Бодибилдинг как точная наука

    Разминка


    Прошло 23 года с тех пор, как я последний раз писал себе программы для тренировок. Несколько листов в тетради с карандашными рисунками, примечаниями и цифрами. Я начал их составлять после травмы поясницы, полученной по собственной глупости и незнанию, в небольшой «деревенской» качалке рядом с Загорской ГАЭС. Тот лишний блин к поднимаемому весу отзывается болью в моей спине и по сей день. Он заставляет меня, при любых обстоятельствах, поддерживать физическую форму. Так мы и живем, боль ждет когда ослабеет мышечный корсет, а я не даю ей этого шанса.

    Многое, очень многое изменилось за эти годы, но люди по прежнему «качают железо» и делают одни и те-же ошибки. Я пишу для них. Может кому и пригодится…

    image

    Уровень 1. Психологический


    Не важно, что конкретно станет последней каплей. Важно, что человек должен разозлиться на себя и свою слабость. Важно, что он должен решиться изменить свое тело и свою жизнь.
    Сидячая поза способствует ожирению в области живота, мышечная ткань ног атрофируется и заменяется связующей, внутренние органы зарастают жировыми прослойками, объем легких и их способность поглощать кислород уменьшается. Вслед за физической немощью приходит умственная меланхолия.

    1. Пора сделать выбор между медленной смертью и полноценной жизнью. Дать организму необходимый минимум движений. Перестаньте пользоваться лифтом и автобусом. В любую точку в пределах 1-2 километров от дома — ходите пешком. Двигайтесь каждый день!
    Результат: Депрессия отступит. Мир вокруг приобретет забытые краски и снова захочется жить.

    2. На первых порах, не важно, что делать, главное — делать регулярно. Не ищите дорогой фитнес-клуб с бассейном. Хотите результата — идите в небольшой подвал рядом с домом. Там своя атмосфера. Там, вы станете частью доброжелательного коллектива, где каждый, с охотой, поможет и подскажет вам на первых порах. Вы уже не сможете не пойти на тренировку из-за усталости или просто лени. Ведь вас там ждут друзья.

    3. Вы скоро заметите, как сильно ваша психика влияет на вашу силу. Тренируйтесь с партнером. Страхуйте друг друга и подавайте снаряды. Вы будете поражены, как сильно возрастают ваши силы, стоит партнеру лишь коснуться штанги, помогая вам в последнем жиме.

    4. Для достижения результатов вы раскачиваете маятник нагрузка-восстановление. Полноценный отдых, здоровый и продолжительный сон, релаксация — важнейшие элементы, без которых недалеко до психического истощения. Прислушивайтесь к своему телу, давайте ему значительное (до недели) время на восстановление. Но, помните: прерывание тренировок на сроки больше 0,5-1 месяца пагубно отражаются на сердце.

    5. Регулярные тренировки подарят вам ощущение «мышечной радости». Этот естественный и единственно полезный наркотик — заслуженная плата за потраченные усилия. Чем больше вы прольете пота — тем крепче станет ваша психика и сила воли.

    Уровень 2. Тренировки


    Индивидуальная программа.
    Основными параметрами определяющими вашу тренировочную программу являются: возраст, соотношение веса и роста, генетический тип, наличие травм и противопоказаний.
    Возраст один из самых точных критериев выбора программы.
    В период с 15 до 18 лет закладывается основа для фигуры на всю оставшуюся жизнь. Тренировки в этом возрасте дают самые устойчивые результаты. Максимальные веса можно поднимать только после 30, а после 40 максимум внимания надо уделить разогреву суставов и связок.
    Вес наиболее неточный параметр. Жир гораздо легче мышечной ткани. Вопрос в каком соотношении они в вашем теле?
    Если у вас есть недостаток телосложения, например сутулость. Первым делом выправите его, закачав спину на турнике и тренажерах. Иначе общий рост мышц, особенно грудных, еще сильнее выпятит вашу сутулость.

