Забытое искусство сгибания: как в других культурах берегут позвоночник

Original author: Michaeleen Doucleff
  • Translation


Чтобы узнать, правильно ли вы нагибаетесь, проведите простой эксперимент.

«Встаньте и поставьте руки на талию», — говорит Джин Кауч, уже 25 лет помогающая людям избавиться от боли в спине в своей студии в Пало-Альто. «Теперь представьте, что я уронила вам под ноги пёрышко, и прошу вас его поднять, — говорит Кауч. – В этот момент обычно все наклоняют голову и смотрят вниз».

Этот взгляд изгибает позвоночник и отправляет сигнал желудку немного съёжиться. «Вы уже начали неправильно сгибаться – вы сгибаетесь в талии, — говорит Кауч. – Почти все в США сгибаются на уровне живота».

В процессе наши спины вырисовывают букву «С» – или, как говорит Кауч, «Мы становимся похожи на орехи кешью». Иначе говоря, когда мы сгибаемся, то становимся похожими на орехи. Но во многих других частях мира люди не похожи на орехи при сгибании. Там можно увидеть нечто совсем другое.

Впервые я заметила этот загадочный стиль нагибания в 2014 году, работая над темой о вспышке Эболы. Мы ехали по грунтовке по джунглям Либерии, и периодически проезжали мимо женщин, работающих в саду. У женщин были характерные силуэты – они нагибались почти с прямой спиной. Но они не приседали с вертикальной спиной – их спины были параллельны земле. Они были похожи на стол.

Вернувшись домой, я начала замечать этот «стол» при сгибании на фотографиях со всего мира – старушка, сажающая рис на Мадагаскаре, женщина майя, стоящая в согнутом положении на рынке Гватемалы, женщины, собирающие траву в северной Индии. Такое сгибание казалось типичным для многих мест, кроме западных сообществ.

«Антропологи уже много лет замечают то, о чём вы говорите, — говорит Стюарт Макгил из Университета Ватерлоо в Онтарио, более тридцати лет изучающий биомеханику позвоночника. – Это называется бёдерным вращением. И я всю свою карьеру пытаюсь доказать, что этот способ сгибания лучше нашего».

«Столовое» сгибание против сгибания в виде С


Когда вы вращаетесь в бёдрах, ваш позвоночник остаётся в нейтральном положении, а бёдра и ноги поддерживают вес тела. Когда вы сгибаетесь в талии, спина изгибается и нагружает позвоночник.


Рисовые фермеры Мадагаскара моют золото, пытаясь подзаработать

Для начала, говорит Макгил, это «щадит позвоночник».

Когда люди, сгибаясь, принимают форму кешью – как мы часто делаем – они сгибают позвоночник. «Это сильнее давит на межпозвоночные диски», — говорит Макгил. Диски представляют собой небольшие коллагеновые кольца, расположенные между позвонками, формирующими сочленение. Но они не предназначены для активного движения. «Их механические характеристики больше напоминают ткань», — говорит Макгил. «Если взять ткань, сгибать её и натягивать, то её волокна постепенно начнут ослабляться и расслаиваться», — говорит он.



Как правильно сгибаться

  1. Поставьте ноги на ширину 30 см.
  2. Держите спину прямо.
  3. Сгибая колени, позвольте лобковой кости продвинуться назад.
  4. Сгибайтесь, позволяя лобковой кости проходить между ног, вниз и назад.

Со временем ткань разлохмачивается – появляются риски выпячивания диска или появления болей в спине. А если сгибаться в бёдрах, позвоночник остаётся в нейтральном положении. Сгибание происходит в суставах бёдер, предназначенных для движения. «Сочленения в бёдрах – это шарик и гнездо, — говорит Макгил. – Они предназначены для максимального движения и большой мускульной силы». Иначе говоря, ваши ботинки предназначены для ходьбы, а бёдра для сгибания.

«Сгибание в бёдрах снимает напряжение с мышц спины, — говорит Лиза Шапиро, изучающая движения приматов в Техасском университете в Остине. – Вместо них работают подколенные сухожилия». Под «работой» подразумевается и растяжение.

«Да, чтобы правильно сгибаться в бёдрах, нужно растянуть подколенные сухожилия, — говорит Шапиро. – Если ваши сухожилия отвердели, они не дадут вам легко нагибаться таким способом».

Твёрдые сухожилия очень часто встречаются в США, говорит Кеннеди. Это, возможно, одна из причин, почему сгибание в бёдрах исчезло из нашей культуры – неэластичные сухожилия сдерживают нашу способность правильно сгибаться.

Но такое нагибание не полностью утеряно из нашей культуры, говорит Шапиро. «Я видел, как его рекомендовали на сайте для огородников, и многие сайты о йоге также рекомендуют такой способ сгибания».

Такое сгибание встречается в разных видах спорта. Люди, занимающиеся с большими весами, называют его становой тягой. Игроки в бейсбол используют его при работе с битой. Звезда тенниса Рафаэль Надаль использует его при игре. В американском футболе игроки приседают, сгибаясь в бёдрах, на линии розыгрыша. Младенцы до трёх лет отлично сгибаются в бёдрах. Они пока ещё не научились от родителей сгибаться как кешью.

Пока докторам неизвестно, убережёт ли сгибание в бёдрах от болей в спине или травм, говорит доктор Д. Дж. Кеннеди, специалист по спине из Стэнфордского университета, бывший бодибилдер. «Мы не проводили испытаний с рандомизацией, при которых люди поднимали бы предметы сотни раз и изучали реакцию тела на сгибание в бёдрах», — говорит Кеннеди. Хотя сам он, как говорит, пытается сгибаться в бёдрах как можно чаще. «Думаю, это интуитивно кажется правильным, просто исходя из работы позвоночника, — говорит он. – Поэтому я очень стараюсь так делать».

