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative" PMID: 29728929 PMCID: PMC6095814 DOI: 10.1007/s10067-018-4121-3. Больше тысячи пациентов, двухлетний период отслеживания самочувствия, вывод - бег не усугбляет проблемы с суставами.
Тут тоже можно возразить, что опять смотрят только на тех, кто бегать может, и поэтому им бегать не вредно, а тем кому вредно, они уже добегались и теперь пешком шаркают. Но тогда непонятно как вообще искать тех, кому бег повредил, если люди, которым повредил бег, поняли это так быстро, что якобы не попадают уже ни в какие выборки. И получается невозможно никак засечь человека, который ещё бегает сейчас превозмогая свои беговые болячки или бросил, потому что "добегался". Если бег убивает так быстро, что пострадавшие от него не попадают ни в какую выборку и ни в какое временное окно наблюдений, значит бег - это как парашютный спорт: если не получилось с первого раза, значит точно не для вас. И тогда получается, что пугать убитыми суставами потенциальных бегунов тоже бесполезно. Потому что те потенциальные бегуны, которым от бега один только вред, никогда не станут кинетическими, потому что сами сразу поймут неприспособленность своих суставов для бега и займутся шахматами вместо него.
Это почему же так надо ставить вопрос?
Потому что так принято в исследованиях. Исследователь расписывает как проводили опрос, какие респонденты. Словом (и делом) исследователь объясняет и доказывает, что выборка у него огонь и результатам его исследования можно верить
А тут хз кто, хз как отвечал. И какие выводы можно делать? Никаких, кроме того, что какая-то неизвестная группа людей как-то ответили на вопросы.
Тем интереснее разобрать конкретный пример
Мне не интересно, причины по чему она может быть нерепрезентативная я уже описал. Никаких данных о репрезентативности нет от слова "вообще"
А потом Вы начали обсуждать, убивает ли бег колени или нет. Да я хз вообще, я ж не утверждаю, что убивает и не утверждаю обратного. Я утверждаю, что выборка кривая, пока не доказано обратное
Следили за пациентами? так пациенты таки с умом подходили к своим тренировкам, это не я, который одел какие-то говно-кроссы, пробежал 100 метров и понял что "это не для меня". Там у пациентов (ну Вы поняли, это опять смещенная выборка) другие задачи и другие проблемы
Для полноценного исследования надо заставить случайных людей с разным весом, разным опытом (в том числе и тренировок) заставлять бегать причем под присмотром и видеофиксаций, тогда можно получить какие-то интересные результаты. Типа "нубы" бегают неправильно, поэтому у них болят колени. профи бегают правильно - у них ничего не болит. Люди, с сидячей работой плохо физически развиты и поэтому у них болит всё. Жирдяи просто мрут через 100 метров. (а марафонцы натурально срутся и ссутся)
То есть вывод будет сильно полезней и сильно подробней, чем "колени болят от бега" или "колени не болят от бега"
А вообще, профессиональные фитнес-инструкторы наверняка владеют этой (и другой инфой), всеж- таки у них и вуз и опыт работы. И какая-никакая ответственность перед человеком (в каких-нибудь штатах можно и под суд попасть). И они знают, что
Колени (и вообще) здоровье хорошо бы проверить сначала у врачей. Может челу не бегать надо, а жим ногами лежа поделать с полгода, укрепив колени и кости. Или вообще лучше плавать
Колени болят, но это поправимо при правильно подобранных нагрузках. Подчеркиваю, правильно подобранных, а не как Вася "взял и побежал"
Всем ж известны (кто интересуется), что есть травмо-опасные упражнения в силовых тренировках. И что надо страховать даже при жиме лежа. Значит ли, что жим лежа убивает? ну не то чтобы да убивает, но просто надо страховать. Так и с бегом. Бег кажется простым и доступным, но на самом деле это не так, есть риски. А вот плавание помягче что ли действует на суставы и из-за этого его (плавание) разрешают даже при проблемах в спине
Я утверждаю, что выборка кривая, пока не доказано обратное
Так в чём кривость выборки, вернее в чём проблема этой "кривости" и откуда берётся необходимость доказывать обратное в данном случае?
Выборка кривая, потому что опрос на хабре, и он учитывает только тех, кто зависает на хабре, т.е. определенный возраст,пол,род занятий, образ жизни, да еще тех, кого заинтересовал предмет опроса? Ок, это выборка хабра. Но на эту выборку и смотрит посетитель хабра с соответствующим интересом, делая для себя какие-то выводы о пользе/вреде занятий бегом именно для себя. Именно для посетителя хабра выборка того опросника будет вполне себе репрезентативной. И обсуждается она опять же в комментах на хабре, а не отправляется рецензенту перед публикацией в Nature
То же самое с другими выборками. Если исследователи ставили себе задачу выяснить усугубляет ли бег имеющиеся пробемы с суставами, то чем плоха выборка на пациентах с этими проблемами. Очень даже адекватная и репрезентативная.
А потом Вы начали обсуждать, убивает ли бег колени или нет. Да я хз вообще, я ж не утверждаю, что убивает и не утверждаю обратного
Почему я начал? Я не вижу здесь особого предмета для обсуждений, множество людей уже и так исследовали этот вопрос с разных сторон. И утверждать о пользе или вреде бега тоже не собирался. Просто сначала вы написали, что "если не бегать, колени и не болят. А если бегать - болят", и потом написали, что выборки плохие. Поэтому мне просто стало интересно, где посмотреть хорошие.
Выборка кривая, потому что опрос на хабре, и он учитывает только тех, кто зависает на хабре, т.е. определенный возраст,пол,род занятий, образ жизни, да еще тех, кого заинтересовал предмет опроса? Ок, это выборка хабра.
И не просто хабра, а какой-то части людей с хабра, причем отвечали далеко не все читатели статьи
Но на эту выборку и смотрит посетитель хабра с соответствующим интересом,
А это еще доказать надо, что выборка в опросе репрезентативна хабру в целом
Если исследователи ставили себе задачу выяснить усугубляет ли бег имеющиеся пробемы с суставами, то чем плоха выборка на пациентах с этими проблемами. Очень даже адекватная и репрезентативная.
Тем, что бегают эти пациенты под присмотром и они более целеустремлены. Я ж писал про это
если не бегать, колени и не болят. А если бегать - болят
это просто кратко, почему опрос кривой сам по себе
какой-то части людей с хабра, причем отвечали далеко не все
что бегают эти пациенты под присмотром и они более целеустремлены
Ок, в выборку хабра попали только такие-то, а зато не попали сякие-то, причём те, которые попали они смещают выборку в одну сторону, а те, которые не попали сместили бы в другую, и вот в результате она получилась кривая, плохая и нерепрезентативная. Никаких выводов по ней сделать нельзя. Хорошо.
Ок, исследователи не додумались взять таких-то пациентов, зато взяли сяких-то пациентов, которые под присмотром и целеустремленные, не учли такие-то факторы, не оценили другие и у них тоже выборка получилась смещенная, кривая, негодная. Хорошо.
Но есть же хорошие работы насчет "если не бегать, колени и не болят. А если бегать - болят" с годными и стопроцентно доказанными выборками? Вы же не просто так это написали? Я комментировал только из любопытства посмотреть на эти работы с хорошими выборками. Интересно очень.
Но есть же хорошие работы
откуда такая инфа? Типа из сказок что ли? типа если есть Зло, обязательно есть и Добро? почему не может быть ситуации, когда исследовать сплошняком просто нет смысла и поэтому нет данных
Ученые вон с 10к шагами определится толком не могут. Ну в смысле определились, что 10к не нужно (это довольно было очевидно, но правильно подтвердить экспериментально), но вот сколько нужно (точнее, после какого кол-ва шагов уж особо нет смысла) зависит от многих факторов (темп, локация и тд)
Первая пробежка получилась всего 300 метров и пульс зашкалил. Вторая - 1 км. А 3-я уже с пульсометром - 1.5 км
Неизвестно сколько лет, неизвестен вес и состояние. Но такой крутой старт - это неправильно. Гайдов "как начать бегать" в мое время когда начинал было завались. Те нормальные гайды что были у меня развивают бег очень постепенно за несколько месяцев, как и должно быть. За месяц или два или даже три у долго нетренированного организма ресурсов нет.
Бег начинается с небольших пробежек перемежающихся ходьбой, время засекается на телефоне, секундомере или др. девайсе. Постепенно перемежающиеся паузы ходьбы сходят на нет и заменяются постоянным бегом. (Гайды пересказывать смысла нет, гуглятся).
1. Прежде чем бегать,стоит прогуглить или поискать на Youtube как вообще правильно бегать, как ставить ногу и стопу, как держать спину и куда смотреть. Иначе все закончится болями в суставах и другими. Там же - сказ как правильно дышать.
2. Нельзя бегать по асфальту или тем более бетону. Бегать надо обязательно по мягкой дорожке стадиона или по беговой дрожке клуба. Или прощай суставы.
3. Необходимо прибрести упругие кроссовки, есть специальные. Обувь со временем меняется, для начала нужна мягкая демпфирующая подошва чтобы не сходу не убить суставы.
4. Мне пришлось для поддержки суставов купить наколенники.
5. Начав бегать, диета должна стать спортивной. Надо одновременно принимать препараты насыщающие суставы, скоррректировать диету и ухаживать за суставами.
6. Если появилась небольшая боль в суставах (только небольшая!) бросать нельзя, надо чуть-чуть снизить нагрузку но не бросать. Бросают все. Чтобы бегать надо перетерпеть.
7 .Теоретически, если бегать в клубе возможно есть тренера.
8. Бегать на солнце летом по жаре не стоит.
Спасибо! Правда колени у меня в идеальном состоянии, кросовки одни из самых дорогих на рынке - причем 6 пар, ну могу себе позволить... смешно было бы программистов 20 лет проработать и не мочь себя побаловать лучшими кроссовками... ну для чего тогда столько за компом корпеть...Кстати в жару мне как раз бежиться отлично, не знаю почему, но я ненавижу дождь и ветер, а вот 30 градус все идет на ура, самочувствие отличное пульс в норме выше 135 не поднимался, бегу то я медленно. Короче люблю жару.
начните делать СБУ. если пульс при регулярных беговых тренировках адаптируется, то мышцы и связки надо укреплять дополнительно
много статей и видео как и какие СБУ делать. очень хорошие вводные курсы есть у rocketscienze
Попробуйте интервальные тренировки 1-2 раза в неделю. Лёгкая разминка, тренировка, лёгкая заминка, на следующий день отдых. Конкретно по отрезкам сложно сказать наверняка, но например можно начать с 5-10 раз по 200 метров через 200 метров ходьбы/трусцы. Последний раз очень быстро. Со временем дойти до примерно 3-5 по 1000 метров с отдыхом по пульсу
Вы же пульс измеряли нагрудным пульсометром надеюсь? На руке это прям очень примерно и часто встречал у многих врут, в том числе в определенном диапазоне вне зависимости от модели. Вполне возможно с пульсом у вас может быть и всё ок.
Спасибо за статью, тоже увлекаюсь бегом и начал регулярно заниматьстренироваться с конца апреля.
Не знаю какая у вас цель бега, но считаю бег на таком высоком пульсе не полезным. Сам начал с 150-160 среднего пульса и не понимал, почему людям нравится бегать. Посмотрел ютуб бегунов - попробовал средний пульс до 135 - все ок, тренировка заряжает энергией и приносит удовольствие. Для снижения пульса я снизил темп так, что пешеходы на равне или обгоняют - не приятно, но со временем начинаешь бегать быстрее при том же пульсе. При этом, как говорят,чем меньше пульс, тем больше энергии вырабатывается из жиров, а если еще утром и натощяк, то вообще гуд.
Считаю, что для новичков цель не скорость/темп и километраж, а кол-во минут в беге, особенно если эти минуты осознанные в определенной пульсовой зоне. Также стремлюсь к каденсу 150+.
Про измерение - яблочные часы справляются с измерением пульса также хорошо как специализированный нагрудный пульсометр Polar. Также в большинстве моделей часов скорее всего будет темп,каденс, мощность, ширина шага и многое другое.
Как написали выше, несмотря на то, что бег самый простой вид спорта, лучше бы обратится к тренеру по бегу, который поможет поставить правильную технику, если есть желание и возможность.