    Знание анатомии очень помогает в тренинге.
    Стоит поменять угол наклона скамьи, или ширину и форму хвата, или положение локтей, как упражнение будет направлено на совершенно другие мышцы. Часто имеет значение траектория движения снаряда или динамика положения кистей рук, как в жиме Арнольда.
    Знание подобных нюансов поможет избежать однообразия, расширить качество и диапазон проработки, почувствовать прорабатываемую мышцу. (Супинация — выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс.)
    Мышцы разного размера требуют разного подхода:
    Пресс качают до 2 раз в день, по 15-20 повторений, каждый раз до полного изнеможения.
    Мышцы рук и груди по 8-12 повторений, постепенно наращивая предельные веса.
    Мышцы ног доводят до изнеможения только в последнем сете (подходе) и дают неделю отдыха.

    Разминка и заминка.
    Суставы, особенно локти, легко травмировать, если недостаточно разминаться и разогреваться. 10-15 минут пробежки и гимнастики обязательны в начале занятий. Любое упражнение начинают с малым весом и постепенно доводят до рабочего. Если мышцы болят с прошлой тренировки, не ждите, смело идите на новую. Боль быстрее уйдет.
    Заминка включает любые активные кардио (бег, велотренажер, скакалка и пр.) длится 10-20 минут. Она хорошо сжигает жир, промывает кровью утомленные мышцы (будут меньше болеть), успокаивает психику. У меня лично, растяжка ног показывает просто рекордные результаты именно в заминку после тренировки мышц ног.

    Анаэробная и аэробная тренировки
    Аз и Буки современного спорта. В нашем теле два основных источника энергии для мышц:
    гликоген в мышцах и печени, и подкожный жир. Случалось ли вам бегать на дистанции больше километра? Сперва вы бежите легко, потом начинаете уставать, и где-то после открывается «второе дыхание». Мы только что описали процесс перехода анаэробной нагрузки в аэробную. Сперва расходовался гликоген, потом он кончился и организм переключился на запасной бак жирового слоя.
    Для нас важно запомнить что анаэробная нагрузка растит мышцы, а аэробная — сжигает лишний жир.

    Интервальная аэробика или спиннинг — наиболее эффективный способ «жиросжигания» представляет собой серию коротких, около 1 минуты, но очень мощных нагрузок (допустим, вертеть педали велотренажера в сумасшедшем темпе), перемежающиеся минутными интервалами умеренного темпа. Лучшее время для спиннинга утром на голодный желудок или сразу после силовой тренировки. Общее время спиннинга 20-30 минут.

    «Быстрые» и «медленные» волокна
    Мышцы состоят из двух типов волокн. «Быстрые» волокна называют волокнами силы. Они отвечают за рывковый подъем веса. «Медленные» волокна называют волокнами выносливости, они себя показывают в таких нагрузках как марафонский бег. Основной прирост мышечной массы дают «быстрые» волокна.

    Основные и зависимые мышцы
    Самыми большими и мощными в нашем теле являются мышцы ног. На втором месте — мышцы спины. Рост этих мышечных групп определяет вес тела, а общий вес тела определяет возможности к росту мелких мышц. Можно выполнять только базовые упражнения типа становой тяги и жима лежа — расти будут все мышечные группы. Поэтому, бесполезно надрываться качая бицепс не прокачав сперва спину и ноги.

    Мышцы растут когда рвутся от напряжения
    В любом упражнении задействуется только 15% от всей рабочей мышцы. При пиковых нагрузках наиболее тонкие волокна разрываются и в действие вступает механизм гиперкомпенсации. Восстанавливается большее количество волокон, чем было до разрыва. Таков механизм роста. Чем ближе вам удастся подойти к критической точке, тем лучше будет результат. Запомните: мышцы растит не вес отягощения, а режим тренинга!

