Комментарии 13
Методы противодействия прокрастинации однозначно приветствуются. Но есть возражения по предложенному определению "прокрастинация". (хотя далее в тексте смысл передается правильно)
Прокрастинация – это осознание бесполезности решаемой задачи. Не видя в ней смысла, человек будет стараться даже не решить её, а создать условия для её нивелирования.
Это неправильное определение. Человек понимает что задачу надо решать. Смысл есть, именно поэтому задача была поставлена. Есть достаточно веские причины, не позволяющие эту задачу снять. Но человек постоянно испытывает сопротивление, мешающее процессу выполнения поставленной задачи.
Прокрастинация – это когда причины мешающие процессу выполнения задачи, являются нерациональными и неоправданными. Технически все есть - время, материалы, компетенции, понимание необходимости выполнения задачи. Но человек все равно откладывает выполнение.
Проще всего это понять, сравнивая с силовыми тренировками. У человека есть все необходимое - штанга, место для занятий, время, энергия, понимание пользы от тренировок. Но он берет штангу, пытаетесь поднять, и ... "чета лень. Завтра позанимаюсь." Почему так? Потому что при напряжении появляется физический дискомфорт - слегка мучительные ощущения. Эти мучительные ощущения и есть фактор сопротивления. И чтобы его преодолеть, нужно прилагать волевые усилия. (Или есть отвлекающий фактор - например включенный компьютер. И хотя в компьютер можно и после тренировки, но баланс желаний (внутренний голос) уверяет что лучше вместо.)
Когда человек выполняет умственную задачу, ситуация ровно такая же - появляется ощутимый дискомфорт. На этот раз эти мучительные ощущения от напряжения мозга. И нет силы воли чтобы это сопротивление преодолеть. (Или есть соблазн заняться чем-то другим, и нет силы воли чтобы преодолеть соблазн.) И разумеется ищутся причины позволяющие отложить работу, и придумываются оправдания для этого. Но понимание того что задача имеет смысл, и ее обязательно нужно выполнить, есть в любом случае.
Чтобы понять механизм, нужно построить модель из действующих сторон. С одной стороны уровень аналитического мышления (сияние чистого разума), с другой стороны механизм рефлекторной регуляции основанный на гормонах (тяжелое наследие животной природы). Если обе стороны действуют в одном направлении, то они усиливают друг друга. Понимание важности задачи + гормональное поощрение = выполнение задачи. При прокрастинации гормональный фактор оказывается сильнее аналитического мышления. Разум человека бессилен против мощи гормональной регуляции.
Гормоны действуют по разному. Есть подавляющие (усиливающие дискомфорт), есть отвлекающие (переключающие на другую деятельность).
СДВГ это один из возможных факторов провоцирующих прокрастинацию. В том же ряду находится элементарная безответственность.
(комментарий не в качестве критики. только как вариант дополнения)
Получается, что путь к победе над прокрастинацией - осознание причин её появления (аналитика) и принципов работы организма (саморегуляция животной природы).
Если перенести на практику: уменьшать дискомфорт от задачи с помощью её дробления на более мелкие и простые, разделяя их перерывами; а также поощрять выполненные задачи тем или иным образом. Биохакинг какой-то получается) Но в моём случае помогло.
Я это называю "внутренний начальник" и "внешний начальник". Большинство людей живут без внутреннего начальника, пока внешний давит - еще что-то делают (страх потерять работу, статус, уважение, слово, кредитную историю и т.д В школе - учитель, на работе начальник, дома - жена\дети, еще банки, государство, законы). Вырастить же внутреннего начальника - непростая задача.
У прокрастинации есть как минимум три причины (если подумать, больше найду).
1) Избегающее поведение из за дискомфорта от задачи. Т.е. она может быть осознана как важная и полезная.
2) Прокрастинация как образ действия, нерациональный подход к организации труда (тут на целую статью разговор).
3) Соматическая патология в виде скрытого воспаления, есть такие данные.
P.S.: Возможно для кого-то будет неприятным открытием, что мы как вид по умолчанию обладаем довольно слабыми возможностями к само-мотивации и это не беда и проблема, а нормальная человеческая черта. А те, кто добивается высоких успехов мотивированы не изнутри, а снаружи. Например, авторитарным тренером. Внезапно, да?