Спасибо за прекрасный коментарий. Лайкнул и плюсанул в карму. Пульс у меня в графиках в стаье как раз в районе 125-135 на пробежках, тем невысокий. Цель самая оптимистическая и скорее всего недостижимая - 42 км за 4 часа. Проблемка глобальная в том, что бежать это придется на скорости 5 мин. 30 сек на 1 км чтобы уложиться в 4 часа, что на данный момент для меня слишком быстро и пульс на первых же км уйдет в 150-160 вместо текущих 135 на скорости 6 мин 30 сек нга 1 км. Необходима какая-то кардинальное снижение пульса на скорости 6 мин 30 сек на 1 км примерно до 110-120 ударов в минуту. Но за 40 тренировок это не произошло и смое главное нет четкой тенденции к такому снижению. В то время как в статье внизу есть график молодого мужика и у него за теже 40 тренировок исключительно медленным бегом такое снижение есть и оно огромно и четко и было с первых тренировок до последних...
В целом ваш график напоминает мой - первые несколько тренировок пульс высок затем быстрая адаптация и снижения пульса, а вот затем снове медленно растет, вместо того чтобы продолжить падение вниз по мере пробега большего кол-ва км.
---
хорошо бы чтобы вы провели расчеты для каждой вашей тренировки числа ударов сердца на 1 пробегаемый км. Это насывается Пулсьсова Стоимость. Это свертка трех параметров - длина пробежки, время пробежки и средний пульс пробежки в ОДНУ величину. В гармине и поларах в про версиях это есть - называется овн-индекс, характерезует состояние тренированности организма, применяется для коррекции тренировок продвинутыми любителями. Для марафона за 4 часа достаточно 800, для сравнения - ходьба это 1100..1200, у физкультурника уровня 10 км за 1 час - 850..900. Удобство в том, что вам не надо планировать определеную точную дистанцию и темп бега. Пульсовая стоимость считается по любой дистанции и скорости бега и для одинаково тренированных людей примерно одинакова. Например 1 пробежал 10 км за 1 час, а второй 20 км за 2 часа 30 мин, но марафоне показали оба 4 часа так как у них одинаковая пульсовая стоимость.
Тут думаю вы кардинально ошибаетесь. Главная цель - снижение пульсовой стоимости. Если кол-во минут у вас дает вам снижение ПС то это круто и вам очень просто выйти на хороший уровень на всех дистанциях от 10 до марафона. Но у многих и в том числе у меня кол-во минут ничего не дает, как выше рекомендовали уже и интервальную и фартлек и силовую подготовку в дополнение к медленным пробежкам. Также отмечу что нормативы здоровья ГТО "почему-то" все для средневиков, там 100м за 13 сек, 1000м за 3 мин 20 сек и 3 км за 12 мин. А это было вычисленно на десятках миллионах людей в СССР, в виду колосальной статистике этим цифрам надо безусловно верить. Сейчас понятно почему - много исследований что продолжительность жизни пропорциональна МПК и мышечной (но только волокна 1 -го типа, окислительные) массе что завязано у мужчин на сохранность нормального уровня тестостерона и тренировки скоростно-силовой направленности (как тренируются бегуны средневики), а не только медленную аэробику.
Считаю, что для новичков цель не скорость/темп и километраж, а кол-во минут в беге, особенно если эти минуты осознанные в определенной пульсовой зоне.
Посчитал пульсовую стоимость. У меня получилось, что после снижения темпа она пошла резко вверх (1 на графике), но далее стабильно вниз.
По целям - я не стремлюсь пробежать марафон, полумарафон и так далее( по крайней мере на сегодня), моя цель увеличить темп без увеличения среднего пульса, спасибо за подсказку по пульсовой стоимости.
PS цифры относительные, но показывают общую картину.
да, у вас явно есть предрассположенность к марафону, вам легко дается снижение пульсовой стоимости на медленных объемах. Думаю у вас очень неплохие перспектиывы для 10 км - 42 км. У меня же наоборот - анти-талант, у меня на медленных объемах пульсовая стоимость растет, а не падает. Так что мне так просто не получится прогресировать...
Нет ничего удивительного в сгорании мышц во время бега. Мышцы много весят - чем меньше мышц тем легче их нести. Во время бега ускоряется метаболизм - доставка гликогена из печени в мышцы и его обработка. Сила (одномоментное поднятие большого веса) - вторична.
Если по простому - байк с лёгким двигателем на 11000 оборотах или тяжёлый дизель с 1000 оборотами. Что будет эффективнее на килограмм веса?
Ну и собственно вопросы:
Какой каденс во время бега?
Что вы делаете чтоб увеличить скорость в небольших пределах? вопрос про чисто механические действия - например делаю длиннее шаг, сильнее поворот туловища, увеличиваю акцент на толчок (а можно поднять и сильнее разогнуть переднюю ногу например).
Что делаете когда бежите в горку (опять же механически)
Бег на носок? Пятку? Центр?
После бега колени болят в области прикрепления квадрицепса? (Проверка на недостаточный наклон туловища).
Какие тапки?
Какие доп. тренировки делаете? Например гипокси, темповые, различные виды берпи?
Упражнения на растяжку?
Как часто делаете СБУ?
Немного о себе : >40, начинал бегать с 12 мин/километр по асфальту. Вчера пробежал 5.05/километр по пересеченке - песок , перепады, деревья (я только ее и бегаю впрочем, асфальт не люблю).
П.с. скорость бега бегуны не меряют. Меряют темп ?
Спасибо за проявленный интерес! С нетерпением жду ваших комментариев!
1) 150 (это на 6 мин 30 сек, на 6 мин - 155, выше не могу - резко растет ЧСС и начинается одышка)
2)частоту и длину
3) ничего, бегу ничего не меняя, в моей местности нет очень крутых горок
4)центр с небольшим акцентом на носок
5)ничего нигде не болит
6)очень крутые, разные, всего 6 пар - ценой не буду вас шокировать
7)только СБУ, "лыжник" и "детская припрыжка", остальное не дало ничего и было исключено как бесполезное лично для моего организма (пробовал все что есть на ютуб на каналах бегунов)
8)мне не надо, в детстве карате, сажусь на шпагат без проблем
9)2-3 раза в неделю
150 - очень и очень мало. У меня минимум в гармине стоит 165, пик - 210 (рост 178, вес 91). Для 210 я делаю спец отрезки, где именно его развиваю.
На асфальте/плоскаче на дальняк стоит держать каденс 170-180.
По поводу каденса, попробуйте семенящий шаг добавить в СБУ. Если вначале ухудшится темп - ничего страшного.
Немного про каденс - как в карате удар рукой начинается с ноги, так и в беге - движение ногой начинается с рук :)
Для того, чтоб повысить каденс - нужно не ногами бежать быстрее, они у вас и так трудятся, мозгом еще один параметр у ног будет тяжело контролировать. Нужно руками двигать быстрее - а за ними уже и ноги подтянутся сразу же. Если же растет пульс - снижайте длину шага. За ней гнаться особо нет смысла.
Почему нужен высокий каденс, а не длинный шаг : в фазе полета тело набирает инерцию (скорость падения), чем дольше эта фаза - тем больше инерции и больше страдают суставы (удар в землю все равно есть).
Физика тут следующая :
E=MV^2 - чем выше скорость приземления, тем больше энергии нужно гасить при приземлении (в геометрической прогрессии).
Чтоб перенести тело на 100 метров, нужно сделать определенную работу Х дж. Толчок - опять же нужно и развить и погасить. Работу можно разделить на 70 шагов, получим, что энергия в одном шаге будет X/70 дж. Если увеличить каденс и уменшить длину шага, допустим до 1 метра, то получим Х/100 дж энергия каждого шага. При той же скорости перемещения - одноразовая нагрузка на опорно-двигательный аппарат ниже.
Таким образом - короче шаг, чаще работаем руками.
В процессе бега в горку (я анализирую каждую горку во время бега, даже если высота всего пару метров) у меня :
Короче шаг.
Чаще работаем руками (повышаем каденс).
Сгиб рук под более острым углом (работа с вектором движения)
Переход на дыхание 2/2
Про кроссовки.
Я сейчас бегаю в Hoka Speedgoat (кросс-кантрийные) и берцах Haix (да, это тоже часть моих беговых занятий). До этого был фанатом топовых моделей Asics. По своему опыту могу сказать следующее :
1. в Haix ниже каденс т.к. подошва жестче (берцы в конце концов) и стопе тяжелее.
2. Asics vs Hoka - Hoka более подпружиненные что ли + форма с "накатом". Ощущение во время бега, когда одеваешь их после долгого перерыва (например, после зимнего сезона на Asics Fujisetsu) - что они тебя от земли аж отталкивают.
Как выбирать темп на дистанцию : по пульсу. Темп и схема дыхания (2/2, 3/2, 3/3 и т.д.) должна быть такой, чтоб на всю дистанцию пульс был на верхнем пределе. Верхний предел - это тот, выше которого становится : невозможно держать темп +-10% от текущего И начинает расти пульс.
Если бегаете по схеме дыхания 3/3 (вдох на три шага, выдох на три шага) - попробуйте для снижения пульса перейти на 3/2 или 2/2. В идеале, конечно, нужно 4/4 или даже 5/5, я в июле полумарафон бежал 3/3 и 4/4.
Растяжка - это большая беда людей с хорошей растяжкой. Нужно искать упражнения, которые тянут мышцы. Растяжка до и после весьма полезна.
Касательно спец упражнений. Тут есть много всего полезного, но оно нацелено на повышение скорости (длины шага). Пока что нужно работать над ЧСС и каденсом.
Про положение тела. Типичная ошибка - слишком вертикальное положение. Поэкспериментируйте с наклоном тела - в конце концов, бег это бесконечное падение тела вперед и подстановка ноги под центр тяжести, чтоб не упасть носом в землю :)
Спасибо за рекомендации! Обязательно учту!
Отмечу, что на меленькой скорости бега-трусцы что у меня сейчас - длина шага меньше метра, если еще увеличить каденс то фаза полета вообще пропадет! Это уже будет не бег а быстрая спортивная ходьба.... Как-то жалко расставаться с мечтой именно бегать и сразу уходить в спортивную ходьбу. Рост у меня повыше и ноги скорее всего немного длинне и маятник значит имеет более низкую собст. частоту и раскачать его большую частоту может потребовать доп. затрат. и ЧСС вырастет... ну все равно попробую поработать над каденсом.
Я бегаю лет 15 с переменным успехом, но в итоге больше чем 5 км раз в два дня пробежать не могу - организм устаёт и долго восстанавливается. Причём, бежать не трудно, ничего не болит, но потом несколько дней организм вялый-усталый и я ничего не могу с этим сделать.
Поэтому с удивлением читаю, как люди по 10 км бегают каждый день.
Чередую поэтому со скандинавской ходьбой бывает, но ходьбы мне мало для нагрузки. А бега много.
да, у меня в начале тоже так было! подписывайтесь на мой профиль на Хабре - будем вместе решать эту сложную задачу! То что вы описали именно то что отличает прирожденного марафонца от обычного человека! Невозможно прогрессировать не набрав большого месячного объема! А его не набрать без прогресса, без того чтобы не уставать за 10км - замкнутый круг! Но... надо пытаться - вот мне кажется у меня для таких ущербных организмов как у вас и у меня хорошая метода - 2 раза подряд по выходным, на неделе 5 дней только ОФП! И вот через 40 тренировок я перестал наконец чувствовать эту непонятную усталость - сейчас 2 дня подряд по 4..7 км вообще без усталости в понедельник, правда все еще немного накатывает во вторник, но уже намного слабее чем раньше
Я не поверю в перетрен. Усталость на следующий день это не перетрен, а что-то другое.
Перетрен обычно выглядит так: тремор, проблемы с концентрацией, сложно уснуть, короткий сон, проблемы с аппетитом. Состояние напоминает лёгкую оглушенность от психостимуляторов. Мне в целом нравится такое состояние (от спорта), но в нем долго нельзя находиться ?
Я весь прошлый год занимался так :
Каждый день 5км лёгкая пробежка по пересеченке либо лыжи либо вел.
5 дней в неделю - кроссфит от фрилетикс (30-60 минут) .
Этот год из-за старых протрузий везде и кучи старых травм с сухожилиями пришлось отказаться от фрилетикса в пользу собственной программы - функциональная тренировка + упражнения на суставы и растяжки. Около 40 минут в день с чередованием руки-ноги-пресс (одна группа в день). Грубо говоря - около 10 видов отжиманий по 10-12 раз каждый и 2-3 вида берпи тоже по 10-12 раз.
Никакого перетрена не замечал. При том, что я всю жизнь был жирной 120-кг скотиной с бухлом и не только.
