Comments 10
Тревога - первая стадия реакции адаптации - можно просто дать причину для перехода на вторую стадию - резистентности: попариться в бане с купанием в проруби, укайдохаться в качалке...
В стадии резистентности нет тревоги - есть рабочее состояние по адаптации.
Потом дать хорошее восстановление и получить подьем порога чувствительносьи к реакции тревоги.
Это одна из важных причин стрессоустойчивости у "качков".
Точка стресса-точка достижения системой максимума по доступной для поддержания структур энергии. Если представить структуру материи как энергию, связанную информацией (и далее работать в пространстве сложности и динамики), то работа со стрессом сводится к работе либо с энергией, либо с информацией. Первично это всегда работа с информацией и сложностью скриптов/алгоритмов, конфигурирующих энергопотенциал. И тут мы усложняемся либо в направлении расширения доступных источников энергии, либо в направлении оптимизации структур системы, что позволяет более качественно её рассеивать. Всю психологию после этого можно просто выкинуть. Этого-достаточно.
"Представьте самое ужасное, что может случиться" один из самых худших советов в моей практике, во многих моментах после того как я представляю худшее становиться крайне не просто и тяжело это принимать, и это становится своего рода привычкой думать всегда о худшем и от этого очень тяжело...всегда в итоге этого совета становится еще тяжелее - всегда. Лучше бы я этот совет никогда не слышал не видел и не читал.
вообще странно, если вы всегда представляете самое худшее, то со временем организм "устаёт" расстраиваться и жить становится проще. Хотя со стороны может показаться что вы очерствели. Вроде даже по законам биологии на длительный раздражитель со временем вырабатывается "привыкание", неравная система не может долго находится в стрессовом состоянии.
Задача страха привести организм в состояние боевой готовности, чтобы вы могли или драться, или бежать, или замереть, чтобы остаться незамеченным.
Задача страха - замереть. Приведение в состояние готовности - это как раз тревога, которая нарастает вместе со страхом. Параллельные процессы, а не единый. Драться или бежать - это реакции, которые тоже живут обособленно от эмоций и тревог. Разделяй и властвуй Разделять полезно.
Основной вред от тревоги порождается постоянным нахождением в состоянии готовности к борьбе, когда длительные нереализованные стремления перекашивают соматику и отнимают ресурсы у прочих процессов. Эмоции и реакции при этом могут быть очень разными.
Тревогу испытывают уже младенцы в возрасте 7-8 месяцев. К этому времени у них формируется понимание безопасного окружения, к которому принадлежат родители и привычные предметы, а остальной мир воспринимается как неизведанный и полный угроз.
Для здорового ребенка мир неизведан и полон возможностей. Он вовсе не обязательно наполнен угрозами. Не угрожает по умолчанию, иначе не смогли бы реализоваться потребности развития. Ребенок доверяет всему поначалу, а затем нарабатывает поводы для недоверия. Если мир переполнен угрозами, то уже что-то пошло не так в воспитании.
Но да - механизм тревог включается сразу после накопления первичного опыта, когда уже можно идентифицировать известные угрозы. При этом тревоги не следует путать со страхами и неприятием, механизмы которых включаются еще до рождения.
Но в современном мире большую часть угроз очень сложно проверить.
Одна из основных причин роста тревожности в современном мире - увеличившееся знание дарит больше поводов для опасений и предвкушений. Невозможность выключать скапливающиеся тревоги я бы поставил на второе место.
Вот несколько факторов, которые помогают тревоге разгуляться в полную силу.
Кризисы внешнего мира, неопределенность, смена привычной обстановки, нехватка контроля, осознание бессилия, понукающие долги... В список отягчающих условий я бы добавил перегруженность незавершенными задачами.
Любопытно также, что кардинальная смена привычной обстановки - это один из способов избавления от тревог.
Тревога рассеивается от столкновения с реальностью.
Я бы переформулировал - тревогу можно ослабить, вытеснив её сигналами от реальности. А полностью рассеять можно только по факту окончания ожидания, что осложнено в случае смутной тревоги с неизвестным источником.
Сильная тревога: как успокоиться в критической ситуации
Распознать и назвать чувство, укрепить ощущение себя, заземлиться, рефлексировать в безопасном окружении... Полезно, но я бы добавил нулевым пунктом: научиться замечать приближение и принимать меры по избеганию усиливающих факторов. Чтобы не доводить до сильного.
Средняя тревога: как избавиться от тревожных мыслей
Отрефлексировать момент начала для поиска причин - вряд ли, средняя "терпимая" тревога может длиться годами, вылезая из бессознательного, не поддаваясь рефлексии.
Формулировка словами, лучше с выписыванием, проверка на реальность, список решений с планированием - полезно, но может увести в сторону, ошибочно рационализировав смутное. И вряд ли поможет справиться с приступом в момент приступа, поскольку ресурсы сожраны тревогой, нет средств на обдумывание. Больше подходит для профилактики на "слабом" уровне.
метод парадоксальной интенции. Метод необычен тем, что предлагает броситься в объятья своему страху и усилить то, чего человек стремится избежать. Способ эффективен против сильной и средней тревоги, фобий и обсессивно-компульсивного расстройства.
Во-первых, этот метод не про "броситься в объятья страху и усилить". Во-вторых, он не нашел подтверждений и обрел критиков. В-третьих, он подходит не для всякой тревоги, и особенно не подходит для сильной.
Слабая тревога: как перестать тревожиться и начать жить
Замечать хорошее, благодарить, добреть, отказываться, нарисовать горизонт, симуляция, игры - это из инструкции по оптимизму, а тревоги вполне способны обойти запас благодушия.
Любопытно также, что наработка предвкушений - это один из способов увеличить вал тревог, поскольку ожидания приятного и неприятного живут в одном механизме. Важно не переусердствовать, подменяя планы хотелками.
Популярный ютуб-блоггер доктор Huberman часто рассказывает про physiological sigh - паттерн дыхания, который часто можно заметить у спящих детей.
Освоить его - дело пары минут, и это реальная бомба.
По-моему, всё это мало помогает от хронической тревожности. От какой-то другой - возможно. Посоветовали попить настойку Пиона перед сном - раза три ходил выпивал разовую дозу - нулевой эффект. :)) Думаю, если весь пузырёк за раз выпить - может и поможет заснуть, всё-таки 25 гр. спирта.
В любом случае, и прежде всего, враг должен быть осознан тобой, прежде чем ты с ним справишься.
В любом случае источник проблемы (медведь, или ум с душераздирающей картинкой) должен быть осознан, прежде чем созданная им проблема будет решена.
Процесс "Что может быть хуже этого (ситуация, состояние)?" начинается с текущей ситуацией (состоянием), и далее вопрос повторяется по отношению к полученному ответу. Процесс прекращается, когда состояние улучшится (самому станет ясно, что источник проблемы - игра ума со своими картинками).
Если говорить про способы борьбы с тревогой, то мне помогает следующий рецепт
Четкое понимание того, на что я могу повлиять, и на что не могу. И тогда я действую результативно. Там, где могу что-то изменить. А остальное принимаю как дождь или солнце и не тревожусь об этом.
Дыхательная гимнастика. Лично мне больше помогает успокоиться в состоянии гнева или негодования.
Оценка своего состояния тревожности по шкале от 1 до 10.
Как самостоятельно избавиться от тревоги и беспокойства: техники самопомощи