Не обязательно авторитарным. Поощрять можно не только кнутом, но и пряником же
Да. Важно что это внешняя мотивация. Главное в этой мысли то, что животные и люди эволюционно ковались как существа адаптирующиеся под условия окружающего мира.
А сейчас мы изменили среду и требования к себе, но биологически остались теми же приматами, которых голод гнал ходить 20-30 километров в день в поисках еды.
Вы упомянули СПРРМ, но очень уж мимоходом. При СДВГ наблюдается патологически сильная связность с другой сетью, FPN. Поэтому СПРРМ иногда захватывает управление тогда, когда не надо. Отсюда проистекает как рассеянность, так и гиперфокус. Если делать то, о чем сейчас мечтает СПРРМ, то получается уйти в глубочайший фокус, когда не отвлекает буквально ничто.
Если бы дело было "просто в низком дофамине", то гиперфокус было бы нечем объяснить.
Мне очень нравится эта краткая и понятная статья
PS
Выгружаю на бумагу перечень задач. Это помогает держать перед глазами напоминание, что именно я делаю и ради чего
Знаете, что происходит с тру-СДВГшками, когда они пробуют такие советы?) они начинают погружаться в задачу выгрузки на бумагу. Выбрать бумагу, подобрать размер, цвет, красиво оформить (для этого надо найти цветные ручки и карандаши, самое время легко прибраться дома <прошел час>), тщательно написать, чтобы буковка к буковке, без ошибок и помарок... <прошло два часа> если удалось справиться с написанием на бумаге, бумага отправляется на место, где она, согласно совету, перед глазами. И взгляд все время отвлекается на нее. Через полчаса на бумажке находится какая-нибудь помарка, приходит идея, как сделать бумажку ещё лучше, бумажка начинает бесить <прошло ещё два часа>, надо делать новую бумажку <ещё два часа> ай ладно в пень всё.
Больше похоже на перфекционизм (невротический, как защита от ошибки и стыда).
Кстати да, перфекционизмом отдаёт. Но если так, то может и решение подойдёт то же? Мне от перфекционизма помогают дедлайны, после которых я прекращаю работу над чем-то и выпускаю в релиз, так сказать
Мне от перфекционизма помогло многостадийное переосмысление, что мир и моя деятельность это не экзамен. Всем вобщем-то плевать на меня и мою дейтельность. А еще, что важный компонент любой работы это трудозатраты. Т.е. переделывать до идеала это просто зарывать свой труд и время жизни вникуда, из за страха облажаться. Когда всем наплевать. (Но я стараюсь не халтурить).
Может, снаружи похоже. Но изнутри нет. Просто как только для СПРРМ задача кажется хорошей, она начинает занимать все воображение, и выкинуть ее оттуда сложновато. Тем более, если листик "перед глазами", это просто дразнилка какая-то.
По той же причине не работают помодоро, флай-хозяйство и все прочее, что часто выдергивает из фокуса. Сделала для себя вывод, что все эти советы для обычных людей без серьезных проблем с самоорганизацией. Что работает для меня, так это "завожу таймер на 15 минут и усиленно пытаюсь начать делать задачу, убрав из поля зрения абсолютно все лишнее. Если не получится, то так и быть, отвлекусь на что-то". Часто за 15 минут удается наконец поймать фокус и тогда впереди несколько прекрасных часов.
Прокрастинация это когда мы идем с тобой по улице, я говорю, глянь какая офигенная гора, го залезем на нее. Ты прикидываешь что гора высокая, потребуется альпинистское снаряжение, профита от влезания на нее нет и твой мозг такой "ну нафиг", пойду в бар за пивом.
Примерно тоже самое происходит когда вы пинаете себя выучить английский или там испанский. Мозг не видит профита на короткой дистанции, а затраты энергии видит, и блокирует тебе действия вызывая "мне леееень".
Очень приятная статья. Не знаю, поможет ли настоящему СДВГшнику, но мне три совета с пилюлями пришлись по вкусу.
СДВГ и прокрастинация. Общие проблемы и ультимативные решения