тем не менее он есть, носит накопительный характер, именно от аэробики. Перед НГ месяц делал так - штанга, ОФП, бассейн, сауна - каждый день в каждом упр. выкладывался по полной и в сауне до одурения. И ничего, перетрена не было. Потому что по сути рывковая работа. А вот от аэробик - начал и снова почувствовал тоже самое. Короче то что я описал и товарищ выше - это совсем другое, понятно что у нормальных аэробных организмом ее нет.
Пробовал начать бегать в 35, терпения хватило где то на год, сначала в режиме 5/7 потом упал до 3/7. Увы результат оставил желать лучшего, как я не мог пробежать больше 300 метров непрерывно в любом темпе так и не смог.
Правда одно изменение было, я стал очень быстро восстанавливаться, вот только подыхал, перешел на шаг и через минуту могу опять бежать свои 300 метров. До начала тренеровок этот цикл занимал минут 10 не меньше.
Бегать на более менее большие дистанции не мог никогда, ни в детстве, ни в школе, ни в универе. Короткие свободно, а вот длинные никак, выносливости никакой.
Та же история и с плаванием, в принципе могу не спеша плавать, но чуть выше темп и все мой предел 50 метров, потом надо отдыхать.
VO2Max - растет только в результате регулярных тренировок.
Вот моя динамика за год ежедневных тренировок (бег + кроссфит). После 30 всё растет очень медленно.
да, есть такое дело, я летом пробовал 5 км - короткими перебежками по 50..100 метров быстрых и потом столько же шагом! МОГУ! Запросто. Но это далеко не тоже самое что непрерывный бег! Средняя скорость и средний пульс в районе 110-120, а при даже медленном непрерывном беге 135 - и это огромная разница. Нет аэробной мощности и рывками ее не получается нарастить. При рывковой интервальной тренировки этот разрыв будет только усугублятся! Но зато это здорово для футбола и баскетбола и тенниса!
Начал бегать лет 15 назад, с 1.5-2км в минимальном темпе. Совмещал с великом и ОФП, особо никуда не торопился. Изучал не научные статьи с сырцами исследований, а читал потихоньку Пири и Лидьярда. В начале 12-го года пробежал первый марафон. Ну там уже пошло, в 14-ом бежал марафон за 3 часа. И до сих пор на этом уровне бегаю.
А у вас имхо довольно запущенный случай, сами вы явно не вытянете, а других простых участников слушать особо не будете. Вам нормальный тренер нужен, если интересно, то могу даже посоветовать кое-кого с нормальной методологической базой для вашего уровня подготовки. Главное конечно не идти к шальным тётенькам без профильного образования, таких сейчас на этой ниве ошивается порядком.
Да спасибо за коммент! Лайкнул и плюсанул в карму! Присылайте в личку ссылку на тренера! Сохранился ли у вас дневник тренировок - посмотреть как шел прогресс, посчитать пульсовую стоимость и как она прогрессировала, ну и возраст-рост-вес в начале пути и сейчас? Пири и Лидьяр это допинг и объемы по 100 км в день. Это для элитного спорта - не для любителей.
Если честно, то уже и не очень помню, с какого времени у меня дневник ведется. Первые годы точно ничего не было, тогда таких возможностей просто не существовало. А так профиль на страве, там больше 10 лет наверное должно быть https://www.strava.com/athletes/3486445
Возраст - старел с годами, сейчас 47, рост не менялся :) На чисто вес обращать внимание не стоит, у меня 15 лет назад вес был практически такой же как и сейчас, но тогда я был слабым жиробасом,а сейчас вполне в форме. Жир уходит, мышцы приходят. МПК уже много лет в районе 60 с колебаниями от 54 до 64. И вот оно кстати текущую беговую форму очень ярко отражает.
Пири и Лидьярд абсолютно для всех, просто надо поправки делать на свой уровень и с умом подходить. Вы делаете очень много скоропалительных выводов не имея никакой базы и опыта в этих вопросах. Именно для этого вам хороший тренер и нужен, чтобы вы доверились кому-то, отключили голову и направили энтузиазм на точное выполнение заданий тренера, а не на рассуждения. Пару контактов сейчас скину, сам у тренеров не занимался, но эти тренера в беговой тусовке вроде пользуются репутацией продуманных и толковых тренеров. И в тоже время берутся за совсем новичков, насколько я знаю.
с тренерами общался, после общения с технарями они все показались мне туповатыми, слабо разбирающимися в физиологии, не следящими за современными исследованиями по сорт-физиологии, короче малообразованные люди, чего они могут дать кроме чтобы бегать надо бегать и других тривиальных тезисов. И также я прочитал много учебников по которым их учат - примитивное устаревшее фуфло.
Пири - пропагандировал бег с носка, а сам на соревнования - полно фото в интерент - бежал жестко с пятки всегда. То есть он врун изначально. Как ему верить?
Лидьяр - это дикие объемы, только для профи, полностью непригоден для русской зимы и работающего человека. Его учениеи попадались на допинге. Его группа у финов потерпела фиаско, а лучший попался на допинге. Ну и нафига это типажа читать? Только как науч. фантастику.
И мпк у меня 35 и последнее время поднялся до 40, а у вас вы говорите 60 - это в 100 раз круче и вам возможно методы Лидьярда и подойдут, у вас уровень МПК как у МСМК типа Борзаковского.
"Горе от ума". Бросайте этот бег, тут одни дураки и ничего интересного.
А вот про русскую зиму вы зря. Очень люблю бегать в фуджиках зимой. Во первых по укатке скорость выше чем по асфальту, а нагрузка на колени гораздо ниже, во вторых, лёгкий снег и глубокие сугробы тренируют квадрицепсы. В третьих, бег в маске или шарфе тренирует лёгкие. Ну и напоследок - после сезона в зимней одежде растут скоростные в шортах ?
Очень удивился статье и выводам. С чего вы взяли что у вас падает скорость? То, что вы пробегаете с меньшим темпом - не значит что у вас уменьшилась скорость - это значит только то, что вы пробежали с меньшим темпом и все. Объясню - для быстрой скорости (не берем рекорды на ОИ где важна генетика) вашим мышцам надо много работать и для этого много питаться и для этого много кислорода. Попробуйте сделать ускорение макимальное какое можете, но не задумывайтесь о расстоянии - ваш пульс подскочит до 170-180 и вы скоро остановитесь. Но это сможет показать вашу скорость - возможно, вы сможете разогнаться до темпа 3.00, 2.50, но пробежите метров 50. Вот это ваша скорость максимальная. А на вашем графике видно, что средний пульс снижается, это значит, что вы не разгоняете пульс что бы питать мышцы и использовать всю скорость (ну это и не надо на самом деле).
Ваш организм просто хитрит - вы понимаете что вам надо бежать дальше и будет трудно и вы начинаете экономить силы сразу и сами решаете бежать медленней.
Если говорить совсем просто - вы смотрите не на те параметры и не совсем так их интерпритируете.
Можете попробовать использовать сайт https://runalyze.com/ - мне нравится проект.
и смотрите в основном на VO2max. Но учтите - что динамика будет не быстрая.
Про себя - начал бегать в 41 год, до этого весил 109 кг и начал худеть, вначале ходил, потом еле пробежал 1 км. Через 9 месяцев занятий смог пробежать 10 км почти из 50 минут. и через еще месяц 21 км за 1.53. Этой весной пробежал 21 км за 1.46. Недавно пробежал трейл на валдае 30 км по болотам, оврагам.
Еще важно, что разные тренировки работают на разное - медленные тренировки на низком пульсе - закладывают базу - готовят ваши связки, опорнодвигательный аппарат, мышцы стабилизаторы и главное - сердце. А вот когда у вас есть хорошая база, вы начинаете добавлять скоростные работы и тогда поверх базы (выносливости) растет скорость.
Скорость действительно может быстро уходить, но не потому что вы мышцы теряете из-за бега, а потому что это "лишние" для организма затраты - держать эти мышцы и питать. И организм при первой возможности теряет эти мышцы, но так же их и возвращают в пред соревновательный период.
В общем, просто бегайте на низком пульсе и все будет.
Спасибо! Лайкнул! Однако "То, что вы пробегаете с меньшим темпом - не значит что у вас уменьшилась скорость" - тут я не могу согласиться, я все же технарь и в нашем мирке - медленно это медленно, а быстро это быстро, без вариантов. Если скорость снизилась то она снизилась. Без вариантов.
"В общем, просто бегайте на низком пульсе и все будет." - это работает но не для всех, для меня за 40 тренировок привело к деградации. База мне не нужна, сердце ок, дыхалка ок, связки стальные, колени не болят, плоскостопия нет, кроссовки самые лучшие.
Но ваш опыт очень интересен! Есть ли у вас дневники тренировок и динамики веса тела? Какой сейчас рост и вес ?
Кстати в коментах к этой статье обнаружена интересная вещь - более успешны те кто начал бегать при огромном лишнем весе! И кажется этому есть объяснение - у них вместе с жиром был и огромный запас по мышечной массе ног - таким образом в ходе тренировок даже после сгорания жира и части мышц ног они все еще большие и больше чем у тех кто начал тренироваться почти с нормальным весом! В этом секрет - сначала надо набрать много мышц на ногах любым способо путсь даже ожирение будет - а потом уже начинать аэробные тренировки на низком пульсе!
У меня все тренировки и в Garmin и я выгружаю в https://runalyze.com/. Мой рост 178, вес стабильно 76-78. Бегать активно я начал все таки когда снизил вес ходьбой и диетой до 86 где-то.
Я попробовал выгрузить данные своих тренировок и построить график как у вас выше. получились интересные, но ожидаемые результаты:
за зиму у меня сильное падение эффективности. и это как раз показывает то, что ваш подход не учитывает. Бегать по снегу сильно трудней - ноги проваливаются, нет толчка. но это не значит что тренировки не давали эффект - как раз, наоборот - очень прокачались стабилизаторы, улучшилась общая выносливость, улучшилась экономичность бега.
Весной сильный рост эффективности потому что по сравнению с зимой стало бегать легче - больше скорость и ниже средний пульс.
Далее я готовлюсь к марафону и вот тут график опять показывает ухудшение. но и это объяснимо:
я делаю 60-70 км в неделю, часто под конец цикла ноги забиты и бежится труднее от общей усталости и бывает больше средний пульс
я делаю порядка 2х "работ" в неделю - когда минут 10-15 разминка в среднем темпе, далее идут или темповые работы - (быстрый темп и высоко сердце) + между повторами отдых минуты по 3 в темпе что бы сердце опустилось. Или короткие интервалы на МПК - тут может быь всего метров 100-300 очень быстрый бег, пульс разгоняется и потом отдых в среднем темпе и сердце плавно опускается. Далее заминка минут 10-15 на низком темпе, но ЧСС высоко после нагрузки. все это вместе делает средние значения пульса выше, при не таком большом среднем улучшении темпа.
плюс у меня есть длительные тренировки раз в неделю - км 20-25 - под конец тренировки пульс все таки заходит высоко - плавно повышаясь все время тренировки Значит ли это что мои тренировки не дают результата? На самом деле нет - я вижу улучшение показателей VO2max на графиках и вижу улучшение результатов на забегах.
Общая проблема вашего измерения в том, что оно не учитывает длительность тренировки и оказываемый тренировкой стресс на организм.
Простой пример - я могу пробежать 2 км с темпом достаточно низким и ЧСС будет очень низким - я получу хороший результат на вашем графике.
Далее я сделаю длительную тренировку 25 км - чуть меньшу средний темп, ЧСС к концу все равно поднимется и средний ЧСС будет сильно выше предыдущей тренировки.
В результате на вашем графике точка этой тренировки будет сильно выше предыдущей. И далее выбор - если я хочу улучшить график - надо бегать мало и быстро. Если я хочу все таки прогрессировать - надо делать разные тренировки, в том числе тяжелые.
А еще может влиять жара, а еще горки, а еще ваше общее самочувствие и пили ли вы алкоголь накануне или нервничали или пили много кофе или не выспались - это тоже все влияет на пульс.
Спасибо за отличный коммент - лайкнул! Чрезвычайно интересно увидеть это на графике - аналогичное вижу у себя и считал это серьезным дефектом, но по вашему получается, что не дефект и даже полезно!:
плюс у меня есть длительные тренировки раз в неделю - км 20-25 - под конец тренировки пульс все таки заходит высоко - плавно повышаясь все время тренировки Значит ли это что мои тренировки не дают результата?