Так как же выполнять это таинственное сгибание? В Центре баланса Джин Кауч она рассказывает мне секрет: найдите свой фиговый листок. «Встаньте, расставьте ноги на 30 см, — говорит она. – Теперь, куда бы вы на месте Адама из Библии поместили свой фиговый листок?»

«Эм, на свою лобковую кость?» – стесняясь, отвечаю я.

«Именно, — говорит Кауч. – Теперь положите туда руку, на свой фиговый листок. Сгибаясь, вам нужно позволить этому листку – вашей лобковой кости – пройти между ног. Она движется вниз и назад».

Я пробую. Кладу руку на лобковую кость, где должен быть фиговый листок. Немного сгибаю ноги, позволяю листку пройти между ними. В верхней части ног образуется складка, и моя спина наклоняется, как плоский стол.

«Теперь вы используете крупные мускулы бёдер, например, ягодичные мышцы, для поддержки всего веса тела, вместо крохотных мускулов спины», — говорит Дженн Шерер, совладелец Центра баланса.

Она права. Моя спина расслабляется, а подколенные сухожилия растягиваются. И насколько же они напряжены! «Ух ты, мои сухожилия безумно растягиваются», — кричу я, стоя согнутой на манер стола. «Да, — смеётся Кауч. – Именно поэтому мы называем это упражнение лучшей растяжкой подколенных сухожилий в мире. Бывает, что такое сгибание так нравится некоторым людям, что они потом не хотят разгибаться».
Support the author
Share post
AdBlock has stolen the banner, but banners are not teeth — they will be back

More
Ads

Comments 81

    +3
    Айтишникам и прочим «сидячим» очень хорошо заходят обычные силовые тренировки со свободными весами. Всякий силовой спорт типа ТА или Пауэрлифтинга очень требователен к технике движений, вопрос сохранения здоровья позвоночника под дикими нагрузками является одним из самых важных. Там эта культура движений, описанная в статье, грамотными тренерами ставится с первого занятия. Бесконечно рад, что выбрал именно силовые — проблем со спиной почти никогда не было и нет.
      +8
      > проблем со спиной почти никогда не было и нет.

      Осталось понять «благодаря» или «вопреки».

      С одной тренировки вообще мало что ставится. А тренера нередко дают вредные советы, тут ещё должно сильно повезти. Обычно по приходу в зал попадают на случайного, не очень востребованного, то есть свободного тренера.

      А как там в среднем со здоровьем у силовиков после 50 — большой вопрос. Это не тот спорт, которым ради здоровья надо заниматься. «Очень требователен к технике движений» расшифровывается как «в неправильной технике присесть можно один раз».
        +1
        Осталось понять «благодаря» или «вопреки».

        Думаю, благодаря, потому что «до» всякие мелочи вроде легких болей то в пояснице, то в верху спины постоянно присутствовали. Сидячая работа здоровья тоже не добавляет.
        Но однозначно утверждать не буду. У всех ведь по разному. На меня лично силовые влияют позитивно — лучше сон, лучше самочувствие, лучше аппетит, лучше продуктивность. Что именно влияет так хорошо — режим, питание, сами тренировки, эффект плацебо — не знаю. Знают только, что с тренировками чувствую себя ощутимо лучше.

        Обычно по приходу в зал попадают на случайного, не очень востребованного, то есть свободного тренера.


        Это отдельная тема для разговора. Мое мнение — нужно идти туда, где, готовят к соревнованиям, потому что там всегда выше требования и к технике, и к режиму. Второй признак хороших тренеров — есть воспитанники, стабильно выигрывающие чемпионаты. Я начинал именно так. Ходил по залам, говорил с тренерами, анализировал услышанное. Выбрал выступавшего спортсмена с титулами, с профильным образованием, озвучил свое «главное — здоровье». Первые месяцев шесть упор в технику и ОФП, потом уже подготовка как к соревнованиям. За первый год тренировок получил знаний и навыков на всю жизнь. За все время тренировок не было ни одной ощутимой травмы. Травмы, к сожалению, были уже потом, в контактных видах спорта. Сейчас по прошествии более чем 10 лет с теплом вспоминаю своего Тренера и бесконечно благодарен ему за полученные навыки и знания. Здоровье позволяет мечтать об участии в каком-нибудь любительском турнире.
        Конечно, это субъективное мнение и личный опыт.

        А как там в среднем со здоровьем у силовиков после 50 — большой вопрос. Это не тот спорт, которым ради здоровья надо заниматься. «Очень требователен к технике движений» расшифровывается как «в неправильной технике присесть можно один раз».

        Больше всего спин и суставов на моей памяти угробили смешными весами задолго до наступления 50.
          0
          > Думаю, благодаря, потому что «до» всякие мелочи вроде легких болей то в пояснице, то в верху спины постоянно присутствовали. Сидячая работа здоровья тоже не добавляет.

          Так любой спорт лучше сидячей работы.

          > Выбрал выступавшего спортсмена с титулами

          Очевидно, это не доступно сколько-нибудь массово. Даже если предположить, что все с таким же энтузиазмом искать тренера будут (не будут).

