Привет, Хабр! Я Алена, менеджер проектов в компании Innovative People, основатель сервиса по подбору проверенных психологов Easy Psy. Психология мне интересна, потому что я вижу, как занятия помогают и мне и другим людям лучше понимать себя, быть счастливее и устойчивее к изменяющимся условиям и высоким требованиям.
Сегодня, 28 апреля, отмечен в календаре, как День выгорания. Эта относительно новая дата призвана обратить внимание на проблему профессионального выгорания и напомнить о важности заботы о собственном психологическом благополучии. Предлагаю обсудить именно эту тему. Многие из нас уже ловили себя на мысли «кажется, я выгорел», но многие ли знают, что с этим делать? А кроме того, тема остается актуальной еще и потому, что существуют вот такие установки:
Негласный запрет на выгорание
Порицаются саббатиклы (творческий оплачиваемый отпуск)
Если ты справляешься со своими задачами вовремя и закрываешь ноутбук в 18:05 – ты «белая ворона» в коллективе
«Зумеры» не хотят работать – что они себе позволяют?
Мы еще не устали, чтобы отдыхать
Отдохнем потом, когда заработаем на квартиру, машину и далее по списку.
Давайте вместе разберемся с причинами выгорания, в этой статье я расскажу, как оценить свое состояние и как с этим работать. Методов борьбы с выгоранием очень много, я не претендую на уникальность, но приведу действенные методики, которые помогают мне самой и многим моим друзьям и коллегам.
Приведу пример того, как происходит выгорание. Иннокентий работает старшим разработчиком в компании. Из-за высокой нагрузки и подготовке к релизу, он пропускает запланированный отпуск, продолжает работать в режиме “машины”. На выходных зачастую мысли крутятся вокруг рабочих задач, планировать поездки или встречи с друзьями нет сил и желания, потому что пока не решил важные вопросы на работе. Чувство незавершённости не даёт Иннокентию возможности планировать занятия для удовольствия. Он уже чувствует, как раздражается от простой просьбы коллеги помочь. Копится эмоциональная усталость – это приводит к тому, что Иннокентий допускает ошибки и ему приходится перепроверять свою работу несколько раз. На разговорный клуб по английскому ходить перестал, потому что не успевает делать задачи в рамках рабочего времени. Он понимает, что интерес к задачам падает, но нужно доделать всё запланированное, сроки горят. Он чувствует симптомы выгорания и думает, как может помочь себе в этой ситуации. Знакомо?
Эмоциональное выгорание – это состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения, которые возникают из-за непреодоленного стресса во время учебы, профессиональной или общественной деятельности.
В 2019 году ВОЗ включила эмоциональное выгорание в Международный классификатор болезней с 1 января 2022 года. Выгорание определяется как синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте.
Вокруг выгорания множество мифов, которые мешают нам вовремя обратить внимание на свое состояние – давайте для начала разберем самые распространенные.
Мифы о выгорании
1. Выгорание возникает только из-за переработок
Реальность: хотя переработки, действительно, могут способствовать выгоранию – это не единственная причина. Отсутствие поддержки, несправедливое отношение, отсутствие контроля над задачами и несоответствие ценностей сотрудника и компании также играют важную роль.
2. Выгорание — это проблема слабых людей
Реальность: выгорание может коснуться любого, даже самых сильных и мотивированных сотрудников. Это не признак слабости, а результат длительного стресса и неблагоприятных условий работы.
3. Выгорание можно быстро преодолеть
Реальность: выгорание — это не то, что можно исправить за пару дней отдыха. Для восстановления часто требуется время, изменение условий работы и поддержка со стороны руководства и коллег.
4. Выгорание связано только с работой
Реальность: хотя работа является основной причиной, выгорание может усугубляться и личными факторами, такими как проблемы в семье, отсутствие баланса между работой и личной жизнью или недостаток социальной поддержки.
5. Выгорание — это проблема только сотрудников
Реальность: выгорание — это проблема не только отдельных сотрудников, но и всей организации. Оно может быть признаком системных проблем, таких как плохое управление, токсичная корпоративная культура или отсутствие ресурсов.
6. Выгорание можно игнорировать
Реальность: игнорирование выгорания может привести к серьезным последствиям, включая снижение производительности, текучесть кадров, ухудшение здоровья сотрудников и финансовые потери для компании.