скорость бега на 2 км и длительная с плавным повышением. Да, на коротких дистанция при быстром беге пульс не успеет разогнаться и ПС получится лучше. Кроме того сам быстрый бег всегда экономичней медленного, а бег всегда экономичней ходьбы. По причинам наличия стадии полета и по причине что в ПС учитывается также бащовый обмен или базовая ЧСС стоя в покое, так как энергозатраты на базовый обмен пропорциональны времени нахождения на дистанции и чем медленее бежишь, тем дольше на дистаницц находишься и тем больше базовые затараты на базовый обмен. Так что да 2 км наверное маловаты, а вот 4..5 думаю уже ок и влияние инерции ССС уменьшиться. Но все равно быстрый бег экономичней медленного и тут ничего не поделаешь. Хотя если вычитать энергию базового обмена или ЧСС стоя в покое то можно получить более стабильный результат. Хотя с другой стороны есть исследования что базовый обмен по мере роста тренированности также уменьшается и есть резон его учитывать при расчете ПС, хотя возможно с некоторым уменьшающим коэф.
Вообще по теории повышение пульса не должно быть на постоянной скорости. Если оно есть то на сегодня наука не знает почему, но очевидно это негативное явление, оно означает все же какой-то накопительный дефект, какие-то ресурсы в организме исчерпываются или наоборот накопление идет какого-то вредного параметра например молочной кислоты, ионов водорода, метаболитов жиросжигания неполного, исчерпание энзимов и т.д. - все это ухудшает ПС и это реальный объективный факт, плохой но факт. На 2 км вы более свежи и организм работает лучше, в конце 25 организм работает хуже, экономичность падает и это мы видим на графике ПС, если его смотреть по каждому км 25 км.
Не так важно что у вас 40 тренировок, важно что у вас слишком маленький объем. За 2 км организм не успевает сделать ничего - ни адаптироваться, ни напрячься.
Быстро или медленно не существует само по себе - оно в контексте окружения - как долго и в каких условиях (температура, горки).
Никто не бежит с одной скоростью 400 метров и марафон. Поэтому при увеличении дистанции должна падать скорость, но это не значит что какая-то средняя мифическая скорость уменьшилась или стало меньше мышц.
Вам надо понять что именно вы хотите достичь - если вы хотите много мышц на ногах - надо не бегать, а в зале тягать железо + может велосипед. Это может дать скорость, но на коротких очень дистанциях.
Если вы хотите бегать далеко и без напряжения в удовольствие - то просто снижайте темп и бегите дольше, в идеале не стоит бегать менее 40 минут. и (тут лично мое мнение) - не пропускать два дня подряд без тренировок.
На счет кроссовок - нет такого параметра как "самые лучшие" - есть кроссовки под задачу. Например, карбоновые дорогие - не нужны (и могут навредить вам) если бегаете менее 4.0. ну и так далее.
Все бегуны делают ОФП и "работу" (Интервалки / темповые / отрезки) а в межсезонье - тренажёрный зал. В этом весь "секрет" - никаких чудес.
Длительный бег на низком пульсе не развивает мышцы (в основном " тренируется" Сердце и механизмы связанные с энергообеспечением - капилляры, митохондрии, печень и тп в т. Ч. Возможности по накоплению гликогена в мышцах и печени - что может немного увеличить их объем на начальном этапе)
Для развития скорости, как не странно, нужно быстро бегать на тренировках (раз в неделю, а при хорошей тренированности можно и больше.) силовые (ОФП / зал) готовят ваши мышцы и связки к нагрузкам - лучше не пренебрегать ими как минимум чтоб снизить риск травм.
Начал бегать в 31, 9 лет назад. До этого никакого физкультурного пролого не было.
Начинал, бросал, начинал, травмировался, снова начинал... Как и все любители, гнался за расстоянием и даже пробежал 42км. Потом, когда бег уже плотно вошел в ежедневную рутину, начал интересоватся теорией - сердце, медленный бег, вот это всё.
Сейчас бегаю по принципу "чтобы бегать быстро, надо бегать медленно", поэтому большая часть времени - скучные пробежки на низком пульсе. Остальное - темповый бег и интервалы.
Мне кажется, что благодаря бегу я ста меньше болеть сезонными простудами. И еще для меня это способ поддержания "нормальности", что в наше время важно.
Я был довольно запущенный случай - бегать начал в 49, на фоне некоторого опыта на велосипеде, который был предварительной кардио подготовкой. В 50 научился плавать, в прошлом году прошел первый half ironman. В целом я ощущаю себя плохо пригодным для спорта, но результаты говорят о том, что даже такие люди могут научиться бегать :).
В 46 сердце было просто не готово воспринимать спортивные нагрузки, хотя я лет 15 вполне активно катался на горном велосипеде. Два летних сезона на велосипеде помогли - езда строго по пульсу, и сердце начало адекватно реагировать на нагрузку. Но это никак не помогло ездить быстрее. Бегать пробовал без плана, было очень тяжело и никакого прогресса.
Начал тренироваться на велосипеде по плану - шоссейный велосипед, станок, сервис sufferfest. За 1 год мощность поднялась в 1.5 раза. Начал бегать в беговой группе - тренер, сбу, интервалы, офп и другие бессмысленные штуки - через 2 месяца пробежал полумарафон, а через год пробежал полумарафон нормально, 1:40, и марафон 3:53. Дальше конечно эффект низкой базы перестал работать, и прогресс в условиях совмещения трёх видов спорта, дефицита генетики, сил, питания и возраста происходит медленно. Но он есть. И стойкое ощущение, что он не от того, что есть вся аналитика из гармина, велосипед с системой 105, и кроссовки с перекатом guidesole, а потому что любой тренировочный план содержит одну идею - комбинация нагрузок, направленную на развитие аэробных и силовых/скоростных возможностей. В спорте можно двигаться только вверх или вниз, а движение вверх происходит по принципу стресс-суперкомпенсация. Даёте непривычно высокую нагрузку, а во время отдыха организм к ней адаптируется. В следующий раз непривычно высокая нагрузка должна быть больше. В принципе и аэробная тренировка происходит также - каждую неделю расстояние для тренировочного кросса обычно увеличивают процентов на 10.
Что происходит, если тренироваться в зоне комфорта? Организм адаптируется и всё - дальше вы просто тратите силы, но развития нет.
Ваше обсуждение про 150 на 6:30 малополезно. Любительская беговая культура ориентируется на среднего человека с обычным сердцем, для которого пульс 145 является серединой аэробной зоны. Это происходит потому что бывает сложно определить реальные пульсовые зоны, лактатный порог, и почти невозможно определить максимальный пульс. Цифры других людей характеризуют их сердце, лёгкие , и их ошибки в тренировочном процессе. Но ваши субъективные ориентиры - тяжело дышать, не хватает воздуха, гарантировано информативны. На этапе развития, когда 150 на 6:30, были почти все бегуны, и почти все, кто прошел этот этап, тренировались полноценно.
Мне кажется, что надёжным способом развития является делегирование - пойти в беговую группу, и пусть тренер даёт тупые, неоптимальные, усредненные но относительно безопасные указания. Делаем глупые СБУ, умираем на интервалах, а через полгода вдруг выясняется, что все показатели изменились. И больше не надо прятаться за графики и англоязычные статьи, можно просто тренироваться на все деньги. Это не ирония - просто я тоже айтишник, умею читать по английски и т.д. Но теперь у меня нет времени смотреть каналы на youtube про то как надо бегать и ездить на велосипеде, мне надо бегать и крутить вел. С набором тренировочного опыта можно начать корректировки, слушая свой организм, но первые 3-4 года это опасно - либо перетрен, либо стагнация. И ещё: спорт - это комбинация факторов, нагрузки, отдых, питание, здоровье. В этом году после болезни у меня плохо восстанавливались показатели - работаю как раб, а vo2max на беге не растёт. Случайно сделал анализ крови - гематокрит и гемоглобин в низу нормы. Пропил железо - vo2max вырос. А может не из-за этого :). Вывод - сложно найти причину своих проблем читая интернет...
Ещё коротко о себе - 53 года, курю с 19, бегаю с пятки 40-80 км в неделю, вес 54-56кг, визуально объем мышц не меняется независимо от нагрузок и формы :), отвратительно плаваю.
Спасибо! Ваш опыт очень интересен! Есть ли у вас дневники тренировок и динамики веса тела?
Но мой самый маленький вес был в 20 лет 68 кг, далее не удавалось опустить меньше 75, сейчас 83-84 - до 54 кг как у вас я думаю это не в этой жизни
Там кстаи 150 не ЧСС а каденс или частота шага, пульс в среднем 135 на пробежках
Кстати в коментах к этой статье обнаружена интересная вещь - более успешны те кто начал бегать при огромном лишнем весе! И кажется этому есть объяснение - у них вместе с жиром был и огромный запас по мышечной массе ног - таким образом в ходе тренировок даже после сгорания жира и части мышц ног они все еще большие и больше чем у тех кто начал тренироваться почти с нормальным весом! В этом секрет - сначала надо набрать много мышц на ногах любым способо путсь даже ожирение будет - а потом уже начинать аэробные тренировки на низком пульсе!
2 часа мучений на второй части марафона лучше заменить на 50 минут кайфа десятки. Марафон для стариков, которые одинаково бегут что 10км, что марафон.
Тренировки на вашем уровне лучше использовать шагобег. Бежать по кайфу, а когда кажется, что становится тяжело, переходишь на шаг и так 30 минут, лучше 50. 8 км/ч не бег, минимум 10 км/ч, а лучше 11.
Интервальные тренировки (а выше описана именно она) самые эффективные с небольшим количеством дней.
Мышцы ног теряются у подготовленных атлетов из силовых видов спорта, с дивана мышцы растут от чего угодно, интервальные беговые тренировки развивают мышцы не хуже силовых первое время.
Тошнить по 8-9 км/ч уместно, когда тебе 70 и тренировок в неделю 15 +часов.
Не есть углеводы не очень умно — это основной источник энергии и в калораже должны быть 50-70%. Без углеводов жить тяжело, тренироваться тем более. Бодибилдеры убирают углеводы на очень короткий срок, перед соревнованиями, без углей жизнь очень грустная, ещё и результаты падают.
Начал бегать в 37, когда перестало нравится отражение в зеркале. Сейчас 45. 10км бегу за 38 минут, в неделю 7-8 часов тренировок.
Рост174. Вес 65-66 — с начала тренировок вес стал больше, жира стало меньше. Смотреть надо в зеркало, а не на весы.
а график пульса по км на 10 км за 38 случаем не сохранился или средний пульс?
До 65 кг думаю мне ни прикаких разумных обстоятельствах не похудеть... то что 9 км против 15 км в час - это 100% согласен... однако пока а может и никогда организм такие скорости не потянет... хотелось хотя бы 20 км за 2 час и 10 км за 50 мин в следующем сезоне - так что если посоветует примерный план для этой цели за осень-зиму-весну буду признателен! с учетом что на улице у нас дожди и слякоть - в 20 лет это все равно, но сейчас я уже на такие подвиги не способен, план нужен для электро-дорожки исключительно - лайк и + в карму, спасибо!
Пульс на вашем уровне показывает ничего. Любая серьезная нагрузка его поднимает до неба, потому что никакая из систем к нагрузке не готовы, а у мозга есть всего два способа вам помочь — поднять частоту дыхания и частоту пульса.
Смотрите на свои ощущения. Вам должно быть по кайфу бежать, пульс будет такой, какой нужен в текущей ситуации — мозг не дурак и всё сделает как надо.
Стало тяжело, идите шагом. Отдохнули и захотелось бежать, бегите. Ограничением используйте не пульс, а разговорный тест — можете остановиться и ответить маме/жене/подруге/другу по телефону, значит всё ок. Если надо две минуты стоять согнувшись перед ответом, значит время бега или его интенсивность следует уменьшать.
Мой пульс вам ничем не поможет, потому что у вас зоны свои. За три-четыре минуты быстро поднимается до 160, дальше почти до конца плавно растёт до 170 и последние две минуты поднимается до 174-180, в зависимости от погоды и моего состояния. Это соревнование раз в месяц, тренировки я так не бегаю.
Без опыта оценивать свои усилия по пульсу вы будете сильно хуже, чем субъективно по дыханию и уровню дискомфорта.
65 кг вам не нужно. Вес будет такой, какой ваш. Смотрите в зеркало — если там всё нравится, какой вес без разницы.
Чужие скорости не смотрите тоже. 50 минут на десятке хорошее время, вы будете подготовлены лучше 80% населения планеты и жить будете по верхней границе своей генетики.
Не режьте углеводы, это восстановление в том числе. Достаточно просто не есть регулярно торты/булки, сахар и сладкую воду, чтобы не набирать вредный вес.