          И к 50 все (почти) последовавшие совету «идите на силовые» будут с больными спинами и связками. Не надо так.
            +1
            Там где начинается спорт, здоровье заканчивается. Это чудо, найти тренера, который будет не только добиваться результата, но и думать о здоровье тренирующегося. Даже сначала думать о здоровье, а потом о результатах. За такого надо держаться, но таких единицы.
            К сожалению практически вся Советская школа спорта была нацелена исключительно на результаты. То есть взяли спортсмена — выжили сколько смогли, успел чего то добиться — хорошо, не успел — его проблемы, шагай на завод, у нас тут очередь. И такая же система сейчас в гос. школах олимпийского резерва.
            А вообще вам очень повезло, такие виды спорта уродуют людей очень часто.
              +2
              Там где начинается спорт, здоровье заканчивается.

              Давайте уточним, что там, где начинается профессиональный спорт. Пауэрлифтинг, бодибилдинг, ТА — если не убиваться, не форсировать, не использовать анаболики, слушать тренера и поставить за цель какой-то безобидный разряд (а не МС за год) и спокойно тренироваться в удовольствие, не опаснее настольного тенниса. И полезней.
              Это чудо, найти тренера, который будет не только добиваться результата, но и думать о здоровье тренирующегося.

              Не все так плохо. Те, кто выступали сами, знают цену здоровья.
              В любой мало мальски серьезной школе, готовящей выступающих спортсменов, учат хорошей правильной технике, без которой максимум не поломавшись какой-то разряд можно сделать. Если среди учеников есть МС и МСМК, можно смело идти в эту школу. Нельзя сделать МС с плохой техникой, просто не доживете до него. И здоровье там гробится чаще не кривой техникой, а сверхнагрузками, сильными препаратами и сознательным пренебрежением травмами во имя результата.

              Нашли такую школу? Идете к тренеру и говорите: «Я айтишник, я не хочу выигрывать проф турниры и принимать анаболики. Я хочу жать как Сарычев тянуть как Эдди Холл просто тренироваться в удовольствие, стать немного сильней и получать удовольствие от силовых тренировок всю жизнь. Может быть когда-то выступлю в каких-то любительских чисто для себя. Поставьте мне пожалуйста правильную технику базовых упражнений, чтоб я не угробился.» Тренер прослезится и согласится. За полгода-год вы получите хорошую базу и сможете тренироваться сами где хотите, как хотите и когда хотите. Не убивая здоровье.
                –1
                Давайте уточним, что там, где начинается профессиональный спорт.

                Профессиональный или квази-профессиональный как в СССР роли не играет. По определению спорт — это на первом месте цели, всё остальное потом. Если на первом месте здоровье, то это уже не спорт.
                учат хорошей правильной технике, без которой максимум не поломавшись какой-то разряд можно сделать

                Никто не спорит что умение обращаться с тяжестями это большой плюс. Но это лишь побочный эффект. Это как в автогонках, цель — придти первым. А то что для этого надо сделать машину достаточно надёжной, конечно хорошо, но надёжности хватает обычно только на гонку. Так и в спорте, если у тренера план, что все ученики такого то года должны получить такой то разряд, иначе ему зарплату срежут, то какое тут нафиг здоровье?
                  +2
                  У вас неправильное представление о спорте.
                  Есть любительский спорт, есть спорт высоких достижений. Цели там разные.

                  Раз уж взялись за понятие спорта, позволю себе процитировать Вики:
                  ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82
                  Спорт представляет собой специфический род физической или интеллектуальной активности, совершаемой с целью соревнования, а также целенаправленной подготовки к ним путём разминки, тренировки. В сочетании с отдыхом, стремлением к постепенному улучшению физического здоровья, повышению уровня интеллекта, получению морального удовлетворения, к совершенству, улучшению личных, групповых и абсолютных рекордов, славе, улучшению собственных физических возможностей и навыков спорт предназначен для совершенствования физико-психических характеристик человека.

                  Массовый спорт даёт возможность миллионам людей совершенствовать свои физические качества и двигательные возможности, укреплять здоровье и продлевать творческое долголетие.

                  Цель спорта высших достижений — это достижение максимально возможных спортивных результатов или побед на крупнейших спортивных соревнованиях.
                    0
                    совершаемой с целью соревнования

                    Об этом я и говорю, здоровье — это не основная цель.
                    Я понимаю вашу любовь к именно этому виду спорта, но советовать его широким массам айтишников, чтобы спина не болела — это стрельба из пушки по воробьям. Всё же это крайне тяжелый вид спорта с массой побочек.
                  0
                  Я айтишник, я не хочу выигрывать проф турниры и принимать анаболики

                  Есть большая вероятность что он скажет «значит ты не туда пришёл, тебе вот к бабам в пилатес с йогой».
                    +3
                    Отлично, значит вы попали к плохому тренеру. Как хорошо, что это выяснилось сразу. Идете к другому.

                    Но это глупость, нет там никакой большой вероятности, что вам так ответят. Я встречал крайне мало таких спортсменов и тренеров. Чаще всего в силовом спорте спокойные и приветливые люди, которые уважают желание человека развиваться, становиться сильнее.
                      0
                      Пилатес тоже штука хорошая) И часто весьма тяжелая физически. Хотя девушки косятся)
                        +1
                        +1 я 2 года на йогу ходил, крайне положительная штука. В группе было 9 девушек и 2 парня. Если бы жена не ходила туда же, хрен бы отпустила :)
                          0
                          Зато в бассейне бабушки 60+, которые радостно прыгают на акваэробике.)
                          0
                          Пилатес вещь шикарная.
                          А вообще я наблюдаю иногда как работает знакомый реабилитолог, очень сильный спец по Экзарте (подвесные системы). От него пациенты выползают пропотевшими не меньше, чем в зале. Но такие спецы редкость)
                          0
                          Буквально вчера начала получаться тадасана. Внешне — человек просто стоит и почему-то потеет. Внутри — масса работы (от которой закипает мозг), начиная от каждого пальца на ногах :) Так что ёга для сильных духом.
                            0
                            И прекрасно. Значит тренер идиот. Паурлифтеры и бодибилдеры относятся к пилатесу презрительно только до первого занятия.
                              +1
                              хорошие паурлифтеры и бодибилдеры ни к чему не относятся презрительно и всегда интересуются чужим опытом
                      +1
                      А вот нужен грамотный подход, без спешки. Можно и огурец сломать, если ума нет.
                        +1
                        «Очень требователен к технике движений» расшифровывается как «в неправильной технике присесть можно один раз».