    Растянуть что-бы закачать.
    Задачу разрыва волокон можно решать не только увеличивая нагрузку, но и расширяя амплитуду движения. Предварительно растянутые мышцы легче рвутся. Кроме того, амплитуда часто добавляет в работу дополнительные мышечные группы, что положительно скажется на форме рельефа.
    Но, не путайте с «растяжкой» сухожилий и суставов. Не стоит садится на шпагат перед приседами со штангой, ноги потеряют 10-15% своей силы. Правильнее будет, в этом случае, сперва приседать, а потом тянуться. Растягивающие упражнения после силовых облегчают мышечный рост, как результат — наращивают силу.

    Поднимать быстро, а опускать медленно.
    Почему у бегунов икры высушены, а у конькобежцев здоровенные? Все зависит от типа нагрузки. Бегуны иссушают свои ноги длительной и равномерной нагрузкой, а конькобежцы качают короткими, но очень мощными рывками, перемежающимися периодами отдыха.
    Поэтому, поднимайте вес рывком, а опускать старайтесь медленно, прочувственно.

    Сплит или раздельный тренинг, дает вашему телу оптимальный режим нагрузки-отдыха. Принцип сплита — каждую тренировку прорабатывать только 1-2 мышцы. Допустим, одна тренировка— ноги; вторая — спина и плечи; третья — грудь и руки и т.д.
    Это позволяет интенсивно тренировать по кругу все тело, при этом давая каждой мышце достаточно времени на отдых.

    Суперсет — это последовательная проработка мышц-антагонистов (сгибатель-разгибатель)
    Бицепс — трицепс, квадрицепсы — бицепсы бедер, пресс — поясничные мышцы.
    Когда мы качаем трицепс, бицепс так-же разогревается и наполняется кровью. Следовательно, он уже готов принять на себя нагрузку. Комбинирование подряд двух упражнений на обе мышцы даст больший эффект, чем тренировка их по отдельности. Кроме того, закачка только одного антагониста деформирует скелет.

    Комбинированный сет — два упражнения на одну мышцу с паузой не более 30 сек.;

    Трисет — 3 упражнения подряд на одну мышечную группу;

    Пирамида — упражнение начинают с небольшого веса и за несколько сетов доводят до рекордного. Каждый предварительный сет не доводится до отказа, за счет этого силы только прибывают.

    Дроп-сет — это Пирамида в обратную сторону. Доведение «до отказа», затем уменьшение рабочего веса и снова доведение «до отказа».

    Изолирующие упражнения — эти упражнения не растят мышцы, они являются вспомогательными для базовых упражнений. Задача изолированных упражнений — точечно утомить определенную мышечную группу (предварительное истощение), что бы вывести ее из игры и дать возможность полноценно прокачать соседние мышцы.

    Негативы — особый, крайне интенсивный способ увеличения объемов. В нем используются запредельные веса и вообще нет подъемов. Заранее поднятый вес медленно опускается. Например, при жиме лежа в тренажере Смита, партнер помогает вам поднять штангу, а опускать ее вы должны медленно и только одной рукой. Негативы требуют обязательной помощи партнера.

    Пампинг
    Вы ведь разделывали курицу? Вспомните, как каждая мышца обернута чулком соединительных волокон (фасция). Он стягивает мышцу и не дает ей увеличиваться в объеме. Однако, этот чулок эластичен и его можно «растянуть» накачав в мышцу максимальное количество крови. Мышцы называют вторым сердцем. Надо только правильно направить работу этого «сердца». Вам случалось в конце тренировки «забить» бицепс до каменной твердости — это и есть пампинг.

    Циклические нагрузки используются для целенаправленного роста конкретной мышечной группы. Они представляют собой циклы из 2-3 недель предельных базовых нагрузок разделяемых 1-2 неделями пампинговых изолирующих упражнений.

    «Читинг»
    Под читингом в бодибилдинге понимается такой тип нарушения техники выполнения упражнения, которое позволяет сделать на 1-3 повторения больше. Это может быть помощь партнера в наиболее слабой зоне амплитуды жима, или маховое движение, или подключение к работе других мышечных групп. Форсированный повтор при закачке бицепса выполняют за счет помощи свободной руки. Частичный повтор — способ выполнить больше тяг или жимов за счет снижения амплитуды. Читинг — это способ преодоления психологического барьера, возможность сделать еще полшага вперед.
    Отдельным видом читинга можно считать выполнение «отказных» сетов без передышки, когда вы фактически выполнили несколько сетов до отказа, но они практически сливаются в один непрерывный.