Типичную тренировку вашу описал в комментарии себе. Когда выйдете на 3-4 тренировки в неделю, план надо корректировать.
Для здоровья и с 2-3 тренировками в неделю описанным способом можно жить всю жизнь без тренеров и кучи времени на изучение бесполезных правил бега на пульсе 120, которые все бездумно тиражируют.
а на тренировках какой у вас пульс? после первого своего бегового сезона, где я пробовал в отпуск и каждый день бег и когда работаю - сб-вс 2 тренировки беговых и 5 дней ОФП, пришел к выводу что 3 беговых в неделю мне никак не потянуть, не успеваю восстановиться, результаты падают и не только в беге, но и в ОФП, то есть тотальная деградация, а ведь цель тренировок прогресс! А вот режим 2 через 5 чувствую прямо четко уложился на мои физиологические осебенности! Да, прогресс в беге очень маленький, объем недостаточен, оно понятно, зато нет регресса в ОФП, наоборот поперло в гору и жим штанги и продтягивания и отжимания и по лестнице ускорение норм. Да и к сб-вс чувствую себя 100% отдохнувшим и восстановившемся и бегу с радостью! Но да прогресса имено в беге на таких малых объемах похоже все же не получить... но увеличивать кол-во беговых тренировок наученный горьким опытом первого своего сезона пока не буду. Надо думать о плане тренировк на осень зиму весну в зале на эл. дорожке.
Структура тренировки обычная.
2-3 минуты суставная гимнастика и 5-20 приседаний.
10-20 минут бодрым шагом — начинать с прогулочного, заканчивать 7-8 км/ч.
1-2 минуты отдохнуть, сделать несколько глотков воды, если надо.
10-20 минут шагобег
1-2 минуты отдохнуть, сделать несколько глотков воды, если надо.
10-20 минут заминка, в обратную сторону от разминки.
Время рабочих этапов зависит от общего времени тренировки. Можно поровну для начала, с опытом найдёте свой ритм.
спасибо! мне не очень подходит. суставы и гимнастика у меня 2-3 раза в неделю отдельным ОФП идет суставы и связки у меня в прекрасном состоянии. Для бега у меня нет необходимости разминаться - обычно хорошо себя чувствую и могу сразу бежать на своем низком темпе без разминки, от разминки не чувствую ничего, не ощущаю никаких улучшений, похоже именно моему организму она ничего не дает и не нужна, по крайней мере на тех тренировочных медленных скоростях что у меня, такие скорости для нормального физкультурника и есть разминка, так что делать разминку для для того чтобы сделать разминку по моему уже перебор :).
Бегаю 5 лет, пробежал в т.ч. марафон в прошлом году. Видел в комментариях , что цель - пробежать марафон меньше 4-часов. Несколько наблюдений и рекомендаций.
Мало бегаете, во всех смыслах. Нужна длительная и достаточно объемная база, чтобы без значительного вреда для здоровья преодолевать длинные дистанции. Дольше всего адаптируется сухожильный аппарат, без которого вы рассыпитесь через 42 км. Долго растут митохондрии, которые дают экономичность в энергопотреблении. Это можно сделать только на объемах.
Бег должен быть разнообразным для прогресса. Нужны интервальные тренировки для роста экономичности. Нужны темповые для тренировки "терпения" под нагрузкой, нужны длительные для повышения базовой выносливости. Добавите эти тренировки, графики очень сильно поменяют форму.
Кроме бега нужны силовые. Как классические с отягощением, так и специальные, например забегания в гору. Тут и мышцы вырастут. Но сильнее это повлияет на профилактику травм и опять же выносливость.
Лучше нанять тренера, который поможет правильно скомбинировать все компоненты в динамике. Или хотя бы начните читать специальную литературу.
Запланируйте другие забеги, чтобы получить соревновательный опыт. Например 1-2 по 5 км, 2-3 по 10, пару полумарафонов, потом только марафон. Не торопитесь. 2-3 года - это норм, чтобы подготовиться к марафону, чтобы не потерять мотивацию к бегу и не убиться.
лайк и + в карму, спасибо!
мне не набрать объем, из-за того что не восстановиться на больше чем 2 тренировки, ноги ослабевают, скорость падает - это прямой путь в спортивную ходьбу, куда я пока не хочу. Сухожилия, связки и колени у меня в идеальном состоянии, кроссовки - крутые, объемы пока маленькие, темп низкий - уверен на данном этапе мне не зачем париться о связках. Аэробных способностей мало. Чтобы их нарастить нужен объем, но чтобы выдержать объем нужны большие аэробные способности а их нет, замкнутый круг. Нужно думать...
по 2. прошу обратить внимание на график в статье и еще один от другого человека в коментах - обычно люди прогрессируют на 40 тренировках очень сильно в плане снижения пульсовой стоимости, что и доказывают графики - и там только медленный бег и никаких СБУ и т.д. Генетика. Надо думать как тренироваться когда такой генетики нет.
Также поясню откуда у меня было много 2км пробежек подряд каждый день. Как верно подметили выше многие комментаторы - для прогресса нужен объем, причем его надо набирать типа хотя бы 5 км каждый день, то есть надо успевать на 101% восстанавливаться за сутки, даже не на 100% а именно на 101% иначе прогресса не будет. Так как от 5 км мне надо востанавливаться 48 часов (забавно, в литературе это время восстановления гликогена в мыцах) то пришла мысль попробовать приучить организм восстанавливаться за сутки сократив дистанцию до 2-х км. Но фокус не удался - усталость накопилась за несколько дней. Потому отказался и вернулся Сб-Вс 2 тренировки в неделю и потом 5 дней копим глигоген, сразу почувствовал лучшее восстановление! Теперь тренировки по субъективным ощущениям даже на большую дистанцию до 7 км стало субъективно намного легче и быстрее восстановление - но этим распорядком никак не набрать хотя бы 150 км в месяц. Нет объема - нет прогресса.
То, что так долго восстанавливаетесь, есть 2 причины:
Каждая тренировка характеризуется кардионагрузкой и мышечной нагрузкой. Если упрощенно, то это время помноженное на скорость. Если снизить скорость, то для такой будете меньше уставать при том же времени.
Слабые ноги. Нужно обязательно добавлять ОФП: приседы, выпады, пресс, планка. Это в любом случае потребуется, если хотите так быстро марафон пробежать.
В беговом объеме время важнее расстояния. Поэтому уменьшайте скорость и увеличивайте время под нагрузкой еженедельно на 10%. По вашим графикам очень сложно посчитать, сколько сейчас в неделю выходит.
Когда я 5 лет назад начинал бегать, мы с группой бегали 3 недели каждый день. Первый день 1 км, потом 1,2 и т.д. К концу первой недели пробегали по 2 км в день. К концу 3-й недели бежали контрольную тренировку 3 км, а за неделю набрали примерно 15 км. И это было норм. Через 4 года в подготовке к марафону первая неделя была около 20 км объем, в пиковую неделю 70 км, но между первой и пиковой прошло больше полугода. В неделю добавляли не больше 10%. Тренировки были 6 дней в неделю.
"обычно люди прогрессируют на 40 тренировках очень сильно" - не правильный вывод. Обычно люди прогрессируют очень сильно, когда они пробегают 40 тренировок за 2 месяца, а не за полгода. Делают при этом специальные работы, ОФП. Чтобы прогрессировать, нужно системно заниматься не меньше 3-х раз в неделю. Минимум для прогресса в неделю: 1 темповая тренировка, 1 интервальная, 1 длительная. 80% объема - очень медленно.
Про исследование, откуда график. Оно проводилось на 17 студентах, активно вовлеченных в спорт - регбисты, хоккеисты и т.д., с хорошей физической подготовкой, но без особой практики бега. VO2Max в среднем - 55. Это очень много, если что. Они упахивались на тренировках. Другими словами, получили достаточную нагрузку, чтобы спрогрессировать. Вы - к сожалению, получаете нагрузку недостаточную.
Если бегать 2 раза в неделю одинаковые тренировки, примерно с одним и тем же темпом, одно и то же время - прогресс будет ооооооочень медленно.
Спасибо за развернутый ответ! ОФП и СБУ у меня много, 3-4 раза в неделю, думаю наоборот снижать. МПК у меня на начале 35 - сейчас 40. 2км - каждый день - организм не потянул, впал в перетрен. 2 через 5 - прям идеально на меня укладывается, чувствую улучшение кондиций, правда в основном в ОФП, но бег начал приносить радость. Жду субботы с радостью, а не ожидаю очередной трени как очередного мучительного испытания. Да объем очень мал. Думаю если скажем 2 трени через 5 дней но постепенно увеличивать длинну хотя бы до 10..15 км?
Тут надо смотреть на цели всё-таки. Если бег в приоритете, то должно быть больше бега и меньше ОФП. 2-3 дня на ОФП в неделю достаточно. Если 4 дня в неделю упахиваетесь под штангой или на часовом кроссфите, то устаете не от бега.
10-15 км 2 раза в неделю не очень идея. Если хотите нормально бегать, стоит увеличивать постепенно количество беговых дней. Условно сейчас 2 тренировки по 5, сделать 3 по 4, увеличить постепенно одну из трёх до 6, потом добавить ещё 1 день по 4. За месяц-два вполне реально безопасно с хорошим восстановлением выйти на такой объем. После этого можно ОДНУ тренировку в неделю увеличивать уже постепенно до 10-12-15 км.
ОФП сократите с 4 до 2 дней. Ноги - большие мышцы, восстанавливаются тоже не быстро. Этого достаточно, чтобы гармонично развиваться до весны. Весной уже переходить на HIIT в ОФП и специфические работы в беге, наращивая объем, если цель пробежать марафон сохраняется.
да, я думал если сократить дистанцию до 2 км но каждый день пойдет прогресс, но нет, не пошло. ОФП не упахивает, это 2-3 подхода турник, брусья, приседания с собственным весом, прыжки и всякое СБУ немного. По ОФП есть прогресс, значит не упахивает оно меня. Вот пишут бег истощает гликоген и надо 48 часов минимум для восстановления, у меня точно так и есть, потому бегать 3-4 дня подряд это очень быстрый уход в спад и может быть даже перетрен. А если бегать только СБ-ВС то за 5 рабочих дней хорошо восстанавливаюсь для бега. Объем да маленьки получается за месяц. Но если делать длинные и все длинее и длинее то вроде как чуть чуть прогресс появился, по крайней мере спада пока нет. И объем уже не такой смешной за месяц получается... Но так ли уж полезно набирать большой объем маленькими порциями? Вроде по все какнонам обязательно раз в неделю должна быть очень длинная аэробная пробежка? За которую рекомендуют набирать половину недельного объема! то есть если бега 3 раза по 5 км на неделе то в ВС надо 15 км за раз. Тогда не совсем ясно зачем чайнику нужны эти 3 раза по 5 км - лучше отдохнуть хорошенько и восстановиться на 101% к длительной в выходной.... ?
Правильно, а если месяц отдыхать, так потом и марафон сразу можно жахнуть! Вот он рецепт успешного старта!
3 по 5 чайнику нужны, чтобы привыкать регулярно тренироваться, учить организм быстрее восстанавливаться. Это наработка базы. Когда нужно будет ближе к марафону делать много специфической работы - кроме спокойного бега - темповый, интервалы, забегания в гору - когда это всё делать будете, если у вас будет 2 длительных и всё? Длительные по 25-30 км будете бегать, чтобы объем набрать? Да и за 3 тренировки по 5 км и не устаешь особо, если организм готов. Сейчас у вас, очевидно, нет.
Почитайте книгу "Бег по правилу 80/20". Появятся хоть какие-то ориентиры, как строится тренировочный процесс. А лучше к тренеру идите, сейчас их много, есть группы разные. Марафон - это очень непростая дистанция. И да, тренировки к такой дистанции - это больно, сложно, утомительно. Тут надо пахать. Двух пробежек в неделю не хватит, тем более чтобы быстрее 4-х часов пробежать.
1) а зачем привыкать регулярно тренироваться ? какая польза от этой привычки? В чём вы собираетесь измерять пользу от этой привычки?
2) по вашему 2 раза это не регулярно, а 3 раза уже регулярно? Можете объяснить почему?
3) зачем учить старый организм БЫСТРЕЕ восстанавливаться? Куда мы спешим? И с возрастом восстановление замедляется, так зачем плыть против течение и стремиться в 45 лет значительными усилиями пытаться научиться восстанавливаться как в 20 лет? А вы даете гарантию, что ваш метод позволит превратить 45 летнего в 20 летнего? А если это невозможно и ваш метод не сработает кто будет отвечать за провал?