                        Именно. Так 25 лет назад я узнал, что у меня оказывается есть поясница.
                        +3
                        Присоединяюсь к совету, кстати. Силовые тренировки очень и очень помогают, у меня тоже ушли проблемы со спиной, да и в целом повысился тонус организма, улучшилось самочувствие, и теперь не выдыхаюсь при малейших нагрузках.
                        Самое главное: занимайтесь физкультурой, а не спортом. Занимайтесь не «бодибилдингом», не «паверлифтингом», а культуризмом. Вам не нужно задрачивать сотни килограмм ради великих результатов, ваша цель — развить мышечный корсет, суставы и сухожилия для того, чтобы легче справляться с повседневными нагрузками. Бонусом будет тренировка сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы. Еще раз: не надо тягать огромные веса и убиваться на тренировках, нет, всё постепенно и в разумных пределах.
                        Поэтому стоит найти хорошего тренера (лучше всего вообще с образованием типа «реабилитолог»), который сможет грамотно продумать программу и поставить безопасную технику упражнений, сразу озвучить ему свои цели (не стать качком-нагибатором, а стать здоровее), а заодно это будет еще неплохим стимулом пересмотреть рацион питания и образ жизни. Ваш организм в будущем вам спасибо скажет.
                          0
                          Простите за нескромность, а какой у вас возраст?

                          Я вот думал что я тоже очень спортивно отношусь к своему телу. Но беда приходит просто откуда не ждали. Сейчас куча проблем с суставами. Поднимать тяжелые вещи — практически равнозначно отправке на операцию.
                            0
                            Крепко за 30.
                            А вы как именно спортивно относились? А то вот смотрю на любителей футболистов, так они там ломанные-поломанные, каждую игру у кого-то что-то вылетает, колени оперируют. Силовые тренировки тоже разные бывают. На кроссфите можно такой запас травм получить за месяц.
                              0
                              Крепко за 30.

                              Вот подождите еще 10 лет. Как раз после 40-45 внезапные проблемы начинаются у подавляющего большинства.
                            0
                            обычные силовые тренировки нагружают не все группы отвечающие за позвоночник, по мимо болевых ощущений могут быть другие проблемы. у меня знакомый всю жизнь работает со «свободными весами». А на тренировке ЛФК по Кутину (достаточно известный доктор «по спине» в Сибири) он через 15 минут начал заваливаться на бок из-за деградации некоторых мышц поддерживающих ствол.
                            0
                            У меня есть подозрение, что у меня при попытке нагнуться с прямой спиной сильнее напрягаются какие-то мышцы/сухожилия в спине (и продолжающиеся в напряжении сухожилий под коленками), примерно те же, которые не дают сильно согнуться в школьном упражнении дотянуться сидя на полу пальцами рук до пальцев ног, у меня всегда минус пара сантиметров было, хотя кто-то мог сантиметров на 10-15, на целую ладонь дальше вытянуть руки.
                              0
                              У вас не растянута задняя поверхность бедра, подколенное сухожилие, возможно икры тоже.
                              Спина тут не играет роли, если она прямая.

                              У всех кто много сидит, мышцы задней поверхности бедра и подколенное сухожилие укорачиваются. Так как нога согнута. Также укорачивается подвздошно-поясничная мышца, и человек не может выпрямится в районе таза полностью. Есть наклон.

                              Всё это надо дополнительно растягивать.
                                0
                                Ну эффект всегда был, сколько себя помню, так что это не от сидения.
                                Не посоветуете упражнение или умнее наклонов вперёд и ладошками до пола ничего не придумано?
                                  0
                                  Мне тоже интересно как растягиваться. Несколько раз гуглил — ничего внятного не нашел. Существует какая-то теория на этот счет? Типа упражнения какие-то? Как часто делать, сколько отдыхать, сколько подходов, как не переусердствовать...? Ну и все такое.
                                  А то я тоже не могу пополам сгибаться, наверное, даже 90 градусов нормально не смогу держать.
                                    +2
                                    Один из способов: заниматься йогой. Не теория, а — практика. Обратите внимание: йога индусов сильно отличается от йоги доморощенных гуру.
                                    Принимаете определённое положение тела (асану) и остаётесь в нём, при этом дышите, т.е. не задерживаете дыхание. Соответственно, есть малые движения тела, которые растягивают его.
                                    И нужны: разминка, и — заминка, т.е. завершающие упражнения.
                                    Цель — самосовершенствование, а не «научиться принимать какую-то позу».
                                      0
                                      Йога мне тоже очень интересна. Но не знаю с чего начать. Посоветуете какие-нибудь книги, курсы, школы, видео...?
                                      0
                                      Мне здорово помогли махи ногами.

                                      Ровно встать, расставить руки в стороны, а затем махи ногами — вперёд, круговые внутрь (нужно ударить стопой о ладонь, левой о правую, правой о левую), круговые наружу (тоже, но теперь правой о правую, левой о левую).
                                      Нашёл такую вот картинку: www.jkd-kim.narod.ru/img/training_mah.jpg (только там руки не расставлены).