7. Выгорание — это редкость
Реальность: выгорание — это распространенное явление, особенно в условиях высокой нагрузки, неопределенности и отсутствия поддержки. По данным ВОЗ, выгорание признано профессиональным явлением, требующим внимания.
Откуда берется выгорание
Выгорание тесно связано со стрессом. Уровень выгорания может нарастать от незначительных ситуаций, как нам может показаться. Но в ситуации накопленной усталости, каждый микро-стресс может влиять на вас с большим уровнем воздействия. Ниже я приведу примеры источников стресса.
Если мы говорим про профессиональное выгорание – то по классификации профессора психологии Калифорнийского университета Кристины Маслач вот какие факторы оказывают на это наибольшее влияние:
Внешние факторы
Несправедливая заработная плата
Неэффективно выстроенные процессы
Отсутствие понимания зон ответственности
Установление сжатых дедлайнов руководством
Внутренние факторы
Перфекционизм
Высокое сочувствие и эмпатия (думаю о других)
Высокий уровень исполнительности и контроля
Игнорирование Своих ценностей
Как отследить выгорание у себя
Самоанализ является важной частью работы с профилактикой выгорания. Вовремя ходить в отпуск, отслеживать у себя симптомы выгорания, о которых я расскажу ниже. Также важно понять, ассоциируете ли себя как личность, исходя только из представления о себе, как о работнике? Если так, то стоит задать себе вопрос: какие роли помимо сотрудника определяют меня как личность? И обратить внимание на другие важные роли в жизни: какой я друг, сын, дочь, партнёр, путешественник, деятель, творческий человек, владелец питомца, и другие.
Компоненты Выгорания
Эмоциональное истощение
Обесценивание своих результатов
Дистанцирование
Характеристики выгорания
Чувство нарастающей усталости, которое доходит до уровня полного опустошения
Снижение самооценки, синдром самозванца — чувство, что мы не дотягиваем до нужного уровня, тогда как окружающие нас переоценивают
Изменение отношения к задачам, которые делаем, и людям, с которыми работаем
Появление цинизма, агрессии и разочарования в работе или профессии
Если вы дочитали до этого момента, то уже, наверное, поняли, есть ли у вас выгорание. Давайте пройдем небольшой тест, который поможет оценить его степень. Вот несколько опросников на выбор:
https://www.ikatids38.ru/images/doc/studentu/vospitrab/kabinet_psychologa/oprosnik.pdf
https://new.academy.edu.by/files/documents/VRVUO/Maslach.pdf
https://wow.h.careers/burnout
https://quizterra.ru/ru/test-na-emocionalnoe-vygoranie-projdite-onlajn
Что делать, если ты руководитель: чем помочь сотрудникам?
Руководителю важно эмоциональное состояние команды, потому что оно влияет на результаты и климат внутри компании. Вовремя предпринятые действия могут помочь сотруднику улучшить своё состояние. Для начала давай поймем, что у сотрудника выгорание. Это можно определить по многочисленным признакам.
Стадии выгорания
1 стадия
• Ухудшение результативности
• Мелкие «глупые» ошибки в рутинной деятельности
• Жалобы на непомерную нагрузку
• Вспышки раздражительности
2 стадия
• Снижение заинтересованности в работе и результатах
• Сужение круга общения, самоизоляция
• Частые больничные или проявление хронических заболеваний
3 стадия
• Чувство эмоциональной опустошенности
• Скептическое и циничное отношение к рабочим ситуациям
• Нарушение этики рабочих отношений.
Работа с выгоранием
Теперь, когда мы смогли определить, испытываем ли эмоциональное выгорание, давайте перейдем к конкретным методам по выходу из этого тягостного состояния. Работа с выгоранием состоит из 3 важных составляющих: работа с телом, с мозгом и с окружающей средой.
Работа с телом
Работа с телом дает нам возможность побыть в контакте с собой. Сейчас очень популярны соматические (телесные) практики, например, традиционные занятия – йога, цигун и тай-чи – древнейшие практики, объединяющие движения ума и тела. Эти занятия снимают боль, снижают тревожность, помогают прожить сложные эмоциональные ситуации, повышают концентрацию и улучшают состояние.