    Малые мышцы, связки и суставы
    В вопросах вашего здоровья нет мелочей. Нельзя «навесить» мощные мышцы на слабый скелет. Для укрепления связок и малых мышц (мышц равновесия) используются силовые упражнения на неустойчивой основе, например швейцарском мяче. Кроме того, развитие малых мышц часто помогает сильнее выделить основные мышечные группы.

    Уровень 3. Питание


    Если мы хотим получит красивую фигуру, нам неизбежно придется научится правильно питаться. Кушайте как можно чаще 5-7-12 раз в день. Помалу и сбалансировано.

    «Обжорные дни» — исследования показали, что исключения лишь подтверждают правила.
    Выберите 1 день в неделю. В этот день можно все! Такой день станет положительной встряской для организма, поможет психологически пережить следующую неделю ограничений и даст больший конечный результат.

    Жиры.
    Жиры или жирные кислоты разделяют на 3 типа:

    Моно- и Полиненасыщенные (водородом) это растительные масла и рыбий жир. Не только сами хорошо усваиваются, но и способствуют усвоению витаминов. Напрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах.
    Насыщенные (водородом) это кокосовое масло, шоколад, сливочное масло, животные жиры. Являются сырьем для производства тестостерона, но в избыточных количествах блокируют рецепторы инсулина, снижая темпы мышечного роста.
    Трансжиры (гомогенизированные) — полученные из растительных путем гидролиза (насыщения водородом). В чистом виде — это отвратительно пахнущая белая сальная масса; сдобренная отдушками и добавками — маргарин. Этот тип жиров почти не портится и потому с охотой используются в кондитерской промышленности и сетях питания. Одновременно, он плохо усваивается, легко откладывается под кожу, провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и рак.

    Углеводы
    Отныне для вас существуют «быстрые» и «медленные» углеводы.
    «Быстрые» углеводы — это те, которые быстро перевариваются. Это все продукты содержащее много сахара, глюкозы и фруктозы. Виноград, сдобные булочки, сладкие батончики. Съешьте около 80 г. сразу после тренировки (в течение 30 минут) это вызовет секрецию инсулина и этот транспортный гормон снабдит истощенные мышцы сахаром.
    «Медленные» углеводы — перевариваются в течение некоторого времени. Это гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, волокнистые овощи и фрукты. Они должны стать основными в вашем рационе. Очень хорошо принять около 40 г. за 30-45 минут перед тренировкой, что-бы поддержать силы.

    Белки
    Мы с вами растим мышцы, а мышцы состоят из белка. Идеальной едой будут куриные грудки, далее идут говяжие стейки и прочее мясо. Мы ограничиваем количество жира в мясе, поэтому кусок всегда предпочтительнее фарша, особенно готового фарша из кулинарии. Никто из нас не может быть уверен в его составе, тем более в составе колбас, сосисок и сарделек. Но, это пожалуй, уже другая тема. Мясо приготовленное на гриле содержит меньше жира, чем пожаренное на сковородке.
    Протеиновые коктейли я оставлю для любителей. Взболтать и выпить проще чем нарезать и приготовить. Но усваиваемость и отсутствие метеоризма никто не гарантирует.

    Клетчатка
    Клетчатка ничего не приносит организму, наоборот — это универсальный очиститель. Она, словно очистительная щетка, выводит из организма канцерогены и пестициды. Однако не стоит увлекаться потреблением клетчатки, в избыточных количествах (30 гр в сутки) она начинает выводить полезные нам гормоны.