                                      Самое важное: будет большой соблазн слегка согнуться в спине, чтобы ногу смочь повыше — так вот, нельзя так делать, спину нужно держать прямой.
                                      Ну и разогреться перед этим не забудьте, конечно.
                                      0
                                      Для растяжки полезно делать это же самое упражнение в обратном порядке: садишься на корточки (в глубокий присяд, пятки не отрываешь от пола), кладёшь ладони перед ступнями и выпрямляешься насколько можешь, не отрывая рук от пола. Ну и в комплексе работать над гибкостью организма, она очень быстро прокачивается, если регулярно этим заниматься.
                                        +1
                                        Не придумано.
                                        Есть вариации на тему.
                                        Лечь на пол. Резинку на стопу одной ноги. Натягивая резинку руками поднимаем прямую ногу вверх максимально натягиваем резинку на себя. Вторая нога плотно прижата к полу. Затем меняем ноги. Плюс движения в том что не надо думать о прямоте спины.

                                        В любом случаем как бы вы не делали, прямота спины, при выполнении растяжки задней поверхности бедра, важнее того насколько далеко вы сможете нагнуться.
                                        не стоит делать растяжку на холодные мышцы. Предварительно надо 5 минут пробежаться. Или например полчаса активно погулять.

                                        image
                                    0
                                    На самом деле, очень интересная тема.
                                    Люди при наклоне вперед не используют тазобедренный сустав, а гнут спину, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником, косвенных проблем с внутренними органами, и неразработанные тазобедренные суставы в будущем также создают проблемы. Относительно самого наклона вперед, он делается не просто с ровной спиной, а с небольшим прогибом назад, — мы как бы отставляем хвост (копчик), немного сгибаем колени и приподнимаем лицо вверх, затем, как волна раскатывается на берег, раскатываемся животом и грудью по бедрам и вниз, как бы пытаемся зацепиться нижними ребрами за бедра, как можно ближе к коленям. Для не худых людей хорошо немного расставить ноги, чтобы помещался живот и не мешал раскатываться вниз.
                                    Но не менее важно и то, как вы подымаетесь! Есть два типа безопасных и полезных подъема — прямой и обратный. Прямой подъем начинается с головы. Из положения наклон, при немного согнутых коленях (могут и сильно сгибаться) мы начинаем движение с плечей и головы — плечи делают мягко круг назад, как бы подхватывают голову, и синхронно с этим мы поднимаемся вверх — как бы подныривая под препятствие и поднимаясь. Получается волна в теле с головы, похожая на движение в брейк-данс. В конце небольшое обратное движение — волна с поясницы до макушки. Такой подъем выглядит немного комично, но очень полезен для спины и внутренних органов, за счет волнообразного движения с неким внутренним массажем.
                                    Обратный подъем делается из того же положения, наклон с немного согнутыми коленями, но начинается с поясницы — позвонок за позвонком вы поднимаетесь вверх — как будто бы раскручивается шланг под давлением вверх, голова поднимается в последнюю очередь.
                                    В конце обоих типов подъемов на доли секунды необходимо зафиксировать позвоночник в вертикально натянутом положении.
                                    Эти типы подъемов очень безопасны, не усугубляют имеющиеся проблемы, позволяют понемногу их решать, и не создавать новые.
                                      +2
                                      Если уже есть проблемы со спиной, повторить описанное в статье не получается :).

                                      А вообще наивно полагать что дело лишь в наклонах. Укороченные квадрицепс и подвздошно-поясничная, ослабленные ягодичные и ослабленные мышцы пресса (а у сидячей работы именно это часто и происходит), приводят еще и наклону таза и гиперлордозу. В итоге имеет постоянно натянутый позвоночник в области поясницы.
                                      И все это не считая еще и проблем с притоком крови к межпозвонковым дискам и миофасциальный синдром.

                                      Жалко что у нас нет (или просто непонятно как найти) врачей, которые рассматривали бы ситуацию в комплексе. Начиная от правильной тренировки мышц, заканчивая массажем и мануальной терапией, и постановкой окончательно правильной осанки, двигательных привычек (приседаний, наклонов и сообственно самой ходьбы)

                                      PS У себя еще походку неправильную нашел. Хотя что уж там, >70% мужчин ставят одну из ног криво в каждом шаге.
                                        0
                                        Почему только мужчин, мешает что-то?
                                          0
                                          Кто знает? :) Может девушкам на каблуках неудобно неровно ходить, или просто, чаще следят за тем, как ходят, хз :). Но в женском поле тоже есть такая постановка ног, просто (как мне показалось) реже.
                                            0
                                            Заметил, что у неё сапоги сапоги стоптаны с одной стороны больше и думаешь про себя — Косолапит. Потом думаешь, ну и ладно, у тебя тоже так, но это слово — косолапит… А так она мечта...
                                            0
                                            На самом деле у нас эволюционно есть определенная разница в тонусе мышц с одной и с другой стороны. Т.е. мы не симметричны.
                                            Бонусом — на одну ногу всегда веса чуть больше приходится, поэтому в плоскостопии, к примеру, тоже сторонность есть определенная. А это дает выше проблемы. По моим наблюдениям пациентов, которые ко мне приходят, варианта «неправильно или асимметрично только у мужчин» нет. Зато у женщин с плоскостопием все несколько хуже обычно — гормональный фон и более широкий таз чутка влияют =)
                                              0
                                              Ну я в кардио зале смотрю (и на улице замечал), очень много людей подварачивают наружу одну из стоп при ходьбе. Никто особенно про это не распространяется, нигде это проблемой не считается. Но имхо как минимум убивается коленный сустав, а может заодно еще и мышечный дисбаланс добавляется между левой и правой стороной :\.