А зачем вы начали бегать? Чего ожидаете? Почему вы решили что вас постиг провал? Критерии какие? 40 пробежек это ничто, почти полный ноль. Вы только только начинаете что то понимать, но почему то беспокойтесь что мышцы на ногах сгорят :)) смешно. То что бег замедляется это нормально, научитесь бегать медленно. Организм вам сам подсказывает. За год два, укрепите сердце, а потом и на марафоны можно замахнуться.
ТС как раз в одном из комментов говорил, что в планах марафон за 4 часа. Думаю это достойная цель.
лайкнул хотя не согласен! у аналогичных организмов 40 трен вызвало существенно снижение пульсовой стоимости - у меня нет. Это критерий. Бегать медленно за 40 трень уж как-нибудь научился. Я писал - седце у меня очень хорошее, по заявлению кардиолога таких сердца он только у космонавтов видел.
первые полгода бегаете 2-3 раза в неделю по часу на пульсе ниже 140 (вообще не важно с каким темпом). параллельно снижает вес, если нужно.
через полгода у вас на том же пульсе более высокий темп, окрепшие связки и мышцы, привыкшие к длительной аэробной нагрузке. если все уже легко - увеличивать недельные объемы медленного бега
теперь можно вводить дополнительно темповые тренировки (можно с самого начала, но толку для совсем новичка немного) и (главное) большую часть тренировок бегать медленно - с правилом 80/20 вы знакомы, наверняка.
экономичность бега в начале вас вообще волновать не должна. мышцы смогут и уменьшиться, для длинного бега это только плюс - меньше мышца - меньше крови - меньше кислорода нужно. посмотрите на любого марафонца :)
Начал бегать в 40 лет с 0. В этот (пятый) сезон финишировал трейл 110км.
первый ваш пункт уже выполнен, жаль вы статью мою не прочитали, 40 трен по 2-3 раза в неделю и пульс 135..140 и вес снизил с 88 до 83.600 сегодня
а вот далее ваш прогноз не сбылся, вместо на том же пульсе быстрее, на сегодня получилось медленне на немного меньшей ЧСС (125-135).
Как раз прочитал )
Тренировки по 3-4км не дают ничего. Вместо 7 ежедневных тренировок по 4, бегайте 3 раза в неделю 8+8+12 (это условные цифры, тут важно время, а не расстояние). Восстанавливаться будете лучше, прогресс будет. Медленный бег работает всегда, проверил как на себе, так и на нескольких друзьях. Если после 3-4-5 месяцев медленного бега пульс не снижается:
или вы бегаете недостаточно медленно и ваша аэробная зона ещё ниже - можно сделать тест на пульсовые зоны.
реально есть какие-то проблемы с сердцем, нужна консультация кардиолога (крайне желательно спортивного). это, в принципе, полезно в любом случае.
ну про кардиолога я уже раз 100 ответил - обследовался у кмн по кардиологии делал суточное мониторирование и тест ступенчатый на макс пульс с экг - сердце иделаьное, врач сказал, что видел такие только у космонавтов
я бегу по 6.30-6.40, ЧСС 130-135, медленнее это уже шаг, я не хочу это обсуждать, я не хочу заниматься спортивной ходьбой, моя цель - бег и только бег. Ходьба на низком пульсе меня не интересует
Режим тренировок - СБ+ВС=2 беговых, 5-7км*2=12км пн-ОФП, вт-ОФП+СБУ, ср-ОФП+турник, чт-ОФП, пт-отдых или длинная ходьба с работы домой.
А какой у вас максимальный пульс? Дело в том, что важно не абсолютное число ударов, а какой это процент от вашего максимлаьного. Если у вас максимальный ЧСС около 180+-(среднее для возраста 40 лет), то 130-135 (75%) это очень хороший пульс и меньше не стоит. Но тогда вопрос от чего именно вы устаете? Потому что вы по сути почти "ходите" с точки зрения нагрузки. Значит не ясно как вы понимаете что недовосстановились? Устать от 5 км в таком не напряжном для вас темпе - очень сложно. Другое дело, если у вас макс ЧСС 150, тогда 135 (90%)- это достаточно тяжело.
Макс в районе 175, но я не рисковал пока работать именно на макс именно в беге, этого показателя макс достиг в плавании, там у меня в районе 2-го разряда показатели и там очень жестко надо работать руками и ногами одновременно поэтому пульс легче разогнать. В принципе у вас неверный подход, если смотреть кардиограммы то R-зубец не меняется от ЧСС, макс ЧСС это ограничение не по качеству сокращения мышцы, а по скорости генерации короткого импулься возбуждения мышцы сердца. Лимит в генераторе, т.е. в синусном нервном узле. И устают конечно не от процента от максимума ЧСС, а от закисления, накопления ионов водорода, исчерпания гликогнеа и энзимов, уменьшения концентрации NADH и т.д. - Что такое усталость на сегодня наука не дает четкого ответа.
Субъективно усталость выражается в потери желания к продолжению бега.
Объективно - в увеличении пульсовой стоимости бега
Уже несколько раз встречалось утверждение, что от 5 км нельзя устать и восстанавиться можно за 1 час. Это с точки зрения зрелого марафонца. А давайте посмотрим с точки зрения обычного физкультурника. Для простоты вес 80 кг. Бег - это перепрыгивание содной ноги на другую. То есть надо вес 80 кг при длине шага 1 метр подбросить на 5 см 5000 раз. Ну или сделать полуприсед со штангой 80 кг 2500 раз, или пожать ногами на четверь амплитуды в тренажере 160 кг 2500 раз. Очевидно, попробуйте если не верите, это взовет сильнейшую усталость и восстанавливаться физкультурник будет несколько недель. Так что с точки зрения физкультурника бег 5 км это чудовищная нагрузка на квадрицепсы и почему от нее не надо уставать является задачей никак не меньше на Нобелевскую премию
Вопрос от чего именно вы устаете на самом деле важный для понимания куда двигаться и что улучшать.
Когда у вас повышается пульс, то как раз и начинает происходить закисление мышц, затрудняется дыхание - мышцам не хватает переносимого кислорода. Мышцы и вообще все тело сильно устают. Читал про тренировки норвежцев - они на каждой тренировке измеряют постоянно уровень лактата в крови и при привышении лактатного порога - просто отправляют спорсмена с тренировки - потому что переход лактатного порога очень замедляет восстановление. Превышение лактатного порога, конечно, случается на определенном уровне ЧСС.
Причин превышения может быть несколько - слишком высокий темп (в данных условиях - жара, горки и т.д.) Или, к примеру дефицит железа (https://marathonec.ru/defitsit-zheleza-u-begunov/ )
Если у вас пульс как вы пишите - не сильно большой, то устают скорее всего мышцы. а единственный способ победить это - добавить после тренировок массаж, раскатку роликами, возможно баню. И главное - увеличивать дистанцию постепенно, каждый раз пробегать чуть больше. Мышцы адаптируются.
На счет большой нагрузки - это вопрос. К примеру - устанете ли вы пройдя пешком 5 км в спокойном темпе? Вообще, при легком беге на 5 км устают не квадрицепсы, а ахилл.
При скоростных работах или горках (особенно сбегании вниз) - забиваются квадрицепсы.
Это, кстати, легко проверить - погуглите фото бегунов на короткие дистанции и бегунов на марафон и сраните фигуры и объем мышц ног - очень наглядная будет картинка.
Это МАРАФОНЕЦ ! покажите мне такого же спринтера НЕ негра НА допинге(терапевтических исключениях). Например белый француз первый белый выбежавший из 10 сек - очень худой, мышц нет, рост 184 вес 68 кг
этих людей не узнаю, но не кипчоге, ни киптума, ни даже Чечуна, Киселева или Ядгарова я тут не вижу. Давате все таки смотреть на топовых - потому что они явно предрасположены к этому. я сам не расположен я думаю, но это не мешает мне бегать и наслаждаться но не с такими результами.
Вообще можете посмотреть на тренировки тех кто бежит короткие и кто марафоны - это абсоллютно разные тренировки даже на разные группы мышц.
ЭТО МАРАФОН !!!! Это марафонцы, а не спринтеры!!!!
Люди на этом фото могут вполне быть марафонцами-любителями. Но это не марафонцы-профи того же масштаба, что и спринтеры выбегающие из 10 секунд. Если посмотреть фото победителей марафонов на соревнованиях уровня Чемпионатов Мира или Олимпиад, то они сложены слегка по-другому и будут гораздо суше и с гораздо меньше мышечной массой.
К тому же на этой фотографии вряд ли марафон. Картинка мелькает в гугловской выдаче по разным околобеговым запросам и в какие-то стоки наверное попала. Но судя по тому, что написано на номерах участников, это любительские соревнования на дистанцию 1 миля по улицам одного из португальских городов. То есть, эти товарищи скорее всего бегут 1609 метров, а не марафон. Но и от элитных бегунов-средневиков они тоже отличаются как телосложением, так и выражением лиц. Хотя на любительском уровне они вполне могут прилично бегать и милю, и марафон, и в футбол-баскетбол гонять, и кроссфитом увлекаться и чем-нибудь еще.
такого же спринтера НЕ негра НА допинге(терапевтических исключениях)
Терапевтические исключения - это не допинг. Никто не даст спортсмену, (даже негру, и даже спринтеру) оформить TUE на работающие анаболики, чтоб побыстрее набрать массу и банки раскачать.
Леметр! 9.98 !!! Худой! Миф о качковости спринтеров разрушен НАВСЕГДА. Мир уже не будет прежним!
про железо - хорошая попытка, но нет, это первое с чем я разобрался, гемоглобин 160. (Макс норма 170)
Когда у вас повышается пульс, то как раз и начинает происходить закисление мышц,
нет, все наоборот, поступление в кровь молочной кислоты, углекислого газа и вытягивание кислорода из крови мощно работающими мышцами - вот причина роста ЧСС и учащения дыхания, а не наоборот!
Я не писал что повышение пульса - причина. Я писал, что это связанные процессы.
Молочная кислота вообще поступает всегда, проблема начинается когда она начинает накапливаться от того что не хватает кислорода в мышцах для расщепления и переработки. А вот недостаток кислорода возникает когда увеличение пульса не дает больше кислорода. Поэтому вначале всегда идет увеличение пульса и дальше настпает момент когда вы переходите порог лактатный и начинает образовываться больше кислоты чем можете переработать. и это всегда связано с определенным пульсом.
ахил это не мышца, он не может уставать, он может только травмироваться. Кстати есть много видео гле люди с удаленным ахилос или вообще без стопы на протезах бегут нормально. Т.е. ахил вообще никакой роли не играет.
Да я не праивльно назвал - болят икроножные мышцы. Ахилл это дествительно сухожилие, образованное двумя мышцами - икроножной и камбаловидной. Вы попробуйте пробежать 12 км - с темпом 6.40 и пульсом 130 у вас это получится и потом опишите что будет болеть. Возможно, у вас что-то не то с техникой если болят квадрицепсы.
10 км пробовал, икры вообще не устали, вся нагрузка лега на квадр и он реально устал и болел несколько дней. Видимо у вас какая-то техника бега экзотическая, при правильной технике нагрузка на икры близка к нулю. Техника по классике, мягкие кроссовки, постановка плашмя с чуть акцентом на носок. Как на фото у центрального марафонца.(думаю если жестко четко на пятку ставить в стиле спортивной ходьбы то нагрузка на квадр уменьшится, но ходьбы пока в планах нет, так что пока буду классической беговой техникой)
То, что вы описали - по интенсивности практически идеально, но время бега нужно добавлять. офп и СБУ супер, но сердце и дыхалку тренирует только бег, а вопросы у вас именно по ним.
ну и да, первоначально прогресс идёт очень медленно, у вас же организм вообще ни 4 чему не готов, он в ахуе от вас. главное не бросить в первые полгода, потом вас уже ничто не спасет :)
Начал в 35 лет с нуля будучи парнем под 100км, через два года бегал дистанции 5км, 10км, 21.1км, 42.1км по второму разряду. На ковидные годы бросал, сейчас 39 лет начал снова, пока все дистанции по 3 разряду, развитие быстрое благодаря набранному опыту. Ключ успеха прост, регулярность и самое главное восстановление, им чаще всего пренебрегают, лучше начинать сразу следить за пульсом и не бегать все время на 160+.
А сейчас какие рост-вес? 3-й разряд в 40 лет это очень круто, это 10 км быстрее 40 мин т.е. юыстре 4 мин на 1 км, вообще вживую таких 40 летних не видел...