Вы можете начать с простых дыхательных упражнений, например, дыхание по квадрату. Задержите дыхание на четыре секунды, далее четыре секунды выдох, снова четыре секунды вдох и на четыре выдох. Таким образом ваша нервная система успокаивается, и вы чувствуете, как гнев, злость или другая яркая эмоция снижается по интенсивности. Дайте себе возможность успокоиться, особенно, в ситуации, когда нужно принять решение. Есть мудрые пословицы о том, что решения принимаются утром и на свежую голову.
Есть много физических занятий, можно выбрать, что вам по душе: походы в горы, хайкинг, велопрогулки, сайкл, функциональные занятия, танцы разных направлений от парных до сольных, бокс, пилатес, единоборства, теннис, баскетбол и волейбол. Очень полезны для всего тела плавание и верховая езда, если у вас есть друзья или дети, совместите этот приятный вид активности. Если вы на удаленке или у вас нет возможности ездить заниматься в зал, начните с малого – запишитесь на занятия онлайн. Так я уже 2 года занимаюсь йогой онлайн и у нас очень классное комьюнити, где мы поддерживаем друг друга и не ругаем, даже если кто-то проспал. Еще я люблю танцы хилс на каблуках, баскетбол, небольшие мотоциклы (катаюсь иногда на питбайке за городом), и просто танцую даже на кухне под любимые треки. Активность дает энергию, особенно на удаленке важно добавлять в свой режим занятия.
Самая классная и простая телесная терапия – тряска или shaking off. Расслабленно и спокойно потрясите руками, корпусом, плечами, головой, издавайте звуки, которые освобождают напряжение (кстати, вы можете заметить, что подобные движения делают собаки, когда выходят из воды).
Еще одна простая и эффективная методика такая: обнимите себя очень крепко, удерживайте себя, создайте небольшое напряжение, и медленно расслабьтесь – это искусственный цикл расслабления и напряжения также помогает расслабиться. В любой момент времени вы можете сначала напрячь мышцы тела, а после – расслабить их и вы почувствуете расслабление во всем теле.
Постоянный режим, например, занятия по вторникам и пятницам дают моему организму ощущение предсказуемости и безопасности. Я начала заниматься йогой, когда чувствовала выгорание, апатию на прошлом месте работы. Занятия дали мне режим, ощущение победы, каждый раз, когда я просыпалась к восьми утра и уделяла час своему организму. Я обратила внимание на свое тело, на то, как выполняю упражнения через дыхание. Стараюсь не улетать мыслями на занятии, держу фокус на теле. Признаюсь, были периоды, когда из-за апатии я просыпала занятия и тогда ругала себя – но это лишь копило внутри раздражение, и я разрешила себе иногда опаздывать на занятия, и постепенно выстроила режим и начала ходить вовремя и постоянно. Результаты не заставят себя долго ждать. Улучшается настроение, вырабатывается сложный классный дофамин. Я занималась летом йогой на свежем воздухе и чувствовала эмоциональный подъем и заряд энергии на весь день. Обычно, самое сложное в занятиях спортом или телом – начать. Но только начнете – и вас не остановить! Дерзайте. Главное, чтобы ваши занятия приносили вам радость.
Работа с мозгом
В работе с выгоранием очень важно работать с тревожностью.
Часто тревожность бывает вызвана «синдромом самозванца», когда специалист оценивает свои навыки необъективно низко. Этот синдром может быть связан с низкой самооценкой и неуверенностью в себе. Для того, чтобы помочь себе в этой ситуации, проведите ретроспективу: с какими задачами вы справлялись год назад и какие задачи у вас в работе сейчас? Если уровень вашей ответственности выше и уровень задач сложнее, вы можете заметить прогресс. Вы можете попросить коллег поделиться фидбеком о вашей работе, пообщаться с руководителем, участвовать в процессе ревью внутри компании.
Собрав обратную связь и оценив, как вы справлялись с поставленными задачами, оцените, какой у вас уровень энергии. Если у вас есть достаточно сил для изучения новой информации – оцените, в каких областях вам не хватает знаний, посмотрите литературу, видео-лекции по тематике. Если у вас страдают софт-скиллы – вы можете посетить курсы ораторского мастерства, коммуникации, где вы научитесь презентовать свои идеи, вести переговоры и защищать свой подход на встречах с коллегами.