                                              PS Была даже идея приложения. Современный AR (дополненную реальность), можно использовать чтобы на лету анализировать отклонения в ходьбе и осанке человека.
                                                0
                                                Чаще правую. Потому что чаще всего тонус грушевидной справа несколько больше)
                                                А вообще — слишком много факторов для того, чтобы однозначно что-то рекомендовать или нет. Может там укорочение конечности, может быть некая дисплазия тазобедренного врожденная — и человек к этому адаптирован, пытаться исправить это бывает не совсем верно.

                                                В плане осанки — есть несколько вариантов компьютерной оптической топографии (рельефа) осанки и позвоночника, большинство из имеющихся методов имеет большую погрешность (есть пара методов с шикарной точностью, но о них знает человек 20, они не распространены и иногда требую большого времени или специального человека для более точного построения — я общаюсь с создателем одного из таких методов). Из распространенных, но с погрешностями — DIERS (немцы) и КОМОТ (Россия). Для анализа походки есть тот же самый DIERS с определенной платформой, но опять два нюанса — точность + интерпретация с клиникой и жалобами.
                                                В целом такое приложение наверное было бы забавным, но практическая применимость под вопросом ))
                                                Меня учили как реабилитологи, мануальные, так и коллеги-травматологи в свое время оценивать походку. Сейчас регулярно в метро взгляд цепляется то за косолапость у детей, то за плоскостопие у взрослых, то за какие-то мелкие нюансы типа «вот идет мальчик, видимо легкий ДЦП, о котором он не знает». Но это так, профдеформация и саморазвлечение)
                                                  0
                                                  А где вы ведете врачебную практику? (Понимаю что Москва, но что за клиника?)
                                                  Я был в Казани в центре Вертебо-неврологии. Врач мануальный терапевт осмотрел, ничего особо не рекомендовал. Это сейчас, спустя 4 года, я знаю, что даже если сделал бы операцию по удалению грыжи, то просто уже вылезла бы еще одна. Ведь двигательные привычки, осанка, миофасции и стянутость мышц остались бы те же самые.

                                                  Меня учили как реабилитологи, мануальные, так и коллеги-травматологи в свое время оценивать походку

                                                  Так вот вопрос в том, что вы за врач и где находить подобных врачей, которых обучали этому? :)

                                                  По поводу КОМОТ, глянул — там то, что касается позвоночника. Но ведь проблема осанки не всегда вызвана позвоночником. Очень часто проблема мышечная.

                                                  Приложение думаю было бы не забавным, а полезным. Просто всему нужно свое время. Вы ведь на глаз можете оценить некоторые проблемы у людей? Значит и ИИ используя лишь камеру будет способен это сделать. Но учитывая распространение смартфонов значимость этого будет ОЧЕНЬ высокой. Во всяком случае я так представляю «счастливое будущее» :).
                                                    0
                                                    Где я работаю — в личку велкам, но если вы сами из Казани — я вам дам контакты своего коллеги и друга из Казани)
                                                    находить подобных врачей, которых обучали этому

                                                    Честно — не знаю. Те, кого я обучал в свое время, знают. Я обучался у разных (и не только из России), неплохо в теме профессор Красавина из СПб, но у нее в основном направление по ботулинотерапии пациентов с нарушениями походки из-за спастики (инсульты, ДЦП и тд).
                                                    По поводу КОМОТ

                                                    Все системы оптической топографии (построения рельефа осанки) никак не показывают позвоночник ибо это не лучевая диагностика. Как раз дисбаланс в мышцах в первую очередь и дает нарушения осанки. DIERS точно строит примерную сопутствующую «деформацию позвоночника», насчет КОМОТа не уверен — но это все не больше чем красивые картинки и точность они имеют ± валенок.

                                                    Приложение думаю было бы не забавным, а полезным

                                                    Слово «забавное» в моем комментарии ни разу не оскорбительно)
                                                    Поясню. Мы все в целом, так или иначе, кривые-косые. Более того, частично это даже является нормой (асимметричный тонус мышц правой и левой сторон). Большинство ходят криво-косо. Но это может абсолютно никак не соотносится с наличием или отсутствием жалоб, с конкретными жалобами. Поэтому вопрос не в том, чтоб получить информацию о кривой походке — вопрос в том «почему она кривая», «что надо корректировать чтоб она перестала быть кривой», «надо ли вообще что-то корректировать» и т.д… То есть вопрос в интерпретации полученных данных а не в самих данных =)
                                            0
                                            Укороченные квадрицепс и подвздошно-поясничная, ослабленные ягодичные и ослабленные мышцы пресса


                                            У большинства так и бывает. Причин до чертиков, если совсем глубоко — то тонус разгибателей слабее сгибателей. А для осанки чисто с функциональной точки зрения пресс и ягодичные — разгибатели.
                                              +1
                                              Поделитесь мнением, как тренировать мышцы пресса, поясницу? (Для здоровья).
                                              Как я понимаю, мышцам пресса и пояснице для осанки нужно выносить статические нагрузки. Как минимум пресс точно. То есть тренировать с весами не нужно? Или все таки тренировка с весами может даст пользу и для статической нагрузки?
                                                0
                                                Хоть вопрос и не ко мне, но для пресса весьма неплох банальный «вакуум живота», развивающий горизонтальные мышцы пресса. Они-то как раз и задействованы при поддержании осанки. Многие новички про них забывают, а зря.