Сейчас вес колеблется от 69 до 74. 10км из 40 не так быстро для мужчин, даже в 40 лет, если начнёте вертется в кругу бегунов поймёте это. На счёт медленного бега, он работает и так должно быть, ни как иначе, а если не работает надо искать причины. Только благодаря медленому бегу вы станете быстрым и выносливым бегуном, если вы новичок, то смело год шаркаете хоть пешком, но с пульсом 125-135, это утомительно, унизительно, психологически очень тяжело, но потом вам всё вернётся. После ковида я бегал год с темпом 7.30, пульс был 130 плюс минус пару пунктов, сейчас у меня пульс 130 на темпе 5.15 примерно, это за год я больше двух минут отыграл бегая только низкопульсовые. Скоростные отрезки начал бегать только во второй половине апреля, пробежал полумарафон в конце апреля за 1.43.30. На следущий день мне вырезали аппендикс и на три недели выбыл, мне на пользу пошёл перерыв, после с новой силой начал уже активно включать скоростную работу, 6 октября я пранирую пробежать полумарафон в Рыбинске уже за 1.28.
Вы сделали не 40 тренировок, а около 10. Тренировка на 300 м., 10 минут, 20 минут и даже 30 минут особого эффекта не дают. Если бежите и пульс становится условно высокий, то надо перейти на ходьбу, добиться снижения пульса и потом возобновлять бег. И так чередовать. Со временем время ходьбы будет уменьшаться, время бега расти. Тренировка должна длиться хотя бы минут 40. Например, 5 раз: (1 минута бегом / 7 минут ходьбой) будет намного эффективнее, чем если Вы все силы отдадите на 3 минутную пробежку.
Также Вы редко тренируетесь. Даже если бы было 40 тренировок, то за 5 месяцев - это в среднем 8 тренировок в месяц или 2 в неделю. Это мало. Надо хотя бы 3, лучше 4 тренировки в неделю.
Основной принцип прогресса - регулярность. Регулярность у Вас отсутствует. Добейтесь регулярности в соответствии с п.1 и п.2 и тогда можно анализировать. Пока что фактически анализ не на чем строить.
вы уверены на 100% что снизив темп получим прогресс? А не еще большее снижение темпа и переход в конце концов просто на ходьбу? Но вот у меня снижение темпа и даже переход на ходьбу НЕ дает снижения пульса! Ваша теория на мне не работает. Также в коментах выше нашлось еще несколько человек у которых тренировки на все более низком пульсе и все более медленные не дали ничего! Откуда у вас уверенность что метод снижения тренировочной скорости и пульса вплоть до ходбьы дает какое-то мифическое снижение пульса?
Ну про отсутствие регулярноси это вы круто промазали - 6 месяцев подряд каждые сб вс тренировка + по рабочим дням 3-4 тренировки по ОФП - и вот такому сверх регулярному человеку заявить что у него нет регулярности - :-O ?! такие абсурдные заявления подрывают уверенность в том что вы вообще можете давать адекватные советы к котоым надо прислушиваться. Жаль
Возможно Вы слышали о простом правиле: чтобы бегать быстро надо бегать медленно. Каждая тренировка должна иметь цель и делаться с определённой целью. Вы отдаёте себе отчёт с какой целью Вы делаете каждую тренировку? Как тренировка сегодня оказывает влияние на следующую тренировку?
По Вашему графику с датами выглядит так, будто половину всех "40" тренировок Вы сделали примерно в середине Вашего 5 месячного цикла и в основном это были пробежки на 2 километра. То есть продолжительность тренировок не больше 15 минут. Остальная часть тренировок рамазан по ещё большему периоду времени. Вы меня извините, конечно, но регклчрности нет. Вот пример регулярности (для простоты будем считать, что делаете самый минимум,то есть 3 тренировки в неделю): вторник, четверг, суббота. Каждую неделю. А из Вашего сообщения следует, что бегаете в субботу и воскресенье. То есть после тренировки в субботу без времени на восстановления Вы делаете на следующий день ещё тренировку. А потом 5 дней не бегаете. Прогресса не может быть. Даже если Вы делаете 3-4 раза с неделю ещё и ОФП, то вопрос что за ОФП, какие упражнения. И если Вы ждёте улучшение показателей при беге, то основной тип тренировок, который должен оказывать влияние это бег, которого мало + по плохой структуре с точки зрения периодичности.
Вы можете дальше следовать своему плану и надеяться, что если 5 месяцев не дали результат, то вдруг случится чудо и он откуда-то появится. Но 5 месяцев - это время более чем достаточное для того, чтобы был прогресс, когда есть хотя бы минимальная структура.
P.S. Возьмите любой план в интернете, в книге и посмотрите его структуру. Много общего с тем, что Вы делаете?
чтобы бегать быстро надо бегать медленно - на мне и еще многих людях этот абсурдный метод НЕ работает. Правильно говорить так - чтобы бегать быстро и долго надо снизить пульсовую стоимость хотя бы до 700 с исходной обычной для чайников начальной 1000.
цель - снижение пульсовой стоимости, я давал выше ссылку на сайт где воспитали сотни марафонцев с нуля. Там это один из основных параметров. Его снижают с 1000 до 700, это дает марафон в районе 3-х часов и быстрее. Тренера там имеют ПС = 600.
Каждая тренировка должна давать стабильное пусть и очень маленькое снижение ПС. И мы видим на графиках 2-х мужиков в статье и коментах, что так и есть и так происходит и многих от простых аэробных кроссов. Но у меня и многих других людей от аэробных очень медленных почти шагом или джогигом кроссов и от ходьбы пульсовая стоимость не уменьшается и бегового прогресса нет.
Еще раз про регулярность - у меня в 1 неделю 2 (ДВЕ) беговых тренировки и 3-4 (ЧЕТЫРЕ) общеразвивающих тренировки в которых турник, брусья, приседания, прыжковые упражнения, пресс, 1 раз в неделю - плавание. И так КАЖДУЮ неделю из 6 месяцев. На русском языке Это называется поразительная регулярность тренировок.
Почему было 2км каждый день - проверялась одна из рекомендаций - бегать максимально часто каждый день по немногу. Проверил. Не сработало. Прогресса не дало. Перешел на 2 беговых в неделю с увеличеием по мере готовности расстояния. Да расстояние растет. Вчера уже 8 км пробежал, на скорости 7 мин .. 7 мин 30 сек на 1 км и пульс 135..141. Напомню - начинал 0.3 км на пульсе 160. То есть по длине есть прогресс, но по скорости и пульсовой стоимости есть - деградация. Есть предположение + есть ссылки на научные исследования - медленная аэробика высушивает, уменьшает, "сжигает" мышцы ног у моего генотипа, ноги ослабевают, бегать труднее, но ноги выносливеее, слабее, но выносливее. Это не совсем то, что хотелось бы.
Например, бежим 1 километр. А в следующий раз 2 километра на том же пульсе. Показатели за тренировку с 1 км. будут лучше (если, конечно, условия тренировок, форма, состояние спортсмена равны), потому что короче и это нормально. Потому что бежать начинаете с пульса 50 - 120 ( у кого как). Пусть на рабочий пульс 140 выходите через 500 метров. Значит в тренировке с 1 км. показатели приближаются к средним и будут фиксироваться 500 метров, а в тренировке с 2 км. фиксируеются 1500 метров. Но при сравнении тренировок видите средние показатели за всю тренировку. Поэтому если хотите корректно сравнивать, то нужноотсекать часть, когда пульс ещё только поднимался до рабочих значений.
Рекомендация бегать как можно чаще не могла сработать, потому 2 км. как тренировка ничего не даст, о чем я уже писал (слишком короткая).
Ещё раз: эффект для бега основной от бега. Его нужно хотя бы 3 раза в неделю, лучше 4 и по 40 минут за тренировку. Если делать это и полностью убрать ОФП, то эффекта будет больше. Тогда не придётся даже считать пульсовую стоимость.
Если я хочу сравнить 2 спокойных кросса, то я все прихожу к одному пульсу и сравниваю темп с учётом пересчёта. Где скорость выше, там лучше. Я знаю, что для спокойного кросса увеличение пульса на 1 удар даёт мне прирост 3 секунды к темпу. Этот коэффициент можно высчитать, в каждого он индивидуален. Тогда, например, есть 2 тренировки: пульс 145 и темп 5:10 / пульс 148 темп 4:55. Всё приводится к 148. Имеем: первая тренировка, если бы я её провел на пульсе 148, дала бы темп примерно 5:01, что хуже, чем во второй тренировке. Но есть другие факторы, влияние которых сложно учесть: не выспался, разное время дня (утром я бегу хуже, чем вечером), другой вес, другая температура воздуха, другая влажность, другое покрытие, другие кроссовки, стресс от работы, быта и пр., разная степень восстановления от предыдущей тренировки, разный состав крови, время и качество последнего приёма пищи, экипировка и многое другое.
Ещё о регулярности: был период, когда я тренировался в режиме 2 тренировки в понедельник, во вторник скоростная работа, среда 2 тренировки, четверг скоростная тренировка, пятница длительный бег, суббота и воскресенье никаких тренировок. Так вот пр идее в пятницу моё самочувствие должно быть самым тяжёлым, а в понедельник лёгкость. А показатели говорили об обратном: понедельник самый тяжёлый, в пятницу лучшее качество. Всего 2 дня отдыха приводили к потере тонуса. А у вас 5 дней (ОФП - это не бег).
вы ищете то что давно найдено - универсальная мера готовности бегуна нее зависящая ни от расстояния, ни от скорости - это пульсовая стоимость бега.
про потерю тонуса - сначала сразу после "каждый день по 2 км", да субъективно ощущалось что 5 дней - где-то на 4-5 день некое субъективное ощущение падения аэробных способностей и вообще общая усталость от трудовой недели накапливалась, но через пару месяцев организм понял, что у него 5 дней отдыха от аэробики и теперь наоборот в пятницу вместо привычной усталости от работы за неделю ощущается вечером некоторый прилив сил. Который и реализуем в сб и вс.
про планы: в сезон дождей и ветра, а затем слякоти и снега с дождем я скорее всего не смогу и-за недостаточной силы воли бегать по 8..10 км (надеюсь!) по выходным. (этой осенью все же думаю смогу при удачном стечении обстоятельств выдать 10км*2=20 за выходные, так как 8 км за 1 тренировку вроде бы осовил и нет слишком большой усталости) Сейчас обдумываю план с переносом беговых тренировок в зал на эл. дорожку и применения интервальных тренировок. А весной все же продолжу 2-х разовые в неделю и надеюсь к следующей осени довести трусцу или джогинг до 15 км * 2 раза в неделю, что даст 30*4=120 км в месяц, что уже согласуется с объемами традиционных начинающих (чайников) с 3..4 беговыми тренировками в неделю.
ТС, вам тут уже достаточно написали, что 2 тренировки по бегу - это не систематические занятия и ОФП не развивает бег так, как бег. Тут надо выстроить приоритеты, если важнее бег, то надо, чтобы ОФП не мешали бегу. Т.е. ОФП только дополнительно и чтобы не снижали качество беговых тренировок.
Ну и если вам влом бегать в любую погоду, то бег это не то, на что лежит душа.
Поделюсь и своей историей.
Бегал понемножку (километров 200-300-400 в год) почти всегда, в старшей школе и студенчестве тренировал длинный спринт (400 м), но без особых успехов.
В 36 немного увеличил нагрузку - километров до 900 в год, первый раз в жизни пробежал 15 км и почувствовал, что смогу пробежать половинку. Пробежал, за 2:02 ((
В итоге стал бегать несколько больше (сейчас 40 лет), последние три года примерно по 1300 км. Средний темп - от 5:30 в межсезонье до 5:15 летом, тренировки - в среднем 3 раза в неделю, пробегаю обычно 12-15 км. Уверенно пробегаю половинку. В прошлом году 1,5 месяца усиленных (для меня) тренировок (те же 3 раза в неделю, обычно 10 км по 5:00/км, интервалы 5 х 1 км по 4:10 / 1 км отдыха по 5:50-6:20, и подлиньше - 15-18 км по 5:20-5:25) дали результат- полумарафлн пробежал за 1:45. В этом году тоже готовлюсь, но по иной схеме - без ярко выраженных интервалов, но бегаю побыстрее - по 5:05 - 5:10 по 12-17 км 3 раза в неделю. А, да, стараюсь почти ежедневно приседать хотя бы раз 20 с лёгкой штангой (20 кг), чтобы держать мышцы в тонусе.