В компаниях зачастую сейчас есть отделы, которые занимаются индивидуальным планом развития сотрудника. Если вы думаете, что вам не хватает понимания, куда вам нужно двигаться – вы можете обратиться за помощью в такой отдел или к карьерному консультанту.
Также тревожность может быть связана со страхом, что вы не справитесь с задачами, уровнем давления ответственности или со страхом, что вам дадут негативную обратную связь. Лучше понять себя, свои реакции, ценности помогают занятия с психологом.
Для того, чтобы самостоятельно снизить уровень тревожности с максимального, есть простые и понятные техники, которыми я поделюсь. Условно они называются техниками “заземления”.
Техника 1:
- назови пять вещей, которые ты видишь
- четыре вещи, которые слышишь
- три вещи, которые можешь понюхать
- две вещи, которые можешь попробовать
- одну вещь, которую можешь потрогать.
Техника 2:
когда ты очень тревожишься, попробуй переключить внимание мозга на арифметические действия: сложение, вычитание, умножение. Например, посчитай, сколько будет 7 + 7 + 14 + 21 + 28 + 30 + 1.
Техника 3:
Если твоя тревожность связана с конкретным страхом – определи его и выпиши. Например, так: «Я боюсь, что мне дадут негативную обратную связь. Это подтвердит мою мысль о том, что я слабый специалист и не достоин работать в этой компании». Я выписываю самый страшный сценарий. Например, мне скажут о том, что я не справляюсь с задами (здесь подставь свой вариант). Прописываю, что я буду делать, если это произойдёт? Например, «Я обращусь за индивидуальным планом развития в компании, обращусь за консультацией к карьерному консультанту, пообщаюсь с коллегами. Я сделаю всё, что от меня зависит. Я смогу справиться с этой ситуацией». Когда я прописываю свой страх, он становится меньше, тревожность уменьшается.
Также важно не цепляться за все свои мысли и “не разгонять” их. Можно представить, что мысли – это кувшинки на воде, которые проплывают, я за ними наблюдаю, но не цепляюсь за них. Старайтесь выключать внутреннего критика и почаще себя хвалить.
Техника «относись к себе как к другу»
Представь, что к тебе пришел друг с такой проблемой / ситуацией, которая есть у тебя. Что бы ты посоветовал ему сделать? Стал бы ты его критиковать, как критикуешь себя? Или с заботой посоветовал бы ему обратить внимание на себя. Относитесь к себе не хуже, чем к другим.
Работа с окружающей средой
Работа с окружающей средой не менее важна, чем работа с собственным телом и мыслями. Окружающая среда в данном контексте — это всё, что нас окружает: физическое пространство, рабочая атмосфера, культура в коллективе, отношения с коллегами, и даже доступ к природе или уровень шума в помещении. Где вы проводите выходные (на природе или дома), ходите ли в места, где чувствуете себя хорошо?
Чтобы снизить риск выгорания, вы можете: поработать с эргономикой своего рабочего места: подготовить удобное место, монитор, если есть необходимость, наличие “тихих зон”, где вы можете сделать паузу в рабочее время. Далее можете поработать с цифровой средой: снизить время скроллинга социальных сетей, отписаться от людей, которые будоражат ваши негативные эмоции, устраивать детокс-выходные без телефона. У меня понедельник – максимально продуктивный день, потому что по понедельникам я не пользуюсь телефоном, кроме рабочих вопросов. Фокус и внимание не рассеивается и это даёт возможность сделать большой объём задач. Чем больше прерываний в работе и отвлечения на телефон, тем выше уровень стресса, поэтому контролируйте информационный шум.
Также важна социальная среда – поддержка коллег, общие занятия. Так я иногда приношу краски, кисточки, и мы с коллегами рисуем; играем на медитативном музыкальном инструменте (FADU), чтобы переключиться и чуть отдохнуть; иногда и переводные тату, чтобы подурачиться вместе и наполниться позитивными эмоциями. Какие активности есть в вашей компании или какие создаёте вы?
Также важно в работе с окружающей средой наличие других людей. Старайтесь не сравнивать себя с другими, ориентируйтесь на собственные желания.