                                                Тренироваться с весами не повредит всё равно (если нет противопоказаний по здоровью). Но надо делать это грамотно. Разминка, заминка, техника. И — обязательно — терпение! Тренировки — это не «подкачаться к лету за пару месяцев», а стиль жизни на годы вперёд (имхо весьма приятный).

                                                Это мнение не-профессионала и не-разрядника, основанное на собственном опыте. Хотя подозреваю что и веса — не панацея, так что если душа к ним прямо не лежит — то можно заменить чем-то другим. Бассейн, к примеру.
                                                  0
                                                  Исчез почему-то комментарий, написанный через приложение.
                                                  В общем в плане упражнений — я всегда смотрю с реабилитационной точки зрения. А пациентам с болями удобнее давать статические варианты. Главных нюансов всего два — не цепляться стопами за что либо при традиционных упражнениях из положения лежа, и помнить, что мышцы брюшного пресса не сгибают туловище в тазобедренных суставах — то есть из этого же положения лежа вы сгибаетесь только до отрыва лопаток от земли.
                                                  Если про статику — планка. Но ее надо очень четко контролировать не позволяя тазу «провалиться» вперед, лучше — вообще со скруглением поясницы (тянуться кверху). Потому как я пока что не видел, чтоб планку делали прям правильно. При даже небольшом «провале» таза нагрузка тут же падает на совсем другие мышцы. Поэтому я не верю тем, кто мне начинает на приеме говорить что-то типа «да я в планке могу три минуты стоять» =)
                                                    0
                                                    Для планки очень хороший эффект (снимает боль, смещает центр тяжести и улучшает осанку). Все это чувствовать начал после того, как 1) начал делать ее несколько раз в день (как разминку), 2) делаю максимальное сжатие ягодиц и напряжение пресса. В таком напряжение думаю почти нереально делать ее неправильно :).

                                                    Планку делаю по одной минуте. Часто встречал мнение, что лучше увеличить сложность, чем увеличивать продолжительность.
                                                      0
                                                      С напряжением пресса и ягодичных мышц, без «провала» поясницы и без «опрокидывания» таза — да, очень сложно накосячить. А еще есть боковые планки =)
                                              +1
                                              Интересно, что говорят врачи про идею растягивать связки в возрасте за 40?
                                              Мышцы-то ещё можно подтянуть, но эластичность связок, кмк, не вернуть.
                                              Я, например, увлекаюсь настольным теннисом. Ноги, спина — очень хорошо прокачены на подвижность. Но вот согнуться нужным образом я не могу уже лет 30, как минимум…
                                              Более того, наблюдения за группами детей/подростков привело к выводу, что растянутость заложена от рождения. Гимнастика, балет — кто своих детей водил на такие занятия, в курсе проблемы. Если от рождения сухожилия тугие — можно растягивать, но ребёнку придётся всё время этим заниматься, и ему никогда не будет так легко, как тем, у кого природой заложена гибкость.
                                                0

                                                Безусловно генетика играет роль, но до приемлемого уровня растянуться вполне можно. Вам же не рекорды ставить нужно.

                                                  0
                                                  Давайте уточним, кому «вам»? И что такое «приемлемый»?
                                                  Если мне, то пока всё выглядит так, что мне без шансов сидя на полу изобразить прямой угол. Т.е. прямые ноги на полу, прямая спина вертикально — мне не достижимо.
                                                  0
                                                  Наибольшая нагрузка будет приходится не на мышцы, а на энтезы — места крепления сухожилий. Можно легко заработать энтезопатии (типа эпикондилитов и т.д.) и тендопатии.
                                                  Вопрос гибкости и ловкости — вопрос правильной и скоординированной работы мышц. Почитайте Бернштейна (О ловкости и ее развитии). Теории дяди не доказуемы и не опровергаемы, но очень стройные и строго в соответствии с физиологией.
                                                  Генетика тоже в бонусе — очень много генетических патологий со стороны мышечной системы. Есть огромное количество людей, которые даже не в курсе, что вообще-то у них определенная генетическая патология типа легкой формы миопатии или FSH.
                                                    0
                                                    Вопрос гибкости и ловкости — вопрос правильной и скоординированной работы мышц.
                                                    Про ловкость согласен. А вот с гибкостью проблемка остаётся — суставная подвижность. Там форма сустава и растяжимость связок решают.
                                                      0

                                                      Гибкость и гипермобильность вы путаете :)
                                                      Стать гибким как акробаты, худ гимнасты и некоторые легкоатлеты, вы сможете при наличии дисплазии соединительной ткани. Остальное на уровне среднестатистического — весьма за счет хорошей координации

                                                        0
                                                        Не трави душу. Диспластиком быть так себе…
                                                          0

                                                          Знаю, сам таков… :(

                                                          0
                                                          Знал, что до дисплазии дойдёт :) Это ещё одна крайность.
                                                          Но гибкость — она всё же разная бывает. Я не врач, но с ними общался на эту тему. Общий вывод — всяко бывает. Бывает даже кости мешают.
                                                      0
                                                      Согласно современным представлениям о растяжке, растягиваются не сухожилия, а мышцы. Так что ваши рассуждения не совсем корректны.
                                                        0

                                                        Если ссылку дадите — буду благодарен.
                                                        Из опыта именно места крепления и связки страдают при растяжке — регулярно у пациентов наблюдаю. Но с точки зрения доказательной медицины мой опыт — самая низкая ступень, поэтому если у вас есть ссылки на исследования в этом направлении — буду благодарен и скорректирую свое мнение по результатам чтения)
                                                        (Если что — сарказма ни капли, я абсолютно серьезен)

                                                          +1
                                                          В общем, я ещё раз освежил свои познания. Похоже, что всё несколько сложнее, чем я описал) Вкратце: тянутся и сухожилия (которые крепят мышцы к костям) и мышцы, но при этом не происходит увеличения их длинны на постоянной основе. Основной эффект растяжки — адаптация нервной системы. Связки (которые удерживают суставы) не тянутся. Подробнее можно посмотреть здесь cmtscience.ru/article/anatomija-rastjazhki-alkogol-ili-gibkost-za-5-minut-myshcy-suhozhilija-i-svjazki Там есть ссылки на исследования.