    Витамины и микроэлементы.
    Индустрия лекарств и пищевых добавок — вторая после наркотиков по прибыльности.
    А, там где бизнес на первом месте, вопросы здоровья теряются в тумане. Я настоятельно не рекомендую вам увлекаться порошками и пилюлями. Более того, весь мой жизненный опыт подсказывает, что одно и то-же можно покупать в разных упаковках, и за очень, и очень разные деньги. Для себя я составил следующий список:
    «Ундевит» — комплект поливитаминов
    «Компливит — Магний» комплект витаминов и минералов
    Рыбий жир «Янтарная капля» в капсулах, что бы не хлебать из ложки.

    Вода
    Обязательно пейте чистую воду, особенно на тренировке. Дегидрация (обезвоживание) — нехватка воды в организме снижает мышечную силу на 10-15%. В жаркую погоду приемлемо выпивать до 4 литров в день.
    У меня генетически — повышенная кислотность, поэтому я предпочитаю слабо-минераллизованную (типа «Новотерской») она нейтраллизует кислоту в желудке, насыщает организм минеральными солями и притупляет чувство голода.

    Молоко
    Очень рекомендуется, особенно парное. Магазинное конечно на порядок менее эффективно, но так-же прекрасно справляется с дегидрацией, а вместе с какао и кукурузными хлопьями является прекрасным средством восстановления после тренировок.
    Молоко со свежевыжатым морковным соком вам предложат в большинстве спорт-баров за очень отдельные деньги. Лично я открыл для себя прелесть молока в период аномальной жары в Москве. В это время его хорошо пить разбавляя 1/3 минералкой или зеленым чаем.

    Кофе и зеленый чай являются самыми доступными для вас «жиросжигателями». Кофеин высвобождает жировые молекулы и отправляет их с током крови, а катехины из чая блокируют энзимы ограничивающие этот процесс. Остается только пустить жир в работу и не дать ему снова осесть в организме. Но, ради бога, не переусердствуйте.

    Чеснок и красный перец — эти приправы немного, но способствуют сжиганию жира.

    Алкоголь
    Я специально выделил этот пункт.
    Алкоголь — яд, и как большинство ядов, его используют, в малых дозах, как лекарство. Ваш организм сам вырабатывает этиловый спирт облегчая мышечные боли.
    Алкоголь — наркотик, и как любой наркотик он умеет ждать. Он будет ждать когда ваша воля ослабнет от усталости, или плохих новостей, или просто, уступит традициям.
    Не будет никаких «кубиков» на животе если вы не сможете отказаться от алкоголя. Бутылка пива вечером и весь ужин уйдет в прослойки под вашей кожей.
    Чем больше вы качаетесь, тем быстрее очищается ваш организм, тем сильнее ваша воля, тем легче победить влечение.
    Мое самое жесткое правило — вообще не пить в день тренировки!
    Дальше, снижаем дозы. Открыл бутылку пива — отлей домашним или отложи половину на потом. Давайте договоримся. У вас будут «обжорные дни». Вы можете позволить себе выпить, сперва, только 1 раз в неделю, но в идеале, не чаще 2-х раз в месяц.
    Не надо «завязывать» навсегда. Выдержите только сегодня. Скажите себе: «Сегодня я не пью».

    Уровень 4. Балансирование


    На этом уровне главным критерием является — эффективность. Как вы понимаете, наиболее эффективна тренировка на пределе возможностей, но стоит перейти грань и за ней ждет болезненное состояние перетренированности, резкое падение иммунитета, снижение зрения, разрывы связок и травмы суставов. Чем точнее вы рассчитаете нагрузки и потребляемые калории, там выше будет результат в зеркале.
    Для рельефа необходим максимум мышечной массы и минимальный процент жира. И то, и другое крайне не постоянные величины. Сбалансированные упражнения поддерживают интенсивную «топку» метаболизма. Диета — словно вентили топки, регулирует подачу «топлива».
    Сложно? Это еще не все. Мало накачать объемы, надо их сохранить. Стоит чуть зазеваться, заснуть натощак или увлечься пробежкой и злобные катаболики отнимут у вас потом и кровью заработанные килограммы.
    Катаболизм — разрушение мышечной массы для производства гликогена печени.
    Сон — главный регулятор гормонального баланса, а ночь — время когда можно потерять свои мышцы. Нельзя плотно есть после 9 часов вечера, это приводит к замедлению метаболизма, но необходимо поддерживать «огонь в топке» коктейлями и легкими перекусами 1-2 раза за ночь. Съели чуть больше — появится жир, а для расщепления жира необходимо три обязательных компонента кислород + вода + витамин В. Не хватит лишь одного и в топку пойдут наши мышцы.