Возможные негативные последствия сравнения себя с окружающими:
Снижение самооценки. Если вы постоянно сравниваете себя с теми, кто, как вам кажется, достиг большего – это может привести к неуверенности в себе.
Чувство зависти. Иногда сравнение может вызывать зависть, которая негативно влияет на эмоциональное состояние и отношения с другими.
Потеря мотивации. Если вы чувствуете, что никогда не сможете достичь уровня других – это может демотивировать и привести к апатии.
Игнорирование своих достижений. Вы можете перестать замечать свои собственные успехи, сосредотачиваясь только на чужих.
Тревога и стресс. Постоянное сравнение может вызывать чувство тревоги, особенно если вы ставите перед собой нереалистичные ожидания.
Если уж и сравнивать себя с кем-то, то давайте делать это в позитивном ключе.
Здоровое сравнение дает позитивные результаты:
Мотивация к развитию. Здоровое сравнение может вдохновить вас на самосовершенствование и стремление к новым целям.
Объективная оценка своих возможностей. Сравнение может помочь вам понять, в каких областях вы можете расти и развиваться.
Поиск вдохновения. Успехи других могут стать для вас источником вдохновения и новых идей.
Осознание своих сильных сторон. Иногда сравнение помогает лучше понять, в чем вы уникальны и, что у вас получается лучше, чем у других.
Как сделать сравнение полезным?
Сравнивайте себя с собой в прошлом. Это помогает увидеть прогресс и сосредоточиться на личном росте.
Используйте сравнение как инструмент, а не как оценку. Вместо того, чтобы завидовать, анализируйте, что именно вы можете перенять у других для своего развития.
Фокусируйтесь на своих целях. Помните, что у каждого свой путь, и ваши достижения уникальны.
Практикуйте благодарность. Учитесь ценить то, что у вас есть, и свои собственные успехи.
Главное — помнить, что каждый человек уникален, и сравнение не должно становиться основой для оценки своей ценности.
Обязательно разделяйте время на рабочее и личное. Научитесь работать с календарем.
Работаем с календарем
Чего мы все хотим?
Сформулируем запрос: у меня сбалансированный и спокойный календарь, я успеваю делать больше, но при этом не устаю больше, регулярно занимаюсь спортом или творчеством и чувствую себя более счастливым человеком. У меня есть время на личную жизнь. Добиться этого помогает работа с вашим календарём:
Сотруднику важно иметь время на отдых, поэтому не стоит пренебрегать вашим временем на обеденный перерыв. Смело ставьте его в календарь и обязательно уходите от ноутбука
Распределите ваши задачи по приоритету и срочности. Для примера возьмём красные задачи, которые важны и требуют срочного решения, и жёлтые – важные, но менее срочные, которые можно спланировать и добавить в ваш таймлайн (план задач)
• Добавляем в расписание слоты для выполнения красных задач и желтых задач
Какие занятия, вещи, атрибуты вызывают у вас радость и положительные эмоции?
Вспомним о себе и о том, что приносит нам радость. Например: погулять с собакой, принять ванную, потанцевать, послушать любимую музыку, провести вечер с друзьями, сходить на выставку, поиграть на гитаре, порисовать, приготовить ужин, посмотреть фильм, сходить в караоке, на танцы, приготовить ужин с друзьями, посмотреть комедию, погулять с собакой, провести время с детьми, поиграть в настолки, съесть любимый десерт, принять ванную, уехать на выходные за город в баню, порисовать, пойти в поход.
Эти ориентиры придут нам на помощь:
Мы вместе учимся относиться к себе как к другу
С вниманием относимся к своему состояни
Останавливаем внутреннего критика и думаем, в каких сферах жизни мы много на себя берём
Приблизились ли к тому самому Work-life balance?
Мы с вами обсудили истоки выгорания, мифы, способы работы с ним. Я надеюсь, что методы самоанализа, работы с телом, умом и окружающей средой и со своим рабочим календарём дадут вам возможность вовремя отследить у себя выгорание и предпринять заботливые действия для стабилизации состояния. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, помните, что вы не одиноки и всегда можно обратиться за помощью к руководителю, коллегам и специалистам. А в преддверии майских праздников желаю всем хорошо отдохнуть и пополнить свой заряд энергии и позитива.