Посмотрим, как пробегу через неделю.
Но вот беда - ЧСС высокий (обычно средний - 156-162 за тренировку) и маленький каденс с широким шагом (168-170, шаг 1,15-1,20). Вроде и пытаешься работать, начинаешь бежать с каденсом 175, но в итоге все равно сбиваюсь на силовой бег с каденсом 165 и длинным шагом. И подозреваю, что в том числе поэтому не смог пробежать весной марафон (пробежал 30 км по 5:37 и почти кончился; думаю, ещё километров 5 выжать на 6:00 / км ещё бы смог, но не более).
А товарищ начал бегать в те же 36, значительно медленнее меня, но уже и пробежал пару марафонов (последний - с темпом 5:11). При этом объем тренировок у нас примерно одинаковый, но он бегает медленнее (обычно - 5:30-5:40 / км) с каденсом 175-180 и ЧСС около 135. И всё у него получается...
у меня ЧСС 135 но это не помогает.. так что видимо есть другой скрытый параметр. Может вы весите 80, а товарищ 60? У вас ЧСС плавно растет или константа на тренировочных скоростях? Видел несколько человек марафон из 3-х часов на частоте шага 165
Добавляйте обьем, 100 км в месяц это крайне мало, тем более для марафона. Прежде всего за счёт медленных длительных и бегайте их по пульсу, пофигу на скорость, хоть 8 мин/км, лишь бы не больше 140-145 ударов/мин. Интервалы и темповые тоже сохраняйте и пульс там конечно будет уже высокий, а вот на каденс я бы вообще забил, он скорее всего сам выправиться, когда обьемы нормальные будут. А нет - так и фиг с ним, на марафоне вас точно не каденс сгубил, уж поверьте марафонцу со стажем и пейсеру
Мой опыт: бегать начал в 32 года в 2021 году, до этого бегал только в школе стандартные 3 км и то периодически халтурил переходя на шаг когда учитель не видел. Долго считал что бег не мое и что пробежать 2-3 км мой предел.
Начал бегать в мае 21 года с целью пробежать за час 10 км, думал что больше и не осилю. Быстро нашел тренера, который поставил мне технику бега и потом плавно втянул в тренировочный процесс, причем после освоения техники у нас был оценочный забег что бы было понятно от какого уровня кто отталкивается, до сих пор помню что на 1 км на минимальное время едва уложился в 6 минут и это был предел.
Сейчас я четко понимаю что особых талантов к бегу у меня нет, но это не мешает радоваться своим скромным успехам, 5ка за 24:35, 10ка за 52:22 и полумарафон за 1:55:55, марафон с очень плохим временем и легкий ультра трейл в 48,5 км. Сейчас готовлюсь все же выбежать марафон из 4х часов и плавно перехожу в ультрадистанции и трейлы.
Тренировок 4-5 в неделю, из них обычно две в группе с тренером скоростные, еще 2-3 это легкий бег и длительная. Первую зиму пытался перебраться в зал и на беговую дорожку, очень зря это делал так как сильно растерял форму, вторую зиму уже полноценно тренировался частично в теплом манеже, частично на улице. Сейчас идет подводка к марафону и неделя выглядит так:
пн - отдых
вт - вечером разминка 800 метров, скоростные интервалы с ускорением 7 по 800 из которых 400 по 4:40 и вторые 400 по 4:20 через 1 минуту шагом и 2 минуты трусцы, после этого 5 минут отдыха на месте, дальше 5 по 100 очень быстро(по 2:50 в итоге вышло) через 100 метров шага, заминка 400
ср - утром 40 минут легкого бега, плюс укрепляющие упражнения вечером
чт - отдых
пт - вечером разминка 1000 метров, темповый бег с ускорением 5 км из которых 2 км по 5:35, следующие 2 км по 5:15, последний километр по 4:55, разные упражнения на координацию и укрепление и заминка 800
сб - укрепление
вс - длительная 28 км из них первые 10 км в целевом темпе 5:34, потом 13 км легкого бега и еще 5 км в целевом темпе(редкий вариант длительной, обычно она вся в легком темпе)
К чему я это все так подробно расписал - тренировочный беговой процесс, это много разных видов тренировок которые некоторым образом комбинируются друг с другом и в итоге приносят результат. Причем тут имеет смысл и то что организм не успевает восстановиться после тяжелой нагрузки во вторник к утру среду и ты бежишь пусть и всего 40 минут, но еще не отдохнувшим и даже отдых состоящий из 1 минуты шагом и 2х минут трусцой.
У вас цель подготовиться к марафону из 4х часов, это хорошая непростая любительская цель к которой нужно идти с подходящим тренировочным планом, правильной техникой бега и желательно промежуточными точками в виде 10 км из часа, полумарафона из 2х часов и тд. Вы сейчас на самом начальном этапе судя по тому что только сейчас подходите к пробежке в 7-8 километров за раз, не стоит пока ждать результатов по сложным показателям. Вам сейчас нужно перейти к нормальному плану, бегать по разному и не стесняться бежать медленно когда нужен максимально легкий бег, даже если при этом пешеходы вас обгоняют. А вообще в идеале нужен тренер, который посмотрит за техникой, подстроит под вас план, даст прочие рекомендации и тд. Тренироваться без тренера сложно и можно только когда выполняются два условия: первое - вы знаете как построить тренировочный процесс и второе - ваши самостоятельные тренировки приносят тот результат на который вы рассчитываете.
Легких ног!
моя нейронная сеть в моей голове выделила несколько факторов - 1) те кто начал с большим лишним весом, но с крепкими ногами (чтобы носить тяжелое тело) имеют значительное преимущество - после похудения живот и жир уйдут (частично вместе с мышцами ног) - но так как они [мышцы ног] были большие их останется все еще много и это позволит бежать быстро 2) ЧСС сразу стабильная и не растет на тренировочных скоростях пусть и очень медленных 3) схема - 7 дней, из них 6 что-то делаем, как-то бегаем, отдыхаем, но это не важно - 1 день должна быть максимально длинная для вашей текущей формы пробежка. ПРИМЕРНО В 3-4 РАЗА ДЛИННЕЙ маскировочных пробежек на неделе. Именно она дает прогресс, все остальное только прикрытие или разминка, в пределе их вообще может не быть. Что-то вроде пт. - 5 км, вс. - 15-20 км - от остального польза минимальна если вообще есть.
Я не могу с автора статьи. Либо тролль, либо... :)
Питается элитарно (разработчик же), кроссовок 6 пар (стоимость не скажу, дорогие-предорогие), учебники по физиологии - за 3-5 дней можно выучить, пренебрежение всем основам циклической науки за столетие, сердце как у космонавта (только для бега маловато, ага), связки и прочее - из железа (человек-мутация), тренера глупые...Но глупые не они :)
Что хочу не пойму, но бегаю по 2 км. И хочу мифическую пульсовую стоимость понижать.
А то еще есть еще куча параметров я забуду. Хотя бы, что пульсовая стоимость напрямую зависит от ударного объема сердца, капилярной системы и прочего (ну всего того бррда, что в учебниках по физиологии пишут). И что развивается это все именно медленными и ооооочччченннньььь долгими (не длинными, если медленно) тренировками на самом низком пульсе. Но лучше придумать свой велосипед, и бегать по 2 километра 2 раза в неделю :)
Мой реальный совет автору:
Определиться с целями - марафон пробежать или качком оставаться?
продать 2 пары кроссовок (новичку достаточно одной хорошей правильно подобранный тренировочной пары) и нанять себе тренера на год для подготовки, хотя бы из клуба s10. И выполнять план.
Сделать функциональный тест, хоть самостоятельно, хоть в лаборатории. Для начала и самостоятельного хватит. Как делать - можно найти в сети легко, и с таким кругозором правильно его сделать и выполнить расчеты.
а вы качок?
Мое скромное мнение - обычный платный тренер это просто человек 5 лет штудировавший простые книжки которые хороший ай-тишник осилит за 1 месяц, в них нет никаких сокровенных знаний и супер методик, там все тоже самое - 100км в неделю и тебе будет хорошо - но мне они не интересны, и они бесполезны, и их учебники и сами платные тренера
Зачем делать какой-то тест - ну вот нафига, какая польза от этого?
Так что мой совет автору - делай как нравится, может что-то и получится
Не, я как раз не качок. Я бегать люблю.
Можно найти не обычного тренера, а хорошего, или элитарного. Тут вопрос в бюджете :)
Как понимают айтишники физиологию - уже написано в этом посте. Ответ - понимают неправильно, поверхностно, но при должном исследовании литературы и методом проб и ошибок годами теоретически можно начать правильно тренироваться к марафону.
Если, конечно, за эти годы не успеешь угробить сердце и ОДА.
А тест как раз и нужен для того, что тренироваться хотя бы похоже на правильно, а не "как нравится" и на первых порах не угробить сердце и ОДА.
Но можно и как нравится делать, тут я с вами согласен, только не ждать результата, а ждать болячек.
элитарный тренер тренерует элиту, т.е. элитные генетически одаренные молодые организмы, элитарный тренер ничего е смылит в оздоровительной физкультуре и не умеет тренировать чайников
Элитный тренер говорит - я подготовил 1 ОДНОГО олимпийского чемпиона. А нас интересует тренер который подготовил 100000 50 летних чайников на результат 10 км за 40 мин. Но такх нет.
Вы уж определитесь какой уровень тренера вам нужен))
И продолжайте убеждать себя, сидя на диване, что нормальных тренеров нет.
Правда количественно беговых клубов - сотни, участников любительских марафонов - тысячи, и все они обновляют свои личные рекорды из года в год.
Вы правы в одном, нет ни одного тренера, который за 40 тренировок, натренирует на результат из 40 минут нетренированного человека
А за пару лет - очень вероятно, что натренирует даже обычный тренер при должном отношении к процессу.
Вы смотрите совсем не на то, оценивая свой прогресс и совсем превратно понимаете физиологию. 40 тренировок за почти полгода это лучше, чем ничего, но не то, чтобы достаточно много, чтобы был быстрый прогресс. Нужно хотя бы 3 раза в неделю бегать, чтобы прогрессировать. Для любителя важнее не угробить себя. С учётом вашего низкого уровня в начале будет лучше, если вы набегаете базу (большие объемы на низком пульсе) + добавите ОФП на ноги и корпус. Постепенно можно включать ускорения в пробежку. И последний нюанс - питание и вес. Если вес избыточен, на беге он быстро подтает, если не будете подкидывать лишнее топливо в бак. Закон сохранения энергии работает при любой склонности к полноте и широкой кости ;)
В моем случае я за полгода подготовился к первому полумарафону, но у меня базово была тренированность в волейболе. Последний полумарафон - 1:33. Бегаю в удовольствие, за быстрыми секундами не гонюсь.
1) Вы смотрите совсем не на то, оценивая свой прогресс - обоснуйте !!
2) превратно понимаете физиологию - обоснуйте !!
3) мне не нужен быстрый прогресс - мне нужна корреляция между выполняемыми тренировками и прогрессом!
4) почему 2 раза плохо, а 2+1 уже очень хорошо - обоснуйте !
Корреляцию вы здесь не найдете) тренировочный процесс штука нелинейная, а развитие формы штука ещё более сложная и многогранная.
Теперь понятно почему вы считаете, что все тренера глупые. Потому что думаете что надо просто бегать. Ну как вы и делаете.
Результата не будет у вас пока вы за циферками гонитесь.
ну вы статью таки не читали! сначла были тренировки - не пошло - был первичный упрощенный анализ на основе поаверхностного изучения на уровне 1-го курса Легафта - коррекция тренировок - не пошло - сделано углубленное мед. обследование организма - дефектов не выявленно, 100% здоров - далее было углубленное изучение тематики в объеме превосходящем 5 лет обучения в Лесгафте - получилось современная наука о высших спорт достижениях ничего не знает о том как тренироваться новичку без генетической предрасположенности - сейчас идет анализ новейших исследований и попытка сделать следующую коррекцию тренировочной программы.
Я читал и пробовал гораздо больше чем вы :) вы пытаетесь сильно упростить систему, считая, что умнее учёных, которые делают много исследований. Все практики вам ответили в комментариях.
в 2024 коррекция тренировочной программы сделана успешно. Сейчас в середине мая физиологические показатели знеачительно превзошли прошлогодние! Работаем дальше!
Продолжение анализа тренировок https://habr.com/ru/articles/812609/
Начал бегать с марта 2023. Итог 40 беговых тренировок. Организм не тянет. Это провал? Анализируем и визуализируем данные