В этой статье мы рассмотрим научно доказанную биомеханику стресса и того, как он физически воздействует на наш организм целиком и на мозг в частности. Как бесконтрольное переживание стресса увеличивает вероятность болезней и ослабляет наш ум.
Никакой психологии не будет, только исследования которые опираются на физические параметры нашего организма. Только биохимические процессы и то, какие пути (pathways) они проходят и как физически влияют на тело.
Если человек тупеет, это не отражается на его дыхании, пищеварении, воображении, желаниях и тому подобном. Но слабеет власть над самим собой. Он уже не понимает своих обязанностей, не способен разобраться в окружающем и не может дать себе отчет в том, что уж лучше расстаться с такой жизнью. Все это требует твердого разума, который уже потерян безвозвратно. Итак, нужно торопиться не только потому, что мы все ближе подходим к смерти, но и потому, что еще при жизни нас подстерегает потеря способности правильного понимания и наблюдения вещей.
Марк Аврелий “Размышления” (170 год нашей эры)
Что такое стресс
Стресс — это состояние повышенного напряжения возникающее как комплексная реакция организма при воздействии на него экстремальных факторов.
Например, когда нам угрожает реальная опасность, или мы думаем, что она угрожает, то наш организм, как совокупность разума и тела, запускает комплекс реакций-ответов, чтобы привести ситуацию в равновесие. Эволюционно, наилучшим способом достижения равновесия было или убежать или напасть. Соответственно этому в нашем теле запускается множество реакций.
Механизмы реакции на стресс
Когда мы попадаем в ситуации, которые для нас являются стрессовыми (реально или мы так считаем), то наш организм реагирует на это комплексно, одновременно активируя разные механизмы тела и мозга.
Механизм №1 Ось гипоталамус-гипофиз-кора надпочечников.
На английском hypothalamic–pituitary–adrenal axis (HPA axis or HTPA axis)
Эта ось начинает работать когда получает сигнал из миндалевидного тела о стрессе. Гипоталамус выделяет гормон CRH (кортиколиберин) который действует на гипофиз и он выделяет АКТГ (адренокортикотропный гормон), который вызывает выброс гормона стресса кортизола из надпочечников. За счет этого мышцы и мозг получают дополнительную энергию, увеличивающую физические и умственные способности.
Механизм №2 Ось гипоталамус-гипофиз-гонады (половые железы)
Активация этой оси тоже происходит через гипоталамус, который выделяет гормон гонадолиберин. Этот гормон запускает выделение гипофизом лютеинизирующего гормона + фолликулостимулирующего гормона. А эти гормоны действуют на половые железы активируя выделение тестостерона и эстрогена.
Механизм №3 Симпато-адреноловая ось (Симпатоадреналовая система)
Английский термин Sympathetic Adrenal Medullary Axis (SAM).
При стрессе, нейронная активность в голубом пятне и других регионах мозгового ствола стимулирует симпатическую нервную систему, которая активирует мозговое вещество надпочечников, которое в свою очередь активирует производство норадреналина и адреналина и выбрасывает их в кровь.
Уровни артериального давления, сахара и холестерина повышаются, что дает нам энергию для усиленной реакции на стресс. Сердцебиение и дыхание учащаются чтобы быстрее бежать или сильнее бить, зрачки расширяются, чтобы лучше видеть куда спрятаться или куда целить. Если в этот момент мы на серфинге или боксируем или занимаемся еще какой-нибудь физической активностью, то полученная энергия расходуется и, постепенно, уровни гормонов стресса постепенно приходят в норму. (список лит-ры 27 + канал телеграмм тег #stress)
Механизм №4 Имунная система
При стрессе иммунная система активируется осью SAM. Выделенный норадреналин воздействует на рецепторы иммунных клеток, активируя транскрипционный фактор NF-κB. Этот фактор через серию внутриклеточных реакций способствует синтезу провоспалительных цитокинов, что приводит к реакциям воспаления (это плохо и в долговременной перспективе ведет к нарушениям работы мозга и других систем)
Это только основные ответы нашего тела на стресс, дополнительно, происходит множество побочных реакций. (источник)
Все эти реакции предназначены для того, чтобы мы могли выжить в стрессовых ситуациях, которые эволюционно предполагали большую физическую нагрузку — или прятаться или сражаться.
Далее мы рассмотрим к чему приводит постоянное воздействие на нас хронического стресса.
К чему приводит хронический стресс
Что же происходит в реальной жизни современного городского жителя? Механизм ответа на стресс срабатывает при столкновении с любыми ежедневными ситуациями, которые мы распознаем как стрессовые:
- опаздываем на работу
- упал курс биткоина, а мы его купили
- нахамили в кафе
- списали 5 долларов за приложение которое мы не хотели покупать
- …..
Процесс ответа нашего организма всегда один и тот же — активируются все рассмотренные выше механизмы.
То есть получается, что если мы распознали ситуацию как стрессовую, то в нашем теле запускается серия процессов, которая должна обеспечивать повышенную физическую активность и комплексный ответ на угрожающую ситуацию.