                                                          Моё мнение касательно первоначального вопроса: естественно, что нерастянутый организм с годами теряет этот навык (растягиваться). Но тянуться в любом возрасте не поздно. Главное соблюдать основные правила любой физкультуры: регулярность и постепенность.
                                                        0
                                                        Мне еще не 40, но скоро будет. Тоже жутко деревянный.
                                                        Полгода назад не мог дотянуться кончиками пальцев до ног в стоячем положении. Очень медленно и потихоньку прогресс дорос до того, что сейчас я на секунд 20-30 могу положить голову на колени. Теперь взял план на поперечный шпагат. Надеюсь за полгода хотя бы что-то похожее на него сделать.
                                                          0
                                                          А что у вас с эластичностью связок? Если её хватает от природы, остальное дело тренировок.
                                                          Я, вот, не то, чтобы жутко деревянный, скорее даже наоборот, но с гибкостью в некоторых местах есть очевидная проблема.
                                                          0
                                                          42, в теннис тоже люблю порезаться. За гибкостью и балансом пошёл на парные танцы, затем на йогу Айенгара. Да, где «стоишь», хотя всё это стато-динамические нагрузки на суставы и сухожилия.
                                                          Рекомендую попробовать, через несколько занятий будете знать больше о собственных дисбалансах.
                                                          И я тоже с детства Буратино :)
                                                            0
                                                            Я в теннис играю примерно 7-10 часов в неделю, иногда больше (особенно, когда на турниры попадаю). И это не стоя у стола помахивая ракеткой, а в режиме агрессивной работы телом, с нацеленностью на спортивный подход.
                                                            Вот с танцами проблема — не музыкален я от слова совсем.
                                                            И да, знаю не мало способов узнать много нового про своё тело (начиная с домашней гимнастики с гантельками, или даже качественной тренировкой в том же теннисе).
                                                          +1
                                                          Будь человеком, не будь Кешью!
                                                            +3
                                                            это оскорбляет мои ореховые чувства!
                                                              0

                                                              Арахис акбар!

                                                            +6
                                                            А зачем вообще так глубоко нагибаться, если можно просто присесть на корточки, согнув колени и вообще не сгибая спину?
                                                            Неоднократно наблюдал как некоторые люди, причем зачастую глубоко пожилые, согнувшись буквой Г могут часами работать в огроде. А я не то что длительно так стоять, я вообще никогда так согнуться не мог, но сев на корточки могу делать туже работу длительно.
                                                              +2
                                                              А, понятно теперь почему «правильных пацанов» так называют… Они могут часами сидеть на корточках с прямой спиной(и кэшью не любят, только семки)…
                                                                0
                                                                Варикоз от корточек подбежит чуть позже. Он долгоиграющий
                                                                  0
                                                                  Наблюдая за своим сыном (ему 4,5 сейчас) и за детьми на детских площадках — никто не нагибается ни с прямой, ни с круглой спиной. Так что в этом смысле я не согласен с описанным в статье))
                                                                  Сын, как и дети примерно того же возраста — с кем он играл — почти всегда через приседания что-то поднимали.
                                                                  Я себя за 1,5-2 недели переучил так же делать.
                                                                    0
                                                                    Да, у них идеальная осанка )) Прям одно удовольствие смотреть как сидят, стоят. Мой тоже приседает чтобы что-то поднять (но кстати возможно это связано с неумением держать равновесие).
                                                                    0
                                                                    1. Огород — это весьма регулярная тренировка.
                                                                    2. В руках обычно что-то есть — лопатка, совок, и т.п… — это опора.
                                                                      0
                                                                      Они уже давным-давно сидят на лекарствах, а спину мажут обезболивающими ))
                                                                        0
                                                                        У меня тетя регулярно занималась физкультурой. Именно физкультурой, то есть зарядку утром и почти то же днем пару раз. А упражнения в том числе наклоны вперед, вбок, ногу к вытянутой руке и так далее. И все это с прямой спиной. А потом что-то случилось с позвоночником и её парализовало ниже пояса. Вот интересно можно ли себе навредить казалось бы не сильными тренировками или это не от занятий
                                                                        0
                                                                        Мне кажется это совсем не секрет, все это знают, но, увы, не все применяют. Мне отец в детстве советовал приседать и сгибаться именно так, как это делают штангисты — с прямой спиной. Но увы, даже в детстве часто забывал. Кстати, у кого есть дети, можно юзать мем: «никогда не гни спину!» :) Услышал его намного позже, от знакомого спортсмена.
                                                                          0
                                                                          Ткань разлохмачивается! Не лохматьте ткань!

                                                                          /facepalm на перевод.
                                                                            0
                                                                            — Доктор, что-то у меня спина болит…
                                                                            — Давайте посмотрим… Ну так конечно, у вас же ткать разлохмачена!
                                                                            –1
                                                                            Это всё из-за русской гомофобии. С детства никто не хочет стоять раком. В школе встать раком значит быть осмеянным. Поэтому человек сгибает всё кроме коленей.

                                                                            Only users with full accounts can post comments. Log in, please.