Иногда эмоции словно поднимаются волной, и их уже не остановить: вспышка гнева, злости, раздражение запускают импульсивное поведение, которое не получается остановить, взять под контроль. Причем «головой» мы даже понимаем, что на самом-то деле причина, которая вызвала все эти эмоциональные состояния не такая уж серьёзная, что лучше бы успокоиться, но это не помогает. Почему так происходит? Почему знание не помогает управлять чувством? Ответ кроется в процессе работы нашего мозга.
Эмоциональная регуляция, к сожалению, это не просто сила воли. Это навык, который формируется на уровне нейронных связей. Современная нейронаука показывает, что с помощью опыта, практики и осознанного внимания к себе, человек действительно может перестроить свою эмоциональную реактивность. Чтобы понять, как это происходит, давайте разберёмся в устройстве мозга, в роли эмоций и в том, как психотерапия, а иногда и медикаментозная поддержка помогают нам становиться устойчивее.
Миндалина первая нажимает тревожную кнопку
Миндалина — это древняя часть мозга, находящаяся в лимбической системе. Её основная функция - распознавать опасность. Она быстро анализирует поступающие сигналы (зрительные, звуковые, телесные) и при малейшей угрозе запускает защитную реакцию: борьбу, бегство, оцепенение, агрессию.
Миндалина активируется до осознания. Например, если кто-то грубо отвечает, ты можешь почувствовать вспышку злости или страха ещё до того, как поймёшь, что именно произошло. Это автоматическая, инстинктивная реакция, и она необходима для выживания. Но у современного человека миндалина часто срабатывает слишком остро, даже там, где нет реальной опасности. Стресс, давление, прошлые травмы, подавленные эмоции, весь этот накопленный багаж «знаний» делает её «тревожной».
Префронтальная кора — центр понимания и сдерживания
Префронтальная кора - самая «новая» с точки зрения эволюции часть мозга. Именно она отвечает за способность осознавать, планировать, анализировать и регулировать поведение и эмоции. В идеале она выполняет функцию внутреннего взрослого или родителя, который способен сказать: «Да, ты сейчас злишься, но это не угроза. Мы справимся».
Эта часть мозга может «успокаивать» миндалину, если получает достаточно данных, что ситуация безопасна. И это не метафора — это буквальный нейробиологический процесс..
Префронтальная кора регулирует активность миндалины с помощью тормозных ГАМКергических нейронов. Когда мы осознанно наблюдаем эмоцию, активируются интернейроны, выделяющие ГАМК, что приводит к снижению возбуждения в миндалине и уменьшению эмоциональной реакции. Если углубляться в «химию процесса», то это очень подробно описано в статье «Стресс в регуляции системы ГАМК-амигдалы и его связь с нейропсихиатрическими заболеваниями» [1, Jie F, 2018], ссылку оставлю в конце статьи.
Эти данные ясно демонстрируют, что на химическом уровне префронтальная кора использует ГАМК для сдерживания активности миндалины — от физиологии до поведения.
Кстати, у подростков префронтальная кора ещё находится в стадии формирования, и именно поэтому эмоции в этом возрасте часто ощущаются с максимальной интенсивностью, почти «на все 100%». Лимбическая система, особенно миндалина, уже активно работает и быстро реагирует на всё эмоционально значимое, в то время как регулирующие функции префронтальной коры (торможение, осмысление, переоценка) ещё недостаточно развиты. Это создает внутренний дисбаланс, получается что чувства захлёстывают, а способность управлять ими только формируется. Развитие и созревание префронтальной коры полностью завершается примерно к 25 годам [2, Arain M, 2013].
Как формируется эмоциональная регуляция
Эмоциональные реакции - это нейронные пути, которые укрепляются с опытом. Если человек неоднократно реагировал вспышкой гнева, тревожным избеганием или внутренним коллапсом, такие схемы становятся автоматическим поведениям. Эти устойчивые шаблоны поведения соответствуют тому, что Ричард Лазарус (Richard S. Lazarus, 1966г.) называл «копинг-стратегиями» - способами реагирования на стресс, которые складываются через повторение, обуславливая, как человек будет справляться с похожими ситуациями в будущем.