Однако, в современном мире, мы при этом обычно сидим и ничего не делаем. Большая часть угрожающих ситуаций — ментальная и не требует физического реагирования.
Постоянная стимуляция систем, которые должны активизировать нас физически, является причиной множества проблем со здоровьем и старением.
Список основных проблем, которые вызывает хронический стресс:
- ускоряет старение (список лит-ры 29-31)
- повышает вероятность рака (список лит-ры 28)
- сердечно-сосудистые заболевания (причина смерти №1 в мире) (список лит-ры 10,11)
- головные боли, мигрень (список лит-ры 12)
- рассеянный склероз — довольно распространенное заболевание, нарушается работа мозга, в России более 150 000 человек (список лит-ры 13)
- болезнь Паркинсона, второе по распространенности заболевание поражающее мозг после Альцгеймера (список лит-ры 14, 15, 16)
- болезнь Альцгеймера (список лит-ры 17-21)
- старение кожи (список лит-ры 1)
- нарушение сексуальной функции, уменьшение либидо (список лит-ры 22, 23, 24)
- и еще несколько других болезней.
ОК! Нам понятно как стресс действует на тело и мозг (четыре механизма рассмотренные выше) и нам понятно, что хронический стресс ускоряет старение, повышает вероятность плохих болезней и ухудшает работу мозга.
Теперь нам надо выяснить — как определить переживаем ли мы постоянный стресс или нет?
Как определить подвержены ли мы хроническому стрессу
Несмотря на то, что механизм реакции нашего организма на стресс у всех одинаковый, восприятие ситуации как стрессовой — полностью индивидуально.
Кто-то попав в пробку и опаздывая на работу будет испытывать стресс, кто-то даже от такой гипотетической возможности, по пути на работу будет ежедневно испытывать стресс, а кто-то в обеих ситуациях будет просто ехать на работу.
На сегодняшний день нет доказанных методик проверки нашего тела на то, находится ли оно под хроническим стрессом.
Есть психологические методики, где мы заполняем опросник и по сумме баллов ответов получаем уровень нашего стресса. Эти методики используются уже много лет и, с некоторой степенью достоверности могут дать ответ на то, есть у нас хронический стресс или нет.
Самый используемый метод — опросник по шкале Холмса и Райха https://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_82.htm
Эта шкала была создана в 1967 году и с тех пор используется для оценка риска заболеваний из-за стресса.
Эта шкала показывает только общий риск и не учитывает индивидуальные особенности психики, хотя за время ее использования было накоплено много данных и принципиально данные подтверждаются.
СКОРО! В нашем приложении Lifext будет этот опросник на русском и его результаты будут учитываться при рекомендациях по увеличению продолжительности жизни. Следите за новостями в нашем канале https://lifext.ru/tg
Будущее
Скоро мы сможем определять есть ли у нас хронический стресс более точно при помощи анализов. Прямо сейчас идут исследования разных методик.
Например, интересное исследование “Препятствующий старению белок klotho и хронический психологический стресс” (список лит-ры 26).
В исследовании для того, чтобы выяснить взаимосвязь между уровнем этого белка и хроническим стрессом было обследовано 178 здоровых женщин часть из которых была с детьми с аутизмом (высокий стресс) и часть с обычными детьми (низкий стресс).
У женщин с высоким хроническим стрессом были значительно более низкие уровни протеина klotho.
В заключении, авторы этого исследования (от 2015 года, США) предположили, что после дополнительных исследований, уровень протеина klotho может быть использован как маркер психологического здоровья.
То есть, авторы исследования не могли взять какие-либо анализы у людей, определить кто из них подвержен хроническому стрессу, а кто нет и провести исследование. Им пришлось опираться на внешние условия.
До тех пор, пока у нас нет надежных маркеров для физического определения уровня хронического стресса мы можем использовать психологические методики.
Это только одно из исследований, также пытаются исследовать волосы, где можно по разным частям волос (разного возраста) определять в какие периоды у нас был стресс, как он развивался и т.п. Но эта методика тоже еще только в разработке.
Как регулировать стресс
Исходя из материала выше мы можем сделать заключение, что если наша цель — увеличение продолжительности активной жизни, то нам надо научиться регулировать стресс. Под этим мы понимаем то, что мы должны уметь прекращать (уменьшать) хронический стресс, который в наше время обычно вызывается больше внутренними причинами, чем реальными внешними угрозами.
Рекомендуемый комплекс для ежедневного приема
- Омега-3 (если вы едите рыбу 2 или более раз в неделю, то эту добавку принимать НЕ НАДО)
- Витамин Д
- Комплект минералов
- Ежедневно 1 порцию белка, лучше утром (это желательно заменить на 2 вареных яйца, идеально с авокадо или с оливковым маслом холодного отжима)
Рыбий жир и витамин D очень важны и для мозга и для тела, минералы и белок важны для долговременного здоровья тела. Желательно принимать тем, кому больше 30 лет.
После 35-40 лет также можно начать принимать пару добавок для молодости кожи и тканей и здоровья суставов:
Новые исследования и статьи на канале https://t.me/alexawaik