    Уровень 5. Профессиональный


    Не думаю что вам это понадобится, но давайте заглянем, ради любопытства.
    На этом уровне определяющим критерием является генетический тип. Многого можно достичь упорством и тяжелым трудом, но вершины доступны лишь счастливчикам «от бога».
    На кону призовые деньги и слава. Тут тренируются ежедневно и даже по 2 раза в день,
    а недостаток знаний компенсируют экспериментами на людях.
    Сепарация и профессиональный мышечный рельеф — это почти полное растворение подкожной жировой прослойки к моменту выхода на подиум. Кроме, того, перед выступлениями и фото-сессиями профессионалы дополнительно обезвоживают кожу принимая диуретики (мочегонные добавки).
    Лично мне не нравится то, что они с собой делают. Жалко даже как-то, становится.

    Заминка


    1. Обязательно составьте себе программу тренировок. Сами, или с помощью инструктора.

    2. Изучите технику выполнения упражнений прежде чем браться за их выполнение.

    3. Никогда не гонитесь за рекордами и «солидными» весам. Если что-то испытывают на прочность, оно обязательно, в конечном итоге, сломается.

    4. Помните, легкие пути неизбежно приводят к тяжелым последствиям.

    5. Кстати, сердце — это мышца, его нельзя разбить, но можно накачать.

    6. И, главное, никогда, никогда НЕ поднимайте с пола большие веса на прямых ногах.
    Делая становую тягу и ей подобные упражнения, никогда, никогда НЕ круглите спину! Всегда отводите таз назад и прогибайтесь в пояснице.

    7. Смотрите прямо перед собой. НЕ задирайте голову и НЕ упирайте подбородок в грудь! Голова в одну линию с корпусом. Кисти в одну линию с руками.

    8. Колено прочно когда согнуто под углом 90°, НЕ делайте выпады с коленями под острым углом.

    На этом, пока хватит. Будьте здоровы.
    Share post

    Comments 51

      +7
      под кат не мешало бы весь текст…
        +3
        В черновики, пока ещё не поздно
          0
          как вариант №1
            0
            Если уже пользовались сбросом кармы — поздно.
              +1
              ну отчего же

              все это интересно
            –7
            Больно много «здоровых» топиков в последнее время…
            +3
            Тему спорта около ода назад кто то пытался вести. После нескольких статей НЛО приказало — Хватит.
            Не формат хабра это.
              +1
              Целиком поддерживаю. Штанга это хорошо, сам люблю. А еще люблю ролики, конный спорт, шахматы, скалолазание и многое другое, не уверен что мне стоит всех порадовать своими знаниями на эту тему прямо тут…
              0
              А джуники всё равно лучше.
                +6
                Письмошная про бодибилдинг — bit.ly/9JMjMj
                  –1
                  А зачем здесь телка на картинке?
                    +5
                    НЛО, сжалься, убери простыню
                      +1
                      Налетели, шакалы :)
                        +9
                        вот так, человек написал хорошую статью, ну забыл кат
                        и все, больше человек статьи не напишет, а жаль
                        это точно, налетели шакалы безмозглые
                          +1
                          Разве нет у рунете сайтов, где его хорошую статью оценят по достоинству? обязательно на Хабре публиковать?
                            –3
                            проблема этой статьи не в содержании, в одном маленьком кате (человек отправил статью и пошел спать)
                            по содержанию — очень подходит для теоретического пользователя хабры (теоретического, т.к., имхо, перевелись на хабре инженеры айтишники, копипастеры одни)
                              +2
                              Я с вами не согласен. Проблема и в содержании и в подходе. Бывали на хабре заплюсованные длинные статьи без ката. «Теоретический пользователь Хабра», в моем понимании, имеет способность искать информацию по принципу наименьшей неожиданности, т.е. на хабре он читает IT-статьи, если ему захочется почитать про здоровье и спорт — он пойдет искать на соответствующий ресурс (или в гугл), если же так случилось, что внезапно он увидел на хабре такую вот статью, то отношение к ней изначально критическое (wtf?), но если статья реально интересна и ничем не напрягла, то может и плюшек набрать. Но в данном случае, имхо, нет ничего особенно интересного, а отсутствие ката большинством пользователей расценивается как неуважение к себе. Отсюда и результат