На первый взгляд может показаться, что изменить свои эмоциональные реакции невозможно. Но это не так. Наш мозг обладает удивительным свойством — нейропластичностью: способностью перестраиваться и формировать новые нейронные связи в ответ на новый опыт и поведение. Это означает, что, начав действовать по-новому, человек действительно может изменить то, как он чувствует, реагирует и воспринимает мир.
Ключевой момент здесь - осознанность. Например, ты замечаешь: "Я злюсь. Я чувствую напряжение в груди. Я знаю, что это не смертельная ситуация, но тело всё равно реагирует." В этот момент ты не просто "думаешь", ты активируешь префронтальную кору, которая начинает переучивать миндалину. Ты остаёшься с эмоцией, не убегаешь и не реагируешь автоматически ( копинг-поведение), а «строишь» в этом новом опыте новую нейросеть. К примеру такую: "Эмоция - это не угроза, её можно выдержать".
Инструкция по реконфигурации: практика самонаблюдения
Практика самонаблюдения эмоций — это и есть та точка, где начинается изменение. Чем чаще ты замечаешьсвои чувства, осознаёшь телесные сигналы и выдерживаешь их без привычной импульсивной реакции, тем сильнее формируются тормозящие пути от префронтальной коры к миндалине.
Каждый эпизод такой внимательности — это словно поход в «мозговой спортзал». Постепенно старые схемы ослабевают, а новые укрепляются.
Этот процесс похож на то, как учатся играть на музыкальном инструменте: сначала неуверенно, медленно, с ошибками, но со временем всё свободнее и устойчивее.
Сколько времени нужно мозгу на переобучение?
Всё зависит от регулярности и интенсивности практики, но общие ориентиры, примерно таковы:
через 2 - 4 недели регулярного самонаблюдения или терапии могут появиться первые изменения. Ты быстрее замечаешь эмоции, чуть лучше справляешься с ними
через 2 - 6 месяца укрепляются новые нейронные связи, меняется базовый эмоциональный фон, становится проще выдерживать сложные чувства
через 1–2 года можно наблюдать глубокие изменения в способе реагирования. Даже при сильных триггерах мозг работает по-новому: спокойнее, гибче, осознаннее.
Важно: это не линейный путь. Иногда возможны откаты, но в целом мозг действительно учится регулировать себя.
А что делают антидепрессанты?
Многие люди получают поддержку в виде медикаментов, чаще всего антидепрессантов, особенно селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти препараты работают на нейрохимическом уровне, помогая мозгу создать условия для регуляции эмоций. Антидепрессанты может назначить только врач (!)
Как работает СИОЗС»
Повышают уровень серотонина — нейромедиатора, связанного с настроением, импульсивностью и тревогой.
Снижают активность миндалины, делая эмоциональные реакции менее острыми.
Повышают нейропластичность, стимулируя выработку BDNF — вещества, которое помогает нейронам расти и образовывать новые связи.
Улучшают работу префронтальной коры, давая ей больше ресурса для «успокоения» эмоциональных центров.
Проще говоря, антидепрессанты не создают новые реакции, но облегчают их формирование. Это как убрать громкий фоновый шум, чтобы можно было лучше услышать свою внутреннюю речь и научиться новому.
Мозг — это живой, обучающийся орган. Но чтобы он переучился, ему нужен опыт. Антидепрессанты дают биохимическую поддержку, но если человек продолжает реагировать по-старому, новые нейросети не формируются. Вот почему наилучший эффект даёт комплексный подход: медикаменты снижают уровень тревоги и улучшают химический фон, а работа с психологом даёт возможность осмыслить эмоции, получить новый опыт в безопасном контакте.
Ссылки на материалы, используемые в статье:
1) Jie F, Yin G, Yang W, Yang M, Gao S, Lv J, Li B. Stress in Regulation of GABA Amygdala System and Relevance to Neuropsychiatric Diseases. Front Neurosci. 2018 Aug 14;12:562. doi: 10.3389/fnins.2018.00562. PMID: 30154693; PMCID: PMC6103381.
2) Arain M, Haque M, Johal L, Mathur P, Nel W, Rais A, Sandhu R, Sharma S. Maturation of the adolescent brain. Neuropsychiatr Dis Treat. 2013;9:449-61. doi: 10.2147/NDT.S39776. Epub 2013 Apr 3. PMID: 23579318; PMCID: PMC3621648.