                                –3
                                Вот за это айтишников и не любят.

                                Не будьте Вы такой занудой, эй!
                                Общий имидж страдает )
                                  0
                                  Кто вам такую глупость сказал? ну что айтишников не любят? :)
                            –1
                            а что прикажете делать читающим хабр с коммуникаторов? Это лишний трафик не по делу и лишнее время на прокрутку этого свитка. Я не говорю про содержание и не призываю минусовать, но факт остается фактом!
                              +3
                              ого, целых 10 кб лишнего трафика, этож ПЕСЕЦ!
                              Вы, вместо того, чтоб за кпкшкой в позе Зю сидеть, прочли б статью, много нового узнаете
                              0
                              Статьи на хабре ценны фидбеком от комментаторов для автора и фидбеком от автора для комментаторов. А когда написал статью и свалил, это помоему не дело.
                              +12
                              Ребята, статья моя. Писал сам и про кат узнал по вашим крикам. Пофиксил. Так лучше?
                                0
                                Нужно было после разминки «читать дальше» ставить.
                                0
                                Посмотрел блог автора, слово «кат» ему похоже не знакомо.)) А заминусовали зря…
                                  –1
                                  >Мышцы рук и груди по 8-12 повторений, постепенно наращивая предельные веса.

                                  Что за глупость? Кто Вам такое сказал?

                                  Если это совет новичкам, то так и скажите, что новичкам лучше делать по 8-12 повторений.

                                  PS Кстати, «что-бы» там должно писать слитно. Частицы «бы» через дефис никогда не пишется.
                                    +5
                                    Простите, Ваших рук я не вижу. Может быть их должно как-то иначе.
                                      0
                                      Не хотите же Вы сказать, что видите руки всех остальных. Да я больше про грудь возмутился. Я к тому, что ни в коем случае нельзя так однозначно рекомендовать количество повторений, если Вы не уточняете цель таких действий.
                                      +1
                                      Не глупость, разные методики!

                                      P.S. Замечания по орфографии в ЛС
                                    • UFO just landed and posted this here
                                        +2
                                        А мне статья понравилась, как раз то, что я искал про питание. Да было раньше, но для меня вовремя именно сейчас :)
                                          +1
                                          Тренируюсь два года, результаты средние, питание не сказал бы что сбалансирование. Как можно посчитать сколько Ккал нужно для моего организма в день, ну и может кто подкинет список продуктов которые рекомендуются к употреблению для наращивания мыщечной массы?
                                            +4
                                            • 50 кг веса – требуется 3000 калорий
                                            • 68 кг веса – требуется 3400 калорий
                                            • 77 кг веса – требуется 3850 калорий
                                            • 86 кг веса – требуется 4300 калорий
                                            • 95 кг веса – требуется 4800 калорий
                                            • 104 кг веса – требуется 5300 калорий


                                            Это примерный показатель. Его можно увеличивать примерно на 25%. Тут уже стоит экспериментировать.
                                            Источники,
                                            Арнольд Шварценеггер: секреты атлетического режима,
                                            Что я делаю не так? 10 ошибок в фитнесе

                                            У моего друга есть следующая программа тренировок:
                                            всю рабочую неделю есть обезжиренный творог без всяких добавок, например сахара. Иногда вместо творога, можно есть фасоль, гречку или куриные грудки. Но в основном творог. В день примерная норма 1 кг творога. Есть не сразу, а желательно каждые 2-3 часа.
                                            На выходных есть все что душе захочется и в любых количествах.

                                            +1
                                            Спасибо!
                                            А пример хорошо сбалансированной схемы занятий-питания-отдых можете написать?
                                            но необходимо поддерживать «огонь в топке» коктейлями и легкими перекусами 1-2 раза за ночь.

                                            Это специально просыпать, чтобы поесть?
                                              0
                                              Если очень интенсивные тренеровки, они отнимают много времени и, как правило. засиживаться приходится, тогда перед сном очень ощутимо есть хочется. Помню по себе. А многие из знакомых реально просыпались чтобы поесть.
                                              Самый запоминающийся случай — когда мы компанией обсуждали кто во сколько встает и однин товарищ резюмировал:
                                              — везет вам. а я в 4 часа встаю…
                                              Все: =:0 ты что, это ко скольки тебе на работу?!
                                              — К 11, просто есть очень хочется…
                                                +1
                                                Специально не надо. Оно само поднимет.
                                                  +1
                                                  ясно, просто первый раз вижу, чтобы советовали ночью кушать =)
                                                +4
                                                А мне понравилось, спасибо.Я сам немножечко занимаюсь, но вот налето закрыли наш подвальчик, а на турники как-то нето )
                                                помоему лучше это чем, «как мы не любим Вконтакт и какой Дуров дурак»
                                                  0
                                                  Да офигенная статья! 61 человек добавил в меморайз, но все равно пидарасы налипили 14 минусов.
                                                    +3
                                                    Спасибо за статью. А большинства айтишников — физическая форма — проблема намбер ван. А надо быть сильным. Не только для того чтобы в одиночку сервер на стойку поднять — а для того чтобы жить полноценной жизнью. Не важно быть самым сильным сисадмином на районе — а важно быть просто сильным — чтобы дать сдачи, чтобы защитить свою девушку в конце концов. Да и вообще — мужчина ДОЛЖЕН быть сильным. Даже если он айтишник. Так что — все в тематике хабра имхо.
                                                      0
                                                      Дать сдачи — это не бодибилдинг, а то, что принято называть боевыми искусствами.

                                                      Например, наивно полагать, что сама по себе способность поднять штангу весом в центнер даёт возможность участия на равных в схватке на ножах — или, тем более, возможность обороны голыми руками от вооружённого ножом противника — это опасная глупость.
                                                        +1
                                                        Согласен — дать сдачи это больше уже боевые искусства. Но если физически сильный человек просто отмахнется — мало уже не покажется. Кроме того — просто имя спортивную фигуру — уже можно избежать многих проблем — просто не рискнут нападать.
                                                        А если к хорошей, физически развитой фигуре пришить еще и умение всем этим пользоваться — в качестве орудия естественно — то тогда будет вообще замурчательно.
                                                      –1
                                                      Заниматься без тренера новичкам, имхо, вообще не стоит. У кого-то может и получается, но большинство моих знакомых после этого забили на занятия, так как не добились существенных результатов. Главное, найти хорошего тренера.
                                                        +1
                                                        Тренер тоже не панацея. Результатов люди годами добиваются. Есть просто такой тип людей пляжные качки, они заполняют спортзалы в конце весны и начале лета, максимум 2-3 недели тренировок и они ощущают себе Вандамими и Шварцами. Только смысл от таких тренировок?
                                                          0
                                                          Ощущать себя Ван Даммом или Шварцем — это приятное ощущение, а когда его можно получить без галлюциногенных наркотиков, то ещё и полезное.
                                                        0
                                                        ни слова про курение.
                                                          +1
                                                          Очень интересно. Все коротко и ясно. Сам давно занимаюсь, но некоторые вещи для меня оказались новыми.
                                                          • UFO just landed and posted this here
                                                              0
                                                              Продолжение тут
                                                              • UFO just landed and posted this here

                                                                Only users with full accounts can post comments. Log in, please.